A Hardgainer edzésmódszer

A Hardgainer edzésmódszer

2010-01-19
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Tartalom

  1. Rövid bevezető
    1. Honnan származnak ezek az információk?
    2. Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től?
  2. A hardgainer-módszer alapjai
    1. Kik nevezhetők hardgainernek?
    2. Én hardgainer vagyok?
    3. Milyen eredményeket remélhet egy hardgainer?
    4. Milyen költségekkel jár a hardgainer típusú edzés?
  3. A hardgainer edzésmódszer
    1. Milyen gyakorlatokat kellene végeznem?
    2. Melyek az alapgyakorlatok?
    3. Milyen gyakran edzek?
    4. Mi a helyzet a sorozat és ismétlésszámokkal?
    5. Milyen egy hardgainer edzésprogram?
      1. A klasszikus hardgainer edzésprogram
      2. Egy rövidebb edzésprogram
      3. Egy egészen rövid program
      4. John Christy által javasol kétnapos program
      5. Stuart McRobert által javasolt edzésprogram
    6. Mire kell figyelni a hardgainer-módszer alkalmazása során?
  4. Intenzitásciklusok, periodizáció
    1. Mi az az intenzitásciklus?
    2. Milyen pontosan egy ciklus?
    3. Hogyan alakul a ciklus, ha valami miatt félbe kell szakítanom?
    4. Mire kell figyelni egy ciklus során?
    5. Nem lép fel izomvesztés a ciklus kezdeti szakaszában?
    6. Bizonyos gyakorlatok esetén nagyszerűen növelhetők a súlyok, másoknál viszont egyáltalán nem. Ilyenkor érdemes új ciklust kezdeni?
  5. Az egyes javasolt gyakorlatok és azok helyes kivitelezése
    1. Figyelmeztetés
    2. A guggolás
      1. Miért kell guggolásokat és felhúzásokat végezni?
      2. Mire kell figyelni a guggolásnál?
      3. A nyújtás
      4. A kivitelezés
      5. Hogyan fogjanak hozzá a kezdők a guggoláshoz?
      6. A guggolás és az alsó hát
      7. A guggolás és a térdek
      8. A guggolás alternatívái
    3. A felhúzás
      1. A felhúzás kivitelezése
      2. A merev lábú felhúzás kivitelezése
      3. A felhúzás és a vállak
      4. A felhúzás és az alsó hát
      5. A fogás
    4. A fekvenyomás
      1. A fekvenyomás és a váll
      2. A fekvenyomás és az alsó hát
      3. A fekvenyomás kivitelezése
      4. Fekvenyomás szűk fogással
    5. Vállból nyomás
    6. A tolódzkodás
    7. Evezések és húzódzkodások
    8. Bicepszhajlítás
    9. Hasizomgyakorlatok
    10. Mire kell még figyelni a sérülések elkerülése érdekében?
      1. A nagy izomcsoportok kiegyensúlyozatlansága
      2. A vállizmok kiegyensúlyozatlansága
  6. A nem ajánlott gyakorlatok
    1. Állighúzás
    2. Oldalemelés
    3. Nyak mögötti nyomás és húzódzkodás tarkóhoz
    4. Tárogatás mellgépen
    5. Tárogatás
    6. Arnold-nyomás
    7. Felrántás
    8. Súlyemelő lökés
    9. Tricepsznyújtás fekve
    10. Néhány combizom-gyakorlat
  7. Felkészülés az edzésre
    1. A mentális felkészülés
    2. A bemelegítés
  8. Milyen egyéb felszerelések használhatók az edzés során?
  9. Az aerob gyakorlatok

1. Rövid bevezető

1.1. Honnan származnak ezek az információk?

Ennek az összefoglalónak körülbelül az ötven százaléka a www.hardgainer.com internetcímen található Hardgainer FAQ-ból származik, másik része pedig a szintén ott megjelent, a Hardgainer magazin szerzői által írt cikkekből és a Cyberpumpon megtalálható Stuart McRobert írásokból. Ezek a szövegek egy jóval nagyobb terjedelmű anyagot jelentenek, mint maga a FAQ, úgyhogy talán mondhatom, hogy ennek az összefoglalónak az információtartalma nem egyszerűen kétszerese annak. Azért, hogy ne legyen nagyon hosszú az összefoglaló, erőteljesen rövidítenem kellett. Ráadásul teljesen önkényesen szelektáltam az információkat, egyrészt annak érdekében, hogy minél árnyaltabb kép alakuljon ki a hardgainer módszerről és felfogásról, másrészt, mert szerettem volna a gyakorlatok kivitelezésére nagyobb hangsúlyt helyezni (melyet megkönnyített a Hardgainer-szerzők hasonló irányultsága is) és kisebbet azokra az elvekre, melyek már a H.I.T összefoglalóban is elhangzottak.

1.2. Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től?

A hardgainer edzésmódszer alapja a H.I.T., vagyis a ritka, rövid, és intenzív edzés. Ha valaki ezen írás alapján szeretne belevágni egy hardgainer típusú edzésbe, akkor először meg kell ismerkednie a H.I.T. összefoglalóban leírtakkal. A különbséget a kettő között az jelenti, hogy a hardgainer-módszer a túledzettség elkerülése érdekében egy négy-nyolc hetes nem száz százalékos intenzitású edzéscsoportot is magába foglal. Ezen idő alatt a test teljes mértékben regenerálódhat a nagy intenzitású edzések után, majd ismét kezdődhet a száz százalékos munka: sorozatok végzése izombukásig.

A hardgainer módszert bárki alkalmazhatja, aki már elkezdte a H.I.T.-es edzéseket, de egy idő után úgy érzi, hogy nem fejlődik tovább, vagyis nem képes emelni a használt súlyokat. Ilyenkor két megoldás kínálkozik: tovább növeli a pihenőidőt négy-hét napra az edzések között, ahogy azt Mike Mentzer javasolja, vagy visszavesz egy időre a súlyokból, az intenzitásból, ahogy Stuart McRobert tanácsolja. Tulajdonképpen mindkét elmélet alapja a hosszabb pihenőidő, amely alatt megfelelően regenerálódhat a test, így érve el a fejlődést, a különbség annyi, hogy az egyik folyamatosan iktatja azt be az edzésprogramba, a másik pedig ciklusonként. (A periodizáció ennél persze összetettebb dolog, de a hardgainer-módszerben tulajdonképpen ennyit jelent.)

A hardgainer nagy hangsúlyt fektet a biztonságos, sérülésektől mentes edzésre, vagyis a gyakorlatok helyes végrehajtására és számos gyakorlat teljes elhagyására ennek érdekében. Aki tehát úgy dönt, hogy egyáltalán nem kívánja ezt a módszert használni, annak is érdemes végigolvasnia a különböző gyakorlatokkal foglalkozó részeket, majd az ott megjelenő tanácsok alapján végiggondolni edzésprogramját és az egyes gyakorlatok kivitelezésének módját.

A hardgainer módszer elsősorban Stuart McRobert nevéhez fűződik, aki az 1989-ben először megjelenő Hardgainer című magazinban a jelenlegitől még néhány dologban eltérő nézetet képviselt. Azóta a módszer csiszolódott, a gyakorlatok biztonságosabbá váltak, az edzések rövidültek és ritkultak, a ciklusok pedig rugalmasabbak lettek, így a H.I.T./H.D./H.G. hármas, amely alapjait tekintve megegyező volt bizonyos kérdésekben, még közelebb került egymáshoz. Ezért, aki belevágott már a H.I.T.-be, ezeknek a módszereknek az ötvözésével egy minden igényt kielégítő teljesen önmagára szabható módszert kaphat, amelynek segítségével, a fejlődési platók és a sérülések elkerülésével egy maximális mértékű, folyamatos izom- és erőnövekedés érhető el.

2. A hardgainer-módszer alapjai

2.1. Kik nevezhetők hardgainernek?

A hardgainer kifejezés alatt egy bizonyos „genetikai típusú” személyt értünk, aki nem rendelkezik olyan adottságokkal, melyek segítségével rövid idő alatt jelentős izomtömeget tudna felépíteni. Ő az, aki nem képes gyakori és hosszú edzésekkel (volumenedzésekkel) számottevő izom- és erőfejlődést elérni, míg ugyanez rövidebb és ritkább edzésekkel sikerülhet neki. Becslések alapján a hardgainerek pontos aránya a teljes népességen belül valahol hatvan és kilencven százalék között található. Az első szám Steve Holman – a The Home Gym Handbook szerzője – megállapítása, míg a második a Hardgainer magazin szerzőinek becslése. Ezek alapján talán helyesebb lenne nem hardgainerekről, hanem „normalgainerekről” beszélni.

