A frankó elölguggolás titkai

A frankó elölguggolás titkai

2016-03-25 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amikor guggolásra kerül a szó, a többség a hagyományos kivitelezésre asszociál, ahol a súly a tarkónk alatt van. Tény és való, hogy bár ez a legelterjedtebb kivitelezési fajtája a guggolásnak, azért időről időre egy kicsit érdemes módosítani az edzésterveden: a lábaid jó eséllyel brutális növekedéssel fognak reagálni, a hátsó vállad (ahová a súlyt szoktad betenni) végképp örökké hálás lesz.

Miért olyan nagy szám ez az elölguggolás?

Első sorban azért, mert kevesen végzik, és még kevesebben végzik helyesen. Így ha beiktatod a programodba, az garantált sokkot jelent a lábaidnak, amire egyszerűen nincs más választásuk, mint növekedéssel válaszolni. A hagyományos guggolás esetében nincs is jobb érzés, mint amikor tökig megpakoljuk a súlyt egy két ismétlés erejéig, ami inkább az egónkat növeli, mintsem a lábainkat. A lényeg: kilépni a komfortzónából és valami újat megpróbálni. Hogy miért tökéletes megoldás erre az elölguggolás? Három nagyon egyszerű okból kifolyólag:

  • Megnövekedett mozgástartomány
  • A core-izmok hatékonyabb erősítése
  • A farizom kifingatása

Ha a súly nem a nyakadon, hanem az elülső vállaidon pihen, az egy olyan hátrébb feszített helyzetbe kényszeríti a medencédet, aminek következtében sokkal mélyebbre be tudsz guggolni a mozgás alsó pontján. Ez a lábad fejlődése érdekében elengedhetetlen, az a tíz centi baromi sokat tud számítani. Ebben a testhelyzetben a hasizmod (különösen annak alsóbb régiói) fokozottabb terhelésnek vannak kitéve. Mivel jóval vízszint alá guggolunk, így farizom és a csípőhajlító izmaid erején, mozgékonyságán és rugalmasságán szintén rengeteget javíthatsz. Éppen emiatt a hatalmas mozgástartomány miatt sokkalta nagyobb terhelés éri a négyfejű combizmodat is. Nem utolsó sorban ebben a testhelyzetben sokkal stabilabb lábakon állsz a szó legszorosabb értelmében és a hab a tortán, hogy ez egy kicsit gerincbarátabb megközelítés a hagyományos guggolásnál.

A gyakorlat méregfogai:

Minden összetett gyakorlatról elmondható, az elölguggolásra viszont különösen igaz, hogy rendkívül megterhelő a core-izmoknak. Így ha eddig elkummantottad a hasazást és az alsó hát edzését, akkor itt lesz az ideje elkezdened behozni a lemaradást: bár az elölguggolás nem a nagy súlyokról szól, ha gyenge a hasad vagy a hátad, akkor tényleg csak minimális súllyal fogsz tudni csak dolgozni, amit jó eséllyel a lábad meg sem érez. Minden edzéseden pár sorozat haskerekezésbe és hiperhajlításba még senki sem halt bele, ha kellőképpen erősek a core-izmok, akkor a sérülés veszélye is jóval kisebbre rúg.

Persze az is előfordulhat, hogy helytelen kéztartással csinálod a gyakorlatot. Nem is gondolnád mekkora szerepe van itt a karjaidnak a stabilizálásban, különösen a könyök helyzete bír kritikus fontossággal. Ha összekulcsolod magad előtt a karjaidat, akkor óhatatlanul az egyik könyököd feljebb lesz mint a másik, így a vállak egyenetlen terhelést kapnak. A helyes kéztartást lásd a képen:

A könyököd minél feljebb néz, annál jobb: igazából a tricepszednek kellene vízszintesnek lennie a talajjal, akkor leszel a legstabilabb. Ezt viszont elsőre nehéz kivitelezni, amiben a vállad rugalmassága, vagyis inkább rugalmatlansága a ludas. Ilyenkor érdemes első sorban a válledzésedbe belenyúlni, mondjuk megnövelni a mozgástartományt, a végére pedig több nyújtást beiktatni, de közvetlen guggolás előtt is lezavarhatsz pár sorozatot kontrolláltan vállra. A lényeg, hogy a rotátorköpenyt egy kicsit átmozgasd, bemelegítsd, ezzel felkeszítve erre a kézhelyzetre.

A hátad ívére is érdemes figyelni, ugyanis a súly helyzete miatt hajlamosabb gyakorlat közben előre dőlni, kvázi púpos háttal csinálni az egész mozgást. Ha ugyanazokat a szabályokat betartod, mint guggolásnál ( nagy levegő fennt, összes izom megfeszít, nyak hátracsap és szemmagasság felett egy pontot nézünk), akkor nagy baj már nem lehet.

