5 napos haladó edzésterv

5 napos haladó edzésterv

2012-03-12
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezt a programot kifejezetten haladóknak ajánljuk. Hétfőtől péntekig minden nap egy izom vagy izomcsoport van terítéken. Az egymást követő napokon arra kell törekedni, hogy az adott izom vagy izomcsoport ne kapjon jelentősebb tehelést úgy, hogy előző nap, vagy a következő napon túl nagy járulékos terhelés érje azt. Ez a regenerálódás szempontjából kulcsfontosságú. A program előnye, hogy az edzések viszonlyag rövidek a klasszikus osztott programok edzéseihez képest, ugyanakkor fontos szem előtt tartani, hogy a regenerálódásra kiemelt figyelmet kell fordítanunk, mivel a héten csak 2 pihenőnap van, melyek egymást követik (szombat és vasárnap).

Hétfő: Mell

Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8, 8
Fekvenyomás gépen: 12, 10, 8, 8, 6
Tárogatás ferdepadon: 15, 12, 12, 10
Áthúzás: 12, 10, 10, 8
Tolódzkodás: 10, 10, 10

Kedd: Láb-vádli

Guggolás: 12, 10, 10, 8, 6
Lábhajlítás: 15, 12, 10, 10
Kitörés kézisúlyzókkal: 10, 10, 10
Lábnyújtás: 15, 12, 10, 10
Merevlábas felhúzás: 12, 10, 10
Vádli állva: 3x30-15

Szerda: Váll-csuklya

Mellről nyomás állva: 12, 10, 10, 8, 8
Oldalemelés: 12, 12, 10, 10, 8
Állig húzás: 12, 10, 10, 8
Döntött törzsű oldalemelés: 12, 12, 10, 10
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 20, 15, 12, 10

Csütörtök: Hát

Döntött törzsű evezés: 12, 10, 8, 8, 6, 6
Lehúzás mellhez vagy nyak mögé széles fogással: 12, 10, 10
Lehúzás szűk fogással: 12, 10, 10
Egykezes evezés: 12, 10, 8, 8
Csigás letolás nyújtott karral: 12, 10, 10, 8

Péntek: Kar

Váltott karos bicepsz ülve: 12, 12, 10, 10
Kalapács bicepsz: 12, 10, 10, 10
Bicepsz Scott padon rúddal: 12, 10, 10, 10
Homlokhoz engedés: 15, 12, 12, 10
Csigás letolás kötéllel: 15, 12, 12, 10,
Tricepsznyújtás ülve kézisúlyzóval: 12, 12, 10



Kapcsolódó cikkek
Csajok először a teremben
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
Készüljünk a síszezonra!
Az embert azt hinné, mielőtt a síelésbe belevágna, hogy ez csupán arról szól, hogy felmegyünk a hegyre és lazán lecsúszunk. Ám tévedés azt hinni, hogy ez nem s...
Szálkásító edzésterv
A program heti 4 súlyzós edzést, és 3 HIIT-jellegű intervallum edzést foglal magába. Ennyi súlyzós edzéssel, megfelelő terhelés mellett elegendő stimulust adhat...
Egy elfeledett guggolás
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-03-10
Szia.Koszonom válaszodat.Ennel a teljes testes edzestervnel csináljak meg minden izom csoportra a 4-5 szériát?
 
Válasz
2019-03-12
Szia!

3-4 is elég lesz, de igen.

?
Kérdés
2018-09-23
Hello.Melyik napra iktassam be a hasat? Nem bánnám ha az 5 napból 2 szer birnek hasazni.Most váltottam erre az edzés tervre, egy hónap múlva már ha lemerem magam mindenhol észre vehetek változást, vagy várjak meg vele?
 
Válasz
2018-09-24
Szia!

Bármelyik edzés végére lehet időzíteni egy hasazást.

?
Kérdés
2018-07-04
Hello!

Afelől szeretnék érdeklődni, hogy a fekvenyomás gépen pontosan melyik gyakorlatot jelenti? Chest-press gépet? Valamint a homlokhoz engedés az tricepsznyújtás fekve néven található meg az oldalon a gyakorlatok között? Illetve még utoljára, hogy a tricepsznyújtás ülve kézisúlyzóval helyettesíthető az egykezes tricepsznyújtás fekve gyakorlattal? Köszi előre is.
 
Válasz
2018-07-05
Szia!

Igazából itt több gép is játszik, attól függően, hogy milyen van a teremben. Olyan kéne, ami picit az "alsó mellre" megy, hiszen a mellette lévő két gyakorlat mind-mind "felső mellre" megy. Sima fekvenyomás is jó egyébként.
Igen, a homlokra engedés szinonímája a tricepsznyújtás fekve.
Igen, jó ötlet!

