9 tipp a szálkásításhoz

2010-06-11
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán a megjelenés miatt fontos, hanem az anyagcsere lelassulásának megelőzése szempontjából is. Az alábbi kilenc tipp segít abban, hogy izmaink helyett a zsírt égessük le testünkről. Egyik-másik már talán nem is újdonság...


1. Emeljük meg a rostbevitelt

A rostok lelassítják a szénhidrátok emésztését, melyek így lassabban kerülnek a véráramba. Ez az inzulinszint csökkenését vonja maga után, ami a zsírégetésre nézve kedvező. A kutatások kimutatták, hogy a rostban gazdag étrend sokkal inkább összefüggésbe hozható az alacsony testzsírral, mint a rostokat kis mennyiségben tartalmazó étrend. Ha lecsökkentetted a kalóriákat, de mégis megakad a zsírégetés, csak cseréld le a fehér rizst barnára, és minden étkezés mellé tegyél még egy kis rostban gazdag zöldséget.

2. Használj MCT-t

A közepes szánláncú zsírsavak gyorsan elégő zsírok, melyek segítenek megelőzni az izmok lebomlását, és energiával látnak el minket a diéta során. Lényegében magas oktanszámú üzemanyagként segítik szervezetünket - inkább elégnek energiaforrásként, mintsem tárolódnának testzsírként, és megelőzik az izomszövetek lebomlását azzal, hogy a szervezet az izmok helyett az MCT-t égeti el először. Egyszerre első alkalommal egy teáskanállal fogyasszunk, majd fokozatosan emeljük a mennyiséget néhány evőkanálnyira. Étkezések között fogyasszuk, ha megéheznénk, vagy fehérjeturmix kíséretében. Ennek eredményeképp testünk felszabadítja a zsírraktárakban található zsírsavakat, energiaforrásként, valamint az izmok és a glikogén helyett inkább MCT-t éget szervezetünk, ami végül az izomszövet megőrzését és testzsír csökkenést von maga után.

3. Szedj arginint és leucint edzés után

Az edzést követő étkezés - a szálkásítás és a tömegelés közben egyaránt - kell, hogy tartalmazzon szénhidrátot (0,5-1g/testsúlykilogramm). A szénhidrátok megemelik az inzulinszintet, ami elősegíti a növekedést, és megelőzi az edzést követően az izmok lebomlását. Az arginin és a leucin olyan aminosavak, melyek ezt az inzulinreakciót képesek erősíteni. 2-4 gramm arginin és 3-4 gramm leucin az edzést követő étkezéssel együtt még erősebb anabolikus válaszreakciót tesz lehetővé. Minél nagyobb ez az anabolikus válasz edzés után, annál több izmot leszünk képesek megőrizni a diéta ideje alatt.

4. Alkalmazzunk termogén zsírégetőket a magas szénhidrátos napokon

Bár a legtöbb testépítő 1-3g/testsúlykilogramm szénhidrátot fogyaszt minden nap, nem rossz ötlet ezt alkalmanként megemelni, ha szükséges: pl. nagyobb izomcsoportok, mint a láb, vagy a hát edzésekor. A szinefrint és koffeint tartalmazó termékek ebben segíthetnek nekünk. Ezek az anyagok tovább növelik a megnövelt szénhidrátmennyiség okozta termogenezist. Minél többet eszel, annál jobb hatásfokkal képesek a termogén zsírégetők pörgetni az anyagcserét, így ha ezeket szeretnéd használni, jó ötletnek tűnik azokon a napokon alkalmazni őket, amikor többet eszel. Még az ilyen "spórolós" használat is, megfelelő dózisban és időben alkalmazva képes maximalizálni a stimuláló hatásukat, valamint csökkenteni a katabolizmus veszélyét - ami gyakran hozható összefüggésbe a termogén zsírégetők helytelen vagy túlzott használatával.

