A felhúzás technikája

A felhúzás technikája

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül végrehajtott felhúzás könnyen sérülésveszélyes gyakorlattá válhat, ám ha tudod, mire figyelj oda, ettől nem kell tartanod!

 

A felhúzás talán a guggolás után a második legkedveltebb és leggyakrabban végzett gyakorlat. Nem véletlen került be mind a kettő az erőemelő gyakorlatok közé, hiszen ezekkel lehet a legnagyobb súlyokat megmozgatni. Ráadásul a helyesen megtanult felhúzás a mindennapjaidban is nagy előnyt fog jelenteni, mert az erősödő hátizmok és a jó technika megtanít „helyesen” emelni és elkerülni sok hétköznapi sérülést.

Íme a helyes technika lépései:

1. Természetesen először be kell melegíteni, főleg a csípőt, derekat, térdeket!

2. Ha már haladó vagy, a földről induljon az emelés és mindig ide érkezzen is vissza, de anélkül, hogy ejtenéd. Mindig kísérd végig a súlyt és ne pattintsd! Ám először érdemes úgy gyakorolni, hogy nagyjából térdmagasságtól induljon a gyakorlat, illetve bemelegítésképpen ezt bármikor alkalmazhatod. 

3. Kezdetben a rudat mindig normál fogással fogd, később ráérsz még átnyergelni a felemás fogásra.

4. Guggolj a rúd elé úgy, hogy a rúd a lábfejed felett legyen. Fogd meg a rudat egy kicsit szélesebben, mint a vállszélességed, lábak kis terpeszben.

5. Emeld ki a mellkasod, de ne húzd össze a lapockákat. A vállad maradjon lent, a nyak a törzs meghosszabbítása legyen, és ennek megfelelően nagyjából 45fokban előre-lefelé nézz.

6. Nyújtsd a térdedet, emeld meg a csípődet, majd amikor a vállak és a csípő egy magasságban vannak, (a csípő pedig magasabban, mint a térd) kezdd el a súly emelését úgy, hogy a rúd minél közelebb maradjon a lábadhoz. Egészen addig húzd, amíg egyenesen nem állsz. Nagyon lényeges, hogy a hátad egyenes legyen és ne görbüljön!

7. Fokozatosan emeld a terhelést és nagyon óvatosan!

8. Csajok is végezhetik!

A leggyakoribb hibák

1. Vállak hátraforgatása a felső ponton: sérülésveszélyes és semmi haszna nincs. Egyszerűen emeld fel a súlyt úgy, hogy a vállad végig hátul és lent van.

2. Túl alacsonyan van a csípő: így könnyedén nekiütöd az alsó lábszáradnak a rudat, ami fájdalmas sebet is okozhat. Ráadásul így könnyebben terheled túl az alsóháti szakaszt.

3. Térdhajlítás túl korán: Ha túl korán hajlítod a térdedet, könnyen beleütöd a rudat, ami szintén fájdalmas lehet. A súlyt úgy engedd le, hogy először a csípődet tolod hátra és csak ezután hajlítsd a térdedet, amikor már elérte a rúd a térd magasságát

4. Ne nézz fel és ne akard a tükörben végignézni az emelést. Ha túl korán felnézel, a csípőd túl alacsonyra kerülhet, ráadásul ha még el is kell fordulnod, a nyakadra is veszélyes lehet a gyakorlat.

5. Hátrafeszítés: gyakran látni termekben, hogy a mozdulat felső pontján a srácok lemennek félig hídba. Ez sérülésveszélyes és pont elég, ha csak felegyenesedsz!

6. Görbe hát: eséllyel vezet sérvhez, úgyhogy hanyagold!

Jó edzést!

Shop.Builder Team



Kapcsolódó cikkek
Milyen a jó személyi edző?
Nagyon sokan mondják, hogy olyan edzőt válasszunk, aki elért már komolyabb eredményeket és megfelelő háttértudással rendelkezik. Szerintem ez mind mellékes, ha ...
Az egyik legjobb gyakorlat hátizomra: T-rudas evezés
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Bombázd le a hátadat - Hátedzés magas ismétlésszámmal
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Miért kell a fogyáshoz súlyzós edzést végezni?
Hallottál már arról, hogy ha fogyni akarsz és meg is akarod tartani a súlyodat, akkor érdemes súlyzós edzéseket folytatni? Ez persze nem azt jelenti, hogy színp...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

full (2013-06-03 23:46:54)  
like_button dislike_button
 
Az a tapasztalatom, hogy ha övet használok utána nyilaló érzésem van időnként a bal csípőcsontom környékén ahol kb az öv is szorítja. Ha elhagyom ez nem igazán jellemző, használjak vagy ne használjak övet? Igyekszem úgy edzeni, hogy nem megyek le 6 ismétlés alá tehát eléggé messze vagyok a maximális súlytól, ezzel csökkentem a sérv kialakulásának esélyét? Ez az amit igazán szeretnék elkerülni. Mit tegyek?
Moderátor megjegyzése:

Nem sérvnek, vagy ahhoz hasonló dolgonak hangzik ez, de innen így látatlanban nem tudok erre túl sokat mondani...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A Kussolj és Eddz elve a karatéban
Leült a zongora elé, zárta a billentyűzet fedelét és harminchárom másodpercig csöndben ült. Egy hangot sem ütött le. Íme...
Fehérjedús nudli
Ki ne szeretné a nudlit, nem igaz? A baj az hogy nem túlzottan diétás, főként a hagyományos, lekváros-porcukros verzió. ...
Tömd ki a válladat - izommal!
A vállizom három feje: az első, oldalsó és hátsó. Váll edzés programot úgy kell összeállítani, hogy mindhárom fej kapjon...
Legfrissebb cikkek
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
284 ms