8 hét a brutális vállakért

8 hét a brutális vállakért

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismeretett edzéstervet 6-8 hétig végezd, hogy látványos fejlődést tudj elérni.

Biztos számos edzéstervet láttál már, és magad is próbáltál ilyeneket, amelyek nyomásokra, oldalemelésekre és döntött törzsű emelésre épültek. A mostani edzésterv ezektől némileg eltér. Alapvetően haladóknak ajánlom. A gyakorlatai a következők:

1. Arnold nyomás:

Arnold Schwarzeneggertől ered az egyik leghatékonyabb vállfejlesztő gyakorlat. Két kézisúlyzó és egy támlás pad szükséges hozzá. A súlyzókat vállmagasságban tartsd magad előtt a padon ülve, tenyerek nézzenek feléd. Ahogy emeled a kart magastartásban, forgasd a karokat úgy, hogy a felső ponton már előrefelé néznek a tenyerek. Tartsd itt egy számolás erejéig. A kar visszaengedése három számolás alatt történjen, ellentétes karmozgással és a végére érj vissza a kiinduló helyzetbe. A bemelegítő sorozatnál 12-15 ismétlést végezz, majd 3x8-10 ismétlés következzen.

2. Egykaros oldalemelés

Jay Cutler specialitása az egykaros oldalemelés. Fogj az egyik kezedben egy súlyzót lazán magad mellett, a másik karodat rakd derékmagasságban pl egy padra. Ne támaszkodj, csak az egyensúlyodat tartsd meg vele. Emeld a súlyzós kart olyan magasra, hogy párhuzamos legyen a talajjal, tartsd meg egy számolásig, majd 3 számolás alatt engedd le. 3x8-10 ismétlés menjen mindkét oldalra.

3. Kábeles döntött törzsű oldalemelés

Ha láttad Ronnie Coleman videóját a válledzéséről, tudod melyik ez a gyakorlat. A csigás állványok között elhelyezett pad elejére ülj, mindkét kezedben egy-egy csigás fogantyú, keresztezve a lábak alatt. Enyhén hajlítsd a könyöködet és koncentrálj a vállakra, döntsd a törzsedet előre. Húzd a súlyt addig, amíg a karok nyújtott állapotba kerülnek kétoldalt. Tartsd ki egy számolásig, majd három alatt engedd vissza. Végezz 3x12-15 ismétlést.

4. Tárcsa emelés első vállra

Fogj meg egy tárcsát három és kilenc óránál. A tenyerek egymás felé nézzenek, kar alapvetően nyújtva, de a könyökök kicsit hajlítva. A karok a tárcsával a csípő előtt legyenek kiinduló helyzetnél. Lassan emeld a tárcsát.. Állítsd meg nagyjából vállmagasságban egy másodpercig. A törzs ne mozogjon, akár támaszkodhatsz falnak is. Innen emeld magas tartásba a kart, majd visszafelé ismét állítsd meg vállmagasságban és engedd le a kiinduló helyzetbe.

Edzésterv:

Első és második hét:

Arnold nyomás: 2 bemelegítő sorozat 12-15 ismétléssel, majd 3x8-10 ismétlés

Egykaros oldalemelés: 3x8-10

Kábeles döntött törzsű emelés ülve: 3x12-15

Tárcsaemelés előre: 1x20

Harmadik-negyedik hét: szuperszettek, két-két gyakorlat együtt

Szuperszettben:

Arnold nyomás: 3x10-12

Tárcsaemelés előre: 3x10-12

Szuperszettben:

Egykaros oldalemelés: 3x10-12

Kábeles döntött törzsű emelés: 3x20

Ötödik-hatodik hét: óriássorozat. 3 kör, 2 perc szünet a körök között

Arnold nyomás: 15 ismétlés

Kábeles döntött törzsű emelés: 15

Tárcsaemelés előre: 15

Egykaros oldalemelés: 25-25

Hetedik-nyolcadik hét:

Egykaros oldalemelés: 3x12-15

Arnold nyomás: 3x12-15

Szuperszettben:

kábeles döntött törzsű emelés: 3x12-15

Tárcsa előre emelés: 3x20

Jó edzést! Poci



Kapcsolódó cikkek
A 30 legnagyobb hazugság a testépítésben
A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a testépítők használnak szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt is. A hormonrendszer manipul...
A Hardgainer edzésmódszer
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
Három fej több, mint egy
Sokan azért vágnak bele a testépítésbe, mert nagyobb karokat szeretnének. Ennek következményeként jóval nagyobb figyelmet fordítanak a bicepsz edzésére, mint a ...
Válledzés Arnold-módra
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...
Az oldalsó delta felhozása
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-30
Sziasztok!
Ha végeztem a 8 héttel, kezdhetem újra ugyanezt, növelve a súlyokon, vagy az már túledzés lesz, és inkább kövessek más programot? Nagyon tetszett ez, szívesen csinálnám újra!
Köszi!
 
