50-es ismétlések az 50-es karért?

50-es ismétlések az 50-es karért?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ismertek minket, szeretjük az extrém edzéseket, melyek próbára teszik nem csak az izomzatot, hanem az akaraterőt is. Azon túl, hogy a fantáziánk ezen a téren kiapadhatatlan, néha újságok olvasása közben is bele-belefutunk egy-egy ilyen edzéstervbe. Így történt ez ma is, amikor egy elég húzós karedzésbe botlottunk bele.


A cím beszédes: a terv arról szól, hogy a bicepszet és a tricepszet óriássorozatokkal, egész pontosan 50 ismétléses óriássorozatokkal tanácsos megedzeni azoknak, akik a hardgainer kategóriába tartoznak. Hangsúlyozzuk, hogy hardgainerekről van szó, akiknek nincs különösebb problémájuk a karjuk fejlődésével, azoknak ez a terv felesleges vesződség, legalábbis rendszeresen végezve – más kérdés, hogy időnként ők is sokkolhatják a karjukat egy ilyen módszerrel.

Azt azonban el kell fogadni, hogy ha nehezen fejlődő hardgainer vagy, akkor százszor jobban meg kell küzdened egy akár 1cm-es fejlődésért is, mint mondjuk egy Phil Heath-nek, akinek soha nem kell ilyen praktikákhoz folyamodnia, mégis iszonytató karokkal rendelkezik.

A terv

Ugorjunk is fejest a közepébe, lássuk, milyen tervet eszeltek ki a szerzők a karunk porig bombázására:

Bicepsz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Bicepsz állva rúddal 1 10
Sikló bicepszgyakorlat (ld. a képen) 1 10
Bicepsz Scott-padon 1 10
Kétkezes bicepszhajlítás alsó csigán 1 10
Kalapácsos bicepsz 1 10

Tricepsz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás szűk fogással 1 10
Tricepsznyújtás fekve 1 10
Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval 1 10
Letolás csigán 1 10
Tolódzkodás két pad között 1 10

 

Láthatod, hogy egy-egy óriássorozat öt gyakorlatból áll. Mindegyik gyakorlatot 10 ismétléssel kell végezni, a gyakorlatok között pedig nincs pihenő. Gyakorlatilag 50 ismétlést végzel non-stop, de különböző gyakorlatok révén minden szögből megdolgoztatod a célizmot.

A bicepsz edzésével érdemes kezdeni. Miért? Mert a bicepsz pumpáltsága segíteni fogja a tricepsz edzését. Minden gyakorlatot szabályosan, teljes mozgástartományban végezz, a csúcsösszehúzódást két másodpercig kitartva. A gyakorlatok közötti pihenő annyi legyen, amennyi idő neked ahhoz kell, hogy egyik gépről a másikra tudj váltani. Kivétel az első két bicepszgyakorlat, ahol nem kell gépet vagy felszerelést váltani – itt, ha muszáj, beiktathatsz 10 másodperc pihenőt.

Az óriássorozat elvégzését követően tarts 1-2, de nem több perc szünetet, hogy a bedurranás teljes legyen, és ebben a szünetben ihatsz pár korty aminosav készítményt is, mielőtt nekiveselkednél a második sorozatnak. Végezz összesen három ilyen óriássorozatot! A bicepsz tehát nem kevesebb, mint 150 ismétlést kap ezen az edzésen... Kimondani is sok, nem igaz?

Újabb rövid pihenőt követően, miután a bicepszedet kivégezted, jöhet a tricepsz szőnyegbombázása, hasonló módon, mint a bicepsz esetében.

Edzésgyakoriság

Ez részben alkatfüggő, hiszen más és más a regenerálódási képességünk. Kezdetben úgy határozd meg a súlyokat, hogy azzal a súllyal dolgozz, amivel 10 ismétlésre lennél képes, de végezz csupán hetet, tehát az első pár edzéseden az óriássorozat „csak” 35 ismétléses lesz. Ha belerázódtál, jöhetnek a teljes, 300 ismétléses karedzések, hetente egy alkalommal. Ha ezzel is könnyedén elbánsz – bár ez a szó ez esetben nem feltétlenül a legszerencsésebb – akkor ötnaponta is végezheted ezt az edzést, de ennél sűrűbben semmiképpen sem! Ne feledd, nem edzés közben, hanem a regenerálódás ideje alatt nő az izom!

Az elmélet

A szerzők szerint a módszer működik – micsoda meglepetés – mivel olyan izomrostokat is meg tudsz dolgoztatni, amelyeket eddig valószínűleg el sem értél az edzéseiddel eddig, nem tudtad stimulálni őket. Igazság szerint ennél bővebb magyarázatot nem is fűztek a dologhoz. 

