A funkcionális edzés Szent Grálja: a súlyemelés

A funkcionális edzés Szent Grálja: a súlyemelés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Régen nagyon nagy becsben tartották a súlyemelőket. Már az ókorban is hatalmas példaképek voltak a nehéz atléták, később különváltak és egyedül maradt a súlyemelés, mint verseny. Korunk fitness irányzatai elterelték a figyelmünket erről a nagyszerű sportról, kialakult a funkcionális edzések világa úgy, hogy bele sem gondoltunk: a súlyemelés valójában a funkcionális edzés legjobb, leghitelesebb képviselője. Lássuk, miért:

Funkcionális, de miért?

A kérdés gyakran előfordul, a válasz pofon egyszerű: hivatalosan funkcionális az a sport, amely felkészít a hétköznapi terhelésekre, a hétköznapi mozgásokra és megtanít a helyes mozdulatokra. Felemelsz egy rekesz epret a földről, leguggolsz bekötni a cipőfűződ, ezek mind olyan mozdulatok, amit naponta sokszor megcsinálunk, sokan nem helyesen. Görbe háttal hajolunk le, a guggolásunk pedig még rosszabb. Persze a TRX, Kettlebell minderre fel tud készíteni, de nagyon rég, amikor még első volt súlyemelés, erőemelés, ( később vált ki a testépítés belőlük) akkor ezeken keresztül tanították meg az embereket a helyes kivitelezésre.

A funkcionális edzés: guggolás

A súlyemelés két alapvető és fontos mozgása az felhúzás és guggolás. Ezek helyes ismerete nélkül egy súlyemelő nem tud elérni igazán jó eredményt, sőt, a saját egészségét teszi kockára. Továbbá meg kell jegyezni, hogy megfelelő törzsizom nélkül a súlyemelő palánták a nagysúlyos guggoláskor összeroppannak a sokszor több, mint 100 kiló alatt, mivel a mély izmok (felkapottabb nevén Core-izmok) a nagyon intenzíven vannak megmozgatva ebben a sportban. Ugyanolyan nagy hangsúlyt fektetnek tehát a megerősítésükre, mint a lábra.

De essen szó a súlyemelésről is: hogyan, mit, miért?

Régen a súlyemelő versenyeken 3 szám volt, amelyből egyet kivettek (a nyomást), így a végére maradt a szakítás és a lökés.

A szakítás leírása úgy szól, hogy "a rudat juttasd egy mozdulattal a fejed fölé". A lökés már 2 részre van tagolva: először van egy mellre vétel, aztán a fej fölé juttatás.

Mindkét versenyszámnak a kezdő mozdulata egy elemelés, amely eleinte lassabb, majd (függően a gyakorlattól) térd környékén a sportoló gyorsítja a rudat. Szakításnál a gyorsítás a térd után kezdődik, csípőnél egy úgynevezett “dobással” kicsit eltávolítják a test vonalától (éppenhogycsak), aztán egy húzással felrántják a rudat, majd aláguggolnak (teli talppal), karuk nyújtott, létrejön az úgynevezett “csontos alátámasztás”.

Lökésnél közel vállszélességű a rúd fogása (szakításnál ez szélesebb), természetesen ez az egyéni testfelépítés miatt különbözhet a sportolóknál. A rudat itt már a térd alatt elkezdik gyorsítani és a comb közepe környékén dobják meg a rudat és a felhúzás után a könyök aláfordításával egy mellső guggolás pozícióba érkezve felállnak a rúddal, majd következik a lökés, amely technikailag lehet szintén aláguggolásos (ezt főleg a nagyon mobilis emberek használják), illetve az ollózó lökés. Létezik még a helyből lökés is, de azt versenyen szinte soha nem látni, mert nagy súly megmozgatására nem alkalmas (az ollozó/beguggoló lökéssel ellentétben).