Azt természetesen senki sem állítja a Hardgainer szerzői közül, hogy nincsen néhány olyan szerencsés genetikai adottságokkal rendelkező testépítő, aki képes növekedésre még heti négy-hat edzéssel is, amelyek során órákat töltenek az edzőteremben, az azonban biztos, hogy ők lényegesen kevesebben vannak. Hogyha egy hardgainer próbálkozik meg ilyen típusú edzéssel, akkor annak mindenképpen túledzettség az eredménye. Ha kezdetben még fejlődik is, ez hamarosan abbamarad, vagyis a testépítő eljut egy platóhoz, ahonnan nem tud elszakadni a volumenedzés módszereivel.

2.2. Én hardgainer vagyok?

Sokak szerint ez mérésekkel állapítható meg, amelyek segítségével például a csukló és bokamértből próbálnak következtetni. Ennél azonban sokkal egyszerűbb megoldás megfigyelni azt, hogy az illető képes-e volumenedzések használatával hetente vagy kéthetente megnövelni a használt súlyokat vagy sem. Hogyha nem, akkor valószínűsíthető, hogy az illető a hardgainer kategóriába tartozik és túledzett, így az ilyen edzésprogram neki nem megfelelő. Azonban a hardgainerek sem egy azonos képességű egyénekből álló csoportot alkotnak, hiszen vannak közöttük jobban, illetve kevésbé jól fejlődők is. A hardgainer-módszer mégis mindegyiküknek működni fog, ha képességeiknek megfelelően testreszabják a pihenőidőket, és ha pontosan betartják a szabályokat.

2.3. Milyen eredményeket remélhet egy hardgainer?

A Hardgainer magazin szerzői úgy gondolják, hogy egy haladó hardgainer képes elérni a háromszáz fontot (136 kg) fekvenyomásban, négyszáz fontot (181 kg) guggolásban, és az ötszáz fontot (227 kg) felhúzásban. Ezt hívják a 300-400-500-as szintnek. Ezek a célok nem feltétlenül érvényesek mindenkire, de megfelelőek egy haladó hardgainernek, aki nem túl későn kezdett edzeni (életkor szempontjából), nincsenek olyan fizikai problémái, amelyek megakadályoznák a megfelelő edzések végrehajtásában, ezen kívül szorgalmasan és komolyan edz éveken keresztül.

2.4. Milyen költségekkel jár a hardgainer típusú edzés?

A hardgainer-módszerhez nem szükségesek különféle táplálék-kiegészítők és speciális felszerelések. Mivel az edzésprogramok leginkább az alapgyakorlatokat tartalmazzák, ezért otthon is végezhetők néhány súlyzó, guggolóálvány, fekvenyomópad, és egy fej fölött elhelyezett rúd segítségével, melyen a húzódzkodás végezhető. Tulajdonképpen nem szükséges hozzá más, mint a súlyok és az erőfeszítés. Természetesen a 300-400-500-as szint elérése nem fog bekövetkezni, hetek, hónapok alatt, éveket kell majd eltölteni kemény munkával. Nem könnyű, de olcsó és nagyon egyszerű. A legtöbb ember számára így elérhető egy erős és jól felépített test „kémiai segítség” nélkül.

3. A hardgainer edzésmódszer

3.1. Milyen gyakorlatokat kellene végeznem?

Az izom- és erőnövekedéshez az alapgyakorlatok használata szükséges. Az arányosságra és a szimmetriára való törekvés - és ennek érdekében izoláló gyakorlatok alkalmazása - nem megfelelő cél egy hardgainer számára. A cél, ehelyett: a maximálisan elérhető izomtömeg felépítése biztonságos edzéssel. A Hardgainer magazin írói által javasolt edzésprogramokban ezért hangsúlyosak az összetett gyakorlatok, de persze előfordulnak kisebb izomcsoportokat megmozgatóak is. Bill Piche tapasztalatai alapján azt állítja, hogy gyakran fölösleges bicepsz- és tricepszgyakorlatokat végezni, elég az alapgyakorlatok alkalmazása. Megfigyelése szerint az ő karmérete akkor volt a legnagyobb, amikor csak húzódzkodásokkal edzette őket.

Fontos szerepet kap még ezekben az edzésprogramokban a sérüléseket megelőző és a fogást erősítő munka. Ezek beillesztése az edzésbe fontos, sőt szükséges ahhoz, hogy valaki elérje képességeinek maximumát.

3.2. Melyek az alapgyakorlatok?

guggolás
felhúzás
fekvenyomás
fej fölé nyomások
evezések és húzódzkodás
tolódzkodás

Ezeknek a gyakorlatoknak számos variációja létezik, érdemes őket változtatni ciklusról ciklusra. Arra, hogy a gépek vagy a szabad súlyok használata az eredményesebb, nincs szabály, ezért azt kell alkalmazni, amelyektől erősebbé válsz. Első pillantásra talán meglehetősen szegényesnek fog tűnni néhányatoknak a gyakorlatok szempontjából egy ilyen hardgainer-edzésprogram, hiszen számtalan sérülésveszélyes gyakorlat került ki a felhasználhatóak köréből. Általában csak szabadsúllyal végezhető gyakorlatokat tartalmaznak, így megvan az az előnyük, hogy Magyarországon is bárki használhatja őket. Ami még elő szokott fordulni a hardgainer edzésekben, tehát amit a szakírók, edzők biztonságosnak ítélnek, azok bizonyos gépekkel végzett gyakorlatok, ezek a gépek – mint a MedX, Hammer, Nautilus - azonban nálunk nem elérhetőek. Amelyek viszont nálunk is megtalálhatóak szinte minden edzőteremben, a „nem javasolt” kategóriába kerültek. Ezekről részletesebben majd később lesz szó.

3.3. Milyen gyakran eddzek?

Hogyha egy hardgainer hetente háromszor edz és minden edzésen teljes erőbedobással, maximális intenzitással, akkor egy idő után túledzetté válik. Tehát számára javasolt, hogy egy izomcsoportot egy héten csak egyszer dolgozzon meg. Ezért egy hármas osztott edzésprogram hatékony lehet, de talán még jobb a kétfelé osztott, amelynek eredményeként így hetente csak két edzésre van szükség. Számos hardgainernek azonban – főleg ha az edzésprogramjában a felhúzás és a guggolás egyaránt megtalálható – szüksége lehet akár a másfél hét pihenőre is ugyanazon izomcsoport edzései között. A pihenőidőt számos tényező befolyásolja: a munka, családi kötelezettségek, az alvásmennyiség, az étkezések, egyéb sportok. A szükséges pihenőidő mennyisége ráadásul fokozatosan nő, ahogy a ciklus mind nehezebbé válik. Általános szabály szerint egy hardgainernek nem szabad addig edzenie, amíg fáradtnak érzi magát. Ilyenkor egyszerűen be kell iktatnia újabb pihenőnapokat az edzések közé. Hogyha valakiben kételyek merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy hány nap pihenőt tartson az edzései között, akkor javasolt, hogy inkább a többet válassza, mint a kevesebbet, ugyanis abból semmilyen probléma nem származik.

3.4. Mi a helyzet a sorozat és ismétlésszámokkal?

A hardgainer-módszernél ezek a tényezők annyiban különböznek a H.I.T.-nél megszokottól, hogy itt alkalmaznak ugyan magasabb sorozatszámokat, de kizárólag a ciklusok elején, tehát amíg nem száz százalékos intenzitású az edzés. Amint eléri az intenzitás a maximális értéket, a sorozatszámok lecsökkenek.

Hogyha a neked megfelelő ismétlésszám alacsony vagy közepes, akkor egy edzésen ne végezz többet még a ciklus elején sem tíz sorozatnál, hogyha pedig magas, akkor a felső határ a nyolc legyen. Amint növekszik az intenzitás, ez a szám úgy csökken majd.

