A guggolás tudománya

A guggolás tudománya

2017-06-09
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

IME, AMIT ERRŐL A HATÉKONY ÉS KÖZKEDVELT GYAKORLATRÓL TUDNUNK KELL

Számos testépítő és más sportoló a guggolást viszonylag egyszerű gyakorlatnak tekinti. Látszatra csupán egy kétkezes súlyzót kell a vállunkra fektetni, leereszkedni olyan helyzetbe, hogy két combunk a talajjal párhuzamos legyen, majd újból felállni. Valójában azonban a guggolás és annak számtalan változata nagyon bonyolult. A gyakorlat hatékony végrehajtásához a guggolás a következőket követeli meg:

  1. Maximális képességet a gerincoszlop, a felsőtest és a csípők stabilizálására, hogy a súlyzókat alátámasztani és mozgatni tudjuk;
  2. Maximális rugalmasságot a csípőben és a bokaizületekben, hogy lehetővé tegyék a térdben, a csípőben és a bokában a megfelelő mozgástartomány kihasználását;
  3. A törzs és a sípcsont helyes dőlését;
  4. A csípő és térdizületi izmok nagy erejét és a hát alsóbb részének azonos mértékű erejét.

Jelen cikkünkben ennek a csodás gyakorlatnak számos változatát vizsgáljuk meg és azt, hogy miképpen kell azokat végrehajtani, hogy hatásuk optimális legyen.

AZ ALAPVETŐ GUGGOLÁS

A guggolás egyetlen alapvető végrehajtási mintát követ. A változatok közé különböző láb, törzs és kétkezes, sőt, súlyzós helyzetek tartoznak, valamint a guggolás mélysége. Az alapvető gyakorlattal kezdjük, mielőtt néhány változatra rátérnénk.

Álljunk úgy, hogy két lábunkat vállszélességben vagy kissé szélesebben terpesztjük, lábfejünket egyenesen előre tartjuk, vagy szögben kissé kifelé fordítjuk. A pontos elhelyezés természetes álló helyzetünktől függ. Hátunk felső részét (vállunkat hátrahúzva) hajlítsuk meg. Tartsuk a rudat a nyakunk mögött a vállunkon keresztben és a csuklyásizmon nyugtatva, ne a gerincoszlopon. Fogásunk legyen a vállnál 15-20 centiméterrel szélesebb, de ez az egyéni kényelemtől függően változhat. A két könyök lefelé mutasson, ne hátra. Húzzuk össze hátunk alsó izmait, hogy a törzset rögzítsük. Lélegezzünk be, tartsuk vissza lélegzetünket, majd engedjük a csípőnket hátra és lefelé, mintha egy székre akarnánk leülni. Amint a csípőnk lefelé mozdul, kissé hajlítsuk előre a törzsünket. A csípő hátrafelé mozog a sarkunkon túlra, a térd egyenesen kifelé áll a lábfej fölött, és a rúd függőleges síkban marad a térd felett.

Amint leengedjük a testünket, nézzünk egyenesen előre, ne felfelé. Testünket addig süllyesszük lefelé, amíg combunk párhuzamos lesz a talajjal, vagy annál kissé lejjebb. Amint elérjük az alsó helyzetet, lassítsuk a leengedést, és izmaink erejével - sohasem lendítéssel – simán váltsunk irányt, nyomást gyakorolva lefelé a sarok/lábközép területen keresztül (technikailag közvetlenül lefelé a sípcsonton át, amely a lábszár fő csontja) és a csípőt előre hajtva álljunk fel.

Amint túl vagyunk a felfelé emelkedés legnehezebb szakaszán, a megakadási ponton lélegezzünk ki. Testépítőknek vállszélességnél kissé nagyobb terpeszben kell állniuk, így nehezebb súlyokkal lehet dolgozni, és jobb lesz a balansz is. Ennek az alapállásnak van még egy előnye, mégpedig azok számára, akiknek nem elég hajlékony a csípőjük és a bokájuk, és ezért nem tudják szabályosan tartani a tözsüket guggolás közben.

Ahhoz, hogy a törzset végig jó szögben tudjuk tartani (az alsó hátnak nem szabad begörbülnie) az sem árt, ha hajlékony a combhajlítónk. Ha a lábaink közelebb vannak egymáshoz, amikor leguggolunk, a combhajlítók erős excentrikus összehúzódást szenvednek, és húzóerőt fejtenek ki a csípőre, arra kényszerítve azt, hogy a gerincoszlop alá forduljon. Ennek az erőnek az ellensúlyozására a gerincmerevítő izomnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a hát alsó részét feszes, stabil, ívelt helyzetben tartsa.

Ez a helyzet még nagyobb feszültséggel terheli a combhajlítókat, de ugyanakkor lehetővé teszi, hogy fontos szerepet játszanak a felemelkedés kezdeti szakaszában, különösen akkor, ha az alsó holtponton vízszint alá guggolunk.

FONTOS TÉNYEZŐK

FEJTARTÁS:

Nézzünk egyenesen előre, fejünket tartsuk egyenesen. Ez a gerincoszlop megfelelő helyzete, valamint az egyensúly és a maximális biztonság szempontjából fontos. Ha felfelé nézünk, felborulhat az egyensúlyunk, ha pedig lefele, akkor meg a hátunk fog domborodni, vagyis mindkét helyzetet kerülni kell.

TÖRZSTARTÁS:

Tartsuk egyenesen a hátunkat – vállunkat hátrahajlítva, hátunk alsó része pedig Iegyen feszes (meghajlított), természetes, kissé ívelt helyzetben. Az egyenes hát nem azt jelenti, hogy felsőtestünket teljesen függőlegesen tartjuk. Amikor szabad súllyal guggolunk, kissé előre hajlunk, ez termszetes, így tudjuk fenntartani az egyensúlyt, és így tudjuk a súlyzót a térd felett tartani. A törzs szintén igyekszik a csípővel és a térddel együtt mozogni, hogy a rudat a térd fölött tartsa. Azt, hogy a törzs mennyit mozoghat, a hát alsó izmainak ereje és a combhajlítók rugalmassága határozza meg. Ha a csípő folytonos mozgásban van lefelé, könnyebb lesz megtartani a helyes törzshelyzetet, feltéve, ha a combhajlító és az Achilles-ín is elég hajlékony.

RÚDTARTÁS:

Ha a combfeszítők fejlesztése a cél, akkor a rudat a váll felett, pontosan a hetedik nyakcsigolya alatt kell tartani, úgy, hogy teljes egészében a csuklyásizmokon feküdjön. Ha a rudat túl magasra helyezzük a gerincoszlopon, az nem csupán kényelmetlen lehet, de problémákat okozhat magának a gerincoszlopnak is.