Kinek ajánlott a gyakorlat?

Igazából mindenki profitálhat belőle aki eddig nem végezte, de van egy réteg, akiknek különösen nagy szolgálatot tehet: a hosszabb végtagokkal rendelkező, “hosszúpuska” badisoknak. Nekik kifejezetten nehéz vízszint alá guggolni a hagyományos módon, ezt nagyban megkönnyíti ha a súly elöl van. A súly helyzetéből adódóan ugyanis kevesebb terhelés éri a csípőízületet, így könnyebb elérni ezt a mélységet.

Mint láthatjátok, így kell egy összetett gyakorlatból egy kicsit izoláltabb, koncentráltabb megközelítést varázsolni. Ne tévesszen meg a dolog, hogy kisebb súlyt kell használni. Ez nem azt jelenti, hogy kisebb lesz a fejlődés. Egyre inkább úgy veszem észre, hogy nem a használt súly nagysága, hanem az elvégzett meló mennyisége az, ami meghatározza az izomnövekedést: ha nagyobb mozgástartományban dolgozol, akkor az izom jóval több munkát végez el, ráadásul az ízületeid is megmaradnak egészségesnek egy jó ideig. Meglepő, hogy mennyit számít, ha plusz alkalmazott súly helyett inkább a mozgástartományon vagy a technikán csiszolsz egy kicsit. ;)



Kapcsolódó cikkek
Szamárvádli
GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: DONKEY CALF RAISES HATÁS Ez a gyakorlat a kétfejű lábikraizmot dolgoztatja meg. KIINDULÓ HELYZET Vitathatatlan, hogy az az előr...
Lábhajlítás ülve
LÁBHAJLÍTÁS ÜLVE ANGOLUL: SEATED LEG CURLS HATÁS Ez a legjobb elkülönítő mozgás a kétfejű combizom igénybevételére. Hatására a comb oldalról nézve teltebb le...
Erőfejlesztési tippek, technikák
Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és pe...
Kitörés egykezes súlyzókkal
AZ EGYKEZES SÚLYZÓKKAL VÉGZETT KITÖRÉS LEÍRÁSA ANGOLUL: LUNGES HATÁS A kitörés súllyal végezve a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejlesz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

korom_004845 (2016-09-22 16:33:33)  
like_button dislike_button
 
Sok esetben csak szimplán rugalmatlan a csukló, és néhány edzés után helyrejön. Amikor egy picit kellemetlen még nem kell megijedni ;) Súlyemelőként nem volt még sérülésem, köszönhetően az alapos bemelegítés, nyújtásnak, edzés végén és elején. Ezt nagyon ritkán látom a testépítőknél és ha szóvá teszem esetleg akkor meg majd megölnek a tekintetükkel :) Nálunk ez mindennapos gyakorlat iszonyat megtud erősíteni, szép formát hoz a combnak is. Nyomjátok ti is nyugodt szívvel és kérjetek meg valakit ( aki lehetőleg ért hozzá), hogy nézze meg a gyakorlatotokat és ne hátra az egóval, nem megsértődni. Ui: Nagyon örültem a cikknek!
tibor_b7d0c6 (2016-03-29 14:46:55)  
like_button dislike_button
 
Ha a csukód fáj, könnyen lehet, hogy az alkar izmai megrövidültek, és ezért csökkent a csukló mozgástartománya. Érdemes nyújtani azt is, nem csak a fájdalom elkerülése miatt, hanem mert más sérüléseket, sportártalmakat (pl. golfkönyök kialakulása) is meg lehet vele előzni.
Shokyu (2016-03-28 20:15:04)  
like_button dislike_button
 
Lehet én csináltam rosszul, de mindkét csukóm eléggé fájt már a 3. sorozatra :(
Moderátor megjegyzése:

Keresztbe tett kézzel is próbáld ki. Nekem is csak úgy megy.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Rizs, amiből bármennyit meg tudsz enni!
Nehezen tudod betermelni a napi szükséges rizsmennyiséget tömegeléskor? Itt a megoldás! Ha ezt a receptet elsajátítod, a...
Turbó fokozat edzés előtt
Az energia egyensúlynak számos összetevője van. Az edzés előtti formuládnak pszichésen és érzelmileg is megfelelő lökés...
Leteszteltük: Amino Charge, az arany középút
A SCITEC NUTRITION JÓVOLTÁBÓL A SZERKESZTŐSÉGÜNKBE ÉRKEZETT OKTÓBERBEN PÁR DOBOZ AMINO CHARGE, MÉG JÓVAL AZELŐTT, HOGY K...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
280 ms