Ugyanakkor az ismétlésszám gyakorlatonként is meghatározott lehet, ahogy azt már a H.I.T.-nél is láttuk. A guggolás és a felhúzás az a két gyakorlat, ahol a javasolt ismétlésszám a húsz, szinte mindenki számára.

3.5. Milyen egy hardgainer edzésprogram?

3.5.1. A klasszikus hardgainer edzésprogram

Heti kétszer, vagy bizonyos esetekben négy-ötnaponként végzett teljes test program:

guggolás (vagy felhúzás) 2 x 20
merev lábú felhúzás (ha felhúzás az első gyakorlat, akkor nem) 1 x 10
fekvenyomás (egykezes súlyzókkal is lehet) 2 x 6
egykezes evezés (vagy húzódzkodás, esetleg evezés kétkezes súlyzóval) 2 x 8
vállból nyomás (egykezes súlyzókkal vagy mellről nyomás) 1 x 6
vádligyakorlat 1 x 15
bicepszhajlítás állva 1 x 6

Az itt megjelenő sorozatszámok csak a munkasorozatokat jelentik, ezekhez tehát még hozzájön egy-három bemelegítő sorozat is. Az ismétlésszámok pedig aszerint változtathatók, hogy kinek mi az ideális, mi az amivel a legjobb eredményt képes elérni. Ehhez az edzésprogramhoz még hozzáilleszthető egy hasizomgyakorlat - az edzés elején vagy végén tetszőlegesen - melyet szintén egy-két sorozatban kell izombukásig végezni.

3.5.2. Egy rövidebb edzésprogram:

Hétfő

Szerda

Péntek

felhúzás 3 x 6 lehúzás 3 x 6 lábnyomás 1 x 8
fekvenyomás ferde padon 3 x 6 bicepszhajlítás 2 x 6 tolódzkodás súllyal 2 x 6
hasizomgyakorlat súllyal 2 x 12 vádligyakorlat 2 x 15 vállból nyomás 3 x 6
törzshajlítás oldalra 3 x 12 vádligyakorlat 3 x 20

Ahogy a súlyokat növeled a ciklus során, tehát ahogy egyre intenzívebbé válik az edzés, úgy kell a sorozatszámokat lecsökkenteni, kihagyni a szerdai edzést és gyakorlatait szétosztani a maradék napokon.

3.5.3. Egy egészen rövid program:

1. nap

2. nap

guggolás 1 x 15 felhúzás 1 x 15
tolódzkodás 1 x 6 lehúzás 1 x 15
bicepszhajlítás 1 x 6 vállból nyomás 1 x 6

Ehhez a programhoz is hozzáadódik természetesen egy-két bemelegítő sorozat. Különösen fontos ezekre figyelni a ciklus vége felé, ahol a súlyok egyre nehezebbé válnak. Ez a program elsősorban az ultra-hardgainereknek javasolt, akiknek az edzések, a gyakorlatok, és sorozatok számát minimálisra kell csökkenteni a fejlődés érdekében.

3.5.4. John Christy által javasol kétnapos program

1. nap

2. nap

hasprés törzshajlítás oldalra
guggolás felhúzás
merev-lábú felhúzás mellről nyomás állva
fekvenyomás bicepszhajlítás
lehúzás vádligyakorlat állva
statikus fogás-erősítés

3.5.5. Stuart McRobert által javasolt edzésprogram

1. nap

2.nap

guggolás fekvenyomás
merev-lábú felhúzás húzódzkodás
vállból nyomás bicepszhajlítás
L-FLY sarokemelés (vádli)
hasprés törzshajlítás oldalra

3.6. Mire kell figyelni a hardgainer-módszer alkalmazása során?

A hangsúly a progresszivitáson, az intenzitásciklus betartásán, a gyakorlatok tökéletes kivitelezésén és az elegendő pihenőidőn van. A progresszivitás azt jelenti, hogy minden héten nagyobb súlyt kell használni, ami persze jelenthet egész kicsi növekedést (fél-, negyed kilót vagy akár csak tíz dekát) is.

4. Intenzitásciklusok, periodizáció

4.1. Mi az az intenzitásciklus?

A fogalom egy igen egyszerű dolgot takar: négy-hat hétig könnyebb súlyok használatát, melyek segítségével felkészülhetsz (regenerálódhatsz) a következő szakaszban zajló nehezebb súlyokkal való edzésre.

Általában amikor valaki elkezdi a súlyzós edzéseket, egy ideig nagyszerűen fejlődik és jelentős mértékben képes növelni a súlyok nagyságát, hamarosan azonban ez a folyamat lelassul egy olyan szintre, ahol hetente már csak fél-egy kilogrammot (vagy még kevesebbet) képes emelni rajtuk, majd teljesen megáll. Ekkor szükséges a testnek (és a szellemnek) némi pihenő a kemény munka után, egy négy-hat vagy akár nyolc hétig tartó regenerációs periódus, melynek során tovább folynak az edzések, csak kisebb súlyokkal, és nem izombukásig. Ekkor egy alacsonyabb szintről megkezdődik a súlyok növelése, mely során eljutsz az előző szinted maximumáig és azután még tovább, elérve egy új csúcsot. A ciklust akkor kell abbahagyni (és értelemszerűen megkezdeni egy újat), amikor a fejlődés megáll.

Mint azt korábban is írtam már, egy ilyen ciklusra a túledzettség elkerülése érdekében van szükség. Egy ciklus tervezésekor meg kell határozni az elérni kívánt célt, és az ahhoz vezető lépéseket, vagyis az intenzitás különböző szintjeit. Egy ciklus lehet hat akár húsz hét hosszú is, amelynek során elérhető 7,5-10 kilógramm fejlődés fekvenyomásban és 10-15 kilógramm guggolásban és felhúzásban.

4.2. Milyen pontosan egy ciklus?

Ezt a legegyszerűbb egy példával elmagyarázni. Tegyük fel, hogy guggolásból a maximumod 20 x 100 kg, bicepszhajlításból pedig 6 x 50 kg. Ezeket az eredményeket szeretnéd javítani, ezért tervezel egy ciklust, melynek célja 20 x 110 kg guggolásból és 6 x 55 kg bicepszhajlításból. (Természetesen az edzésprogramban más gyakorlatok is szerepelnek, és ezekre is kitűzöl egy célt, de az egyszerűség kedvéért két gyakorlat esetén próbálom bemutatni, hogy néz ki egy ciklus). Azt is meg kell határozni már tervezéskor, hogy milyen gyakoriak lesznek az edzések. A legegyszerűbb eset, hogy az előbb említett gyakorlatokkal megdolgoztatott izomcsoportokat egyszer edzed egy héten három-kettő, majd egy sorozattal, ahogy egyre intenzívebb szakaszba jutsz. Persze nem kell feltétlenül hetente végezned őket, ha úgy érzed, hogy nem regenerálódsz megfelelően, akkor növelheted a pihenőidőket (ez a ciklus vége felé pedig már kifejezetten ajánlott).

Az egész ciklus azzal kezdődik, hogy pihensz hét-tíz napot, amelynek során nem végzel sem súlyzós edzést, sem aerob gyakorlatokat. Ezután a korábbi maximumod hetvenöt–nyolcvanöt százalékával elkezded az edzéseket, és lassan haladsz fölfelé minden héten néhány százalékot emelve a súlyokon.

guggolás

bicepszhajlítás

1. hét: nincs edzés nincs edzés
2. hét: 20 x 80 kg 6 x 40 kg
3. hét: 20 x 82,5 kg 6 x 42,5 kg
4. hét: 20 x 85 kg 6 x 45 kg
5. hét: 20 x 87,5 kg 6 x 47,5 kg
6. hét: 20 x 90 kg 6 x 50 kg
7. hét: 20 x 92,5 kg 6 x 51 kg
8. hét: 20 x 95 kg 6 x 51,5 kg
9. hét: 20 x 97,5 kg 6 x 52 kg
10. hét: 20 x 100 kg 6 x 52,5 kg
11. hét: 20 x 102,5 kg 6 x 53 kg
12. hét: 20 x 103,5 kg 6 x 53,25 kg
13. hét: 20 x 105 kg 6 x 53,5 kg
14. hét: 20 x 106 kg 6 x 53,75 kg
15. hét: 20 x 107 kg 6 x 54 kg
16. hét: 20 x 108 kg 6 x 54,25 kg
17. hét: 20 x 109 kg 6 x 54,5 kg
18. hét: 20 x 109,5 kg 6 x 54,75 kg
19. hét: 20 x 110 kg 6 x 55 kg
20. hét: 20 x 110 kg 6 x 55 kg

Tehát, ahogy ezen a példán is látszik, minden héten nagyobb súlyokat kell használni, egészen addig, amíg a fejlődés meg nem áll. Nem kell azonban mereven ragaszkodni az előírt célokhoz, és időhöz. Nagyon valószínű, hogy bizonyos gyakorlatok esetében a fejlődés nagyobb lesz, másoknál kisebb, mint az előírt, és az is előfordulhat, hogy előbb (de lehet, hogy később) következik be az az állapot, amikor két egymást követő héten nem tudsz emelni a használt súlyokon.

