6 hetes erőnövelő mellprogram


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget mutatunk be, amellyel sikerülhet az áttörés. Minden héten két melledzés, hat héten keresztül a megadott struktúrában! Természetesen szó nincs arról, hogy ez az egyetlen, vagy akár a többinél jobb, előbbre a való út az erő növelésére. Hogy Neked beválik-e, azt egyetlen módon tudhatod meg: próbáld ki!


 

A legfontosabb az erőnövelés szempontjából a megfelelő technika. Minél nagyobb a súly, annál fontosabb a megfelelő technika a természetes határok kitolásához és a sérülések elkerülése érdekében. A technika tökéletesítése feltétele az erőnövekedésnek, így ha alkalmad van rá, üres rúddal a gyakorold a megfelelő technikát!

Az edzésterv három kritikus szempontra összpontosít:

1. meg kell tanulnod nagyobb súlyokat is kezelni, mint amihez hozzá vagy szokva

2. fejleszteni kell a rúd mozgási sebességét

3. fejleszteni kell a mozdulathoz szükséges segédizmokat is

nyomás talajon kézisúlyzóvalEhhez kétszer lesz egy héten melledzés, más-más koncepcióval, különböző sorozat- és ismétlésszámmal. 

Hétfőn nagy súlyok, 5, vagy kevesebb ismétléssel. Csütörtökön sok ismétlés. 

A technika a titka mindennek. Nem egyszerűen kinyomjuk a súlyt, ahogy bírjuk, hanem fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hányféle izom dolgozik fekvenyomás közben és ezeket tudatosan erősítsük a hatékony együttműködés érdekében. 

A legtöbbet dolgozó segédizmok fekvenyomásnál

A hátizom az, amely elindítja a rudat a melledről, (természetesen a mellizommal karöltve). A vállak biztosítják a rúd stabilitását a nyomás során és félúton a muka jelentős részét átveszi a tricepsz. 

A jó fekvenyomásban a teljes test szerepet kap. 

Edzésterv

Első hét

 

 

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétés pihenőidő
fekvenyomás 1 5* 2 perc
nyomás talajon egykezessel 3 8 45 mp
tolódzkodás összesen 50 45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

   
Fekvenyomás (50% intenzitás) 3 10 45 mp
nyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn) 3 6 45 mp
tolódzkodás összesen 50 45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp

*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat. 

Második hét

 

 

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 5* 2 perc
 nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp
tolódzkodás összesen 50

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

     
Fekvenyomás (50% intenzitás) 4 10 45 mp
nyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn) 3 6 45 mp
tolódzkodás összesen 50 45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat. 

Harmadik hét

 

 

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 3* 2 perc
nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp
tolódzkodás összesen 60

45 mp

fordított evezés 3 12 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

     
Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mp
fekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp
tolódzkodás összesen 60 45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp

*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.

Negyedik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 3* 2 perc
nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 12 45 mp
tolódzkodás összesen 60

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

     
Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mp
fekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp
tolódzkodás összesen 60 45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.

Ötödik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás (50%-os intenzitás) 3 5 60 mp
nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 8 45 mp
tolódzkodás összesen 35

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/EDZÉS KIMARAD!

     

Hatodik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
Fekvenyomás  1 1* 1 perc
nyomás talajon egykezes súlyzóval 5 5 60 mp
tolódzkodás összesen 60 45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitással 3 ismétlést végezz, majd 5-10%-kal növeld a terhelést addig, amíg már nem megy a három ismétlés. Ezután végezz 1 ismétléseket addig, amíg eléred az új maximális nyomásodat!

 

 


Kapcsolódó cikkek
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Sohasem voltam nagy hívője a jó struktúra, nagy potenciál teóriának. Az ideális csontozat kétségkívül előnyöket biztosíthat, ám a kiváló fizikum felépítésének n...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Szinte mindenki azt hiszi, hogy a hasedzést nem lehet elrontani. Sajnos ez tévedés, elég csak szétnézni a haspadok környékén bármelyik teremben. Jól csinálni se...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!