5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során

5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során

2010-12-07
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a struktúra és az anatómia ennyire meghatározná az adott izomcsoport méretét. Akiknek magasan tapad a gastrocnemius, ezernyi sorozat után is pipaszár lábúak maradhatnak, míg a másik, gyűlölt oldalon vannak azok akik a lábukat be nem tették a terembe soha, mégis focilabda méretű vádlikon állnak. A DNS-edet megváltoztatni nem tudod (bár ki tudja, a tudomány merre tart e tekintetben - a szerk.) így kénytelenek leszünk tökélyre fejleszteni a vádli edzését. Lássuk mi az az öt hiba, melyet leggyakrabban láthatunk a termekben, és hogyan lehet elkerülni azokat?

 

1. hiba: kis mozgástartományú, alacsony intenzitású ismétlések

Naponta 3-10.000 lépést is megteszünk. Minden lépésre egy ismétlésként tekints, és látni fogod, mennyire jól tolerálja a vádli az alacsony intenzitással, kis tartományban végzett mozgásokat. ez a dolguk. Ha azt akarod, hogy növekedjenek, olyasvalamit kell tenned velük, amihez nincsenek hozzászokva.

Megoldás

  • Minden ismétlést maximális mozgástartományban végezz
  • Minden megnyúlást és csúcsösszehúzódást tarts ki egy másodpercig
  • Csak akkor alkalmazz gyors, rövidebb ismétléseket, ha a teljes ismétlésekkel eljutottál már a bukásig.

2. hiba: Nem az összes izom megedzése

Amikor a vádlira gondolsz, valószínűleg a szív alakú gastrocnemius-ra gondolsz akaratlanul is. Ezek a lábszár legnagyobb és leglátványosabb izmai, ez igaz, ám nem az egyetlenek: a soleus izom a gastrocnemius alatt húzódik, és ugyancsak teljes szőnyegbombázást igényel, ahogyan a sípcsont első felén lévő feszítőizmok is, különös tekintettel a tibialis anterior-ra. Ezek a kis izmok nem késztetnek senkit sem megállásra az utcán, azonban szemből nézve hozzátesznek a vádli kinézetéhez, erősítésével pedig megelőzhető a medialis tibialis stressz szindróma, ami gyakorta előfordul pl. futóknál.

Megoldás

  • Minden edzésen végezz ülő vádliemeléseket is, minimum 4x10-20 ismétléssel - ez fogja megedzeni a soleus izmot
  • A lábfej feszítő izmai a lábfej emelésekkel edzhetők meg. Ehhez kis súlyra lesz csupán szükséged, ha nincs erre a célra szolgáló gép - egy kisebb tárcsát helyezel a lábfejedre, és a sarkadat a földön tartva emelgeted a súllyal együtt, 4x10-20 ismétléses tartományban. Végezd a gyakorlatot minden második vádliedzéseden.

3. hiba: egyoldalú edzések

Mivel a vádlik hozzászoktak a hosszú ideje tartó, ugyanolyan terheléshez, amit a járás okoz, ugyanilyen hatékonysággal alkalmazkodnak a túl hosszú ideig alkalmazott szokványos álló vádliemelésekhez is. Sajnos nem sok olyan gyakorlat van, ami izoláltan dolgoztatná meg a soleust és a feszítő izmokat, bár edzésről edzésre végezhetsz ezekre specializált gyakorlatokat is, ld fentebb. Ezzel szemben a gastrocnemius edzésére számos variáció létezik, melyeket érdemes mind letesztelni, a változatosság kedvéért.

Megoldás

  • Soha ne végezd két egymást követő edzésen ugyanazt a gastrocnemius gyakorlatot
  • Talán azt hiszed, hogy az álló vádlinál megáll a tudomány, de íme öt további módszer, amit a legtöbb teremben elvégezhetsz: vádli a lábkitoló gépen, függőleges lábtológépen, hack-gépen lábalátéttel, smith-gépen lábalátéttel, vagy egylábas vádliemeléseket is végezhetsz, a kézisúlyzókkal.
  • Végezz pár sorozatot kifelé és befelé mutató lábfejekkel egyaránt. Egy újabb, 2009+-ben publikált kutatás is megerősíti, hogy ez a technika működik.

