A formás, kerek popsi titka

2015-01-26 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kevés hölgy akad a civilizált világban, akit ne foglalkoztatna az, hogy mennyire nagy, kicsi, feszes és/vagy formás a sejhaja. Az eltorzult énkép szerves (vagy inkább szervetlen) eleme lehet például egy ízléstelen méretű és formájú mellimplantátum, de mostanában már az sem ritka, ha valaki hasonló módon próbál szert tenni egy formásabb hátsóra. Mások a női magazinok egyhetes csodatornáitól várják a megváltást, de láttunk már példát szimpla önszuggesztiót propagáló oldalra is. Hajrá mindenkinek, aki ezekben gondolkodik. Ebben a cikkben nem szenzációhajhász seggformáló csodamódszerekről lesz szó. Ha Te edzel, vagy edzéssel szeretnél formásabb, feszesebb popsit elérni, akkor ez a cikk Neked szól. Itt most nem fogsz ideálokról képet látni, egy kicsit racionálisabb oldalról közelítjük meg a dolgot, és azokról a gyakorlatokról ejtünk szót, amelyek a legalkalmasabbak arra, hogy egy igazán formás, kerek popsit gyárthass magadnak!


A formás ülőgumó, mint vonzó nemi jelleg, és funkcionális szerv

Kétségtelen, az erősebbik nem képviselői ösztönösen értékelik, ha egy szép és formás női popsit láthatnak. Az ősi népek már réges-régen előszeretettel hangsúlyozták, vagy leginkább túlhangsúlyozták a női nemi jellegek ezen részét a művészetekben. Ilyen szélsőségekben azért persze felesleges gondolkodni, bár akad néhány elvetemült egyed a nők között is, aki nem fél műanyaggal kipárnázni a bőrét ott lent, hátul. Lehet ezért rajongani, nem rajongani, de azon felül, hogy fejlett farizmok nem csak esztétikus látványt nyújtanak, igen komoly funkciót is töltenek be a mozgásszervek működésében. A gyenge, lapos farizmok nem képesek megfelelő stabilitást adni számos mozdulatnak, és egyáltalán annak, hogy megállj stabilan a lábaidon, ráadásul a csípőhajlítóid is elgyengülhetnek, ami más izmokra is láncreakciószerűen negatív hatással van.

Ha pedig komolyabb céljaid vannak ebben a sportban, esetleg versenyzni készülsz, akkor talán felesleges is mondani, mekkora előny egy látványos, esztétikus mértékben fejlett farizom. Persze, nem feltétezzük mindenkiről azt, hogy kizárólag a mozgásszervi egészséget és esetleges versenyzői ambícióit tartaná szem előtt, amikor a hátsóját szeretné edzeni: azzal sincsen semmi probléma, ha egyszerűen csak egy szép, kerek és feszes popsit szeretnél magadnak. Ezt mi, férfiak igen nagyra értékeljük (azt hiszem, bátran írhatom ezt királyi többesben), és csak hálásak lehetünk azért, ha ilyen tekintetben is adnak magukra a hölgyek. :)

Semmi hype

Ahogyan fentebb szó volt róla, itt nem lesz szó semmilyen varázslatról, amivel nagyon rövid idő alatt elérheted álmaid formáját, már ami farizmodat illeti. Valakitől nemrég megkaptam kommentben azt, hogy az őszinteség az olvasók felé tökjó dolog, de a cikkeimnek azt is közvetítenie kellene, hogy a célod márpedig elérhető. Egy pillanatra nem is értettem, mire gondol az illető, hiszen ebben a másodpercben, ahogyan ezt a mondatot írom, a magyarázkodás mellett éppen azon melózok, hogy elmondjam: ha valakinek a feneke nem más, mint egy síkidom, abból is lehet szépet varázsolni, ugyanakkor kár lenne bárkivel is elhitetni, hogy ez a folyamat egy csodakönnyen lezajló valami, ami egyik napról a másikra megvalósulhat. Nem, ez nem így van. Nem elég hetente három alkalommal eljárnod futni, ettől nem lesz feszesebb és formásabb a feneked. Sőt. Nem elég egy ottnoni taposón rugózni napszámba, az sem segít, és azzal sem mész sokra, ha állandóan valamilyen alternatív edzésmódszert keresel, ami azt ígéri, hogy kevesebb idő- és energiabefeketetéssel elérheted azt, amit szeretnél. Ez nem így működik, és nem csak ebben a kontextusban, hanem bármilyen más területen, ami a tested formálásával kapcsolatos. Ellenben vannak olyan gyakorlatok, amelyek HATÉKONYAN célozzák meg a farizmodat, és biztos lehetsz benne, ha megfelelő módon végzed őket, a megfelelő szisztéma szerint, akkor nagyjából kedvedre formálhatod a sejhajod, persze a genetikai korlátaidtól függően. Ezekről lesz szó a következőkben.

