A 10x3-as zsírégető módszer


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – magas ismétlésszám alapú, úgynevezett zsírégető edzések nem jelentik a legjobb megoldást arra, ha valaki szálkás akar lenni.


10 sorozat, 3 ismétlés?

A módszer nagykövete, Chad Waterbury eleinte nem zsírégetés céljából végeztette klienseivel a 10x3 módszeren alapuló edzéseket. Az eredeti edzéstervet követve azonban ez az edzésmódszer túl intenzív lett volna a zsírégetéshez. A kalóriadeficites állapotban egész egyszerűen túl sok lett volna. Így néhány változtatást eszközölt rajta, hogy megfeleljen a diéta mellett fennálló, csökkent regenerálódási képesség és erőszint állapotában is.

Hogy használták tömegeléshez?

A név beszédes: minden gyakorlatból 10 sorozat, de csak 3 ismétlés volt előírva, a maximális terhelés 80%-ának megfelelő súllyal, tehát az egyismétléses maximum 80%-ával. Ez a szokatlan mértékű terhelés ezzel a súllyal igen nagy izomfájdalmakat okoz, főleg, ha figyelembe vesszük, hogy ilyen mértékű terheléssel nemszokás ennyi sorozatot végezni.

Emellett nem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy olyan terheléssel kell dolgozni, ami az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél a bukáshoz nagyon közeli állapotba juttatja az, aki végzi. Ez végül igen nagy izomfáradtságot okoz, ami a hipertrófia szempontjából üdvös, de diéta mellett már kevésbé tartható.

Harmadik fontos tényező, hogy eredetileg minden edzésen 2-3%-al kellett növelni a terhelést. Aki már diétázott, annak nem kell mondani, hogy kalóriadeficites állapotban az ilyen mértékű erősödés gyakorlatilag lehetetlen.

Végül tehát kiderült, hogy az edzésgyakoriság, a terhelés növelésének mértéke, és az ebből fakadó izomfáradtság felhalmozódása túl sok volt bárki számára, aki zsírégetéssel próbálkozott. Ennek ellenére Chad Waterbury elhatározta, hogy módosított formában, de kialakít egy 10x3-as edzésrendszert zsírégetési célra is.

A cél az volt, hogy egy olyan arany középutat találjon, mely ötvözi a 10x3 edzésrendszer kiemelkedő hatékonyságát, miközben a fáradtság a kalóriadeficites állapotnak megfelelően kordában legyen tartva.

Az első problémás terület a terhelés mértéke volt. Bár az 1RM 80-85%-a remek, ha a hipertrófia a cél, a kalóriadeficites állapothoz mindenképpen hozzá kellett igazítani a használt súlyok nagyságát. Az erő megőrzése érdekében a lehető legmagasabb szinten kellett tartani a súlyokat, azonban az intenzitást mérsékelni kellet. Ennek eredményeképpen az 1RM 75%-a bizonyult ideálisnak. Ez kb az a súly, amivel maximum 10 ismétlésre vagy képes.

A módosítások

Emellett a súlyzós edzés kardiovaszkuláris hatását is emelni kellett. Bár a súlyzós edzés nem kifejezetten a kalóriaégető, vagy közvetlen zsírégető hatása miatt végzendő, azonban ez nem jelenti azt, hogy a felhasznált kalóriák számát ne lehetne növelni. Így az eredetileg 70-90 másodperces pihenők 30-45 másodpercre csökkentek.

A heti edzésrendszerességet ugyancsak csökkenteni kellett. Hogy a módszer előnyös hatásai megmaradjanak, de növekedjen a regenerálódásra jutó idő, így egy izomcsoport edzésére egy héten kétszer kerül sor.

Végül pedig az eredetileg 2-3%-os alkalmankénti progresszív terhelésnövelés is soknak bizonyult. Akin csak kipróbálták, mindenki kiégett két hét után, ha diéta mellett próbálkozott ezzel. Így kialakult egyfajta hibrid progressziós terv. Az egyik edzésen a pihenőidőt csökkentették, a másikon pedig a terhelést növelték, azonban csak 1,5, vagy maximum 2%-al.

Has és kardió

Chad Waterbury a saját szavai szerint megveti és gyűlöli a kardiót és a hasedzéseket. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet végezni őket, ám szerinte a milliónyi hasprés és a 45 perces kardióedzések egyáltalán nem szükségesek ide. Ő úgy fogalmaz, hogy mindkettő haszontalan tevékenység, mivel a hosszú kardió csak lezabálja az izmokat, a milliónyi hasprés meg tiszta időpocsékolás (ebben van némi igazsága – a szerk.).

Szerinte az elsődleges fontosságú tényező a diéta (egyetértünk – a szerk.) és a feszes has elsődleges feltétele a nehéz alapgyakorlatok végzése, pl guggolások, felhúzások, húzódzkodások, fej fölött nyomások, melyek több, mint elegendő stimulációt biztosítanak a strandfazonhoz szükséges hasi régió kialakításához (részben egyetértünk – a szerk.). Szerinte hacsak nem vagy erőemelő, nincs szükség a has izolált edzésére.

Azt azonban aláírja, hogy hasznos beiktatni olyan magas inzenzitású mozgásokat, melyek megemelik a pulzust, és az energiafelhasználást. Így kerültek bele a programba a zsírégetés „booster” gyakorlatok. Az olyan gyakorlatok, mint a sprintelés, vagy az ugrálókötelezés okozzák a legnagyob mértékű zsírvesztést. Mindkettőre sor kerül az edzéstervben.

A program újszerűsége a progresszióban rejlik. Ragaszkodj az alábbiakban javasoltakhoz!

Az edzésterv

1. nap

Súlyzós edzés

Gyakorlatok: Felhúzás, húzódzkodás vagy lehúzás, guggolás vagy hack-guggolás, tolódzkodás
Sorozatszám: 10
Ismétlésszám: 3
Pihenő: 45 másodperc a sorozatok között
Terhelés: Az 1RM 75%-a (a 10 ismétléses maximumod)

Megjegyzés: Minden gyakorlatból végezd el a 10 sorozatot, mielőtt nekiállnál a következő gyakorlatnak. Az egész program ideje alatt ezt a módszert kövesd.

Zsírégető booster

Gyakorlat: sprintelés kerékpáron
Módszer: alacsony intenzitással tekerj 60 másodpercet, majd 30 másodpercig sprintelj
Időtartam: 10 perc

2. nap

Ugrálókötelezés
Időtartam: 10 perc

3. nap

Pihenőnap

4. nap

Súlyzós edzés

Gyakorlatok: Guggolás, evezés ülve vagy döntött törzzsel, román felhúzás, mellről nyomás állva
Sorozatszám: 10
Ismétlésszám: 3
Pihenő: 45 másodperc
Terhelés: Az 1RM 75%-a

Zsírégetés booster

Gyakorlat: séta/sprint
Módszer: 60 másodperces séta, 30 másodperc sprint
Időtartam: 10 pec

5. nap

Pihenő

6. nap

Ugrálókötelezés

Időtartam: 11 perc

7. nap

Pihenő

8. nap

Ismételd a ciklust

4 héten keresztül végezd ezt az edzésprogramot

Progresszió

1. nap

Súlyzós edzés

A második héten csökkentsd a pihenőt 5 másodperccel. A harmadik és negyedik héten növeld a terhelést 1,5-2%-al.

Zsírégetés booster

Minden edzésen 90 másodperccel növeld az időtartamot

2 nap

Ugrálókötelezés — növeld az időtartamot 60 másodperccel

4. nap

Súlyzós edzés

A második héten növeld a terhelést 1,5-2%-al, a harmadik és negyedik héten pedig csökkentsd a pihenőidőt 5 másodperccel.

Zsírégetés booster

Minden edzésen növeld az időtartamot 90 másodperccel

6. nap

Ugrálókötelezés — növeld az időtartamot 60 másodperccel

Zárszóként

Adj egy esélyt az ezdéstervnek, ha elég bevállalós vagy. Elég formabontó, de szerintünk van benne logika, és ha a diétád is a helyén van – ami nélkül tudjuk, hogy a legszuperebb edzésterv sem működik – akkor még az is lehet,hogy meglepő eredményeket produkálsz. Ha kipróbáltad, feltétlen írd meg a cikk alá kommentbe!


Kapcsolódó cikkek
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...
A szuper-rövid programok egyetlen hátránya, hogy nem szabad őket teljes évben változatlanul alkalmazni, mert a szervezet 2-3 hónap alatt megszokja az edzésformá...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem vezet túledzés...
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...
Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokka...
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!