A 30 legnagyobb hazugság a testépítésben

A 30 legnagyobb hazugság a testépítésben

2009-11-28
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A Muscle Media Magazin 2000. / Október/November számából


1. A profi szintet el lehet érni szteroidok nélkül is, csak több időbe telik.

A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a testépítők használnak szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt is. A hormonrendszer manipulálása nélkül nem lehet az izmosság olyan fokát elérni. A papír vékony bőrt, és a képességet, hogy állandóan izmot pakoljanak fel, gyakran fél gőzzel végzett edzésekkel, és a tudományos ismeretek hiányosságával, csak szteroidokkal lehet megcsinálni. Sok táplálék kiegészítő cég, hogy eladja termékeit, mást próbál elhitetni a potenciális fogyasztókkal. Azonban még e tények tudatában sem kell feladni. A legmodernebb edzési princípiumok felhasználásával, kiváló táplálkozással, és megfelelő pihenéssel majdnem mindenki meg tudja a fizikumát változtatni hihetetlen mértékben. A profi testépítő fizikum ne legyen perspektíva, helyette építs egy fizikumot, ami tiszteletet vált ki az emberekből, reálisan nézve elérhető, és így az önbecsülésed is nő, valamint az egészséged is megóvod.

2. Azért, hogy nagy legyél, magas kalória tartalmú diétát kell követned.

Nos, az igaz, hogy ha sok kalóriát fogyasztasz, akkor nagy leszel, de úgy fogsz majd kinézni, mint a Michelin figura ikertestvére. Azonban, ha tényleg nagy akarsz lenni kevés testzsírral, akkor az efféle magas kalória tartalmú diéták nem lesznek célra vezetőek, kivéve, ha azon ektomorf alkatúak között vagy, akik a bevitt kalóriákat mind elégetik, és nem raktározzák zsírként. Kísérletek bizonyítják, hogy az emberek többsége, (kb. 65%) a magas kalória tartalmú diétára zsírraktározással felel. A fennmaradó 35%nak a 15%a reagál sejten belüli megnövekedett folyadékszinttel, így egy nagyon kevés százalék volt képes izomtömeg növekedést felmutatni. Scott Conelly szerint (MetRX alapítója, a ford.) az izomtömeg-növekedésnek csupán 20-25%a származik a megnövekedett protein szintézisből. A fennmaradó mennyiség a megnövekedett szatellita sejtek számának köszönhető, és az étrendi energia (kalóriák) nem kulcstényezők ezen új sejtek létrejövetelében. Mindezek a faktorok határozzák meg az izomnövekedést, a protein hiánytól (katabolizmus) való megóvás tűnik a legfontosabbnak, azonban a folyamatos túlevés következtében megjelenő zsírszövetek valójában éppen növelik a fehérje lebontását. Továbbá, a felszedett zsírszövet radikálisan megváltoztathatja a hormonális egyensúlyt, ami felelős a protein lebontás szabályozásáért az izomszövetben. Az inzulin egyensúly az egyik, amelyik részben szabályozza az anti-katabolizmust a testben, és ezt is károsíthatja a folyamatos túlevés. Túl sok ellenérv az „Egyél, hogy nagy legyél” teória ellen. Tartózkodj a szuper magas kalória tartalmú diétáktól, ha csak nem vagy egy igazi genetikai szörny. Kivételt képez, ha szánalmasan vékony vagy, és rád férne egy kis zsír, vagy ha kívánatos gyógyszerészeti termékeket használsz.

3. Ha alacsony zsírtartalmú diétát követsz, nem számít, hogy mennyi kalóriát viszel be, nem fogsz zsírt felszedni.

A dolog lényege, hogy ha meghaladod az energia szükségletedet, fokról fokra zsírosabb leszel. Igaz az állítás, hogy a zsírban gazdag étrendtől gyorsabban leszel zsíros, mint bármi mástól, és ennek több oka is van, azonban a legfontosabb, hogy míg a zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, addig a szénhidrát és a fehérje csupán négyet. Azontúl, a zsír másképp metabolizálódik az emberi szervezetben. Egységnyi bevitt zsírt kevesebb energiaszükséglettel tud feldolgozni a szervezet, mint hasonló mennyiségű fehérjét, vagy szénhidrátot. Következésképpen, több zsírt tud elraktározni, mint szénhidrátot. Ennek ellenére, a nagy mennyiségben bevitt szénhidrát, - amit a sok tömegnövelő porokkal könnyen be lehet vinni – zsírossá tehet könnyedén.

4. Minél többet edzel, annál jobban fogsz fejlődni.

Nem, nem, nem. Ez az egyik legkárosabb mítosz az összes közül. Ha megkérdeznéd, a profik 95% elmondaná, hogy a legnagyobb hibát akkor követte el, amikor túledzette magát, annak ellenére, hogy szteroidokat használt. Most képzeld el, hogy milyen könnyű egy naturál sportolónak túledzenie magát. Ha túl gyakran edzed az izmokat, és ezáltal „túlhajtod” őket, akkor az eredmény zéró növekedés lesz, extrémebb esetben pedig izomvesztés. Ha nagyon magas intenzitással edzel napi szinten, egy idő után túl fogod edzeni magad. Ha egy izomcsoportot kimerítően megedzel, vagyis minden izomrostot munkába fogsz, körülbelül 5-10 napra van szüksége, hogy regenerálódjon. Hogy egy lépéssel továbblépjünk, még az ilyen intenzitással végzett különböző izomcsoportokra irányuló edzés is hasonló eredménnyel járhat. Például egy kemény guggolásos nap után, ahol szétbombáztad a lábizmaidat, a következő napon nehéz fekvenyomásokat végezni, vagy felhúzni biztos akadályozza az izomtömeg növekedést. Egy komoly lábedzés után, a szervezeted az energiáit a regenerációra koncentrálja. Hogyan tudná feldolgozni a rá következő napi ugyanolyan brutális edzést? Nem tudja, hacsak nem segítesz rá gyógyszerekkel a katabolizmus elleni harcra. Tanuld meg, hogy a pihenés fontos része az edzésprogramodnak. Legalább annyi napot kell távol lenned az edzőteremtől, mint ahányszor ott vagy.

