Edzésterv a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítésére

A fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítése

2012-03-12
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lássunk egy edzéstervet, melynek segítségével a három erőemelő fogásnak, tehát a fekvenyomás, a felhúzás és a guggolás erősítését érheted el!

Jó eséllyel néhány erőemelő kolléga a fejét vakargatja majd e program láttán, éppen ezért már most az elején le kell szögeznünk valamit: ez egy általános, "kezdetnek tökéletesen megteszi" típusú erőnövelő elképzelés lesz. Rengeteg erőnövelő program létezik, a "mad cow"-tól elkezdve a növekvő intenzitású módszerig bezárólag, de mi most az alapokra koncentrálunk itt. Speckóbb részletekbe felesleges belemenni, hiszen mindenki egy picit máshogy reagál bizonyos okosságokra, de az itt leírtak az átlagembernél simán működnek. Lássuk hogy néz ki ez a gyakorlatban!

Guggoló nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Guggolás 4-5 4-6 3-4
Elölguggolás 3 4-6 3
Lábtolás 3 4-6 3
Lábnyújtás 2 4-6 3
Lábhajlítás ülve 2 4-6 3

Nyomó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Fekvenyomás 4-5 4-6 3
Fekvenyomás ferdepadon 3-4 4-6 3
Mellről nyomás (military press) 3 4-6 3

Felhúzó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Felhúzás 3-4 4-6 4-5
Döntött törzsű evezés 2-3 4-6 3
Húzódzkodás 2 amennyi megy 3
Hiperhajlítás 3 10-12 2

Jól láthatóan nem rakétatudomány a dolog: 3 fogásnem, 3 edzésnap. Alapozásnak tökéletes. Hasat és alsó hátat minden edzésen érdemes edzeni, az alkarra és a vádlira egyelőre nem kell nagy hangsúlyt fektetni: a vádli a guggolásoknál és a lábtolásnál is kap, az alkar pedig a felhúzásnál van megdolgoztatva rendesen.

A súlyokat úgy próbáljuk meg belőni, hogy az utolsó sorozatok utolsó ismétlése kínkeservesen menjen, itt kell elérnünk az izombukást. Sorozatok között egy minimálisat lehet emelni a súlyokon: ha mondjuk guggolásnál a 4. sorozatban ment 160-ba 6 ismétlés, akkor a következőben 170 kilóval próbálkozzunk 4 ismétlés erejéig. Az emlíett szériák természetesen csak a munkasorozatok, a bemelegítő köröket nem számoljuk ide!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

benjamin_b6b077 (2016-08-10 00:26:56)  
like_button dislike_button
 
Szia! A mellről nyomást hogyan lehetne beépíteni ebbe a programba??
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ebbe ne építsd bele....Nem véletlen lett ilyen módon összerakva.

ahmed_308e80 (2015-08-22 16:59:43)  
like_button dislike_button
 
Helló erre az erőnövelő edzéstervre véletlenül találtam rá de mivel 3 lábedzés van benne egy héten ezért gondoltam megkérdezem ez nem túledzés? Úgy írom le ahogy találtam: Hétfő: Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/ Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/ Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/ Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk. Hasprés: 4x max, Szerda: Guggolás: 4x5 / az első 3 sorozat a hétfői súlyokkal megegyezik, a 3. és 4. sorozat ugyanaz (pl 80kg-80kg) Állva nyomás: 4x5 Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maxig(amit minden héten növelünk) Felhúzás: 4x5 Piramis- 5 ismétléses maxig (minden héten növelünk a súlyt) Bicepsz kétkezes rúddal: 4x6-10 Hasprés: 4x max Péntek: Guggolás: 4x5/ 1x3/ 1x8 / Az első 4 sorozat a hétfőivel megegyezik, a következő 3 ismétlést már a megnövelt súllyal hajtjuk végre. Az utolsó 8 ismétlést pedig a 3. sorozat súlyával Fekvenyomás: Ugyanaz a szisztéma mint a guggolásnál Evezés:5x5 Tolódzkodás: 3x6-8 (saját testsúllyal ha tudjuk) Húzódzkodás: 3x max
Moderátor megjegyzése:

Az ismétésszámok miatt elvileg nem, de akár az is lehet, ez mindig egy csomó tényezőtől függ.

ahmed_308e80 (2015-08-17 13:32:48)  
like_button dislike_button
 
Helló ez a lábedzés jó erőnöveléshez?: Guggolás 8 6 4 3 3 (egyre nagyobb súllyal) (piramis) Lábtoló 8 6 4 3 3 (egyre nagyobb súllyal) (piramis) vagy a végére kisebb súllyal 6 ismétlés pl: Guggolás 8 6 4 3 6 vagy esetleg más variáció ami jobb lenne?
Moderátor megjegyzése:

Erőnöveléshez általában a piramisrendszer az ideális, a végén alacsony ismétlésszmmal, és a közel a maximum súllyal, illetve törekedve arra, hogy átlépd azt. Ha csak a guggolást nézzük.

ahmed_308e80 (2015-08-10 12:10:12)  
like_button dislike_button
 
Helló az erőnövelésben a piramis a jobb vagy a széria szóval pl felhúzás 10 ism 70kg 8 ism 110kg 6 ism.130 6 ism 130 3ism 150 3 ism 150 vagy a legnagyobb súllyal széria?
Moderátor megjegyzése:

Piramis!

