6 hetes erőnövelő mellprogram

6 hetes erőnövelő mellprogram

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget mutatunk be, amellyel sikerülhet az áttörés. Minden héten két melledzés, hat héten keresztül a megadott struktúrában! Természetesen szó nincs arról, hogy ez az egyetlen, vagy akár a többinél jobb, előbbre a való út az erő növelésére. Hogy Neked beválik-e, azt egyetlen módon tudhatod meg: próbáld ki!

 

A legfontosabb az erőnövelés szempontjából a megfelelő technika. Minél nagyobb a súly, annál fontosabb a megfelelő technika a természetes határok kitolásához és a sérülések elkerülése érdekében. A technika tökéletesítése feltétele az erőnövekedésnek, így ha alkalmad van rá, üres rúddal a gyakorold a megfelelő technikát!

Az edzésterv három kritikus szempontra összpontosít:

1. meg kell tanulnod nagyobb súlyokat is kezelni, mint amihez hozzá vagy szokva

2. fejleszteni kell a rúd mozgási sebességét

3. fejleszteni kell a mozdulathoz szükséges segédizmokat is

nyomás talajon kézisúlyzóvalEhhez kétszer lesz egy héten melledzés, más-más koncepcióval, különböző sorozat- és ismétlésszámmal. 

Hétfőn nagy súlyok, 5, vagy kevesebb ismétléssel. Csütörtökön sok ismétlés. 

A technika a titka mindennek. Nem egyszerűen kinyomjuk a súlyt, ahogy bírjuk, hanem fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hányféle izom dolgozik fekvenyomás közben és ezeket tudatosan erősítsük a hatékony együttműködés érdekében. 

A legtöbbet dolgozó segédizmok fekvenyomásnál

A hátizom az, amely elindítja a rudat a melledről, (természetesen a mellizommal karöltve). A vállak biztosítják a rúd stabilitását a nyomás során és félúton a muka jelentős részét átveszi a tricepsz. 

A jó fekvenyomásban a teljes test szerepet kap. 

Edzésterv

Első hét

 

 

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétés pihenőidő
fekvenyomás 1 5* 2 perc
nyomás talajon egykezessel 3 8 45 mp
tolódzkodás összesen 50 45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

   
Fekvenyomás (50% intenzitás) 3 10 45 mp
nyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn) 3 6 45 mp
tolódzkodás összesen 50 45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp

*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat. 

Második hét

 

 

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 5* 2 perc
 nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp
tolódzkodás összesen 50

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

     
Fekvenyomás (50% intenzitás) 4 10 45 mp
nyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn) 3 6 45 mp
tolódzkodás összesen 50 45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat. 

Harmadik hét

 

 

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 3* 2 perc
nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp
tolódzkodás összesen 60

45 mp

fordított evezés 3 12 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

     
Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mp
fekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp
tolódzkodás összesen 60 45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp

*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.

Negyedik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 3* 2 perc
nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 12 45 mp
tolódzkodás összesen 60

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT

     
Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mp
fekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp
tolódzkodás összesen 60 45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.

Ötödik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás (50%-os intenzitás) 3 5 60 mp
nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 8 45 mp
tolódzkodás összesen 35

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/EDZÉS KIMARAD!

     

Hatodik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT

sorozat ismétlés pihenőidő
Fekvenyomás  1 1* 1 perc
nyomás talajon egykezes súlyzóval 5 5 60 mp
tolódzkodás összesen 60 45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitással 3 ismétlést végezz, majd 5-10%-kal növeld a terhelést addig, amíg már nem megy a három ismétlés. Ezután végezz 1 ismétléseket addig, amíg eléred az új maximális nyomásodat!

 

 



Kapcsolódó cikkek
A mellizomzat felső részének fejlesztése
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Arnold a melledzésről
Sohasem voltam nagy hívője a jó struktúra, nagy potenciál teóriának. Az ideális csontozat kétségkívül előnyöket biztosíthat, ám a kiváló fizikum felépítésének n...
Hibák a melledzés során
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Így készíts edzéstervet magadnak!
Rakd össze a saját, személyre szóló edzéstervedet, pár egyszerű szabály betartásával! De mégis mire figyelj? Így készíts edzéstervet magadnak! Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zsolt_97abb8 (2016-09-24 22:14:43)  
like_button dislike_button
 