Érdemes egy törölközőt, vagy párnát a nyakunkba tenni, így kényelmesebb lesz a gyakorlat. A törölközőt ne csavard túl szorosra, mert ha túlságosan kidomborodik, megváltoztathatja a tömegközéppontot, és egyensúlyi problémákat okozhat. Ha kényelmetlenséget érzünk, kissé hozzuk beljebb a kezünket, ami segít visszahúzni a vállat, és így a rúd nagyobb felületre tud támaszkodni. Ha fogásunk túlságosan széles, a rúd főleg a középső csuklyásizomra fekszik és a súly egy helyre összpontosul – ez szintén elég kellemetlen lesz, ne tegyétek.

A VÉGREHAJTÁS GYORSASÁGA:

Általában lassan kell mozogni, ha valaki guggolni szeretne tanulni. Mihelyt jobban megismerjük és kényelmesebbé tesszük a gyakorlatot, a mozgás gyorsaságát növelni lehet. Mindig összpontosítani kell a gyakorlat helyes végrehajtására, ebből a szempontból a következők a legfontosabbak:

  • a hát legyen mindig egyenes, soha ne görbüljön be a gyakorlat közben
  • pucsítani kell, nem domborítani
  • "leülés" közben a két combot és a hátat feszesen kell tartani (képzeljük magunkat rugónak, melyet összenyomnak: lassan menjünk le, dinamikusan álljunk fel
  • soha ne rugózzunk vissza alsó helyzetben, koncentráljunk a test helyzetére, a maximális izom-összehúzódára​

Ez utóbbi némi plusz magyarázot igényel: valamennyi veszély a figyelmetlenségből ered. A rúd és a test irányváltása (amikor alsó pozícióból elindulunk felfelé) az, amelyben az erőkifejtés a legnagyobb, ugyanakkor az izmok igen fáradtak, továbbá a térd, valamint a környező kötőszövet is ilyenkor a legsebezhetőbb.

MEGFELELÓ LÉGZÉS:

Lélegezzünk be (kb. a maximum tüdőkapacitás 75%-áig), a leereszkedés során lélegzetünket tartsuk vissza egészen addig, amíg át nem jutottunk a felemelkedési szakasz legnehezebb részén, majd lélegezzünk ki. A lélegzet visszatartása nagyon fontos a gyakorlat elején, mivel ez a hason és a mellkason belül nagyobb nyomást hoz létre, könnyebben tudjuk rögzíteni a gerincoszlopot és a test felső részét, ami nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé. Az ismétlések között ne vonakodjunk úgy lélegezni, ahogy a szükség kívánja.

KÉZTARTÁS:

Hüvelykujjas fogást alkalmazzunk (a két hüvelykujj keresztben fekszik az ujjakon), úgy markolva meg a rudat, hogy a két kéz egyenlő távolságra legyen a rúd közepétől. Kezdő sportolók által elkövetett gyakori hiba, hogy a kezük vagy a karjuk a rúd fölött helyezkedik el, vagy a tárcsákban fogódzkodnak. Ezeket a módszereket nem ajánljuk, mivel a gyakorlat során a súlyzók vagy a rúd elfordulhatnak, és ez akár sérüléshez is vezethet. A szorosabb fogás segít bennünket abban, hogy feszesek maradjunk, és ne felejtsük el felkarunkat szorosan a hátunknak feszíteni, a könyököt lefelé fordítva (a váll maximális külső forgatása).

SAROKLEMEZEK:

Kezdő testépítők gyakran tesznek saroklemezeket vagy súlyzótárcsákat a sarkuk alá, hogy jobb legyen az egyensúlyuk, vagy ha túl merev a bokájuk és a csípőjük. Amikor teli talppal próbálunk guggolni, az "alátét" segíthet abban, hogy egész talpunkkal és különösen a sarkunkkal nyomjunk, ne pedig a lábujjpárnával. Ez utóbbi hiba gyakorta előfordul azoknál, akik nem elég hajlékonyak, és akiknek ezért a sarka nem érintkezik a talajjal guggolásnál.

Ha az alsó lábszár csontjának segítségével nyomunk lefelé, és nem a lábujjpárnáéval, akkor nem csupán nagyobb súlyokat tudunk használni, de csökkenni fog a térd igénybevétele és sérülésének kockázata is. Tapasztaltabb testépítők szokás szerint akkor használnak saroklemezeket, amikor növelni igyekeznek a combfeszítők munkáját és fejlődését.

A sarok felemelésének többféle hatása lehet. Amikor az említett módon mélyre guggolunk, valamint a felsőtestünket és alsó lábszárunkat azonos dőlésszögben tartjuk, a térd hajlása (és nyújtása) fokozott, ezért nagyobb lesz a combfeszítők igénybevétele a csípőéhez és a törzséhez képest. Az alsó lábszár dőlésszögei gyakran ugyanazok, és ha nem vigyázunk, a térd a lábfej fölött túlnyúlhat, ez nagyobb feszültséget ró a térdre, ami könnyen íngyulladáshoz és egyéb súlyos problémákhoz vezethet mind a térdben, mind a környező kötőszövetekben.

Mivel a saroklemezek és a súlyzótárcsák nincsenek a talajhoz erősítve és hajlamosak arra, hogy elcsússzanak, óvatosan kell fellépni rájuk a fokozott sérülésveszély miatt. Ha guggoláskor felemeljük a sarkunkat, vegyük számításba olyan erős súlyemelő-, vagy edzőcipő, esetleg csizma használatát, amely jó sarokstabilizálással és bokatartóval ellátott és elég magas sarka van.

„Hogy milyen mélyre ereszkedünk le guggoláskor, nem annyira fontos, mint az, hogy hogyan jutunk oda és vissza.”

MILYEN MÉLYEN KELL GUGGOLNI?

A guggolás mélysége hosszú idő óta vita tárgyát képezi. Általános egyetértés támogat mindent, ami biztonságos és hatékony az egyén számára. Elméletileg nincs magyarázat arra, hogy miért a térd volna az egyetlen az izületek között, amely nem képes biztonságosan mozogni teljes mozgástartományában. A súlyemelők, akik igen mély guggolásba mennek le (az ülepük majdnem érinti a talajt), nem szenvednek több sérülést, mint a testépítők és más sportolók, akik csupán vízszintig guggolnak. Nem is annyira az a fontos, hogy milyen mélyre engedjük le magunkat, hanem az, hogy hogyan jutunk el odáig és emelkedünk vissza.

