A csípő felélesztése, helyes működése

A csípő felélesztése

2015-01-07 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A core-izmokról szóló cikkben szó esett a csípő rendellenes működéséről és arról, hogy okozhat elég kellemetlen hátfájdalmat. Mitől alakul ki? Mit kell erősíteni és mi a legjobb gyakorlat hozzá? Most megtudhatjátok!

A csípő feladata

Mindannyian túlzott csípőmobilitással rendelkeztünk, de idővel ez beszűkült. Nézz meg egy kisbabát, milyen egyszerűen tudja a lábát a füléhez emelni vagy a nyakába tenni. Egy érett felnőtt erről a legtöbb esetben csak álmodhat. Aki sok időt tölt hajlított testhelyzetben, mint az ülés, arról elmondható, hogy hosszú és gyenge a farizma (mivel üléskor ez megnyúlik és később úgy is marad), miközben a csípőhajlítója megrövidül és elgyengül. A csípő helyes működéséhez ezért több statikus hajlékonysági gyakorlatot és közvetlen csípőhajlító gyakorlatot kell végezni. Továbbá nyújtás, nyújtás és nyújtás. Nyújtás minden nap! Mell-bicepsz nap van? Nyújtsd a csípőd! Péntek van és láb nap? Nyújts duplán! Mindegy, hogy milyen nap van: statikus nyújtásra és izomaktivizációra van szükség! Az izmokat nem lehet kikapcsolni, de ha nem használod, mert olyan életmódot folytatsz, akkor csökken a kapacitásuk és alulszabályozottá válik, és egy másik izom átveszi a feladatát!

És miért kapcsolódik ez a core-erősítő cikkhez? Mert a core stabilizációja nélkül nem tudod helyesen megerősíteni a csípőt!

Egy kis anatómia

Öt csípőhajlító izomról beszélhetünk és 4 pozíciója más az erőkar szempontjból. Ezek a: compólyafeszítő izom, egyenes combizom (a négyfejű combizmok tagja), a csípőizom, a szabóizom és a horpasz izom. A compólyafeszítő izom, az egyenes combizom és a szabóizom a csípőtüskén tapad, azaz a csípő magasságáig képesek csak a hajlításra. A horpaszizom és a csípőizom nem ugyanaz, bár sokan összekeverik vagy helytelenül használják egy szövegben. A horpaszizom az ágyéki gerincszakasz mentén ered, a csípőizom pedig a csípő hátsó felén!

A csípő felélesztése, helyes működése

A horpaszizom ezért hat közvetlenül a gerincre, mivel egyrészt a csípőizom stabilizátora, másrész hajlító is. Ez a két izom amely képes 90 foknál nagyobb szögben hajlítani!

Íme egy teszt, amelyből kiderül, hogy ez a két izom gyenge-e:

  • Állj fél lábra, húzd fel a térdedet a mellkasodhoz és engedd el. Ha a térded nem tudod 15 másodpercig 90 foknál nagyobb szögben tartani, akkor a fent említett izmok közül valamelyik gyenge.

A hátfájás

Ha a csípő nem megfelelően dolgozik, ha nem úgy mozog, ahogy kellene, a gerinc veszi át a feladatát és emiatt hátfájdalom alakulhat ki. A gyenge külső ferde hasizom miatt előrebillen a test. Emiatt a horpaszizom megrövidül. A rövid horpasz gátolja a farizmokat, ennek a gyengesége illetve a merev horpaszizom megakadályozza a csípőnyújtást. Mint egy egyenlet. A fájós hátú emberek állandóan az ágyéki merevítő izmaikat használják csípőnyújtásra a farizmok helyett. Ezeket az embereket könnyű felismerni: a farizom nem látványos. Ha van is, nem ideális méretű, mivel nem használják!

A gyenge vagy nem elég aktív horpaszizom nem a nyújtás, hanem a hajlítás miatt fog fájdalmat okozni és a combpólyafeszítő izom, illetve az egyenes combizom meghúzódását fogja okozni. Ha a hajlítókat használjuk elsődleges csípőnyújtóként, akkor megváltozik a comb erőkarja, ami az elülső ízület fájdalmát fogja okozni! Hoppá! Gondolj bele: lehet, hogy ami most fáj, az nem is izületi eredetű. hanem egy izom gyengeségére vezethető vissza! Nagyon valószínű, mivel mint olvasod, az izom eredetű hibáknak vannak ízületre ható fájdalma. És ez nem csak itt mondható el, hanem akár egy váll problémánál is érdemes erre gondolni először. Most is csak ismételni tudom magam: ha ilyen vagy ehhez hasonló probléma van, menj el egy manuálterapeutához, csodákra képes!

Nyújts!

A nyújtás itt fokozottan fontos, hiszen a horpaszizom egy rövidülésre hajlamos izom (itt jegyezném meg, hogy a farizom pedig gyengülésre hajlamos, így azt mindig erősíteni kell!)! Ha nem nyújtod, megrövidül és olyan is marad, aztán sok idő, mire visszanyúlik, így ne hanyagoljuk el és minden nap nyújtsuk le!

