8 hét a brutális vállakért

8 hét a brutális vállakért

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismeretett edzéstervet 6-8 hétig végezd, hogy látványos fejlődést tudj elérni.

Biztos számos edzéstervet láttál már, és magad is próbáltál ilyeneket, amelyek nyomásokra, oldalemelésekre és döntött törzsű emelésre épültek. A mostani edzésterv ezektől némileg eltér. Alapvetően haladóknak ajánlom. A gyakorlatai a következők:

1. Arnold nyomás:

Arnold Schwarzeneggertől ered az egyik leghatékonyabb vállfejlesztő gyakorlat. Két kézisúlyzó és egy támlás pad szükséges hozzá. A súlyzókat vállmagasságban tartsd magad előtt a padon ülve, tenyerek nézzenek feléd. Ahogy emeled a kart magastartásban, forgasd a karokat úgy, hogy a felső ponton már előrefelé néznek a tenyerek. Tartsd itt egy számolás erejéig. A kar visszaengedése három számolás alatt történjen, ellentétes karmozgással és a végére érj vissza a kiinduló helyzetbe. A bemelegítő sorozatnál 12-15 ismétlést végezz, majd 3x8-10 ismétlés következzen.

2. Egykaros oldalemelés

Jay Cutler specialitása az egykaros oldalemelés. Fogj az egyik kezedben egy súlyzót lazán magad mellett, a másik karodat rakd derékmagasságban pl egy padra. Ne támaszkodj, csak az egyensúlyodat tartsd meg vele. Emeld a súlyzós kart olyan magasra, hogy párhuzamos legyen a talajjal, tartsd meg egy számolásig, majd 3 számolás alatt engedd le. 3x8-10 ismétlés menjen mindkét oldalra.

3. Kábeles döntött törzsű oldalemelés

Ha láttad Ronnie Coleman videóját a válledzéséről, tudod melyik ez a gyakorlat. A csigás állványok között elhelyezett pad elejére ülj, mindkét kezedben egy-egy csigás fogantyú, keresztezve a lábak alatt. Enyhén hajlítsd a könyöködet és koncentrálj a vállakra, döntsd a törzsedet előre. Húzd a súlyt addig, amíg a karok nyújtott állapotba kerülnek kétoldalt. Tartsd ki egy számolásig, majd három alatt engedd vissza. Végezz 3x12-15 ismétlést.

4. Tárcsa emelés első vállra

Fogj meg egy tárcsát három és kilenc óránál. A tenyerek egymás felé nézzenek, kar alapvetően nyújtva, de a könyökök kicsit hajlítva. A karok a tárcsával a csípő előtt legyenek kiinduló helyzetnél. Lassan emeld a tárcsát.. Állítsd meg nagyjából vállmagasságban egy másodpercig. A törzs ne mozogjon, akár támaszkodhatsz falnak is. Innen emeld magas tartásba a kart, majd visszafelé ismét állítsd meg vállmagasságban és engedd le a kiinduló helyzetbe.

Edzésterv:

Első és második hét:

Arnold nyomás: 2 bemelegítő sorozat 12-15 ismétléssel, majd 3x8-10 ismétlés

Egykaros oldalemelés: 3x8-10

Kábeles döntött törzsű emelés ülve: 3x12-15

Tárcsaemelés előre: 1x20

Harmadik-negyedik hét: szuperszettek, két-két gyakorlat együtt

Szuperszettben:

Arnold nyomás: 3x10-12

Tárcsaemelés előre: 3x10-12

Szuperszettben:

Egykaros oldalemelés: 3x10-12

Kábeles döntött törzsű emelés: 3x20

Ötödik-hatodik hét: óriássorozat. 3 kör, 2 perc szünet a körök között

Arnold nyomás: 15 ismétlés

Kábeles döntött törzsű emelés: 15

Tárcsaemelés előre: 15

Egykaros oldalemelés: 25-25

Hetedik-nyolcadik hét:

Egykaros oldalemelés: 3x12-15

Arnold nyomás: 3x12-15

Szuperszettben:

kábeles döntött törzsű emelés: 3x12-15

Tárcsa előre emelés: 3x20

Jó edzést! Poci



Kapcsolódó cikkek
A 30 legnagyobb hazugság a testépítésben
A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a testépítők használnak szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt is. A hormonrendszer manipul...
A Hardgainer edzésmódszer
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
Három fej több, mint egy
Sokan azért vágnak bele a testépítésbe, mert nagyobb karokat szeretnének. Ennek következményeként jóval nagyobb figyelmet fordítanak a bicepsz edzésére, mint a ...
Válledzés Arnold-módra
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...
Az oldalsó delta felhozása
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-30
Sziasztok!
Ha végeztem a 8 héttel, kezdhetem újra ugyanezt, növelve a súlyokon, vagy az már túledzés lesz, és inkább kövessek más programot? Nagyon tetszett ez, szívesen csinálnám újra!
Köszi!
 
Válasz
2018-05-30
Szia!

1-2 hétet pihentesd, illetve vedd lazábbra a váll edzéseket. Aztán mehet újra ez a kör.

?
Kérdés
2018-01-15
Elnézést kérek, én nem vagyok egy magas ember, de ha az egyik kezemmel megkapaszkodom egy padban, akkor felveszek egy szép kifli motívumot. Biztos az a támasz derékmagasság, nem-e véletlen váll magasság akart lenni? (2.pont)
 
Válasz
2018-01-16
Szia!

A pad legyen ferde pad, és a tetejébe kell megkapaszkodni. De nagyjából mindegy, hogy mibe és pontosan milyen magasan kapaszkodsz meg, a lényeg csak annyi, hogy biztonságérzeted legyen, illetve ha valamiért eldőlnél, ne dőlj el :)

Adam_1c55d3 (2015-03-31 20:17:23)  
like_button dislike_button
 
Én azt hittem, hogy 2-hónapig csak vállazok..nem tudtam hogy 1héten csak 1x kell ezt nyomni.
Moderátor megjegyzése:

 

Minden izmot hetente egy alkalommal kell edzeni.

Adam_1c55d3 (2015-03-31 09:54:22)  
like_button dislike_button
 
ezt nem nagyon értem..Arnold nyomás: 15 ismétlés Kábeles döntött törzsű emelés: 15 Tárcsaemelés előre: 15 Egykaros oldalemelés: 25-25 őő ezt az egészet egyszere kell? pls..vagy hogy? és még annyit én 1-éve edzek ezt az edzés tervet én is csinálhatom pls?
Moderátor megjegyzése:

Óriássorozat. Végigmész mindegyik gyakorlaton az előírt ismétléssel, pihensz, és folytatod annyiszor, ahány sorozatot előír a program.

Adam_1c55d3 (2015-03-31 09:52:07)  
like_button dislike_button
 
Szeva! ezt az edzés tervet 1 héten hányszor kell csinálni vagyis 1-héten hány napot edzek vállra? választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

1 napot.

CRD_701169 (2015-03-25 12:33:54)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ha a kábeles döntöttet helyettesítem a szabad súlyos megfelelőjével az visszavenne az edzésterv hatékonyságából? Csak mert a teremben egyetlen csiga van párban és mindig foglalt valamelyik fele.
Moderátor megjegyzése:

Nem, csináld azzal!

Akos_73b135 (2014-08-28 09:52:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én végigcsináltam ezt az edzésmódszert és nekem használt. És akik olyanokat kérdeznek, hogy ha ezt csinálják meg kell-e nyomni az edzést azoknak üzenem : MINDEN EDZÉST MEG KELL NYOMNI ÉS KOMOLYAN KELL CSINÁLNI. Szerintem ez egy kiváló edzésterv, le a kalappal :)
nisor (2014-06-28 21:42:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ha ezt elkezdem,akkor a mostani válledzésem helyére illesszem be,nem? Ha végeztem vele,akkor utána mehet a mostani edzésterv ugyanúgy vagy ezt ciklikusan kell nyomni? Köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Igen, és érdemes váltogatni.

kiralymilan (2014-04-12 20:15:51)  
like_button dislike_button
 
Helló! "Harmadik-negyedik hét: szuperszettek, két-két gyakorlat együtt Szuperszettben" Ez pontosan mit takar? Hogyan csináljam a gyakorlatokat? Választ előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

Lenyomsz az egyik gyakorlatból egy sorozatot, és amivel szuperszettben végzed, abból is egyet pihenő nélkül. Utána pihenő, majd jön a következő szuperszett.

