8 hetes húzódzkodó program = plusz két centi a karodra?

2014-06-06 | coller

/ 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha már olvasol minket egy ideje, tudod, hogy szeretünk időről időre kipróbálni újfajta edzésmódszereket, lehetőleg az intenzitás jegyében. Az sem baj, ha ez a módszer valamilyen szempontból formabontó. Nos, az alábbi, húzódzkodásra kihegyezett edzésprogrammal sincs ez másképp. Bár kivitelezése bizonyos tekintetben problémásnak tűnik (na jó, az is), első olvasatra egészen szimpatikus lett számunkra. Ki is próbáljuk!

A húzódzkodó programok rákfenéje

Ez az edzésterv tehát nem saját agyszüleményünk, hanem Chris Shugart-é, akitől már olvashattatok a Builderen egy igen kiváló cikket a tökéletes edzéstervről. Miről is szól a dolog?

Nos, Chris szerint a legtöbb húzódzkodó edzésprogramból hiányzik az a tényező, ami számunkra az egyik legfontosabb: a hipertrófia kiváltása, azaz az izomnövelő hatás. Ha ugyanis egyedül arra koncentrálsz, hogy minél több húzódzkodást megcsinálj pihenő nélkül, az ugyan jól mutat a teremben, azonban az izomnövelésre kevés hatása lesz. Ha megnézed, aki igazán tehetséges saját testsúlyos gyakorlatokban, az általában nem az a tagbaszakadt állat, sőt (hacsak nem olyan a genetikája, hogy kb. mindegy neki, mit művel a teremben)I

Egy jó programmal azonban – mint amilyen az alábbi is – elméletileg 4 hét alatt 1-1,5cm izmot tudsz pakolni a felkarokra – és akkor nem beszéltünk a hátizomról. Ha ezt egy újabb 4 hetes, erőcentrikus periódus követi, újabb 1-1,5cm-t ígér a szerző.

Álljunk meg egy pillanatra mielőtt nekiállsz ész nélkül húzódzkodni. A program szimpatikus számunkra, igen, ez igaz. Azonban ne felejtsük el a tényt, hogy a tápanyagbevitel fontosságát még eddig egyetlen edzésmódszer sem írta fölül. Magyarán, ha nem eszel eleget, és nem felel meg a kaja minősége az izomnövekedés követelményeinek, akkor ezzel a programmal SEM fogsz jutni sehová. Csak mielőtt elhisszük a nagy varázslatot, jobbnak láttuk ezt tisztázni.

Érdekes mellékszál: Chris szerint ha nem tudsz elvégezni 12 szabályos húzódzkodást akármilyen fogással, akkor teljesen felesleges specializált bicepszgyakorlatokat végezned, mert olyan lesz a dolog, mintha egy alapok nélküli házra építkeznél. Valahol egyet tudunk ezzel érteni. Ha már edzel egy ideje, de még nem tartasz itt, az annyiból jó hír, hogy a húzódzkodásod feltornászásával olyan potenciált tudsz kiteljesíteni, amit eddig nem, relatíve rövid idő alatt. Az ilyesminek mindig látványos az eredménye, már a kezdetekkor is.

8 hetes húzódzkodó program

A 8 hetes program

Na de, lássuk a programot! Mivel nagy hangsúly van a bicepsz, vagy inkább az egész felkar felhozásán, így Chris a semleges (tenyerek egymással szemben) vagy az alsó (tenyerek az arcod felé) fogást helyezi előtérbe. Gyanúnk szerint azonban, ha neked adott esetben a hátad problémásabb mint a bicepszed, a program remekül működik madárfogással is.

Kettő darab négyhetes ciklust különítünk el. Az elsőben a volument, a másodikban az erőszintet fokozzuk. És most jön, amire fel fogsz szisszenni: egyetlen napot kivéve, a hét minden napján húzódzkodni fogsz az első szakaszban!

Igen, tudjuk, a túledzés. Igen, tudjuk, egy héten egy izmot egyszer. Ebben igazad is – lenne, ha minden edzést full intenzitással végeznél. Itt nem erről van szó. Ugyanis egyetlen napot kivéve SOHA nem fogsz bukásig jutni, és egy-egy sorozat között akár órák is eltelnek majd.

WTF? Nagy baromságnak tűnik első olvasatra, mi? De gondolj bele: ha egy akármilyen mozgást fejleszteni akarsz, mit kell tenned? Hát gyakorolni!

Hogy hogyan is néz ki ez a gyakorlatban? Mondjuk végzel egy sorozat húzódzkodást – ismétlem, NEM bukásig – reggel, aztán megint párat kora délután, aztán megint néhányat este, stb. Hogy hol? Akárhol, ahol meg tudsz kapaszkodni. Légy kreatív! Négy hét leforgása alatt elképesztő mennyiségű húzódzkodást fogsz így elvégezni – több százat is akár. Mégsem edzed túl magad. Miért?

Semleges fogású húzódzkodás

Mert heti egy alkalom lesz csupán, mikor szétszaggatod magad, ez lesz a „kihívás napja”: ezen a napon 5 perc alatt annyi húzódzkodást kell elvégezned, amennyit csak bírsz. Az ezt követő nap lesz a pihenőnapod.

Hány ismétlés alkalmanként?