Válasz
2018-05-30
Szia!

1-2 hétet pihentesd, illetve vedd lazábbra a váll edzéseket. Aztán mehet újra ez a kör.

?
Kérdés
2018-01-15
Elnézést kérek, én nem vagyok egy magas ember, de ha az egyik kezemmel megkapaszkodom egy padban, akkor felveszek egy szép kifli motívumot. Biztos az a támasz derékmagasság, nem-e véletlen váll magasság akart lenni? (2.pont)
 
Válasz
2018-01-16
Szia!

A pad legyen ferde pad, és a tetejébe kell megkapaszkodni. De nagyjából mindegy, hogy mibe és pontosan milyen magasan kapaszkodsz meg, a lényeg csak annyi, hogy biztonságérzeted legyen, illetve ha valamiért eldőlnél, ne dőlj el :)

Adam_1c55d3 (2015-03-31 20:17:23)  
like_button dislike_button
 
Én azt hittem, hogy 2-hónapig csak vállazok..nem tudtam hogy 1héten csak 1x kell ezt nyomni.
Moderátor megjegyzése:

 

Minden izmot hetente egy alkalommal kell edzeni.

Adam_1c55d3 (2015-03-31 09:54:22)  
like_button dislike_button
 
ezt nem nagyon értem..Arnold nyomás: 15 ismétlés Kábeles döntött törzsű emelés: 15 Tárcsaemelés előre: 15 Egykaros oldalemelés: 25-25 őő ezt az egészet egyszere kell? pls..vagy hogy? és még annyit én 1-éve edzek ezt az edzés tervet én is csinálhatom pls?
Moderátor megjegyzése:

Óriássorozat. Végigmész mindegyik gyakorlaton az előírt ismétléssel, pihensz, és folytatod annyiszor, ahány sorozatot előír a program.

Adam_1c55d3 (2015-03-31 09:52:07)  
like_button dislike_button
 
Szeva! ezt az edzés tervet 1 héten hányszor kell csinálni vagyis 1-héten hány napot edzek vállra? választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

1 napot.

CRD_701169 (2015-03-25 12:33:54)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ha a kábeles döntöttet helyettesítem a szabad súlyos megfelelőjével az visszavenne az edzésterv hatékonyságából? Csak mert a teremben egyetlen csiga van párban és mindig foglalt valamelyik fele.
Moderátor megjegyzése:

Nem, csináld azzal!

Akos_73b135 (2014-08-28 09:52:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én végigcsináltam ezt az edzésmódszert és nekem használt. És akik olyanokat kérdeznek, hogy ha ezt csinálják meg kell-e nyomni az edzést azoknak üzenem : MINDEN EDZÉST MEG KELL NYOMNI ÉS KOMOLYAN KELL CSINÁLNI. Szerintem ez egy kiváló edzésterv, le a kalappal :)
nisor (2014-06-28 21:42:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ha ezt elkezdem,akkor a mostani válledzésem helyére illesszem be,nem? Ha végeztem vele,akkor utána mehet a mostani edzésterv ugyanúgy vagy ezt ciklikusan kell nyomni? Köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Igen, és érdemes váltogatni.

kiralymilan (2014-04-12 20:15:51)  
like_button dislike_button
 
Helló! "Harmadik-negyedik hét: szuperszettek, két-két gyakorlat együtt Szuperszettben" Ez pontosan mit takar? Hogyan csináljam a gyakorlatokat? Választ előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

Lenyomsz az egyik gyakorlatból egy sorozatot, és amivel szuperszettben végzed, abból is egyet pihenő nélkül. Utána pihenő, majd jön a következő szuperszett.