5. Helyezd a fő hangsúlyt az étrendre, ne a kardióra!

Ha egy testépítő túldiétázik, de nem kardiózik, még mindig több izmot fog megőrizni, mintha túl sok kardióedzést végezne. Minél több izmot őrzünk meg, annál gyorsabb lesz az anyagcserénk. A szálkásítás időszakában elegendő 4-5 egyenként 45 perces aerob edzés. Na úgy érzed, ennél nagyobb kalória deficitre van szükséged, inkább csökkentsd a zsírbevitelt, és a szénhidrátbevitelt, hogy ezt megvalósítsd.

6. Óvakodj a túledzéstől

A szálkásítás közben elkövethető legnagyobb hiba a túl gyakori vagy túl nagy volumenű edzés abban a reményben, hogy még szálkásabb fizikumot érjünk el. A túledzés következtében megnő a kortizolszint, aminek kellemetlen hatása van a fizikumra nézve. A kortizol jelenlétében csökken a tesztoszteronszint, ami elég rossz hír. Emellett kisebb és gyengébb is leszel tőle. A kortizol megnöveli az aminosav felhasználást is energiaként, ami csúnyán igénybe veszi az immunrendszert is. Az immunrendszer gyengülése pedig lehetetlenné tesz mindenféle pozitív változást az izomzatban.Iktass be legalább egy olyan napot, amikor sem súlyzós edzést, sem kardiót nem végzel, minden negyedik-ötödik napon. Ahogyan Lee Haney mondta: stimulálni kell a testet, nem megsemmisíteni.

7. Glutamin, C-vitamin és E-vitamin

Mindhárom serkenti az anyagcserét, azzal, hogy kordában tartja a kortizol hatását. Ez a trió a kortizolszint mérséklésén keresztül segít fenntartani a megfelelő tesztoszteronszintet, és az izomtömeget diéta közben is. Naponta szedj minimum 1000mg C-vitamint, és 400-800IU E-vitamint, étkezéssel. A testsúlyod függvényében napi kb 20g glutaminra is szükséged lesz, edzés előtt és után felezve az adagot. Aki könnyebb, mint 80kg, az szedhet kevesebbet, aki több, annak többet tanácsos szedni.

8. Fogyassz omega-3-at és CLA-t

Bár a zsírbevitelt tanácsos csökkenteni a diéta ideje alatt, vannak zsírok amikre igenis szükség van. Az omega-3 zsírsavak, melyek pl. a lazacban vagy a makrélában találhatók, segítenek a szénhidrátokat a zsírraktárak helyett a glikogénraktárakhoz irányítani, egy kutatás pedig azt is kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak elősegítik a nitrogénvisszatartás katabolikus körülmények között (a nitrogén egyedül a fehérjékben fordul elő, így a tudósok ezt használják az fehérjeszintézis kimutatásához is). Az omega-3 kiegészítők fontos részét képezik a zsírégető diétának. A konjugált linolsav (CLA) ugyancsak hasznos kiegészítő, mivel számos enzimre hatással van, melyek a testzsír tárolását segítik elő.

9. Szedj szelént és kalciumot

A testépítők gyakran a makrotápanyagokra helyezik a fő hangsúlyt - a fehérjére, a szénhidrátra és a zsírokra - és eközben elsiklik a figyelmük a kisebb alkotóelemek fölött: ilyenek pl. az olyan mikrotápanyagok, mint a szelén és a kalcium. A szelén egy nehezen hozzáférhető tápanyag, mely a pajzsmirigy normális működéséhez elengedhetetlen. A kalcium pedig a zsírégetésben segít nekünk. Egy kutatás kimutatta, hogy egy nő, magas kalciumbevitel mellett több zsírt veszített ,mint az, aki keveset fogyasztott, állatkísérletek szerint pedig a kalcium elősegíti a zsírvesztést. Érdekes módon mindaz a stimuláns mennyiség, amit a testépítők szálkásítás közben alkalmaznak, tele vannak koffeinnel, ami fokozza a kalcium kiválasztását a szervezetből! Szelénből fogyasszunk napi 100-200mcg-ot, kalciumból pedig 1000-1200 mg-ot.