?
Kérdés
2018-05-28
Sziasztok
2 hónapja heti 3 teljes testedzéssel "bemelegítettem" és hozzá szoktattam magam a rendszeres edzéshez. Kérdésem az lenne, hogy 5 napra bontanám az edzéseket, mert úgy érzem nem kap elég figyelmet a lábam és sajnos a napi rutinba hosszabb edzést nem tudok bele rakni mint a mostani kb másfél óra bruttó idő reggelente, edzésre marad kb 1 óra 1 óra 10 perc.

Valahogy így nézne ki az 5 nap
Hétfő : HÁT-KAR
Kedd : LÁB- HAS
Szerda : MELL-VÁLL-CSUKLYA
Csütörtök : LÁB-HAS
Péntek: HÁT - KAR
majd ennek a folytatása ahogy éppen kijön a hétfő-szerda-péntek. szombat-vasárnap pihenő.

Megfelelő lenne esetleg ez a felosztás, vagy inkább osszam jobban szét és legyen a fenti 5 napos beosztás?
Magasságom miatt (196cm) vékonyak a lábaim és szeretném kicsit húzni.

Köszönöm előre is
István
 
Válasz
2018-05-28
Szia István!

Egy izomcsoportot meg lehet edzeni heti kétszer, de több pihenőidő kellene. Kivéve, ha úgy osztottad fel, hogy egyik lábnapon csak négyfejű combizom, a másik lábnapon pedig combhajlító és vádli megy. Akkor működik ez az 5 napos felosztás is. De ha komplett lábedzést szeretnél kétszer egy héten akkor inkább legyen inkább a láb mondjuk kedden és pénteken. Még egy jó tanács: ha izomlázad van, akkor ne eddz!

?
Kérdés
2018-05-07
Sziasztok. Ezt a programor lehet úgy csinálni, hogy minden másnap? Tehát egy nap edzés egy nap pihenés,aztán ha megvan a teljes program akkor vagy 3 nap pihi és elölről. Köszönöm.
 
Válasz
2018-05-08
Szia!

Amire te gondolsz, az az átmozgató edzésterv, mondjuk 10-12 gyakorlattal, amit egybe le kell tolni. Itt is annyi gyakorlat van, de ezek szét vannak osztva napokra - és nem véletlenül. Ugyanis ha egyszerre próbálnád megcsinálni, az 1. lehet, hogy nem menne, 2. ha menne is, túl sok lenne egyszerre, hiszen itt nem 10-12, hanem 27 gyakorlat van összesen.

Javasolnék ehelyett egy átmozgató edzéstervet, amit már csinálhatsz heti 2x-3x, viszont arra figyelj, hogy izomlázra soha nem szabad edzeni, mert azzal többet árt, mint használ az edzés. Íme: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak

?
Kérdés
2018-04-01
Sziasztok.
Végre lehetőségem van reggel,munka előtt edzeni,és heti öt napot tervezek ezzel az edzéstervvel. A kérdésem az lenne hogy ez így működik,illetve hol kellene változtatni?:
Reggel fél 6: L-carnitin,Beta-Alanin, Kreatin és Hot-blood koktél
Reggel 6-7-ig edzés,utána Myomax Hardcore
Étkezések: 9 óra,12 óra,15 óra szénhidráttal
18.00 óra Cottage C.,
21.00 Kazein
Minden nap esténként 20-30 perc Aerob edzés,gyaloglás futópadon. A Kreatin minden étkezés mellé arányosan elosztva. 2% fehérje,2% szénhidrát,0.5%/tskg zsír naponta. Könnyen zsírosodó alkat vagyok.
Szombat-vasárnap csak aerob edzés,és a szénhidrát némileg csökkentve.

Köszönöm a választ.
Krisz
 
Válasz
2018-04-05
Szia Krisz!

A kreatint edzés után szedd, számold bele a MyoMax Hardcore-ban lévő kreatinmennyiséget.

Százalékok helyett inkább grammra mérd, így szoktuk: 1,6 gramm fehérje kell testsúlykilogrammonként. Zsírból meg szénhidrátból minél kevesebb, de ez egyénfüggő: van, aki már 1 gramm ch-val is tud szépen fogyni, és van, akinek 1 gramm már sok.

?
Kérdés
2018-03-06
Sziasztok!
Egy edzés kb. mennyi idő alatt kell, hogy lemenjen vagy mennyi időt célszerű edzéssel tölteni ennél az edzéstervnél. Eddig 3 napos edzéstervem volt és most váltottam át erre, de viszont időben úgy érzem elég hamar végzem. Maga az edzést megérzem, de valahogy mégis van hiányérzetem.Szerintetek bővítsem ki mág pár gyakorlattal vagy esetleg a súly emelése lehet a megoldás, avagy minden rendben van így. Az edzés kb 40 perc körül volt. Köszi a segítséget.
 
