A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés

A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés

2014-11-25 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az edzőtermek többségében a hasizmok erősítését letudják haspréssel és felüléssel, ritkábban lábemelésekkel. A funkcionális edzésben tovább mennek: itt már komplex felfogásból fakadóan az egész core-t edzik! De mi is az a core és vajon jobb-e, mint a hagyományos felülés?

 

A core-izmok

A core egy gyűjtőfogalom, amelybe több izom beletartozik. A legfontosabbak a külső és belső ferde hasizmok, a haránt hasizom, gerincmerevítő izom, farizmok, az egyenes hasizom és a széles hátizom. Persze ezek csak a fontosabbak, ezeken kívül még megannyi izomról beszélhetünk a stabilitás terén! A core edzésében ezekre az izmokra koncentrálnak! Itt nem arról szól az edzés sokszor, hogy mit csinálsz, hanem, hogy mit NEM csinálsz! Képzelj csak el egy plank helyzetet (alkartatást)! Nem szabad engedni, hogy a csípőd leérjen a földre és hogy a medencéd elforduljon oldalra. Egyenesen kell megtartani a teljes testet úgy, hogy az alkarod és a lábujjak támaszkodnak csak! Ezért két fontos része van a core edzésének: az antirotáció, azaz az elfordulás megakadályozása, illetve az antiextenzió, a nyújtásnak ellenállás. Egy core edzés ezek köré épül.

A core-izmok

A core-stabilitás mindenkinél a leglényegesebb dolog, legyen sportoló vagy hétköznapi ember. Ezt úgy fogalmazhatjuk meg egyszerűen, hogy az a képesség, hogy a végtagokat úgy mozgassuk, hogy a gerinc és/vagy a medence nem végez SEMMILYEN kompenzációs mozgást. A core-stabilitás tehát lehetővé teszi, hogy az erő a talajról a csípőn, gerincen keresztül, aztán a lapockát a mellkassal összekötő ízületen úgy haladjon át, hogy az erőből egy csepp sem veszik el. Ha elégtelen a stabilitás valamely ízületen, az energiából elveszik. A törzserő magában foglalja a core, csípő és a vállak stabilitását is!

 

A core edzése

Először is az aktiválás az, amit meg kell tanulni. Relatíve egyszerű dologról beszélünk, de nagyon sok embernek nehéz feladat. Állva gyakorolva egy dologra kell gondolni: Légy magas és vékony! Viszont nem elég a hasat behúzni, meg is kell feszíteni, még a medencefenék izmaival együtt! Persze nem 100%-os feszülésről beszélünk, de ha csak simán behúzzuk, az még nem elég. Az érzés olyan legyen, mint amikor egy súlyemelő övet teszel fel és 80%-ra húzod. A medencefenék izmait pedig egyszerű megfeszíteni: képzeld azt, hogy picit sok volt a csípős kaja előző nap, de a terem WC-je foglalt, mert épp bent feszít pár srác és vissza kell tartani az ürítési ingert. Ez a kettő (a medencefenék izmainak az aktiválása és a has behúzása, megfeszítése) sok embernél már elég, főleg a kezdőknél. Ez lesz minden core gyakorlat alapja, ha ez nincs benne, már az elejétől kezdve, akkor nem a core-t edzed.

Vigyázni kell a felülésekkel, mert kinyírhatja az alsó hátat és növeli a porckorongsérv veszélyét! Igen, a hagyományos felülés veszélyes! Alátámasztja megannyi kutatás a gyógytornászoktól, ortopéd sebészektől, minden honnan! A core edzése pedig nem a hasprésekről szól, hiszen ott csak hipertrofizált edzést végzünk, ami testépítésben fontos, de ha a normál életre gondolunk, akkor már nem annyira! Fontosabb, hogy tudjunk egyenesen állni, ülni, amihez a többi core-izmot is erősíteni kell, hogy legyen mivel stabilizálni a testet!

A core edzése

Ha a gyakorlatok közül kéne válogatni, nehéz lenne, hiszen sok jó gyakorlat van, de nézzük a populárisokat. Az alapgyakorlat a plank. Ha nem tudod legalább 40-60 másodpercig kitartani, akkor ne gyakorolj mást, főleg nehezebb gyakorlatot! Ha bírod tovább, akkor lehet bevonni más eszközt: instabil alátámasztást vagy felemelni egyik-másik végtagot.