A csontos alátámasztás

A csontos alátámasztásról:

Ha ismerjük a test felépítését és némi anatómiát is hozzácsapunk, akkor tudhatjuk, hogy a csontozat baromi nagy súlyt képes elbírni hosszában. Képzelj el egy közepes ágat, amely keresztbe eltörhető normál erővel, de ha hosszába akarjuk szétkapni, már nem megy. A csontozat felépítésénél fogva ez az erő hatványozódik, ezért van az, hogy teljesen nyújtott végtagokkal sokkal nagyobb súlyt elbírunk. A súlyemelésben ezt használjuk ki a lökésnél főleg, de a szakításnál is, hiszen a több száz kilót hajlított karral nem lehet kitartani, mert az izomzat pikk-pakk elfárad, de a csontod nem! Sajnos ez hiba szokott lenni a kezdőknél, illetve a CrossFitben is, hogy ez a csontos alátámasztás nem jön létre, így a sportoló eredménye rosszabb, illetve a gyakorlat kivitelezése balesetveszélyes is lehet.

Mit fejleszt a súlyemelés?

A súlyemelés az első számú edzésforma, amellyel robbanékonyságot lehet fejleszteni. TRX-el, kondizással NEM! Ezt felismerték külföldön a profi sportcsapatok erőnléti edzői is, mind a kosárlabdában, nehézatlétikában, jégkorongban, amerikai fociban és a sor folytatható. Hazai viszonylatban sajnos az erőnléti edzés megmaradt a kondi vonalánál (ami persze nem rossz, csak robbanékony erőt nem ad), ehhez jön még az is, hogy nagyon kevés a súlyemelő edző és a profi sportcsapatok nem tehetik meg, hogy tartsanak 5-féle edzőt.

Találkoztam már olyan kondis komával, aki odajött az edzés közben és megkérdezte egy szakítás közben, hogy “ez mit erősít?”

Ahogy a bevezetőben is írtam a törzserő, illetve a teljes hátsó lánc erősítése a legfontosabb a súlyemelésben. A hátsó láncba tartozik a hát, főleg a derék, a lábak (mivel a láb a test motorja és ez adja a robbanékonyságot), illetve még a tricepsz (csak, mint támogató). A láb erősítése olyan fontos, hogy itt minden nap lábnap, nincs kibújó! Ráadásul az edzés egy erős technikai résszel kezdődik, több fogáson át és jó esetben 1 óra után mehetsz guggolni, tarkón vagy mellen. Ha gyenge a lábad, akkor relative nagy hátrányban vagy, mivel karral nem tudsz akkora erőt kifejteni, mint a lábaddal (mert ugye a comb a legnagyobb izomköteg a testen, nem hiába).

“Lemegyek súlyt emelni, mire készüljek?”

Ahogy az edzőm mondja: “A fájdalom és fáradság a súlyemelő két legjobb barátja”. Készülj a nagy súlyokra, hiszen erőt csak nagy súllyal lehet fejleszteni. Természetesen az elején a helyes technika elsajátítása a legfontosabb, ilyen az elemelés szűk és széles fogással, a dobások pillanata, a kiállások és később a beülve technikák. Az elején, mind szakításban, felvételben és lökésben a helyből történő kivitelezés, amely gyakori, de függően a sportoló képességeitől, lép tovább az edző a beülős technikák felé, lökésnél az ollózásra, amelyet nagyon nehéz elsőre eltalálni, így ez is folyamatos gyakorlást igényel. Az edzés végén lévő erősítés pedig nem marad el: guggolások, felhúzások, dobozra ugrások, derék erősítések.

A súlyemelés napjainkban

Sokan fintorogva fogják olvasni ezeket a sorokat, de köszönhetően a CrossFitnek, egyre többen kezdik újra látótérbe helyezni ezt a sportágat. Vannak súlyemelők, akik fáradságot nem kímélve tanítják a CrossFittereket a helyes technikákra, sokszor viszik versenyre is a sportolókat, ezáltal biztosítva azt, hogy ne legyen rossz a technika, annak ellenére, hogy a CrossFit nagy ismétlésekkel dolgozik súlyemeléseknél is a WOD-okban. Amíg súlyemelésnél az ismétlések maximum 5-ig mennek fel, addig vannak olyan WOD-ok, amelyben 30 ismétlés szakítást írnak ki, elég nagy súllyal.