Ha rendelkezünk a szükséges fizikai adottságokkal, le kell ereszkednünk legalább a comb/talaj párhuzamos helyzetig. A guggolás mélysége meghatározza izmaink közreműködésének jellegét is. Fizikai képességünk birtokában még jobban leengedhetjük a csípőnket, miközben megőrizzük a gerincoszlop megfelelő tartását, és sarkunkat a talajon tartjuk úgy, hogy a térd a lábszár vonalában maradjon. Csaknem törvényszerű, hogy ebben a helyzetben a térd sohasem sérül meg. Csak akkor fordul elő sérülés, ha a talp fölé kerül. Ezért amikor a mélységet számításba vesszük, ügyeljünk a megfelelő testtartásra és helyzetre. Orvosi és szakmai szervezetek túlságosan gyakran ítéltek el egy gyakorlatot az elszenvedett sérülések miatt anélkül, hogy ellenőrizték volna az okot. A guggolásnál, mint más gyakorlatoknál is, a biztonság kulcsa a helyes forma és testtartás.

GUGGOLÁS VÁLTOZATOK

ERŐEMELŐ GUGGOLÁS

Ez a gyakorlat az alapvető guggolástól több szempontból jelentősen eltér. A rúd a háton alacsonyabbra kerül, ez a törzset automatikusan előre dönti és általában tovább tartja döntve, mint bármely más változat. Ez megváltoztatja a felsőtest tömegének középpontját, ami ahhoz a hatáshoz hasonlítható, amikor egy fejsze fejét lefelé, a nyél irányába mozdítjuk. Ez önmagában könnyebbé teszi ugyanannak a rúdnak a felemelését (és esetleg nagyobb súly emelését).

A tömeg összpontosítása könnyebbé és természetesebbe teszi azt, hogy a rudat a térd felett középen tartsuk, továbbá megkönnyíti az erőkifejtést lefelé. A döntött törzs és a velejáró biomechanikai változások is igyekeznek igénybe venni az erőteljes farizmokat és a combfeszítőket. A két láb szélesebbre terpesztett, a lábfej és a térd jobban kifelé fordul. A szélesebb állás csökkenti azt a távot, melyen a súlyzót kell leengedni és felemelni, és a munkába bevonja az erőteljes közelítő izmokat is. Ennek eredménye az a képesség, hogy nagyobb, gyakran sokkal nagyobb súlyzókat tudunk használni és ugyanígy vagy jobban tudjuk fejleszteni a farizmokat, combhajlítókat és a hátat, mint a combfeszítőket, így az izomfejlődés, amely bekövetkezik, szokásosan a combnál nagymérvű.

HACK GUGGOLÁS

A Hack guggolásnak számos változata van. Az első az, amikor a Hack guggolást szabad súlyzókkal végzik. Ehhez a rudat a testhez szorítva pontosan a farizmok alatt tartjuk. Egyenesre nyújtott felsőtesttel két sarkunk gyakran tartón áll, hogy segítse az egyensúly fenntartását és az igénybevételt a négyfejű combfeszítőkre, főképpen az alsó részekre összpontosítsa. A dolog kulcsa az, hogy a lefelé nyomás a sarok révén történjék. Még mérsékelten nagy súlyok is rendkívül megerőltetővé, de eredményessé teszik ezt a gyakorlatot.

A súlyok a Hack-gépes guggolásnál is a test mögött helyezkednek el, de egyensúlyi probléma nincs. Ez teszi lehetővé számunkra, hogy a helyzetünkön valamelyest változtassunk, hogy a változatlan ellenállást a vállon eligazítsuk és meghatározott területeket, izmokat célozzunk meg. A láb általában a tartóalap elülső szélén helyezkedik el, és a hát alsó része, különösen pedig a csípő hátraszorul a csúszó párnába. A csípő visszanyomása a párnába - amint felfelé emelkedünk - segít rögzíteni a csípőt és a hát alsó részét. Ez az egyik módja annak, hogy még azok is, akik fájdalmakról panaszkodnak a hát alsó részén, a gyakorlatot fájdalom nélkül tudják végrehajtani.

A lábhelyzet változtatásai és a figyelem összpontosítása ennél a gyakorlatnál - a Smith-gépes guggolásokhoz hasonlóan - lehetővé teszi, hogy a comb bármely részének fejlesztésére igénybe vegyük. Ha csípőnket előre tartjuk, a csúszkától távolítva, a gyakorlat kezd a Sissy- guggoláshoz hasonlítani, nagyobb igénybevétellel a négyfejű izmokra, kisebbel a farizmokra és a combhajlítókra. Ha a lábat közvetlenül a váll alatt tartjuk, mint az alap-guggolásnál, jó boka- és csípő-rugalmasságra van szükségünk. És elővigyázattal kell végrehajtanunk a gyakorlatot, hogy amikor lefelé ereszkedünk, a térdünk ne nyúljon túl a lábfejünkön.

SEGÍTENEK A TÉRDKÖTŐK

A térdkötő rosszul értelmezett valami és gyakran tévesen használt eszköz a testépítők edzési segédeszközeinek fegyvertárában. Megfelelően alkalmazva sok haszonnal jár. Ezek közé tartozik az ízületi hőmérséklet emelkedése, amely fokozza a vérkeringést. Az izületek felületének "kenése" és a szövet engedékenysége vagy rugalmassága; a fokozott ízületi stabilitás, beleértve a térdkalács megfelelő helyzetének megőrzését, amely segítséget nyújthat az ízület védelmében, és képessé tehet nagyobb erő átvitelére; a fokozott erőkifejtés. Egy vizsgálat kimutatta, hogy egyetlen átlós irányú kötés a térdkalácson mintegy 5 kilónyi húzó- (tartó) erőt hozott létre. Így az a 6-9 átlapolás, ami egy 2 méter hosszú pólyából kitelik, 30·40 kilónyi tartó-erő többletet jelent, amely igyekszik nyújtóztatni a térdet. A fokozott mozgásérzékelési figyelmeztetés és lelki állapot, amely kölcsönösen lehetővé teszi az egyén számára, hogy jobban tudatában legyen térde, lába és felsőteste helyzetének, hozzájárulva ahhoz, hogy az egyén megtegye a szükséges vagy kívánt helyesbítéseket, magabiztosabb és nyugodtabb legyen, növelve a maximális erőkifejtés valószínűségét. A veszélyek hasonlóképpen fizikai és pszichológiai kategóriába tartoznak. A túlságosan szoros pólyázás nagyon gyakran térdkalács- porclágyuláshoz vezethet (a térdkalács belső felületének elkopásához, ami akkor következik be, amikor két csontos felületet nagy erővel összenyomunk, miközben azok egymáson ide-oda mozognak, midőn az izület nyílik és záródik) és/vagy a "karcoló" hatáshoz, amikor az izomszövetek a pólya szélein sérülnek meg. Az egyének ezen kívül pszichológiai függésbe is kerülhetnek a pólyától nagyon hasonlóan ahhoz, ahogy hatása alá kerülhetnek az izomtevékenységet bénító kábítószereknek oly mértékig, hogy képtelenek vagy nem hajlandók nagy súlyzót emelni, és/vagy maximális erőt kifejteni pólyák nélkül. A pólyák végtére is a legtöbb ember számára egyszerűen olyan eszközt jelentenek, amely lehetővé teszi számukra a Weider-féle Csaló Edzés-elv alkalmazását. A pólya segíti a guggolókat, hogy átjussanak a legkimerítőbb (alsó) helyzeten úgy, hogy elég nagy súlyzót tudnak használni, hogy a comb és csípőizmokat a mozgástartomány más, erősebb pontjain valóban túlterheljék. A pólyázás nem biztosítja a szigorú formát, és a kötőszövet komolyan megsérülhet - és meg is sérül- azoknál, akik elővigyázatlanok még akkor is, amikor pólyát viselnek. A pólya használatának kulcstényezői az alábbiak:

  • Jó minőségű pólyákat használjunk, melyek megőrzik rugalmasságukat.
  • A láb alapos bemelegítése olyan könnyű gyakorlat segítségével, mint a kerékpározás, valamint nyújtással, és ha szükséges, masszázzsal, továbbá helyi dörzsöléssel a nehéz lábgyakorlat előtt.
  • Csak nagyobb terhelésnél használjunk pólyákat, általában a maximális terhelés 80 %-át meghaladó esetben. - Igen szoros pólyázást csak szórványosan és rövid ideig szabad használni, folyamatosan csak pár hétig- versenyek előtt és alatt.
  • Egyszerre csak egy sorozathoz pólyázzunk; minden egyes sorozat után a pólyát vegyük le.
  • Ne használjunk pólyát (és ne emeljünk nagyot), ha térdünk sérült és ne kezeljük tünetileg a fájdalmat érzéstelenítőkkel, ettől várva izom-csontrendszerünk egészségének és teljesítményének javulását.
  • Szigorú formát alkalmazzunk és használjuk a ciklusos edzéselvet (szakaszosságot), hogy lehetővé tegyük a teljes regenerálódást és gyógyulást.

GUGGOLÁS SMITH GÉPBEN

A Smith-gépen történő guggolás korlátozza azt a síkot, amelyen a rúd mozog (vagyis szűk tér határol), lehetőségek nagy változatosságát nyújtva azonban a láb elhelyezésére és a láb, valamint a csípő meghatározott területeinek igénybevételére. Ugyanúgy, mint a Hack-guggolásnál, alsó helyzetben a térd- és csípőizületnek 90 fokos szögben kell meghajolnia. Ha a rugalmasságunk kielégítő, a két lábat kissé közelebb hozhatjuk egymáshoz, de addig szélesebben és/vagy elől kell elhelyezni, hogy a gyakorlatot biztonságosabbá és hatékonyabbá tegyük. Mivel a mozgás zárt síkja segít a hátat egyenesen és egyensúlyban tartani, ez a legjobb változatok egyike lehet azok számára, akiknek sérülésük van a hát alsó részén. Lehetővé teszi számunkra a guggolást olyan szélesre terpesztett lábbal, hogy a csípő elférne lenn a két láb között, ami alsó helyzetben csökkenti a hajlamot a csípő hajlására, ugyanakkor súlyosbodást okozhat a hát alsó részének.

GUGGOLÁS ELŐL

Ezt a guggolást, amely egykor nagyon népszerű volt, nem használják oly gyakran, mint kellene. Az elülső guggolásnál a rúd ujjaink tövére támaszkodik, távol a mellkastól, úgy, hogy a könyök előre mutat. Ha ez a helyzet kényelmetlen, tarthatjuk a rudat magasan a deltákon átfektetve, keresztbe tett karral a legördülés megakadályozására. Mivel a súlyzót elől tartjuk, a felsőtestnek függőlegesen kell maradnia, így a négyfejű combfeszítőkre nagyobb hatást fejt ki. Az elől guggolás különösen a négyfejű izom fejlesztésében működik hatékonyan.

SISSY-GUGGOLÁS

Ez teljesen elkülöníti a négyfejű izomcsoportot. Ennél a guggolásnál egyik kezünkkel merev tartóba, a másikkal pedig a kétkezes súlyzó tartójába kapaszkodunk Ekkor lábfejünkre emelkedünk, amikor a testünket leengedjük, hogy térdünket messze előre nyújtsuk. Ez a ritkán használt gyakorlatok közül egy másik, amelyben sok lehetőség van. Lábedzéseink során többször is próbáljunk ebből 2-3 sorozatot edzésprogramunkhoz kapcsolni. A Sissy-guggolásokat bárhol meg tudjuk csinálni, ahol van mibe kapaszkodnunk, vagy amikor erre a célra szolgáló készülék áll rendelkezésünkre.

A TÉRDSÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE

A biztonság és a teljesítmény maximálissá tétele érdekében a guggolásban és a guggolás variációs gyakorlataiban ki kell fejleszteni a térd körül az összes izmot és kötőszövetet. Nem csupán a combfeszítő és combhajlító izmok tartoznak ide, amelyek a térdnek oldalirányú szilárd tartást adnak, hanem a csípőközelítő és távolító izmok is. Az egyik távolító izom például, a tensor fascia latae, a térdet is keresztezi kívülről, és a sípcsonthoz és a térdkalácshoz tapad. Segíti a térdkalácsot kifelé húzni; olyan művelet ez, amit a vastus medialis (belső temérdekizom) tevékenységének állandóan ellensúlyoznia kell. A legtöbb sérülés akkor keletkezik, amikor a térdízület meghajlik és kívülről oldalsó, vagy forgató erők hatnak rá. Ennek megfelelően kerülni kell azokat a helyzeteket és erőket, amelyek nem kívánatos hatást gyakorolnak a térdre. Ezek a helyzetek gyakran előfordulnak anélkül, hogy az egyén tudomást szerezne róluk, például, amikor nem biztosítja, hogy a térd azt a függőleges síkot tartsa, amely az egész mozgástartományban a lábközépen halad át. Igen gyakran a túlságosan nagyszámú gyakorlat, túlzásba vitt használatból eredő sérülésekhez vezethet. Különösen akkor keletkeznek ezek, amikor túl gyorsan változtatjuk a guggolási terhelést, pl. amikor túl nagy súlyzókra térünk rá, bár addig csak könnyű súlyzókat használtunk. Durva hasonlattal olyan ez, mint amikor öt kilométert futunk naponta, majd hirtelen tíz kilométerre váltunk át. Akár a súlyzókat, akár a kilométereket növeljük iIymódon, ezzel a sérülést keressük. Nem szabad guggolnunk sem túlságosan befelé, sem túlságosan kifelé fordított lábbal. Ez utóbbi helyzetnek van némi értéke, de minél jobban elfordítjuk a lábat, annál nagyobb a változás a térdkalács comb-ízület szerkezeti tevékenységében, ami igénybe veszi a térdet és valószínű, hogy fájdalomhoz és sérüléshez vezet. A sérülés másik oka az izomerő kiegyensúlyozatlansága, amikor gyorsasági/erő típusú gyakorlatokat csinálunk fáradt állapotban, valamint ha rendkívül nagy hajlító, nyújtó és forgató mozgásokat végzünk, amelyek meghaladják a szövetek rugalmasságát. Amint már korábban jeleztük, a térdsérülések legfőbb oka a vissza rúgózás alsó helyzetben - valójában a kötőszövetben való túlzott bizakodás- hogy megváltoztassuk a test és a súlyzó mozgásának irányát. Ez az a pont, ahol a térd a legsebezhetőbb, és a ránehezedő erők a legnagyobbak. A térd stabilan tartása és a sérülés elkerülése érdekében kell kifejlesztenünk a térdízületet körülvevő izmokat úgy, hogy megfelelő egyensúlyban legyenek. Használjunk szigorú formát minden gyakorlatnál, amelyben a térd szerepet játszik, és ami a legfontosabb, mindig legyünk frissek, amikor "explozív" típusú (hirtelen és gyors jellegű) lábgyakorlatokat csinálunk, vagy nagyon sokat guggolunk. A lábnyújtások (pontosabban a térdnyújtások) nem mindig a legjobb gyakorlatok a térd erősítésére. Az összenyomó erők, amelyek ennél a gyakorlatnál kialakulnak, sérülést okozhatnak. Hogy a lábnyújtásokat hatékonyabbá tegyük, képeseknek kell lennünk a törzsünket előre és hátra dönteni a gyakorlat végzése közben úgy, hogy a térdre ható igénybevételt változtatni tudjuk. A kiakasztásig menni hatékony lehet a vastus medialis (belső temérdekizom) és lateralis (külső temérdekizom) számára, de csak akkor, ha a terhelést teljes mértékben ellenőrzés alatt tartjuk. A hát alsó része számára a hátnyújtások a legjobb gyakorlatok a derékon átmenő forgástengellyel, azáltal, hogy az egész mozgástartományban erősítik a gerincmerevítő izmot (erector spinae). Ugyancsak kiváló a "Jó reggelt" gyakorlat, melyet legalább 90 fokos mozgástartományban csináljunk, amikor eléggé rugalmasak vagyunk.

GUGGOLÁS EGY LÁBBAL

A guggolások egy lábbal szabad súlyzós és géppel végrehajtott gyakorlatokból állnak, melyeket egyszerre csak egyik lábunkkal végzünk. A nem mozgatott lábat testünk előtt vagy mögött tarthatjuk. A változatok mindegyike a négyfejű combfeszítő fejlesztésére teszi a hangsúlyt. Ezek a gyakorlatok gyakran lehetővé teszik az egyén számára, hogy a tudat-izom kapcsolatot fejlesszenek - az érzet érzékelő képességét - az izmok olyan területein (mint a felső külső négyfejű combfeszítők), amelyekkel olykor nehéz kapcsolatot teremteni. Próbáljuk ki az összes változatot, először súlyzók használata nélkül. Ügyeljünk az alapos bemelegítésre, mivel még súlyzó nélkül is egész testsúlyunkat kell emelnünk annál jóval kevesebb izomtömeggel, mint amit használni szoktunk. A guggolások egy lábbal kiváló combfeszítő fejlesztők. Hasonlóan más egy lábbal végzett gyakorlatokhoz, alkalmasak a hát-problémákkal kínlódó egyének számára, nagyszerűen segítik az egyensúly fejlesztését, és bármely programot változatossá tesznek.

RÉSZLEGES GUGGOLÁS

Ezt pontosan úgy hajtjuk végre, mint az alapguggolást, azzal az eltéréssel, hogy a mozgástartomány csökkentett. Amikor nem megyünk olyan mélyre, általában a négyfejű combfeszítő végzi a munka javát. Nagyobb intenzitáshoz használjunk nagyobb súlyzót és csökkentsük még a mozgástartományt. Ez maximálisan túlterheli a combfeszítőket és ennek ellenére a térdre nézve biztonságos. Legyünk óvatosak a rúdnak a háton történő elhelyezésével, ne emelkedjünk fel olyan gyorsan a gyakorlat felső helyzetébe úgy, hogy a rúd a háton felvett helyzetéből felfelé mozduljon. Használjuk a józan eszünket, valahányszor hozzá vesszük ezeket a programunkhoz és ne próbáljunk nagyobb súlyzót alkalmazni annál, amit 2-3 teljes hátsó guggolásnál tudunk használni. Részleges gyakorlatokat végezhetünk rehabilitáció céljából, nehezebb súlyzó kedvéért, vagy újszerű edzési ösztönzőként más guggolási és edzési gyakorlatokhoz is.

MEKKORA LEGYEN A SÚLYZÓ?

Az első edzés során könnyű ellenállást használjunk és kizárólag a mozgás mechanikájára összpontosítsunk. Ez azt jelenti, hogy amikor a gyakorlat mozgását elsajátítjuk, a testsúlyunknak 25%-át-egy 20 kg-os olimpiai rudat súlyok nélkül, vagy egy szabványos kétkezes súlyzót elegendő rárakott súllyal- vegyük igénybe ahhoz, hogy amint le- és felfelé mozgunk, az ellenállás érzését biztosítsa számunkra. Kezdetben a formára kell összpontosítanunk, és ezt legjobban a nagyobb ismétlésszámmal tudjuk kifejleszteni. Mihelyt a módszerünk már kielégítő, kezdhetünk edzeni annak a súlynak 50-75%-val, amelyet egyetlen ismétléskor kezelni tudunk. Amint erőnk növekszik, emeljük a súlyzó nagyságát 5%-os, vagy ennél kisebb fokozatokkal.

