A felhúzás technikája


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül végrehajtott felhúzás könnyen sérülésveszélyes gyakorlattá válhat, ám ha tudod, mire figyelj oda, ettől nem kell tartanod!


 

A felhúzás talán a guggolás után a második legkedveltebb és leggyakrabban végzett gyakorlat. Nem véletlen került be mind a kettő az erőemelő gyakorlatok közé, hiszen ezekkel lehet a legnagyobb súlyokat megmozgatni. Ráadásul a helyesen megtanult felhúzás a mindennapjaidban is nagy előnyt fog jelenteni, mert az erősödő hátizmok és a jó technika megtanít „helyesen” emelni és elkerülni sok hétköznapi sérülést.

Íme a helyes technika lépései:

1. Természetesen először be kell melegíteni, főleg a csípőt, derekat, térdeket!

2. Ha már haladó vagy, a földről induljon az emelés és mindig ide érkezzen is vissza, de anélkül, hogy ejtenéd. Mindig kísérd végig a súlyt és ne pattintsd! Ám először érdemes úgy gyakorolni, hogy nagyjából térdmagasságtól induljon a gyakorlat, illetve bemelegítésképpen ezt bármikor alkalmazhatod. 

3. Kezdetben a rudat mindig normál fogással fogd, később ráérsz még átnyergelni a felemás fogásra.

4. Guggolj a rúd elé úgy, hogy a rúd a lábfejed felett legyen. Fogd meg a rudat egy kicsit szélesebben, mint a vállszélességed, lábak kis terpeszben.

5. Emeld ki a mellkasod, de ne húzd össze a lapockákat. A vállad maradjon lent, a nyak a törzs meghosszabbítása legyen, és ennek megfelelően nagyjából 45fokban előre-lefelé nézz.

6. Nyújtsd a térdedet, emeld meg a csípődet, majd amikor a vállak és a csípő egy magasságban vannak, (a csípő pedig magasabban, mint a térd) kezdd el a súly emelését úgy, hogy a rúd minél közelebb maradjon a lábadhoz. Egészen addig húzd, amíg egyenesen nem állsz. Nagyon lényeges, hogy a hátad egyenes legyen és ne görbüljön!

7. Fokozatosan emeld a terhelést és nagyon óvatosan!

8. Csajok is végezhetik!

A leggyakoribb hibák

1. Vállak hátraforgatása a felső ponton: sérülésveszélyes és semmi haszna nincs. Egyszerűen emeld fel a súlyt úgy, hogy a vállad végig hátul és lent van.

2. Túl alacsonyan van a csípő: így könnyedén nekiütöd az alsó lábszáradnak a rudat, ami fájdalmas sebet is okozhat. Ráadásul így könnyebben terheled túl az alsóháti szakaszt.

3. Térdhajlítás túl korán: Ha túl korán hajlítod a térdedet, könnyen beleütöd a rudat, ami szintén fájdalmas lehet. A súlyt úgy engedd le, hogy először a csípődet tolod hátra és csak ezután hajlítsd a térdedet, amikor már elérte a rúd a térd magasságát

4. Ne nézz fel és ne akard a tükörben végignézni az emelést. Ha túl korán felnézel, a csípőd túl alacsonyra kerülhet, ráadásul ha még el is kell fordulnod, a nyakadra is veszélyes lehet a gyakorlat.

5. Hátrafeszítés: gyakran látni termekben, hogy a mozdulat felső pontján a srácok lemennek félig hídba. Ez sérülésveszélyes és pont elég, ha csak felegyenesedsz!

6. Görbe hát: eséllyel vezet sérvhez, úgyhogy hanyagold!

Jó edzést!

Shop.Builder Team


Kapcsolódó cikkek
Félig tudományos, de inkább érthetőre megírt anatómiai cikksorozatunkban ezúttal az alkar izmait vizsgáljuk meg – még akkor is, ha tudjuk, hogy ez nem mindenkit...
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...
Mint ebben a sportban annyi minden, ez is egyénfüggő. Vannak, akik számára az edzés is játék, az edzőtárs az ellenfél csapat, akit le kell győzni. Ez folytonosa...
Sokan és sokszor kijelentették már, hogy nem létezik könnyen végrehajtható módszer, ami jelentős eredménnyel járna. Lehet, mégis tévednek… Úgy tűnik ugyanis,...
A csalást, mint edzéstechnikát előszeretettel szokták félreértelmezni. Mindenki számára ismert látvány a termekből a hatalmas súlyokkal bicepszező, és eközben n...
A tesztoszteronszintet számos módon fokozhatod legális módszerekkel. Több cikket is írtunk már a különféle hatóanyagokról, melyek ezt a célt szolgálják, de van ...
Ha valaki igazán hardcore, akkor minden bizonnyal olyan helyre fog utazni, ahol van elérhető közelségben edzőterem. De mi van olyankor, amikor nincs terem a köz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!