A 10x3-as zsírégető módszer

A 10x3-as zsírégető módszer

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – magas ismétlésszám alapú, úgynevezett zsírégető edzések nem jelentik a legjobb megoldást arra, ha valaki szálkás akar lenni.

10 sorozat, 3 ismétlés?

A módszer nagykövete, Chad Waterbury eleinte nem zsírégetés céljából végeztette klienseivel a 10x3 módszeren alapuló edzéseket. Az eredeti edzéstervet követve azonban ez az edzésmódszer túl intenzív lett volna a zsírégetéshez. A kalóriadeficites állapotban egész egyszerűen túl sok lett volna. Így néhány változtatást eszközölt rajta, hogy megfeleljen a diéta mellett fennálló, csökkent regenerálódási képesség és erőszint állapotában is.

Hogy használták tömegeléshez?

A név beszédes: minden gyakorlatból 10 sorozat, de csak 3 ismétlés volt előírva, a maximális terhelés 80%-ának megfelelő súllyal, tehát az egyismétléses maximum 80%-ával. Ez a szokatlan mértékű terhelés ezzel a súllyal igen nagy izomfájdalmakat okoz, főleg, ha figyelembe vesszük, hogy ilyen mértékű terheléssel nemszokás ennyi sorozatot végezni.

Emellett nem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy olyan terheléssel kell dolgozni, ami az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél a bukáshoz nagyon közeli állapotba juttatja az, aki végzi. Ez végül igen nagy izomfáradtságot okoz, ami a hipertrófia szempontjából üdvös, de diéta mellett már kevésbé tartható.

Harmadik fontos tényező, hogy eredetileg minden edzésen 2-3%-al kellett növelni a terhelést. Aki már diétázott, annak nem kell mondani, hogy kalóriadeficites állapotban az ilyen mértékű erősödés gyakorlatilag lehetetlen.

Végül tehát kiderült, hogy az edzésgyakoriság, a terhelés növelésének mértéke, és az ebből fakadó izomfáradtság felhalmozódása túl sok volt bárki számára, aki zsírégetéssel próbálkozott. Ennek ellenére Chad Waterbury elhatározta, hogy módosított formában, de kialakít egy 10x3-as edzésrendszert zsírégetési célra is.

A cél az volt, hogy egy olyan arany középutat találjon, mely ötvözi a 10x3 edzésrendszer kiemelkedő hatékonyságát, miközben a fáradtság a kalóriadeficites állapotnak megfelelően kordában legyen tartva.

Az első problémás terület a terhelés mértéke volt. Bár az 1RM 80-85%-a remek, ha a hipertrófia a cél, a kalóriadeficites állapothoz mindenképpen hozzá kellett igazítani a használt súlyok nagyságát. Az erő megőrzése érdekében a lehető legmagasabb szinten kellett tartani a súlyokat, azonban az intenzitást mérsékelni kellet. Ennek eredményeképpen az 1RM 75%-a bizonyult ideálisnak. Ez kb az a súly, amivel maximum 10 ismétlésre vagy képes.

A módosítások

Emellett a súlyzós edzés kardiovaszkuláris hatását is emelni kellett. Bár a súlyzós edzés nem kifejezetten a kalóriaégető, vagy közvetlen zsírégető hatása miatt végzendő, azonban ez nem jelenti azt, hogy a felhasznált kalóriák számát ne lehetne növelni. Így az eredetileg 70-90 másodperces pihenők 30-45 másodpercre csökkentek.

A heti edzésrendszerességet ugyancsak csökkenteni kellett. Hogy a módszer előnyös hatásai megmaradjanak, de növekedjen a regenerálódásra jutó idő, így egy izomcsoport edzésére egy héten kétszer kerül sor.

Végül pedig az eredetileg 2-3%-os alkalmankénti progresszív terhelésnövelés is soknak bizonyult. Akin csak kipróbálták, mindenki kiégett két hét után, ha diéta mellett próbálkozott ezzel. Így kialakult egyfajta hibrid progressziós terv. Az egyik edzésen a pihenőidőt csökkentették, a másikon pedig a terhelést növelték, azonban csak 1,5, vagy maximum 2%-al.

Has és kardió

Chad Waterbury a saját szavai szerint megveti és gyűlöli a kardiót és a hasedzéseket. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet végezni őket, ám szerinte a milliónyi hasprés és a 45 perces kardióedzések egyáltalán nem szükségesek ide. Ő úgy fogalmaz, hogy mindkettő haszontalan tevékenység, mivel a hosszú kardió csak lezabálja az izmokat, a milliónyi hasprés meg tiszta időpocsékolás (ebben van némi igazsága – a szerk.).

