A frankó elölguggolás titkai

A frankó elölguggolás titkai

2016-03-25 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amikor guggolásra kerül a szó, a többség a hagyományos kivitelezésre asszociál, ahol a súly a tarkónk alatt van. Tény és való, hogy bár ez a legelterjedtebb kivitelezési fajtája a guggolásnak, azért időről időre egy kicsit érdemes módosítani az edzésterveden: a lábaid jó eséllyel brutális növekedéssel fognak reagálni, a hátsó vállad (ahová a súlyt szoktad betenni) végképp örökké hálás lesz.

Miért olyan nagy szám ez az elölguggolás?

Első sorban azért, mert kevesen végzik, és még kevesebben végzik helyesen. Így ha beiktatod a programodba, az garantált sokkot jelent a lábaidnak, amire egyszerűen nincs más választásuk, mint növekedéssel válaszolni. A hagyományos guggolás esetében nincs is jobb érzés, mint amikor tökig megpakoljuk a súlyt egy két ismétlés erejéig, ami inkább az egónkat növeli, mintsem a lábainkat. A lényeg: kilépni a komfortzónából és valami újat megpróbálni. Hogy miért tökéletes megoldás erre az elölguggolás? Három nagyon egyszerű okból kifolyólag:

  • Megnövekedett mozgástartomány
  • A core-izmok hatékonyabb erősítése
  • A farizom kifingatása

Ha a súly nem a nyakadon, hanem az elülső vállaidon pihen, az egy olyan hátrébb feszített helyzetbe kényszeríti a medencédet, aminek következtében sokkal mélyebbre be tudsz guggolni a mozgás alsó pontján. Ez a lábad fejlődése érdekében elengedhetetlen, az a tíz centi baromi sokat tud számítani. Ebben a testhelyzetben a hasizmod (különösen annak alsóbb régiói) fokozottabb terhelésnek vannak kitéve. Mivel jóval vízszint alá guggolunk, így farizom és a csípőhajlító izmaid erején, mozgékonyságán és rugalmasságán szintén rengeteget javíthatsz. Éppen emiatt a hatalmas mozgástartomány miatt sokkalta nagyobb terhelés éri a négyfejű combizmodat is. Nem utolsó sorban ebben a testhelyzetben sokkal stabilabb lábakon állsz a szó legszorosabb értelmében és a hab a tortán, hogy ez egy kicsit gerincbarátabb megközelítés a hagyományos guggolásnál.

A gyakorlat méregfogai:

Minden összetett gyakorlatról elmondható, az elölguggolásra viszont különösen igaz, hogy rendkívül megterhelő a core-izmoknak. Így ha eddig elkummantottad a hasazást és az alsó hát edzését, akkor itt lesz az ideje elkezdened behozni a lemaradást: bár az elölguggolás nem a nagy súlyokról szól, ha gyenge a hasad vagy a hátad, akkor tényleg csak minimális súllyal fogsz tudni csak dolgozni, amit jó eséllyel a lábad meg sem érez. Minden edzéseden pár sorozat haskerekezésbe és hiperhajlításba még senki sem halt bele, ha kellőképpen erősek a core-izmok, akkor a sérülés veszélye is jóval kisebbre rúg.

Persze az is előfordulhat, hogy helytelen kéztartással csinálod a gyakorlatot. Nem is gondolnád mekkora szerepe van itt a karjaidnak a stabilizálásban, különösen a könyök helyzete bír kritikus fontossággal. Ha összekulcsolod magad előtt a karjaidat, akkor óhatatlanul az egyik könyököd feljebb lesz mint a másik, így a vállak egyenetlen terhelést kapnak. A helyes kéztartást lásd a képen:

A könyököd minél feljebb néz, annál jobb: igazából a tricepszednek kellene vízszintesnek lennie a talajjal, akkor leszel a legstabilabb. Ezt viszont elsőre nehéz kivitelezni, amiben a vállad rugalmassága, vagyis inkább rugalmatlansága a ludas. Ilyenkor érdemes első sorban a válledzésedbe belenyúlni, mondjuk megnövelni a mozgástartományt, a végére pedig több nyújtást beiktatni, de közvetlen guggolás előtt is lezavarhatsz pár sorozatot kontrolláltan vállra. A lényeg, hogy a rotátorköpenyt egy kicsit átmozgasd, bemelegítsd, ezzel felkeszítve erre a kézhelyzetre.

A hátad ívére is érdemes figyelni, ugyanis a súly helyzete miatt hajlamosabb gyakorlat közben előre dőlni, kvázi púpos háttal csinálni az egész mozgást. Ha ugyanazokat a szabályokat betartod, mint guggolásnál ( nagy levegő fennt, összes izom megfeszít, nyak hátracsap és szemmagasság felett egy pontot nézünk), akkor nagy baj már nem lehet.

Kinek ajánlott a gyakorlat?