5. Minél hosszabban edzel, annál jobb.

Egyszerűen nem szükséges 20-30 szettet csinálni testrészenként, sőt még az ún. „szakértők” által javasolt 10 is sok. Azonban tény, hogy a tudomány kimutatta, hogy képtelenség egy szettel teljesen kifárasztani az adott izomcsoportot, biztosítva, hogy az a szett teljesen leterheli az adott izomcsoportot, magában foglalva annyi izomrostot, amennyit csak lehet, és az iszkémiás merevség állapotába hozza. Minthogy megfeszül és ellazul, az izomrostok lemerevednek, ami egyfajta mikroszkopikus változata a hullamerevségnek. Bármilyen további feszülés mikroszkopikus szakadást okoz az izomszövetben. A hipertófia csupán egyfajta alkalmazkodás ehhez a fajta stresszhez, és természetesen ebben érdekelt a legtöbb testépítő. Ez a fajta stressz megvalósítható vetkőző sorozatokkal, ahol leveszel a súlyból, ha már nem tudsz több ismétlést csinálni, és így folytatod tovább, amíg bírod, vagy amíg el nem fogynak a súlyok a rúdról. Úgy is el lehet érni, hogy megcsinálod a maximális ismétlés számot, amit csak bírsz, és a kitartás, állhatatosság, és rövid pihenő idő kombinációjával teljesítesz még 10 ismétlést. Így teljesen felül tudod múlni a fájdalom, és energia küszöbödet. Ha el tudod érni, hogy a fent leírt szinten megedzed az izmodat, akkor egy hasonló sorozat már minimális pluszt tudna hozzá tenni, ha egyáltalán érne valamit. Kivételt képeznek a legnagyobb izomcsoportok, amelyeknek a kiterjedése olyan nagy, hogy megengedi az egymás utáni edzést. Ilyen például a hát, amelynek nyilvánvalóan van alsó, középső, és felső része. Hasonlót lehet mondani a mellizomról is, ahol egy elhatárolt alsó és felső része van, különböző eredési pontokkal.

6. Nem kell erősnek lenned ahhoz, hogy nagy légy.

Nem vagyunk egyformán erősek, és ez még akkor is igaz, ha azonos izomtömeggel rendelkező egyéneket hasonlítunk össze. Nyilván vannak lassan és gyorsan összehúzúdó izomrostok, és ez emberenként más arányban fordul elő. Egy másik faktor az idegrendszer, és annak útja, amit még a végtagok hosszúsága is befolyásol, és az ebből következő erőkar nagysága. De ezek még mindig csak relatív fogalmak. Hogy nagyobb izmokra tegyél szert, nagyobb súlyokat kell emelned, és erősebbé kell válnod, mint korábban voltál. A növekvő izomfeszülés a naturál atléták esetében – egy nagyon kis százalékot kivéve, - alkalmazkodást vált ki az izomszövetben. Ha könnyű az izomfeszülés, a maximális izomnövekedés nem fog bekövetkezni. (Lieber, 1992.)

7. A top testépítők edzésprogramjai mindenkinek működnek.

Naponta látod megtörténni a termekben. Egy újonc vasgyúró odamegy a terem legnagyobb tagjához, és megkérdezi, hogy miként edz. Ez a legnagyobb srác valószínűleg szteroidokat szed, és emellé még lehet, hogy a genetikai adottságai is jobbak az átlagnál. Kövesd a lovat hazáig, és meg fogod találni a szüleit. Az a srác a legjobb testépítő a termedben, aki a legnagyobb fejlődést érte el magához képest, és a legtöbbet hozta ki a fizikumából, naturál technikák alkalmazásával. Afelől még lehet, hogy mindig ceruzanyakú, de ha már felszedett 15-20 kiló izmot, akkor biztos, hogy van rálátása a dologra. Ez a személy valószínűleg nem túledzett, a minimumon tartja a sorozatok számát, és nagyszerű formában hajtja végig a gyakorlatokat, ügyelve a negatív szakasz kihangsúlyozására. Nagyon sok profi órákat tölt a teremben számolatlanul végezve a sorozatokat, és ez a mennyiség nagy valószínűséggel túl sok lenne az átlagos vasgyúrók regenerációs képességének. Ha egy ilyen átlagos fickó nekiállna egy profi edzéstervével dolgozni, nagy valószínűséggel szépen lefaragná magáról az addig megszerzett izmot, vagy a legjobb estben is csak egy kis minimális fejlődést tudna felmutatni évek alatt!

8. Nem tudsz izmokat építeni közepes szénhidrát bevitellel.

Nos, egy kicsit tényleg nehezebb, és nagyobb önfegyelmet és ráfordítást igényel, de lehetséges a dolog. Tény, hogy az elhízott állapot az emberekben és az állatokban egyaránt nincs általánosan összefüggésben a kalória bevitel abszolút szintjével, és egyik sem gyarapítja a sovány izomszövetet. A képesség, hogy változtass az izom-zsír arányodon az idegrendszer automatikusan működő összetevőin múlik együttesen különböző belső elválasztású hormonokkal. Ezt hívjuk tápanyag patrícionálásnak. Példának okáért, bizonyos béta agonisták, mint a clenbuterol, akár 30%kal növelik a húshozamot marháknál. Teszik mindezt anélkül, hogy növelnék, vagy arányaiban változtatnák a jószágok takarmányát. Más gyógyszerek, mint például a növekedési hormon, bizonyos ösztrogének, kortizol, efedrin, IGF-1, mind jó példái az újra-patrícionáló ágenseknek. Mindegyikük növeli az oxigén-felhasználást a zsírraktározás rovására, függetlenül az energia (kalória) beviteltől. Azonban nem csak gyógyszerekkel érhetjük el ezt a hatást. Az igaz, hogy ennek a mechanizmusnak egy meghatározó komponense genetikailag meghatározott, de specifikus táplálkozással és mennyiségben, kombinálva megfelelő edzéssel feltűnően megváltoztathatjuk a test izom-zsír arányát felnőttek esetében. Met-RX az egyetlen tápanyag patrícionáló ágens, és sokan próbálják koppintani a piacon. (Figyelmeztetés /a magazin szerint, a ford./: e cikk egyik szerzőjének komoly részesedése van a Met-RX cégben).

9. Nem fogsz nőni, ha csupán hetente egyszer edzed az izomcsoportjaidat.

Ha edzed az izmaidat – eléggé intenzíven -, akkor 5-10 nap szükséges a teljes regenerációhoz. Valószínűleg nem lesz ínyedre, amit most mondok, de az Élettan Magazin 1993. évi májusi számában feltárták, hogy az izmoknak akár hetekre is szüksége lehet, hogy teljesen regenerálódjanak az intenzív edzés után. A tanulmány nőket és férfiakat vizsgált, akik maximális intenzitással edzették az alkarizmaikat. Az összes tanulmány azt mutatta, hogy az edzés után két nappal gyulladt be az izom, és a hetedik nap táján kezdett elmúlni. A teljes duzzadás pedig a kilencedik nap tájékán múlt el. 6 hét után az alanyok már csak a kezdeti erejük felével voltak képesek dolgozni! Nyilván nem akarjuk azt sugallni, hogy az edzések között hónapokat várj, csak próbálunk rámutatni arra, hogy talán több pihenőidőre lenne szükséged, mint azt korábban gondoltad. Néhány ember számára, különösen naturáloknak a heti egyszeri izomcsoport edzése nem istenkáromlás, csupán az „orvos javaslata” izom és erőnövelésre.

10. Nem tudsz növekedni heti háromszori súlyzós edzéstől.

Valószínűleg nem találnál olyan szteroidot használó sportolót, aki heti háromszor edz, (nos, én így tettem, és fantasztikus növekedést értem el) azonban egyáltalán nincs rá bizonyíték, hogy e rendszer miért ne működne naturál sportolók esetében is. Amíg megtámadsz minden izomcsoportot egy edzésen belül, és minden sorozatot bukásig viszel, simán tapasztalhatnál nagyszerű fejlődést ezzel a módszerrel. Azonban ekkor még jobban oda kell figyelned a táplálkozásodra, különösen, ha a munkád kevés aktivitást igényel, vagy tétlenségedben gyakran eszel. Hagyd figyelmen kívül azokat, akik szerint a heti 3 napot edzők csupán rekreációs sportolók. A minőségre figyelj, és ne a mennyiségre.

11. Csak 45 másodpercet kell pihenni a sorozatok között.

Ez igaz akkor, ha a szív és érrendszeredet akarod edzeni, és zsírt akarsz veszíteni, de ha az izomépítésben vagy érdekelt, akkor hagyni kell az izmokat regenerálódni két sorozat között. (Vagyis megvárni, hogy valamennyire szétoszoljon az izmodban a tejsav korábbi felhalmozódása, és hogy az ATP raktárak újra töltődjenek.) Az izomnövekedés érdekében a lehető legnagyobb súlyokkal kell, hogy dolgozz, hogy a lehető legtöbb izomrostot bevond a munkába. Ha az emelt súly korlátozott a korábban felhalmozódott tejsav miatt, akkor csupán a tejsav elleni harcképességedet teszteled. Más szóval, mintha beton csizmában próbálnál meg úszni. Ha igazán keményen edzel, hagyj legalább 2 perc pihenőt magadnak. A 3 még jobb. De emlékezz, azt mondtam, hogy ha keményen edzel! Az igazság az, hogy nem tudsz mindig keményen edzeni. Periodizációnak hívják azt a rendszert, ahol a nehéz súlyzós edzést ciklizálják moderáltabb súlyokkal a túledzés megelőzése érdekében.

12. Szükség van a legeslegújabb modern gépekre ahhoz, hogy a lehető legnagyobb növekedést elérd.

A futurisztikusan kinéző, bonyolult gépek, amit állítólag arra terveztek (a reklám szerint), hogy a lehető legkeményebben megeddze az adott izomcsoportot kevésbé hatékony, mint a jó öreg egy, és két kezes súlyzók. A szabad súlyos összetett gyakorlatok a mai napig a leghatásosabban stimulálják az izmokat. Tudományos kutatások bizonyítják, hogy sok gépes gyakorlatnál hiányzik az izomra terhelő excentrikus fázis, ami szüksége, hogy stimulálja az izomszövetet az újramodellezésre (növekedés).

13. A súlyzós edzéstől nagy leszel, az aerob gyakorlatok meg leszálkásítanak.

A táplálkozásban való változtatás miatt lehet leszálkásítani leginkább, és hogy hogyan csinálod, az nem számít. Ha egy meghatározott ideig kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor kezdesz el a zsírból veszíteni, és leszálkásodni. Az aerob tréning leginkább arra jó, hogy a kardiovaszkuláris teljesítményedet fokozza, de ha elég hosszan csinálod, kalóriát is éget, így ezáltal zsírszövetet is veszítesz. Azonban ezt elérheted súlyemeléssel is, csak jobban. Tanulmányok kimutatták, hogy a test sokkal hatékonyabban éget zsírt, ha mérsékelt iramot diktál, és tovább tart, mint 20 perc. (Előbb a vérben lévő szénhidrátot használja fel energianyerésre.) ezután használja fel a glikogént, és utána már kénytelen zsírsavakból fedezni az energia szükségletét. Ez pedig egyenlő a zsírvesztéssel. Hosszú távon nézve, a testépítés sokkal hatásosabb zsírégető tevékenység, mint a kardió edzés. Hadd magyarázzam meg egy olyan kutatással, ahol egy ikerpár egyik tagja kardió programot végzett, míg a másik testépítő edzéseket folytatott. Az eredmények azt mutatták, hogy a testépítést végző testvér sokkal több zsírt égetett, és emellé még színizmot is szedett fel. Miért? Nos, a megnövekedett izomtömeggel az egyén metabolikus szükségletei megnőttek, hiszen az izmok még akkor is kalóriát égetnek, amikor nem használjuk őket. A kardiózó testvér valószínűleg több kalóriát használt fel a tréning közben, mint a testvére, de a másik viszont sokkal - sokkal többet használt fel az edzést követő pihenő időszakban. Az utóbbi egyén még akkor is kalóriát égetett, amikor csak szimplán ült egy helyben.

14. Teljesen újra tudod formálni az adott izmot izoláló gyakorlatokkal.

Nem tudod csak egy területre koncentrálni a növekedést. Larry Scott, akiről elnevezték a „bicepszcsúcsosító” Scott padot, iszonyatos bicepszekkel bírt, de nem volt olyan nagy csúcsossága! A bicepszed – és minden más izmod –formája genetikailag dekódolva van, és azon nem lehet változtatni. Amikor egy izmodat edzed, az a „mindent vagy semmit” elven fog működni, ami azt jelenti, hogy minden izomrostot be fog vonni a működésbe a teljes mozgáson keresztül, és teljesen megfeszül. Miért kezdene el hirtelen jobban fejlődni mondjuk csak a bicepszed középső része, mint az őt körülvevő izomrostok? Az izmok, amelyek a legközelebb vannak a tapadási ponthoz hajlanak leginkább a mechanikai stresszre, és az izom többi részében már nem tapasztalhatsz ilyet. Ha ez nem így volna, akkor mindenki olyan arányokkal bírna, mint Popeye. És ez ugyanígy igaz minden izomcsoportra, de joggal kérdezheted, hogy mi van a combfeszítőkkel? Magamról tudom, hogy ha összezárt lábakkal csinálom a hack-guggolást, akkor nagyobb összehúzódást érzek a lábamban. Ez biztosan így van, azonban a combfeszítő 4 különböző izomból áll, és a zárt lábbal végrehajtott hack-guggolás a vastus lateralis-t veszi jobban igénybe, ami a combizom külső részén van, és így következésképpen nagyobb feszülést érzek abban a régióban. További bizonyíték gyanánt nézz meg egy profi testépítő korai képét, amikor még nem volt profi. Az arányok, és izomformák azonosak, az egyetlen dolog, ami változott, az izmok mérete.

15. Ha felpumpáltnak érzed az izmodat, az azt jelenti, hogy biztosítottad a növekedéshez szükséges ingert, vagy ha izomlázat érzel, az izomnövekedést jelent.

A pumpáltság, annak ellenére, hogy Arnold azt mondta, hogy jobb, mint az orgazmus, nem több mint vérbőség jelentkezése az izomban, a kapillárisok tevékenysége során. Könnyedén elérheted akár egy vizes flakon mondjuk ötvenszeri felemelésével is. Ez nem egyenlő az izom aktivitással, ami kiváltja az izomnövekedést. Hasonlóakat lehet elmondani az izomlázról is, amit a hollywoodi izomagyak tanácsolnak a népnek, hogy „hajtsanak rá”. Az izomláz szimplán a tejsav felhalmozódása az izomban, ami a kémiai lélegzés következménye. Úgy is lehet izomlázad, hogy sokat biciklizel, vagy kinyújtott karral kis köröket rajzolsz a levegőbe. (Vagy ha egy égő kandallóban ülsz.) ez még egyáltalán nem jelent izomnövekedést. Ahhoz, hogy hipertófiát érj el, az izmokat nagy izomfeszültségű munkára kell késztetni, és ezt a nagy súlyok alkalmazásával tudod legkönnyebben elérni.

16. Ha napi több száz felülést csinálsz, akkor hamarosan sziklakemény, bordázott hasizommal büszkélkedhetsz.

Nincs olyan, hogy „helyi zsírégetés”. A napi több száz felüléstől kemény és feszes lesz a hasizmod, azonban semmit sem fog érni látványilag, ha zsírréteg fedi. A közelítő és távolító mozdulatok feszesítik a nők combját, azonban semmit sem érnek az ott lerakódott zsírréteggel, amit amúgy hibásan cellulitisznek neveznek. Semmi más nem fogja eltávolítani a zsírt, csak a finoman megkomponált étrendi stratégia. Más szóval, több kalóriát kell égetni, mint amennyit beviszünk a táplálkozás során. (vagy csinálhatod tápanyag patrícionálási ágensek segítségével, lásd a nyolcas pontot.)

17. Az erőemelő mozdulatok nehézkessé, szögletessé teszik a fizikumot.

Ez a fajta zömökség, mint testalkat, genetikailag meghatározott jelenség, mint a kopaszság, vagy lapos mellkas. Szóval, ha szögletes, nehézkes alkatúnak születtél, az erőemelés csak egy nagyobb szögletes mozgású, nehézkes fickót csinál belőled. Az egyetlen módja, hogy ellensúlyozd valahogy ezt a kinézetet, ha különös hangsúlyt fektetsz a combizmok külső részére, és a széles hátizmokra, és bevezetsz egy zsírégető diétát, ami a középső részedet keskenyíti, amennyire lehet. Ezekkel a módosításokkal olyan illúziót kelthetsz, hogy a tested áramvonalasabbnak tűnjék. Az igazság az, hogy az erőemelő mozdulatok kiválóak testépítés szempontjából.

18. Magas ismétlésszámokkal keményebb izmaid lesznek, és szálkásabbak is lesznek egyúttal.

Ugyan van rá némi bizonyíték, hogy a magas ismétlés számokkal végzett edzés fejleszti a kapillárisokat az izmokban, azonban de semmi hatással nincsenek a keményebb kinézetre, és a szálkásságra. Ha egy teljesen inaktív ember súlyok emelésébe fog, mindegy, hogy alacsony, vagy magas ismétlésszámmal dolgozik, gyors, és nagy fejlődést fog tapasztalni az izom tónusában, az izomhúzódás foka, amit az izom fenntart, még amikor relaxált állapotban is van, és ami az ismétlések számától függetlenül történik. Az egyetlen mód, hogy leszálkásodj magas ismétlés számmal, hogyha annyi ismétlést csinálsz, amivel kalória deficitet okozol, vagyis negatív energia egyensúlyt okozol. Az igazság az, hogy a nagy súlyok alkalmazása 5-8 ismétlésben sziklakemény izomzatot eredményez. Csupán el kell távolítani a zsírréteget, hogy tényleg előtűnjenek azok az izmok.

19. Az ösztönös edzés a legjobb módja az izomnövelésnek.

Ha a testépítők az ösztöneikre hallgatnának, hazamennének, és kinyitnának egy üveg Sopronit. (Bár én a Borsodit preferálnám.) Az ösztönös edzés egy divatos frázis, ami még működhetne is gyógyszereket használó sportolók esetében, ha a sörösüveg kinyitása okozna izomtömeg növekedést. Azonban egy naturál testépítő esetében, aki hosszú távon gondolkodik, és a folyamatos izomtömeg növelés a célja, egy picit tudományosabb szempontból kell a dolog felé közelítenie. Kutatási eredmények, melyeket gyakorlati fiziológusok vezettek kimutatták, egy szisztematikus megközelítést javasolnak, ahol egy néhány hetes szakaszban folyamatosan emelkedő súlyokkal edzenek. Ezt követi egy könnyebb edzési fázis. Végül is, ahogy a súlyok nőnek az egy ismétléses maximumban, úgy nő a sovány izomtömeg is. És ebben semmi ösztönös nincsen.

20. A nőknek másfajta edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.

Ha mikroszkóp alatt vizsgáljuk a női és férfi izomszövetet, nem találunk különbséget. A hormonrendszer különbözőségei miatt vannak különbségek a testfelépítésben, így az izmok terén is. Egyáltalán nem kell másképpen edzeni a különböző nemeknek, ha ugyanazok a célok. Az egyetlen különbség a tréning hatására létrejövő kulturális, szexuális preferenciák. A nők kisebb farizmokat akarnak, hogy jól mutassanak a szűk farmerban, míg a férfiak szélesebb hátizmokat, hogy megfeleljen a férfias férfi sztereotípiájának.

21. Vannak olyan táplálék kiegészítők, amelyek olyan hatásosak, mint a szteroidok, azonban még biztonságosabbak is annál.

Csak egy másik szteroid lehet olyan hatásos, mint egy szteroid. Egyes táplálék kiegészítő gyártók hirdetései ellenére azt kell mondani, hogy a mai napig nem létezik olyan tápkieg, ami hatásosságában felvenné a versenyt a szteroidokkal. Azonban a kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek, különösen, ha a diétád hiányt szenved valamilyen specifikus tápanyagból, vagy ha genetikailag fogékony vagy arra a tápanyagra, vagy kiegészítőre. Biokémiailag az emberek nagyon különbözőek. A genetikai örökség, a széles körben elterjedt táplálkozási rendszerekkel megjósolhatatlanná teszi, hogy melyik kiegészítő fog használni egy bizonyos személynek, és melyik nem. Ezért van az, hogy bizonyos táplálék kiegészítők jobban működnek egyeseknél, ugyanúgy, ahogy egyesek sokkal jobban reagálnak a szteroidokra is. A táplálék kiegészítők hasznosak lehetnek, és nem szabad lenézni őket, emellett nagy általánosságban mondható, hogy biztonságosak, és nem kerülhetsz dutyiba miattuk. De egyikük sem fog olyan gyorsan és hatásosan izmot építeni, mint a szteroidok.