A funkcionális edzés Szent Grálja: a súlyemelés

Szerencsére hazai tekintetben is sok súlyemelő edző szenteli az idejét a modern kor fenegyerekeire, legyen az CrossFites, kondis vagy sportoló egy profi csapatban. Minden súlyemelő teremben már látogatható súlyemelő szeminárium, ahol megtanulható minden, amelyre szükség lehet, továbbá egyéni edzéseken is fejleszthetjük technikánkat.

Egy a lényeg: NE YOUTUBE-RÓL TANULD MEG! Menj, keress egy edzőt, aki látja a testtartásodon, mi a rossz, mit, hogyan és milyen gyakorlattal a legjobb fejleszteni, látja a mozgásmintád, tudja, hogy ha nem mobilis a bokád vagy a vállad, akkor mit kell csinálni. Ez nem az a sport, amit videókról meg tudsz tanulni. Egyet tudsz csinálni egyedül: megsérülni!

Ha neked az erő a fontos, a külső helyett, ha olyan sportágban versenyzel, amelyben a robbanékonyság elsődleges, akkor a súlyemelés a Te sportod is!

Mr. Brown

Képek forrása:
sport365.hu
mob.hu
tesztoszteron.hu


Kapcsolódó cikkek
Találd meg a szépséget az erőben
Mindig sok a félreértés, ha egy nő elkezdi a CrossFit edzést. Sőt, bármilyen edzést! Vajon óriási lesz tőle? Találd meg a szépséget az erőben! Katt ide!...
Guggolás és felhúzás mobilizálással
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járnak: a guggolással és a felhúzással. Előtt...
Új nemzetközi fitness verseny! Bemutatkozik az NPFL
Tony Budding, aki eddig a CrossFit média igazgatója volt, létrehozta a National Pro Fitness League-t, vagyis az NPFL-t. Miről is van szó? Infóért Katt ide!...
CrossFit és ami mögötte van
Sokan fújjolnak, ha meghallják a CrossFit szót. De mi van, ha egy olyan ember mond negatív dolgokat a CF-ről, aki bizony mélyen benne van. Lássuk, mit mond!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-07-04
A probléma az, hogy hihetetlen módon ledegradálták ezt a 'funkcionális' fogalmat.
Mára szinte minden sport igényt tart a 'funkcionalitásra' illetve főleg ezzel reklámozza magát.
Véleményem szerint ez értelmetlen. Vagy minden sportot annak kell tekintenünk, vagy egyet sem (bár ez utóbbi a legértelmetlenebb).
Hiszen valahol minden sport funkcionális - még a sakk vagy pl. az agyaggalamb lövészet is (egy kacsavadásznak).
De ha minden sport funkcionális - valamilyen értelemben - akkor mi értelme ezzel dicsekedni / reklámozni?

Én ugyanis leginkább a reklámot érzem ki ezekből - na jó, általában nem a klasszikusok hirdetik ezzel magukat,
hanem az újdonsült 'sport keverékek', 'fattyak' ahogyan egyesek kevésbé szofisztikáltan nevezik őket.
Gondolok itt a 'fegyencedzésre', a 'streetworkout'-ra, a 'crossfitre', a 'callistenic'-re, a kettlebell-re vagy a nagyon divatos táncos sportokra (?).
Ja, Zumba és társaik.

Nincs ezekkel semmi baj. Mindenki megtalálja bennük a neki leginkább megfelelő mozgásformát.
É anno cselgáncsoztam, vívtam, röplabdáztam, tollaslabdáztam, karatéztam, ... ma futok, úszok, ja és persze súlyzózom!
A lényeg, hogy össze nem lehet hasonlítani őket!