Tudni kell, hogy ezt a tervet egyáltalán nem lesz képes mindenki teljesíteni. Kell hozzá az a kis plusz, ami megkülönböztet téged az átlag terembe járó gyúróstól. Nyolc héten át tűzön-vízen át ragaszkodnod kell a programhoz. Lesznek hullámvölgyek, amikor egy porcikád sem kívánja már ezeket az 50-es sorozatokat. Nem sétagalopp. De tudod, a szépségért szenvedni kell :)

 

Problémák, amikkel szembekerülhetsz

Amilyen hatékony lehet ez a program, annyi problémát vethet fel az elvégzése. Sok helyen kell egyszerre jelen lenned a teremben, és azonnal kell váltanod az egyes eszközöket. Lássuk, mivel is kerülhetsz szembe, és hogyan kell kezelni ezeket a problémákat?

Ha a terem túl zsúfolt: keress olyan időpontot az edzésre, amikor nincs akkora tömeg. Pl korán reggel, vagy esetleg ebédidőben – ha megteheted.

Ha túl sokan edzenek és túl kevés az eszköz: Ha találsz egy olyan edzőtársat aki hasonló programot végez, mint te, akkor egymást válthatjátok az öt eszközön.

Ha sokat kell várni egy-egy eszközre: az előbbi problémákból adódhat egy következő, hogy esetenként nem tudsz azonnal váltani a következő eszközre. Ha ez elkerülhetetlenné válik, akkor végezz egy-két extra ismétlést, mielőtt továbbállnál, így tartva fenn a pumpáltságot addig, amíg fel nem szabadul az adott gép vagy súly.

Maximalizáld a program hatékonyságát

Reméljük senkinek sem mondunk azzal újat, hogy ez a program nem működik megfelelő pihenés és tápanyag ellátottság hiányában. Attól, hogy az edzéseid intenzívebbek, a növekedés még mindig a pihenés közben valósul meg, így ha a regenerálódásod nem biztosított, akkor egy intenzív programba nem érdemes belekezdeni, mert a visszájára is elsülhet a dolog. Megfelelő mennyiségben és minőségben kell fehérjét, szénhidrátot és zsírokat fogyasztanod, hogy a növekedéshez szükséges energia és építőanyag biztosított legyen. Emellett biztosítsd a szervezeted számára a megfelelő alvásmennyiséget is. 

Ügyelj arra is, hogy egyrészt ne végezz olyan tevékenységeket, melyek hátráltathatják a növekedésedet – kezdve a nagy intenzitású kardiótól egészen a piálásig és a dohányzásig. A következő hetekben a többi testrész edzésének intenzitását csavard lejjebb egy picit. Mivel a guggolás egy nagyon jó anabolikus választ kiváltó gyakorlat, ezzel az eggyel kivételt tehetsz, és beiktathatsz egy-egy nehezebb guggolóedzést is.

2,20 kg 
 / 4.2
 
14 900 Ft

Builder.hu vélemény

Nos, azt ne várjátok, hogy ítéletet mondjunk arról, működik-e a módszer. Van, akinek egészen biztos működik, és van, akinek ez sok lenne, vagy – mint említettük fentebb – egyszerűen felesleges. Egy biztos: ha nem is végzed nyolc héten keresztül, akkor is, arra kiválóan alkalmas, hogy sokkold a karodat, ha esetleg megrekedtél a fejlődésben. Ha viszont bevállalós hardgainer vagy, akkor tehetsz vele egy próbát – elvégre, ha már minden újabb centiméternél örömtáncot járunk, akkor miért ne próbálnánk ki minden lehetséges módszert, nem igaz?

Mi kedveljük a magas ismétlésszámon alapuló edzéseket. Jó tapasztalataink vannak velük, és a visszajelzések is kiválóak rájuk – ez pedig lényegében egy magas ismétlésszámú edzésterv. Ha elég keményen végzed, és elég nagy – de még nem túl nagy – súlyokat használsz hozzá, akkor esélyes, hogy működik. A 8 hetes ciklust viszont tartsd be, hosszú távon ugyanis ez egyenes út lehet a túledzéshez, és nyomatékosan felhívjuk a figyelmedet, hogy ha nem gondoskodsz a megfelelő regenerálódásról – a kajával, pihenéssel, és ennek minden velejárójával együtt – akkor még a 8 hetet sem fogod kihúzni túledzés nélkül.

Próbáld ki, aztán írd meg nekünk, hogy működött!

 

colos

(aki a tervet a Musclemag International 2012 júniusi számában látta)



Kapcsolódó cikkek
Jay Cutler négyfejű combizom edzése
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...
8 hét a brutális vállakért
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő i...
Dorian Yates delta-edzése
Hivatásos testépítők számára igen lényeges a minél fejlettebb váll. Testépítő pontozó bíróktól hallottam, hogy bíráló tekintetüket mindenekelőtt a vállszélesség...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

florian_29b5d1 (2014-04-22 18:54:15)  
like_button dislike_button
 
Szia csak egy rovid kerdesem lenne akkor...a 21-ezes melle mi fer meg bele ami meg nem sok. Egy heten egy bicepsz napom van. Koszi
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Egy gyakorlat lemegy 21ezéssel, másik kttő meg lemegy 2-2 sorozattal "hagyományos" módszerrel. De ez egyén-és kedvfüggő is :) Van hogy végig 21ezek egy karedzést, mondjuk abból nem is csinálok rendszert, de egyszer-egyszer belefér.

florian_29b5d1 (2014-04-14 18:06:48)  
like_button dislike_button
 
hali! en imadom csinalni a 21-ezest-kifingatja rendesen a biszepszet...a kerdesem az lenne hogyan erdemes beleepiteni ebbe az edzestervbe ha egyaltalan erdemes....lehet ez mar ongyilkos terv lenne? :) Koszi
Moderátor megjegyzése:

Sehogy. Tényleg sehogy. :)

janos_a421b6 (2013-08-16 18:52:01)  
like_button dislike_button
 
letelt a 8 hét,4 centit jelentett karban,nagyon bevált.most pihentetem,rendesen felhozott erőben is.csak ajánlani tudom
janos_a421b6 (2013-06-29 16:50:34)  
like_button dislike_button
 
elkezdtem csinálni ezt, de besza-behu.nagyon odatesz.hetente egyszer megcsinálom,péntekenként, de garantált növekedés lesz,érzem.
labasnorbert (2013-04-30 20:03:32)  
like_button dislike_button
 
2 kérdésem lenne -Nem túl sok ez két olyan aprócska izomra, mint a kar izmok, nem fog ellentétesen hatni? -Ha az előző kérdés nemleges, akkor diéta alatt lenne értelme alkalmazni? köszi, Norbi
Moderátor megjegyzése:

Rendszeresen alkalmazva igazad lene. Kéthetente. vagy alkalmanként végezd ezért.

szabolcs_ed1c3a (2013-03-28 10:01:53)  
like_button dislike_button
 
Szia ! Az lenne a kerdesem hogy hogyha nekem a karedzeseim szet vannak vallasztva akkor jo ha csak bicepszet edzem meg egyik nap igy aztan masik nap a tricepszet?
Moderátor megjegyzése:

Persze!

Allain (2013-03-26 19:56:01)  
like_button dislike_button
 
Otthon 1 kezes súlyzókkal meg lehetne így csinálni: Bicepsz állva váltott karral Sikló bicepsz Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal Kalapács Koncentrált Ilyesmire gondoltam, vagy még vmelyik gyakorlatot lehetne helyettesíteni bicepsz állva váltott karral, forgatva? Vagy húzódzkodást be lehetne úgy tenni, hogy így kb 3 menne belőle? Tricepsz esetén pedig: Lórúgás Tricepsznyújtás fekve Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval Tricepsznyújtás fej fölött állva Tolódzkodás két pad között
Moderátor megjegyzése:

Szerintem működik, de egyből érezni fogod, ha valami nem stimmel :) Húzódzkodást nem tennék bele.

ToobyE (2012-11-28 23:13:04)  
like_button dislike_button
 
Hali. kicserélném rendes tolóczkodásra a padköztit :D csak egy kérdés: megfogok halni ?
Moderátor megjegyzése:

No pain, no gain :)

bartfai (2012-10-02 21:29:13)  
like_button dislike_button
 
Úgy értem hogy a cikkben írják hogy 8 hétig kell ezt a programot csinálni és utána mennyi pihenőidőt kell hagyni amég újra ajánlatos elkezdeni?? Előre is köszi !
Moderátor megjegyzése:

Én jó darabig nem edzenék utána így. De za igazat megvallva amúgy is kéthetente alkalmaznám leginkább... A többi edzés maradna "hagyományos".

bartfai (2012-09-29 13:56:57)  
like_button dislike_button
 
Helló! Mennyi szünetet javasolsz a 8hetes ciklus után a következő 8hetes ciklusig?
Moderátor megjegyzése:

8 hetes ciklus? Miben?

bartfai (2012-09-29 11:00:38)  
like_button dislike_button
 
Helló! Tanácsodat szeretném kérni hogy szerinted az úgy működhet hogy ezt az edzéstervet beteszem egy B hétnek és így 2 hetente csinálom ezt? Vagy csak ilyen havi 1 szer próbáljam meg. Nincs nagy gond a karom fejlődésével ez nagyon megdobja a fejlődését. Előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szerintem kéthetente okés, igaz, eléggé egyénfüggő is a dolog.

