A gyorsaság fejlesztése

A gyorsaság fejlesztése

2014-11-14 | 
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amióta létezik ember, a gyorsaság fontos része az életének. Gondoljunk csak napjaink sportjaira: foci, kosárlabda, atlétika, stb. A gyorsaság elemi része az embernek, de sajnos a fejlesztését itthon még csak most kezdték el előtérbe helyezni. Nézzük mit tehetünk, ha a gyorsaságot sem akarjuk kihagyni az edzésünkből!

Mi is a gyorsaság

A gyorsaság határozza meg, hogy a sportoló mennyi idő alatt végez el egy adott gyakorlatot. A legjobb, ha minél rövidebb idő alatt érjük el a célt: egy adott táv lefutását (itt eredendően a 60, 100 méter, amit a szemünk elé tudunk képzelni ennek szemléltetésére), egy adott súly felemelését fej fölé (szakítás gyakorlat a súlyemelésben), egy labda dobását (baseball) és így tovább.

A gyorsaság=erő?

A gyorsaság alapja a robbanékony erő. A robbanékonyságot a legegyszerűbben a súlypontemelkedéssel tudjuk mérni (és edzeni is), azaz helyből felugrással egy dobozra, álló helyből. Ehhez pedig nem más, mint nyers erő szükséges. Itt már nem használ a testépítésben használt 8 ismétléses edzés, itt már a súlyemelésben használatos edzés a célra vezető, természetesen edző segédletével! A súlyemelést ma már olyan sportoknál alkalmazzák, az edzés részeként, mint az NBA, NFL, NHL, de a rövidtávfutók, nehézatléták edzésében is előfordul nagy számban, főleg alapozáskor. Hasonlóan gyakorolják mind a szakítást és a felvételt is, hisz ez adja a robbanékony erő alapját, no meg persze a láb edzése. Miért is? Mert a láb a test motorja! Aki gyorsan akar futni, annak erős lábat kell kreálnia! Erős lábad akkor lesz, ha közel szubmaximális terheléssel (cca 80-85%) edzel, alacsony ismétléssel! A súlyemelésben minden nap láb nap!

Focizok, kosarazok, mivel bővítsem az edzésem?

Ma már tévednek azok az erőnléti edzők, akik a focistákkal nap, mint nap hosszútávot futtatnak, annak érdekében, hogy bírják a meccseket. 90 percen át lehetetlen végig futni, ha megnézel egy Barca-Real meccset, ott sem futnak mindig teljes erőbedobással, hanem úgy, mintha intervallt futnának, ezt kell az edzésben is megtenni! Rövid távokat kell futni, de azt intenzíven! A futás-pihenő aránya lehet 1:2, kevésbé edzetteknél 1:4 is akár! Itt sem szabad elfelejteni a robbanékonyság fejlesztését, mert a gyorsítás robbanékonysággal kezdődik (valahogy meg kell indulni), azt pedig nehéz ismétlésekkel lehet elérni. Persze nem arról beszélek, hogy minden nap állj oda a guggoló állványhoz, tedd fel a 90-100%-os terhelésre és nyomjad, hanem hetente egyszer csinálj 2-3 ismétléses edzéseket, ahol a legjobb guggolásod 80-85%-ával guggolj! Új értelmet fog nyerni a járókeret, azt garantálom!

A rövidtávfutások felépítése

Ha megnézed Usain Bolt futásait, láthatod, hogy az ürge villámsebesen lenyomja az ellenfeleit, de vajon mikor a leggyorsabb? Az első 10-20 méteren? Vagy már az 50-en? Ha logikusan belegondolsz, az első pár méterig mintha aprók lennének a különbségek a sportolók között, de amikor már felgyorsultak, akkor már látható köztük. Épp ezért nem a már felgyorsított futáson kell dolgozni, hanem az elején: az induláson! Ha az első 30-40 métert edzed, edzed a 80-100-at is! Miért jobb még az, hogy 100 méter helyett 30-40 métert edzel? Mert azok a rövidtáv futók, akik a teljes távon edzenek, nagyobb arányban szenvednek combhajlító sérülésben, mint azok, akik csak a 30-40 métert edzik. A rövidtávfutók az előny nagy részét az elején szerzik, amit később megtartanak vagy növelnek!

A gyorsaság fejlesztése

És milyen eszközökkel lehet ezt megtenni? Ha modernebb teremben edzel, akkor előfordulhat helyben a Powerband elnevezésű gumikötél, illetve ennek a hosszabb változata, amely nagyobb átmérőjű. Hallottál már az ellenállásos futásról? Ha még nem, akkor kérd meg az edzőtársad vagy edződ, hogy fogja meg a gumikötél egyik végét, a kötelet helyezd belülről a csípődhöz és sprintelj a haverral! Máris nehezebb lett és jó, ha 40-50 méterig bírod! Ez a gyakorlat nagyon jól fejleszti a gyorsaságot! A tested súlyát már megszokta a szervezeted, ezért nem okoz számára akkora stresszt, mint a cimborád! Miután leveszed a gumikötelet magadról, máris fürgébbnek érzed magad! :) Ezt lehet heti 2-3-szor is csinálni, terheléstől függően 5-8 sorozatban.

