6 gyakorlat az erősebb térdekért

6 gyakorlat az erősebb térdekért

2015-01-10
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha te is szenvedsz a térded miatt, és úgy érzed mintha forró piszkavassal szurkálnák, nem vagy egyedül. A Gallup-Healthways kutatásai szerint csak amerikában a népesség több mint 26%-a szenved térd ízületi fájdalom miatt.

Az ok bármi lehet. Túlterheltség, vagy pont ellenkezőleg, kevés terhelés. Kevés mozgás vagy izom egyensúly hiánya. Ezek a legjellemzőbb kiváltó okai a térd fájdalmának. Bármi legyen is az ok, nem kell ezzel együtt élni. Próbáld meg hozzáadni az edzés előtti nyújtáshoz és bemelegítéshez a következő gyakorlatokat.

1) Bokaszalagos nyújtás

A boka egyik fő feladata, hogy egyfajta zsanérként működjön, lehetővé téve a térd és a csípő közös, szinergikus mozgását. A merev és rideg boka általános, ami könnyen sérüléshez vezethet, de a szalaggal való nyújtás segít „megolajozni” a makacs ízületeket. Növelheti a mozgástartományt, és tápanyagot juttat a porcokhoz és enyhítheti a fájdalmat.

Hogyan végezd:

A bokaszalag egyik végének biztosítsunk egy biztos pontot (pl. két kézzel fogjuk erősen) a másik végét pedig a bokánkra rakjuk. Kezdjük el kinyújtani a lábunkat mindaddig, amíg a lábunk teljesen ki nem nyúlik. Nyújtsuk a szalagot addig amíg nem érzünk, hogy feszül, ezután kezdjük el a bokánkat kinyújtani annyira amennyire csak tudjuk és még kényelmes. Tartsuk a kinyújtott lábunkat a földön végig. Nyugodtan forgassuk a bokánkat oldalirányba is miközben előre-hátra mozgatjuk. Minkét oldalon végezzük ezt legalább 45 mp-ig.

2) Nyújtsd a lábszárad

Az SMR henger egy igazán hasznos eszköz a lágy részek meggozására. Fitneszőrültek mindennapos eszköze a csípő, alsó végtagok és egyéb problémás területek kezelésére. De van egy terület, amit ritkán gyűr meg az ember SMR-rel: a lábszár. Talán azért, mert egy nehezebben megdolgoztatható terület, vagy csak átsiklunk felette, mert többnyire nem okoz túl nagy kellemetlenséget. Ne üldözzük vakon a fájdalmas részeket. Még ha ez a terület nem is fáj, nagy befolyása lehet a térd állapotára.

Hogyan végezd:

Vedd fel a szokásos fekvőtámasz pózt, a henger legyen a rüsztödnél. A lábfejed fordítsd befelé a tested felé, hogy az lábszárad izmait jobban meg tudd célozni. Nyomd a lábad lefelé a hengerre és fokozatosan húzd fel a térded. Teljes mértékben rajtad áll mekkora nyomást fejtesz ki a mozgás közben. Ha intenzívebb hatást akarsz elérni, helyezd a testsúlyod a hengerre, ha viszont kisebb terhelést szeretnél, vegyél kicsit vissza. Mozgasd kicsit a lábad fel-le, és keresd azt a pontot, ahol a legjobban érzed a fájdalmat. Lábanként 45-60 mp fellazítja ezeket a fontos alsó végtagi izmokat.

3) Nyújtás falnál

A fal melletti nyújtás hatalmas dolog, amit gyakorlatilag bárhol végezhetsz. Találtál egy falat? Szuper, akkor a gyakorlatot is végre tudod hajtani. :) A gyakorlat szépsége, hogy egyszerre nyújtja a láb elülső részét, a bokát, a lábszárat, a négyfejű combizomot és a térdet is.