4. hiba: Ugyanazon ismétlésszám alkalmazása minden edzésen

Gyakran hiszik, hogy a vádli főleg lassú összehúzódású izomrostokból áll, hiszen a járás miatt afféle állóképességi munkát végeznek a nap folyamán. Valójában, bár csakugyan a lassú izomrostok vannak túlsúlyban a soleusban, a gastrocnemiusban a két típus egyenlő arányban fordul elő. Sprintelésre és maratonra egyaránt alkalmasak. Továbbá, bár a gyakorlati tapasztalat szerint a vádli jobban reagál a magas ismétlésszámra a többi testrészhez viszonyítva, a vádlik bizony hozzászoknak egy adott ismétlésszámhoz, legyen az magas vagy alacsony. Az edzéseiden forduljon elő mindkét változat, hogy ne tudják megszokni az állandóan ugyanolyan terhelést.

Megoldás

  • Általában közepes és magas ismétlésszámmal eddzed meg a vádlit
  • Legalább minden második edzéseden végezz pár 20-50 ismétléses szettet
  • Legalább minden második edzésen végezz pár 6-10 ismétléses, nagy súlyos sorozatot.

5. hiba: a nyújtás hanyagolása

Csupán a teljes mozgástartomány elérése minden egyes ismétlésnél nem elegendő. Ugyancsak szükség van a vádlik nyújtására is, a sorozatok és az egész vádliedzés után egyaránt. Ez javítja a mobilitást, tágítja az izompólyát, és javítja a bedurranást is, ezek pedig végső soron mind a regenerálódást és a növekedést szolgálják.

Megoldás

  • A sorozatok között és edzés után nyújtsuk le a vádlit. A nyújtást végezzük egyaránt hajlított és nyújtott lábbal is - érezni fogjuk, hogy hajlított lábbal a nyújtás elsősorban a soleust fogja húzni, nyújtott lábbal pedig a gastrocnemiust.
  • A lábfej irányának váltogatásával is variáljunk: nyújtsunk kifelé és befelé néző lábfejekkel egyaránt.

Foglaljuk tehát össze

  • Minden ismétlésnél törekedjünk a maximális megnyúlásra és csúcsösszehúzódásra egyaránt
  • Ne hanyagoljuk a soleus és lábfej feszítő izmokat
  • Sokféle gyakorlatot alkalmazzunk, és változtassuk a lábfej állását is az egyes sorozatokban
  • A 10-20-as ismétlési tartomány mellett alkalmanként iktassunk be 20-50, valamint 6-10 ismétléses sorozatokat is
  • Minden sorozat után és az edzés után is nyújtsunk.

 

Egy kis videó a nyújtásról:

Flash Player letöltése

 

 



Kapcsolódó cikkek
Teljesítménynövelés pihenéssel?
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
10 tipp kezdőknek
1. Folyamatosság. Sose hagyj ki túl nagy szünetet (2-3 napnál hosszabb időt) az edzések között, hacsak nem vagy sérült, vagy nem kifejezetten ezt javasolta az ...
A tökéletes ismétlés
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Mennyi pihenő elég?
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-04-22
Volna egy szakmai kérdés. Egyedi ülő vádligépet tervezek építeni, ami emellett egy szellemes megoldással alkalmas lesz csuklyázni is... :D Viszont van egy óriási probléma. Nem, illetve szinte reménytelen az álló vádli funkció beletervezése.

Kérdés: mivel lesz Smith gép is valamikor a repertoárban annál a rúd alá állva lehet tartósan értelmes álló vádli edzést is folytatni?
 
Válasz
2017-04-25
Szia!

Hogyne, jó lesz. Igazából mindig a lábtartás a lényeg: ha be van hajlítva a láb (ülőhelyzet), akkor a vádlinak egy tök más része fog nagyobb terhelést kapni, mintha nyújtva lenne (állóhelyzet).

Dmcsl (2016-03-10 07:03:52)  
like_button dislike_button
 
épp 4 edzéssel ezelőtt jöttem rá hogy hajlított térdel is érdemes nyújtani, de jó hogy látok egy megerősítést is erről :D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A bátorság felé vezető kilenc lépés
Az elménk a legnagyobb fegyverünk – segítsége nélkül nem lennénk a tápláléklánc csúcsán. Fejleszd elmédet a bátorság fel...
A szálkásító étrend
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelel...
Mi fán terem a funkcionális edzés?
Annak ellenére, hogy nagy népszerűségre tett szert, sokan nem tudják, mire jó a CrossFit, miért érdemes csinálni, milyen...
Legfrissebb cikkek
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Hogy derekasan helytálljunk
Kormos Zoltán, testépítő világbajnok és Protein.Buzz Team tag ma egy nagyon hasznos, a derék edzésére szolgáló gépet mut...
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
487 ms