Spiler82 (2012-09-01 09:51:27)  
like_button dislike_button
 
Heló!Én most fogok 2x nekimenni ennek az edzéstervnek! Nekem nagyon bejött, míg mások szörnyülködve és megmosolyogva nézték amit csinálok. Az érzés amit kivált egyszerre brutális és felemelő.És aki még nem próbálta, némi fájdalommal járhat ha végig viszi rendesen!Szerintem is nagyon jó cikk, bár még rossz cikket nem olvastam a builderen! Köszi a szerkesztőknek.Jó edzést mindenkinek! :)
Moderátor megjegyzése:

Aztán óvatosan, ha minden edzésen ezt csinálod akkor az túl sok lesz :)

Conka (2012-07-18 18:19:09)  
like_button dislike_button
 
Hali ! Én túl vagyok az első ilyen edzésen, hát csak annyit, hogy vak meleg :D nekem is voltak már problémáim egy ideje a karedzéssel, de ez betett rendesen, mindenképp ajánlom kipróbálásra mert tényleg megcsinál rendesen ;)
bota82 (2012-07-15 07:49:34)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Először is köszönöm, hogy mindig megosztjátok az új dolgokat, hogy segítsetek átlendülni a nehéz időszakokon. Sajnos nekem is nehezebben fejlődik a bicepszem, ezért kipróbáltam ezt a "gyilkos" programot. Ez így egy kicsit sok, ezért variáltam vele. Sikló bicepsz-koncentrált bicepsz ülve, szuper szettben 8-8, fél perces pihenőkkel, majd 2 perc pihenő, aztán Scott-kalapács szuper szettben 8-8, fél percenként és a végére 2x20 állva francia rúddal. Undorítóan kemény! Még a büdös életben nem durrant be a karom ennyire. Próbáljátok ki! Persze ez nem eredmény, de előbb vagy utóbb... :-)
hardad (2012-07-12 20:07:37)  
like_button dislike_button
 
én is 2 napja próbáltam ki az edzéstervet egész jó edzés sikeredett belőle, majdnem meghaltam, de hát ez is volt a lényeg... a másik oldalról viszont érdekes izomlázam van oly annyira hogy nem is tudom 180 fokba ki egyenesíteni a karomat meg persze fáj(de ez mellékes)... hát nem tudom ki hogy van vele ajánlani tudom mindenkinek aki szereti a brutalitást, de nyújtsatok a végén le, mert úgy jártok ahogy én és szerintem egész héten pihentethetem magam mert most olyan vagyok mint egy rosszabb mozgáskorlátozott...
Kezdo812 (2012-07-11 21:42:07)  
like_button dislike_button
 
Tegnap elkezdtem ezt a fajta edzést hiszen hardgainer vagyok és nagyon nehezen vastagszik a kezem. Nagyon reményeket hozzá fűzve heti 2x fogom csinálni hét elején illetve pénteken hogy az izom rendesen tudjon regenerálódni. Pihenők az 5 sorozat után 1perc. Mellé megy a hal/csirkemell rizzsel illetve 100Whey Prof utána Anabol-x és Amino 5600 társaságába.:)8hétmúlva jelentkezek az eredményekkel.
magister (2012-07-06 11:07:22)  
like_button dislike_button
 
a minap kipróbáltam ezt az edzéstervet. 6 éve edzek, abból 4 éve nagyon komolyan veszem a dolgot és a karom már egy jó ideje stagnál, akármennyire is szabályosan és a végletekig gyilkoltam. viszont, ez után az edzés után egész mást éreztem, sokkal brutálisabban fájt mind a tricepszem mint a bicepszem. biztos vagyok benne h hatásos ez a módszer, és ráadásul ha tényleg betartod 30-35 perc alatt végzel vele.
balalev (2012-07-04 15:03:48)  
like_button dislike_button
 
a sikló bicepszgyakorlatról mi a véleményetek? nem találtam szinte semmi hasznos információt róla.
Moderátor megjegyzése:

Mi sem próbáltuk...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Aminosav tabletták - mikor, miért és hogyan szedjük?
Télen-nyáron visszatérő kérdés, hogy miképpen érdemes aminosavakat tabletta formájában beilleszteni az étrendünkbe. Olva...
Tesztófokozás nem csak gyúrósoknak!
Iso Whey Zero + Anadrol termékteszt: egy elég erős kombináció, hiszen mindkettő magas minőséget képvisel a maga kategóri...
Edzés sminkben? Pro és kontra
Ha Te is sminkelve jársz edzeni, akkor azért van néhány apróság, amire nem árt figyelned a bőröd érdekében! Edzés sminkb...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
411 ms