5 tipp a fejlődésed újraindításához

5 tipp a fejlődésed újraindításához

2014-09-30 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Idegesít, hogy mindent ugyanúgy csinálsz a teremben és a termen kívül, ahogyan az korábban bejött, de már egy ideje semmilyen változást nem tapasztalsz? Ha a táplálkozási szokásaidon és az edzésprogramodon már hónapok óta nem változtattál, elég valószínű, hogy a testednek, az izmaidnak KELL valami új. Az emberi szervezet, az izmok, maga a test mindig a legoptimálisabb működésre törekszik, az alkalmazkodóképessége pedig páratlan. Pontosan ezért szoknak hozzá az izmaid is egy bizonyos rutinhoz, bármennyire is jól alakítottad ki azt. Ilyen esetben a megoldás mindig valamilyen változás a programodban: legyen szó akár az edzésről, táplálkozásról, netán mindkettőről. Íme tehát 5 tipp a fejlődésed újraindításához, ami segít új szintre emelni a fejlődésedet!

1) Pihenés és táplálkozás

Előfordulhat, hogy egy izom vagy izomcsoport nem reagál az edzésre úgy, ahogyan a többi izmod. Hiszed vagy sem, néha talán az a legjobb megoldás, ha nem hogy nem próbálod meg sokkolni a problémás izmot, hanem egyszerűen leállsz az edzésével. Nem teljesen, csak mondjuk rá sem bagózol 1-2 hétig. Mindezt úgy teszed, hogy persze az étrendedre, az elegendő pihenésre ugyanúgy figyelsz (ha nem jobban), mint eddig a pontig. Sőt, ami az étrendet illeti, ilyenkor érdemes egy kicsit játszani a kalóriabeviteleddel. Bár nem szokásunk kalóriázgatni, itt most szándékosan írjuk ezt: tökmindegy, hogy fehérjéből, zsiradékból, vagy szénhidrátból, esetleg egy plusz étkezésből oldod meg ezt a többletkalóriát. Csak legyen több. A mértékhez támpontot keresni felesleges, nem vagyunk egyformák. A lényeg, hogy azért nagyon ne szaladjon meg a kezed a méregetésnél. Ebben az átmeneti időszakban kicsi az esély arra, hogy ezzel számottevő zsírtömeget pakolj magadra, ugyanakkor a plusz tápanyag kedvezni fog az izmaid fejlődésének.

5 tipp a fejlődésed újraindításához

Ezek a rövid kis kihagyások az extra kalóriabevitellel karöltve könnyedén adhatnak újra gyújtást az anabolikus folyamatoknak, és a stagnáló izmot vagy izomcsoportot is seggberúghatod ezzel egy kicsit.

2) Tarts egy hosszabb pihenőt!

Egyes esetekben egy full leállás segíthet a legtöbbet. Ha igazán fanatik vagy, és egyébként sem szokásod kihagyni edzést akkor sem, ha a fene fenét eszik, hát akkor talán most jött el az ideje. Talán, ha jobban belegondolsz, lehet, hogy jól is esne egy kis pihenés... abból pedig kár presztizskérdést csinálni, hogy ez mennyire fog visszavetni a fejlődésben. Mert éppen semennyire, pontosan ez a cél: pihenni, regenerálódni hagyni az izmaidat, az idegrendszeredet, kvázi dekondícionálni magad egy kicsit. Lesz is időd gondolkodni rajta, hogy milyen új módszerrel mérj legközelebb csapást az izmaidra.

Tarts egy hosszabb pihenőt!

...az is lehet, hogy észrevétlenül túledzetted magad?

Nem csak az izmaidnak, az ízületeidnek, az idegrendszerednek tesz jót egy kicsit hosszabb pihenés, de fejben is helyre lehet ilyenkor tenni néhány dolgot. A végén már remegni fogsz egy fasza kis edzésért! Mennyit szeretnél pihenni? Egy hetet? Kettőt? Hármat? Húú, az sok!

KIT ÉRDEKEL?

