A fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítése

2012-03-12
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Lássunk egy edzéstervet, melynek segítségével a három erőemelő fogásnak, tehát a fekvenyomás, a felhúzás és a guggolás erősítését érheted el!


Jó eséllyel néhány erőemelő kolléga a fejét vakargatja majd e program láttán, éppen ezért már most az elején le kell szögeznünk valamit: ez egy általános, "kezdetnek tökéletesen megteszi" típusú erőnövelő elképzelés lesz. Rengeteg erőnövelő program létezik, a "mad cow"-tól elkezdve a növekvő intenzitású módszerig bezárólag, de mi most az alapokra koncentrálunk itt. Speckóbb részletekbe felesleges belemenni, hiszen mindenki egy picit máshogy reagál bizonyos okosságokra, de az itt leírtak az átlagembernél simán működnek. Lássuk hogy néz ki ez a gyakorlatban!

Guggoló nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Guggolás 4-5 4-6 3-4
Elölguggolás 3 4-6 3
Lábtolás 3 4-6 3
Lábnyújtás 2 4-6 3
Lábhajlítás ülve 2 4-6 3

Nyomó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Fekvenyomás 4-5 4-6 3
Fekvenyomás ferdepadon 3-4 4-6 3
Mellről nyomás (military press) 3 4-6 3

Felhúzó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Felhúzás 3-4 4-6 4-5
Döntött törzsű evezés 2-3 4-6 3
Húzódzkodás 2 amennyi megy 3
Hiperhajlítás 3 10-12 2

Jól láthatóan nem rakétatudomány a dolog: 3 fogásnem, 3 edzésnap. Alapozásnak tökéletes. Hasat és alsó hátat minden edzésen érdemes edzeni, az alkarra és a vádlira egyelőre nem kell nagy hangsúlyt fektetni: a vádli a guggolásoknál és a lábtolásnál is kap, az alkar pedig a felhúzásnál van megdolgoztatva rendesen.

A súlyokat úgy próbáljuk meg belőni, hogy az utolsó sorozatok utolsó ismétlése kínkeservesen menjen, itt kell elérnünk az izombukást. Sorozatok között egy minimálisat lehet emelni a súlyokon: ha mondjuk guggolásnál a 4. sorozatban ment 160-ba 6 ismétlés, akkor a következőben 170 kilóval próbálkozzunk 4 ismétlés erejéig. Az emlíett szériák természetesen csak a munkasorozatok, a bemelegítő köröket nem számoljuk ide!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
Szerintem mindenki, aki az edzés világának része, az nagyon szeret enni. Mert enni jó. Azonban tagadhatatlan, hogy a világ testépítői, súlye...
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
EGY MÉLTATLANUL HANYAGOLT IZOM Valami furcsa oknál fogva a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze, köztu...
Kifutó termékek extra kedvezményes áron!...
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem ...
Flex Wheeler nem csak minden idők egyik legjobb testépítője volt, hanem félelmetes küzdősportoló is. Testépítőként viszont félénk volt. Foga...
Megszámlálhatatlanul sok olyan esetet láttunk már, amikor valaki azért kardiózott, hogy ledolgozza azt a szemét kaját, amit elfogyasztott, v...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!