Forrás: fullyflexed.com


Kapcsolódó cikkek
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...
Unod már a sokat ígérő diétákat, amelyek rövidtávon ugyan fogyasztanak, de hosszútávon nem tartható az eredményük? Kezdesz belenyugodni abba, hogy ...
Tudod jól, mi a szabály, hogyan tudsz sovány maradni és a lehető legjobban megmutatni nehezen megszerzett izmaidat :kardió, kardió, kardió. De nézzünk szembe ...
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Ebben a cikkben nem arra fogunk koncentrálni, hogy mit kell tenned ahhoz, hogy sikeres legyen a pályafutásod az edzőteremben. Az egyszerűség kedvéért azt fogjuk...
Kialakítható-e változatos edzés úgy, hogy a gyakorlatokon nem változtatsz? Olvasd a megoldást, mit kell tenned ha platóra jutsz, vagy csak unod az edzést!...
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-02-29
Sziasztok!
A szálkásítással kapcsolatban lenne pár kérdésem, ugyanis 14hetem van rá és nem vagyok teljesen biztos abban hogy amit csinálni fogok az megfelelő.
18 éves lány vagyok, 180cm és 69kg. Jelenleg a tömegelésemben napi 120g fehérjét 60g zsírt és 200g ch-t eszem és működik.
Szóval úgy terveztem hogy a 14 hetet lebontom, 1.hét 180g ch 2. 170, 3-4: 160, 5-6: 150, 7-8: 140, 9-10: 130, 11-12: 120g, 13-14: 110g. A zsír ezzel párhuzamosan fokozatosan csökkenne míg a fehérje maradna. Menne mellé bcaa kreatin l karnitin és vitamin. Vegetáriánus vagyok a fehérje főleg szejtán, fehérjepor, tofu, tojás.
Szóval a kérdés az hogy érdemes így csökkenteni vagy egyből egy alacsonyabb szénhidrátosat végig csinálni. Heti 4x végzek nagy súlyos edzést. Kardiózni nem szoktam, a diéta mellé is hiit-re gondoltam.
Verseny szintűre szeretnék leszálkásítani, habár a versenyzésben még nem vagyok biztos.
Köszi a választ❤

válasz
2020-03-05
Szia Gréta!

Nagyon jó elgondolás, így kell ezt csinálni, szépen folyamatosan kell csökkenteni a CH-t, nem egyből fejest ugrani a diétába. Azonban a diéta vége felé lehet érdemesebb lenne lemenni 1 gramm/tskg szénhidrátra. Mondjuk a 11-12 hónaptól kezdve egy drasztikusabb ugrást szénhidrátbevitelben, menj le 70 grammig. Kreatint hagyd el a biztonság kedvéért, főleg, ha eddig fogyasztottad (néha kell pihenőt tartani vele).
Kérdés
2018-07-12
Üdv! II. Diabéteszes vagyok. Egy 175cm magas és 137 kilós embernek szálkásmentes tömegre (azt mondták arra számoljak) elég lenne 1376kcal amiből a fehérje 153.9g, a zsír 25.7, a szénhidrát pedig 117.1g? Ez 1,8g fehérje, 2,5g zsír és 1,5g szénhidrát lenne naponta. Mivel ülő életmódot folytatok egyelőre így heti 3 alkalommal lenne félóra biciklizés. Napi 5l vizet fogyasztok, ezek mellé menne Milk Thistle, Chromium Picolinate, Multi Pro Plus és Collango Kollagén.

válasz
2018-07-17
Szia!