Imbazjea (2014-03-27 10:31:30)  
like_button dislike_button
 
Szia. Azt szeretném megkérdezni, hogy miért javasolsz ebből heti 1 ilyen fajta váll edzést? Mert szivesebben csinálnám heti 2 szer.
Moderátor megjegyzése:

Csináld, de túledzés lesz a vége.

lajos_262ed2 (2014-03-06 23:19:25)  
like_button dislike_button
 
Hello. Ezt nem értem,3*8-10. Vagyis 3* a sorozat 10 ismétlésszámmal=30 gyakorlat pipa, vagy 3* a sorozat 10ismétlésszámmal=30*10?
Moderátor megjegyzése:

3 sorozat 10 ismétléssel. Tehát összesen 30 ismétlés. Tényleg ennyire bonyolult? :)

barbell94 (2013-07-08 21:38:39)  
like_button dislike_button
 
Kábeles döntött törzsű oldalemelést ki lehet váltani a sima döntött törzsű oldalemeléssel?
Moderátor megjegyzése:

Igen, ki lehet.

t_cbe3c8 (2013-06-30 17:04:34)  
like_button dislike_button
 
Szia! Végezheten 1 héten 2x ezt a fajta váll edzést? Milyen nagyságú súlyzóval kezdjem? Kösziii
Moderátor megjegyzése:

Én heti egyet javasolok csak, és akkora súlyokkal, amekkorákkal az előírt ismétlésszámot szabályosan meg tudod csinálni.

barnabas_0cb257 (2013-05-25 10:22:56)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Több éve edzem,saját edzéstervekkel elég sikeresen. 2 hónapja írtam egy újat,de a váll edzésénél megrekedtem. Elkezdtem shop.builderen keresgélni és rátaláltam erre a programra. Mindenkinek csak ajánlani tudom, nagy sikert tudtam vele aratni! :) Köszönet a program kitalálójának és a Shop.Builder-nek, hogy ezt publikálta! :) Üdv!
Frensis92 (2013-05-21 00:36:29)  
like_button dislike_button
 
Ez az edzésterv nagyon jó ! 7. hétnél tartok, és remekül felhozta az eddig elmaradott vállaimat.
kilipeti (2013-04-09 12:50:15)  
like_button dislike_button
 
Ma volt meg a 8. Ez valami hihetetlen! Az elején 17,5kg-osokkal csináltam Arnold-nyomásban a fő szériákat, és a legvégén már csak 15-15kg-ba nyomtam bele 10-et. Utolsó héten 22,5-tel csináltam a kisebb ismétlésszámos sorozatokat és a végén még a 20-ba belement 10. Ez egy nagyon jó program! Nagyon örülök, hogy megtaláltam! De az is biztos, hogy nem vagy normális, hogy az óriássorozatos hetekre akkora ismétlésszámokat írtál ki. :D Az utolsó sorozatban már 2,5kg-al se ment a 25 oldalemelés :D Négyszer futottam neki, hogy csakazért is meglegyen, ha ilyen béna vagyok akkoris! Köszi a király programot, Poci! :)
erich_961f3b (2013-02-23 17:45:13)  
like_button dislike_button
 
Helo! Ötödik-hatodik hét edzését nem értem,Óriássorozat 3 kör van írva akkor csak óriássorozat harmadik gyakorlattól? köszi!
Moderátor megjegyzése:

Nem, az óriássorozat azt jelenti, hogy mindegyik gyakorlatot pihenő nélkül végzel egymás után, és utána pihensz 2 percet. És ezt ismétlet háromszor.

norbert_ed71fb (2013-01-31 20:45:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az nagy baj, hogyha a tárcsát nem emelem magas tartásba csak vállmagasságig? Azért nem megy, mert a magastartásból való leengedésnél mindig kattog a vállam és fáj, de nem az a jóleső fájdalom mint minden gyakorlatnál hanem az egészségtelen fajta. Nagyon aggaszt, szóval a kérdésem az, hogy ez a kis változtatás mennyiben befolyásolja ezt a válledzést? Válaszotokat előre is köszönöm! Üdv. Norbert
Moderátor megjegyzése:

Ebben az esetben egyáltalán nem baj!

theStone (2013-01-24 12:33:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Ha a Kábeles döntött törzsű emelésre nincs lehetőségem akkor tudom valamivel helyettesíteni ? Üdv.:Bálint
Moderátor megjegyzése:

Sima döntött törztsű oldalemeléssel.

csekk (2013-01-17 15:20:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne kérdésem,hogy ezt a 8 hetes váll program befejeztével,jó lenne-e ha elkezdeném a 4 hetes vállprogramot! http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=983 Üdv.:Csaba
Moderátor megjegyzése:

Én tartanék egy-két hét lájtosab vállazást, és utána mehet.

theStone (2012-10-12 18:57:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! én még új vagyok a ,,testépítésében" valaki meg tudná magyarázni a kábeles oldal emelést? Válaszotokat előre is kösz !
Moderátor megjegyzése:

Megállsz úgy hogy melletted van az alsó csiga. Megfogod a fogantyút a csigával ellentétes kezeddel, és így végzel oldalemeléseket. Icipicit előre kell dőlni közben, hogy a kábel elférjen a tested előtt. Remélem így érthető.