Imbazjea (2014-03-27 10:31:30)  
like_button dislike_button
 
Szia. Azt szeretném megkérdezni, hogy miért javasolsz ebből heti 1 ilyen fajta váll edzést? Mert szivesebben csinálnám heti 2 szer.
Moderátor megjegyzése:

Csináld, de túledzés lesz a vége.

lajos_262ed2 (2014-03-06 23:19:25)  
like_button dislike_button
 
Hello. Ezt nem értem,3*8-10. Vagyis 3* a sorozat 10 ismétlésszámmal=30 gyakorlat pipa, vagy 3* a sorozat 10ismétlésszámmal=30*10?
Moderátor megjegyzése:

3 sorozat 10 ismétléssel. Tehát összesen 30 ismétlés. Tényleg ennyire bonyolult? :)

barbell94 (2013-07-08 21:38:39)  
like_button dislike_button
 
Kábeles döntött törzsű oldalemelést ki lehet váltani a sima döntött törzsű oldalemeléssel?
Moderátor megjegyzése:

Igen, ki lehet.

t_cbe3c8 (2013-06-30 17:04:34)  
like_button dislike_button
 
Szia! Végezheten 1 héten 2x ezt a fajta váll edzést? Milyen nagyságú súlyzóval kezdjem? Kösziii
Moderátor megjegyzése:

Én heti egyet javasolok csak, és akkora súlyokkal, amekkorákkal az előírt ismétlésszámot szabályosan meg tudod csinálni.

barnabas_0cb257 (2013-05-25 10:22:56)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Több éve edzem,saját edzéstervekkel elég sikeresen. 2 hónapja írtam egy újat,de a váll edzésénél megrekedtem. Elkezdtem shop.builderen keresgélni és rátaláltam erre a programra. Mindenkinek csak ajánlani tudom, nagy sikert tudtam vele aratni! :) Köszönet a program kitalálójának és a Shop.Builder-nek, hogy ezt publikálta! :) Üdv!
Frensis92 (2013-05-21 00:36:29)  
like_button dislike_button
 
Ez az edzésterv nagyon jó ! 7. hétnél tartok, és remekül felhozta az eddig elmaradott vállaimat.
kilipeti (2013-04-09 12:50:15)  
like_button dislike_button
 
Ma volt meg a 8. Ez valami hihetetlen! Az elején 17,5kg-osokkal csináltam Arnold-nyomásban a fő szériákat, és a legvégén már csak 15-15kg-ba nyomtam bele 10-et. Utolsó héten 22,5-tel csináltam a kisebb ismétlésszámos sorozatokat és a végén még a 20-ba belement 10. Ez egy nagyon jó program! Nagyon örülök, hogy megtaláltam! De az is biztos, hogy nem vagy normális, hogy az óriássorozatos hetekre akkora ismétlésszámokat írtál ki. :D Az utolsó sorozatban már 2,5kg-al se ment a 25 oldalemelés :D Négyszer futottam neki, hogy csakazért is meglegyen, ha ilyen béna vagyok akkoris! Köszi a király programot, Poci! :)
erich_961f3b (2013-02-23 17:45:13)  
like_button dislike_button
 
Helo! Ötödik-hatodik hét edzését nem értem,Óriássorozat 3 kör van írva akkor csak óriássorozat harmadik gyakorlattól? köszi!
Moderátor megjegyzése:

Nem, az óriássorozat azt jelenti, hogy mindegyik gyakorlatot pihenő nélkül végzel egymás után, és utána pihensz 2 percet. És ezt ismétlet háromszor.

norbert_ed71fb (2013-01-31 20:45:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az nagy baj, hogyha a tárcsát nem emelem magas tartásba csak vállmagasságig? Azért nem megy, mert a magastartásból való leengedésnél mindig kattog a vállam és fáj, de nem az a jóleső fájdalom mint minden gyakorlatnál hanem az egészségtelen fajta. Nagyon aggaszt, szóval a kérdésem az, hogy ez a kis változtatás mennyiben befolyásolja ezt a válledzést? Válaszotokat előre is köszönöm! Üdv. Norbert
Moderátor megjegyzése:

Ebben az esetben egyáltalán nem baj!

theStone (2013-01-24 12:33:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Ha a Kábeles döntött törzsű emelésre nincs lehetőségem akkor tudom valamivel helyettesíteni ? Üdv.:Bálint
Moderátor megjegyzése:

Sima döntött törztsű oldalemeléssel.

csekk (2013-01-17 15:20:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne kérdésem,hogy ezt a 8 hetes váll program befejeztével,jó lenne-e ha elkezdeném a 4 hetes vállprogramot! http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=983 Üdv.:Csaba
Moderátor megjegyzése:

Én tartanék egy-két hét lájtosab vállazást, és utána mehet.

theStone (2012-10-12 18:57:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! én még új vagyok a ,,testépítésében" valaki meg tudná magyarázni a kábeles oldal emelést? Válaszotokat előre is kösz !
Moderátor megjegyzése:

Megállsz úgy hogy melletted van az alsó csiga. Megfogod a fogantyút a csigával ellentétes kezeddel, és így végzel oldalemeléseket. Icipicit előre kell dőlni közben, hogy a kábel elférjen a tested előtt. Remélem így érthető.