Válasz
2018-03-07
Szia!

Egy edzés ne tartson tovább 1 óránál. Szerintem 40-45 perc az ideális edzéshossz, de 30-at is normálisnak tartok. Persze, hogy előbb végzel, ez természetes, hiszen eddig csak 3 napot jártál, össze volt torlódva minden, most pedig 5 napot jársz, sokkal jobban szét van osztva minden. Ne bővítsd, inkább használj akkor nagyobb súlyokat, csinálj haladó technikákat (rest-pause módszer, erőltetett ismétlések, kevesebb pihenő a gyakorlatok között, stb), ha kevésnek érzed.

?
Kérdés
2017-10-07
Üdv!
A tricepsz-bicepsz arányát figyelembe véve én kevésnek tartom a tricepsz munkát ebben az edzéstervbe.
 
Válasz
2017-10-16
Szia!

Pedig 3 gyakorlatnál többet sem bicepszre, sem tricepszre nem érdemes végezni.

?
Kérdés
2017-05-23
Üdv. Mi az oka annak, hogy ilyen magasak az ismetlesek?
 
Válasz
2017-05-24
Kinek mi. Én egyáltalán nem tartom magasnak. Ráadásul eleve ez egy haladó edzésterv.

stk_ea69eb (2016-11-17 20:25:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok olvasva itt az edzés tervekröl szoló cikkeket mehetne nekem félév kardió+sulyzós edzés után 5 napos Fst 7 edzés program ?MUnka mellett a regenerálódás miatt kérdezem ,meg 1 ismerösöm azt mondta megszokja a szervezetem a gyakorlatokat + kevés regenerálódás miatt lehet nem fogok fejlödni bár 1 hónapig nyomtam ezt és könnyen hizó a testalkatom és tömegelni szeretnék 90kgról bár van fölös közbe kardiozom is pihenö napon ez lenne ujságból ki lesett Fst 7 edzés terv, Hany Rambod alkotta 2007ben gondoltam igy 1xerübb mint leirnomaz egész edzés tervet Kaja rendben van ,kiegek is , erőbe sokat fejl9ödtem csak nem nagyon látszik lehet csak a türelmetlenség 2 hónapja tömegelek igazán ..Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szia. Mehet. Mi is írtunk erről az FST-ről képben  vagyok :) 2 hónap alatt ne várj csodát, majd fél év múlva tekintsd át, hogy honnan hova jutottál :)

zoltan_e3a557 (2016-11-09 09:51:54)  
like_button dislike_button
 
Szép napot! Kicsit hülye kérdés de az nem gond hogy nem ilyen sorrendben végzem a heti felosztást ?!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha neked másképp válik be, akkkor végezd más sorrendben!

richard_aa4c (2016-06-28 06:41:51)  
like_button dislike_button
 
Hello. Az lenne a kérdésem, hogy miért nem érzek edzések után semmit, nincs izomláz meg bedurranás sem. Edzéseket nehéz sulyokkal tolom, utána elfáradok, de pár ora és semmi. Lehetséges, hogy azon kevés emberek közé tartozom akik 2x edzhetnének mindent egy héten? A munkám miatt sokat tudok pihenni, egy számitogép elott ulo szoval semmi megterhelo. Napi 10 orákat alszom, edzéseken pörgök és motivált vgyok, kajám grammra kiszámolva, tomegnovelo étrend. Nem gondolom, hogy tuledzés miatt lehet. Szerinted?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ennek lehet technikai oka is. Alacsony az ismétlésszám, vagy nem jó a technika. Az izomláz elmaradása nem olyan nagy probléma, de bedurrranást, azt kellene érezned azért...

pisti_7f59a2 (2016-03-22 12:10:56)  
like_button dislike_button
 
Azt megkérdezhetemném meg hogy a hat izom vastagságára érdemes ide betenni egy külön gyakorlatot ezeken kívül vagy ez is elég ami itt az edzéstervben van ( T-Rudas evezesre gondoltam). Meg meg annyi hogy én szeretek huzozkodni melyik gyakorlatot érdemes cserélni mondjuk két hetente huzozkodasra? Előre is köszönöm nagyon
Moderátor megjegyzése:

Szia. A letolás helyett mehet a T-rúd, és a széles lehúzás helyett akár folyamatosan is mehet a húzódzkodás!

pisti_7f59a2 (2016-03-22 11:05:22)  
like_button dislike_button
 
Szia. Azt szeretnem megkérdezni hogy a fekve nyomás ferde padon gyakorlat végzése közben mekkora legyen a dolesszoge a padnak. Nagyon köszönöm a segítséget előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A 30 fokos szög a legideálisabb.