22. A profi testépítők testesítik meg az egészséget és a fittséget.

A legnagyobb irónia, amivel az IFBB-nek szembe kell néznie, hogy míg más sportolók a versenyre érkezvén erőtől duzzadnak, és egészségesek, hogy a legjobbjukat nyújtsák, és rekordokat döntsenek meg, addig a testépítők ebben a helyzetben olyan gyengék, hogy egy felbőszített uszkár támadását sem tudnák elhárítani. A hetekig tartó diétázás és maximális edzésterhelés melletti szteroid és vízhajtó fogyasztás gyakorlatilag teljesen kizsigereli a versenyzőket, mire színpadra kerülnek. És akkor még nem beszéltünk a szteroidokat használó testépítők hatalmas kalória fogyasztásáról. Ha megfigyeljük a legmagasabb átlag életkorú országok étkezési szokásait, azt vehetjük észre, hogy alul-esznek az ún. túlevés helyett, vagy éppen annyit, hogy az találkozzon a kalória szükségletükkel. Kevesebb ételt fogyasztva kevesebb potenciális kemikáliát juttatnak be a szervezetükbe, és így kevesebb szabadgyök keletkezik. Az átlag profi testépítő körülbelül négy-ötször többet eszik, mint a fent említett egyén. Ebből következőleg, a testépítők gyakran szenvednek magas koleszterin szinttől, és magas vérnyomástól. Plusz, a szívnek nagy megterhelést jelent a felszedett izommassza hordozása, és valószínűleg hamarabb áll le a szívverés, mint az amúgy bekövetkezne. Ez az, amiért a profi testépítés a hiúság legvégső foka. Szigorúan egy félreértelmezett szuperhumán külső elérése a cél, az egészség háttérbe szorításával. Szinte kivétel nélkül mindegyik ilyen szinten versenyző fiú és lány nem egészséges, és többek között ők lennének az elsők, akik ezt elismerik. Azonban a testedzés a megfelelő diétával karöltve nagyon egészséges, amíg nem visszük el az extremitásig.

23. A súlyzós edzés csökkenti a hajlékonyságot, merevvé tesz, és így csökkenti a sportteljesítményt.

Ha lassan, és a teljes mozgástartományban végezzük, a súlyzós edzés növeli a hajlékonyságot. Sok sportban alkalmaznak súlyzós edzést, hogy növeljék a hajlékonyságot a kiválasztott sportban. Elég megnézni Evander Holyfieldet, a kosárlabdázókat, futókat, tornászokat, stb. Ez a fajta hazugság egészen régről, a 30as évekből ered. Bizonyos cégek izometrikus edzésprogramokat hirdettek, amiket levélben küldtek el, és arra győzködték az embereket, hogy ne használjanak rudakat és súlyokat edzés gyanánt, mert lemerevednek. A valódi ok viszont nagyon egyszerű volt: súlyzókat nem tudtak postán küldeni. Így kitalálták a „kötött izom” ökörséget. Ezt a mítoszt erősíthette az a feszes érzés, amit egy kimerítő edzés közben és után érez az ember. Ha eléggé kimerítő volt az edzés, és megfelelő számú izomrost lett bevonva a munkába, akkor mikroszkopikus izomszakadások történnek. Nos, akkor ez több mint elég ok az izomfájdalomra, és feszülésre. A nyújtás azonban csökkenti ezt a feszülést, és egy valamirevaló edzésprogramnak tartalmaznia kell nyújtást. Az egyetlen lehetséges ok, amikor igazzá válhat ez a hazugság, az a baseball dobójátékosoknál lehet (és más dobást igénylő sportokban, mint például a kézilabda, a ford.). egy intenzív súlyzós edzésprogram csökkentheti a dobó képességét a gyors dobások tekintetében, de ez nem a hajlékonyság hiányából ered. A dobó játékos dobási sebességét egy összetett kapcsolat határozza meg az ínak hosszúságával és erősségével, idegrendszeri hatékonyság szemben az izomerővel, és a súlyzós edzés valószínűleg megzavarhatja ezt a kényes egyensúlyt.

24. Szénhidráttal való feltöltés növeli a sportteljesítményt.

Ennek a szisztémának a hagyományos módja, hogy előbb, a versenyre felkészülvén a sportoló lemeríti a szénhidrát raktárait megfelelő edzéssel és étkezéssel. Majd ezt követi a pihenés, és magas szénhidrát bevitel. Azonban a kutatások bebizonyították, hogy az efféle „felkészülés” szükségtelen. Az a sportoló, aki megfelelően kiegyensúlyozott, magas szénhidráttartalmú étrenden van, és meglehetősen jó formában van ennyi szénhidráttól, nincs hatása az egy óra alatti teljesítményekre. Bárki, aki egy óránál hosszabb aktivitást végez, mint például kerékpározik, vagy hosszú távú futást végez, szerezhet előnyöket a szénhidrát feltöltéssel, de az izmok azon képessége, hogy zsírt használjanak fel energia nyerésére a szénhidrátok helyett az állóképességi számokban sokkal fontosabb azon a szinten.

25. Magas cukortartalmú ételek fogyasztása közvetlenül edzés előtt segít, hogy jobban tudjunk edzeni.

Az egyszerű cukroknak nem kell lebomlaniuk emésztő enzimek segítségével úgy mint az összetett szénhidrátoknak, és ebből kifolyólag annyi energiát sem emészt fel a megemésztésük. Ezért hirtelen tudják megemelni a vércukor szintet az inzulin hirtelen felszabadulásával. Ez az a hormon ugyanis az, amelyik a vércukorszintet szabályozza. A probléma az, hogy a cukor hirtelen beáramlása a rendszerbe inzulin kibocsátást okoz, ami rendszertelen, véletlenszerű metódus, vagyis a kibocsátott mennyiség nagyobb, mint ami szükséges lenne a cukor metabolizációjához. Ennek következtében hirtelen az egekbe szökik a vércukorszint, majd ugyanolyan hirtelen a kezdetinél alacsonyabb szintre hullik vissza. Ez pedig egy rosszabb állapotot fog eredményezni a teljesítmény szempontjából, és teljesen elcsigázottnak fogod magad érezni sokkal hamarabb, mintha nem használtad volna az egyszerű cukrot. A tested utána pedig hozzá fog nyúlni a glikogén raktáraihoz, hogy „egyenesbe hozza” a kibillentett egyensúlyban lévő rendszerét. Ahhoz, hogy megfelelő energiát biztosíts az edzésedhez, alacsony glikémiás indexű magas tápértékű ételeket fogyassz, mint árpa, lencse, és bab.

26. Minden anabolikus szteroid extrém mérgező és veszélyes.

Itt egy találós kérdés Dan Duchaine underground Steroid Handbook könyvéből (melegen ajánlott): ha egymás mellé teszel egy doboz dianabolt, egy doboz Lasixot (nagyon erős löketszerű vízhajtó, a ford.), egy doboz váliumot, egy doboz aszpirint, és egy doboz Slow-K (nátrium kiegészítő) melyik nem fog megölni, ha beveszel belőle 100 szemet? Nos, legvalószínűbben a dianabol. Ez nem a szteroidok jóváhagyása, csak egy stigma illusztrálása, ami ráragadt a szteroidokra. Agydaganatod lesz, mint Lyle Alzadonak (korábbi amerikai focis, szteroidoktól kialakuló rákban halt meg, a ford.), a szíved megnagyobbodik, és végül leáll, spontán lefejezést okoz, stb. Nos, talán. De minden szteroid más. Néhány veszélyesebb, mint a többi. A fogamzásgátló tabletták szteroidok. Tesztoszteron tapaszok öreg embereknél alkalmazva, sikeresen hatottak azok életvitelére. Néhány, a testépítők által használt szteroid nagyon gyenge, és virtuálisan elhanyagolható a mellékhatása. Mindazonáltal vannak veszélyesebb szteroidok, és az ilyen szerekkel élő sportolóknak jobban informáltnak kellene lenniük. Erről szól Bill Phillips: Anabolikus Felvilágosító Kézikönyv c. műve, (nagyon-nagyon ajánlott) az oktatásról. Természetesen a pszichikum változásai lehetnek kedvezőtlenek a felhasználóknál, és ez nem letagadható tény.

27. Ha abbahagyod az edzést, az izom zsírrá alakul át.

Ez szinte túl nagy hülyeség ahhoz, hogy komolyan vegyük. Az izom különálló és élő sejtekből épül fel, amelyek lélegeznek, és egy csomó metabolikus komplex folyamaton mennek keresztül. A zsírsejtek csupán lipoid csomagokat tárolnak. A valószínűsége, hogy egyik a másikká alakul át annyi, mint ha a lomtárban lévő bowling golyód átváltozna a nagynénéddé. Ha abbahagyod az edzéseket, ha abbamarad az izmok ellenállással szemben végzett mozgása, csupán annyi történik, hogy alkalmazkodnak az új állapothoz. Másszóval, elkezdenek fogyni. Ha az inaktivitás, vagy immobilizáció foka magas, akkor az izmok gyorsabban fognak fogyni, mint az őket körülvevő bőrréteg, és így a bőr picit megereszkedhet, azonban idővel az is alkalmazkodni fog, és visszaáll.

28. A kívülről bevitt MCT (közepes szénláncú trigliceridek, a ford.) rengeteg energiát adnak, és nem alakulnak át zsírrá.

Ezeket az olajokat először emésztési rendellenességekkel küzdőknek, hasnyálmirigy betegségben szenvedőknek és gyomorbetegeknek fejlesztették ki. Kutatók felfedezték, hogy ezek az olajok könnyebben oldhatóak és mozgékonyabbak. Gyors hidrolizáláson mennek keresztül nyáltermelő, gyomori, és hasnyálmirigy enzimek segítségével. Arra is találtak bizonyítékokat, hogy MCT használata során kevesebb zsír raktározódott el, mint ha LCT-t alkalmaztak volna azonos körülményekkel. Azonban ez még nem bizonyítja, hogy a mértéktelen fogyasztás során nem alakul ki pozitív energia egyensúly, és nem indul be a zsírraktározás. Nem szabad elfeledni, hogy az MCT is zsír, vagyis grammonként 9 kalóriát tartalmaz. Noha másképp metabolizálódik, azért a mértéktelen fogyasztásával centiket pakolhatsz a derekadra belőle.

29. Ha ugyanannyi szteroidot használunk, mint a profik, mi is úgy fogunk kinézni, és profi szintet fogunk elérni.

Az egyik legironikusabb a dologban, hogy néhány embernek kitűnő genetikája van a szteroid receptorokat tekintve. Ez azt jelenti, hogy nagyszámú receptoraik vannak az izmaikban, így szteroidokat használva jobb eredményeket érnek el, mint más társaik. A legutóbbi profi verseny győztesének valószínűleg sokkal jobb receptor érzékenysége van, mint a legtöbb elhivatott, intelligens testépítőnek. A másik oldalról pedig, sajnos vannak olyan egyének is, akiknek sokkal kevesebb receptort birtokolnak egy bizonyos szteroidhoz. Ezért van, hogy nem, vagy alig tapasztalnak eredményt egy szteroid használatakor. Egy másik faktor, ami befolyásolja a receptor affinitást, a kor. A tizenéves korban van a legnagyobb receptor affinitás. Noha ez egy általánosítás, azonban az emberek többségére igaz. Mivel nagyobb a felvétel ezeknél a személyeknél, gyakran képesek alacsonyabb dózisok hosszabb ideig tartó alkalmazása során jobb növekedést elérni, mint az idősebbek. Az igazság az, hogy ha két testépítő azonosan edz, eszik, és használ gyógyszereket, az egyik akár a Mr. Olympia színpadára is felállhat, míg a másik lehet, hogy még egy helyi versenyt sem nyerne meg. Hihetetlen különbségek lehetnek emberek között aszerint, hogy miként reagálnak a szteroidokra.

30. Valaki, akinek jó fizikuma van, eléggé tájékozott a fitnesz, és testfejlesztés területén.

A népszerű nézet ellenére, ha valakinek 51es karja, és 77 centiméteres dereka van, még nem jelenti azt automatikusan, hogy ő egy testépítő szakértő. Sajnos abban a társadalomban, ahol a kinézet nagyon fontos, a jó felépítésű emelők gyakran egyben testépítő tudósoknak is vannak nézve. A sajnálatos tény azonban az, hogy sok kiváló felépítésű testépítő, - még profik is! – nem tudják, hogyan lettek olyanná, amilyenek. Sokan közülük fantasztikus genetikai adottságokkal bírnak, emellé pedig rengeted testépítő drogot szednek, ami valójában helyettük lesznek sikeresek. Néhány kivételtől eltekintve, a profi testépítők legyenek az utolsók, akiktől tanácsot kérsz, hogyha genetikailag átlagos vagy, mint az emberek 98%. Sokkal inkább olyan szakértőket keress, akik „egy cipőben jártak veled”.

Fordította: Katudas



Kapcsolódó cikkek
Az egyik legjobb gyakorlat hátizomra: T-rudas evezés
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Fejjel lefelé
Ne csak erős legyél és zsírtalan. Legyél ügyes is, hajlékony és könnyed! Ha már úgyis edzel a szabadban is (ugye?), és épp ki tudsz nézni a megszokott izomépíté...
Miért jó az állóképesség fejlesztése?
Mostanában nagyon rákaptam az állóképesség fejlesztő edzésekre. Voltak évek is, amíg csak a súlyzók és a tömegnövelés bűvöletében éltem, de amikor már rosszul e...
Egy elfeledett guggolás
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

barkoczi_5c41eb (2016-11-26 05:13:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, a 19. ponttal kapcsolatban lenne egy kérdésem. Jelenleg házi edzőteremben edzek még 1-2hétig(ősrégi alap gépek limitált lehetőségek helyhiány és alacsony belmagasság miatt). Eddig egy amolyan általánosabb edzéstervet követtem 4 nap edzés hetente(1.mell-bicepsz,2.hát,3.váll-tricepsz,4.láb) és átlagosan 9-15 sorozat izomcsoportonként és 8-10 ismétléses szériák. Érdemes lenne inkább ezt a "megtervezett" vonalat folytatnom és csiszolnom tovább, vagy lehet értelme annak hogy részben ösztönösen igazítani minden edzést attól függően ahogy érzem magam és amennyiben ösztönösen csinálom milyen alapelveket érdemes megtartani?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egy megtervezett rendszerben mindig sokkal nyomonkövethetőbb a fejlődésed vagy annak elmaradása: tudni fogod hogy mi vált be vagy éppenséggel mi nem. Úgyhogy szerintem maradj a tervnél, maximum a gyakorlatokat vagy azok sorrendjét érdemes variálgatni. ;)

benjamin_41bbba (2016-03-29 14:02:33)  
like_button dislike_button
 
A 9.pontra kitérnék egy kérdésel ami mostanában kezdett el foglalkoztatni engem de magamtól nemtok dönteni :/ melyik edzésforma a jobb és egyben melyik lehet a hatásosabb a kettő közül?? az osztott edzésterv pl 1 azon napon a mell és a bicepsz? vagy a napi 1 izomcsoportra történő edzésterv pl hétfőn csak mell és kedden csak bicepsz?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nincs rá recept. Kinek ez, kinek az. Én edzettem már 3, 4, 5 napos osztott edzéstervvel, heti 3 teljes test edzéssel, alsótest-felsőtest bontású edzéssel, stb stb... És mindegyiknek megvolt a maga előnye, csak okosan kellett végezni. Tehát minden edzéstervből ki lehet hozni a maximumot.

sasse (2016-03-04 11:57:53)  
like_button dislike_button
 
a 11. pontnál van, hogy "Ez igaz akkor, ha a szív és érrendszeredet akarod edzeni". tehát, ha rövid pihenőt tartok két sorozat között, akkor attól erősödik a szívem? az állóképességemet is erősíthetem így? az a problémám, hogy mindig úgy kifáradok az edzéstől, hogy sokszor egy napig is csak punnyadok, alig van erőm.
Moderátor megjegyzése:

szia. Igen, a rövid pihenők fejlesztik az állóképességet. Én pl kevés alkalommal tudok mostanában lemenni, és folyamatosan szuperszettben és/vagy óriássorozatban edzem, hogy egy füst alatt  tudjam le az erőnlétet és az állóképességet. Persze a "nagyöregek" rögtön mondanék, hogy így "nem jön a tömeg", de ha nem ez a fő cél, akkor a pihenők rövidítése mindenképpen hasznos, az általános edzettségi szinted szempontjából.

balint_2debed (2015-03-09 22:53:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Tanácsot kérnék. 85 kg vagyok és nagyon könnyen hízom illetve fejlődöm. 3 éve edzek ezalatt mindenféle edzésmódszert alkalmaztam de sohasem tudtam eldönteni melyik a leghatásosabb. Most heti 4 alkalommal edzek, csakhogy sajnos előfordul hogy a teendőim miatt az edzések egymást követő napokon történnek meg. Mit ajánlotok inkább pihenjek többet és csak 3 szor edzek vagy törekedjek a szétbontásra? Heti edzés programom: 1. nap: hát-váll 2. nap: has-kar 3. nap: láb-mell 4. nap: átmozgató köredzés.
Moderátor megjegyzése:

Inkább pihenj többet, 3 alkalommal végezz súlyzós edzést, és osztott programot kövess.

sandor_fae39f (2015-01-19 20:53:19)  
like_button dislike_button
 
hello. jelenleg heti 6 napot edzem fizikai felmérésre készülök ami az iskolához kell. kondició nagyon fontos h felvegyenek de az erönlét sem maradhat el. hétfön : tricepsz , hát ,váll . kedd : 2 km futás + has . szerda mell , bicepsz . csütörtök : 2km + has , péntek láb . szombat 2km+ has . ez eddig meghozta az eredményt a próbafelmérésen . ezt folytathatom igy és van rá esélyem h közben felszedek pár kilót vagy még ezt követem felejtsem el a hizást? vagy ha esetleg tudnátok jobbat ajánlani ? üdv
Moderátor megjegyzése:

Ha működik, csináld így. Amíg nem teljesíted a tesztet, szerintem ne foglalkozz a tömegnöveléssel. Amúgy a dolog működhet, csak az étrendedre nagyon kell figyelned.

istvan_57aced (2014-10-16 21:07:16)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem a túledzéssel és a regenerálódással kapcsolatban lenne egy kérdésem, mert ez a téma itt elég sok cikkben előkerül, és, ha jól értem, egy igazán intenzív után legalább 5 napot kell pihenni, de jobb egy hetet. Ha egy izomcsoportot jó megdolgoztatok, akkor egy-két, vagy három napig is izomlázam van, de a comb esetében előfordult már, hogy a hétfői guggolást még pénteken is éreztem egy kicsit. Viszont én eddig úgy gondoltam, hogy ha az izomláz elmúlt, akkor az adott izom regenerációja megtörtént, és lehet edzeni. A ti írásaitok alapján viszont arra következtetek, hogy az izom még az izomláz elmúltával sem feltétlenül regenerálódott teljesen. Hogy van ez?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Az izomláznak nem sok köze van (közvetlenül) a regenerálódásodhoz. Ez nem egy marker a regenerálódásra; persze, ha sejtszinten az anyagcserefolyamatok gyorsan lezajlanak, az izomláz is hamarabb múlik, de ha egy hét múlva is érzel enyhe izomlázat, az nem jelenti azt, hogy nem terhelhető újra az izom. Ha nem regenerálódtál, azt meg fogod érezni, hidd el.

Egyes kutatások szerint az izomlázat maguk a mikrosérülések okozzák az izmokon, amelyek az edzés során keletkeznek, nem a túlzott tejsavfelhalmozódás, de a gyakorlat mégis mást mutat. Én például ha béta alanint szedek napi 4g-os dózisban, nem tapasztalok izomlázat a szedés ideje alatt sosem, bármit csinálok magammal.