Mindenek előtt egy minianatómiára azért szükségünk van, hogy tudd, a gyakorlatok, amelyekkel dolgoznod kell, melyik részt célozzák meg elsősorban, illetve, hogy a farizmod melyik részét kell terhelned, és hogyan kell terhelned.

Egy kis anatómia - a csípő deltaizom, és a farizom két nagy rostja

A csípő deltaizom, és a farizom két nagy rostja

A farizom az ún. csípő deltaizom része, mely magába foglalja a középső farizmot, a nagy farizmot, és a combpólyafeszítő izmot. Ezek mélyen futó rostjai magán a combcsonton tapadnak, a felszínesebbek a combpólyában rögzülnek. Ezek az izmok együttesen végzik a láb emelését előre, háta, oldalra egyaránt, és mozgatják a tér minden irányába azt, csak úgy, mint a kart a vállöv deltaizma, még a struktúra is nagyon hasonló. Amikor állsz, és a lábaid mozdulatlanok, a csípő deltaizom egésze a medencét billenti oldalra (ha szeretnéd:) ). Láthatod, hogy farizmod fejleszésekor tulajdonképpen két fő rostra kell igazán koncentrálnod: a nagy farizomra, és a középső farizomra. Ennek a két nagy rostnak a fejlettségén múlik a popsid kereksége, szélessége is. Jó ha tudod, mert ha például a farizmod alapvetően szélesnek mondható, de inkább azt szeretnéd, hogy kerekebb legyen, akkor olyan gyakorlatokat célszerű végezned, amelyek elsődlegesen a nagy farizmot terhelik, vagy fordítva.

Capisci? Jól van, tudtam én. No, akkor vágjunk is bele, és nézzük azokat a gyakorlatokat!

1) Kitörés (vagy sétáló kitörés)

Az egyik leghatásosabb gyakorlat a nagy farizom fejlesztésére. Ha még nem próbáltad, szólok: ez egy egyszerűnek tűnő gyakorlat, de valószínűleg ebben az esetben súlyra sem lesz szükséged. Magát a komplett mozdulatsort eleve így kell begyakorolnod, hogy igazán ráérezz, és ne szakadjon szét a combod, még mielőtt elkezdenéd érezni, hogyan dolgozik a farizmod. Igazából nem is érdemes súllyal próbálkoznod, amíg a megfelelő technikát el nem sajátítottad. A kitörés nem csak a nagy farizmot terheli elég komolyan, hanem a combfeszítődet is. Viszont lehet vele jócskán trükközni: minél nagyobb terpeszben végzed a gyakorlatot, annál inkább a farizmod dolgozik.

Kitörés - a formás, kerek popsi titka

Így csináld: a kiindulási helyzetben a lábfejek legyenek egymás mellett párhuzamosan, és nézzenek előre. Ne kifelé, ne befelé, előre, ha nem szeretnéd a térdedet felesleges stressznek kitenni. Lépj egy nagyot előre, akkorát, hogy mindkét lábszárad derékszöget zárjon be a comboddal (a hátsó lábadnál ez mondjuk necces), és azzal a térdeddel, ami hátul maradt érintsd a talajt. A felsőtested, törzsed maradjon szép egyenes, próbálj homorítani, a vállaid nézzenek előre, ez nagyon fontos. Ezt követően lépj vissza a kiindulási helyzetbe, vagy ha sétálókitörést végzel (ami talán még hatékonyabb, mint a klasszikus kitörés), akkor a másik lábaddal lépj ugyanilyen módon előre. Ha most próbálod először ezt a gyakorlatot, súly nélkül kb. 3x10-12 ismétlés kivitelezésére törekedj lábanként. Később, ha már igazán jól megy a gyakorlat, 3x20-30 ismétlést végezz a lehető legnagyobb súllyal a lábedzésed részeként. Rúddal, kézisúlyzókkal egyaránt kivitelezhető.

2) Guggolás

Alapvető gyakorlat, ha szép kerek, és feszes popsira pályázol. Ha egyszer hatalomra jutok, minden nőnek törvénybe foglalt állampolgári kötelessége lesz ezt a gyakorlatot hetente egyszer igazán keményen, seggcentrikusan végezni. Amellett, hogy ez maga AZ alapgyakorlat a combfeszítő erősítésére, és több izom is kap jócskán járulékos terhelést, a keringési rendszert is jó alaposan igénybeveszi, és ha jól csinálod, brutálisan megdolgoztatja nagy farizmot és a középső farizmot egyaránt. A guggolás egy klasszikus testépítő gyakorlat egyébként, de ha azt szeretnéd, hogy a terhelés jelentős része a fenekedre háruljon, végezz teljes guggolást. Ebben az esetben a mozgástartomány alsó holtpontja nem az a szakasz, amikor a combod teljesen vízszintes helyzetbe kerül, hanem az, ha amennyire csak bírsz, vízszint alá mész.