Hogyan végezd:

Állj a fal mellé, arccal a másik irányba, térdelő pozícióban. Emeld fel az egyik lábad teljesen a falhoz, úgy hogy a lábfejed teljesen a falhoz simul. A hátsó térded a középpont, és ez határozza meg a nyújtás mértékét a gyakorlat során. Minél közelebb helyezed a hátsó térded a falhoz, annál jobban nyúlik majd a lábfej, boka és a négyfejű combizom. A vállalkozó kedvűek nyújthatják a csípőfeszítő izmokat is, ha a csípőt a gyakorlat közben előre tolják.

4) Combhajlító pucolás

A combhajlítóban lévő izmok (semitendinous, bicepsfemoris és semimembranosus) keresztezik a térd ízületet. Ezek közül bármelyikben jelentkezik is a probléma, az bizony térdfájdalmat okozhat a térd és láb hátsó részén.

Ha nem tudod felrakni a lábad, akkor sincs minden veszve.

Hogyan végezd:

Prezentálj magadnak egy teniszlabdát és egy lehetőleg egy dobozt, vagy párkányt,ahova fel tudod rakni a lábad. Ülj le, helyezd a labdát a lábad alá, a combhajlítóhoz. Nyújtsd ki, hajlítsd be a térded, közben helyezz nyomást a lábadra és az izmaidra. hagyd a labdát mozogni fel-le a lábad hátsó felén miközben folytatod a térded nyújtását. 1-1 perc lábanként után a combhajlítód és a térded is olyan lesz, mint újkorában.

5) Térd TKE

Klasszikus rehabilitációs gyakorlat, az angolul Terminal Knee Extension kiválóan alkalmas a négyfejű combizom nyújtására. Vért juttat a térdbe és a négyfejű combizomba, remek bemelegítés edzés előtt.

Hogyan végezd:

Vegyél egy gumiszalagot és tekerd a lábad köré a térdednél, a másik végét pedig rögzítsd egy fix ponthoz. Kezdj el hátra lépni addig amíg a szalag meg nem feszül. Erről a pontról kezdd el a térded hajlítani és kinyújtani. Közben koncentrálj arra, hogy teljesen kinyújtsd a térded és rendesen megfeszüljön a négyfejű combizom. Végezz 25 ismétlést lábanként.

6) TFL keresztnyújtás

A TFL (Tensor Fasciae Latae) egy kis izom a csípőd oldalán, kicsivel a medencecsont alatt. Ha kemény és kötött ez az izom, akkor az hatással lehet a térdre azáltal, hogy húzza az iliotibiális szalagot és ezzel fájdalmat okoz a térd külső felén.

​A nyújtás egy lehetséges módja

Hogyan végezd:

Ismét a hasznos gumiszalagot fogjuk használni. Kössük az egyik végét egy fix ponthoz (pl fogjuk erős), a másik felét pedig a fenekünk alá. Fél térdelő pózt vegyünk fel, ahol a szalagos láb van hátul, a másik lábunk elől. A tested tartsd magasan és közben a szalagos lábad kezdd el kifordítani (közben forog a csípőd). Forgatás közben érezhető lesz, hogy nyúlik a TFL. Szorítsd össze a szalag részen a feneked, hogy maximalizáld a nyúlását.

A térdfájdalom nem gyerekjáték, és megfoszthat a fizikai aktivitás gyönyöreitől. Súlyos fájdalom esetén soha nem árt konzultálni egy orvossal vagy fizikoterapeutával. Idő vagy pénz hiányában azonban remélhetőleg ezek a gyakorlatok nyújtással kombinálva segíthetnek a fájdalom enyhítésében, így újra problémamentesen guggolhatsz vagy végezhetsz például kitöréseket is.

