8+1 változat a megfelelő edzés utáni étkezésre

2018-01-12
 / 4.4

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha nincs ötleted, hogy mit egyél, vagy ha már unod a szokásos edzés utáni „vacsorádat”, akkor most jól figyelj, mert beindítjuk a fantáziádat!


Edzés után lemerültek az aminosav- és glikogénraktáraink, újra kell tölteni őket. Bizonyára tudjátok (de ha nem, ismétlés a tudás atyja), hogy az izmok nem az edzésen nőnek és fejlődnek, hanem az azt következő regenerációs időszakban, legfőképp alváskor.

Az edzésen lebombáztuk őket, ezért az ez utáni órában kétségbeesetten kapálóznak tápanyagért, ebben az időszakban nyílik meg az ún. anabolikus kapu, ami úgy engedi be a tápanyagokat az izmokba, mint az állat. Gólt szeretnél rúgni?

Akkor gyorsan felszívódó fehérjére és szénhidrátra van szükséged, amilyen gyorsan csak lehet, ráadásul nem is kevésre (erről itt írtunk korábban). Saját testsúlyod szorozd be kb. másféllel, és kijön, hogy nagyjából hány gramm szénhidrátot kell megenned a súlyzó edzés utáni két órán belül (ebbe beleszámít a turmix is!).

A turmix csak részben oldja meg a dolgot, nagyjából fél óra alatt megemésztődik, ez után ismét enni kell. Mivel a csirke és a rizs már a könyökünkön jön ki, ráadásul még ízük sincs (hacsak nem dobtad fel valami zsíros, de finom cuccal, ami diétában nem túl előnyös), ezért itt az ideje annak, hogy kipróbálj ki valami mást!

1) Gundel palacsinta Builder-módra

Ha szereted a palacsintát, akkor erre az időpontra időzítsd a fogyasztását. A Builderes palacsinta egy nagy löket fehérjét biztosít éhező izmaidnak, lesz benne gyorsan és lassan felszívódó is, tehát egy csapásra megoldod vele az anabolikus ablakot, és még a későbbi órákban is áramlik értékes aminosav a szervezetedbe.

Fő összetevők: zabpehely (nagyszemű), tojás, (lehetőleg vaníliás) fehérje, pl: 100% Whey, zsírszegény kakaópor, kókuszzsír

A recept elkészítéséről itt olvashatsz, de a mennyiségekkel játszhatsz, rád van bízva, hogy miből mennyit teszel bele, ezért a cikkben leírt mennyiségeket csak nagyjából tartsd be. Zabpehely helyett használhatsz teljes kiőrlésű Graham lisztet is. Egy apró megjegyzés: a zsír kerülendő edzés után, mert lassítja a tápanyagok felszívódását, ezért mindenképp kókuszzsírral süssetek.

2) Darált marhahúsos tészta pézsmatökkel

Ha keményen edzettél, akkor szüksége lesz a testednek egy kis kreatin-utánpótlásra. Mint tudjuk, bizonyos mennyiségben ez megtalálható a marhahúsban is, ezért ez a hús tökéletes választás edzés utánra. Egyszerű elkészíteni, és ha főzöl hozzá tésztát is, akkor egy teljes értékű vacsorát kapsz.

Fő összetevők: darált marhahús pézsmatök, teljes kiőrlésű durum tészta

Elkészítés röviden: főzz meg tetszőleges mennyiségű darált marhahúst, fűszerezd meg sóval és paprikával ízlés szerint. Főzd 30-45 percig a pézsmatököt, amíg puha nem lesz. Keverd őket össze egy serpenyőben, és bolondítsd megőket egy kis paradicsomszósszal.

3) Tortillás szendvics

Fő összetevők: teljes kiőrlésű tortilla, pulykamell, barna rizs, bab, saláta, alacsony zsírtartalmú tejföl

Itt az elkészítést a fantáziátokra és a kreativitásotokra bízom. Biztos voltatok már mexikói étteremben, és láttátok, hogyan készül a tortilla. A hozzávalókat már tudjátok, hajrá!

4) Tojás pirítóssal

Fő összetevők: teljes kiőrlésű kenyér, tojás (egész), paradicsom, avokádó

Ki mondta, hogy tojást csak reggel szabad enni? Bárhogy megsütheted, csinálhatsz belőle főtt tojást, rántottát, de ha rám hallgatsz, akkor tükörtojást készítesz, ez készül el a leggyorsabban. A tojás az eddigi ételekkel szemben – csak frissen jó, edzés után pedig minden egyes perc számít, nem lehet szarakodni a főzéssel különben becsukódik az anabolikus kapu (persze a szilárd táplálék lassan szívódik fel a szervezetben, ezért nem csak az edzés utáni 1 óra számít az anabolikus kapu szempontjából, de ez egy külön cikk témája lesz). Persze az is jó, ha előre megfőzöd a főtt tojást, csak ne akkor láss neki, amikor hazaérsz az edzésből.

Ne dobd ki a sárgáját, de azért arra figyelj, hogy 4-nél több sárgáját ne egyél meg naponta. Nyugodtan (t)egyél hozzá avokádót és paradicsomot.

5) Tonhalas wrap

Ő is szerepelt már a Builder Gasztróban, és most újra előszedtük, hiszen tökéletes edzés utáni ételnek számít. Van benne sok fehérje, és szénhidrát is – persze itt is te állíthatod össze magadnak, miből mennyit teszel bele. Miért jó még ez az étel? Elintézem a választ röviden: Omega-3!

Így készítsd el:

6) Édesburgonyás pulykaragu

Az édesburgonya rengeteg rostot tartalmaz, ami mind az izomzatodnak, mind az egészségednek jót tesz, tökéletesen helyettesíti a rizst. Van benne cukor, de éppen ezért ajánljuk itt, ebben a cikkben, edzés utáni fogyasztásra.

Fő összetevők: darált pulykahús, édesburgonya, (fok)hagyma, kókuszzsír, paprika, fűszerek

Receptet ezen a linken találsz hozzá.

7) Lazac Steak sült zöldséggel és kuszkusszal

Itt már bizonyára unod a rizsát. A következő receptben nincs rizs, kuszkusz van helyette, nézd meg videón, hogyan kell csinálni:

8) Csirkemell sajtos brokkoli szószban

Egy igazi tömegnövelő étel, ami tökéletes választás edzés utánra. Ha van sütőd, könnyen elkészítheted:

8+1: Jumbo Professional

Ugyan a szilárd étkezés az edzés utáni pár percet leszámítva minden alkalommal veri a táplálékkiegészítőket, előfordulhat, hogy nincs időd, vagy kedved főzni sem edzés előtt, sem edzés után. Ilyenkor nyugodtan segítségül hívhatod a tömegnövelődet (amennyiben tömegelsz), és ihatsz belőle egy adagot, ezzel sokkal jobban jársz, mintha kimaradt volna egy teljes étkezés. Persze azért ne szokj rá, csak végszükség esetén hagyatkozz erre a mentőövre.

1 kg 
 / 4.6
1,036 kg 
 / 4.9


Kapcsolódó cikkek
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cipelésével érte el... íme egy hátedzés Fle...
Abban a stresszes helyzetben vagyok, hogy a világ legpopulistább cikkét írom éppen, a mellizmok edzése ugyanis mindenkit érdekel. Nem mintha lenne tökéletes mód...
Az ember alapvetően úgy áll az iváshoz, ahogy az evéshez is, azaz akkor teszi csak, amikor ingert érez rá. Ez bizony nagy hiba! Miért? Kattints és megtudod!...
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mindenki próbálta, aki súlyt ragadott valaha...
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!