Következő szinten ott a haskerék! Érdemes először kicsiben kezdeni, nem kell rögtön szerezni egy haskereket, hanem egy fittlabda is elég lesz! Hogy miért jobb? Mert a karod magasabban van, ezért könnyebb a gyakorlat, innen lehet haladni lefelé: minél kisebb a labda, annál nehezebb, a vége a haskerékkel elvégzett kigördülés, természetesen úgy, hogy a törzs és hát egyenes marad! Ha szereted a TRX-et, azzal is végigmehetsz ezeken a szakaszokon: minél nagyobb a tested és a föld által bezárt szög, annál könnyebb lesz a kigördülés! Kigördülésnél a tested nem engedi túlnyújtani a hasizmokat (antiextenzió), ezért fog dolgozni az összes mély réteg!

 

A farizmok

Hogy miért szentelek külön részt a farizmoknak? A válasz egyszerű: nagyon sokan rendelkezünk inaktív farizmokkal! Az alsóháti fájdalmak nagyon nagy része ide vezethető vissza! Továbbá a csípő feszítés helyébe az ágyéki szakasz nyújtása lép, azaz a hát dolgozik akkor is, amikor nem kéne. És hol fordul elő gyakran? Testépítésnél, súlyemelésnél, futóknál, nagyon sok csapatsportban és CrossFitben! Meg persze annál, aki egész nap ül, a csípőhorpasz megrövidül, a farizmai alig mozognak és lemegy egy erősítő edzésre! Ugyanis a csípőhorpasz rövidülésre hajlamos izom, a farizom pedig gyengülésre. Ebből látható, hogy a combhajlítók átveszik a farizmok feladatát, ezért gyakori a hajlítók sérülése, húzódása! Továbbá az alsó hát fájdalma is a nagy farizom gyengeségére vezethető vissza, mégpedig azért, mert a szinergistája (az az izom, ami ellentétesen dolgozik) túl feszes, azaz a csípőhorpasz (már megint), amiről tudni kell, hogy a lumbális csigolyák nyúlványánál ered és a combcsonton tapad, ergo fájdalmat okoz a hátnál, ha helytelenül dolgozik! A csípőhorpasz nyújtása pedig nem egy egyszerű feladat, sokszor a legtöbb ember ki is hagyja az edzéséből, mert túl körülményes, nehéz, fájdalmas. Erre a legjobb megoldás (a kedvencem) a jógából eredeztetett Pigeon, azaz galamb póz! Ezzel a farizmot és a csípőhorpaszt is le tudod nyújtani együtt. Oldalanként 1-1 perc, napi szinten segít ezen! (Lásd aképen alább) Akinek ez túl nehéz, az próbálkozhat a harcos pózzal is.

A farizmok

 

A további megoldás? Farizom aktiválás! És mikor? Hát edzés előtt! MINDEN edzés előtt! Erre két nagyszerű gyakorlat van: a középső farizomhoz szükség van egy gumikötélre! Mondjuk egy TheraBand szalag is megteszi példának okáért: fogjuk meg mindkét kézben a végeit, álljunk rá a közepére mindkét lábbal és kezdjünk oldalazni, apró lépésekkel, kezünkkel X alakban feszítsük meg a gumikötelet. Másik verzió, hogy megkötjük a végét, beleállunk a dupla hurokba, felhúzzuk a térd fölé és úgy oldalazunk, ügyelve, hogy a térdek ne essenek be, és ne legyen X lábunk

A core rotációs edzése

A másik gyakorlathoz nem kell eszköz: feküdjünk hanyatt, húzzuk fel a lábainkat, hogy híd pozícióba kerüljünk. Ha ez megvan, húzzuk fel az egyik térdet mellkasig és próbáljuk végig ott tartani, majd végezzük el a csípőnyújtást. Közben a láb sarkon van!

Ezekkel a gyakorlatokkal nagyon hamar kialkíthatjuk az idegrendszerben azt, hogy újra aktiválja a farizmokat guggolásnál, szakításnál, futásnál és az összes olyan gyakorlatnál, ahol szükség lenne rájuk. Az edzés itt nem csak fizikai, de idegi is, hiszen a testet újratanítod, hogy mely mozgásoknál melyik izomcsoportot és izomzatot használja.

