7 klasszikus gyakorlat, ami soha nem merült a feledés homályába

7 klasszikus gyakorlat, ami soha nem merült a feledés homályába

2015-01-16 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kifejezetten szokatlan gyakorlatokról lesz szó ebben a cikkben. Olyanokról, amelyeknek a kivitelezése esetenként ütközhet kisebb technikai akadályokba, de mindenképpen van bennük fantázia. Mindegyik a testépítés valamelyik ikonikus alakjához köthető, és mint ahogyan az ő nevük sem, úgy az általuk kitalált, népszerűsített gyakorlatok sem merültek a feledés homályába. Ezekre épül egy komplett program is, amely talán megér egy próbát, ha kicsit kizökkennél a szokásos rutinból. Lehet, hogy a teremben kicsit furcsán néznek majd Rád, de odaseneki! ;)

Oldschool okosság a nagyoktól

Sok gyakorlat, edzésmódszer köthető valamelyik nagy névhez ebben a sportban. Újat manapság nehéz mutatni, persze dolgozhat valaki sajátos módszerek szerint, de az alapokat már réges-régen olyan nagy nevek fektették le, mint Arnold, Larry Scott, Dave Draper, vagy Reg Park. Elegendő csak megnézni róluk pár képet, hogyan festettek fénykorukban: nem is kérdés, még a mai napig is elismeréssel tekintünk vissza rájuk, a bélszörny izomállatok mellett főleg látványos, esztétikus fizikumot tudhattak magukénak. Bár a jelenkor körülményei között könnyebben érhetnek el az emberek látványos eredményeket, az akkori lehetőségekhez mérten pláne hatalmasat alkottak. Az ember szinte beleborzong, amikor látja a 70'-es évek versenyzőit, de a legmotiválatlanabb emberben is beindít valamit, ha megnézi a Pumping Iron-t. Hatalmas tömeget hoznak a mostani versenyzők, és szárazabbak, mint valaha, de talán nem túlzás kijelenteni, hogy az emberek többsége többre tartja az oldschool, esztétikusabb formát. Ezek az emberek szinte kivétel nélkül valamilyen sajátos edzésmódszert követtek, és olyan gyakorlatokat találtak ki, amelyeket a mai napig sokan végeznek, de akad ezek között olyan is, amelyek kevésbé ismertek, mégis lehet bennük ráció, még ha kicsit körülményes és furcsa is a kivitelezésük. Górcső alá veszünk most 7 ilyen gyakorlatot, és egy edzésprogramot, amelyet ezekre alapozunk. Aztán ki ne tiltsanak a teremből... ;)

1) Arnold: Arnold-nyomás

Mi más? Arnold fénykorában azt vallotta, hogy ez a gyakorlat a legalkalmasabb a vállizmok elülső rostjainak fejlesztésére. Ízlés kérdése, de kétségtelen, hogy a mozgástartomány nagyobb, mint a klasszikus vállból nyomás esetében, ezt pedig a szokásostól eltérő kiindulási pozíció, és az alkar kifordítása teszi lehetővé úgy, hogy még mindig nem nyírjuk ki a vállízületeinket. Ha belegondolsz, amikor valami nehezet próbálunk két karral a fejünk fölé tolni, emelni, ösztönösen kifelé is fordítjuk az alkarunkat. Viszonylag népszerű gyakorlat a mai napig, bár sokan felesleges manővernek tartják az alkar kifordítását.

Arnold nyomás - 7 klasszikus gyakorlat, ami soha nem merült a feledés homályába

Ha viszont a vállad sérülésre hajlamos, de nagyobb mozgástartományban dolgoznál, érdemes ezzel egy próbát tenni. Ebben az esetben is különösen fontos, hogy szépen, kontrolláltan végezd a gyakorlatot, ne csavargasd a súlyt őrült módjára. Ha a kép nem elég beszédes, ITT részletesebben ismertetjük a gyakorlatot.

2) Steve Reeves: felhúzás széles fogással ("Pinch-grip deadlift")

A gyakorlat sokkal szokatlanabb annál, mint amit a neve tükröz. Talán nem is frankó ez a név magyarul. A "pinch-grip" arra utal az eredeti elnevezésben, hogy nem a rudat szorítod, hanem a tárcsák peremére (már ha van nekik) markolsz rá. Ettől eltekinteve a mozdulatsor kivitelezése semmiben sem különbözik a klasszikus felhúzástól. Elég perverznek tűnik, a fogás extrém széles, ezáltal teljesen más jellegű terhelést nyújt ez a gyakorlat. Ezt maga Reeves találta ki, elképzelése szerint ez a felhúzás tökéletes eszköz volt a hát szélesítésére.