FeketeBori (2016-01-21 18:35:14)  
like_button dislike_button
 
Már számtalan cikket és hozzászólást olvastam tőletek, így egyből rájöttem, hogy Coller volt a válaszadó. :) Az elején nagyon komolyan vettem mindig mindent, főleg magát az edzést, meg tápkiegeket. Mostanára eljutottam oda, hogy leginkább a táplálkozásomra figyelek, nagyon ritkán csalom el a dolgot, szemét kajával. Munka és rengeteg itthoni feladat mellett, sajnos nekem is az idő a legkevesebb, 90 percnél tovább nagyon ritkán tudok a teremben maradni. Ha mégis, akkor egyből extra vádli, vagy alkar szetteket szúrók be. Régen ilyenkor kardióztam, de a rövid pihenők és a szettek, szuperszettek igazán izzasztóak tudnak lenni, most már feleslegesnek tartom a taposást, biciklit. Azt már helyre tettem magamban, hogy sosem leszek egy hegyomlás, színpadra sem állok soha. Mégis egy kimerítő, 8 órás munka után annyira jó lemenni és szétcsapni az éppen adott területet... Remekül ki lehet engedni az agressziót, elégedetlenséget, elnyomottságot, frusztráltságot, ami a nap folyamán felgyülemlik, elraktározódik. A dopping szerek pedig számomra, olyanok, mint a számítógépes játékokban a csalások pl. egy örök élet kód. A játék ugyanaz marad, csak a lényegét veszíti el, a küzdelmet, a fejlődés mércéjét, magát a játék örömét. Persze, könnyebb és gyorsabb út, de mit ér az egész, hobby szinten, ha jól felpumpáljuk magunkat, aztán pár hónapig hozunk egy remek formát, majd az idő múlásával egyre több és több mellékhatás üti fel a fejét és teszi tönkre a hétköznapokat... Örülök, hogy vannak akik szintén így gondolják, sok sikert kívánok a továbbiakban és persze sérülés mentes edzéseket, plusz minél több cikket!
Moderátor megjegyzése:

Lebuktam... :P

Köszi szépen, én is örülök amikor ilyet olvasok. Eljön még a mi időnk, nyugdíjasként  soksok időnk lesz edzeni, és atomkemény nagypapák leszünk :)))

jozsef_9a8b25 (2016-01-20 11:10:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Csak annyi lenne a kérdésem hogy nagy baj lenne-e ha az itt leírt edzéstervet csak annyiban módosítanám hogy a keddi láb napot áttenném péntekre?? A kar nem kerülne keddre cserébe hanem csak feljebb tolódna a többi nap és a vége lenne a láb. Járható út??? Előre is köszönöm a választ. Szép napot
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze, ez nioncs kőbe vésve!

FeketeBori (2016-01-19 14:54:30)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Már több, mint 1 és fél éve edzem. Az elején az igen tetemes túlsúly leadás volt a célom. Ez fél év alatt össze is jött. Jó pár hónapig tartottam a szálkás formát, ezt az edzéstervet, majd egy másik 5 naposat váltogattam. Tél eleje óta tömegnövelni próbálok. Itt akadt egy problémám. Az izomzatom, vagyis szerintem, igen lassan és nehézkesen fejlődik. Ez alól kivétel a lábam és a vállam, új polókat és alsókat kellett vennem a növekedésük miatt. Amikor szálkásítottam, úgy érzem jobban fejlődtem, mint most, hogy több szénhidrátot fogyasztok. Az étkezésekre nagyon figyelek, 99%-ban tisztán étkezem, napi 6-7 alkalommal. Az erőszintem jelentősen megnőtt, a teremben a legtöbb gépen elértem, vagy hónapokon belül elérzem a maximális súlyokat, így is képes vagyok 6-10 szabályos ismétlésre már. Mindig szettben és triszettben gondolkodom, 1 perces pihenőkkel. Nyugodjak bele, hogy a genetikám ilyen és sokkal több időre van szükségem, hogy növekedjek? Sajnos nagyon hízékony vagyok. Az a fajta lennék aki erős, csak az izomzatán ez nem annyira látszik? Vagy fogadjam el, hogy a naturál testépítés ilyen, mert azzal is tisztában vagyok, hogy akikkel együtt edzem 90%-ban használnak illegális szereket. Az Ana***ont már többen is ajánlották, de számomra az egészségem a legfontosabb, így csak tőletek beszerezhető termékeket használok!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, én sem fejlődöm könnyen... De ha nehezen jönnek a kilók izomban, akkor lehet hogy nem a szuperszettes edzés a neked való. Persze ha így szereted az más kérdés, csak tudd, hogy lehet hogy mással kellene próbálkoznod. Én i így edzem, szuperszettekben, óriássorozatokkal, mert sosincs időm... Nem is növök :))) De engem ez most nem érdekel. Ha lenne időm, nem szuperszetteznék mindig, maximum karra, de oda sem minden edzésen talán. A cuccot amit javasoltak, felejtsd el, ez az egyik legmérgezőbb szar mind közül amit csak találhatsz, szép lyukacsos lesz a májad tőle. Szóval jól döntesz amikor nemet  mondasz.