Tedd le a lantot egy kicsit, és biztos lehetsz benne, ha hagytál időt a testednek, hogy helyrezökkentse magát, újult erővel fogsz visszatérni a terembe. Nem nagy cucc, talán eszedbe is jutott, de az ember hajlamos azon ugrálni, hogy egy kihagyással csak veszíthet az elért eredményeiből. Kezeld lazábban a dolgot, meglátod, működni fog!

3) Ütemezz új sorozat- és ismétlésszámokat!

Vagy oszd fel újra teljesen az edzésnapokat. De talán tényleg a legegyszerűbb, ha csak éppen több vagy kevesebb sorozattal, és / vagy ismétlésszámmal dolgozol. A legtriviálisabb változtatás egy edzésporgramban, és mindig működik. A könnyebb súlyokkal és magas ismétlésszámmal végzett munka nem fogja tönkretenni az eredményeidet, mint ahogyan a szokatlanul nagy súlyok, és a megszokotthoz képest sokkal alacsonyabb ismétlésszám sem.

Ütemezz új sorozat- és ismétlésszámokat!

A kis súly-magas ismétlésszámos verzió klasszikusan alkalmas arra, hogy jobban fókuszálj, koncentrálj a szabályosabb, hatásosabb kivitelezésre, és erősítsd az agy-izom kapcsolatot. Egy-két ilyen edzés után, amint visszatérsz egy nagyobb súly-alacsonyabb vagy moderáltabb ismétlésszámú edzéshez, sokkal biztosabban, kontrolláltabban tudsz majd dolgozni a nagyobb súllyal. Ha eleve egy 12-15-ös ismétlésszám van belőve a programodban, akkor a nagyobb súlyok használata 6-8 ismétléssel szintén sokat tolhat a fejlődéseden. Ne feledd: az izom mindig az új stimulushoz, stresszhez fog alkalmazkodni.

4) Vess be intenzitásfokozó technikákat!

Szimpla sorozatok mindenféle cicoma nélkül: ezek jelentik alapvetően minden edzésprogram alapját. Ha drasztikus változásokat akarsz eszközölni az edzéseidben, és nem próbáltad még ezek valamelyikét, akkor eljött az ideje. Rész- és negatív ismétlések, szuperszettek, előfárasztás, óriássorozatok, vetkőzősorozatok... csináld azt, amelyik éppen fekszik. Tökmindegy. A lényeg, hogy ha ezekhez nem vagy hozzászokva, olyan idegrendszeri és fizikai stresszt jelentenek majd az izmaidnak, amelyekhez megint csak alkalmazkodni kényszerülnek. Végezd mondjuk az utolsó sorozatokat bukásig, majd vegyél vissza a súlyból, és szünet nélkül folytasd bukásig.

Vess be intenzitásfokozó technikákat!

Aztán így tovább, amíg teljesen ki nem fingasz. Valahogy így néz ki például egy vetkőzősorozat. Ami viszont különösen fontos az intenzitásokozó technikák alkalmazása során, hogy egyrészt nem szabad őket minden edzésen alkalmazni (legkivált azokat, amelyek bukáshoz vezetnek), mert könnyen áteshetsz a ló túloldalára. Másrészt, ilyenkor kiemelt figyelmet kell fordítani a pihenésre, regenerálódásra. Ezekkel tehát csínján bánj, de ha okosan alkalmazod őket, újabb lökést adhatsz a fejlődésednek.

5) Váltogasd a használni kívánt eszközöket!

