70% étrend, 30% edzés?

2020-06-24 | 
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Megszámlálhatatlanul sok olyan esetet láttunk már, amikor valaki azért kardiózott, hogy ledolgozza azt a szemét kaját, amit elfogyasztott, vagy edzés után megevett egy csokit, mert "megérdemli". Mutatunk két, a való életből vett idézetet:

"Ettem egy kakaós csigát, de nem baj, mert később leedzem!"

Vagy:

"Ma voltam edzeni, úgyhogy ez a kakaós csiga most simán belefér!"

Ha magadra ismertél, és elhangzottak már tőled hasonló mondatok, akkor van egy annyira letaglózó hírünk, hogy mellékelnünk kellene hozzá egy Xanax receptet is.

Íme: nem tudsz edzéssel jóvátenni egy rossz étrendet. Csak szépíteni tudsz azon, amit már rég elrontottál. Képzeld azt, hogy egy focimeccsen 0:3-ra állsz vesztésre, és a 89. percben rúgsz egy gólt. Jól esett egy kicsit visszavágni, szépíteni? Hát persze! Nyertél emiatt a meccsen? Egy nagy frászt, azt nyertél.

Ha az edzést és az étrendet egy képzeletbeli libikókára ültetnénk, látnánk, mekkora túlsúlyban van az egyik a másikkal szemben. Mivel nem mindenkinek erős a képzelőereje, mellékelünk egy képet:

Egy kísérlet, veled a középpontban

Hogy pikk-pakk belásd, mennyivel fontosabb az étekezés az edzésnél, végezzünk el egy kísérletet közösen. Először is kössük ki, hogy a fogyás elsődleges feltétele, hogy több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel, szakszerűen ezt úgy hívjuk, hogy kalóriadeficites állapotba kell kerülnöd.

Most pedig teszteld le, mennyi négyütemű fekvőtámaszt tudsz megcsinálni 1 perc alatt. Ugye erről a gyakorlatról tudjuk, hogy elég sok energiát igényel, sok kalóriát lehet vele elégetni. Igaz? A "sok" azonban egy relatív kifejezés. Egyes gyakorlatokhoz, mondjuk egy Scott-pados bicepszhez képest mindenképp, de valóban soknak számít az a kalóriamennyiség, amit el tudsz égetni vele? Hamarosan kiderül.

Hogy Te hány kalóriát égetsz el a négyütemű fekvőkkel, sok mindentől függ (korodtól, súlyodtól, nemedtől, az ismétlések számától, attól, mennyire vagy izmos), mégsem volt felesleges megcsinálnod ezt az egyszerű kis challenge-t, mert így talán átértékeled picit a helyzetet. Ha ügyes voltál, akkor olyan 15 kcal-t égettél el egy perc alatt. Ha kevésbé nyomtad intenzíven, akkor 12-t (ha 100 kiló felett vagy, egy picivel többet, de ha 45, akkor picivel kevesebbet).

Most jön egy második challenge, csak az igazán elszántaknak: csinálj négyütemű fekvőket, csak most 5 percen keresztül meg se állj pihenni.

Most már biztos nem csak a szádon keresztül veszed a levegőt, ezért nagylelkű leszek, és azt mondom, elégettél 5 perc alatt úgy 60 kalóriát. És most jön a feketeleves. Tudod te, hány kalória van egy darab kakaós csigában? Kapaszkodj meg: úgy 500. Ötszáz. Te meg az előbb elégettél 60-at – kínkeservesen. Ezek után még mindig azt mondod, hogy sok kalóriát lehet elégetni a négyütemű fekvőkkel?

Na, ezt ízlelgesd, ne a kakaós csigát!

Ha azt hiszed, túl keményen bánok veled, el kell, hogy keserítselek, mert igazából még bele se kezdtem. De inkább legyek kemény veled én, mint a mérleged. Így hát felteszek egy még kínosabb kérdést: még mindig azt hiszed, hogy edzéssel jóvá tehetsz egy rossz étrendet?