Ha képes vagy 12-15 ismétlésre szabályosan, legyen 10 a nap közben egyszerre elvégzendő ismétlések száma. Ha 12-nél kevesebb szabályos ismétlésre vagy képes, akkor picit még edzened kell, hogy ebbe a programba belevághass – hamarosan erről is ejtünk szót a Builderen.

Soha ne menj 10 ismétlés fölé (ennél a példánál maradva), még akkor sem, ha egyébként képes lennél rá. És ismétlem, soha ne juss el bukásig, leszámítva a kihívás napját.

Fogás: az első két héten semleges (azaz tenyerek egymás felé néznek), a második két héten pedig alsó (tenyerek az arc felé).

A pihenőnapon semmilyen, húzódzkodásra akárcsak emlékeztető mozgást ne végezz!

És a többi testrész edzése?

Ez a másik szépsége a dolognak: nem kell változtatnod semmin. Ha a karedzésből úgy érzed, vissza kell venni, tedd azt, de egy jó étrend mellett alapvetően erre nem lesz szükséged.

Lássuk, hogy festett a program gyakorlatban Chris egyik tanítványánál!

1. szakasz

1. hét

hétfő: 10, 10

kedd: 10, 10, 10

szerda: 10

csütörtök: 10, 10, 10

péntek: 10, 10, 10

szombat: A kihívás napja, 40 ismétlés 5 percen belül

vasárnap: pihenő

összesen: 160 ismétlés

2. hét

hétfő: 10, 10, 10, 10

kedd: 10, 10

szerda: 10, 10, 10

csütörtök: 10, 10, 10

péntek: 10, 10, 10

szombat: A kihívás napja, 45 ismétlés 5 percen belül

vasárnap: pihenő

összesen: 195 ismétlés

3. hét

hétfő: 10, 10, 10, 10, 10

kedd: 10, 10, 10

szerda: 10, 10, 10, 10

csütörtök: 10, 10, 10, 10

péntek: 10, 10, 10, 10

szombat: A kihívás napja 50 ismétlés 5 percen belül

vasárnap: pihenő

összesen: 250 ismétlés

4. hét

hétfő: 10, 10, 10, 10, 10

kedd: 10, 10, 10, 10

szerda: 10, 10, 10, 10

csütörtök: 10, 10, 10, 10

péntek: 10, 10, 10, 10, 10

szombat: A kihívás napja, 52 ismétlés 5 percen belül

vasárnap: pihenő

összesen: 282 ismétlés

Az összes ismétlés száma az első fázisban: 887 húzódzkodás 4 hét alatt!

Eredmény

Kb 1,2 cm-es felkar növekedés (ami kiváló egy haladó esetében ennyi idő alatt). Látható és érezhető erősödés az egész felsőtest esetében. Erősebb hasizom és fogás, csökkenő testzsír. (Builder.hu megjegyzés – na EZ az, ami a megfelelő kaja nélkül felejtős!)

Tanácsok az első szakaszhoz:

ne csináld ki magad az első héten. Ha nem fejlődsz hétről hétre a kihívás napján, az azt jelenti, túl erős volt a kezdés.
Csak a kihívás napján eddz bukásig (húzódzkodásokra értve természetesen)
NE próbáld ki ezt a módszert diéta idején – a megfelelő tápanyag ellátottság alapvető fontosságú!

2. szakasz

4 hét eltelte után jöhet az erőre összpontosító szakasz. Először is, meg kell keresned azt a plusz terhelést, amivel 6 ismétlésre vagy képes. Tehát, ennyi plusz súlyt kell magadra aggatni.

Ezzel a terheléssel kell minden edzésen végrehajtanod 25 ismétlést. Nem számít, hány sorozatban: lényeg, hogy minden sorozatban annyi ismétlést végezz, amennyit tudsz. Lehet, hogy a végén 2 ismétléses sorozataid lesznek eleinte.

Nézzünk egy példát itt is:

1. sorozat: 6 ismétlés

2. sorozat: 6 ismétlés

3. sorozat: 5 ismétlés

4. sorozat: 4 ismétlés

5. sorozat: 2 ismétlés

6. sorozat: 2 ismétlés

Pihenő? Amennyire szükséged van. Ez most nem verseny. Amikor az első sorozatban már menne több, mint 6 ismétlés, növeld a súlyt, és maradj ennél a 25 ismétléses szisztémánál.

Végezd ezt az edzést heti 3 alkalommal, egymást nem követő napokon, pl. hétfőn, szerdán és pénteken. A fogás módját variáld kedvedre. Ha a heti 3 alkalom soknak bizonyul, akkor végezd heti 2 alkalommal, de 6 héten keresztül.

Chris szerint – és ebben maximálisan igaza van – egy haladó számára egy 2,5 cm-es karvastagság növekedés egy év alatt is kiváló eredmény. Ő azt ígéri, hogy ez a 8 hetes program megteszi ugyanezt. Bár ezt kissé hitetlenkedve olvastuk, mégis azt mondjuk, van fantázia a dologban ettől függetlenül is. Így nem nagyon látjuk értelmét, hogy sokat teketóriázzunk, már csak a kihívás kedvéért is.

Vágj bele te is! Veszíteni nem fogsz vele semmit, nem igaz?

coller

Forrás: T-nation.com, Chris Shugart cikke alapján