5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során

2010-12-07
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a struktúra és az anatómia ennyire meghatározná az adott izomcsoport méretét. Akiknek magasan tapad a gastrocnemius, ezernyi sorozat után is pipaszár lábúak maradhatnak, míg a másik, gyűlölt oldalon vannak azok akik a lábukat be nem tették a terembe soha, mégis focilabda méretű vádlikon állnak. A DNS-edet megváltoztatni nem tudod (bár ki tudja, a tudomány merre tart e tekintetben - a szerk.) így kénytelenek leszünk tökélyre fejleszteni a vádli edzését. Lássuk mi az az öt hiba, melyet leggyakrabban láthatunk a termekben, és hogyan lehet elkerülni azokat?


 

1. hiba: kis mozgástartományú, alacsony intenzitású ismétlések

Naponta 3-10.000 lépést is megteszünk. Minden lépésre egy ismétlésként tekints, és látni fogod, mennyire jól tolerálja a vádli az alacsony intenzitással, kis tartományban végzett mozgásokat. ez a dolguk. Ha azt akarod, hogy növekedjenek, olyasvalamit kell tenned velük, amihez nincsenek hozzászokva.

Megoldás

  • Minden ismétlést maximális mozgástartományban végezz
  • Minden megnyúlást és csúcsösszehúzódást tarts ki egy másodpercig
  • Csak akkor alkalmazz gyors, rövidebb ismétléseket, ha a teljes ismétlésekkel eljutottál már a bukásig.

2. hiba: Nem az összes izom megedzése

Amikor a vádlira gondolsz, valószínűleg a szív alakú gastrocnemius-ra gondolsz akaratlanul is. Ezek a lábszár legnagyobb és leglátványosabb izmai, ez igaz, ám nem az egyetlenek: a soleus izom a gastrocnemius alatt húzódik, és ugyancsak teljes szőnyegbombázást igényel, ahogyan a sípcsont első felén lévő feszítőizmok is, különös tekintettel a tibialis anterior-ra. Ezek a kis izmok nem késztetnek senkit sem megállásra az utcán, azonban szemből nézve hozzátesznek a vádli kinézetéhez, erősítésével pedig megelőzhető a medialis tibialis stressz szindróma, ami gyakorta előfordul pl. futóknál.

Megoldás

  • Minden edzésen végezz ülő vádliemeléseket is, minimum 4x10-20 ismétléssel - ez fogja megedzeni a soleus izmot
  • A lábfej feszítő izmai a lábfej emelésekkel edzhetők meg. Ehhez kis súlyra lesz csupán szükséged, ha nincs erre a célra szolgáló gép - egy kisebb tárcsát helyezel a lábfejedre, és a sarkadat a földön tartva emelgeted a súllyal együtt, 4x10-20 ismétléses tartományban. Végezd a gyakorlatot minden második vádliedzéseden.

3. hiba: egyoldalú edzések

Mivel a vádlik hozzászoktak a hosszú ideje tartó, ugyanolyan terheléshez, amit a járás okoz, ugyanilyen hatékonysággal alkalmazkodnak a túl hosszú ideig alkalmazott szokványos álló vádliemelésekhez is. Sajnos nem sok olyan gyakorlat van, ami izoláltan dolgoztatná meg a soleust és a feszítő izmokat, bár edzésről edzésre végezhetsz ezekre specializált gyakorlatokat is, ld fentebb. Ezzel szemben a gastrocnemius edzésére számos variáció létezik, melyeket érdemes mind letesztelni, a változatosság kedvéért.

Megoldás

  • Soha ne végezd két egymást követő edzésen ugyanazt a gastrocnemius gyakorlatot
  • Talán azt hiszed, hogy az álló vádlinál megáll a tudomány, de íme öt további módszer, amit a legtöbb teremben elvégezhetsz: vádli a lábkitoló gépen, függőleges lábtológépen, hack-gépen lábalátéttel, smith-gépen lábalátéttel, vagy egylábas vádliemeléseket is végezhetsz, a kézisúlyzókkal.
  • Végezz pár sorozatot kifelé és befelé mutató lábfejekkel egyaránt. Egy újabb, 2009+-ben publikált kutatás is megerősíti, hogy ez a technika működik.