Forrás: http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-moves-stronger-knees



Kapcsolódó cikkek
Alszol Te rendesen?
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenzitással edzzünk, mikorra és milyen hossz...
Aludj a szálkásabb fizikumért!
Egy precízen megtervezett diétás program több ponton is elakadhat. Sokszor nem elegendő csak az étrendedre és az edzésprogramodra figyelni. Ha igazán elkap a gé...
Pihenj, hogy fejlődj!
Főleg kezdőknél és főleg fiataloknál általános probléma, hogy a gyors és látványos fejlődés érdekében a lehető legtöbb időt töltik az edzőteremben, felfoghatat...
A legfájdalmasabb betűszó: DOMS
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már élete során. Cikkünkben...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-06-24
Sziasztok

Lassan már 3 hónapja volt egy atroszkópos térd műtétem. Több darab porc volt a térdemben letörve, azokat szedték ki. Nos ez alatt a 3 hónap alatt a műtött lábam teljesen lefogyott , legyengült. A műtét jól sikerült, csak sajnos gyenge még a lábam , így sportolni még nem igen tudok. ( Orvos azt mondta, hogy a térd motorja a comb, a combon viszont nagyon gyenge, azt kellene erősítenem )
A doki erősítés szempontjából a biciklizést ajánlotta , hogy az teljesen jó rá. Milyen megoldás létezik még a comb erősítésére otthon? (terembe nem igen tudok eljárni sajnos, mivel alig van időm )

Köszönöm.
 
Válasz
2018-06-26
Szia!

Úgy gondolom, érdemes lenne ellátogatnod egy gyógytornászhoz. Nekem ilyen képesítésem nincs, így nem merem neked azt mondani, hogy guggolj otthon vagy csinálj sétálós kitöréseket, mert lehet, hogy a térdeid még nem bírnák a terhelést. De alapesetben, ha nem műtét után lennél, csak mondjuk egy átlagos fickó lennél, aki otthon szeretne lábra edzegetni, ezt mondanám.

Saját testsúlyos guggolás, sétálós kitörés, ezek azok amik gépek nélkül is tudják fejleszteni a combot. Persze csak egy ideig, előbb-utóbb kénytelen leszel lemenni az edzőterembe, mert a saját súlyod nem lesz elég egy idő után, és az sem jó, ha mindig 100-200 ismétlést csinálsz minden sorozatban (most csak mondtam egy számot.) További jó felépülést kívánok!

?
Kérdés
2017-10-23
Amiota soká ketekparozom egyaltalan nem fa viszont jó ideje már úgy járok hogy azt a labam amelyikkel előre lépek, nem nyújtom ki a térdnél(mert nem nyujtodik ki egybol) figyelek masokat es nem csak en vagyok ezzel igy. Hogy lehetne ezen segíteni? Terdszallag a ludas?
 
Válasz
2017-11-06
Szia!

Fel kéne keresned egy manuálterapeutát, aki szakember, és meg tudja mondani, mitől fájhat a térded, és mi rá a megoldás!

Vik41J (2015-11-19 01:20:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ha már térd problémák..volt valakinek artroszkópos térdműtéte? Nekem a porckorongból leszakadt egy darab ,kiszedték,azt mondta a doki 4-6 hét múlva fokozatosan lehet kezdeni edzeni. Kettlebell volt a fő edzés. Most mást mond persze,mert dagad,alig tudok járni,60 fokban hajlik csak,gyógytorna ide vagy oda. tudom ilyenkor menj orvoshoz c rész jön. DE! Az orvosok nagyrészének gőze nincs semmiről. Mivel anno el volt törve a gerincem,gerincspecialista ajánlotta a kettlebellt és valóban rengeteget javult a hátam,fogytam erősödtem. Amikor a térdsebész megkérdezte,milyen sport volt,mondtam erre agyvérzést kapott,hogy ezzel a gerinccel hogy jutott eszembe és az is marha aki mondta. Nem tudta mi az az ellipszis tréner. Nos ettől nem szeretnék még 1x kérdezni. eteti/ etetné velem a gyull. csökkenttőket,de érdemi segítség nincs. Háziorvosom velősen: viki a térde szar volt,szar most szar is lesz. többet nincs edzés sétáljon. Szóval én csak tapasztalatokra lennék kíváncsi,ha valakinek volt ilyen műtéte,utána mi,hogy merre meddig stb. Köszönöm,ha maradhat.
CCAndre (2015-09-27 18:35:27)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem azért,hogy Nikolettet védjem,de én is 3szor olvastam el a cikket,mire egyszer megértettem. Kicsit olyan mintha google fordítót használtatok volna és abba belejavítanátok. Az utolsó gyakorlatnál például azt hittem rossz képet raktatok oda mert ahogy olvastam teljesen mást képzeltem el. Amúgy a képek alapján összeraktam a dolgot,szóval nincs gond csak látom,hogy rajtam kívül más is akadályba ütközött. Amúgy nagyon hasznos és köszi a cikket! Meg amúgy is csak így tovább,de gondoltam az építő kritika nem árthat! Amúgy Nem akartam cikkhez rondítani ezért írtam nektek helpdesken pár kérdést,de lehet van valami gond az üzenetekkel mert még nem válaszoltatok és már 2szer elküldtem az üzenetet kb 2 hét alatt.Ha esetleg tényleg elvész az éterben akkor hol tudok tőletek kérdezni más fórumon? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem találkoztunk a Help Desk-en vele továrra sem.