Szerinte az elsődleges fontosságú tényező a diéta (egyetértünk – a szerk.) és a feszes has elsődleges feltétele a nehéz alapgyakorlatok végzése, pl guggolások, felhúzások, húzódzkodások, fej fölött nyomások, melyek több, mint elegendő stimulációt biztosítanak a strandfazonhoz szükséges hasi régió kialakításához (részben egyetértünk – a szerk.). Szerinte hacsak nem vagy erőemelő, nincs szükség a has izolált edzésére.

Azt azonban aláírja, hogy hasznos beiktatni olyan magas inzenzitású mozgásokat, melyek megemelik a pulzust, és az energiafelhasználást. Így kerültek bele a programba a zsírégetés „booster” gyakorlatok. Az olyan gyakorlatok, mint a sprintelés, vagy az ugrálókötelezés okozzák a legnagyob mértékű zsírvesztést. Mindkettőre sor kerül az edzéstervben.

A program újszerűsége a progresszióban rejlik. Ragaszkodj az alábbiakban javasoltakhoz!

Az edzésterv

1. nap

Súlyzós edzés

Gyakorlatok: Felhúzás, húzódzkodás vagy lehúzás, guggolás vagy hack-guggolás, tolódzkodás
Sorozatszám: 10
Ismétlésszám: 3
Pihenő: 45 másodperc a sorozatok között
Terhelés: Az 1RM 75%-a (a 10 ismétléses maximumod)

Megjegyzés: Minden gyakorlatból végezd el a 10 sorozatot, mielőtt nekiállnál a következő gyakorlatnak. Az egész program ideje alatt ezt a módszert kövesd.

Zsírégető booster

Gyakorlat: sprintelés kerékpáron
Módszer: alacsony intenzitással tekerj 60 másodpercet, majd 30 másodpercig sprintelj
Időtartam: 10 perc

2. nap

Ugrálókötelezés
Időtartam: 10 perc

3. nap

Pihenőnap

4. nap

Súlyzós edzés

Gyakorlatok: Guggolás, evezés ülve vagy döntött törzzsel, román felhúzás, mellről nyomás állva
Sorozatszám: 10
Ismétlésszám: 3
Pihenő: 45 másodperc
Terhelés: Az 1RM 75%-a

Zsírégetés booster

Gyakorlat: séta/sprint
Módszer: 60 másodperces séta, 30 másodperc sprint
Időtartam: 10 pec

5. nap

Pihenő

6. nap

Ugrálókötelezés

Időtartam: 11 perc

7. nap

Pihenő

8. nap

Ismételd a ciklust

4 héten keresztül végezd ezt az edzésprogramot

Progresszió

1. nap

Súlyzós edzés

A második héten csökkentsd a pihenőt 5 másodperccel. A harmadik és negyedik héten növeld a terhelést 1,5-2%-al.

Zsírégetés booster

Minden edzésen 90 másodperccel növeld az időtartamot

2 nap

Ugrálókötelezés — növeld az időtartamot 60 másodperccel

4. nap

Súlyzós edzés

A második héten növeld a terhelést 1,5-2%-al, a harmadik és negyedik héten pedig csökkentsd a pihenőidőt 5 másodperccel.

Zsírégetés booster

Minden edzésen növeld az időtartamot 90 másodperccel

6. nap

Ugrálókötelezés — növeld az időtartamot 60 másodperccel

90 kap. 
 / 4.6
5%   6 990 Ft  
6 640 Ft

Zárszóként

Adj egy esélyt az ezdéstervnek, ha elég bevállalós vagy. Elég formabontó, de szerintünk van benne logika, és ha a diétád is a helyén van – ami nélkül tudjuk, hogy a legszuperebb edzésterv sem működik – akkor még az is lehet,hogy meglepő eredményeket produkálsz. Ha kipróbáltad, feltétlen írd meg a cikk alá kommentbe!



Kapcsolódó cikkek
Ha unod a monotonitást!
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
A periodizált, vagy ciklikus edzés
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...
A bicepsz sérülése
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zsolt_97abb8 (2016-09-03 15:19:27)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ez az edzésmód (tömegelésnél) egy mellnél mondjuk állhat 3 gyakorlatból? És hátnál 4-ből? Tricpeszre, vállra és bicepszre külön is lehet használni ha alapgyakorlatokat alkalmazok? És alapvetően ez mire jó, erőnövelésre izomnövelésre vagy a kettő között fél úton?
Moderátor megjegyzése:

Szia. szerintem 3 gyakorlat, meg 4, az sok, ha azt veszed hogy 10 sorozatok vannak, ekkora terheléssel.... Első ránézésre erőnövelés, de sosem próbáltam a módszert, és ezer más dolog függvénye is ez.

marianna_7f9bd2 (2016-06-13 16:28:19)  
like_button dislike_button
 
Szia! 84kg-ról fogytam le, 65-re kizárólag diétával. Még mindig van rajtam felesleg, de mostmár elkezdtem edzeni, sosem sportoltam előtte. Jó módszer a heti 3 kardió, és heti 3 súlyzós edzés?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, ez bőven elég lesz. Eleinte a súlyzóssal óvatsan, átmozgatósan eddz!