Mindenképp konzultálj az orvosoddal. Én azt mondanám, hogy igen, elég ez a mennyiség, ha nincs súlyzós edzésed.
Kérdés
2017-07-26
Szia!

Szálkásodni szeretnék.
Nagyjából felvázolom a mindennapjaimat.
Reggel felkelés után 30 g zab+ 1 adag fehérje, aztán megyek edzeni (súlyzós edzés), edzés után 3 tojás + 2 abonett + zöldség, azután 3 óránként eszek kb 100 g csirkemellet 20 g rizzsel és zölséggel (vagy párolva, vagy nyersen), ezt eszem 2x, majd 6 órakkor csirkemell zöldséggel, lefekvés előtt pedig egy adag fehérjét iszom. Hetente 3 súlyzós edzés van, illetve 2x futok.
Ja és 21 éves lány vagyok, 166 cm, 63 kg.
Edzés közben iszok BCAA-t glutaminnal, és C-vitamint is szedek.

Ez így jónak tűnik?
Előre is köszi a választ! :) :)

válasz
2017-07-27
Szia!

Az abonettet cseréld ki puffasztott rizzsel és frankó lesz!
Kérdés
2017-05-29
Szia!
25 éves, 173 centi, 75 kg-os fiú vagyok, 1 éve végzek heti 3-4 súlyzós edzést, és nagyjából 2 hete diétázom, le is ment 3 kiló aminek szerintem a nagy része víz volt. Tovább szeretném folytatni a szálkásodást. Az étrendemben nem vagyok biztos, itt szeretnék tanácsot kérni. Reggel felkelés után nem vagyok túl éhes, csak vizet fogyasztok, kb 1-2 óra múlva pedig megiszok egy fehérjét. Napi 80-100 gramm rizst eszek, fél kiló csirkét, az étkezéseim tartalmaznak mindig zöldségeket is (uborka, paradicsom, brokkoli stb...). Edzésnapon a rizst edzés előtt illetve után eszem meg fele-fele arányban, pihenőnapon pedig egész napra szétosztva. Este pedig csak 125 gramm túró megy egy fél natúr joghurttal. Továbbá zsírbevitelnek még a nap folyamán szétosztva megeszek 2 evőkanálnyi lenmagot, ami az anyagcserémre is jó hatással van. Ez így összesen 1600 kalória körül van, heti 3 HIIT edzés szokott még menni mozgásként. Van-e benne hiba, amit esetleg másképp kellene csinálnom?

válasz
2020-07-06
Szia! Először víz megy le mindig. Ha nem vagy éhes reggel, akkor én szilárd fehérjét ajánlanék inkább: tojás, hal, húsféle. Edzés előtt ne vigyél be ch-t, tedd át csak edzés utánra. És a helyedben a tejtermékeket is erre cserélném le. Viszont,ha eddig bevált az étrended, akkor csak a reggeli fehérje turmixod cseréld le szilárdra.
Kérdés
2017-03-13
Sziasztok!

Egy kis segítséget szeretnék kérni!
26év/95kg/188cm magas. Szálkásítani szeretnék (laposabb has, kisebb fenék és comb).
Egyetlen problémám, hogy korábbi sérülés miatt a bal térdem és a jobb bokám nem teljesen alkalmas hosszabb idejű és nagyobb intenzitású futásra, ami szerintem egyik legjobb kardióedzés (lenne).

Milyen edzéstervet folytassak ennek következtében? (súlyzós+kardió vagy csak súlyzós, vagy csak kardió...)

Előre is köszönöm a válaszokat!

válasz
2017-03-14
Szia!

A súlyzós edzés mindenképpen szerves részét képezze a programnak, egy átmozgató edzéstervvel lesz érdemes elkezdened. A jó hír az, hogy nem csak a futás létezik: szobabicikli, lépcsőzőgép, ellipszis tréner. Ezek mind szóba jöhetnek, azt válaszd, amelyiknél nem fáj sem a térded, sem a bokád.