Guggolás - a formás, kerek popsi titka

Különösen fontos a helyes testtartás: vállszélességnél kicsit szélesebb terpesz legyen a kiindulópont, és ahogyan természetesen előredőlsz, azt ne görbe háttal tedd. A hátad maradjon végig szép egyenes, és ne törzsből hajolj előre, hanem csípőből, különben bekrepál a derekad és a gerinced. A bokája nem mindenkinek egyformán hajlékony, ezért ha úgy érzed, nem tudsz elég mélyre "beülni", akkor tegyél a sarkaid alá valamilyen alátétet, például két súlytárcsát. Fontos, hogy az alsó holtponton főleg azt érezd, ahogyan a farizmod nyúlik. Soha ne pihenj meg az alsó holtponton, ne dekkolj másodpercekig lent úgy, hogy már nem nem kapnak direkt tehelést az izmaid. Jó, ha szép a feneked, csak az aranyér nem akkora buli, ráadásul terheléstől fosztod meg a farizmodat. Végezz 3-4x10-12 ismétlést, és mindig a lehető legnagyobb súly használatára törekedj. Nem kell rettegni: most sem lesz túl izmos sem a combod, sem a feneked.

3) Csípőemelés hanyattfekve

Ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas arra, hogy súly, vagy bármilyen eszköz használata nélkül szenesre égesd a hátsódat. Ráadásul a kivitelezése is roppant egyszerű: feküdj hanyatt, a karjaid legyenek nyújtva a tested mellett, a tenyereid pihenjenek a talajon. Hajlítsd be a térdeidet, majd a talpaidat a földhöz szorítva emeld fel a csípődet a földről. A pozíciót tartsd ki néhány másodpercig, majd engedd vissza a csípődet úgy, hogy immár a feneked ne érintse újra a talajt.

Csípőemelés hanyattfekve - a formás popsi titka

A csodálatos az egészben, hogy ha egyébként a szokásos módon bemelegítettél, a sérülésveszély szinte zéró, és amellett, hogy a feneked keményen dolgozik ebben a gyakorlatban, a combhajlítód is jócskán kap terhelést, ami nem egy elhanyagolható dolog a végeredmény szempontjából. Ami az ismétlésszámot illeti, itt érzésre menj: végezz annyi sorozatot és ismétlést, amennyi jólesik, amennyinél érzed, hogy lángol ott hátul minden.

4) Combtávolítás csigán

Ezzel a gyakorlattal izoláltan zúzhatod a középső farizmot. Rögzíts az egyik bokádon egy erre a célra alkalmas bokapántot kábellel, kapaszkodj meg, és állj szép egyenesen, tessék kihúzni magad!

Combtávolítás - a formás, kerek popsi titka

Emeld a lábadat a kábellel ellentétes oldalra, de olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. A lábad legyen végig teljesen egyenes, ne hajlítsd be egyáltalán. Mint az izolációs gyakorlatokat általában, ezt is magas ismétlésszámmal célszerű végezni, de adok azért támpontot: végezz 3 sorozatot, sorozatonként annyi ismétléssel, amenyit csak el bírsz végezni. Lángoljon az a középső farizom, nincs kegyelem! Így a tuti. Ami a súlyt illeti, értelemszerűen olyannal dolgozz, amivel képes vagy az említett módon szenvedni. :)

Végül, de nem utolsósorban...

Ha nem kellőképpen gömbölyű a feneked, és lapos, akkor egyértelmű, hogy izmot kell rá pakolnod, hiszen a formádat (bármelyik testrészeden) mindig az izmaid adják. Ennek azonban sajátos étrendi feltételei is vannak, tehát nem elegendő őrült módjára csak az említett gyakorlatokat végezned. Az izomépítés alapja ebben az esetben is a tiszta étrend a megfelelő tápanyagforrásokra alapozva. A témával több cikkünk is foglalkozik, erre tippet, mintaétrendet jócskán találsz az oldalunkon. Tessék belekarcolni a velőbe, hogy a célod eléréshez a kulcs a megfelelő étrend és a kitartó, követekezetes edzés; ennyi a hatalmas titok. Az pedig, hogy a feneked milyen formájú, alapvetően a genetikai adottságodon múlik, de kitartó munkával rengeteget változtathatsz rajta.