SZÜKSÉGÜNK VAN SÚLY-ÖVRE?

Amikor a guggolás végrehajtását tanuljuk, nincs szükségünk súly-övre. Kulcstényezőnek ez alakalommal az tekinthető, hogy a megfelelő testtartásra koncentrálunk, és fejlesztjük azt, megtanulunk „feszesen maradni”(mint egy rugó), és kialakítani egy szűk „csatornát” - az egész mozgástartományban. Övet viselni ebben az időszakban szükségtelen, mivel a használt súlyzók viszonylag könnyűek, és akadályozhatják önmagunk érzékelését és a mozgásérzet elsajátítását. Amikor azonban nagyobb súlyzókkal kezdünk dolgozni, a súly-öv fontos szerepet játszik. A súly-öv növeli a hason belüli nyomást, ami nagyon fontos a megfelelő gerinctartás megőrzéséhez. A rögzített gerinchelyzet azért szükséges, hogy a láb minden mozgása a súlyzó mozgatásává alakuljon át. Ha gerincünk laza, úgy működik, mint a harmonika és tompítja a láb erejének egy részét - ez pedig rendkívül veszélyes.

GUGGOLÁS FEJ FELETTI SÚLYZÓVAL

Ez szokatlan változat, amely az olimpiai súlyemelési edzésből származik. Kivitelezése abból áll, hogy guggolást végzünk, miközben nyújtott karral kétkezes súlyzót tartunk a fejünk felett. Ez rugalmasságot és erőt igényel a vállban, valamint a csípőben és a térdben, ezen kívül a testtől fokozott egyensúlyt tartó képességet. A guggolás hasonló ahhoz, ami a rövid ideig tartó és tiszta gyakorlatok során történik és így a súlyemelők számára nagyon értékes. Ha viszont nem rendelkezünk rugalmassággal és egyensúlyozó készséggel, ez a gyakorlat nem nekünk való. Mindazonáltal remek tanuló gyakorlat és ha könnyű súlyzókkal végezzük, nagyon sok haszna van, bár ezek elsődlegesen a felsőtest izmait, valamint a csípő és a test alsó részének rugalmasságát szolgálják.

EDZÉSI IRÁNYELVEK

  1. Induljunk ki 1-3 sorozatból 10-12 ismétlést alkalmazva maximális ellenállással (ez az a maximális terhelés, ami 10·12 ismétlés során felemelhető). Szobakerékpáron végzett 6-10 perces bemelegítés és egy-két perces nyújtás után hajtsuk végre első sorozatunkat 12 ismétléssel, tíz ismétléses maximumunknak mintegy 50 %-val. A következő sorozatnál csináljunk 10 ismétlést, tíz ismétléses maximumunk 75-80 %-val. Végezetül csináljunk annyi ismétlést, amennyit csak tudunk, tíz ismétlése: maximumunkkal.
  2. Ha meg tudunk csinálni 12 ismétlést, a következő edzésre növeljük a súlyt olyan nagyra, hogy utolsó sorozatunknál csupán 10 ismétlést tudjunk teljesíteni. Ezt az új ellenállást használjuk egészen addig, amíg képesek vagyunk 12 ismétlést csinálni és akkor ismét növeljük egy kissé a súlyt.
  3. Engedélyezzünk 3-4 perc pihenőt a sorozatok között úgy, hogy a fáradtság kezdetben ne okozzon problémát a módszer elsajátításában. Amint készségünk fejlődik, a pihenőidőt csökkentsük 1-2 percre az izmok nagyobb állóképességének kifejlesztése érdekében, ha az a célunk. Ha pedig az erő és a teljesítőképesség növelése a cél, pihenjünk hosszabban, használjunk nehezebb súlyokat és próbáljuk meg változtatni az ellenállást olyan gyorsan, ahogyan csak bírjuk, még akkor is, ha a terhelés nagy lesz és a tényleges mozgás lassú.
  4. Az edzésnek ezt a kezdeti szakaszát folytassuk 8-12 héten keresztül. További erőgyarapodás céljából rendszeresen változtassuk az intenzitást (a guggolásnál használt súlyzót) az igen nehéz (3-5 RM), a mérsékelt (6-8 RM) is a viszonylag könnyű (12-12 RM) ellenállás között.

MANTA RAY: MAGAS SZÍNVONALÚ MEGOLDÁS A GUGGOLÁS KÉNYELMÉRE

A Manta Ray a 90-es évek csúcstechnológiájának terméke. Ez a műanyag készülék rácsúszik a vállra és lehetővé teszi a sportoló számára, hogy guggolást csináljon fájdalom nélkül, amely guggolás közben jelentkezhet nehéz rúd vagy vállprobléma következtében. A Manta Ray egyenletesen osztja el a nyomást a hát felső része és a széles váll nagy területe között. A fájdalom eloszlik és a visszavonult guggolók, mint a Muscle and Fitness főszerkesztője, Tom Deters, aki nem tud enélkül guggolni, ismét a komolyan edzők soraihoz csatlakozhat.

VÍZSZINTES GUGGOLÁS

Ez lényegében olyan függőleges guggoló gépen végezhető, amely vízszintesen fekszik. Olykor lábnyomógépnek is nevezik. A vízszintes guggolás előnye az, hogy vízszintesen fekszünk a hátunkon, és nem kell a súlyzót a vállunkon tartani, mint függőleges helyzetben. Az ellenállás betétek ugyan a vállunknak támaszkodnak, de törzsünk mindenkor a hátpárnához szorul. A biztonságos végrehajtás kulcsa az, hogy a lábunkat eléggé magasra tegyük ahhoz, hogy amikor guggolási helyzetben vagyunk, a térd és a csípőizületek derékszöget képezzenek. Ezen kívül, mint a Hack-guggolásnál, vízszintes guggoláskor is ügyeljünk arra, hogy a csípőt nyomjuk vissza a csúszó-párnába, amikor a sarok/lábközép terület segítségével lefelé tolunk. Ez stabilizálja a csípőt és a hát alsó részét, megakadályozza, hogy hátunk alsó részét kerekké formáljuk, vagy túlnyújtsuk, ami ezen a területen fájdalmat okozhat, vagy a már meglévőt súlyosbíthatja.