LaraC. (2013-02-16 02:12:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! Köszönöm a válaszod, ma megvolt az első nap, és azt hiszem a húzódzkodás nyírt ki a legjobban... A diéta az már megy egy ideje, napi 6 étkezés, a kicsinél és kisebb adagokkal,szénhidrát csak reggel... A 6 étkezést még tudnám fokozni, akár 8-ra... Ha kell! Szép napot kívánok nektek!
LaraC. (2013-02-14 23:58:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Pár hete kezdtem újra edzeni, eddig terv és személyi edző nélkül, a régi tapasztalatok alapján, és már vannak változások. De KELL egy terv. Jól gondolom, hogy ez a terv tökéletesen alkalmas 15 kg felesleges zsír átalakítására/eltüntetésére? Eszem ágában sincs modell alkatúra fogyni magam, csak vissza akarom kapni a szépen kidolgozott formás izmaimat, a lehető legkevesebb zsírral. Ha bármiben változtassak rajta a gyorsabb fogyás érdekében, kérem szépen a tanácsaitokat! Elég állat vagyok hozzá, csak jöjjenek az eredmények! Előre s köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

A terv teljesen okés, de a diétán fog múlni a sikered elsősorban.

arman (2012-08-03 21:39:45)  
like_button dislike_button
 
Ezt a módszert nem próbáltam, de más Chad módszereket próbáltam, pl 6 hónapos Body of Fire-t. Az brutális volt. Minden van benne, változatos, bár nekem csak havi 1kg volt az átlag fogyás, de nem is tartottam be csak 80%-ban a kaját, és 60%-ban az edzést. Most a 10/10-t nyomom tőle, az is kurva jó, attól mintha izom is látványosabban jönne.
gabordx (2012-07-31 09:44:01)  
like_button dislike_button
 
Nincs is benne izoláltan tricepsz, váll stb.? Esetleg nekem kell tovább alakítanom, ha ilyet szeretnék bele?
Moderátor megjegyzése:

Ne akarjál bele, ép az a lényege, hogy csak nehéz alapgyakorlatok vannak benne.

bodymetal (2012-07-30 17:14:09)  
like_button dislike_button
 
szép napot. aug6.án kezdem el ezt az edzéstervet de előtte lenne 2 kérdésem. 1. a bemelegítő sorozatok milyenek legyenek mert én 2x12-15ismétlést szoktam vagy elég az a 10x3? 2. a kar és a mellel mi lesz? mert oké hogy olyan gyakorlatok vannak amiben a kar és a mell is szerepet játszik de elég ez az intenzitás? vagy beépíthetek az ugrálóköteleés elé egy kar vagy egy mell edzést? természetesen azt is 10x3ban? válaszotokat előre köszönöm. Üdv: Zsolt
Moderátor megjegyzése:

1) Tök mindegy, olyan legyen amitől bemelegszel :)

2) Ne tedd. Itt az a lényeg hogy alapgyakorlatokat végzel.

Jamespie (2012-07-26 00:10:42)  
like_button dislike_button
 
A jó öreg H.I.I.T. itt is rásegít :D (y)
Geegeee (2012-07-25 13:39:54)  
like_button dislike_button
 
10x3 ?? Vagy is megcsinálok 3-at pihenek megint 3-at pihenek , és ezt 10xer ?
Moderátor megjegyzése:

IGen!

l_noemi (2012-07-24 09:07:46)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Át lehet ezt variálni kettlebell-es edzésre? Van valami tippetek, hogy bell-el hogyan lehetne ezt kivitelezni? Köszi előre is! Üdv. Noémi
Moderátor megjegyzése:

Nem hiszem, az egy teljesen más stimulust ad az izomzatnak.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Csajok először a teremben
Íme néhány tanács és egy kezdő edzésterv, hogy magabiztosan és bátran menj le életed első súlyzós edzésére...
BB.Tv Episode #4
Vörös Zoltán PDI Pro / Drugs Bunny Tudományos rovata ...
BB.Tv Episode #33
Fülöp Zsolt | Tamás Attila | Bodó Imre | Nagy Ferenc Gábor | Varga Attila | Guldi ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
511 ms