Továbbá ott a pliometrikus edzés! Ahogy már az elején írtam, a robbanékonyságot legjobban a súlypontemelkedéssel lehet mérni és edzeni is. Ez a fajta edzés, már edzettséget követel meg, különben nagyobb arányban sérülsz le, így csak óvatosan végezd! Guggolj nehéz ismétlésekkel ( 85%, 5x2-3), majd keress egy magas boxot, amire nehéz felugrani, de még lehetséges és ugorj fel, gyors ismétlésekkel! Mivel a nagysúlyú guggolástól a láb belassulhat, ettől viszont vissza fogod gyorsítani! Persze ezt ne úgy képzeld el, hogy felugrasz 50 centire, fent fújsz egyet 2-3 másodpercig és leugrasz, hanem a 6 felugrás férjen bele 3-4 másodpercbe!

Gyorsaság vagy gyorsulás?

Az olyan csapatsportoknál, mint a foci, amerikai foci a gyorsulás a fontosabb, hiszen ha könnyebben lefutod az ellenfeled, akkor áttörted a védelmet! Rövidtávfutásnál szintén: ha az első 20 méteren gyorsabb vagy, nagyobb arányban tartod meg és/vagy növeled az előnyöd nagy részét! A fociban egy embernél alig pár tíz másodpercig van a labda, ezalatt kell elérnie, hogy üres legyen, hogy rárughasson kapura vagy a csapattársának kell elérnie, hogy a védőt lehagyva üres legyen!

Ehhez az kell, hogy az első elrugaszkodásban legyen erő! Aki nagyobb erővel tudja elnyomni a talajt maga alatt, az lesz a gyorsabb! Ezek a fajta sportolók a rajtnál még lassúnak tűnhetnek, de hatalmas erőket generálnak a lábuk alatt! Persze lehetsz te nagyon fürge az elején, szedheted a pille könnyű lábaid sebesen, de ha nincs erő alatta, akkor 10-20 méter után kenterbe vernek!

Összegezve

Ha olyan csapatsportot űzöl, ahol nagy előny a gyorsaság, akkor mindenképp illeszd bele a heti edzésebe a nehéz guggolásokat és ne fuss 10-20 kilométereket naphosszat, mert az nem fog segíteni! Helyette dolgozz a gyorsulásodon, az elindulás sebességének a növelésén és máris jobb leszel a többségnél! A robbanékonyság mindenhol fontos, így nem elhanyagolható a mai erőnléti edzésben, ahogy a súlyemelés sem! Sajnos nem tart ott a hazai sport, hogy megengedhessen 2-3 féle edzőt, de ha van lehetőséged, a sportági edző mellett keress fel egy jó erőnléti edzőt is, aki ismeri a helyes erőfejlesztést és ismeri a sportágadat is (tudja, hogy mit csinálsz).

Ne csak gyors legyél, hanem gyorsabb!



Kapcsolódó cikkek
A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés
Az edzőteremben a hasizom edzését letudják haspréssel, de A funkcionális edzésben nem, ott az egész core-t edzik! De mi az a core és jobb mint a felülés?...
Mi fán terem a funkcionális edzés?
Annak ellenére, hogy nagy népszerűségre tett szert, sokan nem tudják, mire jó a CrossFit, miért érdemes csinálni, milyen képességeket fejleszt. Úgy éreztük, itt...
Funkcionális edzés csajoknak is
Gergő ma Nóra segítségével bemutatja, hogy a funkcionális edzés bizony nem csak férfiaknak van kitalálva. ...
Tényleg működik a szivacshengerezés testépítőknél?
Tényleg működik a szivacshengerezés testépítőknél? Kevesen tudják azt, hogy az izomfejlesztésben és a teljesítményben mennyire fontos az ízületek és izmok állap...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

toth_248f23 (2016-06-22 17:18:52)  
like_button dislike_button
 
szia kosárlabdázok nyáron tolni akarok 1 kemény alapozást. A robbanékonyságomat és a súlypont emelkedésemet akarom fejleszteni. Súlyemelésre akarok eljárni az lábra és a törzs izmaim fejlesztésére tökéletes lenne. De milyen edzést csináljak a robbanékonyságra. Tudnál ebbe segíteni esetleg konkrét edzéstervet ajánlani? Nagyon jó az írás és előre köszönöm a segítséget.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem a súlyemelés pont tökéletes megoldás a robbanékonyság fejlesztésére.

pbirkas (2014-12-03 17:57:19)  
like_button dislike_button
 
nagyon jó és aktuális cikk, köszi!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Döntött törzsű evezés vs invertált evezés
Évtizedek óta a döntött törzsű evezés A hát tömegét fejlesztő fő gyakorlat, mivel lehetővé teszi, hogy a hátizmokat a le...
5 bullshit-mentes tanács súlyzós edzés mellé
Eleged van a túlmagyarázott, áltudományos, vagy éppenséggel túl tudományos edzéselméleti okosságokból? Akkor ide nézz!...
Extra nyúlás a mellizomnak - Tárogatás
A tárogatás a melledzés klasszikus alapgyakorlata. Kiss Jenő segít igazán hatékonyan végezni: ...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
313 ms