És pont ez a lényeg. Ettől lesz a sport 'funkcionális'. Legalábbis az én értelmezésemben!
Minél specializáltabb, annál kevésbé funkcionális, azaz annál kevésbé életszerű.
Erre gondoltam a válaszomban, de megkövetlek, ha - és bizonyára - pongyola voltam.

Bár említettem, hogy nem kívánom leszólni a súlyzós edzést - már csak azért sem mert ma - 56 évesen - a legfontosabbnak tartom.
A legfontosabbnak hogy karban tartsam a testemet. Emelett persze ma is futok (ált. vágtázok) és úszok is.
Csak így, együtt van értelme szerintem. Ezért nem látom értelmét egy-egy mozgásforma, testedzés forma kiragadásának!

-------

De engedj meg még egy észrevételt:

"Funkcionális edzés az, amikor egy mozdulatot tested teljes izomzatával, összehangoltan hajtasz végre."
Ezt honnan veszed? Én -bocs - sehol nem olvastam ilyet. Mármint hogy ez jelentené a funkcionalitást.
Ugyanakkor 'szinte' minden sport erről szól (a sakkot kivéve :-))
- az atlétika szinte minden ága - főleg a nehéz atlétika (súlylökés, diszkosz, gerely, ...)
- a súlyemelés
- a torna
- a küzdősportok - ideértve a kalsszikusokat: birkózás, cselgáncs, stb.
- a vágtázás, a gátfutás ...
- de pl. a röplabda! Remélem nem nézed le :-) Csak egy hetet próbálj ki benne.
Aztán meglátod, hogyan is fogod érezni az izmaidat.

----

És végül érdemes elolvasni, mennyi sületlenséget összehordanak erről a témáról, pro és kontra:

"Repkednek ezerszámra a funkcionálisnak titulált gyakorlatok, amikben nyolcféle eszközt egyszerre használnak és persze instabil alapon mindezt..."
majd a cikk felsorolja szinte az összes létező sportágat (mint a funkcionalitás csúcsát) - persze a mai divatőrületeknek megfelelően csomagolva.
shop.builder.hu/a-funkcionalis-edzes-kulonlegesseg...

És íme itt egy igazi empatikus írás:
www.trainwithbrain.hu/2014/04/a-fitneszipar-fattya...

Nem az ellenséged vagyok. Hanem a barátod: Árpád a Bató
 
Válasz
2017-07-06
Értem az álláspontod, és tulajdonképpen egyet is értek veled. Ma már minden funkcionálisnak van eladva, naponta találja fel valaki újra a spanyolviaszt.

Fogalmazzunk inkább úgy, hogy a súlyemelés a testépítéshez képest funkcionális. A súlyemelés volt az, ami minden más sportágnak alapjául szolgált és szolgál a mai napig.
Aki verseny szinten űz valamilyen (fizikai) sportot, annak a felkészülésében ott van a súlyemelés is, ha máskor nem is, de az alapozó időszakban biztosan.

És igen, gyakorlatilag minden általad felsorolt sportág funkcionálisnak tekinthető, de az egyetlen ami közös nevező lehet egy felkészítés során, az a súlyemelés.

Egy percig sem gondoltalak ellenségnek, a vita mindig jó, ha értelmes, csak ezt a reklám dolgot nem tudtam hova tenni.

?
Kérdés
2017-06-24
"A funkcionális edzés Szent Grálja " ?
Mitől lenne 'funkcionális' egy olyan sport, melyet művelői is évekig specializáltan tanulnak? A napi edzés nagy része a speciális mozdulatok elsajátitására, begyakorlására szolgál. Kb. mint az agyaggalamb lövészet. Hát szerintem ennyire funkcionális.

Nem, nem leszólni akarom, csak nem értem, mit akartok ezzel a fals reklámmal? Mert ez csak reklám.
 