Szia! a fordított evezés az nem hátgyakorlat elsősorban? Persze értem én, hogy fontos a segédizmok edzése, csak furcsálom, és esetleg el tudod mondani, hogy mire jó és hogy mennyiben különbözik a sima evezéstől?:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hátizom gyakorlat, igen. Nem terheli a derekat, ez a fő előnye a doontött evezéshez képest.

krobi66 (2016-05-08 09:00:11)  
like_button dislike_button
 
Tudom,hogy kicsit hülye a kérdésem de a talajon nyomásnál milyen módszerrel veszi fel az ember a súlyzót mert sima padon egykezesnél a térdemre rakom és hátradőlés közben veszem fel,na most ez padlón nem működik,alkarból egy darabig elbírja az ember de olyan 40-50 kilónál már nem esik jól,ha van valami trükk a mozdulatnál megköszönném ha leirnátok?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pl feladják neked?

richard_e20182 (2014-03-16 09:48:02)  
like_button dislike_button
 
Hogyha ezt az edzéstervet csinálom és berakok szombatra egy hátedzést az mennyire rontja le a program célját?
Moderátor megjegyzése:

Bekavarhat, mert a nyomás negatív szakaszában a széles hátizom is kap terhelést.

levente_f5790a (2013-08-23 12:35:21)  
like_button dislike_button
 
Ahha értem és ez az 50% intenzitás csak annál érvényes (mert csak oda van iorva) vagy az össze csütörtöki gyakorlatra is?
Moderátor megjegyzése:

Csak ahova oda van írva.

levente_f5790a (2013-08-23 12:22:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Tehát ha jól értelmeztem akkor (vegyük az első hetet) fekve nyomás előtt bemelegítek 50 kilóval utána rögtön felrakom annyira amennyivel megtudok csinálni 5 darabot(ismétlést) ami körülbelül 95kg ! Következő mellezésnél (csütörtökön tehát most jön a sok ismétléses ha a hétfő volt a kevés) Fekve nyomásnál ugyanúgy bemelegítek 50 kilóval utána lenyomok 3*10 ismétlést (persze pihenőkkel) akkora súllyal amennyivel rendesen megtudom csinálni a 3*10 et vagy hogy vagy értve ez az 50% intenzitás? Vagy vegyük hogy hétfőn és csütörtökön a fordított evezést hétfőn megcsinálom 50 kilóval csütörtökön pedig csináljam 25 kilóval?( A mellezésnél valósak a számok evezésnél példa értékű :) )
Moderátor megjegyzése:

Az egyismétléses maxod fele az 50%-os intenzitás.

bodymark27 (2012-12-14 21:07:47)  
like_button dislike_button
 
Írjátok, hogy kezdjek fekvenyomásnál 40%-os intenzitással. Ezt úgy értitek, hogy az eddigi egy ismétléses maxomnál használt súly 40%-ával, vagy valahogy máshogy kell kiszámítanom?
Moderátor megjegyzése:

Na ezt sem én írtam... Én úgy értelmezem, hogy próbáld meg a maxod 40%-ával kezdeni a bemelegítést, aztán 5-10%-al emeld a súlyt mindig addig, ameddig el nem éred azt a súlyt, amivel nem is menne több, mint 5 ismétlés. Ezt nyilván csak az első edzésen kell így végigjátszani. Amikor már tudod, akkor 1-2 bemelegítő sorozat után (vagy annyi u8tán amennyi neked kell) mehet az 5ismétléses sorozat az 5RM-eddel. Munkasorozatnak egy az egy sorozat számít.

matefabian (2012-08-21 12:21:09)  
like_button dislike_button
 
Tudnál ehez irni egy rendes edzéstervet amiben benne van a többi testrész (biceps.váll,láb stb..)
matefabian (2012-08-12 17:12:13)  
like_button dislike_button
 
Ha ezt az edzéstervet csinálom nem lessz túledzettség a vége??köszi a valászt!
Moderátor megjegyzése:

Ezt érezni fogod. Hat hétig még épp tartható a dolog, ha rendesen kajálsz mellette, és pihensz eleget éjszaka.

labraj (2012-02-04 12:27:20)  
like_button dislike_button
 
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=18 erre gondoltok...csak annyi hogy a tenyerem kifelé néz nem magam felé?
labraj (2012-02-04 12:24:18)  
like_button dislike_button
 
bocsi srácok de én még mindig nem tudom mi az a fordított evezés:/esetleg valami képet linkelnétek róla...vagy valami mozgóképet a gyakorlatról:/
Moderátor megjegyzése:

Döntött törzs? evezés, csak úgy fogod meg a rudat mintha bicepszeznél... Kép:

Deri178 (2012-01-02 23:35:59)  
like_button dislike_button
 
hello most lehet hogy azt mondjátok hülye vagyok azt szeretném kérdezni ilyenkor kedd szerda péntek az kiamarad ? se váll hát tricepsz bicepsz mell láb ne menjen külön külön csak hétf?n meg csütörtökön járjak le a teremben ???????? mert ugy értem nekem naponta 1 testrészt edzek el?re is kösz
Moderátor megjegyzése:

Ez a cikk csak a melledzésekr?l szól, nyilván más izomcsoportokat lehet, s?t kell edzeni, csak kis intenzitással, hogy a f? er?tartalékok a melledzésre fordítódjanak.

labraj (2011-12-04 19:48:34)  
like_button dislike_button
 
Vélemény róla estlegesen?:)vagy személyes tapasztalat?:) Igazából tetszik...csak a fekvenyomást egyszer?en keveslem...szerinted berakhatok esetlegesen még egy szériát mindegyikhez szal h ne 1 hanem 2 lenne?:) vagy több?:) és a tolódzkodás az a tolonc?:D vagyis tricepszgyakorlat? emellett még tricepszezzek vagy csak hétf? csüt két gyakorlat?:) és mi az a fordított evezés?:)
Moderátor megjegyzése:

Vagy követed, vagy nem követed, ha kipróbálod, szerintem el?ször kövesd, aztán variálj, ne döntsd el el?re hogy neked ez nem jó így ahogy van. Tapasztald ki ;)

Fordított evezés: döntött evezés fordított fogással, tehét úgy fogod mintha bicepszeznél.

hobbit8814 (2011-12-01 17:33:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt vettem észre, hogy a fekvenyomások ismétlését megcsillagoztátok, és erre írtatok megfelel? lábjegyzetet, viszont azt vettem észre hogy minden fekvenyomásnál csak 1 sorozat van, és a lábjegyzetben szerepel, hogy a "minden sorozatnál". Lehet csak én nem értem, de ha 1 sorozat van akkor nem lehet a többiben másképp csinálni. Üdv, hobbit
Moderátor megjegyzése:

1 munkasorozat van, a többi sorozat gyakorlatilag a maxismétléses sorozatra melegít be, arra készít fel. nem nyomhatsz egyb?l ötismétléses maxot, ahhoz be kell melegíteni. remélem így érthet?:)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bárdosi Sándor Küzdősport Akadémia
Bárdosi Sándort senkinek nem kell bemutatni, mégis egy rövid összefoglalóval kezdünk életéről, hiszen rengeteg sikert ér...
A CrossFit eredete
Mit tudunk a CrossFit-ről? Tudja bárki is, hogy honnan ered, kinek köszönhető ez a meglehetősen összetett sportág? Tudd ...
Válledzés Molnár Petivel
Egy jól fejlett váll feltűnő tud lenni, mint ahogy egy alulfejlett is. Molnár Peti mutat pár trükköt, hogy elkerüld a hi...
Legfrissebb cikkek
Csirkesüti
Egyszerű, gyors, finom, jó tápértékű – az ilyen kaják miatt született meg a Builder Gasztro rovat! Ez a rendkívül egysze...
Fehérjék a csillagok között
Ha választanod kellene egyetlen fehérjét, melyik lenne a legjobb? Tapasztalat alapján ajánlunk 3 proteint is a legjobbak...
Nem érted, hogy miért nem fejlődsz?
Kormos Zoltán Protein Buzz team tag meglepte magát 50. születésnapjára egy utolsó bajnoki címmel, de ezzel nem tűnik el:...
A glikémiás index lejárt lemez, ezt használd helyette!
A múltkori cikkünkben ígértük, hogy megmagyarázzuk, mi is pontosan a glikémiás töltés, amit a glikémiás index helyett ír...
A holisztikus edzésmódszer
Többfajta edzésmódszerrel ismerkedhettetek már meg a Builderen, de a legnépszerűbbek általában egy izomrost típust nem d...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
348 ms