pisti_7f59a2 (2016-01-09 22:16:03)  
like_button dislike_button
 
Szia. Esetleg azt megkérdezhetem hogy ahol pl 10-10 van ott is emeled a súlyt vagy ott ugyanazt a súlyt használod? Nagyon köszönöm a segítséget .
Moderátor megjegyzése:

Emelheted is, a lényeg, hogy 10 ismétlésre törekedj.

pisti_7f59a2 (2016-01-08 00:06:02)  
like_button dislike_button
 
Szia. Az lenne a kérdésem hogy ez így mehet hétfőtől- péntekig érdemes betenni egy pihenőnapot? Esetleg vmilyen étrendet ajànlsz melle ? Előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mehet így, de ha neked jobban fekszik akkor tehetsz bele pihenőnapot is. Nem kell speciális étrend olyan értelemben, hogy az oldalon található,testsúlyodnak megfelelő étrendek bármelyike okés leesz. Itt találod őket: http://shop.builder.hu/etrendek-a3281

janos_e0ecc7 (2015-11-11 15:48:40)  
like_button dislike_button
 
szia az lenne a kérdésem, hogy pl.:Fekvenyomás ferdepadon: az ismétlésszámoknál mikor 12, 10, 10, 8, 8-at csinálok a 10-10 nél nem emelem a súlyt akkor kell pihenőt tartani? Vagy végig megállás nékül nyomjam emelve a súlyt és csökkentve az ismétlés számot? Ez így amolyan fél piramis lenne nem?
Moderátor megjegyzése:

Nem. Pihenj, és csináld a következő szériát. Ha tudod pihenő nélkül, úgy még jobb, de akkor valószínűleg már a súlyon is tudsz növelni, ez pedig a progresszív terhelésnövelés lényege éppen.

gergo_eebd92 (2015-10-31 21:00:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy olyan problémám van, hogy a hátam nagyon gyorsan fejlődik, viszont a növekedő terhelés miatt annyira elfárad a bicepszem hogy az azt követő karnapokon nem tudok akkora súlyokkal dolgozni mint kéne, most példaként 18-20 kilóval nyomtam az egykezest de ahogy emeltem a súlyokat hátazásnál úgy most már ott tartok hogy 16 kilóval edzek, ez se kevés persze, de nem tartom valami jónak hogy elfáradt az alkarom és valamilyen szinten a bicepszem is és így nem tudom teljesen megedzeni. Az lenne végülis a kérdésem, hogy ti hogyan variálnátok át az edzésnapokat, hogy működőképes legyen? Én arra gondoltam, hogy mell,kar,láb,váll,hát szisztéma szerint folytatnám, mi a véleményetek? Köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Az, hogy folytasd így, vagy bicepszezz hátnapon és vedd előre azt, így a hátgyakorlatokban lehet, hogy gyengébb leszel, de ha a bicepszed kvázi visszafejlődik, és megoldást keresel, akkor ezt be kell nyelni.

Illetve elgondolkodnék azon is, hogy a hátgyakorlatokba mennyire vonod be a szükségesnél jobban a bicepszedet, mert van egy olyan érzésem, hogy itt van a kutya elásva.

bence_93e73b (2015-09-10 15:47:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mi a véleményetek egy váll, kar, mell, hát, láb felosztásra hétfőtől-péntekig? Lenne olyan izomcsoport ,amit mondjuk túledzenék ebben a felosztásban?
Moderátor megjegyzése:

Nem hiszem, bár melledzés megelőző napon tricepszezni nem annyira jó, de tégy vele egy próbát.

molnartibor9 (2015-09-04 15:04:07)  
like_button dislike_button
 
Szia Szeretném megkérdezni. Az egykezes gyakorlatoknál sorozatonként növeljük a súlyt, vagy egy súllyal megy végig? Válaszod előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Minden sorozatban a súly növelésére kell törekedni.

andor_1ed29e (2015-08-26 11:43:40)  
like_button dislike_button
 
A merevlábas felhúzás ad elegendő terhelést az alsó hátnak is? Vagy ha úgy érzem, hogy le van maradva ez a rész, háthoz lehet még berakni hagyományos felhúzást az edzés végére, vagy esetleg hiperhajlítást? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Hiperhajlítást inkább, így is masszív ez a program.