Steve Reeves: felhúzás széles fogással ("Pinch-grip deadlift")

Nem vitás, az ő fizikumában egészen hangsúlyos volt a versenytársakéhoz képest sokkal szélesebb hátizom. Tipp: ha nincsen a tárcsáknak markolható pereme, válassz kisebb súlyt, és egyszerűen csípd össze az ujjaidal őket. Hidd el, így sem lesz egyszerű. Ez a gyakorlat különösen hasznos lehet funkcionális edzésformákat végzőknek, és olyanoknak, akiknek különösen fontos, hogy a szorításuk erős legyen. Szkanderosok, hegymászók kifejezetten jó hasznát vehetik.

3) Dave Draper: karhajlítás és nyomás

Ez egy egészen összetett gyakorlat, amellyel a bicepszedet és a mellizmodat bombázhatod. Fogalmazhatunk úgy is, hogy ez egy bicepszezés-kézisúlyzós fekvenyomás hibrid, voltaképpen. Az eredeti verziót 15-20 fokosra állított ferdepadon, kézisúlyzóval kell végezni. Válassz olyan súlyt, amellyel 10-12 ismétlést biztosan ki tudsz préselni magadból. Fogd meg a súlyokat, helyezkedj el a padon. A kiindulási pont egy az egyben olyan, mintha bicepszeznél ferdepadon két kézisúlyzóval, és most jön a szó szerinti csavar: amikor a bicepszed összehúzódik a felső holtponton, és a súly kb. a hónaljad magasságába ér, ne állj meg, hanem tökéletesen ugyanúgy fordítsd ki a súlyokat, mint az Arnold-nyomás esetében, és nyomd ki a őket. A gyakorlatot végezhted állva is (a képen ezt a verziót látod), ebben az esetben értelemszerűen a vállizom elülső rostjait terheled a mellizmod helyett.

Dave Draper: karhajlítás és nyomás

Dave szerint a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de az igazi fájdalmat a két gyakorlat közötti átmenet teljes hiánya jelenti. Jogosan merül fel benned, hogy olyan súllyal nyomni, amilyennel képes vagy bicepszezni, nem nagy cucc - és ez valószínűleg igaz is. Viszont ha kontrolláltan, lassan és maximális koncentrációval végzed a gyakorlatot, okozhat meglepetéseket.

4) Larry Scott: "Spider curl"

Ennek nincsen magyar megfelelője, ha véletlenül tudsz ilyet, vagy van ötleted rá, dobj rá egy kommentet. Én biztos nem fogom tükörfordítással szimplán pókhajlításnak nevezni. Ez elég szarul hangzik, de a lényeg: foglalj el egy dönthető padot, álltsd a támláját kb. 45 fokosra. Franciarúddal bicepszezz úgy, hogy az egész felsőtestedet, a mellkasodat a pad támasztja meg, de fölé is állhatsz úgy, hogy a pad támlájának a vége csak a felkarodnak legyen támasz, utóbbi esetben tuti nem fogsz csalni.

Larry Scott: "Spider curl"

Ahogy Larry Scott kommentálta a gyakorlatot: "Mindig mondtam, hogyha a bicepszed csúcsosságán akarsz vátloztatni, akkor az édesanyádat is le kell cserélned" - utalva ezzel a genetikai adottságok szabta korlátainkra, amelyeken változtatni valóban nem tudunk. Ugyanakkor: "...de ezzel a gyakorlattal mégis képes voltam fokozni a bicepszem csúcsosságát". Ámen. A gyakorlat eredetileg a Vince Gironda által tervezett padról kapta a nevét, amelynek 8 lába volt.