Ha kifejezetten popsicentrikus edzést szeretnél lezavarni, ezeket a gyakorlatokat akár azonos napon is végezheted az említett sorozat- és ismétlésszámokkal. Így viszont két legyet is üthetsz egy csapásra: ezt felfoghatod lábazásnak is. Mondjuk egy kis vádlizást még hozzácsaphatsz. Ahogyan írtam: a gyakorlatokat variálhatod kedvedre, ha úgy látod, "oldalt és feljebb" nem olyan formás popsid, akkor azokat a gyakorlatokat részesítsd előnyben, amelyek a középső farizmot dolgoztatják meg. Ha unod, hogy rálóg a hátsód a combodra, vagy egyszerűen kerekebb forma a cél, akkor a nagy farizmot kell elsődlegesen megcéloznod.

De súgok: guggolásokkal, kitörésekkel és csípőemelésekkel gyakorlatilag tökéletesen meg tudod melózni az egész farizmot. Ha pedig mindent jól csinálsz, számíthatsz rá, hogy idővel a szokásosnál hosszabb ideig felejtik majd a szemüket a popsidon a magukról megfeledkező hímegyedek... ;)

A cikkben megjelent képek forrása: Frédéric Delavier: Sportanatómia nőknek


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-03
Tetszett a cikk sokszor el mosolyogtam magam :) kő próbálom ezt az edzés tervet :) köszi :)

válasz
2020-04-03
:) Hajrá!
Kérdés
2018-12-11
Kiegészíteném a cikket a lábtolóval ha az alábbi eljárás helyes:

Az egész gerincemet befeszítem úgy mint a guggolásnál hogy tartása legyen és ne homorítson. Ha ez megvalósult akkor a súlypontot a hátam felső részére helyezem át úgy hogy a fenék még nem emelkedik el, de ha el is emelkedne akkor se úgy hogy derékból "felhajlik", hanem ehhez az egész testemnek emelkednie kellene.

Mivel ezt nagyon megerőltetőnek és veszélyesnek tartom, ezért úgy helyezkedek el a lábtolóban, hogy az alsó holtponton egy időben a platform is koppan. Ezt mindenkinek ki kell kísérleteznie mert nincs egységes módszer, attól függ ki mennyire tudja beengedni. Az a lényeg hogy a platform álljon meg mielőtt elérem a legmélyebb beengedés pontját.

A normál lábtolózás után elsősorban a combfeszítők mennek táppénzre. Azonban a fentebb vázolt módszerrel amennyit csökken a frontvonal izomlázassága annyival erősebb izomlázat tapasztalok a combhajlítókban és az egész farizomban.

Ott helyben a farizmaimban brutális terhelést érzek és a hajlítókat is jobban érzem mint egyébként, pedig csak a platform 35kilója nehezedik rá - igen, üresben tolózok :) A hatás tovább fokozódik váltott lábas tolásnál.

A mérések szerint meg is indult a csípő, mert nyárvége óta egy helyben állt - se nem nőtt, se nem csökkent. Pár hónapja viszont havonta +1centi és ha így halad januárra el is készül ez a rész is :)

Annyit még hozzátennék hogy csak akkor csináljuk ezt ha tényleg végig stabilan tudjuk a derekunkat tartani, egy pillanatra se emelkedjen/görbüljön fel, különben nem kell guggolni/felhúzni 1-2hétig.

válasz
2018-12-11
Hm, nem rossz, de igen, ezt a technikát el kell sajátítania mindenkinek, nem lesz egyszerű.
Kérdés
2017-05-28
Hali!
A guggolással van némi problémám. Nem érzem, hogy úgy igazán dolgozna közben a farizmom, inkább a combom szokott "megégni". Rengeteget gyakoroltam, hogy helyesen csináljam, jól is csinálom/tartom magam (edző is mondta), de mégsem érzem azt, hogy úgy igazán ott dolgozna. Próbáltam nagyobb terpeszben, súllyal, súly nélkül, mélyebbre, kevésbé mélyre, de még mindig nem érzem, hogy igazán belesajdulna. Egy sorozatban 10-12 guggolást csinálok, de így sem azt a területét érzem elsősorban.
Mivel tudnám javítani ezt?

válasz
2020-07-06
Elképzelhető, hogy a magasságod miatt van így. Én pl alacsony és tömzsi vagyok,mégis a combaimat érzem jobban. Ezért néha Hack guggolót használok,de inkább két láb napom van! A másodikon külön leezdem fenékre+hajlítóra+vádlira. Próbáld ki!