GUGGOLÁSOK KÜLÖNLEGES FELSZERELÉSSEL

Vannak más guggolások is, amelyek speciális felszerelést igényelnek, mint pl. az, amelyet a derék köré csatolt övvel végeznek, amelyre súlyokat akasztanak. Ennek végrehajtásához megemelt dobogóra van szükség. A guggoláshoz különleges rudak használhatók, valamint olyan készülékek, mint a „Manta Ray”, amelyre ráhelyezzük a rudat úgy, hogy a teher megoszlik a két vállon.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-18
Sziasztok.
Guggolás.. hát igen. Ő a rettegett. :) Nem hosszú (még csak az 5. hónapban vagyok) edzős pályafutásom első guggolását soha nem felejtem el. Edzőm kb az első hónap végén guggoltatott meg elöszőr.. Zsámolyra, nem mély guggolás, csak az a vízszintes a talajjal féle. Hát sorozatról nem is beszélnék, mert 10 db-ot alig tudtam megcsinálni szabadsúllyal. Előre dőltem, felemeltem a sarkam, beroggyant a hátam. Ebben az állapotban vergődtem hónapokig, egy héten 3-4*. Volt olyan nap, hogy 180-200 guggolást csináltam meg, de meglett az eredménye. Persze még közel sem vagyok félhaladó szinten se, de már mélyre guggolok és smith gépen tudok 10kg-al 4*15-öt, a 'szünetekben' levezetésként még szabadsúllyal 15-öt. Személyes tanácsom, Amíg nincs kellő erő a lábadban, derekadban, hasadban, addig tilosnak kéne lennie rúddal/súllyal guggolni. Az emberek azt hiszik, főleg a kezdők, hogy leguggolnak és kész, nincs ebben semmi extra. De van. Én addig nem guggolok rúddal, amíg lesz olyan edzés, hogy az edzőm rámszól. "Fogod a derekad", " Térdek kifelé" . Lábtolón, lábfeszítőn, lábhajlítón erősíteni és fokozatosan elérni a célt. A héten már csak a derekam miatt volt rámszólás, tehát fejlődök, de még nincs meg a kitűzött cél. Kitartást mindenkinek!
 
Válasz
2018-01-22
Ámen! :)

?
Kérdés
2017-06-19
Sajnos nekem van bajom a guggolással, szinte mindig. Tök jó lenne, ha be tudnám iktatni normálisan, de jelenleg az van, hogy ha egy lábedzért beiktatok, mondjuk max 40kg-s gugolásról van szó, 100-110kb lábtológépezésről, stb, akkor nekem a következő 2 hét arról szól, hogy hogy gyúrjam/lazítsam ki a lábamból a feszültségeket, mert úgy beáll az egész mint a beton, és nincs az a nyújtás-mennyiség ami elég lenne.
Persze hozzátartozik, hogy nekem a testépítés csak 2. 3. sportom lényegesen többet futok, bicajozok, nyilván ebből is adódik, hogy hamar túlterhelődök a nagyobb súlyos edzéstől. Viszont pont ezek miatt nem lenne rossz tömegre is kicsit erősödni, szóval jó lenne valami megoldást találni...
 
Válasz
2017-06-22
Szia!

Edzés előtt és után használj SMR hengert és vegyél vissza még jobban a súlyokból: a futástól és a bringától inkább az alacsonyabb intenzitású, nagyobb állóképességet igénylő mozgásformához van hozzászokva a lábad, nem csoda ha a guggolás és a lábtolás ekkora sokkot jelent neki.
Az edzést tekintve próbálj meg magasabb ismétlésszámokkal operálni, nem ördögtől való például a 20-30 ismétlés sem sorozatonként!

?
Kérdés
2017-04-25
Szia! Guggolás közben olyan probléma merült fel nálam, hogy nem tudok vízszintesig eljutni kacsintás nélkül (ez sima váll mögötti rúdos guggolás). Reggelente csinálom, utána munkában egész nap ülök és fáj a farkcsontom. A guggolás az első gyakorlatom, ezért arra gondolok, hogy mivel biciklivel járok ezért az összehúzza a combhajlítómat és gyakorlat közben nem tud rendesen megnyúlni.nHa betennék guggolás elé mondjuk egy hiperhajlítást, az segíthetne a helyzeten? Van esetleg valami tipped erre? Köszi!
 
Válasz
2017-04-29
Szia!

Ha jól értem, akkor itt a "buttwink" nevű jelenségről van szó, amikor a guggolás alsó szakaszában alábillen a medencéd és így domború lesz a gerinc legalsó szakasza. Ez simán okozhat ilyen fájdalmat, ugyanis nem kis nyírást kapnak ilyenkor ezek a csigolyák. A guggoló emberek többsége (köztük én magam is) találkozott már ezzel a problémával, max nem tudnak róla. Nekem az általad említett hiperhajlítás és az edzés előtti hengerezés javított rengeteget a dolgon: SMR hengerrel passzírozd át az egész lábadat. Kezdd a talpaddal, fölfelé haladva a vádlin át a hajlítóddal és a farizommal együtt, majd óvatosan az alsó hátadat is figyelve arra, hogy a gerinceden ne nagyon menj át a hengerrel. Én ezt minden guggoló és felhúzó edzés előtt csinálom lassan fél éve és megszűnt a probléma.
Ezzel a hengerezéssel érdemes indítani az edzést, utána jöhet a gimnasztikai rész és a hiperhajlítás, végül pedig maga a guggolás.

?
Kérdés
2017-03-28
Még lenne egy másik kérdés: Felhúzásnál a hosszú felsőtest is hátrány mert mivel hosszabb így távolabb van a súly? Még azt szeretném tudni ,hogy a hosszú felsőtest miben előnyös.
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Hosszabb felsőtesttel nagyobb a veszélye, hogy előredőlsz a gyakorlat közben, így az alsó hátadra egy kicsit jobban kell figyelni. Hogy miben előnyös a hosszabb felsőtest? Hát erősportokban biztosan nem! :D

?
Kérdés
2017-03-24
Szia ! A magas embereknek(205cm fölöttiek) azért megy rosszul a guggolás mert hosszú a combjuk és így az erőkar miatt nehezebb? A hosszú felsőtest is hátrány a guggolásnál,felhúzásnál?
 
Válasz
2017-03-27
Szia!

Egyrészt, másrészt viszont a hosszú végtagok miatt sokkal hosszabb lesz a guggolás útja, így gyakorlatilag ugyanolyan kivitelezés mellett egy 2 méteres egyén sokkal több melót fog végezni guggolás közben, mint egy 180 centis ember, rövidebb lábakkal és felsőtesttel. Felhúzásnál sem túl előnyös, ugyanis ahhoz, hogy lábbal meg tudd indítani a súly, ahhoz nagyon bele kell ülnöd a gyakorlat elején.