Az is látható ezen a példán, hogy guggolásnál a száz százalékos szint elérése egy sokkal hosszabb folyamat, mint a bicepszhajlításnál, ennek oka a gyakorlat nehézségében keresendő. A regenerálódási szakasznak a nagy súly használata miatt itt hosszabbnak kell lennie.

Egy ciklusnak nem kell feltétlenül húsz hetesnek lennie, használható hat hetes, vagy akár még rövidebb is. Ebben az esetben is pihenővel kezdődik a ciklus, amely viszont ekkor nem hét-tíz napos, hanem csak négy–hat napos. Az előző maximumod nyolcvanöt százalékával kezded az edzéseket, majd minden héten öt százalékkal emeled a súlyokat, míg végül túllépsz a korábbi maximumodon és némileg csökkenő mértékben, de még megpróbálod emelni őket. Ezt addig folytatod, amíg két egymást követő héten azonos eredményt nem produkálsz. Ekkor kezdődhet a következő ciklus.

4.3. Hogyan alakul a ciklus, ha valami miatt félbe kell szakítanom?

Például ha megbetegszel, semmiképpen ne folytasd az edzéseket a saját érdekedben. A betegség ebben az esetben csak rosszabbá válna, hiszen a szervezetnek nemcsak a betegséget kell legyőznie, hanem az intenzív edzéseket is ki kell pihennie. Amennyiben csak egy-két napig vagy beteg, akkor iktass be öt-hét nap pihenőt a következő edzésig, hogy a tested teljesen egészségessé válhasson. Amikor a pihenőnapok leteltek térj vissza a ciklusban két hete használt súlyokhoz, és folytasd az edzéseket. Amennyiben a betegség tovább tart néhány napnál, vagy nagyon kimerültnek és fáradtnak érzed magad egy pár napos betegség után, akkor pihenj hét-tíz napot, majd kezd el a ciklust elölről. Hogyha egy olyan szakaszban lettél beteg, amikor már túl voltál a száz százalékon, akkor az így elért maximumod nyolcvan százalékával kezdjél, ha viszont nem tartottál még itt (tehát száz százalék alatt voltál), akkor egyszerűen kezd újra a már korábban megtervezett ciklust.

4.4. Mire kell figyelni egy ciklus során?

A ciklusok rugalmasan tervezhetőek, alakíthatóak mindenkinek saját szükségletei, képességei szerint, azonban van néhány szabály, amelyet be kell tartani. Az egyik ezek közül az, hogy a könnyebb periódus soha ne legyen rövidebb, mint az egész ciklus ötven százaléka. (Ez persze, amint a példán is látható volt, gyakorlatonként eltérő, úgyhogy ebből a szempontból elsősorban az alapgyakorlatokat kell figyelembe venni.) Vagyis a ciklusnak nagyjából ötven-ötven százalékban kell megoszlania a száz százalék alatti és a fölötti edzések tekintetében. Ezt gyakran nem veszik figyelembe a testépítők, mert türelmetlenek, és túl gyorsan akarnak nagy súlyokat látni a kezükben, elrontva ezzel az egész regenerálódási szakaszt. Ezért fontos még a ciklus megkezdése előtt nagyjából meghatározni a célokat és a ciklus lezajlásának menetét, hogy milyen időegység alatt, mekkora százalékot akarsz emelni a súlyon. Természetesen előfordulhatnak olyan dolgok, amelyek előre nem láthatóak, de ilyenkor is meg kell maradni az előírt tervnél a lehetőségekhez mérten.

Ahogy azt már korábban is mondtam, egy ciklus nem feltétlenül addig tart, amíg tervezted. Hogyha egy edzés során úgy érzed, hogy a következő edzésen már semmiképpen nem leszel képes nagyobb súlyt használni, akkor ne emeld a súlyt. Mindig annyit emelj csak rajta, amennyit előre láthatóan biztonságosan kezelni tudsz, mert ha erődhöz viszonyítva nagy súlyokat használsz, akkor annak csak hibás kivitelezés, és sérülés lesz az eredménye.

A periodizáció nem csalhatatlan módszer, számos tényező befolyásolja sikerét. Ez a módszer sem működik akkor, ha túl gyakran edzel, túl hosszú edzéseket végzel, és nem hagysz elegendő időt a regenerálódásra. Azt, hogy kinek mennyi edzés illetve pihenés szükséges, mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia. Kezdetben valószínűleg számos hibát el fogsz követni, de ha figyelsz ezekre és képes vagy levonni belőlük a tanulságot, akkor nem fogod őket még egyszer elkövetni. Csak a tapasztalat alapján – és nem mások tanácsai által – tudod meghatározni, hogy mi az, ami számodra tökéletes és működik.

Azért adható néhány olyan iránymutató elv, amelyeken belül megtalálhatod azt, amire szükséged van a fejlődéshez. Az egyik legfontosabb dolog, amire figyelned kell, a pihenés. Amikor a száz százalék alatti fázisban vagy, nyugodtan edzhetsz hetente kétszer, de amint átlépsz a növekedési fázisba, a testednek több időre lesz szüksége az alkalmazkodáshoz. Így tehát az első két-három hétben maradhatsz a heti két-három teljes-test edzésnél, de amikor már úgy érzed, hogy a lendület egy kicsit alábbhagy, iktass be egy plusz pihenőnapot, vagy oszd az edzésedet két részre, és így minden izomcsoportot már csak hetente egyszer eddzél. Az is segíthet a regenerálódásban, ha a növekedési fázis során plusz egy óra alvást engedélyezel magadnak éjszaka, vagy az edzés után.

Figyelj a táplálkozásra is! Erről most nem beszélek részletesen, nyilván már mindenkinek kialakult némi fogalma a témáról. Azt azonban kiemelném, hogy Stuart McRobert és más Hardgainer szerzők első helyen javasolják a tejet, mint táplálékot, amelyet egy hardgainernek alapvetően szükséges fogyasztania, hiszen ez az egyik legjobb és legolcsóbb fehérjeforrás, amelynél azonban figyelni kell a zsírtartalomra, ezért ha lehet, zsírmentes tejet fogyasszatok, a szerzők javaslata szerint legalább egy litert naponta.

4.5. Nem lép fel izomvesztés a ciklus kezdeti szakaszában?

Nem. A tapasztalatok azt mutatják, hogy semmiféle izomvesztés nem észlelhető a könnyű szakaszban, csak izomnövekedés a száz százalékosban. A növekedési fázis ugyan rövid, mégis elegendő stimulációt jelent az izom méretének növeléséhez és megtartásához.

4.6. Bizonyos gyakorlatok esetén nagyszerűen növelhetők a súlyok, másoknál viszont egyáltalán nem. Ilyenkor érdemes új ciklust kezdeni?

Nem. Ilyen helyzetben is folytatni kell a már megkezdett ciklust, és a nehezen fejlődő izomcsoportokra végzett gyakorlatok során használt súlyokat, ha kis mértékben is, de meg kell próbálni emelni. Az is megoldás lehet, hogy az ilyen gyakorlatot csak kéthetente egyszer végzitek, mert így talán beindul a növekedés a nagyobb pihenőidő miatt. A lényeg az, hogy minden ciklusban próbálj nagyobb súlyokat használni ezeknél a gyakorlatoknál is.