Ha viszont gyakran van izomlázad, és indokolatlanul sokáig húzódik el, vizsgáld felül az étrendedet, hogy eleget pihensz-e, mert ha itt gondok vannak, az is lehet a jelenség oka.

zoltan_79768d (2014-08-08 19:12:05)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 27 éves vagyok 178 cm magas vagyok 80 kg (64 kg voltam mikor el kezdtem edzeni) 1 éve edzek, és már néhányszor változtattam az edzés tervemen, jelenleg napi 1 izomcsoportot edzek (minden gyakorlatból 5x10 vagy minimum 5x8). Hátra 6 gyakorlatot szoktam csinálni, vállra 5 gyakorlat, bicepsz tricepsz egy napon 4-4 gyakorlat, mellre 6 gyakorlat, lábra 6 gyakorlat (comb, vádli). Néha még csinálok egy 6. sorozatot kisebb súllyal. Egymást követő napokon csinálom ebben a sorrendben. Az lenne a kérdésem hogy az edzések között hagyjak ki pár napot vagy jó ez így, bár nem mindig tudom egymást követő napokon csinálni, valamikor 2 napot pihenek az edzések közt a meló miatt nem tudok mindig úgy lemenni. Kajáról annyit hogy amióta edzek csak csirke mellet vagy combot, marha húst, pulyka, csirkemell sonka, tojás napi 5 sárgájával együtt,, natúr zabpehely vízzel, puffasztott rízs, sovány túró, rízs, sütni főzni pedig olivaolajjal vagy kokuszolajal szoktam zsíros kaját nem eszek 2-3 hetente 1 csoki vagy nápolyi max. A tojás nem tudom hogy mennyire befojásolja a koleszterin szintet olvastam olyat hogy csak azoknak emeli meg akiknek alaból magas. Méricsgélni a kaját mondjuk nem szoktam de napi minimum 4-szer tudok enni max. 5-ször.a testzsír százalékom most kb. olyan 11 lehet, fél éve lett mérve akkor 12 volt.
Moderátor megjegyzése:

Így készíts edzéstervet magadnak. Ha ez egy 4 napos program, akkor célszerű 2 nap edzés, 1 nap pihenő szisztémában lezavarni.

A kajáddal kapcsolatban nem értettem, mi a kérdés, de ha működik, folytasd. A tojássárgája sok koleszterint tartalmaz, de napi 1-2 nem, hogy nem káros, szerintem szükséges is lehet.

bambula0613 (2014-05-11 13:01:11)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Terméket-(ket) szeretnék rendelni de nem akarom a pénzem elbaszni holmi baromságokra, 175 cm és 81 kg vagyok NAGYON szálkás kicsit már csunya is mások szerint szerint .. én ezt a szálkás izomzatott szeretném nővelni lb 90kg ig lehetséges-e ?? étrend rendben van ! Őssze tudnál-e irni nekem egy táplálék kiegészitős csomagot amivel kicsit gyarapodnák ? Ár 40 ezer / Honap mximum ( proteint turmix és vitaminom van. ) Köszi előre is és bocsi a helyesírásért telorol irtam :D email: bambula0613@freemail.hu
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha extra szálkás vagy akkor reggel és edzés után 3-3 adagolókanál sima zöld Jumbo kellene, a fehérje mehet este. A kaja ha rendben van akkor ez már önmagában is elég. Mehet még kreatin-monohidrát is, így: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1280

Egy jó étrend mellett ennek ütnie kell!

thomas_f60a58 (2014-05-07 16:45:55)  
like_button dislike_button
 
Eddig is nagyjából olyan súlyokat emeltem h 8-10 ismétlés menjen, ügyelek a szabályosságára és hogy végig kontroll alatt tartsam a mozgást. Esetleg a több nyújtás, vagy kardio segíthet?
Moderátor megjegyzése:

A 8 ismétlést már túl kevésnek tartom, ott már túl nagy súlyokat is tudsz használni. A nyújtás ebben nem segít, de mindenképpen javasolt, a sérülések elkerülése miatt.

thomas_f60a58 (2014-05-07 15:57:50)  
like_button dislike_button
 
Üdv, nekem az lenne a kérdésem hogy elkezdtem edzeni kicsivel több mint 2 éve, első 2-3 hónapba heti 3x teljes testes átmozgató edzést végeztem, majd utánna csaptam bele a nagy súlyokba. Mióta edzek a test magasságon talán ha 2cmt nőtt. Befolyásolja a súlyos edzés a növésemet? Most 173cm vagyok és 16 éves.
Moderátor megjegyzése:

Szia, 16 évesen pont emiatt nem javasolt még a nagy súlyok használata. Ha nem mész 10-13-es ismétlésszám alá, nem lesz baj!

gabor_b5cabb (2014-03-06 22:53:27)  
like_button dislike_button
 
Udv 1-es tipusu cukorbetegseget diagnosztizaltak nalam kb 10 honappal ezelott. 2 hete elkezdtem edzeni es kozben 2x merem a cukromat. Foleg szuperszetteket csinalok es ez komolyan kimeriti a szenhidrat tartalekaimat. Ilyenkor a power bar protein szeletet vagy gelt eszem/iszom es az segit visszanyerni az eromet. A kerdesem az volna hogy van e valamilyen specialis keszitmeny cukorbetegeknek edzesre, valamint hogy osszegyeztetheto e a cukorbetegseg es a testepites.
Moderátor megjegyzése:

Összegyeztethető, de ez sokkal komolyabb/kényesebb téma annál, mint hogy egy ilyen rovat keretei között keressünk erre megoldást... ezen a szinten nem gyerekjáték a tápanyagokkal ügyeskedni.

zoltan__bf159a (2013-04-20 15:26:24)  
like_button dislike_button
 
a heti egyszeri edzést kifejthetnétek részletesebben is. A heti min 3-szori edzés már szinte egy dogma...
Moderátor megjegyzése:

"a heti egyszeri izomcsoport edzése "

Tehát egy izomcsoport heti egyszeri edzéséről van szó, nem heti egy edzésről.

bepofazo (2013-03-17 00:26:36)  
like_button dislike_button
 
Nos, azt kell, hogy mondjam, hogy nekem a + szőlőcukor igen is segít. Nagyon vékony vagyok, amit otthon megeszek azt meg is emésztem az edzés kezdetéig (legalábbis mindig megéhezek mire leérek a terembe), ezért edzés előtt és közben is eszem szőlőcukrot. Most sokkal jobban megy minden. Mindenhol tudtam egy kicsit emelni, és még egy kis hasazásra is van erőm az edzés végén.
laszlo_f105f3 (2012-12-30 07:32:27)  
like_button dislike_button
 
Egy ektomorf testalkatú embernek ( akinek a szervezete mindent eléget és nem tárol zsírt) figyelnie kell a táplálkozásra ha közben fogyaszt tömegnövelőt (ami elméletileg biztosítja hogy az izmok sose éhezzenek) ?
Moderátor megjegyzése:

Igen, figyelned kell - ha nem számolod, mennyit eszel, tuti hogy nem fogsz eleget enni. Az ektomorfoknak arra kell figyelni, hogy mindenképpen elegendő mennyiségű kalóriát vigyenek be napi szinten, nekik ez szokott gondot jelenteni. Általában amikor egy ektomorf azt mondja, eleget eszik, DE nem nő, az annak a biztos jele, hogy csak HISZI, hogy eleget eszik.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kóla-dió (Kola nut)
A Kóla kivonata a különféle súlycsökkentő készítmények népszerű alkotóeleme, mivel képes stimulálni az előagyat, (így se...
Edzőtermi görbe tükör - magadra ismersz?
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel va...
Hordein
A hordenin (C10H15NO) egy, a gabonafélékben, fűfélékben és pár hallucinogén kaktuszban megtalálható anyag. Kémiailag a t...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
484 ms