zoltan_e4c0c8 (2015-07-17 11:23:46)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én is ötöt edzek egy héten, figyelve az átfedésekre! Hétfő:bicepsz, tricepsz, has;Kedd pihi; Szerda: Mell,csukja;Csütörtök:láb; Péntek:Hát, has; Szombat:pihi;Vasárnap:váll,vádli! Kérdezném jó ez így? Illetve hogy általában egy óra alatt végzek de ahol hasazok is ott egy és egy negyed órába is bele telik. Nem-e túl sok ez az idő, nem akarok túledzésbe keveredni!! Amit még tudni kell reggel éh gyomorra edző vagyok a Basic Intraworkout 8:1:1 Bcaa-tokat iszom 25g-ot edzés előtt a kortizol ellen. Csinálnál valamit máshogy??? Köszi a választ
Moderátor megjegyzése:

Négyet edzenék, de úgyis látni fogod, hogy a fejlődésednek ez mennyire kedvez.

richard_353ac4 (2015-03-25 18:42:26)  
like_button dislike_button
 
Helló. véleményedet szeretném kikérni erről az edzés tervről amit én csinálok. Hétfő-váll+kardio. Kedd-bicepsz+has. Szerda-tricepsz+kardio. Csütrötök-Hát+has Péntek-mell+kardio.
Moderátor megjegyzése:

Hol van a láb?

laszlo_7d2353 (2015-03-18 20:17:46)  
like_button dislike_button
 
Szia. Nagyjából egy éve csinalom ezt az edzestervet (igaz nem itt olvastam) , csak én a keddi, illetve a csütörtöki napot felcserélve végzem az edzéseket. Ez szerinted mekkora probléma? Jobb lenne a te általad îrt esetleg? Válaszod előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Semennyire nem jelent nagy problémát. Érdekes hogy máshol olvastad, ez konkrétan az egyik régi saját edzéstervem, ezekszerint valaki szeret másolni :P

marton_f3ca03 (2015-02-06 00:16:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! A véleményedet kérném ki az öt napos osztott edzéstervemről: Hétfő: bricepsz,alkar,tricepsz Kedd: comb,vádli Szerda: hát,delta,csukja Csütörtök: has,ferdehas Péntek: mell,bicepsz,comb Mit gondolsz?Tudom péntek talán furának tűnhet, de nem tudtam mit kéne meg oda tennem?Első ránézésre milyen?Válaszodat előre is köszönöm!:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ötnapos rendszerben egy izmot egyszer dolgoztatnék meg. Ilyen értelemben a péntek picit csakugyan necces. A comb meg a bicepsz oda szerintem felesleges, ha rendes, embert próbáló edzéseid volak a korábbiakban a héten.

janos_c18540 (2014-11-29 15:24:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem hogy eddig a "Kezdő férfi edzésterv" szerint edzettem +hozzá raktam még egy-két dolgot,de már ezeket nagyon könnyű csinálni,max jó bemelegítésre,és már úgy gondolom hogy át térhetek az 5 napos haladó edzéstervre. 16 éves vagyok,66kg ...szerinted?:)
Moderátor megjegyzése:

Rögtön az 5 naposra, miért is? :) Jó lesz az a kezdő 3 napos osztott...

Akos_3188f9 (2014-11-09 17:15:07)  
like_button dislike_button
 
Erről mit gondoltok? Tényleg nem jó, ha a mell és a hát közel van egymáshoz? Inkább cseréljem meg a vállat és a hátat? hétfő: váll kedd: szünet szerda: kar csütörtök: láb péntek: hát szombat: mell Előre is köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

 

Ezek full lényegtelen dolgok. Van néhány alapigazság, hogy például egy kiadós lábedzés mellett tuti nem fogsz tudni lenyomni mondjuk egy hátedzést, ha mégis, akkor valamit nem jól csinálsz. De lehet okosan csoportosítani a gyakorlatokat, egy egésztestes edzésnél pl. minden izmot edzel.