5. Az egyes javasolt gyakorlatok és azok helyes kivitelezése

5.1. Figyelmeztetés

Amennyiben hátproblémáid vannak, akkor jobb, ha az edzések megkezdése előtt kikéred egy szakorvos tanácsát. Számos hardgainer esetében túlságosan megerőltető a guggolás és a felhúzás az alsó hát számára, ilyenkor érdemes kipróbálni a felhúzás-guggolás párosítás helyett a merevlábú felhúzás-guggolás vagy a felhúzás-lábtolás párosítást. Kezdőknek a merevlábú felhúzás nem ajánlott egészen addig, amíg legalább hat hónapos súlyzós edzés során, nem gyakoroltak klasszikus felhúzásokat. Ezen kívül a lábtolás is csak bizonyos gépeken és bizonyos végrehajtási mód esetén ajánlott, szintén az alsó hát kímélése érdekében.

5.2. A guggolás

5.2.1. Miért kell guggolásokat és felhúzásokat végezni?

Nem kell. Ha nem akarsz olyan gyorsan, olyan nagy lenni, amekkora lehetséges. Ezek az alapgyakorlatok a legnehezebb és ezért a leghatásosabb összetett, teljes testre kiható gyakorlatok, amelyeket ráadásul a legnagyobb ismétlésszámmal kell használni. A guggolás és a felhúzás olyan gyakorlatok, amelyek a legerősebb és legnagyobb izmokat használják a munkavégzés során: comb, farizom, hátizmok, melyek a teljes izomtömeg hetven százalékát jelentik. Ezek nélkül is elérhető növekedés, azonban az fele olyan gyors sem lesz, mint használatukkal.

5.2.2. Mire kell figyelni a guggolásnál?

A kivitelezésre elsősorban. Amennyiben a végrehajtás formája tökéletes, akkor nagyon hasznos gyakorlat, ha azonban hibás a végrehajtás, akkor annak komoly sérülés lehet az eredménye.

5.2.3. A nyújtás

Szükséges, hiszen ennek eredménye a rugalmas izomzat, amely elengedhetetlen a megfelelő kivitelezéshez. Nyújtást a vádlira, a combhajlítókra, a combközelítőkre és az alsó hátra kell végezni. A vádli nyújtására azért van szükség, hogy lehetőleg ne kelljen saroktámaszt használni, a combhajlítók és az alsó hát nyújtására azért, hogy egyenesen tudd tartani a hátadat, és a belső combok nyújtására azért, hogy könnyebb legyen megtartani a terpeszt.

5.2.4. A kivitelezés

Emeld le az állványról a súlyt a válladra, majd lépj előre egy lépést!
Állj terpeszbe és emeld fel a fejed! (A fej felemelésére azért van szükség, mert így könnyebb egyenesen tartani a hátat).
Guggolj le, de csak olyan mélyen, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval!
Ezután felállsz, miközben felfelé nézel (hogy a hátadat egyenesen tartsd)! Minél kevésbé hajlik a hát annál kisebb az esélye a sérülésnek.
Az utolsó ismétléseknél kezd elfogyni a levegőd, ilyenkor csinálhatod az ismétléseket nagyobb szünetekkel!

5.2.5. Hogyan fogjanak hozzá a kezdők a guggoláshoz?

Sokan találják nehéz gyakorlatnak a guggolást, mert egyszerre túl sok tényezőre kell figyelni. Ezért azok, akik még csak most kezdenek el guggolni, kezdetben erősítsék a négyfejű combizmot lábtolással vagy más combizom-gyakorlattal, miközben tanulják a guggolás technikáját. Kezdjetek csak magával a rúddal gyakorolni kétszer egy héten, négy-öt sorozatban, miközben végzitek a megfelelő nyújtógyakorlatokat is. Ezután fokozatosan emeljetek a használt súlyon, és ezzel együtt csökkentsétek a sorozatszámot. Amikor elértétek azt a szintet, ahol bekövetkezik az izombukás egy sorozat, húsz ismétlés esetén, csökkentsétek le a combizom edzésének gyakoriságát heti egy napra. Ekkor már csak heti egy-két sorozatot végezzetek, és minden edzésen próbáljatok egy-két és fél kilót emelni a súlyon, de csak akkor, ha azt kezelhetőnek érzitek még.

5.2.6. A guggolás és az alsó hát

Az alsó hát gyakran az első terület, amely megsérül a rosszul végrehajtott guggolás során. Ha azonban végig egyenesen tartjátok a hátat, akkor ez elkerülhető. Ez egyrészt a felemelt fejjel érhető el, másrészt a megfelelően elhelyezett rúddal a háton. A legtöbben túl magasra, a nyak környékére teszik, ehelyett azonban helyesebb a hátsó deltákon tartani. A magasan tartott rúd egyrészt meggörbíti a hátat, másrészt veszélyes a hetedik nyakcsigolyára nézve is. Amikor a megfelelő helyre kerül a súly, akkor azt fogod érezni, hogy az szinte le akar gurulni a hátadon, de ez nem baj, mert pontosan ezt kell érezni. Ahhoz viszont, hogy ne guruljon le tényleg kőkeményen meg kell tartani a karokkal a pozíciójában. Amit még érezni fogsz ennél a rúdelhelyezésnél, az a felemelkedésnél jelentősen megnövekedett emelőerő.

Más kérdés, ha eleve adott valamiféle hátprobléma: ilyenkor kérjétek ki szakorvos tanácsát! Aki nem tud egyenes háttal guggolni, az ne végezze ezt a gyakorlatot!

5.2.7. A guggolás és a térdek

Számos testépítőnek tönkreteszi a guggolás a térdét. Ezek az emberek általában vagy saroktámaszt használnak – így a térdek rossz pozícióba kerülnek -, vagy nem végzik megfelelően a gyakorlatot: a térdek szempontjából veszélyes a túl gyors leereszkedés, majd az alsó ponton szinte lendületből visszapattanva indított emelkedés. Ilyenkor olyan mértékű erőhatás keletkezik a térdben, amelyet az már nem képes elviselni.

5.2.8. A guggolás alternatívái

A combizom megdolgoztatására számos gép használható, melyek azonban közel sem olyan hatékonyak, mint a guggolás. (A guggolás egyetlen riválisa a klasszikus felhúzás). Másrészt ezeknek a gépeknek nagy része veszélyes, mert előbb vagy utóbb megjelenő sérüléseket okoz. Sokszor csak több mint tíz év elteltével jelentkezik a probléma a térdben vagy az alsó hátban, de akkor az illető már soha többet nem lesz képes guggolásokat végezni. Bill Piche rossznak tartja általában a 45°-os lábtológépeket, mert azoknál a hát annál inkább görbül, minél közelebb kerülnek a combok a mellhez, ez pedig ugyanolyan sérülésveszélyt jelent, mint egy rosszul kivitelezett guggolás.

5.3. A felhúzás

5.3.1. A felhúzás kivitelezése

Állj fel behajlított térdekkel úgy, hogy a lábaid között csak minimális távolság legyen, kb. húsz-harminc centiméter (ne használd a széles terpeszt, az ún. „sumo-stílust”)!
A kezdő pozícióban hajolj előre, emeld fel a fejed és tartsd egyenesen, megfeszítve a hátadat!
A karjaidat lógasd le egy egyenes vonalban, függőlegesen úgy, hogy könyökben ne hajoljanak be!
Ekkor szorítsd meg a rudat, nagyjából vállszélességű fogással, és ne kapkodj!
Amikor elkezded emelni, egyszerre told a lábaiddal és húzd a hátaddal! A lefelé nyomást az egész lábad viselje és ne csak a lábujjak!
Az ismétlés végén egyenesedj ki, de ne told előre a csípőd!
Ezután lassan ereszd vissza a rudat, minden lendületet iktass ki, és semmiképpen ne pattintsd a földön vagy rántsd meg hirtelen az emelkedő mozdulat határán!

Figyelj arra, hogy a csípődet ne engedd túlságosan mélyre a mozgás megkezdésénél. Természetesen lejjebb kell lennie, mint a vállaknak, de nem annyira, hogy a hátat ne lehessen egyenesen és megfeszítve tartani. Egy nagyon alacsony csípőtartásnál a gyakorlat már inkább valamiféle guggolásra kezd hasonlítani, ahol a hangsúly a combfeszítőkről a négyfejű combizomra helyeződik. Ilyenkor a nyomás nem a megfelelő pontokon van, vagyis elhelyeződik a comb hátsó részéről, a farizomról és a hátról.

