A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

2015-08-27 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alsó lábszár kilátszik minden rövid nadrágból, szoknyából és a formája bizony remek képet mutat arról, hogy a gazdája milyen életmódot folytat, eltekintve persze a genetikai adottságoktól, hiszen azért ez igen meghatározó. Egy formás vádli általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó, ami nehezen formálható. Ám mindez mégsem lehetetlen! Még otthon sem, és eszközök nélkül sem!

Ugyanakkor célszerű arra is odafigyelni, hogy a női lábszár nem csak vádliból áll, de az elülső oldalán a tibialis anterior (ez az izom a sípcsont felső részén ered, és végighúzódik a lábszár elülső részén, végig a sípcsontod mentén) is ott figyel, ami szintén hozzájárul az összképhez. Tehát ha vádli nap, akkor tibialis nap is van egyúttal, amiket időspórolás céljából érdemes szettben dolgoztatni.

Mutatok néhány ötletet, amiket érdemes kipróbálni!

A vádlit több oldalról érdemes támadni és heti kétszer célszerű alaposan megdolgoztatni. Hozzádobjuk a tibialis gyakorlatokat is.

A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

Bemelegítés:

  • páros lábujjhegyre emelkedés (idővel próbáld kapaszkodás nélkül) step pad, vagy emelvény szélén – 20 ismétlés
  • lábfej visszafeszítés: szintén állj a step pad szélére sarokkal, engedd le a lábujjakat és a lábfej első felét és feszítsd vissza a tibialis anterior segítségével – 20 ismétlés

1. gyakorlat:

  • páros lábujjhegyre emelkedés step padon úgy, hogy minden ismétlést megtartasz a felső ponton 1-2 másodpercig, és jó mélyre leengeded. A végrehajtás lassú, nyugodt legyen! Tartsd a lábfejeket kissé kifelé fordítva. 10, 12, 15, 15 ismétlést végezz!
  • lábfej visszafeszítés mindig a vádli sorozata után rögtön, ez is páros lábbal, megtartva a felső ponton és jó mélyre leengedve, szintén 10, 12, 15, 15 isméltést végezz

2. gyakorlat:

  • Egyábas szamár vádli: nem kell hozzá gép, úgy is jó, ha felállsz egy step pad szélére, előre dőlsz úgy, hogy vízszintesen legyen a törzsed és ott megtámaszkodsz valamin, például egy padon vagy széken. Az egyik lábbal dolgozol, a másik lábadat zárd szorosan a munkát végző láb mögé. Minden ismétlést tarts meg a felső ponton: 10, 12, 15, 15 ismétléseket végezz. Ha kész van mindkét láb sorozata, jöhet rögtön a tibialis pihenő nélkül:
  • Egylábas lábfej visszafeszítés: állj a step pad szélére és akassz a lábfejedre egy kettlebell-t vagy lábsúlyt. Kb. 4-6 kg-val indíts. Feszítsd vissza a lábfejedet és vigyázz arra, hogy a plussz súly ne essen le, végezz 8, 10, 12, 12 ismétlést.

Az edzés végén alaposan nyújtsd meg a vádlit és a tibialist is!

3. gyakorlat:

  • Utoljára egy kellemes vádli gyakorlat, ami non-stop végrehajtással zajlik: támaszkodj meg egy falnál, lépj hátra annyit, hogy a törzsed és lábad egy egyenes vonalban kb. 60 fokban álljon a talajhoz képest. Zárd az egyik sarkad mögé (amelyikkel dolgozol) a másik lábfejedet, így mindig egy lábon dolgozol. Végezz el 30 lábujjhegyre állást, majd jön a másik láb. Ezután pihenő nélkül végezz folyamatosan 25, 20, 15, 10 ismétléseket. A pihenő a végén következik. A végrehajtás folyamatos, normál tempójú! Ne siesd el!

Az edzés végén alaposan nyújtsd meg a vádlit és a tibialist is!

Egészségetekre!



Kapcsolódó cikkek
Nők és izomtömeg növelés
Nőknél óvatosabban kell bánni nem csak az izomtömeg növelés fogalmával, de a szükséges lépésekkel is. Izomtömeg növelés nőknek, hogy ne menj fejjel a falnak!...
Izomcsoport-párosítási elvek csajoknak
Egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik mé...
Ki szeretne kockahasat?
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
Haladó hátedzés nőknek
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, ak...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

hilde_7255d3 (2015-08-27 18:44:45)  
like_button dislike_button
 
A tibialisra az egiyk legjobb gyakorlat a "lábfej integetés". Hanyatt fekvésben az egyik térd felhúzv talp a talajon. Másik láb kinyújtva, spiccbe, majd pipába szorítod a lábfejed, tempósan. Úgy néz ki, mintha integetnél a lábfejeddel. Lehet fokozni, ha egy könnyűbokasúlyt csatolsz a lábfejedre.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere
A CrossFit-ben van más mód is az erő-állóképesség fejlesztésére: a technika neve röviden EMOM - A CrossFit egyik bevált ...
Hogyan használd a gurtnit?
A főként hátgyakorlatoknál használt gurtni segít a célizom izolált fejlesztésében. Mutatjuk, hogyan használd....
Octacosanol
Az Octacosanol (C28H58O) egy 28 szénatomból álló telített alkohol, és a búzacsíraolaj fő hatóanyaga. A búzacsíraolajban,...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
299 ms