Adam_ac6815 (2014-10-19 14:26:24)  
like_button dislike_button
 
Szia. Csináltam magamnak egy 5 napos edzéstervet. Szombat, Vasárnap pihenő. Annyit szeretnék kérni hogy átnézd, haladó 5 naposnak jó lesz e, és tennél egy bele gyakorlatot esetleg, mi hiányzik. Hétfő: Váll Nyomás mellről: 4 sorozat, 10 ismétléssel Oldalemelés ülve: 4 sorozat, 10 ismétléssel Oldalemelés döntve: 4 sorozat, 10 ismétléssel Vállvonogatás: 4 sorozat, 10 ismétléssel Has: Hasprés: 4x25 Térdemelés: 4x25, Kedd: Mell Fekvenyomás: 4 sorozat, 10 ismétléssel Ferdenyomás: 4 sorozat, 10 ismétléssel Tárogatás: 4 sorozat, 10 ismétléssel Áthúzás: 4 sorozat, 10 ismétléssel Has: Hasprés: 4x25 Térdemelés: 4x25, Szerda: Láb Guggolás: 4 sorozat, 10-12 ismétléssel Lábnyújtás: 4 sorozat, 10-12 ismétléssel Lábhajlítás: 4 sorozat, 10-12 ismétléssel Kitörés: 4 sorozat, 16 ismétléssel Vádli: Vádli állva: 4x16 Vádli ülve: 4x16, Csütörtök: Hát Felhúzás: 4 sorozat, 10 ismétléssel Lehúzás mellre szélesen: 4 sorozat, 10 ismétléssel Lehúzás mellre szűken: 4 sorozat, 10 ismétléssel Evezés egykezessel: 4 sorozat, 10 ismétléssel Has: Hasprés: 4x25 Térdemelés: 4x25, Péntek: Kar Tricepsz: Letolás csigán: 4 sorozat, 10 ismétléssel Nyújtás csigán: 4 sorozat, 10 ismétléssel Bicepsz: Kétkezes bicepsz állva: 4 sorozat, 10 ismétléssel Egykezes bicepsz ülve: 4 sorozat, 10 ismétléssel Alkar: Csuklófelhúzás: 4 sorozat, 10 ismétléssel Csuklóbehúzás: 4 sorozat, 10 ismétléssel
zsolti_5059ea (2014-09-29 18:49:52)  
like_button dislike_button
 
Szia ! 15 éves vagyok most kezdtem 1 hónapja az edzést és egy héten 5-ször járok le. Viszont én a fenti edzéstervet folytatom mar egy 1 hónapja mint mondtam ez igy megfelelő? (Persze az első 2 hétben átmozgató edzést csináltam ) . köszönöm előre is
Moderátor megjegyzése:

Nem kellene 2 hét átmozgatás után egy 5 napos haladó programot csinálni, amikor még az izmaidat sem érzed igazán. Csak túl fogod edzeni magad. Azt kell megtanulni, hogy a több edzéssel nem fogsz arányosan jobb eredményt elérni.

roland_e45c71 (2014-09-23 19:26:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ez így rendben van? Vagyis elérhető a max. regenerálódás és nem veszélyez "az egy izomcsoport túledzése egy héten" Hétfő-mell, Kedd-bicepsz, tricepsz, Szerda-pihenő, Csütörtök-hát, Péntek-váll,csukja, Szombat-pihenő, Vasárnap-láb. Köszi a választ előre is!
Moderátor megjegyzése:

Ha nem túl hosszúak az edzéseid akkor simán belefér.

istvan_laszlo_b14c62 (2014-09-17 11:50:51)  
like_button dislike_button
 
Helló! Két kérdésem lenne. Az egyik, hogy a Hasat mely napokra tegyem be (Hétfő-Péntek, vagy Hétfő-Szerda- Péntek) és hogy ahogy csökken a szériaszám úgy növeljem a súlyt? Erre a két kérdésre nem találtam választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1) Teljesen mindegy

2) Igen

attila_b60b0e (2014-09-11 13:52:21)  
like_button dislike_button
 
Helló. Szeretném megkérdezni hogyha nem úgy akarok kinézni mint egy adonisz,mert sajnos nincs pénzem betartani a pontos étkezést,ez fakad anyagi helyzetemből s a munkámból,szimplán csak jó erőben szeretnék lenni,ez a munkám szempontjából kiemelkedően fontos,akkor ezzel az edzéstervvel megyek-e valamire? Az evéssel nincs gond, igen jó étvágyam van,csak szeretnék izmot magamra pakolni. Kicsit nagyobb darab lenni magyarán mondva. Remélem nem volt össze-vissza a kérdés. Válaszodat és segítségedet előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ha nem tudod betartani a kaját, ez túl sok lesz. Inkább egy 3 napos osztott programban gondolkodj.

robert_c0cd60 (2014-08-19 14:34:34)  
like_button dislike_button
 
Szia! Milyen lehetőségek jöhetnek még szóba egy 5 napos edzséstervnél (a sorrendet illetve), ha én hétfőtől péntekig be akarom osztani? Egy picit váll fájós vagyok, ezért a hétfői mell után nem lenne túl hamar a váll? Szeretn€k minden tekintetben max regenerálódást elérni. Ja és mellel kezdeni a hetet. Köszi előre is a segitséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Klikk ide: Így készíts edzéstervet!

laszlo_bf5217 (2014-07-28 22:29:38)  
like_button dislike_button
 
Hello! Kérdésem az lenne, hogy mennyi ideig érdemes ezt az edzéstervet végezni? Amíg nem érek el vele olyan tömeget, ami nekem megfelel? Válaszodat köszönöm..
Moderátor megjegyzése:

Így van!