Egy másik alapvető probléma az, ha a csípődet túl magasan tartod. Ez általában csak a súly leengedésekor szokott jelentkezni. Figyelni kell tehát arra, hogy a negatív fázis során ne csak egy egyszerű előrehajolás történjen, hanem a derékkal együtt hajoljon a térd is. Vagyis a negatív fázisnak pontosan a pozitív fázis ellentétének kell lennie. Ideális esetben az ismétlés végeztével minden testrész a megfelelő pozícióba kerül, egy újabb ismétlés megkezdéséhez.

A felhúzás mindemellett nem egy bonyolult mozgásforma. A legegyszerűbb a test természetes mozgását felhasználni. John Christy szerint, hogyha nem bonyolítod túl a kivitelezés technikáját, akkor a test természetes módon gondoskodni fog az összes „mikro-technikáról”.

5.3.2. A merev lábú felhúzás kivitelezése

Addig ne végezd ezt a gyakorlatot, amíg nem vagy képes előrehajolva megérinteni a lábujjaidat, miközben lábaidat nyújtva és összezárva tartod!

A megfelelő hajlékonyság eléréséhez rendszeresen végzett nyújtógyakorlatok szükségesek. Emellett fontos az is, hogy hat hónapig csak klasszikus felhúzásokkal gyakorolj.

Lábaidat zárd össze (maximum tizenöt centiméterre legyenek egymástól) és tartsd őket mereven, de ne teljesen kinyújtva!
Kezedben a rúddal lassan hajolj előre egészen addig, hogy a rúd egy vonalba kerüljön a cipőfűződdel!
Innen lassan emelkedj fel, ne rángasd a súlyt, ne tegyél hirtelen mozdulatokat, és ne kezd el gyorsítani a mozgást!
Lassan ereszd le a rudat!
A hátadat ne tartsd mereven és egyenesen, de kerüld el túlzott meghajlását is! (Ennek érdekében emeld fel a fejed).

Egy ciklus során soha ne alkalmazd együtt ezt a gyakorlatot a felhúzással.

Ha nem vagy biztos a technikában, akkor – a guggolásnál leírtakhoz hasonlóan – kezd csak magával az üres rúddal végezni a gyakorlatot, majd lassan, fokozatosan növeld a terhelést.

5.3.3. A felhúzás és a vállak

Ennél a gyakorlatnál a vállak csak akkor kerülnek veszélybe, ha a súlyt az alsó pozícióból kifelé jövet hirtelen megrántod. Ekkor azonban óriási teher nehezedik a vállforgatóövre, amelynek nemcsak össze kell tartania ebben az esetben a vállat, de a hatalmas súlyt is viselnie kell.

5.3.4. A felhúzás és az alsó hát

Igen jellemző még a profikra is a Bill Piche által „ejtőernyősnek” nevezett stílus, amely onnan kapta a nevét, hogy amikor egy ilyen ember lehajol a súlyhoz, háta egy ejtőernyő alakú ívet vesz fel. Ezt a kivitelezési módot el kell felejteni az előbb vagy utóbb jelentkező hátproblémák elkerülése érdekében. A hátat mindig egyenesen tartani és feszíteni kell, amennyire csak lehet, amelyet segít elérni a gyakorlat során végig felemelve tartott fej.

5.3.5. A fogás

Gyakran előfordul, hogy valakinek nem a felhúzásnál edzett izmok bukása miatt kell befejeznie a gyakorlatot, hanem azért, mert a súly kicsúszik a fogásból. Ilyenkor nem az a megoldás, hogy valamilyen eszközzel rögzítjük a kezünket a rúdhoz, hanem elsősorban az, hogy különböző fogáserősítő gyakorlatokat iktatunk be az edzésprogramba. Ezek lehetnek alkargyakorlatok, statikus fogás-erősítés vagy akár egy egyszerű függeszkedés is egy rúdon.

5.4. A fekvenyomás

5.4.1. A fekvenyomás és a váll

A vállat két végrehajtási mód veszélyezteti a fekvenyomás esetében.

Az egyik a túl széles fogás, amely akkor számít túl szélesnek, ha mellre engedett állapotában a rudat tartó alkarok nem párhuzamosak, hanem kifelé állnak. A túl széles fogás csökkenti azt az utat, amelyet a rúd normális esetben bejárhatna, ennek eredményeként nagyobb súlyok mozgathatók meg, ez azonban nem jelenti azt, hogy erősebb lennél. A helyes fogás maximum nyolc-tíz centiméterrel szélesebb a vállszélességnél. Az ennél szélesebb fogás sérülésveszélyt jelent a vállövre nézve, mert megnehezíti a feladatát, vagyis a váll stabilizálását.

A másik probléma, a rúd nyakhoz közeli vagy hashoz közeli leengedése. A pont, ahová le kell ereszteni a rudat, a mellizom alsó része, amely hanyatt fekve a legmagasabban helyezkedik el. Ennél a pontnál lejjebb vagy följebb helyezett rúd növeli a vállsérülés kockázatát.

5.4.2. A fekvenyomás és az alsó hát

A gyakorlat végrehajtásához egyenes, de megfeszített hát szükséges, hogy a csípő-terület teljesen stabil legyen. Fontos ezen kívül a felső hát összehúzása és megfeszítése a lapockák egymás felé közelítésével. A lábakat a fekvenyomópad két oldalán helyezd el, úgy, hogy a lehető legjobb egyensúlyt biztosítsák! Így kapod meg azt a megfelelő pozíciót, amely lehetővé teszi a biztonságos vállmunkát és az optimális erőt az emeléshez.

Amennyiben a lábaknak ez a helyzete valamilyen kellemetlen érzést okozna az alsóhátban, akkor egyrészt erősíteni kell ezt a területet, másrészt pedig ajánlott két tíz-tizenöt centis támaszt a lábak alá helyezni. Hogyha ez a megoldás sem szünteti meg a kellemetlen érzést az alsóhátban, akkor a dolog a genetikádból következik vagy porckorongsérved van.

5.4.3. A fekvenyomás kivitelezése

A robbanékony végrehajtási módot és a gyors negatív fázist felejtsd el! Mindenképpen egy lassabb ütemezést használj, legyen az a Stuart McRobert által ajánlott három-három, vagy a H.I.T. által elfogadott kettő-négy másodperces. Egy másik jelentős sérülésforrást szüntetsz meg azzal, ha a negatív és a pozitív fázis határán (amikor a mellkasodnál van a súly) egy pillanatra megállítod a mozgást, ugyanis a váll nehezen viseli az erő hirtelen irányváltását.

Figyelni kell a rúd természetes mozgásívére is, amelyet egyesek túlhangsúlyoznak, ezzel jelentősen lecsökkentve az emelőerő mértékét, és fokozva a sérülés kockázatát, amely azért következik be, mert a rudat egy távoli pozícióból kell visszahúzni. Ez az extrém ív lehet, hogy működik néhány esetben, azonban az emberek többségének nem, nekik a legjobb megoldás az, ha a mozgás természetes ívét próbálják megtalálni.

Fontos még a rúd fogása szempontjából az is, hogy mennyire keményen tudod azt tartani, ha nem biztos a fogás, akkor nem te irányítod a rudat, hanem az téged.

5.4.4. Fekvenyomás szűk fogással

Amit általában ezen a gyakorlaton értenek, egy kb. tizenöt-huszonöt centiméter fogásszélességű fekvenyomás. Ez azonban túl szűk fogás, amely veszélyezteti a csuklót és a könyököt. Ezért a szűk fogású fekvenyomás legyen inkább csak egy normálisnál néhány centivel szűkebb fogású.

5.5. Vállból nyomás

A Hardgainer két szabadsúlyokkal végezhető vállgyakorlatot tart csak megfelelőnek a vállak edzésére, az egyik a mellről nyomás rúddal, a másik pedig a vállból nyomás egykezes súlyzókkal.

A mellről nyomásnál nagyon fontos a megfelelő ívben vezetett mozgás. Ez egy természetes mozdulat, amelyet nem szabad erőltetni, némi gyakorlás után magától kialakul.

Egy másik lényeges dolog ezeknél a gyakorlatoknál a test szilárdan tartása a nyomás során. Ezt úgy éred el, hogy a lábakat kis terpeszbe helyezed, és a hátaddal együtt megfeszítve tartod, a lapockákat egymás felé húzod. Ezt a stabil pozíciót végig tartsd meg a gyakorlat során!

