7 tipp a tesztoszteron szint magasan tartására

2010-04-23
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A tesztoszteron az izomépítés szempontjából az egyik legfontosabb hormon a szervezetünkben, a növekedési hormon és az inzulin mellett. Aki izmos akar lenni, mindenképp törekednie kell rá, hogy magasan tartsa ezeknek a hormonoknak a szintjét. Az alábbi tippek a tesztoszteron szintjének magasan tatásában segítenek.

Egyél elegendő kalóriát!

Kutatások kimutatták, hogy na elégtelen mennyiségű kalóriát fogyasztunk, akkor kevesebb gonadotropin-termelődést elősegítő (GnRH) hormon képződik az agyban. Mivel a GnRH növeli a luteinizáló hormon szintjét, ami aztán a herékben stimulálja a tesztoszteron termelést, a GnRH szintjének csökkenése nyilvánvalóan tesztoszteronszint csökkenéshez vezet. Így mindig legyünk biztosak benne, hogy az edzés miatt nem kerülünk komolyabb kalóriadeficitbe.

Egyél elegendő zsírt

Ugyancsak kutatásokban mutatták ki, hogy a zsírbevitel csökkentése, párhuzamosan a rostbevitel növelésével, jelentős, 15%-os csökkenést eredményez a tesztoszteron szintben. A napi kalóriabevitel 30%-át ezért érdemes zsírokból fedezni - 10%-os telített, 10%-ot egyszeresen telítetlen, és újabb 10%-ot többszörösen telítetlen zsírsavakból, mely utóbbiak zöme Omega-3 legyen. Természetesen nem kell ódzkodni a rostbeviteltől, de ne féljünk a zsíroktól, ezek esszenciálisak a tesztoszteron termeléséhez. Különösen igaz ez a rettegett telített zsírokra - kimutatták, hogy aki kevés telített zsírt fogyaszt, annak alacsonyabb a tesztoszteronszintje, mint annak, aki magasabb mennyiségben veszi azt magához. Ne féljünk tehát egy kis marhahústól.

Egyél elég szénhidrátot

Egy kutatás során rámutattak, hogy aki kevés szénhidrátot visz be, annak alacsonyabb a tesztoszteronszintje. Ez valószínűleg a ketontestekre vezethető vissza, ezek hatására ugyanis a vesék több LH-t távolítottak el, így kevesebb LH állt rendelkezésre arra, hogy stimulálja a heréket a tesztoszterontermelésre. Egy kutatásban a ketogén diéta már két hét alatt 20%-al csökkentette az alanyok tesztoszteronszintjét. Így minimum 2 gramm szénhidrátot együnk testsúlykilogrammonként, ha tömegelünk, diétában pedig lehetőség szerint ne menjünk le 1g/testsúlykilogramm szénhidrátbevitel alá.

Ne feledkezz meg a kalciumról

Egy kutatás során kimutatták, hogy a kalcium fogyasztása növekedést eredményezett a tesztoszteronszintben. Nem csupán nyugalmi állapotban, hanem az edzés hatására történő tesztoszteronszint növekedés is nagyobb volt a kalcium fogyasztás következtében. Így tehát a kalcium nem csupán a csontoknak tesz jót, és nem csak a zsírvesztést segíti elő, hanem a tesztoszteronszint növelésében is segít. Napi 2x500-600mg-ot fogyassz étkezéssel együtt.

Ne vidd túlzásba a rostokat

A magas rosttartalmú étrend csökkenti a tesztoszteronszintet. Így a rostbevitelt kb napi 35 grammban maximalizáljuk. A rostok szükségesek egészségi állapotunk megőrzéséhez, ám túlzott mennyiségben fogyasztva tesztoszteronszintünk látja kárát.

Ne feledkezz meg a szükséges aminosavakról

Egy kutatásban az alanyok 0,4g/testsúlykilogramm aminosavat szedtek napi szinten olyan teljes test edzések mellett, melyek a túledzés állapotát voltak hivatottak kiváltani. A placebo csoport esetében jelentős mértékben esett a tesztoszteronszint. Az aminosavak nyilvánvalóan az anabolikus környezet fenntartásán keresztül csökkentették az izmok roncsolódását. Emellett napi 1500mg arginin és 1500 mg lizin fogyasztása a növekedési hormon termelést is serkentette egy másik kutatásban.

Edzés után fogyassz azonnal fehérjét és szénhidrátot is

Egy kutatásban az alanyoknak 6%-os szénhidrát oldatot, 6g esszenciális aminosav készítményt, vagy e kettő keverékét adták edzés közben. A placebo csoport esetében - akik nem kaptak semmit - szignifikánsan nőtt a kortizolszint. A többi csoportnál a kortizolszint változatlan maradt az edzés közben, illetve a glükózt és a glükóz+aminosav keveréket fogyasztó csoportban az edzés végére még csökkent is. A glükózt, és az aminosavakat+glükózt kapó alanyok esetében a vércukorszint és az inzulinszint is megugrott, míg a csak aminosavakat fogyasztó csoportnál csak az inzulinszint emelkedett meg. Így tehát mindhárom anyag képes volt megakadályozni a kortizolszint emelkedését, miközben növelte az inzulinszintet. Egy későbbi kutatásban a szénhidrát+aminosav keverék bizonyult a legelőnyösebbnek az izomnövelés tekintetében. Emellett a gyors felszívódású fehérjék és szénhidrátok edzés utáni fogyasztásáról kimutatták, hogy az növeli az izomsejtek proteinfelvételét, és növeli a tesztoszteron receptorok mennyiségét is. Így tehát edzés után fogyasszunk egy 40g tejsavófehérjéből és 40-80g gyors szénhidrátból álló turmixot.

A Flex 2010. májusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
Sokat beszéltünk már a GI-ról, azaz a glikémiás indexről, és arról, hogyan tudjuk azt felhasználni ahhoz, hogy egészséges ételeket találjunk, melyek megóvnak mi...
Számos kiegészítő van, amiről tudjuk, hogy működik, hiszen sok tanulmány, kutatás, és a fogyasztók egybehangzó, vagy legalábbis nagy arányú pozitív beszámolói a...
A kutatás kimutatta, hogy az L-karnitin L-tartarát csökkentette az izomszövetek bomlásának markereit, a szabadgyökök keletkezését, valamint az edzés utáni izomf...
Mindenki tudja, hogy a növekedést az edzés okozta stimuláció mellett a fehérje-szénhidrát-zsír szentháromsága teszi lehetővé elsősorban. Azonban akadnak olyan a...
Vajon mennyire figyeljük a megvásárolt ételek címkéjét? Van egy anyag, amire érdemes odafigyelni; ez a magas fruktóztartalmú kukorica szirup (high fructose corn...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gondoltál volna!...
A kölesre máig sokan elsősorban madáreleségként tekintenek, pedig valójában az egyik legrégebben termesztet gabonánkról van szó. Ráadásul minden tulajdonsága am...
A Scitec Nutrition rendszeresen szervez átfogó termékteszteket, melyekről ezen a helyen is hírt adunk. A Shop.Builder Webáruház igyekszik összegyűjteni más gyár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!