A jógából ismert harcos póz

Az általam sokat használt gyakorlat erre a jógából ismert harcos póz! A mellékelt kép alapján mindenki be tudja állítani magának, de pár fontos dolgot megjegyzek:

  • Az elöl lévő lábfej egyenesen előre nézzen, térd hajlítva, a hátul levő lábfej kicsit ferdén kifele álljon, hogy kényelmes legyen..

  • A pozíció akkor jó, ha a boka fölött van a térdünk,a medencét előre billentjük, ígyaktív a farizom.

  • Ezt a pózt érdemes 30-60 másodpercig mozdulatlanul kitartani.

  • Ha van lehetőséged rá, hengerezés után csináld, miután a horpaszt, illetve egy részét sikerült lehengerezned.

  • A kar helyzete: ea tenyerek lefelé néznek ujjak összezárva és kinyújtva, de nem túlfeszítve.

  • A kezeket és al ábakat egy síkba kell hozni! Az egész pozíció olyan, mintha két üveglap közé lennél szorítva!

Erősítsd!

Két féle gyakorlatot tudunk csinálni: hajlított és nyújtott lábas gyakorlatot. A hajlított lábas gyakorlatot azért csinálunk, mert a hajlítót szándékosan rövidítjük, hogy a farizom több terhelést kapjon és ne a hajlítók dolgozzanak helyette! Ha a hajlított lábas gyakorlatok közben görcsöl a combhajlítónk, akkor az egyértelmű jele annak, hogy a farizom nem dolgozik, hanem túlterheltük a hajlítót, ebből következik, hogy farizmot kell erősíteni (lásd a Core-ról szóló cikket). Minden csípőnyújtó gyakorlatnál koncentrálj arra, hogy a végén a farizmot feszítsük meg, így aktiválható! Addig ne haladj tovább a nyújtott lábas gyakorlatokig, amíg nem erősödik meg a farizom és a görcsök nem szűnnek meg!

Fekvő helyzetben az egyik legjobb csípőnyújtó és farizom aktiváló gyakorlat a következő: feküdj hanyatt, húzd fel a lábaid, és nyomd fel a csípőd.

Feküdj hanyatt, húzd fel a lábaid, és nyomd fel a csípőd

Ez a híd gyakorlat, eddig semmi extra nem volt benne, a csajok biztos milliószor csinálták (és a core-ról szóló cikkben is olvashattad, milyen hasznos gyakorlat). De nekünk ennyi nem lesz elég: húzd fel az egyik térded a mellkasodhoz és tartsd is ott, majd így csináld a hidat! Máris módosult a mozgástartomány, ugyanis már nehezebb lesz kinyújtani a csípőt, ha jól behúztad a térded! Ezt lehet csinálni 3*8-8-at, majd növelheted az ismétlést. És nem csak a csajok! Csajos gyakorlat nincs! Ha még több terhelés kell, a lent lévő lábat felteheted egy step padra vagy zsámolyra. Ha extra terhelésre vágysz még ezen felül, TRX-en is lehet csinálni, az egylábas és a kétlábas verziót is, szintén variálhatod a terhelést a kötél hosszának változtatásával viszont már instabil alátámasztásról lévén szó, ez a terhelés mondhatni csúcsa. Minden apró segédizmot, amit amúgy nem használsz, itt fogsz!

A felhúzásokat sokat látom a termekben szebb-csúnyább kivitelben. Minden edzéstervben szerepel vagy a merev lábas vagy a hagyományos verziója, ezeken nem is megyek végig (de az ég szerelmére, csináljátok EGYENES háttal, mert a terem másik végén is hallani, ahogy zokognak a csigolyák!). Ami viszont nagyon jó módosítás az az egylábas felhúzás nyújtott lábbal! Erősíti a teljes hátsó izomláncot, javítja az egyensúlyt és a hátról elveszi a terhelés nagy részét, a farizom többet fog dolgozni. Ha kezdő terhelést kéne adnom ehhez a gyakorlathoz, akkor a felhúzás súlyának 40-50%-át mondom, de inkább kevesebb legyen és extra lassan végezzétek, hogy az utolsó izomrost is bekapcsolódjon a munkába! Viszont ha még preventívebbek szeretnétek lenni, akkor a láb ne legyen teljesen nyújtva, hanem 15-20 fokos szögben hajlítsátok be, így lesz ez csípődomináns gyakorlat és nem utolsó sorban nagyobb súlyt lehet így megmozgatni, mint nyújtott lábbal (de ez nem jelent 20-30 kilókat!). Ráadásul másnap garantáltan bedurran a farizmod! Eszközökben meg lehet válogatni: egykezes, kétkezes súlyok, kettlebell (ez jobb, mint az egykezes, mert nagyobb, könnyebb letenni egyenes háttal!), sandbag és sorolhatnám.

