A fehérjés-szénhidrátos étkezések megfelelő gyakorisága

A fehérjés-szénhidrátos étkezések megfelelő gyakorisága

2015-02-26 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szigorúan pontban 3 óránként?

Elterjedt az a nézet a testépítők körében, hogy 3 óránként kötelező a megfelelő arányú fehérje-szénhidrát-rost tartalmú (rizs-csirke-zöldség) ételek fogyasztása.

Kis, vagy nagy adagokban törénjen a fehérje- és szénhidrátbevitel?

Mindenekelőtt ki kell emelni, hogy a gyakori kis adagok fogyasztása számos előnnyel jár: stabilizálja a vércukor szintet, és a szérum lipid szintek is kedvező értéktartományban maradnak. Ugyanakkor nem kell erőltetni és görcsösen ragaszkodni a szigorú 3 óránkénti evéshez. Semmi baj nem történik, ha 4, esetleg 5-6 óra is eltelik két étkezés között.

A gyakori, esetenkénti 1-2 óránkénti evéssel az a probléma a fehérje szintézis szempontjából, hogy a vér aminosav szintje állandóan magas. A fehérjeszintézis optimalizálásához a szervezet számára elkülönülten, nagyobb időközönként kell a fehérjét adagolni, ami fellendíti a protein szintézist, azután pedig a vér aminosav szintje, különösen a leuciné lecsökken. A fehérjeszintézis mértékének növelése pedig úgy érhető el, hogy a szervezet akkor kap több fehérjét, ha a szintek alacsonyabbak (egy korábbi cikkünkben részletesebben kifejtettük ezt - a szerk.).

Milyen gyakran kövessék egymást a fehérje- és szénhidráttartalmú étkezéseink?

Ha folyton 1-2 óránként eszel, akkor nem lesz a vér aminosav szintjében ingadozás, amely szükséges az izom növekedéséhez. Megfelelő mértékben kell elosztani az étkezéseket annak érdekében, hogy az étel fehérjetartalmából a lehető legtöbb a fehérjeszintézisre fordítódjon. Fontos a jóllakottság elérése is, ez a legkevesebb, ha már ennyit áldozunk arra, hogy mit és mennyit eszünk.

Ha például 3000 kcal-s étrendet követünk, akkor ezt 5 db 600 kcal-s étkezésre lehet szétosztani, ez elegendő mennyiséget fog jelenteni, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, természetesen mindamellett, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat visszük be a szervezetbe, anélkül, hogy az alacsonyabb üres kalóriákkal érjük el a megfelelő energia mennyiséget. Ugyanakkor, ha egy 2 000 kalóriás étrend a kitűzött cél 500 kalória 4-részre osztva valószínűleg elegendő.

Mennyi fehérjét tartalmazzon egy testépítő étkezés?

Minden étkezés minimum 30 g fehérjét kell, hogy tartalmazzon, ez az a mennyiség, amelyet a szakirodalom megjelöl, és maximálisan stimulálja a fehérje szintézist. Ennek a mennyiségnek az ún. pulzáló adagolása és a megfelelő elosztása egy napra vetítve, a fehérje szintézis legnagyobb intenzitását idézi elő. Ha alacsonyabb kalóriás étrend az irányadó, és nem fér bele étkezésenként a 30 g fehérje, akkor egy kis leucin vagy BCAA tartalmú ital adható az étkezéshez.

Időzítés - csak edzések előtt és után

A sikeres, teljesítményt támogató étrend tervezésénél nagyon is fontos az időzítés: az edzések előtti és utáni időszak. Ez az időszak ugyanis, amikor a szervezetnek a leginkább szüksége van a tápanyagokra (energia biztosításához, illetve a regenerációhoz), valamint ezek megfelelő időben való hozzáférésének biztosítása.

