A 10 leggyakoribb kérdés a fehérjefogyasztással kapcsolatban

 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akár izomépítés, akár csak egy egészségesebb étrend összeállítása a célod, a fehérje, mint makronutriens fogyasztása minden esetben kulcsfontosságú. Sokan azért nem használnak fehérjekészítményeket, mert "nem szeretnének izomkat". Elegendő mennyiségű fehérje hiányában az izomtömegünk nem fog gyarapodni, és az étrendünk sem lesz komplett, függetlenül attól, hogy végzünk-e valamilyen edzésformát. Számos tévhit kering a fehérjék fogyasztásával kapcsolatban, és sokan nincsenek tisztában azzal, hogy melyek a legjobb fehérjeforrások, vagy hogy például mennyi maximum fehérjét érdemes elfogyasztani egy étkezés alkalmával. Nézzük, melyek a leggyakoribb kérdések a fehérjék szerepével, fogyasztásával kapcsolatban!


1. Igaz, hogy egy étkezés alkalmával legfeljebb 30g fehérjét képes feldolgozni a szervezetünk?

Igen elterjedt az a nézet, hogy az emberi szervezet egyszerre csak X mennyiségű fehérjét képes feldolgozni. Általában ehhez szokás társítani valamilyen kőbe vésett számot, 20g-ot, 30g-ot, vagy amennyi éppen eszébe jut annak, aki hirdeti az igét. Valójában nem létezik ilyen korlát. Annak ellenére, hogy nem ajánlatos (és leginkább felesleges) egyszerre 100g fehérjét elfogyasztani egy étkezés alkalámval, a szervezetünk mindet fel fogja dolgozni, még ha nem is mindig optimálisan.

Ne aggódj, meg fogod emészteni az elfogyasztott fehérjét.

Meg fogod tehát emészteni az elfogyasztott fehérjét az utolsó grammig, de a több nem mindig jobb. Amikor a szervezet anabolikus állapotban van, és beindulnak az izomépítő folyamatok, a fehérjeszintézis, nem tudod a szervezeted több fehérje hasznosítására ösztökélni annál, mint amennyire szüksége van. Átlagosan étkezésenként 30g fehérje ideálisnak mondható, és az emésztőrendszerünk is könnyen elbánik ennyivel, de ez nem jelenti azt, hogy ennyi a plafon. Hogy mi határozza meg a maximálisan hasznosítható mennyiséget? Hát, nem éppen egy matematikai egyenlet, meg az, hogy mit mond a Józsi. Fizikai paraméterek, testsúly, aktuális tápanyagigény a szervezetet (izomtömegünket) ért stressz függvényében. Egy húzósabb edzés után igazán nem jelent problémát akár 40-50g fehérje hasznosítása sem. Kőbe vésett szabály tehát nincs, csupán néhány irányelv a fentiek függvényében, amelyekhez érdemes tartani magunkat. Összegezve, több étkezés alkalmával, étkezésenként kb. 30g-os fehérjemennyiség a legtöbb ember számára optimális mennyiség, de az egyéni igények változhatnak.

2. Minél több fehérjét eszem, annál gyorsabban épülnek az izmaim?

Igen, de csak egy bizonyos mértékig. Ha a fehérjéből csak izom épülne, és csak ezen múlna a dolog, sokan nagyon hamar pakolnánk magunkra rengeteg izmot. Ez nem ilyen egyszerű. Ha sokkal több fehérjét eszel a szükségesnél, semmi nem fog történni azon kívül, hogy amit leerőszakoltál a torkodon, viszont fogod látni a fajanszban. Tudod: ami szükségtelen, az salakként távozik. Vagy zsírként raktározódik. Egy átlagember számára, aki nem nincs különösebben nagy fizikai igénybevételnek kitéve, kb. 1g/tskg fehérje ideális mennyiség naponta, míg egy sportoló esetében nagyjából 2g/tskg fedezi a szükséges napi mennyiséget. Ha papírforma szerinti mennyiségnél valamivel több fehérjét eszel, azzal talán biztosra mész, és ez egy bizonyos határig előnyös lehet, de irreális mennyiségekben gondolkodni teljesen felesleges: ez nem fog nagyobb mértékű fejlődéshez vezetni.