5) Vince Gironda: Sissy-guggolás

Ezt a gyakorlatot szinte mindenki ismeri, de minimum hallott már róla. Állj vállszélességű terpeszbe, és kb. a mellkasod magasságában, vagy derékmagasságban támaszkodj valaminek. Ne kapaszkodj, a lényeg, hogy stabil maradj, ne billenj majd ki az egyensúlyodból. A célnak tökéletesen megfelel például egy erőkeret oszlopa, vagy egy súlytartó állvány. A másik karoddal szoríts magadhoz egy súlytárcsát, emelkedj lábujjhegyre, és guggolj le úgy, hogy közben hátradőlsz, amennyire csak bírsz. Fontos, hogy a hátad és a combod végig azonos síkban maradjon (részeletesebben ITT olvashatsz a pontos kivitelzésreől). Ha nem vagy hozzászokva az ilyen jellegű, vagy hasonló terheléshez, vagy csak kísérletezel a gyakorlattal, esélyes, hogy súlyra sem lesz szükséged.

Vince Gironda: Sissy-guggolás

A Sissy-guggolás előnye, hogy viszonylag izoláltan terhelheted a combfeszítődet (főként a belső rostokat) a klasszikus guggolásal szemben. Elég Vince combjaira vetni egy pillantást, látszik is a Sissy eredménye. Relatíve kis tömeg, fejlettebb belső fej. Ez a guggolás kevésbé mondható egy egésztestes gyakorlatnak, mindazonáltal itt soha nem is fogsz 150-200 kilóval dolgozni. Vince Gironda (mint néhai teremtulajdonos, edző és hollywood-i hírességek mentora) állítólag sorra tiltotta ki a terméből azokat a tagokat, akik klasszikus guggolást végeztek, annyira ragaszkodott a saját maga által kigondolt Sissy-hez.

6) Eugen Sandow: nyomás hajlással ("Screw press / Bent press") 

A testépítés modernkori alapjainak megteremtője, az erőművész, az ikon. A róla készült szobrot megkaparintani (természetesen az eredményed elismeréseként) a legmagasabb szintű kitüntetés ebben a sportban: Sandow. Ő ezt a gyakorlatot gyakran mutatta be főleg a közönség szórakoztatására, ez egy klasszikus Sandow-feature. Azonban ne írjuk le teljesen, hasznos gyakorlatként is alkalmazható. Eredeti formájában tökéletesen alkalmas az általános erőszinted növelésére, de semmiképpen sem mondható egy klasszikusan testépítő célokat szolgáló mozdulatsornak. Itt kicsit meleg a pite, ha ezért nem néz mindenki hülyének, és a teremből sem tiltanak ki miatta, akkor az már félsiker. Támassz le egy olimpiai rudat magad mellé, kezdetben lehetőleg súly nélkül, amíg rá nem érzel teljesen a szabályos (vagy annak mondható, ha van erre egyáltalán bármilyen egzakt protokoll) kivitelezésre.

Eugen Sandow: nyomás hajlással ("Screw press / Bent press")

Markold meg a rúd közepét, hajolj le, támaszd meg a másik karodat a térdeden, közben dőlj be teljesen ellentétes irányba. Egyenes karral emeld a rudat a fejed fölé, hogy az párhuzamos legyen a talajjal. Ahogyan támaszkodsz a térdeden a szabad kezeddel, egyensúlyozd úgy a rudat, hogy stabilan fel tudj majd vele állni. Egyenesedj ki, szépen, kontrolláltan, hogy le ne sérülj. A végén egy karral fogod tartani a rudat a fejed fölött. Kicsit kacifántos leírni, de ha nem egészen tiszta, csak keress rá a legnagyobb videomegosztón arra, hogy "bent press". Sok lesz a kettlebell-es verzió, a kivitelezésben jelentős különbség nincs, azonban a rúddal sokkal komolyabban kell egyensúlyoznod, így az idegrendszered és a stabilizáló izmok is egészen újszerű terhelést fognak kapni. Kap azért terhelést jócskán a combfeszítő, a váll, és a hát is.

7) Reg Park: fekvenyomás két rúddal 

Miért is nyomna fekve valaki két rúddal? Noooooormális? Arnold példaképe, a legendásan erős Reg Park az erődemonstráció mellett (amire egyébként nem sok szüksége az 50'-es években az 500 fontos, azaz kb. 227kg-os fekvenyomása mellett) kifejezetten egy, a stabilitást segítő és a szimmetrikusabb mellizom építését szolgáló gyakorlatként alkalmazta ezt az elsőre bohóckodásnak tűnő mutatványt.

Reg Park: fekvenyomás két rúddal

Ha minden igaz, és hihetünk Reg fiának, Jon Park-nak, ez a gyakorlat sokat segíthet mind a kézisúlyzós, mind a rudas fekvenyomásban nyújtott teljesítményünk fejlesztésében. Reg Park egyébként gyakran szórakoztatta az embereket azzal, hogy két 70 kilóra felpakolt rúddal nyomkodott, csak új játszásiból. Ez most sem éppen gyenge teljesítmény egykezesekkel. Ha ezzel a gyakorlattal próbálkozol, egy segítő azért legyen a közelben!

Egy edzésterv, ha mindezt bevállalod

Legyen az alap egy heti 3 napos, teljes testes program. Az edzéseid gerincét a fenti gyakorlatok fogják képezlni, az pedig, hogy a többi izomra, izomcsoportra milyen gyakorlatot végzel, csak Rajtad múlik. Vállazásnál berakhatsz oldalemelést, tricepszre végezhetsz kábeles letolásokat, voltaképpen bármilyen gyakorlatot beiktathatsz, amivel terhelést biztosítasz azoknak az izmoknak, amelyek nem kapnak az adott napon a fentiekből.

1. Nap: 

  • Fekvenyomás két rúddal 4x3-5
  • Karhajlítás és nyomás 4x10-12
  • "Spider curl" 5x8-12

Láthatod, itt fekvenyomsz és bicepszezel elsősorban. Minthogy egésztestes programról van szó, ide jöhet mondjuk egy combfeszítés gépen, oldalemelés, tricepsznyújtás kézisúlyzóval, lehúzás csigán. Mindegyikből végezz maximum 3 sorozatot.

2. Nap: 

  • Felhúzás széles fogással 5x4-8
  • Sissy-guggolás 5x10

Ide beszúrhatsz még mondjuk combhajlítást gépen, kalapácsbicepszet, valamilyen kábeles tricepszgyakrolatot, döntött törzsű oldalemelést, szintén mindenből maximum 3 sorozatot.

3. Nap: 

  • Nyomás hajlással 4x1 (mindkét karral, tehát ez összesen 8 ismétlés)
  • Arnold-nyomás 5x8-10

Itt a vállad elülső rostjai, a hátad és a tricepszed kap terhelést. Vádlizhatsz, jöhet ide esetleg bicepsz rúddal, vállvonogatás, tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval, evezés csigán. Például. 

 

Minden, amit az "alapgyakorlatokon" kívül látsz, opcionális. A lényeg, hogy egésztestes edzésben gondolkodj, tehát minden nap kapjon terhelést minden izom, átlagosan 3 sorozattal a spéci gyakorlatokon kívül. Úgy variálod, ahogyan kényelmes, a hasazás itt is opcionális. Javasolt egy hétfő-szerda-péntek felosztást követni, pihenőnapokon esetleg beiktathatsz aerob edzést, vagy kardiót, vagy bármit, amit éppen szükségesnek érzel. Válts hirtelen, állj át mondjuk erre egy hónap erejéig, aztán térj vissza a szokásoshoz; majd meglátod, megérte-e a legendákra hallgatni. :)

 

Forrás: www.bodybuilding.com 

 



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Sunday (2015-01-20 12:25:50)  
like_button dislike_button
 
A "pókhajlítást" mi simán döntött-bicepsznek szoktuk hívni. Nem túl fantáziadús de na..
Ollie (2015-01-19 12:52:02)  
like_button dislike_button
 
hello én úgy tudom hogy a spider curl-nek pókhajlítás a magyar megfelelője
Moderátor megjegyzése:

Tényleg? Elég idiótán hangzik, de köszi az infót, ha nem csak szivatsz. :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Energiaital, energizáló vagy bemelegítő krém?
Az edzés előtti formulák hallatlanul népszerűek, de nem biztos, hogy egyáltalán szükség van rájuk. Egyáltalán energizálj...
BB.Tv Episode #56
Enigma & Tamás Attila edzés, Lénárd fivérek, Streetfighter, Bunny tudományos rovat, Lauter Victor a versenyzésről...
Csajos talányok - az edzésterv alapjai
Attól, hogy nő vagy, ugyanolyan keményen, hasonló módszerekkel és ugyanazon elv alapján kell folytatnod az edzést, minth...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
272 ms