Edzés előtt a nagyobb adagokat 3-4 órával kell fogyasztani, kisebb étkezéseket 2-3 órával, míg a snackeket kb. 1 órával edzés előtt. Ha túlságosan belakunk, akkor lassúak, tompák leszünk, a túl kicsi adag pedig nem ad elegendő energiát. Edzés után az izmok regenerációjához és a glikogénraktárak feltöltéséhez szükséges 2 órán belül fehérje és szénhidrát tartalmú ételt fogyasztani.

Az étkezések gyakorisága

A nap további részében csak azzal érdemes foglakozni, hogy a megfelelő mennyiségű energiát fogyasszuk, és a megfelelő tápanyagarányokat betartsuk. Ha két étkezés között 3, 4 vagy 5 óra is eltelik, ez attól még rendben van, az izmok nem kezdenek el lebomlani.

Az anyagcsere nem áll meg, és biztosan nem fogja az izmokat felhasználni energiaforrásként. A gyakori étkezésnek többek között az az előnye, hogy elkerüljük a túlevést, és a következő étkezés ne túl nagy mennyiségű legyen. Ha már megvan a betervezett étrend, és a megfelelő energiaszükséglet, akkor a többivel csak edzések előtt és után érdemes foglalkozni.

Az anyagcsere nem áll meg

Stressz

A másik hátránya a görcsös ragaszkodásnak, hogy ha az edzéstervhez vagy az étrendhez képest (pl. vacsora meghívás) eltérés következik be, és ez stresszhelyzetként áll elő. A szervezetben megnő a kortizol szintje, és ennek valóban negatív hatása van az izomépítésre, a testzsír megtartást viszont támogatja. A kortizol magas szintje katabolikus hatású, és az abdominális zsír megtartását viszont elősegíti. Tehát a stressz szint alacsonyan tartása elsődleges fontosságú.

Stressz csökkentő praktikákat elsajátítani pl. jó fürdőt venni, ami izomlazító hatású is, sokkal jobban kifizetődik végül, mint azon aggódni, hogy mennyi idő telt el a legutóbbi étkezés óta.

Összességében az edzés előtti és utáni étkezésre kell ügyelni. A nap további részében az összes energia (kalória) megfelelő mennyiségéről, minőségéről kell csak gondoskodni. Ha ez napi 3-szori, 5-szöri vagy 10-szeri étkezést jelent, akkor hajrá, a végén nem lesz szignifikáns különbség.

Végül pedig, mint minden étrend, teljesen egyén függő, hogy kinek mikor mennyi az optimális étkezés. Érdemes kitapasztalni, hogy mi az a megfelelő mennyiség és időintervallum, ami nemcsak hogy eredményes, ellenben nem jelent stressz forrást a betartása.

2,27 kg 
 / 4.4
 
13 990 Ft

(Szerkesztői megjegyzés: ez a cikk a tudományos elmélet oldaláról hivatott megközelíteni ezt a kérdéskört - hogy a gyakorlat azonban mit mutat, az nem feltétlenül egyezik minden esetben az elmélettel. Amennyiben testépítéssel foglalkozunk, hosszú-hosszú évek alatt gyűjtött tapasztalataink alapján, a Shop.Builder csapata alapvetően a 2-3 óránkénti étkezést részesíti előnyben, akár izomépítésről, akár zsírvesztésről van szó.)



Kapcsolódó cikkek
Nikotinsav
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Javítja az emésztést, valamint a tápanyagok hatékonyabb hasznosítását * Szabályozza a vércukorszintet * Csökkenti az ...
Osztrák Alpok - Bicepszedzés és egy kis filozófia Arnold-módra
Arnold legendás fizikumának egyik leglátványosabb eleme a sajátosan csúcsos bicepsze volt. Kíváncsi vagy a 60-as pajszerok receptjére? Akkor olvass tovább!...
Tökmag / tökmagolaj
A különböző tökfélék termésének magjából nyerjük ki a tökmagolajat, mely egy viszkózus, erőteljesen sötétbarna színű aromás olajféle. A gasztronómiában gyakran ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-19
Sziasztok! Egy étkezésre minimum 30g fehérjét ajánl a cikk. 100g csirkemellben olyan 24g fehérje van, és a mellé bevitt 100g rizsben is 7-8g fehérje. A kettő együtt számít, vagy a növényi fehérjeforrást ne vegyük ide? Elegendő-e 2-3 óránként a 100g csirkemell amiben csak 24g fehérje van, vagy osszuk kevesebb étkezésre, és vigyünk be pl 150g csirkemellet? Köszönöm válaszotokat!
 