A fogás legyen szélesebb vállszélességnél annyira, hogy a kulcscsontra engedett pozícióban az alkarok függőlegesen álljanak, így éri a legkevesebb stressz a vállizületeket.

5.6. A tolódzkodás

Problémát itt két dolog jelenthet: a túl nagy mozgástartomány és a lendületből visszapattintás az alsó pontról. Tolódzkodásnál nem szabad túl mélyre ereszkedni, csak addig, amíg a felső karok párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ha ennél mélyebbre mész, akkor azzal csak a vállaidat erőlteted meg. A visszapattanást is kerüld, mert a vállak az erőhatás hirtelen irányváltást nehezen viselik!

5.7. Evezések és húzódzkodások

Akkor jelentenek veszélyt ezek a gyakorlatok, ha egyik esetben a súlyt, a másikban pedig magadat rántod föl hirtelen az alsó pozícióból kifelé jövet.

Lényeges még, hogy ne pihenj meg a kinyújtott pozíciókban, mert ilyenkor nem az izmok viselik a terhelést, hanem az egész a vállforgatóövre hárul, amint az próbálja egybetartani a vállaidat.

Figyelj arra is, hogy az összehúzott állapot (amikor a mellednél van a rúd) során ne görbítsd annyira a középső ill. alsó hátad, hogy azok ettől az erőltetéstől megsérüljenek.

Ezeknél a gyakorlatoknál különböző fogások is elképzelhetőek.

Egyrészt:

magad felé fordított kezek (supinated) – mint bicepszhajlításnál, és
kifelé fordított kezek (pronated) – mint fekvenyomásnál.

Másrészt:

különböző fogásszélességek, melyek közül mind alkalmazható a nagyon széleset kivéve. A túl széles fogás a már sokszor emlegetett vállforgatóövre jelent veszélyt. A megfelelő fogásszélesség tehát a vállszélességnél nyolc-tíz centiméterrel szélesebbtől a teljesen összezártig terjedhet.

5.8. Bicepszhajlítás

A hiba, amit az emberek rendszeresen elkövetnek, a könyökök elmozdítása a test melletti pozícióból, amikor megpróbálják minél jobban a vállak felé húzni a rudat. Ilyenkor azonban már nem a bicepsz viseli a terhelést, hanem áthelyeződik az az elülső deltákra. Azért, hogy ez ne következzen be, a rudat csak addig emeljétek, amíg a könyökök ki nem mozdulnak a test mellől! Így ugyan marad néhány centi a rúd és a vállak között - amelynek mértéke egyénenként változó - de ez nem azt jelenti, hogy a bicepszek ne kapták volna meg a megfelelő terhelést a teljes mozgástartományban.

5.9. Hasizomgyakorlatok

Bill Piche szerint a legnagyobb hiba, ha kimaradnak az edzésprogramból, vagy eltérően edzik őket, mint a többi izomcsoportot. Éppen ezért nyugodtan végezhetők a felülések, hasprések súlyokkal is, anélkül, hogy a lábakat befogva kellemetlen érzést okoznánk az alsó hátban.

5.10. Mire kell még figyelni a sérülések elkerülése érdekében?

5.10.1. A nagy izomcsoportok kiegyensúlyozatlansága

Alapvető problémaként jelentkezik szinte mindenkinél a váll hátsó izmainak gyengesége az elülsőkkel szemben. Oka az, hogy az emberek sokkal inkább azokra az izmokra figyelnek, amelyek jól láthatóak, így például a mellizmokra a hátizmokkal szemben. Ettől azonban még ezek a nem látható izmok is ugyanannyira fontosak, mint a láthatóak.

Az egyik legfontosabb dolog tehát a váll kiegyensúlyozása, a trapéz- és rombuszizmok fejlesztése által. Néhány gyakorlat, melyek ezeket fejlesztik: a felhúzás, a vállvonogatás, húzódzkodások, lehúzások, evezések. Lényeges, hogy a különböző nyomó-mozgásokkal szemben ezek váljanak elsődlegessé és hangsúlyossá az edzések során.

5.10.2. A vállizmok kiegyensúlyozatlansága

A másik típusa az egyensúly eltolódásának a vállizületek kifelé és befelé forgató izmai között figyelhető meg. A befelé forgatók a vállban elöl található számos kis izomból tevődnek össze, melyek munkáját segítik még a mellizmok és a hátizmok is. Ezzel szemben a kifelé forgató izmokat csak hátsó delta jelenti. Azért, hogy teljesen világos legyen a ezek meghatározása, hajtsd végre a következő mozgásokat:

Állj fel, úgy hogy a jobb karod a jobb oldalad mellett lógjon,
hajlítsd be az alkarodat 90°-al, tehát úgy, hogy az párhuzamos legyen a padlóra,
most fordítsd az alkarodat a tested felé. Azok az izmok, amelyek ilyenkor dolgoznak: a befelé forgató izmok.
Most forgasd ebből a helyzetből az alkarodat vissza. Az ekkor dolgozó izmok a kifelé forgató izmok.

Ennél a gyakorlatnál nem az alkar helyzete a fontos, hanem a felkar-csont mozgásiránya.

Miért fontos a kifelé forgató izmokkal foglalkozni? Azért mert ezek azok a kis izmok, amelyek segítik összetartani a vállat. A vállban nagyon mozgékony izületek fejlődtek ki, amelyek egy idő után ezt a mozgékonyságukat elveszítik a kifelé forgató izmok segítsége nélkül. A karok mozgatása így sokkal nehezebbé válik, és kisebb súlyokat leszel képes csak használni. Ezért, és a vállforgatóöv sérüléseinek elkerülése érdekében fontos a hátsó delták, mint kifelé forgató izmok fejlesztése. Erre megfelelő gyakorlat az L-FLY:

Feküdj az oldaladra egy padon!
A felül lévő kezedbe fogjál egy kézisúlyzót!
Ezt a karodat először nyújtsd ki az oldaladon, majd hajlítsd be könyökben 90°-ot, úgy hogy az alkar merőleges legyen a test vonalára!
Engedd le a súlyt és az alkarod a tested előtt, úgy hogy keresztezze azt, majd emeld vissza közel függőleges helyzetig!

Ez volt egy ismétlés, ebből végezz egy sorozatot! Kezd a gyakorlását először csak kis súllyal, majd mint a többi izomcsoport esetében is, fokozatosan növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy mindig nagyon lassan végezd az ismétléseket!

6. A nem ajánlott gyakorlatok

Az itt felsorolt gyakorlatok a Hardgainer magazin szerzőinek tapasztalatain alapulnak. (Akik gyakran különböző sérüléseket szenvedtek miattuk, így például Ari Finander, aki több mint tíz év edzés után, nem tud már vállai miatt fekvenyomásokat végezni.) Ezen gyakorlatok által okozott problémákról tudni kell, hogy nem feltétlenül azonnal jelentkeznek, ezért nem tudod eldönteni saját tapasztalat alapján még a megfelelő időben, hogy végezz-e egy gyakorlatot vagy sem. Csak ezeket a tanácsokat tudod megfogadni. Neked kell eldöntened, hogy mi a fontosabb, az az esetleges nyereség, amit elérhetsz ezen gyakorlatok használatával, vagy pedig az egészséges izületek és a tíz év múlva továbbra is végezhető edzések.

6.1. Állighúzás

Sokan javasolják ezt a gyakorlatot, mert nagy terhelésnek teszi ki mind a középső deltákat, mind a trapézizmokat. Hasonló mozdulat történik az oldalemelő gépnél is, ahol a felsőkar támaszkodik. Ez a mozdulat sokkal nagyobb súlyok mozgatását teszi lehetővé, mint a szabályos oldalemelés. Azonban az állighúzás egy nagyon sérülésveszélyes állapotba (feszítés közbeni nyújtás) helyezi a vállforgatóövet. Minél magasabbra történik az emelés, annál nagyobb feszültség keletkezik a vállizületekben, egyre nagyobb igénybevételt kénytelenek elviselni, amelynek következménye a sérülés növekvő kockázata. Ezt lehet még fokozni túl nehéz súlyok használatával és azok rángatásával a felső pozícióban.

6.2. Oldalemelés

A helyzet itt ugyanaz, mint az előbb említett gyakorlatnál.