A középső és nagy farizom aktivitása nélkül a következő problémákkal kell szembenézni:

  • A nagy farizom gyenge aktivizálása miatt fellépő alsóháti fájdalom, mivel a gyenge aktivizáció túlzott ágyéki kompenzációval jár (azaz dolgozik a hát, amikor nem kéne)

  • Combhajlítók húzódása is a nagy farizom aktivizálásának hiánya miatt alakul ki.

  • A combhajlító nem tudja teljesen átvenni a csípő funkcióját, mint csípőnyújtó, mert biomechanikailag nem lehetséges, ergo a mozgás helytelen lesz.

  • És ami a legfontosabb: az elülső térdfájdalom szorosan kapcsolódik a középső farizom gyengeségéhez vagy hiányzó aktivizálásához. Tehát nem a guggolástól, mint gyakorlattól fáj a térded, hanem mert a gluteus medius nem dolgozik!

Viszont ha sikerül felébresztenünk a farizmot, mindez nem alakul ki! Mit kell tenni ehhez? Minden bemelegítést a fenti 2 gyakorlattal kezdj! Az első rögtön a farizom aktiválás legyen (a hurkos-lépegetős a középső farizomhoz, a nagyhoz pedig a fekve végzett csípőnyújtás, felhúzott lábbal). Továbbá tanuljuk meg: ne a hátat hajlítsuk jobban, hanem a csípőt! Ha ezen sikerül javítanunk, már egy nagyot léptünk a fájdalommentesség felé.

 

A core rotációs edzése

A core-t edzhetjük rotációs mozgással is, ilyenkor még jobban dolgoznak a ferde hasizmok, továbbá a váll stabilizáló izmok. Itt úgy kell az erőt közvetíteni a karok felől, hogy a törzsünkön keresztül haladjon és lehetőleg semmi ne szökjön el belőle. Mivel az alsó háti problémák a hanyag tartásnak köszönhetőek, így ebből következik, hogy a medencét és a gerincet semmi nem tartja kontroll alatt. Pedig ebben a hasizmoknak van nagy szerepe! A transversus abdominis (haránt hasizom) és a ferde hasizmok felelnek az L1-L5 csigolyák magasságában, a medence és gerinc közötti rotáció kontrollálásáért.

A rotációs edzésben mindig először meg kell előzni a rotációt, mielőtt azt létrehoznánk! Ha nem tudunk stabilizálni, akkor nem tudunk erősíteni sem! Ehhez nincs másra szükség, mint egy állítható csigás gépre, egy fogantyúval, jobb termekben a TRX Ripper a legmegfelelőbb eszköz erre, esetleg valamilyen gumikötél. A TRX Ripperhez a gyakorlat:

Legelőször féltérdből kell megtanulnunk a következő két gyakorlatot: levágás és emelés (felvágás, ha jobban tetszik):

Levágásnál a közelebbi térd legyen a földön, távolabbi féltérden. Fogd meg a fogantyút úgy, hogy a két kéz durván 35-40 centire legyen egymástól, a kívül lévő kézzel a csípőhöz húzod, a belül lévő kézzel pedig lefelé nyomod. Így egy húzás-tolás gyakorlat fog létrejönni, közben a core-t aktívan kell tartani, a törzs nem mozog! Vond be a belül lévő lábad farizmát is az összeszorításával, így az aktív core-al stabil térdelőállást hozol létre. Ebből lehet 3x8-10-12-t csinálni.A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés

Az emelést ugyancsak féltérden kezdjük. Itt már a kábeloszlopnál, illetve a Ripper rögzítését alsó pozícióba állítjuk. A beállás ugyanaz, mint előzőleg, de itt az egyik kéz vállig húz, a másik kéz pedig a fej fölé tol! Ha kábeloszloppal dolgozunk mindkét esetben, akkor 10 kilóval bőven elég kezdeni, ha jól csinálod a gyakorlatokat (aktív izomzattal), akkor bővel elég lesz!