Igazából mindenki profitálhat belőle aki eddig nem végezte, de van egy réteg, akiknek különösen nagy szolgálatot tehet: a hosszabb végtagokkal rendelkező, “hosszúpuska” badisoknak. Nekik kifejezetten nehéz vízszint alá guggolni a hagyományos módon, ezt nagyban megkönnyíti ha a súly elöl van. A súly helyzetéből adódóan ugyanis kevesebb terhelés éri a csípőízületet, így könnyebb elérni ezt a mélységet.

Mint láthatjátok, így kell egy összetett gyakorlatból egy kicsit izoláltabb, koncentráltabb megközelítést varázsolni. Ne tévesszen meg a dolog, hogy kisebb súlyt kell használni. Ez nem azt jelenti, hogy kisebb lesz a fejlődés. Egyre inkább úgy veszem észre, hogy nem a használt súly nagysága, hanem az elvégzett meló mennyisége az, ami meghatározza az izomnövekedést: ha nagyobb mozgástartományban dolgozol, akkor az izom jóval több munkát végez el, ráadásul az ízületeid is megmaradnak egészségesnek egy jó ideig. Meglepő, hogy mennyit számít, ha plusz alkalmazott súly helyett inkább a mozgástartományon vagy a technikán csiszolsz egy kicsit. ;)



Kapcsolódó cikkek
Combizom erősítés, combizom gyakorlatok
A combizom gyakorlatok két részre különíthetők el: a combhajlító gyakorlatokra és a combfeszítő gyakorlatokra. Tudj meg mindent a combizom erősítésről!...
Guggolás mellső tartással
AZ ELÖLGUGGOLÁS LEÍRÁSA HATÁS A mellső tartással történő guggolás nem engedi meg olyan nagy súly használatát mint a hagyományos guggolás, viszont jobban megdo...
Vádligyakorlat lábtológépen
GYAKORLAT LEÍRÁSA HATÁS A lábtoló gépes vádligyakorlat a kétfejű lábikra izmot dolgoztatja meg leginkább. KIINDULÓ HELYZET Ülj be a lábtoló gépbe, és csak ...
Csajok a teremben 9: Merevlábas felhúzás
Egy gyakran rosszul, sőt veszélyesen kivitelezett combhajlító alapgyakorlatot mutatunk, ne hagyd ki a repertoárból, ha a formás láb és fenék a célod! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-08-06
Szia!
Elölguggolás közben hogy kell levegőt venni?Próbáltam lefelé beszívni,felfelé kifújni.Aztán fordítva is,úgy még rosszabb.Nagyon jó gyakorlat,de a végére hányinger,vagy szédülés is előfordult már.
 
Válasz
2019-08-06
Szia!

Ha próbáltad mindkettőt, és egyik sem vált be, akkor hallgass az ösztöneidre. Ne figyelj oda, hogy lélegzel. A szervezeted tudja majd, mikor kell lélegezni.

korom_004845 (2016-09-22 16:33:33)  
like_button dislike_button
 
Sok esetben csak szimplán rugalmatlan a csukló, és néhány edzés után helyrejön. Amikor egy picit kellemetlen még nem kell megijedni ;) Súlyemelőként nem volt még sérülésem, köszönhetően az alapos bemelegítés, nyújtásnak, edzés végén és elején. Ezt nagyon ritkán látom a testépítőknél és ha szóvá teszem esetleg akkor meg majd megölnek a tekintetükkel :) Nálunk ez mindennapos gyakorlat iszonyat megtud erősíteni, szép formát hoz a combnak is. Nyomjátok ti is nyugodt szívvel és kérjetek meg valakit ( aki lehetőleg ért hozzá), hogy nézze meg a gyakorlatotokat és ne hátra az egóval, nem megsértődni. Ui: Nagyon örültem a cikknek!
tibor_b7d0c6 (2016-03-29 14:46:55)  
like_button dislike_button
 
Ha a csukód fáj, könnyen lehet, hogy az alkar izmai megrövidültek, és ezért csökkent a csukló mozgástartománya. Érdemes nyújtani azt is, nem csak a fájdalom elkerülése miatt, hanem mert más sérüléseket, sportártalmakat (pl. golfkönyök kialakulása) is meg lehet vele előzni.
Shokyu (2016-03-28 20:15:04)  
like_button dislike_button
 
Lehet én csináltam rosszul, de mindkét csukóm eléggé fájt már a 3. sorozatra :(
Moderátor megjegyzése:

Keresztbe tett kézzel is próbáld ki. Nekem is csak úgy megy.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Két gyakorlat a karod optikai tuningolására
Sokan szeretnék azt, hogy nagyobbak legyenek a karjaik. Ebben a cikkben mutatunk két gyakorlatot, amellyel pont a jó hel...
A zsírnak esélye sincs!
Ha nem ma kezdtél el ezzel a testépítés nevezetű sporttal foglalkozni, akkor jó eséllyel volt már valamilyen szinten köz...
Naringin
Bár elsősorban más kiegészítőkkel, pl. a koffeinnel való szinergikus hatásáról ismerik, a naringin egyre inkább teret hó...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
420 ms