6.3. Nyak mögötti nyomás és húzódzkodás tarkóhoz

Néhány emberre nézve lehet, hogy nem veszélyesek ezek a gyakorlatok és még működhetnek is, mint izom- és erőnövelők, de a legtöbb embernek a vállai nem alkalmasak ilyen pozícióban terhelés elviselésére és egy idő után ezért problémák jelentkezhetnek. Jobb választás ezek helyett: a vállból nyomás egykezes súlyzókkal, vagy a mellről nyomás állva, illetve a szabályos húzódzkodás.

6.4. Tárogatás mellgépen

Ez a szerkezet jól működik, mint mellizom fejlesztő, azonban a vállaknak óriási terhelést jelent, mert egy nem-természetes mozgástartományban kényszeríti őket erőkifejtésre. A karok megváltoztatott helyzete - vagyis nem kifelé forgatott állapotba helyezve őket – is veszélyt jelent az izületekre és a vállat összetartó kis izmokra nézve.

6.5. Tárogatás

A karnak a test vonalára merőleges helyzete jelent sérülésveszélyt a vállak számára. Ilyenkor a vállforgatóöv próbálja kontrollálni a súlyokat, miközben egybetartja a vállakat.

6.6. Arnold-nyomás

Előnye a gyakorlatnak a kicsit megnövelt mozgástartomány a vállból nyomáshoz képest, ez azonban nem tudja kompenzálni azt a sérülésveszélyt, amely a túlterhelt vállöv miatt alakul ki, hiszen itt is nekik kell a súlyokat stabilizálni a mozgás során.

6.7. Felrántás

Erre a gyakorlatra is igaz az, hogy bizonyos embereknek nagyszerűen működik, míg mások könnyen sérüléseket szenvedhetnek alkalmazása során. Azért olyan nagy a sérülésveszély itt, mert elsősorban a lendület az, ami végigviszi a mozdulatot. Ezzel tehát eltűnik mindenféle kontrollált kivitelezés, amely együtt jár a kezelhetetlen súlyokkal. Nemcsak a vállakra, de a könyökre és az alsó hátra is veszélyes.

6.8. Súlyemelő lökés

A gyakorlat lényege itt is a csalás, olyan súlyok használata, amelyet az adott személy egyébként nem lenne képes megmozgatni. A vállak, a nyak és az alsó hát van kitéve a sérülés kockázatának. Ezért ha valaki ezt a gyakorlatot akarja használni, akkor azt kezelhető súlyokkal, kontrollált kivitelezésben tegye.

6.9. Tricepsznyújtás fekve

A gyakorlat olyan terhelésnek teszi ki a könyököt, amelyet az nem tud elviselni.

6.10. Néhány combizom-gyakorlat

guggolás Hack-gépen
guggolás Smith-keretben
lábnyújtás
45°-os lábtolás (kivéve bizonyos gépek: MedX, Hammer, Nautilus)

Ezek a gyakorlatok a többszörösére megnövekedett nyíróerő miatt ugyanolyan veszélyt jelentenek még helyes végrehajtás mellett is a térdekre, illetve a görbülés miatt az alsó hátra, mint egy hibásan végrehajtott guggolás.

7. Felkészülés az edzésre

Sok ember hiszi azt némi edzéssel eltöltött idő után, hogy a gyakorlatokat már helyesen végzik. Gyakran el kell telni néhány hónapnak is ahhoz, hogy megértsék, milyen egy izombukásig végzett sorozat és hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle. Azok, akik nem végzik a sorozatokat teljes erőbedobással, amikor arra van szükség, ezt azért teszik, mert mentálisan felkészületlenek az edzésre. Tudat alatt valami akadályozza náluk a teljes erőkifejtéssel végrehajtott edzést, mert mélyen belül az egészet egyáltalán nem élvezik. Ha viszont te a legtöbbet akarod kihozni az edzéseidből, akarnod kell keményen edzeni!

Azért kell komolyan felkészülni minden edzésre, minden sorozatra és minden ismétlésre, hogy azok tökéletesek legyenek, és így a hatásuk is maximális legyen. Ez az, amiért nincs szükség hosszú edzésekre vagy több sorozatra egy gyakorlatból. A több sorozat nem jelent jobb feltételt a növekedés számára. A megfelelő izomstimuláció egy rövid, de száz százalékos intenzitású edzéssel érhető el a leginkább. Egy edzés lehet intenzív vagy hosszú, de intenzív és hosszú egyszerre nem.

7.1. A mentális felkészülés

Mielőtt elkezdenéd az edzést, felejtsd el a hétköznapok összes problémáját! A súlyokkal vívott harcban minden mentális energiádra szükséged van. Az edzőtermi beszélgetést redukáld a minimumra! Ha mégis valamiért elterelődik a figyelmed az edzésről, akkor addig ne kezdj el újabb sorozatot, amíg teljes mértékben vissza nem állt a mentális fókuszod a gyakorlatra. Hogyha nem így teszel, akkor képességeiden, erődön alul fogsz teljesíteni.

7.2. A bemelegítés

Ez az egyik legfontosabb, mégis elhanyagolt része az edzésnek. Esélyed a sérülésekre meghatározó mértékben csökken, ha rászánsz néhány percet.

Tehát mielőtt nekikezdenél az edzésnek, végezz valamilyen aerob gyakorlatot öt percig, mely bemelegíti az izmokat és megemeli a testhőmérsékletet. Semmiképpen ne csináld olyan hosszan, mint valami kardio-edzést. Ez csak bemelegítés, az öt perc elegendő hozzá, ha tovább csinálnád csak a glycogen szinted csökkentenéd le, aminek az edzés látná kárát. A bemelegítést követheti néhány nyújtógyakorlat is, melynek során minden izomcsoportot legalább húsz másodperces nyújtásnak teszel ki.

8. Milyen egyéb felszerelések használhatók az edzés során?

Amennyiben nem akarsz versenyző erőemelő lenni, ne használj térdszorítót vagy súlyemelő-övet. Aki övet használ, annak elsősorban a technikáját kellene javítania, hogy ne legyen rá szüksége, mert az öv csak megakadályozza a hasi légzést, amely a hosszú sorozatok miatt szükséges. Felhúzás esetén inkább elfogadható a használata, különösen, ha az ismétlések száma hat alatt van, de hogyha e nélkül is végre tudod hajtani a gyakorlatot, akkor ne használd az övet!

9. Az aerob gyakorlatok

Az aerob gyakorlatok mennyisége függ az adott személytől, annak céljaitól és a ciklustól. Némi aerob gyakorlat hasznos lehet, a túl sok azonban túledzettséghez vezethet. A Hardgainer magazin szerzői szerint egy harminc perces, közepes intenzitású gyakorlat, kétszer egy héten végezve megfelelő lehet. A maximális izomnövekedés érdekében a ciklus vége felé a minimumra kell ezeket redukálni, vagy akár teljesen elhagyni. Harmincöt éves kor után viszont már feltétlenül alkalmazni kellene őket és fokozatosan, egyre nagyobb hangsúlyt helyezni rájuk.

Kry.



Kapcsolódó cikkek
Indulás a szabadba edzeni
Végre itt a jó meleg, jó idő van, póló-3/4-es nadrágban simán lehet kint edzeni. Melegíts be alaposan és mozgasd át minden testrészedet néhány egyszerű, jól ism...
Amit tudunk vs. amit teszünk
Az alábbi kis cikk nem feltétlenül azoknak lesz érdekes, akik hárdkór módon nyomják az ipart. Azonban nekik is van vele feladatuk: eljuttatni minél több eberhez...
Szálkásíts nagy súlyokkal!
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...
Vince Gironda tippjei a tömegeléshez
Vince Gironda a testépítés egyik nagy öregje, és olyan tanítványok kerültek ki a keze alól, mint pl. a legendás Larry Scott. Bár tanításai korántsem új keletűek...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Marhapástétom
Szendvicskrém? Az ám! A nagy sikert aratott csirkepástétom recept után most elkészítettünk egy jó kis marhapástétomot. L...
Szenvedély
Mi tévő lennél edzőterem nélkül? Sorra nyílnak a tágas, extrán felszerelt termek, ahová a népek eljárnak edzegetni. Úgyh...
ZMA™
Az intenzív fizikai megterhelés megnövelheti egyes ásványi anyagok és nyomelemek hiányának kockázatát – név szerint a ci...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
357 ms