8 fekvenyomó baklövés


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
 

Ne hagyd, hogy a hamarosan említésre kerülő 8 hiba gátoljon a fejlődésben. Tudtad, hogy az átlagos súlyzós edzést folytató lelkes amatőrök alig tudják kinyomni a saját testsúlyukat? És akik nem is edzenek még ennél is gyengébbek, de ez most nem ide tartozik. Ha Te is küszködsz a terhelés növelésével, akkor dőlj most hátra pár percre és olvasd végig a cikket.  


 


Aggodalomra nincs semmi ok, add meg magadnak a lehetőséget a fejlődésre és okulj a leírtakból.

De mi is ilyen bonyolult a fekvenyomásnál? Nem játékból jársz le a terembe, de nem is nagyon tervezed a versenyzést, akkor miért is olyan fontos ez a gyakorlat, ha a figyelemfelkeltő fizikumról van szó?Ha azt gondolod, hogy a fekvenyomás csak egy egofényező gyakorlat, akkor tévedsz. Bár tény, hogy nincs még egy olyan gyakorlat, amelyikről ennyi szó esne. Persze ez nem csoda, ha belegondolsz abba, hogy a felsőtest ereje szempontjából egy kulcsfontosságú gyakorlat. Nem csak a mellizmok dolgoznak, de a váll elülső része is, a tricepsz, és a hátizomzat egy része. 

Ha csak egy gyakorlatot választhatnál, ami az egész mellizomzatra hat és erőt is növelni tudsz vele, akkor bölcsen döntesz, ha a fekvenyomást választod. Semmilyen más olyan gyakorlat nincs, ami ennyire komplexen dolgoztatja meg a felsőtestedet.

Azonban, ahogy azt látni lehet a termekben, szinte mindenki ugyanazokat a hibákat követi el, ami gátolja a fejlődést, ám ezek könnyen áthidalhatók.

1. hiba: A kevesebb több

A legnagyobb hiba, ami általánosan előfordul, hogy annyira akarják a srácok, hogy túledzik magukat. Ez az emberi természet, ha nem látjuk a fejlődést, az első gondolat, hogy keményebben dolgozunk. Mint személyi edző mesélem el egy személyes sztorimat: volt egy plató, amit egyszerűen nem tudtam átlépni fekvenyomásban. Tartottam egy hét szünetet és sikerült a következő edzésen túlszárnyalnom az addigi eredményt. Figyeld mindig a túledzés intő jeleit, mint a motiváció hiánya, alvászavarok, nincs étvágyad, vagy nem fejlődsz.

2. hiba: teljes test edzések

Ideje egy olyan újrakezdésnek, ahol is minden fekvenyomásban szereplő izomnak megadod azt a figyelmet, amire szüksége van. Emlékezz arra, hogy a fekvenyomás több, mint egy mellizom gyakorlat. A maximális regenerálódás érdekében minden tetsrészt heti egyszer optimális megedzeni. Ha még mindig úgy gondolod, hogy 2-3x is kell mellre edzened, akkor lásd az első pontot. Egy edzés legyen 45 perc körüli időtartamú és 4x kerüljön sor edzésre egy héten, de mindig más izomcsoporttal!

3. hiba: önbizalomhiány

A tudatalattid elhiszi, akármit is mondasz neki, szóval tegyél magadnak egy szívességet és pozitív gondolatokkal áraszd el. A „nem hiszem”, „nem tudom”, „szerintem nem” kezdetű gondolatokat felejtsd el. Ha nem vagy magabiztos, akkor is azt mondogasd magadban, hogy sikerülni fog. A „megpróbálom” –ban is benne van a bukás lehetősége, de ha félsz, hogy elbuksz, akkor félsz attól is, hogy megpróbáld.

4. rossz végrehajtás

Ha eleget gyakoroltad az alábbi technikákat, akkor képes leszel legalább 15 kilót emelni a fekvenyomásodnál:

  • széles fogás: 


Minél szélesebb a fogás, annál rövidebb a rúd útja. Ezért jellemzően a lehető legszélesebben akarod fogni a rudat. Ha szűkebb fogással nyomtál idáig, akkor kell egy kis idő, míg hozzászoksz, de néhány héten belül látod majd a különbséget. Hogy meghatározd a széles fogást, a természetes fogást vedd alapul és innen 7-8 cm-rel tedd kijjebb a fogást.