3. Elzsírosodhatok a túl sok fehérjétől?

A fehérje az a tápanyag, amelyből a szervezetünk a legkevésbé hajlamos zsírszöveteket építeni. Erre alkalmasabbak a szénhidrátok, illetve a zsírok, főleg gyengébb minőségű szénhidrátok társaságában. Ugyanakkor, ha sokkal de sokkal több fehérjét eszel annál, mint amennyire szükséged van, elzsírosodhatsz - bizony! A fehérjebeviteled drasztikus emelésével arányosan a szervezet törekszik annak energiaként történő hasznosítására, háttérbe szorítva ezzel a szénhidrátok és a zsírok üzemanyagként való hasznosítását. A válasz tehát igen: szélsőségesen nagy mennyiségű fehérje fogyasztásától közvetett módon zsírosodhatunk, nehezebben szabadulhatunk meg zsírtól, főleg, ha emiatt egy jelentősebb kalóriatöbblet lép fel.

4. Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A teljesértékű fehérjeforrások. Ezek azok a fehérjék, amelyek tartalmaznak minden esszenciális és nem esszenciális aminosavat a megfelelő arányban és mennyiségben. Ilyen fehérjék az állati eredetű fehérjék: (sovány) húsfélék, mint a csirke, pulyka, marha, ezen kívül halfélék, tojás, sovány tejtermékek; ezek a legjobb fehérjeforrások. Ezek tartalmazzák a szükséges aminosavakat a szervezetünk számára megfelelő arányban és mennyiségben.

Legjobb fehérjeforrások.

Mindazonáltal a fehérjék minőségét többféleképpen meghatározhatjuk. Például biológiai érték alapján, NPU (net protein utilization, azaz nettó fehérjefelhasználás), és PDCAA-pontok alapján (PCDAA: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score; ez leginkább annak a mércéje, hogy az elfogyasztott forrásból mennyi aminosavat képes a szervezetünk kinyerni - az állati eredtű források, a tejsavófehérje és a tojásfehérje itt is dobogósok, ezzel a mércével viszont a legtöbb növényi fehérje nem tényező). Elsődlegesen tehát az állati eredetű fehérjeforrások azok, amelyekkel érdemes kalkulálni, legyen szó bármilyen étrendről.

5. A fehérjepor "hatástalan lesz", ha megfőzzük?

Ez egyáltalán nem igaz. Hőkezelés hatására denaturáljuk, így pl. az egyes, egyébként igen értékes protein mikrofrakciók, mint pl. a tejsavófehérjében az immunoglobulin megsemmisülnek, de a fehérjepor aminosavtartalma ettől még tökéletesen hasznosítható marad a szervezet számára, akár sütünk, akár főzünk vele. Egyszerűen csak nem lesz annyira "natúr". A tápértéke, aminosavprofilja változatlan marad, feltéve, hogy nem égeted szenessé. Csak hogy egy példával éljünk: a csirkehús fehérjetartalma sem lesz kevesebb pusztán azért, mert megfőzöd, vagy megsütöd. Ellenben nem lesz nyers a továbbiakban, ami megóv minket attól, hogy olyan mikroorganizmusok kerüljenek a szerveztünkbe, amelyektől meg is betegedhetünk. Természetesen a fehérjeporok esetében ilyen veszély nem fenyeget minket. Sütögess, főzőcskézz tehát bátran, nem lesz baja a fehérjeporodnak.

6. A magas fehérjetartalmú étrend rossz hatással lehet a csontjaim állapotára?

Néhány éve publikáltak az Egyesült Államokban egy tanulmányt, mely szerint néhány tesztalany, aki 0.8g/tskg-nál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztott, a vizeletével az átlagosnál sokkal több kalciumot ürített a szervezetéből. A kalcium alapvető fontosságú a csontjaink, fogaink egészségében többek között, de ez a tanulmány valójában nem tudta bizonyítani azt, hogy a vizelet megemelkedett kalciumtartalma a csontokból származott volna. Sőt, a legújabb kutatások szerint a magas fehérjebevitel éppen kedvezően hat a csontok ásványianyag-háztartására, főleg idősebb emberek esetében. Amennyiben egy kiegyensúlyozott étrendet követünk, és ehhez magas fehérjebevitel társul, biztosak lehetünk benne, hogy a csontjainknak nem fogunk ártani. Ráadásul a tejalapú fehérjekészítmények maguk is kiváló kalciumforrások, a nyers tejalapú források (zsírszegény túró, cottage cheese) pedig főleg.