Ezekkel biztos eléred a célt: a jól működő csípőt, kerek és erős feneket, kevesebb fájdalmat a hátnál, nagyobb teljesítményt. Nem elhanyagolható szempont akkor sem, ha testépítéssel foglalkozol, hiszen a test egészsége ilyenkor is fontos!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-28
Hello!

Konditerembe járok heti 4x, ha tehetem 5x. 5 éves koromban Perthes betegséget diagnosztizáltak nálam. Úszás és kerékpározás volt megengedett. Gimis kori elhízásom után lefagytam, kondizni kezdtem, többször csináltam hiit és súlyzós edzést kombinálva. Ezek hatékonyak is, de hosszú távon számomra veszélyesek. Most az alakformálás a cél, és max 2-3 kilo minusz. A mai kontroll vizsgálatom leletem az szerepel, hogy csípő részére súlyterhelés kerülne javasolt.
A kérdésem az, hogy mely gyakorlatok azok, amelyeket biztonsággal, a csípőizület tehermentesítésével végezhetek, és a teljes testem átmozgatom? Nem szeretném abbahagyni a kondizást, de nem is szeretnék csípőprotézist idejekorán. Nomeg a doki felhívta figyelmem h terhesség esetén (ami aktuális lesz) nem hízhatok sokat. (a tisztán étkezem, változatosan, mértékkel, de ha nem mozgok szinte rögtön látszik rajtam.)

Köszönöm a választ!
Üdv.: Bogi
 
Válasz
2018-04-04
Szia Bogi!

Az lenne a legjobb, ha felkeresnél egy személyi edzőt, vagy egy gyógytornászt, aki lát élőben. Így a billentyűzet mögül, láttatlanban nehéz lenne jó tanácsot adni.

Sissy60 (2016-04-07 07:13:53)  
like_button dislike_button
 
:) Köszönöm a választ! Az én megrögzött, optimista hitemhez pontosan egy "megrögzött optimista, súlyzós edzésben masszívan hívő ember véleménye" kellett! :) Soraiddal csak megerősítetted a hitemet. Köszönöm! :) Sissy
Sissy60 (2016-04-04 18:51:15)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ezen az oldalon, egy kicsit szokatlan kérdést, illetve kérést szeretnék feltenni. Nem vagyok testépítő, de nagyon szeretnék egészséges lenni, és nekem nagyon sokszor adott segítséget az oldalatok. Rengeteg fontos, és megbízható ismerethez jutottam általatok., a vitaminokról, a táplálékkiegészítőkről, a szervezet működéséről. Szklerózis multiplex diagnózisom van. Speciális diétával, és méregtelenítéssel, nagyon sokat tudtam javítani a tüneteimen. Sajnos a majd 3 évnyi bénulásos tünetek csúnya maradványtüneteket hagytak. maguk mögött. A jobb oldalamat nem nagyon tudtam használni, ott leépültek az izmok, a horpaszizom megrövidült. Mindent a baloldallal kompenzáltam. Ennek nagyfokú gerincferdülés, a csípő elcsavarodása lett az eredménye. A véleményeteket szeretném megkérdezni, hogy műtéten kívül van-e esély ezen enyhíteni, a jobb oldali gerinc melletti izmok erősítésével, a „horpaszizmok felélesztésével”. Nekem nagyon fontos lenne, és nagy segítség lenne, ha leírnátok, mit gondoltok erről. Válaszotokat előre is köszönöm! Sissy
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hááát, erre nehezen tudok válaszolni, ebben nem vagyok szakértő, de kizártnak tartom, hogy az elsorvadt  izmok célzott erősítése ne hozna valamiféle eredményt. De azt nem tudom neked megjósolni, hogy ennek mértéke mekkora lesz. Nekem elég erős a hitem az emberi szervezetben és a kitartásban, így nem zárom ki, hogy jelentős javulást is elérhetsz, de ez nem orvosi szakvélemény, csak egy megrögzött optimista, súlyzós edzésben masszívan hívő ember véleménye :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szkander: valóban az erő mércéje?
Az átlagember szemében a szkander valóban az erő mércéje. Mi a sport technikai háttere? Erősebb egy szkanderos, mint egy...
Crossfit ill. funkcionális edzés lépésről-lépésre
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a ...
Lutein
A lutein egy karotinoid, tehát egy természetes színagyag vagy pigment, mely a sötétzöld leveles zöldségekben található m...
Legfrissebb cikkek
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Kardió gép - Melyiket válasszam?
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes has...
Edzőtermi segédeszközök - Kellenek?
Hogy mikor és melyik segédeszközt használjuk, arra Dudás Ádám Protein Buzz Team tag ad tanácsokat a sokéves edzőtermi ta...
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Sima vízzel a jobb bedurranásért?
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már leveze...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
265 ms