A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

2015-08-27 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alsó lábszár kilátszik minden rövid nadrágból, szoknyából és a formája bizony remek képet mutat arról, hogy a gazdája milyen életmódot folytat, eltekintve persze a genetikai adottságoktól, hiszen azért ez igen meghatározó. Egy formás vádli általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó, ami nehezen formálható. Ám mindez mégsem lehetetlen! Még otthon sem, és eszközök nélkül sem!

Ugyanakkor célszerű arra is odafigyelni, hogy a női lábszár nem csak vádliból áll, de az elülső oldalán a tibialis anterior (ez az izom a sípcsont felső részén ered, és végighúzódik a lábszár elülső részén, végig a sípcsontod mentén) is ott figyel, ami szintén hozzájárul az összképhez. Tehát ha vádli nap, akkor tibialis nap is van egyúttal, amiket időspórolás céljából érdemes szettben dolgoztatni.

Mutatok néhány ötletet, amiket érdemes kipróbálni!

A vádlit több oldalról érdemes támadni és heti kétszer célszerű alaposan megdolgoztatni. Hozzádobjuk a tibialis gyakorlatokat is.

A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

Bemelegítés:

  • páros lábujjhegyre emelkedés (idővel próbáld kapaszkodás nélkül) step pad, vagy emelvény szélén – 20 ismétlés
  • lábfej visszafeszítés: szintén állj a step pad szélére sarokkal, engedd le a lábujjakat és a lábfej első felét és feszítsd vissza a tibialis anterior segítségével – 20 ismétlés

1. gyakorlat:

  • páros lábujjhegyre emelkedés step padon úgy, hogy minden ismétlést megtartasz a felső ponton 1-2 másodpercig, és jó mélyre leengeded. A végrehajtás lassú, nyugodt legyen! Tartsd a lábfejeket kissé kifelé fordítva. 10, 12, 15, 15 ismétlést végezz!
  • lábfej visszafeszítés mindig a vádli sorozata után rögtön, ez is páros lábbal, megtartva a felső ponton és jó mélyre leengedve, szintén 10, 12, 15, 15 isméltést végezz

2. gyakorlat:

  • Egyábas szamár vádli: nem kell hozzá gép, úgy is jó, ha felállsz egy step pad szélére, előre dőlsz úgy, hogy vízszintesen legyen a törzsed és ott megtámaszkodsz valamin, például egy padon vagy széken. Az egyik lábbal dolgozol, a másik lábadat zárd szorosan a munkát végző láb mögé. Minden ismétlést tarts meg a felső ponton: 10, 12, 15, 15 ismétléseket végezz. Ha kész van mindkét láb sorozata, jöhet rögtön a tibialis pihenő nélkül:
  • Egylábas lábfej visszafeszítés: állj a step pad szélére és akassz a lábfejedre egy kettlebell-t vagy lábsúlyt. Kb. 4-6 kg-val indíts. Feszítsd vissza a lábfejedet és vigyázz arra, hogy a plussz súly ne essen le, végezz 8, 10, 12, 12 ismétlést.

Az edzés végén alaposan nyújtsd meg a vádlit és a tibialist is!

3. gyakorlat:

  • Utoljára egy kellemes vádli gyakorlat, ami non-stop végrehajtással zajlik: támaszkodj meg egy falnál, lépj hátra annyit, hogy a törzsed és lábad egy egyenes vonalban kb. 60 fokban álljon a talajhoz képest. Zárd az egyik sarkad mögé (amelyikkel dolgozol) a másik lábfejedet, így mindig egy lábon dolgozol. Végezz el 30 lábujjhegyre állást, majd jön a másik láb. Ezután pihenő nélkül végezz folyamatosan 25, 20, 15, 10 ismétléseket. A pihenő a végén következik. A végrehajtás folyamatos, normál tempójú! Ne siesd el!

Az edzés végén alaposan nyújtsd meg a vádlit és a tibialist is!

Egészségetekre!



Kapcsolódó cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben. Ez a cikk hölgyekről szól, olyanokról, akik jellemző hibákat követnek el, edzés és a táplálkozás terén. Kattanj rá!...
Ki szeretne kockahasat?
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
Női edzés - gyakori tévhitek
Az alábbi cikkben következzen öt tipikusan nőkre jellemző tévhit súlyzós edzésekkel kapcsolatosan. Más kérdés, hogy akad közöttük olyan, mely nem csak rájuk vo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

hilde_7255d3 (2015-08-27 18:44:45)  
like_button dislike_button
 
A tibialisra az egiyk legjobb gyakorlat a "lábfej integetés". Hanyatt fekvésben az egyik térd felhúzv talp a talajon. Másik láb kinyújtva, spiccbe, majd pipába szorítod a lábfejed, tempósan. Úgy néz ki, mintha integetnél a lábfejeddel. Lehet fokozni, ha egy könnyűbokasúlyt csatolsz a lábfejedre.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A nevetséges negyvenes
Viseld méltósággal, ha már elszálltak az évek! Ettől még nem kell nyugger tempót felvenni, és nem kell besavanyodni. ...
A nem túlmisztifikált tejsavó fehérje izolátum
Elmondjuk, hogy mikor érdemes izolátumot választani tejsavó fehérjéből koncentrátum helyett, illetve azt is, hogy mikor ...
Milyen tömegnövelőt szedjek?
Milyen tömegnövelőt szedjek? Ha még nem vagy otthon az étrendkiegészítők világában, előfordulhat, hogy felmerül ez a kér...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms