7+1 hiba, amit fekvenyomás közben NE kövess el

7+1 hiba, amit fekvenyomás közben NE kövess el

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a hatékonyságot rontják, rosszabb estben pedig sérülésveszélyesek. Kigyűjtöttünk párat.

Lesz, amelyik egész biztos ismerős lesz számodtra, de talán akad, aminél a fejedhez kapsz! Még haladók esetében is van, hogy bár tisztában vannak az összes elkövethető hibával, mégis beleesnek valamelyikbe, mert valahogy nincs a fejükben 0-24-ben ez az egész.

Vállvonogatás? Ne itt!

A lábat inkább tedd le...

Mindig figyelj rá, hogy a nyomás közben a vállad ne mozduljon el a fejed irányába, ne húzd fel azt. Ezzel egyrészt terhelést veszel le a melledről, másrészt kivonod a hátadat a forgalomból (amire hiszed vagy sem, de szükség van a nyomásokhoz). Emellett sérülésveszélyes is. A nyomás alatt mindvégig ügyelj rá, hogy a vállad ne mozduljon el. Ahogy feszíted lefelé a válladat, ez picit ívelni fogja a hátad, de amíg a feneked és a lapockád lent marad a padon, addig ez nem jelent gondot.

Lábmunka

Örök vita tárgya a padra feltett láb, de mi nem javasoljuk, hacsak nincsen kifejezett alsó hát problémád. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb szerepe van a stabilitásnak. Ezt a stabilitást a lábaddal alapozod meg. Annyira húzd hátra a lábadat, hogy a sarkad épp elemelkedjen a földtől, de ne tovább (nem erőemelő nyomásról beszélünk). Amikor elérted ezt a pozíciót, na akkor szorítsd le a talpad a földhöz – meglátod, szépen „befeszülsz” majd a rúd és a pad közé. Padra meg pakolja fel a lábát aki pihenni jár a terembe - kivéve ha sérülés miatt kénytelen ezt tenni, de akkor úgysem szabad nagy súllyal dolgoznia, így ebben az esetben ez megbocsátható.

Függőleges alkar

A túl széles, és a túl szűk fogás egyaránt csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Akkor jó a fekvenyomásod esetén az alkar pozíciója, ha tökéletesen merőleges a talajra. Kérj megy egy segítőt, hogy felülről ellenőrizze a karod tartását. Ha túl szűken fogod a rudat, nagyobb hangsúlyt fog kapni a ticepsz, ha túl szélesen, az csökkenti a mozgástartományt, így izomnövelés szempontjából hátrányos.

A csuklód legyen egyenes!

Pattintás

Szégyen, hogy még egyáltalán szóba kell hozni, de a mai napig gyakran látni azt, hogy egyesek a mellükön pattintva nyernek lendületet a nagyobb súlyok kinyomásához. Ez egyrészt sérülésveszélyes, másrészt pont a nyomás legnehezebb szakaszát könnyíted meg ezzel. A negatív szakasz mindig legyen kontrollált. Nem kell, hogy nagyon lassú legyen, hacsak nem kifejezetten ilyen technikával edzel, de legyen kontrollált!

A hátrahajló csukló esete

Hányszor látni ilyet! Amikor a csukló hátrahajlik nyomás közben, akkor jelentős erőkiesést könyvelhetsz el, amellett, hogy a későbbi csuklóproblémák borítékolhatók. A csuklódnak mindig a rúddal egy vonalban kell lennie. Ne aggódj, nem esik ki a rúd a kezedből (hacsak nem akarsz madárfogással nyomni, amit szintén látni itt-ott, de erősen ellenjavallt, mivel a fogásod nem lesz olyan biztos ezen a módon).

Ne akadj ki

Na nem az idegességre gondolunk, sokkal inkább a könyöködre! Mit jelent ez? Azt, hogy a mozdulat felső holtpontján ne akaszd ki a könyöködet. Ez egyrészt rontja a gyakorlat hatékonyságát, hiszen kiakasztott könyékkel leveszed a terhelés javát a mellizomról. Másrészt, mivel a mellizomról levett terhelés egyenesen az ízületeidre helyeződik, még ráadásul sérülésveszélyes, ízületgyilkos dolog is. (Bizony létezik ismert testépítő, aki tipikusan így szokott nyomni, majd látványosan bevonult a kórházba teniszkönyök-műtétre.) A mozdulat felső pontján a kiakasztás előtt állítsd meg a súlyt, soha ne nyújtsd ki 100%-osan a könyöködet!

Részismétlések

Végére hagytuk a részismétlések témakörét, mert a részismétlések lehetnek jók is, és rosszak is. Amikor valaki csak azért használja őket – pl. nem engedi le a súlyt a mellkasára – hogy nagyobb súlyokkal tudjon nyomni, az tévúton jár (kivétel persze a kifejezetten erre irányuló erőemelő technikák, a deszkás nyomás, stb. de azok a nyoóerő, és nem a mellizom fejlesztését szolgálják.). Ha azonban a részismétléseket arra használod, hogy általuk még nagyobb terhelést kapjon a melled, akkor engedélyezettek.

Soha ne akaszd ki a könyököd!

Ilyen pl az a módszer, amikor nem nyomod ki teljesen a súlyt, hanem lassú, kontrollált ismétlésekkel a félismétléseknél valamivel nagyobb, de a teljes ismétléseknél rövidebb mozgástartományban dolgozol. Ezzel elérheted, hogy a mellizom folyamatos feszülés alatt maradjon, ellentétben azzal, amikor tejesen kinyomod a súlyt, és fent lényegében megpihen az izom.

Zárszóként

A fent említett hibák egy részét az okozza, hogy túl nagy a súly, amit az illető használni óhajt. Mindig a fekvenyomásban mérik le az erőnket az átlagemberek, így érthető, ha akaratlanul is az egónk csapdájába kerülhetünk, ha nem vagyunk elég tudatosak edzés közben. Épp ezért próbálj ügyelni arra, hogy mindig csak akkora súlyt használj, amivel a fent említett hibák nélkül, tökéletesen tudod végrehajtani a nyomást!

coller



Kapcsolódó cikkek
Alkalmazkodj a testalkatodhoz!
Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, hogy milyen egyéb testalkatbeli sajátoss...
Felhúzás, szuperszettben saját magával!
Már megint mi ez az őrültség, mi? Nem is csodálkozunk rajta, ha ez volt az első gondolatod. Nem is vesztegetünk több szót, nézzük meg, hogyan is lehet a felhúzá...
Tricepszezés gurtnival? Ne tegyél tönkre…
Igen igen, megint valami eszeveszett formabontó kivitelezésen jár az eszünk, de ezt talán már megszokhattátok tőlünk. Igazi mazochista állatok vagyunk, ha a cso...
Ha zavar a pipaszár láb
A vádli edzése nyűgös dolog. Akinek nagy, annak azért, hiszen jó genetikával tényleg nemigen kell vele foglalkozni, akinek meg kicsi, annak életre szóló szenve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-27
Sziasztok!
Kb egy hónapja írtam ide ezzel kapcsolatban, igyekeztem odafigyelni a leírtakra, de valami nem okés. Lehet nagyon szarúl csinálni pl egy fekvenyomást, annyira, hogy ne fejtsen ki semmi hatást? Vagy ha a fentiekben hibázom az csak részben korlátozza a növekedést? A vállvonogatást nem tudom, igyekszem a súlyt a mellkasom-, és nem a nyakam föllött nyomni, csuklóra figyelni, 20-18-16-14-12(?) négy vagy öt sorozattal, általában az utolsó vagy utolsó két sorozat amelyiknél a végső 1-2-3 kinyomáshoz már külső segítség kell(het). Nem pattintok, de éppen csak eléri a rúd a mellkasomat mikor leengedem. Ezenkívül szoktam tárogatni, kinyomni két súlyzóval ferde padon, gépen, kb ennyi. De csak nem akar az a rohadt izom a mellkasomra is felkerűlni, mondjuk a karjaim az edzések hatására vastagodtak és formásodtak, a lábaim is erősödtek, de a mellizmokkal nem tudok előbbre lépni. Kaja az 400 g rizs, fél kg csirke minden nap, erre jön egy kanál Whey Protein zabpehellyel minden reggel, edzésnapokon edzés után is van Whey Protein dextrózzal, meg napi 5-10 g kreatin, napi 2 szem Mega Daily One és izületvédő. 31 éves vagyok és 95 kg, a súlyom nem változott az elmult 3 hónapban se fel se le. Összehasonlításképp egy barátom is jár, ugyanakkor kezdtük, nem használ táplálékkiegészítőket, eszik amit jól esik és amikor jól esik, edzés elején futópadon van vagy 15-20 prcet, utána neki is súlyzós edzés, méretre hasonló mint én, súlyra és ismétlésszámra valamivel kevesebbeket csinál, és a mellkasán neki jól látszik, hogy 2-3 hónapja terembe jár. Valami jó ötlet?
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

Igen, simán lehet a fekvenyomással szépen fejleszteni az elülső vállat és a tricepszet, miközben a mell nem fejlődik semmit. Amit az összehasonlításnál írtál, az sajnos lehet genetika is. Az is lehet, hogy neki alacsonyabb a testzsírszázaléka, és azért látszik jobban nála a fejlődés.

Keresztkérdés: be szokott durranni a melled az edzésen? Ha nem, az is lehet jele annak, hogy nem tudtad megdolgozni. Törekedj mindig a bedurranás elérésére, és ha kell, drasztikus lépéseket is tegyél, például 5 sorozat helyett csinálj csak 2-3at gyakorlatonként, cseréld fel a gyakorlatok sorrendjét.

A trükk az lehet, hogy heti kétszer mellezel: mondjuk egyik nap "alsó mellre", másik nap felsőre, vagy egyik nap tárogató jellegű gyakorlatok, a másik nap pedig nyomó.

?
Kérdés
2018-03-16
Üdv!
Az lenne a kérdésem ,hogy elég magas a fekvenyomó pad ami a rendelkezésemre áll és éppen ,vagy alig ér le róla a lábam érezhető ,hogy kevésbé stabil a nyomás ,mint egy rendes alacsony padon. Mivel lehetne ezt orvosolni? Egy ilyen megoldás megfelelő volna? Valami zsámolyszerű cucc.
www.youtube.com/watch?v=y7SyYcUOf5g
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Persze, ha van a teremben, de minden más is megteszi, ami stabil, és nem csúszik ki a lábad alól. Fura, én ilyen paddal még nem találkoztam :)

?
Kérdés
2018-02-28
Kösz a cikket, találtam is két részletet, amit nem tudom, hogy hogy szoktam nyomás közben, de legalább odafigyelek rá a jövőben. Hátha ebben lesz a megoldás, mert a "legkönnyebb a mellizmot növelni" dolog nekem nagyon nem akar összejönni. :(
 
Válasz
2018-03-01
Sok sikert, reméljük, összejön! :)

DaveGold (2016-11-27 18:29:44)  
like_button dislike_button
 
Helló! Mit lehet tenni az ellen, ha fekvenyomásnál mikor kinyomom a súlyt, vagy az egyik, vagy a másik könyököm kattan egyet? Nem túl gyakori, nem szokott fájni, de elég zavaró. Bemelegítés is megvan előtte. Vitamin pakkot és ízületvédőt is szedek. Hajlamos akkor is beakadni a könyököm, amikor nincs megterhelve, de ez nagyon ritka.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ne nyújtsd ki annyira. Nem tudom, melyik ponton kattog, de megpróbálhatsz úgy nyomni, hogy ne érd el azt a pontot. Gyilkos élmény lesz, de az izmaidnak még jót is tehet, folyamatosabb lesz a terhelés rajtuk :)

hilde_7255d3 (2015-10-13 12:45:55)  
like_button dislike_button
 
Én még hozzátenném a fejtartás hibáit is: sokan vagy felemelik a fejüket, vagy ellenkezőleg, a tarkójukat meggyűrve, a fejet hátrafesztve, szinte a fejük búbján támaszkodnak. Egyik sem jó a nyaki csigolyáknak. Fekvenyomás közben a fejet a padon kell tartani úgy, hogy a tarkód és a fejbúbod közötti rész legyen a padhoz simítva, így a nyaki szakasz egyenes folytatása a gerincnek. További hiba még, ha valaki fekvenyomás közben a füle felé húzza a vállát. A lpockákat hátra és lefelé görgetve kell a padhoz simítani, ez helyén tartja a vállat.
jozsef_30f1e3 (2014-02-18 17:04:56)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nekem pont az a problémám hogy a csuklóm mindig hátrahajlik, és sehogy nem tudom helyesen tartani.Már próbáltam bandázzsal is de nem sokat segített.Ezt valahogy kilehet küszöbölni hogy a fogásom jó legyen,esetleg vegyek csuklószorítót?Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Ha sehogy sem erősödik, inkább használj csuklószorítót.

mrobertino (2013-05-30 15:03:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én a fekvenyomást derékprobléma miatt csinálom úgy, hogy a lábam a padon van. Mondjuk 80-85 kg-nál többel nem szoktam dolgozni. Szerintetek megpróbálhatom fölre tett lábbal, nem terheli meg túlzottan a derekam? Öszintén, még sosem probáltam helyesen, egyszerűen így tünt kímélöbbnek a derekam számára. köszönöm
Moderátor megjegyzése:

A cikkben benne van a derékprobléma és a nem túl nagy súly, mint kivétel.

kiskrisz (2013-05-29 19:11:15)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! hasznos cikk csak az a baj, hogy mindig találni ellenpéldát kb mindenre. például a csuklóhátrahajlásról. persze ha valaki 100kg-ba nyom az nyomjon egyenes csuklóval és ne próbáljon akkora súlyt madárfogással megfogni, de kisebb (ésszerű) keretek között sztem abszolút nem gáz a hátrahajtott csukló és a madárfogás. Hány olyan cikket olvastam már aminek az volt a lényege, hogy a madárfogással sokkal jobb lesz a nyomásod mert az alkar nem vesz el annyi terhelést a melltől mint ha rendesen megfognám. Tényleg nem kritizálni akarok, csak egyszerűen az hogy most kijött ez a cikk pár dologgal aztán majd 8-10 hónap múlva kijön egy másik amiben lesz pár dolog ami a mostaniból 3 "javaslat"nak pont az ellentéte lesz.
Moderátor megjegyzése:

A csukló mindenképpen gáz, kis súly, vagy nagy, mindegy. Ha valakinek az a perverziója hogy madárfogással nyom, tegye, csak aztán meg ne  szokja nagyon, mert ideális esetben egyszer azért fog nagy súllyal is nyomni...

gaborf20 (2013-05-29 18:14:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nekem a könyök kiakasztás a legnagyobb hibám ezek közül, meg nagyon ritkán felrakom a lábam, de ezentúl kizárt h megcsináljam! Olyan problémám viszont lenne, hogy a mellem felső része szálkás de az alja viszont zsíros így nem az igazi az összkép.. próbáltam már rá mindent zsírégetőket is de nemnagyon változott a helyzet.. hasazni is elkezdtem hátha az a felesleg az oka de ez még nemfog látszani talán kicsit később.. Ti mit gondoltok? Hogy lehetne ezt orvosolni??
Moderátor megjegyzése:

Zsíproblémát? Csakis diétával.

Prodigy75 (2013-05-29 08:40:10)  
like_button dislike_button
 
sziasztok. én szinte minden edzésem fekve nyomással kezdem,persze bemelegítés után. egész egyszerűen szeretem és úgy vagyok vele hogy ez át mozgat! amit itt olvastam,pl: a túl széles fogásnál, arra még nem is gondoltam hogy az nem ér semmit!! én azt hittem,hogy minél szélesebben fogom a rudat annál az jobb a mell izmomnak!! és ha jobban bele gondolok tényleg nem csinált semmit! szörnyű ,hogy milyen alapvető problémákat követünk el!! na ezért örülök ennek az oldalnak!! nekem nagyon hasznos!! én nem járok terembe ,itthon egyedül kondizok!! nincs segítségem csak a shop.builder!!! köszönöm!! sziasztok az erő legyen velünk!!!! :))
szn91 (2013-05-28 16:10:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Sajnos borzalmas testfelépítéssel áldott meg a sors, keskeny vállak,hosszú karok..ez sokmindenkinek ismerős lehet.Egyik izomcsoportom sem fejlett,azonban a mellizmom abszolút nem fejlődik, mostanra sikerült megtanulnom helyesen fekvenyomni, azonban ez a csuklóhátrahajlás nálam is jelen van, a mellem még bírná a súlyt,de a csuklóm egyszerűen nem..mit lehet ezellen tenni? Egyébként az egykezes súlyzókkal való fekvenyomás van olyan hatékony mint a rúddal végzett? Mindkettőt alkalmazom, egykezessel nemérzem a vállam,a csuklóm is bírja, de sokhelyen azt olvastam hogy sok erőt elvesz,mivel figyelni kell a súlyzó egyensúlyozására,így talán nem ad kellő terhelést a mellizomnak.Egyébként 3-4 gyakorlatot végzek mellizomra,két nyomó,és egy tárogató,esetleg áthúzást. Üdv
Moderátor megjegyzése:

Semi gond az egykeezes súlyzóval. Ha azt jobban érzed, végezd azt, ennyi. Az a lényeg, hogy mellből dolgozz, minden más csak rizsa. A csuklóra meg figyelni kell, nem nagy varázslat.

mark2121 (2013-05-28 16:06:52)  
like_button dislike_button
 
Szia! Talán egy valami kimaradt, a fej kiemelése/felemelése, milyen hatásokkal jár, járhat? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Először bele akartam írni, de aztán úgy voltam vele, ez legyen a legnagyobb baj. A fej előreemelése egyébként kevésbé gáz,  inkább amikor hátrafeszíted, bele a padba, akkor lehet probléma, ha ezt túl erősen teszed, mert meghőzhatod a nyakadat.  Más kérdés, hogy ha előre emeled a fejedet, az is okozhat húzódást a nyakadban, ha szerencsétlenül mozdulsz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt tes...
Pörögj fel cukor és hatástalan összetevők nélkül!
Az sem marad komplex edzés előtti bedurrantó nélkül, akinek sok a Hot Blood. Imi mutatja, hogy mi a helyes választás ebb...
Melledzés hibák 2.
A melledzés során elkövetett hibákat vesézi ki Molnár Peti, ezúttal tárogatás, tolódzkodás és áthúzás a menü....
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
314 ms