A frankó elölguggolás titkai

A frankó elölguggolás titkai

2016-03-25 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amikor guggolásra kerül a szó, a többség a hagyományos kivitelezésre asszociál, ahol a súly a tarkónk alatt van. Tény és való, hogy bár ez a legelterjedtebb kivitelezési fajtája a guggolásnak, azért időről időre egy kicsit érdemes módosítani az edzésterveden: a lábaid jó eséllyel brutális növekedéssel fognak reagálni, a hátsó vállad (ahová a súlyt szoktad betenni) végképp örökké hálás lesz.

Miért olyan nagy szám ez az elölguggolás?

Első sorban azért, mert kevesen végzik, és még kevesebben végzik helyesen. Így ha beiktatod a programodba, az garantált sokkot jelent a lábaidnak, amire egyszerűen nincs más választásuk, mint növekedéssel válaszolni. A hagyományos guggolás esetében nincs is jobb érzés, mint amikor tökig megpakoljuk a súlyt egy két ismétlés erejéig, ami inkább az egónkat növeli, mintsem a lábainkat. A lényeg: kilépni a komfortzónából és valami újat megpróbálni. Hogy miért tökéletes megoldás erre az elölguggolás? Három nagyon egyszerű okból kifolyólag:

  • Megnövekedett mozgástartomány
  • A core-izmok hatékonyabb erősítése
  • A farizom kifingatása

Ha a súly nem a nyakadon, hanem az elülső vállaidon pihen, az egy olyan hátrébb feszített helyzetbe kényszeríti a medencédet, aminek következtében sokkal mélyebbre be tudsz guggolni a mozgás alsó pontján. Ez a lábad fejlődése érdekében elengedhetetlen, az a tíz centi baromi sokat tud számítani. Ebben a testhelyzetben a hasizmod (különösen annak alsóbb régiói) fokozottabb terhelésnek vannak kitéve. Mivel jóval vízszint alá guggolunk, így farizom és a csípőhajlító izmaid erején, mozgékonyságán és rugalmasságán szintén rengeteget javíthatsz. Éppen emiatt a hatalmas mozgástartomány miatt sokkalta nagyobb terhelés éri a négyfejű combizmodat is. Nem utolsó sorban ebben a testhelyzetben sokkal stabilabb lábakon állsz a szó legszorosabb értelmében és a hab a tortán, hogy ez egy kicsit gerincbarátabb megközelítés a hagyományos guggolásnál.

A gyakorlat méregfogai:

Minden összetett gyakorlatról elmondható, az elölguggolásra viszont különösen igaz, hogy rendkívül megterhelő a core-izmoknak. Így ha eddig elkummantottad a hasazást és az alsó hát edzését, akkor itt lesz az ideje elkezdened behozni a lemaradást: bár az elölguggolás nem a nagy súlyokról szól, ha gyenge a hasad vagy a hátad, akkor tényleg csak minimális súllyal fogsz tudni csak dolgozni, amit jó eséllyel a lábad meg sem érez. Minden edzéseden pár sorozat haskerekezésbe és hiperhajlításba még senki sem halt bele, ha kellőképpen erősek a core-izmok, akkor a sérülés veszélye is jóval kisebbre rúg.

Persze az is előfordulhat, hogy helytelen kéztartással csinálod a gyakorlatot. Nem is gondolnád mekkora szerepe van itt a karjaidnak a stabilizálásban, különösen a könyök helyzete bír kritikus fontossággal. Ha összekulcsolod magad előtt a karjaidat, akkor óhatatlanul az egyik könyököd feljebb lesz mint a másik, így a vállak egyenetlen terhelést kapnak. A helyes kéztartást lásd a képen:

A könyököd minél feljebb néz, annál jobb: igazából a tricepszednek kellene vízszintesnek lennie a talajjal, akkor leszel a legstabilabb. Ezt viszont elsőre nehéz kivitelezni, amiben a vállad rugalmassága, vagyis inkább rugalmatlansága a ludas. Ilyenkor érdemes első sorban a válledzésedbe belenyúlni, mondjuk megnövelni a mozgástartományt, a végére pedig több nyújtást beiktatni, de közvetlen guggolás előtt is lezavarhatsz pár sorozatot kontrolláltan vállra. A lényeg, hogy a rotátorköpenyt egy kicsit átmozgasd, bemelegítsd, ezzel felkeszítve erre a kézhelyzetre.

A hátad ívére is érdemes figyelni, ugyanis a súly helyzete miatt hajlamosabb gyakorlat közben előre dőlni, kvázi púpos háttal csinálni az egész mozgást. Ha ugyanazokat a szabályokat betartod, mint guggolásnál ( nagy levegő fennt, összes izom megfeszít, nyak hátracsap és szemmagasság felett egy pontot nézünk), akkor nagy baj már nem lehet.

Kinek ajánlott a gyakorlat?