nikolett_f71905 (2015-03-18 09:30:50)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Tudom, hogy ez egy átvett cikk, de ne haragudjatok a feladatok leírása jórészt értelmezhetetlen (bár ez lehet, hogy az én hibám) Bocsánat, hogy hosszú lesz, de megmondom őszintén, hogy mérges lettem a feladatok olvasásakor, mert térdfájós vagyok és megörültem, mikor megtaláltam ezt a cikket, viszont szerintem nagyon pontatlanul vannak leírva a feladatok 1.) bokaszalagos nyújtás: A képen a lánynak a talpa alatt van a szalag, ha ezt veszem alapul, akkor érthető a feladat, de a szöveg: "... a másik végét pedig a bokánkra rakjuk." Hogyan rakjam a bokámra? Tekerjem körbe? Elég értelmetlen... 2.) Nyújtsd a lábszárad: "A lábfejed fordítsd befelé a tested felé" tehát egymás felé? Vagy inkább felfelé kell feszíteni? a hengernek gurulnia kell, vagy nem? Egyébként ez az egész feladatleírás érthetetlen. 4.) A combhajlító pucolásnál a láda vagy a párkány mihez kell? Melyik lábamat kéne rárakni? (utána egyáltalán nem írják, csak hogy kell) A teniszlabdát melyik lábam combhajlítójához kell rakni és melyik részhez (ha jól tudom, a combhajlító egész a csípőízülettől a térdig tart szóval elvileg nem mindegy) aztán ez a mondat: "Nyújtsd ki, hajlítsd be a térded, közben helyezz nyomást a lábadra és az izmaidra" ???? feszíteni kell? vagy milyen nyomást helyezzek az izmaimra? Ezek után végképp nem értem, hogy a labda mitől fog gurulni. :( 6.) TFL keresztnyújtás: A fenekünk alá tesszük a szalagot, majd féltérdelő pozíciót veszünk fel, ahol a szalagos láb van hátul. Nem a fenekünk alatt van a szalag?? És mi az, hogy a tested tartsd magasan??? féltérdelő pózban egyféleképpen tudom tartani magam. És utána ez a lábforgatás... Teljes képzavar, hogy ezt hogyan is kellene megvalósítani. Még egyszer elnézést és kérlek, hogy segítsetek értelmezni a feladatokat. Köszönöm, és szép napot! Nik
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szerintem teljesen egyértelmű, ha a gyakorlatok lényegét megérted. Eddig még senki nem jelezte, hogy problémás lenne ez a cikk tartalmilag. Arra gondolj, hogy mi az adott gyakorlat célja, innentől kezdve kőegyszerű logika az egész.

ryana (2015-02-26 09:14:56)  
like_button dislike_button
 
A fájós térdre nagy áldás az ellipszistréner használata. Nem csak, hogy nem terheli a térdet, de határozottan jót tesz neki, szinte érezni, ahogy kenődik.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
Új év, új élet
„Januártól elkezdek diétázni, többet sportolok, egészségesen fogok táplálkozni…” és még sorolhatnánk azokat az újévi fog...
Kezdő szintű otthoni alapedzésterv férfiaknak
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha ko...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
293 ms