7. A sok fehérje tönkreteszi a vesémet?

Szintén egy amerikai tanulmány hatására terjedt el az a nézet, hogy amennyiben krónikus veseelégtelenségben szenved valaki, kerülnie kell a magas fehérjebevitelt. Egészséges emberek esetében viszont a veséknek a magas fehérjebevitel NEM jelent fokozott terhelést.

Túl sok fehérjétől leáll a vesém?

A céljaidnak megfelelő mennyiséget fogyassz, és ügyelj a folyadékbeviteledre, ennyi a titok. Ha ehhez tartod magad, soha nem fog semmilyen problémád adódni a magas fehérjebevitelből. Ha nagyon elbizonytalanodsz, fordulj orvoshoz egy teljes vérkép erejéig, de valószínűleg "ki kell majd ábrándulnod". :)

8. Az edzésen kívül van még olyan tényező, amely indokolttá teszi a magas fehérjebevitelt?

Még ha nem is edzel, egy kalóriadeficites étrend (diéta) a szokásosnál több fehérjét kell, hogy biztosítson. Aki pedig fokozott pszichés stressznek, vagy éppen erős fizikai igénybevételnek van kitéve például a munkája miatt, esetleg egy súlyos sérülésből épül fel, magasabb fehérjebevitelre szorul. Így nem a saját izmainkat fogja a testünk felzabálni, nem fogunk összeszakadni, a teljesítményünk is stabilan jobb lesz, és általánosságban jobban fogunk regenerálódni. Ne feledjük, hogy nem csak az izmaink, de más szerveinknek is alap építőelemei a fehérjék.

9. A természetes tápanyagforrások jobbak, mint a fehérjepor?

Mindkét forrásnak megvan a helye az étrendedben. Nem állítjuk, hogy egy doboz fehérjéből kellene megoldanod a napi fehérjebeviteled (sőt, ezt egyáltalán nem is javasoljuk), de a szilárd források és a táplálékkiegészítők kiegyensúlyozott alkalmazása az, amiből a legtöbbet profitálhatunk.

Igyatok turmixot!

Egy dolgot tartsunk szem előtt: a napi fehérjebevitelünk maximum felét fedezzük táplálékkiegészítőből. A hagyományos fehérjeforrások ráadásul extra tápanyagokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak, így alapvetően ezek kell, hogy prioritást élvezzenek az étrendünkben.

10. Kinek van szüksége több fehérjére: a súlyzós edzést végzőknek, vagy az állóképességi sportolóknak?

Mindenkinek, aki intenzív edzésformákat végez. A testépítők, súlyzós edzést végzők izmokat szeretnének építeni, és erősebbek szeretnének lenni. Ehhez fehérjére van szükség, még hozzá nem is kevésre. Többre, mint egy állóképességi sportolónak. Ne feledjük azonban, hogy a célok nem azonosak. Az állóképességi sportolók energiaigénye is rettentően magas az órákon át tartó edzések hatására, így számukra is fontos a magas fehérjebevitel. Bár ez nem az esztétikus fizikum építését, hanem sokkal inkább a teljesítményük javítását szolgálja. Összegezve, mindkét esetben elengedhetetlen a magas fehérjebevitel. Ha nem is kifejezetten állóképességi sportot végzel, hanem bunyózol, focizol, vagy más intenzívebb sportot űzöl, a súlyzós edzést végző sportolókhoz hasonlóan sok fehérjére van szükséged ahhoz, hogy optimálisan regenerálódhass, és teljesíthess a ringben/pályán.

Sok tévhit/kérdés kering tehát a fehérjefogyasztással kapcsolatban, de a leggyakrabban visszatérő kérdések általában ezek. Végezetül a kegyelemdöfés, amolyan bónusz-jelleggel: "Ha fehérjét szedek, az leállíthatja a saját fehérjetermelésemet?" Igen-igen, bizony, ilyen kérdést is kapunk nem egy alkalommal. :) Ezt a kérdést nyitva is hagynánk ezúton, tessék rajta egy jót nevetni, vagy ha még mindig felmerül benned ez, akkor jobb ha elgondolkozol azon, hogy "leáll-e a fehérjetermelésed" attól, hogy húst eszel.