Válasz
2017-03-20
Szia!

A növényit ne számítsad bele, mert az nem teljes értékű fehérje.
Ha tudod tartani a 2-3 órát akkor elég a 100gr is.

norbert_6b203a (2016-02-25 17:58:47)  
like_button dislike_button
 
Azt elfelejtettem hozzáírni,hogy tömegelnék.:D Nemtudom mennyire befolyásolja ez a szénhidrátot,de ha ugyanugy sok,akkor változtatok majd:)
Moderátor megjegyzése:

Ez egyértelmű volt :)

norbert_6b203a (2016-02-23 23:57:22)  
like_button dislike_button
 
Szia! 15éves vagyok,61kiló. Próbáltam összerakni egy étrendet,így kezdésnek hátha jó lesz,aztán persze idővel majd úgyis kialakul,meg jobban belerázódok,csak érdekelne,hogy szerinted jó-e ez így? http://mealplanner.builder.eu/hu/t-megn-velo-etrendek-ferfiaknak/t-megn-velo-etrend-proba-d4022 tudom,hogy kevés a kalória,de azt írtátok,hogy a makrótápanyagokon van a hangsúly..
Moderátor megjegyzése:

Szia. Elsőre az szúr szemet hogy sok a szénhidrát, és kevés a zsír, ezen az arányon picit változtatnék a zsír javára. És én picit több fehérjét javasolnék, főként az edzés előtti étkezésedbe: oda a joghurtba egy adag fehérje simán elférne!

mate_771ad5 (2015-04-03 23:49:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! A cikk azt írja, hogy nem jó egy-két óránkénti étkezés ti meg azt, hogy jó a 2 és a 3 is. Akkor nem baj ha két óránként eszek? Vagy jobb lenne inkább három óránként? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Nem baj, ha nem okoz gondot, simán mehet!

szilveszter_2542 (2015-03-10 11:54:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A legtöbb cikket elolvastam ebben a témakörben, azonban egy kérdés felmerült számomra: diéta alatt, esti edzés után (10-kor végzek) mennyi szénhidrátot, és milyen formában érdemes bevinni? Köszi előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez az étrendedtől függ. Neked kell tudnod, miből mennyi fér bele, és mennyire van egyáltalán szükséged.

janos_2cbfea (2015-03-08 18:38:04)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos cikk! Szeretnénk még ilyet!!!!!! Engem is érdekel, hogy a kávé és a koffein mikor hogyan fogyasztható, vagy egyáltalán milyen hatása van a katabolizmusra?
Moderátor megjegyzése:

Fogyasztható bármikor, ha tiszta kávé, nem háromazegyben mocsok, és semmilyen hatással nincs a katabolizmusra.

david_50af29 (2015-03-07 12:01:10)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretnèm kèrdezni, hogy ha kèt ètkezès között (3 óra) bedobok egy banànt vagy gyümölcslèt, stb az mennyire befolyàsolja az emèsztèst. Arra gondolok hogy a tàpanyagok felszívódàsàban, meg minden ilyesmi.
Moderátor megjegyzése:

Nyilván azt is meg kell emésztened, amit megeszel két étkezés között, ergo jobban le lesz terhelve az emésztőrendszered.

krisztian_9056a4 (2015-03-05 13:19:21)  
like_button dislike_button
 
Szia ! Két étkezés közti kávézás felboríthatja a fehérjeszintézist ? Van a koffeinnek ehhez köze ? Vagy jobb lenne a kávét rögtön kaja után inni? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Nem kavar be a koffein az anabolikus folyamatoknak.