DozsaDavid (2012-09-15 16:27:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha a döntött törzsű oldal emelést állva csinálom azzal nincs semmi gond ugye ?
Moderátor megjegyzése:

Nincsen.

zoltan_32c1d0 (2012-09-13 15:49:44)  
like_button dislike_button
 
Mennyi nap teljen el átlagban a válledzések között átlagban?
Moderátor megjegyzése:

Minimum 5 nap.

Spiler82 (2012-09-03 13:34:52)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem tudom hogy ezt az edzéstervet, vagy pedig a válledzés Arnold módra tervet válasszam, http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=425.De gondolom itt is magam kell rájöjjek! :) A trapézizom az mehet minden válledzés után? http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=442.
Moderátor megjegyzése:

Mehet!

spartan117 (2012-08-13 08:39:34)  
like_button dislike_button
 
Már a hetedik hétnél járok, de az eredmény egyszerűen elképesztő! Nagyon szépen köszönöm Poci!:)
nike111 (2012-03-21 16:55:29)  
like_button dislike_button
 
szia! Arnold nyomást állvais lehet csinálni?
Moderátor megjegyzése:

Lehet, persze, csak stabilabb az ülő változat. Amikor magad előtt zárod a súlyokat az picit szerintem kényelmetlen állva.

FeketeMate (2012-03-19 17:14:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt az edzéstervet egy héten hányszor kell végrehajtani ?Heti 5x megyek edzeni,de valamikor csak 4x.Hétvégén nem! elöre is köszi.Máté
Moderátor megjegyzése:

Én heti egy alkalmat javasolok.

Portugal10 (2012-03-03 01:22:24)  
like_button dislike_button
 
hello.az edzéstervem hétfő: mell , kedd: hát , szerda:foci edzés , csutortok: váll (ezek a gyakorlatok) , péntek: foci edzés , szombat: Biceps-triceps , vasárnap: foci meccs vagy edzés.a kovetkezo hét ugyanigy...ez igy jó vagy változtatni kéne rajta?hogy csak 1 izomcsoportot edzek 1 nap az nem baj?a választ elore is koszi
Moderátor megjegyzése:

Nincs pihenőnapod... ez gáz!

akkezdetphia14 (2012-02-20 20:31:07)  
like_button dislike_button
 
Hello! nincs lehetőségem a kábeles döntött törzsű oldalemelés gyakorlathoz, fel lehet azt valamivel cserélni?
Moderátor megjegyzése:

Igen, pl szabadsúlyos döntött törzsű evezésre.

holdfiver (2012-02-17 16:50:50)  
like_button dislike_button
 
Hello! Akkor is jó ez az edzésterv, ha csak a meglévő edzéstervembe rakom be, ahol heti 1x van váll?! Vagy heti 2x kellene lennie leginkább vállnak? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Ezt csakis a próba dönti el.

brian17 (2012-01-17 20:03:11)  
like_button dislike_button
 
Hello! Az 5-6. héten a gyakorlatok között kell szünetet tartani vagy egymás után csináljam meg mind a 4gyakorlatot és csak akkor tartsak szünetet?
Moderátor megjegyzése:

Óriássorozat, tehát lemegy mind a 4 és utána van szünet!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A legendás anabolikus ablak nyomában
Szakértők segítségével próbáltuk kideríteni, valóban létezik-e egy rövid edzés utáni anabolikus ablak, ami miatt kötelez...
Szálkásító edzésterv
A szálkásító edzés örök téma testépítő és egyéb sport berkekben. Lássuk, hogy néz ez ki a mi értelmezésünkben!...
Minden idők legfontosabb cikkei a Builderen
Ha más sportokkal hasonlítjuk össze, a testépítés, alakformálás, fitnesz még mindig gyerekcipőben jár. Sokrétűbb, mint a...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
304 ms