DozsaDavid (2012-09-15 16:27:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha a döntött törzsű oldal emelést állva csinálom azzal nincs semmi gond ugye ?
Moderátor megjegyzése:

Nincsen.

zoltan_32c1d0 (2012-09-13 15:49:44)  
like_button dislike_button
 
Mennyi nap teljen el átlagban a válledzések között átlagban?
Moderátor megjegyzése:

Minimum 5 nap.

Spiler82 (2012-09-03 13:34:52)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem tudom hogy ezt az edzéstervet, vagy pedig a válledzés Arnold módra tervet válasszam, http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=425.De gondolom itt is magam kell rájöjjek! :) A trapézizom az mehet minden válledzés után? http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=442.
Moderátor megjegyzése:

Mehet!

spartan117 (2012-08-13 08:39:34)  
like_button dislike_button
 
Már a hetedik hétnél járok, de az eredmény egyszerűen elképesztő! Nagyon szépen köszönöm Poci!:)
nike111 (2012-03-21 16:55:29)  
like_button dislike_button
 
szia! Arnold nyomást állvais lehet csinálni?
Moderátor megjegyzése:

Lehet, persze, csak stabilabb az ülő változat. Amikor magad előtt zárod a súlyokat az picit szerintem kényelmetlen állva.

FeketeMate (2012-03-19 17:14:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt az edzéstervet egy héten hányszor kell végrehajtani ?Heti 5x megyek edzeni,de valamikor csak 4x.Hétvégén nem! elöre is köszi.Máté
Moderátor megjegyzése:

Én heti egy alkalmat javasolok.

Portugal10 (2012-03-03 01:22:24)  
like_button dislike_button
 
hello.az edzéstervem hétfő: mell , kedd: hát , szerda:foci edzés , csutortok: váll (ezek a gyakorlatok) , péntek: foci edzés , szombat: Biceps-triceps , vasárnap: foci meccs vagy edzés.a kovetkezo hét ugyanigy...ez igy jó vagy változtatni kéne rajta?hogy csak 1 izomcsoportot edzek 1 nap az nem baj?a választ elore is koszi
Moderátor megjegyzése:

Nincs pihenőnapod... ez gáz!

akkezdetphia14 (2012-02-20 20:31:07)  
like_button dislike_button
 
Hello! nincs lehetőségem a kábeles döntött törzsű oldalemelés gyakorlathoz, fel lehet azt valamivel cserélni?
Moderátor megjegyzése:

Igen, pl szabadsúlyos döntött törzsű evezésre.

holdfiver (2012-02-17 16:50:50)  
like_button dislike_button
 
Hello! Akkor is jó ez az edzésterv, ha csak a meglévő edzéstervembe rakom be, ahol heti 1x van váll?! Vagy heti 2x kellene lennie leginkább vállnak? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Ezt csakis a próba dönti el.

brian17 (2012-01-17 20:03:11)  
like_button dislike_button
 
Hello! Az 5-6. héten a gyakorlatok között kell szünetet tartani vagy egymás után csináljam meg mind a 4gyakorlatot és csak akkor tartsak szünetet?
Moderátor megjegyzése:

Óriássorozat, tehát lemegy mind a 4 és utána van szünet!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bringa edzőteremben vs. bringa otthon
Ahogy közeledik a hideg és sűrűsödnek a szmogriadók, sokan elgondolkodunk azon, hogy a kinti bringázás és futás helyett ...
A legkönnyebben elrontható gyakorlat
Ez a tárogatás. Csak az a baj, hogy sokan nem értik, hogyan érdemes végezni. Mert nagyon nem mindegy, hogy szabad súllya...
Mi fán terem a funkcionális edzés?
Annak ellenére, hogy nagy népszerűségre tett szert, sokan nem tudják, mire jó a CrossFit, miért érdemes csinálni, milyen...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
401 ms