ttibor3 (2015-03-03 20:39:45)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó cikk, még több ilyet! :)
roland_e45c71 (2015-03-03 14:10:20)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon jó a cikk, már egy ideje edzek és testépítő étrendet követek, de valamin felcsillant a szemem, amit eddig nem tudtam: "minden étkezés minimum 30 g fehérjét kell, hogy tartalmazzon". Én eddig úgy osztottam el a napi kajám, hogy mindig szigorúan 2,5 óránként eszek, azonban nincs meg mindig a 30 g fehérje. Általában 20-25 g állati fehérje van étkezésenként. A következő lenne a kérdésem: Melyik a fontosabb? Az, hogy meglegyen a 30 g fehérje étkezésenként, és inkább húzzam szét 3 óránkéntire az étkezéseimet, vagy maradjak ennél (ez az étrendem) : http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=32245&act=mutat Köszi előre is a választ! Jó munkát!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én mindkét szisztémát jónak látom.

istvan_d1eb6d (2015-03-02 18:08:25)  
like_button dislike_button
 
Koszonom szepen a cikket, 4 muszakos rendben erdekes taplalkozasi szokasokat kell felvennem ott eleve nem megengedett a gyakori etkezes. Sokszor alig varom mar, hogy szunet legyen de rendszerint az is semmire sem eleg ilyenkor.
FeketeBori (2015-03-02 14:05:06)  
like_button dislike_button
 
Az elején hülyeségnek tartottam ezt az egész gyakori étkezést, meg az odafigyelést, számolgatást. De beláttam, ha az ember komolyan szeretné venni ezt az egész dolgot, akkor elengedhetetlen. Edzés napokon próbálom a 2-3 órát tartani, ilyenkor az étvágyam is nagyobb, illetve folyadékból, főleg vízből 2 literrel többet iszom. Sima, pihenő napon 3 óra az alap evési időszakom, lefekvés előtt 5 órával már nem viszek be szénhidrátot, csak minimális zsírt (tojással, cottage cheese-el, márkás light sajtokkal) és fehérjét, illetve délután 2 után már nem fogyasztok gyümölcsöt (alapból csak almát, körtét, kivit és cseresznyét eszem). Ha mégis megéheznék nap közben, akkor ott a mandula és a pisztácia, illetve savanyított káposztát szoktam még fogyasztani, pl. film nézés közben. :) Egyre több receptet készítek a Builder gasztró rovatból, illetve régi, általam ismerteket alakítok át, úgy, hogy kihagyom a szemét összetevőket. Pl. a hétvégén gyümölcsmártást készítettem, almából, kókuszolajon lepirítottam és bio, teljes kiőrlésű búzaliszttel sűrítettem be. Mellé csirkemell és nem morzsát kevertem hozzá, hanem egy kis citromlébe áztatott , extra szűz olíva olajon futtatott kuszkuszt. Az egészet feldobtam két adag vaníliás Iso Whey-el. Az alma-vanília-kuszkusz-csirkemell kombó pedig igazán remek összhatást adott. Igazából, ha az ember rájön, hogy mit mivel kell helyettesíteni, teljesen minőségi, tápláló és egészséges kajákat vihet be, akkor, amikor jól esik...


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nyaralás alatt is fitten
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredé...
Fekete áfonya (Bilberry)
A fekete áfonya (Vaccinium myrtillus) egy évelő, kis termetű bokor, mely Európában, Nyugat-Ázsiában és az Amerikában tal...
Hogyan guggolnak a nagyok?
A guggolás olyan komplex gyakorlat, amellyel a szervezetnek egy nagyon erős impulzust adtok arról, hogy itt bizony nagy ...
Legfrissebb cikkek
Genetika taktika
Amióta az eszemet tudom, a sportolói körökben, az edzőteremben és úgy általában a testépítés világában mindig központi t...
Esetek, amikor nem szabad edzeni
Ha igazán megszállott vagy, akkor szíved szerint még akkor is lemennél edzeni, ha járni sem tudsz. Megértem. Mégis vanna...
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
393 ms