4. hiba: Ugyanazon ismétlésszám alkalmazása minden edzésen

Gyakran hiszik, hogy a vádli főleg lassú összehúzódású izomrostokból áll, hiszen a járás miatt afféle állóképességi munkát végeznek a nap folyamán. Valójában, bár csakugyan a lassú izomrostok vannak túlsúlyban a soleusban, a gastrocnemiusban a két típus egyenlő arányban fordul elő. Sprintelésre és maratonra egyaránt alkalmasak. Továbbá, bár a gyakorlati tapasztalat szerint a vádli jobban reagál a magas ismétlésszámra a többi testrészhez viszonyítva, a vádlik bizony hozzászoknak egy adott ismétlésszámhoz, legyen az magas vagy alacsony. Az edzéseiden forduljon elő mindkét változat, hogy ne tudják megszokni az állandóan ugyanolyan terhelést.

Megoldás

  • Általában közepes és magas ismétlésszámmal eddzed meg a vádlit
  • Legalább minden második edzéseden végezz pár 20-50 ismétléses szettet
  • Legalább minden második edzésen végezz pár 6-10 ismétléses, nagy súlyos sorozatot.

5. hiba: a nyújtás hanyagolása

Csupán a teljes mozgástartomány elérése minden egyes ismétlésnél nem elegendő. Ugyancsak szükség van a vádlik nyújtására is, a sorozatok és az egész vádliedzés után egyaránt. Ez javítja a mobilitást, tágítja az izompólyát, és javítja a bedurranást is, ezek pedig végső soron mind a regenerálódást és a növekedést szolgálják.

Megoldás

  • A sorozatok között és edzés után nyújtsuk le a vádlit. A nyújtást végezzük egyaránt hajlított és nyújtott lábbal is - érezni fogjuk, hogy hajlított lábbal a nyújtás elsősorban a soleust fogja húzni, nyújtott lábbal pedig a gastrocnemiust.
  • A lábfej irányának váltogatásával is variáljunk: nyújtsunk kifelé és befelé néző lábfejekkel egyaránt.

Foglaljuk tehát össze

  • Minden ismétlésnél törekedjünk a maximális megnyúlásra és csúcsösszehúzódásra egyaránt
  • Ne hanyagoljuk a soleus és lábfej feszítő izmokat
  • Sokféle gyakorlatot alkalmazzunk, és változtassuk a lábfej állását is az egyes sorozatokban
  • A 10-20-as ismétlési tartomány mellett alkalmanként iktassunk be 20-50, valamint 6-10 ismétléses sorozatokat is
  • Minden sorozat után és az edzés után is nyújtsunk.

 

Egy kis videó a nyújtásról:

Flash Player letöltése

 

 


Kapcsolódó cikkek
Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési re...
Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy ma...
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...
Igen igen, megint valami eszeveszett formabontó kivitelezésen jár az eszünk, de ezt talán már megszokhattátok tőlünk. Igazi mazochista állatok vagyunk, ha a cso...
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...
Kicsit visszatérünk egy már említett ismerősünk életére, Fiktív Dezsőre, aki nem túl erős (még), de szorgos és precíz. Valódi edzésterve van, és minden egyes ed...
Akár unod a jelenlegi edzéstervedet, akár arra kényszerülsz, hogy mostanság ritkábban járj a terembe, ez a teljes test edzés mindenképpen megér egy misét!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-22
Volna egy szakmai kérdés. Egyedi ülő vádligépet tervezek építeni, ami emellett egy szellemes megoldással alkalmas lesz csuklyázni is... :D Viszont van egy óriási probléma. Nem, illetve szinte reménytelen az álló vádli funkció beletervezése.

Kérdés: mivel lesz Smith gép is valamikor a repertoárban annál a rúd alá állva lehet tartósan értelmes álló vádli edzést is folytatni?

válasz
2017-04-25
Szia!

Hogyne, jó lesz. Igazából mindig a lábtartás a lényeg: ha be van hajlítva a láb (ülőhelyzet), akkor a vádlinak egy tök más része fog nagyobb terhelést kapni, mintha nyújtva lenne (állóhelyzet).