.Alíz. (2016-08-29 22:10:44)  
like_button dislike_button
 
Rizsa-mentes, tiszta információ dús cikk, nagyon hasznos volt számomra. Az tuti, hogy egy edző sem mond el ennyi mindent guggolás előtt, már csak azért sem (ha másért nem) mert nincs rá idő. Itt pedig részletesen végiggondolhatom, mi mindenre kell figyelni a rövid- és hosszútávú sérülések elkerülése és az eredményesség végett, ez alapján be lehet gyakorolni és később már rutinszerűen csinálni. Valóban sok orvos ráfogja a problémát a súlyokra és általános érvényűen démonizálja az edzőtermeket, pedig ha szánna rá néhány percet elvileg neki is el kéne tudnia mondani, hogy mire kell ügyelni a biztonságért. Mert ha valaki, hát ő ért az anatómiához, ha máshoz nem is eleget (mert ugyebár azt orvostan hallható ismerősömtől tudom, hogy az anatómiát nagyon részletesen tanulják, de más területeken - pl. vitaminok, biokémia stb. - hiányosságok vannak a képzésben. E mögött részben szerintem a gyógyszergyártók érdekei húzódnak meg, de ez már tényleg nem a témába vág itt és most). Köszönöm még egyszer! Átfogó írás, érdemes végigrágni.
marton_781b02 (2016-03-25 20:40:18)  
like_button dislike_button
 
Lehet nem illik ilyet linkelni, de itt egy rövid kis videó a guggolásról (angol): https://www.youtube.com/watch?v=B5fkhcYDBWE
kiralyroli (2014-05-22 17:11:28)  
like_button dislike_button
 
hát egy ideig megteszi, de szeretném, ha olyan hajlékony bokám lenne, hogy nem kéne a sarkam alá tenni semmit.
kiralyroli (2014-05-22 00:09:10)  
like_button dislike_button
 
Hello. Bokatörés után van egy 5%-os visszamaradása a bal bokámnál a dorziflexiónál (mikor felhúzom a lábfejem). Alapból elég merevek a bokáim, de így nem megy a guggolás úgy, csak ha a sarkam alá súlyokat teszek, keresgéltem már neten sok mindent, de túl sok fejlődést nem mutattak, valami tippek, hogy mivel nyújthatnám a bokám?
Moderátor megjegyzése:

Ha a sarkad alá súlyokat teszel, az hibátlan. Vagy mire gondolsz pontosan?

furumc (2014-03-20 04:32:47)  
like_button dislike_button
 
Kedves Shop.builder! 4 éve nincs elülső keresztszalag a bal térdemben. A sérülés előtt szép súlyokkal dolgoztam, vastag is volt a combom. De ez a múlt. Azóta a maximális terhelés 50-60 kg körül mozog. Mondanom se kell, hogy a combom, farizmom és úgy általában az alsótest gyengébb, mint volt. Kérdésem az lenne, hogy okozok-e bármi problémát az amúgy sem egészséges térdemnek, ha megedzem, esetleg magas ismétlés számmal esek neki? A nyújtás nem veszélyes teljesen kinyújtott pozíciókban? Egyáltalán milyen gyakorlatok lennének kerülendők? Egyébiránt nincs pótolva a keresztszalag. Tudom az lenne a "leghelyesebb", de amíg teljesen tünetmentes, és bizonyos keretek között(a gyors irányváltoztatós sportokról letettem) teljesen használható, nem fekszem kés alá.
Moderátor megjegyzése:

Kérdés, hogy mennyire erősek a stabilizáló izmok és az oldalsó keresztszalagok. Ha eléggé, gond nélkül folytathatod az edzést a megszokott módon, az oldalsó keresztszalagok és maga a kvadricepsz megfelelő stabilitást tud adni a térdednek.

Azonban számolni kell annak a lehetőségével, hogy elülsző kresztszalag hiányában az ízfelszínek könnyebben érintkeznek, súrlódnak egymással, és ez kopáshoz vezethet néhány év alatt. Én azt javaslom, preventív jelleggel legalább egy J-X Complex-et szedj folyamatosan. Amíg nincsenek panaszaid, elvileg gond sincs. Tekintettel az edzésmúltadra, valószínűleg az oldalsó szalagok és maga a kvadricepsz elegendő stabilitást biztosít, szerintem nem lesz ezzel probléma.

Szerintem. Bár nem vagyok orvos, ezt azért mindenképpen vedd figyelembe.

skroyal (2013-07-15 23:08:45)  
like_button dislike_button
 
Hello! Az lehetséges, hogy nekem valamivel nagyobb szögben kell kifelé fordítanom a lábfejemet? Mert ha előre néz, vagy csak picit fordítom kifelé akkor recseg-ropog a térdem. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Fordítsd ki, persze! Nekem is 45°-ban kell kifelé állni, hogy ne menjen szét a térdem (még jobban).

gyzs86 (2011-08-09 20:19:32)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nem akarok beleszólni a nagyok dolgába, de a kéztartás leírása nem valami jó. Ugyanis a guggolás az egyetlen olyan gyakorlat, ahol nem kell hüvelykujjas fogást alkalmazni, mivel itt a rúd nincs mozgatva. S?t tovább megyek: a hüvelykujjas fogás miatt a terhelés egy része a csuklókra és a könyökökre helyez?dik át, ami nem tesz jót az ízületeknek. A rudat a hátnak kell megtartania (nagyjából a vállcsontok magasságában függ?en a terpesz szélességét?l, és nem a csigolyán, mint azt sokaknál látni) és a tenyérrel kell egyensúlyozni. Írhatnék még jó néhány dolgot, de nem akarok sz?rszálhasogató lenni ;) A lehülyézés el?tt ajánlom mindenki figyelmébe a következ? könyvet (asszem még le lehet tölteni ingyenesen pdf-ben): Mark Rippetoe and Lon Kilgore, Starting Strength (Basic Barbell Training) 2nd Edition 8-63 old. 5000 shop.builder pontért írhatok egy gyönyör? cikket, ha van rá igény :D Üdvözlettel Zsolti


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A diétás vacsora, avagy este 6 után semmit?
Az este 6 utáni étkezésre vonatkozó tévhitek olyan makacsul tartják magukat a fejekben, hogy valósággal elpusztíthatatla...
Az önbizalom
Az önbizalom- és önbecsüléshiány bárkit sújthat – mentális és fizikai adottságainktól függetlenül. Ma már klisének számí...
BB.Tv Episode #33
Fülöp Zsolt | Tamás Attila | Bodó Imre | Nagy Ferenc Gábor | Varga Attila | Guldi ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
517 ms