Ha még mindig kételkedsz, gyere, számoljuk csak ki, hány percen keresztül kéne négyütemű fekvőket csinálnod ahhoz, hogy elégess 500 kalóriát, ha maradunk a nagylelkű 60 kalória/5 perc-nél. Harminchárom percen keresztül, teljes erőbedobással. Na, ez az igazi challenge – aki ezt megcsinálja, vendégem egy kakaós csigára. De úgysem fog menni.

És nehogy azt hidd, hogy a súlyzós edzéssel, futással, aerobic-kal, vagy bármivel több kalóriát égetsz percenként, hiszen eddig a gyakorlatok kalóriaégető királyával folyt a matek.

Oké, egy kicsit mégis visszaveszek az arcomból, mert hozzá kell tenni mindehhez, hogy az intenzív edzés egy kicsit meggyorsítja az anyagcserét, amelynek köszönhetően a tested több kalóriát éget el a nap során, mint edzés nélkül. Ezt ugye tudjuk. De itt is az a kérdés, hogy számottevő-e ez a változás. Nézzük meg ismét, mit mondanak a számok!

Egy kutatásban1 kimutatták fiatal lányokon, hogy a súlyzós edzés 4,2%-kal gyorsította fel az alapanyagcserét. Hát, ezzel nem szaladsz messzire, de legyen akkor egy jó adagnyi jóindulattal a 33 percből mondjuk 28 perc az az idő, amit négyütemű fekvőtámasszal kell eltöltened 500 kalória elégetéséhez – ez még mindig nagyon sok.

El tudsz képzelni ennél egy kevésbé szétszaggató és fárasztó módszert 500 kalória elégetésére? Én igen: mondjuk NE edd meg azt a kakaós csigát. Ugye, mennyivel egyszerűbb volt a dolgod? És itt jön be a lényeg:

A 70-30 "szabály"

Biztos hallottad már azt a koncepciót, hogy a fogyás 70%-ban függ az étrendtől, 30%-ban az edzésedtől. Amint a saját bőrödön is megtapasztalhattad az előbb, ez a teória nagyjából igaz is.

Persze sarkít egy kicsit, hiszen a legjobb eredményt a jó táplálkozás ÉS a testmozgás kombinációjával éred el. Igen, prímán le lehet fogyni mindenféle edzés és testmozgás nélkül is, és azzal is jobb lesz a helyzet, ha az étrendeden nem változtasz, de elkezdesz edzeni. Egyrészt sokkal gyorsabban megy a diéta, ha edzel is, másrészt egészségesebb leszel, harmadrészt a fizikumod is szebb lesz – ha nő vagy, ha férfi.

Szóval a gyakorlatban igaz a 70-30 szabály, de neked, Builder-olvasónak legyen inkább 100-100 – adj bele mindent, ha változtatni szeretnél valamit. "Tedd, vagy ne tedd."

Persze ez nem azt jelenti, hogy úgy kell étkezned, mint egy Mr. Olympia-ra készülő testépítőnek, hiszen te nem Mr. Olympiára készülsz. Néha belefér egy csaló étkezés, de ne csinálj belőle rendszert, és legfőképp ne hidd azt, hogy le tudod dolgozni edzéssel.

De tegyük fel, hogy mégis le tudod, mert te napi 3 órát edzel. Ez még akkor sem jó út, hiszen egy tökéletes világban nem a kakós csigát kell elégetned az edzésen, hanem a zsírt, ami testeden van.

Szóval bocs: de ha edzettél, utána nem jár a keksz.

1: Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
Az erőgyakorlatok három királya a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás. Mindhárom komplex és iszonyatosan megterhelő, ezt mindenki jól tudj...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
Rengeteg tévhit kering az esti, lefekvés előtti étkezéssel kapcsolatban. Milyen legyen az esti étkezés? Hibák és megoldások, kattints és kid...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Curry elmondja a különleges véleményét a Mr. Olympia jelenlegi helyzetéről, Shawn Rhoden-ről, továbbá kiderül, milyen ember valójában, és ho...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-24
Üdv! Ezzel igazán megdobtad a harci kedvet :D Komolyra fordítva a szót, jobb az igazság, még ha keserűnek tünik is elsőre, mint a mézes - mázas hazugság.

válasz
2020-06-25
Szia!

Köszönöm szépen, én is így gondolom! Ahogy írtam, inkább én legyek kemény az olvasókkal, mint a mérleg.