Igazából mindenki profitálhat belőle aki eddig nem végezte, de van egy réteg, akiknek különösen nagy szolgálatot tehet: a hosszabb végtagokkal rendelkező, “hosszúpuska” badisoknak. Nekik kifejezetten nehéz vízszint alá guggolni a hagyományos módon, ezt nagyban megkönnyíti ha a súly elöl van. A súly helyzetéből adódóan ugyanis kevesebb terhelés éri a csípőízületet, így könnyebb elérni ezt a mélységet.

Mint láthatjátok, így kell egy összetett gyakorlatból egy kicsit izoláltabb, koncentráltabb megközelítést varázsolni. Ne tévesszen meg a dolog, hogy kisebb súlyt kell használni. Ez nem azt jelenti, hogy kisebb lesz a fejlődés. Egyre inkább úgy veszem észre, hogy nem a használt súly nagysága, hanem az elvégzett meló mennyisége az, ami meghatározza az izomnövekedést: ha nagyobb mozgástartományban dolgozol, akkor az izom jóval több munkát végez el, ráadásul az ízületeid is megmaradnak egészségesnek egy jó ideig. Meglepő, hogy mennyit számít, ha plusz alkalmazott súly helyett inkább a mozgástartományon vagy a technikán csiszolsz egy kicsit. ;)



Kapcsolódó cikkek
Gyalogló-vádlizás
GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: WALKING CALF RAISE HATÁS Ez a gyakorlat a kétfejű lábikraizmot fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Fogj mindkét kezedbe mérsékelt töme...
Álló lábhajlítás
AZ ÁLLÓ LÁBHAJLÍTÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: STANDING LEG CURLS HATÁS Ez a gyakorlat remekül izolálja a combhajlító izmokat. Picit más jellegű terhelést jelent ez, m...
Sissy-guggolás
A SISSSY GUGGOLÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: SISSY-SQUAT HATÁS Ez egy igen specializált mozdulat, amely elsősorban a comb alsó részének az edzésére szolgál, megdolgozt...
Guggolás és felhúzás mobilizálással
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járnak: a guggolással és a felhúzással. Előtt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-08-06
Szia!
Elölguggolás közben hogy kell levegőt venni?Próbáltam lefelé beszívni,felfelé kifújni.Aztán fordítva is,úgy még rosszabb.Nagyon jó gyakorlat,de a végére hányinger,vagy szédülés is előfordult már.
 
Válasz
2019-08-06
Szia!

Ha próbáltad mindkettőt, és egyik sem vált be, akkor hallgass az ösztöneidre. Ne figyelj oda, hogy lélegzel. A szervezeted tudja majd, mikor kell lélegezni.

korom_004845 (2016-09-22 16:33:33)  
like_button dislike_button
 
Sok esetben csak szimplán rugalmatlan a csukló, és néhány edzés után helyrejön. Amikor egy picit kellemetlen még nem kell megijedni ;) Súlyemelőként nem volt még sérülésem, köszönhetően az alapos bemelegítés, nyújtásnak, edzés végén és elején. Ezt nagyon ritkán látom a testépítőknél és ha szóvá teszem esetleg akkor meg majd megölnek a tekintetükkel :) Nálunk ez mindennapos gyakorlat iszonyat megtud erősíteni, szép formát hoz a combnak is. Nyomjátok ti is nyugodt szívvel és kérjetek meg valakit ( aki lehetőleg ért hozzá), hogy nézze meg a gyakorlatotokat és ne hátra az egóval, nem megsértődni. Ui: Nagyon örültem a cikknek!
tibor_b7d0c6 (2016-03-29 14:46:55)  
like_button dislike_button
 
Ha a csukód fáj, könnyen lehet, hogy az alkar izmai megrövidültek, és ezért csökkent a csukló mozgástartománya. Érdemes nyújtani azt is, nem csak a fájdalom elkerülése miatt, hanem mert más sérüléseket, sportártalmakat (pl. golfkönyök kialakulása) is meg lehet vele előzni.
Shokyu (2016-03-28 20:15:04)  
like_button dislike_button
 
Lehet én csináltam rosszul, de mindkét csukóm eléggé fájt már a 3. sorozatra :(
Moderátor megjegyzése:

Keresztbe tett kézzel is próbáld ki. Nekem is csak úgy megy.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
L-Karnitin
Az L-karnitin (régi nevén BT vitamin, de az ember is képes előállítására, nem tekintjük vitaminnak) nitrogén tartalmú ve...
Hordein
A hordenin (C10H15NO) egy, a gabonafélékben, fűfélékben és pár hallucinogén kaktuszban megtalálható anyag. Kémiailag a t...
Edzésterv a feszes hasért
Az a problémád, hogy eszel egy picit, vagy iszol egy pohár vizet és máris van egy kis pocakod, ami nagyon nem tetszik? B...
Legfrissebb cikkek
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldá...
Kettes számrendszer
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
270 ms