Termeljetek fehérjét, de inkább befelé: igyatok turmixot! :)

Jerk


Kapcsolódó cikkek
A Rhodiola rosea gyökér kivonata számos adaptogén funkcióval rendelkezik. A tibeti szerzetesek már 1200 éve sikeresen alkalmazzák, mára pedig a tudomány is igaz...
Teljes mértékben képes helyettesíti a hagyományos liszteket, keményítőket, zselésítő anyagokat. Szénhidrátmentes ételek készítéséhez tökéletesen alkalmazható. M...
Androstenedione tartalmú kiegészítők évek óta nem forgalmazhatók! Ismertető RÖVID ÁTTEKINTÉS ÖSSZEGZÉS A „szteroidok naturál alternatívájaként” az andro l...
A glicin aminosavnak sokrétű szerepe van szervezetünkben, beleértve növekedési hormon fokozó tulajdonságát, a toxikus anyagok, pl. tejsav eltávolítását testünkb...
Meghatározás A II típusú csirkekollagén (Hydrolyzed Chicken Sternal Type II Collagen) egy olyan kettes típusú kollagén, melyet csirkék szegycsontjából vonnak ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-02
Szia

Azt szeretném kérdezni, hogy mekkora az az időintervallum, míg a bevitt fehérje még az izomzat építésére hasznosul és nem pedig csak kiürül vagy elraktározódik zsírként. Magyarán, ha tegyük fel heti 5x edzek, akkor a hatodik(vagyis pihenő)napon még érdemes fehérjét bevinni, de vajon a 7. (második pihenő)napon is érdemes e fehérje italt inni, vagy addigra már leáll az izomstimuláció hatás és a bevitt fehérje nem épül be? De fokozhatnánk tovább is: három nap elteltével az utolsó edzéstől számítva van e értelme fehérjét bevinni vagy sem? Köszi a választ előre is.

válasz
2020-03-23
Szia!

Sajnos nem vagyok biológus, de gondolj úgy erre, mint egy folyamatra. Amit ma megeszel, az holnap hasznosul kb., mert például a húsokat sokszor 2 napig emésztjük. Ezért kell arra figyelni, hogy mindig, minden nap jól kell enni. Az edzés által indukált fehérjeszintézis 24-48 óráig tart, ezért érdemes minden izmot 3-szor megdolgoztatni egy héten. Szóval az utolsó kérdésedre igen a válasz, kivéve, ha egyetlen edzésed van egy héten, de ez eléggé valószínűtlen.
Kérdés
2019-08-07
Ha nekem 150g fehérjére van szükségem (diéta) akkor ebből mennyi legyen az állati és mennyi lehet növényi ahhoz hogy az izmoknak ne essen bajuk?

válasz
2019-08-08
Szia!

A legjobb lenne kiegészíteni az állati fehérjeforrásokat növényiekkel, hogy változatos legyen az étrended. Úgy 70-30 százalékot mondanék az állati fehérjék javára ami a bevitelt illeti.
Kérdés
2017-11-06
Sziasztok,

180 cm/80 kg-hoz és heti 4 súlyzós edzéshez sok/rossz ha edzésnaptól függetlenül minden este letolok egy dupla turmixot tejjel, ami kb. 60 g fehérje? Be tud az így épülni rendesen minden nap? A maradék 100 g fehérjét 1 reggeli turmixszal és még 3 étkezéssel tudom bevinni.

válasz
2017-11-07
Szia!

Igen, beépül mind! :)
Kérdés
2017-07-03
Sziasztok!

Reggelente ha ehgyomorra csinalom a súlyzós edzést, útánna belefér a 35gfeherje+60g gyorsanfelszivodo szenhidrat,majd útánna 50g fehérje + 60g zaboehlyes reggeli. 87kg vagyok es olvastam egy korabbi cikketeknel h. Ezt a kiszamolt ch bevitelt elkell felezni gyorsanfelszivodora es utanna amsik felet mar erdemes zabbal vagy massal kiegesziteni. A kérdés hogy nemsok reggelre ez a feherje mennyiség ez 80g. Es ezutan meg ennem is kéne 4*:D

válasz
2017-07-03
Szia!