Ha ez már megy, tehetsz bele rotációt oldalra, itt oldalt vagyunk a rögzítési pontnak! És miért térdelünk? Hogy a láb ne szóljon bele a munkába, ugyanis nagyon könnyű belerakni egy kis plusz rotációt lábból, de itt rá vagy kényszerítve, hogy csak a szükséges izmok dolgozzanak!

 

A következő részben belemélyedünk a csípőbe egy kicsit jobban. A core edzés nem merül ki csak lábemelésekben, préselésekben, guggolásban és felhúzásban! A core-izomzat feladata a mozgás megakadályozása, azaz a stabilizáláson kell dolgozni!

 

Lehet kocka hasad, de az nem egyenlő az erős core-ral!

 


Kapcsolódó cikkek
Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!
A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlat...
Tanulj meg húzódzkodni
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...
Funkcionális edzésterv
Néha van, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, ha lökésről van szó, nyomásról vagy fekvőtámaszról. Az alábbi terv ezeken segít. Tesztelés után kezd el, a...
Intenzitás fokozás a funkcionális edzésben + 1 gyakorlat
Intenzitás fokozás a funkcionális edzésben + 1 gyakorlat: a Thruster! Az intenzitás fokozás nem mindig egyszerű, megoldás kell? Próbáld ki a Thrustert! Katt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

daveno1 (2016-06-27 11:47:00)  
like_button dislike_button
 
Jó kis cikk. Egy apró elírás van benne: a szinergista izom nem ellentétesen mozog, az az antagonista izom.
sasse (2016-03-29 14:15:59)  
like_button dislike_button
 
lenne egy amatőr kérdésem. a plank az, amikor a lábujjunkon, meg az alkarunkon tartjuk meg a testünket, úgy, hogy az teljesen egyenes, egy vonalban van?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen.

dexter_272ad4 (2015-06-28 03:27:56)  
like_button dislike_button
 
Szia! A haskerek az"megold"mindent?:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem. De sokmindent :)

LeviTheOne (2015-01-25 22:25:25)  
like_button dislike_button
 
Nekem a guugolastol faj a terdem, es ugy gondolom, hogy talan ez lehet az oka. Nagyon sokat segitene ha lennenenek leirva edzestervek a core izmokra valamint illusztralva, mert ugy konnyebben ertelmezheto(szerintem) esetleg hol talalok ilyet?es heti hanyszor kell/erdemes ezt edzeni?
Moderátor megjegyzése:

Na majd megmondjuk a Mr. Brown-nak, hogy agyaljon ki valamit erre.

gHoP (2014-12-12 00:56:45)  
like_button dislike_button
 
Uhh, zseniális cikk! Ezer hála a remekül összeállított info áradatért, nagyon hasznos, különösen a kiegészítő magyarázatokkal! Mostmár egyértelműen tudom az alsó hát fájdalmaim okát - és tudom hogy mit tegyek hogy javítsak ezen! Köszi!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Rostok
A rost egy emészthetelen anyag, mely a növényi sejtek falából származik. Két típusa van: oldható és nem oldható rostok. ...
Orthorexia - amikor a jóból megárt a sok
Mindenki ismeri a két leggyakoribb evészavart, a bulimiát és az anorexiát. Mára már egy új fogalommal is elég gyakran ta...
Tárogatás súlyzóval vagy kábelen?
Vajon melyik gyakorlat a hatékonyabb a mell megedzéséhez? A súlyzós tárogatás, vagy a kábelen végzett tárogatás?...
Legfrissebb cikkek
Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
A tudomány egyre jobban „beleszól” a testépítésbe, és ennek köszönhetően olyan alap dolgokat is újra kell gondolnunk, am...
Rápörögtél a strandformára?
Elérkezett a nyár, amire szerencsés esetben már legalább fél éve készülsz súlyzókkal és tiszta étrenddel. Amennyiben így...
Albán fagyi helyett proteines, egészséges jégkrém!
Tele a média az albán fagylaltokkal kapcsolatos problémákkal. Sajnos a rémhíreknek van alapjuk: ezek a fagylaltok csakug...
Mikor jó a növényi fehérje?
Kinek készül a Plant Protein? Lehet, hogy Neked is! ...
Korszakok és ideális testalkatok
Az ideális férfi testalkat számos változáson ment keresztül az évek során. Nem célunk az emberiség teljes történelmét fe...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
245 ms