Gépek, szabadsúlyok, a kettő vegyesen; mindenkinek más jön be. Egy biztos: ha az edzéseid során valamelyiket hajlamosabb vagy preferálni, akkor ezen is változtathatsz. Sőt, gondolkodjunk szélsőségekben! Végezz 1-2 hétig csak kábeles gyakorlatokat pl. tricepszre, vagy dolgozd meg csak gépek segítségével a hátad izmait. Aztán csere: térj át csak a szabadsúlyos gyakorlatokra. Sokszor egy gépi és egy szabadsúlyos gyakorlattal szinte ugyanolyan módon terhelhetünk egy izmot, de eltérések mindig vannak: gépek esetében a mozgástartomány korlátozottsága, a kábeles gépek ellenállása, ezek sosem nyújtanak tökéletesen azonos módon terhelést, mint a szabadsúlyos gyakorlatok. Még ha nem is feltétlenül érzed, de ezek a minimálisnak tűnő különbségek is szépen ki tudnak ütközni, ha egyszer platóhoz értél. Előfodul, hogy jobban ráérzel valamelyik gépi vagy szabadsúlyos gyakorlatra, ha korábban hanyagoltad, idővel pedig az is jobban fog majd menni, amelyiknél zátonyra futottál.

Váltogasd a használni kívánt eszközöket!

Mindig a változás a lényeges pont ilyenkor, az, hogy törj ki egy kicsit a megszokott dolgokból. Használj eszközöket akár, vess be egy arm blaster-t, a lényeg tökéletesen ugyanaz: szokatlan módon és változatosan terheld az izmaidat. Mindig csak kézisúlyzókkal nyomsz fekve? Nyomj mostantól rúddal! Leginkább guggolni szeretsz lábtolózás helyett? Lábtolózz!

Igazán nem nagy dolgok ezek, de ha egyszer megreked az ember a fejlődésben, nagyon sokat tudnak segíteni. A felsoroltakat akár kombinálhatod is ésszerű kereteken belül, nem állítjuk, hogy csak ezek a módszerek, és ezek közül is csak vagy az egyik, vagy a másik hatásos. Ez igazán csak rajtad, az edzéseid minőségén, az étrendeden, a szokásaidon, a beállítottságodon múlik. Egy biztos: azon felül, hogy a felsorolt tippek egytől egyig a segítségedre lehetnek, még ha nem is feltétlenül arról van szó, hogy megrekedtél a fejlődésben, mindenképpen változatosabbá, színesebbé tehetik a teljes programodat.

-Shannon Clark cikke nyomán



Kapcsolódó cikkek
Alkar
Azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adottságokkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terhe...
Izolációs gyakorlatok Ronnie Coleman értelmezésében
Izolációs gyakorlatok. Tudjuk, mire jók, és azt is, hogy ha nem is szükségszerű az alkalmazásuk, de egy klasszikus edzésprogramnak szinte elengedhetetlen elemei...
2-es típusú diabétesz? Irány az edzőterem!
A súlyzós edzés változásokat okoz az anyagcserében, amely segít megőrizni az egészséges testsúlyt és csökkenti a kettes típusú diabétesz kockázatát is - egy 20...
A szálkásító edzés
Az örök mítosz, az egyik leggyakoribb edzéssel kapcsolatosan feltett kérdés ami hozzánk beérkezik: milyen is a szálkásító edzés? Ki ne hallott volna már a kis...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mate_771ad5 (2016-02-07 22:28:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az intenzitás fokozó technikákat mindig lehet használni? Ha kiválasztok egyet, akkor azt csináljam huzamosabb ideig vagy váltogassam őket?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez döntés kérdése, meg persze érzésé is. Ha azt érzed, fejlődsz folyamatosan ugyanazzal a technikával dolgozva, akkor maradhatsz annál. Amikor megáll a dlog, akkor érdemes váltani.

antal_bfc370 (2014-10-02 18:53:08)  
like_button dislike_button
 
Jó cikk! Nagyon jól jött most!! Ma is tanultam valami újat! :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Édesburgonyás pulykaragu
Édesburgonya és pulyka darált hús, plusz némi zöldség és fűszer, és kész is a remek édesburgonyás pulykaragu! Ha nem chi...
Pulzusszám és zsírégetés
Mindenki tudja, vagy legalábbis sejti, hogy a pulzusszám és zsírégetés között van valamiféle összefüggés. De milyen az i...
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése, amellyel minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot ér el. Nézd meg a...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
381 ms