  • lapockacsont: 


A másik módja, hogy rövidebb legyen a rúd útja, ha behúzod a lapockacsontodat. Szorítsd össze a lapockákat a teljes mozgás során. Ez egy jóval stabilabb tartást biztosít.

  • talpak a földön


Tartsd a talpadat a földön és irányíts a sarkaiddal! Ha látod, hogy valaki rugdalódzik, vagy a lábával a levegőben lassan kékre váltva küzd a súlyokkal, akkor neked tudnod kell, hogy nincs kiegyensúlyozva, és ez bizony komoly kilóveszteségeket jelent. Tartsd a földön a sarkadat, hogy segítsen neked erőt generálni!

  • homoríts


A feneked, lapockáid és fejed mindig legyenek a padon, de a hátad nyugodtan homoríthat. Ha ezt nem érzed természetesnek, tehetsz az alsó hátad alá egy polifoam hengert gyakorlásképpen. Ez is segít a gyakorlat végrehajtásához szükséges távolság lerövidítésében.

Ez csalás lenne? Egyáltalán nem, ez így teljesen szabályos. Ha a végén szeretnéd a mellizmokat izoláltan is megdolgozni, akkor a végén mehet a pec deck. Ne lepődj meg, ha két nap múlva a hátadban, melledben, válladban és a tricepszedben is érzed az izomlázat!

5. hiba: túl sok bemelegítő sorozat

A bemelegítés kötelező, ezt ne felejtsd el! Nagyon könnyű súllyal pár nyomás és nyújtás. Nem cél, hogy az izmok kifáradjanak a munkasorozatok előtt. A legtöbb ember azonban piramis ismétléseket végez és csodálkoznak aztán, hogy az utolsó sorozatnál nem mennek a súlyok. Ha csak laza bemelegítő sorozatokat csinálsz, meg tudod őrizni az energiádat a későbbi munkasorozatokhoz.

6. hiba: a hátizmok elhanyagolása

Az erős hátizmok nagyon fontosak a fekvenyomás negatív szakasza szempontjából. A hátad a támasztás középpontja, ahogy a rúd közeledik a mellkashoz. Így óriási hiba a hátedzés elhanyagolása. Végezz T-rudas evezéseket, döntött törzsű evezéseket, hogy megerősítsd a hátizmaidat. Ez pontosan a fekvenyomás antagonista mozdulata, ha jól megnézed.

7. hiba: a célok hiánya

Növelni akarod a fekvenyomó teljesítményedet? Ez sajnos túl általános megfogalmazás. Vegyél elő egy tollat és papírt. Írd le négy különböző cetlire a célodat nyomtatott nagybetűkkel. „…. KG-T AKAROK JAVULNI FEKVENYOMÁSBAN ……….-IG.” Az, hogy leírod a célodat egy papírra, közelebb hoz a teljesítéséhez. Ez konkrétabbá teszi a célodat, növeli a motivációt. Most pedig a cetliket tedd ki a hűtőre, a monitorra, a fürdőszobai tükörre és az asztalodra.

8. hiba: A változatosság hiánya

Az emberi szervezet egy elképesztő rendszer. Akármit adsz neki, alkalmazkodik és megtanulja kezelni. Ha kevered, variálod az edzéseket, akkor a fejlődés beindul. Mindig járj egy lépéssel az előtt, hogy a fejlődés megállna. Csökkentsd az ismétlésszámokat 6-8-ra néhány hétre, aztán legyen 8-12. Meg fogsz lepődni, milyen jól reagál a szervezeted.

 

Ha elkerülöd ezeket a hibákat és nyitott vagy az új dolgok kipróbálására, akkor hidd el, hogy ezekkel a technikákkal sikereket fogsz elérni a fejlődésedben.

készült: a www.ironmagazine.com cikke alapján


 

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!