erik_cac42c (2014-06-30 15:24:34)  
like_button dislike_button
 
És mit gondolsz arról hogy ha reggeli után a megfelelő pihenés után, délelőtt is edzek egyet.El végzem mondjuk a Hétfőt, és Késő délután - este fele elvégzem a láb-vádlit ? Nagyon megterhelő lenne? Teszteljem le?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem nem kellene...

erik_cac42c (2014-06-30 15:11:32)  
like_button dislike_button
 
Hétfőn, Mellnél kövessem a feladatok a sorrend szerint? Vagy ez csak egy sima felsorolás volt? Én először szoktam egyenes padon fekvenyomni, és utána ferde padon fekve nyomni. Mehet úgy?
Moderátor megjegyzése:

Ez csak egy minta, ízlés szerint variálhatod.

erik_cac42c (2014-06-30 15:05:04)  
like_button dislike_button
 
Kérdésem hogy ha követem ezt az edzés programot, kivéve Pénteket. Ha a kar edzését két részre bontanám. Péntek: Bicepsz Szombat: Tricepsz Vasárnap: Pihenés Szerinted?
Moderátor megjegyzése:

Nem kellene. Nem fogsz tudni megfelelően regenerálódni.

sirgabi (2014-06-01 00:29:17)  
like_button dislike_button
 
Szia! A héten kezdtem el ezt az edzéstervet... Nem semmi, de felmerült bennem pár kérdés: A has mehet minden nap, az adott etap végén? Az szerinted mennyire működhet, ha a szerda és a vasárnap a pihenőnap? (szerdán mindig munka van). Az egyes gyakorlatoknál lévő ismétlésszámok (12,10,10, ... ) mindig azonos súlyokra vonatkoznak? vagy a csökkenő ismétléseknél, nő a súly is? A 4X8 vagy 5X8 nem ajánlatos ebben az edzéstervben? Köszönöm!!
Moderátor megjegyzése:

Szerintem 3 egymást követő napon ne edzz. Inkább kövess egy 3 napos osztott programot kicsit intenzívebben, de regenerálódj normálisan, mint hogy túledzés legyen a vége. Az ismétlésszámoknál növelj a súlyon, ha tudsz, edz isővel úgyis kialakul. Igazából ez nem egy kőbevésett dolog, pusztán irányelv. A stabilan 8 ismétlés több izom/izomcsoport esetében is túl alacsony, és így nem is lehet igazán progresszivitást felmutatni a súlyok növelése terén.

david_0a5725 (2014-05-06 14:12:37)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az átmozgatás időszakon már átestem! A következőkben folytathatom ilyen felbontásban? És egy egy izomcsoportot van értelme 4-nél több gyakorlattal edzeni? Válaszod előre is köszönöm! Szép Napot! Hétfő: Mell + Has Kedd: Bicepsz + Láb Szerda: Tenisz Csütörtök: Váll + Hát Péntek: Tricepsz +Has Szombat: Tenisz Vasárnap: Pihenő
Moderátor megjegyzése:

Szia. Folytatásnak inkább  ezt mondanám egyelőre: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

myagmarbayar_9cd031 (2014-04-15 16:35:07)  
like_button dislike_button
 
Szia ! majdnem 16 éves vagyok és 1175 cm és 60 kg vagyok és kb két hónapig alapoztam és most átszeretnék térni erre a edzés tervre :D szerinted jó ötlet ?
Moderátor megjegyzése:

Nem, szerintem válassz inkább egy 3 napos osztott programot.

Adam_63fadd (2014-03-25 17:40:12)  
like_button dislike_button
 
Megvolt az előzetes átmozgató program. 100 kg 178 cm vagyok végezhetem ezt az edzéstervet?
Moderátor megjegyzése:

Inkább egy 3 napos osztott programmal folytatnám a helyedben, ez túl intenzív lenne még.

Adam_63fadd (2014-03-25 17:34:08)  
like_button dislike_button
 
Hello! Valakinek valami vélemény erről az edzéstervről?
Moderátor megjegyzése:

Én írtam. Jó.

;)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Naponta hatszor edz Travis Stevens, a CrossFit-ellenes judós
A CrossFit-es edzést nyilvánosan kritizáló Travis Stevens fekete öves brazil jiu jitsu-s (BJJ) mester eszméletlenül soks...
Hátedzés hibák 2. - Evezések
A hátedzés kritikus pontja az evezés. A rossz végrehajtás nem csak a fejlődés elmaradásában mutatkozhat meg, de elég mas...
Csirkés omlett - vagy tojásos csirkés lecsó?
A keverd össze a maradékokat és tojással süsd össze koncepció jegyében összedobtunk egy csirkés omlettet, ami külsőre in...
Legfrissebb cikkek
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Fájós derékkal is tudsz evezni
Kaszás Bálint Superbody bajnoknak nincs derékproblémája, mégis ez az egyik kedvenc gyakorlata. Melltámaszos evezés gép n...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
355 ms