Bardonmisi (2015-05-22 14:19:07)  
like_button dislike_button
 
Szia. Lábtolásra nincs lehetőség mivel tudnám helyettesíteni?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Például guggolással.

levike21 (2014-12-05 20:54:57)  
like_button dislike_button
 
Szia! Akkor ezt úgy lenne pl. érdemes, hogy hétfő,szerda,péntek ? Köszi előre is a válaszodat !
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igen, például így tökjó.

benen (2014-09-08 13:18:07)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem! Három kérdésem lenne ezzel a programmal kapcsolatban: a guggoló és a felhúzó nap megcserélhető vagy azért van így mert így jó? A másik kérdés az lenne, hogy az egyik előző kommentelőnek írtad, hogy a bicepszet nem terheli meg és a fekvenyomó naphoz be lehet szúrni egy bicepsz edzést? Utolsó kérdésem az lenne, hogy mivel nincs benne hasazás akkor ne is csináljuk vagy lehet mondjuk 1 hasgyakorlat minden edzés végén? (eddig így csináltam mindenféle edzéstervhez) Válaszod előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Felcserélhető, de azért van így, mert így jó. :) Bicepszezhetsz is akár, meg hasazhatsz, de nem ez a program lényege.

bence_712db1 (2014-08-13 09:02:57)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlet! A programba beilleszthető pár kiegészítő gyakorlat, gondolok itt pl.: bicepsz- tricepsz gyakorlatok, mellről nyomás?
Moderátor megjegyzése:

Ezeket azért nem javasolt, mert azok az izmok kapnak terhelést (a bicepsz kivételével), amelyeket alaposan megdolgoztat ez a program eleve.

cseplo_b78830 (2013-11-11 15:47:29)  
like_button dislike_button
 
Köszi a választ! De még annyit kérdeznék, hogy ez tömegnövelés igaz?
Moderátor megjegyzése:

Hát ez a kajádon fog múlni :)) De alapvetően igen.

cseplo_b78830 (2013-10-07 19:26:06)  
like_button dislike_button
 
Hello! Most akarom elkezdeni ezt az edzéstervet, és most fekve 55-60 kg - ot nyomok ki... Ha ezt a fekvenyomást csinálom kb. 3 hónapig, akkor nagyjából mennyit fogok nyomni?
Moderátor megjegyzése:

Ezt sajnos nem tudom megjósolni. Függ a genetikádtól, az étrendedtől, attól hogy mennyit pihensz., stb... Ezer dologtól.

jozsef_aa018e (2013-06-15 20:08:20)  
like_button dislike_button
 
Jó edzésterv, de lenne pár kérdésem. Felhúzás edzésénél a jóreggelt vackot lecseréltem hiperhajlításra, az is ugyan úgy izoláltan edzi az alsóhátat, az úgy jó? Illetve az evezés ülve, csigán az a hashoz húzás csigán, ugye? Az jó, hogyha az erőedzés 1. hetében a sorozatszámnál a kisebbet választom (ahol kötőjellel van elválasztva) az időnél is a kisebbet, azután 2. héten a sorozatszámnál a többet, időnél is a többet, 3 héttől pedig sorozatszámnál a többet, és időnél a kevesebbet... Illetve egy utolsó: Lábtolást mivel lehet helyettesíteni?
Moderátor megjegyzése:

Igen, és igen.

A másidik felét nem  tudhatom, hogy neked beválik-e, ez erősen kísérletezésbe hajlik ebben a formában. Ami nem baj, de ne várd, hogy tudjam erre a választ pont a te esetedben :)Én hetente nem variálnék ennyi mindent egyszerre az biztos.

Guggolással, elölguggolással lehet a lábtolást  leginkább helyettesíteni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hátedzés hibák 2. - Evezések
A hátedzés kritikus pontja az evezés. A rossz végrehajtás nem csak a fejlődés elmaradásában mutatkozhat meg, de elég mas...
Muira puama
A Muira puama, melyet a „termékenység fájának” is neveznek, egy kis 4-5 m magasra növő fa, mely Brazíliában, az Amazonas...
Pakold ki a kártyáidat!
A hétvégén lábedzést terveztünk a Bunny / Molnár Peti / Karesz-féle szemináriumok előtt a BB Gymben, s Peti barátom már ...
Legfrissebb cikkek
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Fájós derékkal is tudsz evezni
Kaszás Bálint Superbody bajnoknak nincs derékproblémája, mégis ez az egyik kedvenc gyakorlata. Melltámaszos evezés gép n...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
267 ms