Válasz
2017-06-28
Funkcionális edzés az, amikor egy mozdulatot tested teljes izomzatával, összehangoltan hajtasz végre. Ha ennek a kritériumnak a súlyemelés nem felel meg, akkor semmi. Továbbá nem hiszem, hogy attól, mert a súlyemelők a helyes mozdulatot külön gyakorolnák, ez kizárná, hogy a hétköznapi mozgáskultúrára hatása legyen, ill. attól teljesen eltérő lenne. Ha valaki komolyan műveli, annak bizony tökéletesen el kell sajátítania a helyes mozdulatot, versenyeken ugyanis nem tízforintosokat vesznek fel a földről.
Agyaggalamblövészet? Mozgó célpontot eltalálni? Ezt most komolyan a funkcionalitás megcáfolására szánt párhuzamként hoztad fel?

A reklám felvetésedet sem igazán tudom hová tenni. Ez egy ismeretterjesztő cikk, mint annyi más cikk itt a builderen. A National Geographic-nak is írsz levelet, hogy miért mutatja be neked a hiénák életét?

malyacska (2014-10-07 12:50:51)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm válaszod! Még arra lennék kíváncsi, miért vették ki a fej fölé nyomást a versenyekből?
Moderátor megjegyzése:

Gőzöm sincs! :)

malyacska (2014-10-04 09:47:41)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó cikk köszönöm! Kérdésem a következő: 38 éves vagyok 177cm 97kg, kettlebellekkel edzem pár éve. Célom az erőnövelés. Kb fél éve váltottam a dupla belles gyakorlatokra, amitől hirtelen nagyon sokat fejlődtem mind erőben, mind izomzatban. Két 24kg-os súllyal csinálom a nyomást, szakítást, felrántás és lökést, elemelést (Dimel emelés). A lassú nyomást két hétig az elemeléssel, majd két hétig a robbanékony gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok pótolják valamelyest a kétkezes súlyzós edzéseket? Sajnos egyelőre nincs lehetőségem lejárni a vasak tempomába...
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha ezeket megfelelően tudod kivitelezni, igen, pótolhatják átmenetileg.

robert_e12974 (2014-05-31 18:36:04)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nem akarok rinyálósnak vagy szőrszálhasogatónak tűnni, de az ízületeket nem teszi ki irdatlan megerőltetésnek? Régebben csinálgattam (emelők tanították meg a technikát), és az lenne a kérdésem, hogy hobbiszinten mekkora az a maximális súly amivel dolgozhatnék anélkül, hogy a vállam, térdem és könyököm ne menjen strapára. Tudom, hülye kérdés így látatlanban. (180-185 centi magas vagyok, 71 kg, ektomorf, átlagnál kicsit hosszabb végtagok.) Hálás lennék bármilyen tanácsért, mert nagyon szeretem ezt a mozgásformát, de nem szeretnék se most, se később problémát belőle. Előre köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. egyik erősport sem barátja az ízületeknek. Egy igazi súlyemelő edzésről azért tudni érdemes hogy eltelik min. 1 óra mire érdemi súlyokhoz nyúlsz az edzésen, addig gyakorlatilag melegítesz, technikát gyakorolsz, stb... Így kímélőbb, mintha 10 perc bemelegítés után nekiesnél mit tót az anyjának.

Orlando2003 (2014-05-29 08:10:29)  
like_button dislike_button
 
Szia, köszi a cikket, nagyon jó! Tudom, ez nem a reklám helye, de tudnál ajánlani olyan termet Budapesten, ahol a "hobbi" súlyemelőket oktatják (crossfit miatt)? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Klikk: HITS Gym



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tojásos csirke
Valószínűleg a világ egyik legegyszerűbb csirke receptjét olvashatod itt. Gyakorlatilag full szénhidrátmentes, és még gy...
Testkompozíciót mértünk a budapesti üzletünkben
Kapva kaptunk az alkalmon, amikor is az Alakinfó megkeresett minket azzal, hogy nem lenne-e kedvünk testkompozíció mérés...
Esszenciális zsírsavak (EFAs)
Összegzés Az esszenciális zsírsavak (EFA’s – essential fatty acids) „jó” zsírok, melyek esszenciálisak minden sejt szá...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
357 ms