Az edzés után fehérje+szénhidrát után már felesleges a zabos fehérje. Inkább egy teljes értékű étkezést dobj be 1 órán belül még.
A szénhidrát az szénhidrát, felszívódási sebességtől függetlenül. Ugyan úgy bele kell számolni a lassút és a gyorsat is.
Kérdés
2017-06-16
Sziasztok!
38 éves, 180 cm/70 kg vagyok, éppen egy szálkásítás végén vagyok, most kezdtem bele a tömegnövelésbe, "tiszta" étkezésekkel. Üzemorvosi vizsgálat (vérvétel) során 8,2 mmol/l karbamid, illetve 76 umol/l kreatinin értéket mértek, illetve van egy pici vashiányom. A többi érték rendben volt. A doktornő látta rajtam, hogy sportolok. Azzal kezdte, hogy nagyon sok a fehérjebevitelem - számításaim szerint kb. 2,5 g/tskg. Azt javasolta, hogy azonnal hagyjam abba a "szintetikus fehérjeporok" szedését, a fehérjebevitelemet pedig csökkentsem le kb. 1 g/tskg-ra, és igyak nagyon sokat (5 liter). Tovább amit nem értek, hogy a multivitamin szedését is hagyjam abba azonnal. Elmondása szerint beszűkült vesefunkcióm van. Jelenleg napi 2 adag 100 Whey PP, Vitargo, Mega Arginine és Mega Daily One (2 kapszula) megy! Szerintetek mi tévő legyek?
Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2017-06-17
Szia!

Ezek az értékek jellemzően megnövekednek intenzíven sportoló embereknél, bár a kreatinin szint még így is bőven határértéken belül van.
Abban mindenképpen igaza van, hogy sok folyadékot kell fogyasztanod. Egyébként semmi okát nem látom annak, hogy elhagyd ezeket a kiegészítőket, nem használsz semmiből sem extrém mennyiséget.

A legjobb, amit javasolni tudok, hogy keress fel egy olyan orvost, aki foglalkozott már sportolókkal is, és nem az "átlagemberekből" indul ki.
Kérdés
2017-04-24
Sziasztok ! Minden hol olvasom fehérje fogyasztásnál hogy ttkg/gramm. De
mindegy hogy a súlyt izom teszi ki vagy zsír? Nem a tiszta izmot kellene valahogy figyelembe venni. Hisz a zsírnak nem kell fehérje, de ha leakarom dolgozni s azt is beleszámítjuk több tápot viszek be mint kellene.

válasz
2017-04-25
Szia!

Lehet ilyen szintre is emelni a táplálkozás tudatosságát. Valóban nem mindegy, de egy hobbi szinten lévőnek, aki nem megy el egy szakértőhöz az edzőterembe, hanem itt nálunk kérdez, valószínűleg jó közelítést adunk a ttkg / gramm bevitellel is. De igen, ebben az esetben mérni kellene a testösszetételt, és annak változását is, naponta naplózással, heti összehasonlításokkal, stb. Aki már erre a szintre eljut az étrendje tudatosságával, az általában nem az interneten kérdez. Ha tetemes mennyiségű felesleg van valakin, akkor érdemes az értékeket lefelé kerekíteni: ha 2,5 gramm van megadva, akkor inkább 2 környékére tenni a dolgot. De, mindent a mérleg majd később a tükör mutat meg, naplózni, nézni, figyelni követni, módosítani.
Kérdés
2017-03-28
Ez mennyire jó? Adott egy 175cm magas, 75 kg-os sportoló. A napi fehérjeigényem kb 150 gramm lesz. Betermelek napi 500g csirkemell filét. Ez kb 100g fehérjét tartalmaz. Szükségem lesz még tehát 50 gramm fehérjére. Ezt a mennyiséget bepótolom kiegészítőből (2x1 adag fehérjepor, adagonként 23g fehérje). Egy shake menne edzés után, egy lefekvés előtt. Napközben 1-2 tojás. A szénhidrát 150g lenne (reggel zabpehelyből, napközben basmati rizsből). Plusz a zöldségek és a vitamincuccok. Ez így jó lenne?

válasz
2020-07-06
Igen!