5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során

2020-05-27 | 
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja megalkotni őket. Ám vannak csapdák, melyeket jobb elkerülni - ezekből szemezgetünk most.


Túledzés

Igazából nem ez a jó kifejezés: inkább túl kevés pihenés vagy túl kevés étkezés lenne a helyesebb megfogalmazás. A túledzés és a túl kevés pihenés egymás szinonimái. Általában nem a túlzott intenzitás vagy volumen okozza a fő problémát, hanem az edzések közötti regenerálódás. Az egyes edzéseket olyan módon kell elkülöníteni egymástól, hogy biztosítsuk a megfelelő regenerálódást és növekedést, mielőtt ismét megtámadnánk a súlyokat.

Tehát legyen minimum 72 óra pihenője minden egyes izomcsoportnak (ha teljes test edzés rendszerben edzel, ennek megfelelően alacsony volumennel, akkor elég lehet 24 óra is, de osztott edzésterv esetén ez a szabály). Ha pl. hétfőn tricepeszezel, csütörtöknél előbb semmiképp sem tanácsos megedzeni őket ismét. Emellett tartózkodj a nehéz guggolások és felhúzások egymást követő napon történő végzésétől. Itt is legyen 72 óra a két edzés között.

Ne feledkezz meg az izmok másodlagos szerepéről sem. Az elülső delták pl. a mell edzésekor is kapnak terhelést, így ezeket sem feltétlenül tanácsos egymást követő napokon edzeni. Az ilyen edzések között is legyen 48 óra lehetőség szerint, vagy eddzed meg őket ugyanazon a napon, így a regenerálódásra is ugyanannyi idejük lesz. A kardióval is légy óvatos: egy intenzív lábedzést követően ne végezz lábcentrikus kardióedzést, pláne HIIT edzést.

Az erősségek hangsúlyozása a gyengeségek helyett

Érthető, ha valaki az erős izomcsoportokat gyakrabban szereti edzeni a gyengéknél. Talán észre sem veszed, de ha pl. erősebb a hátad, akkor ösztönösen a hátgyakorlatokat fogod nagyobb intenzitással végezni. Ha a vádlid agyon le van maradva, akkor csak ímmel-ámmal fogod edzeni sok esetben. Ez esetben azonban az edzésprogramod elbukik, mivel pont az ellenkezőjét végzed annak, mint amire a szervezetednek szüksége lenne.

Így tehát a gyenge testrészeket vagy külön edzésnapon támadd meg, vagy az edzés elején, amikor még magas az energiaszinted. Ha a lábad van lemaradva, szedd ketté a lábedzésedet combhajlító és feszítő napokra, a vádlit pedig heti 2-3 alkalommal is megdolgozhatod. Ha van egy kifejezetten erős testrészed, azt hagyd az edzés végére, vagy végezd kisebb volumennel. Azok a szerencsések, akiknek van olyan testrészük, mely kiugróan megelőzi a többit, eltekinthetnek annak edzésétől, amíg egyensúlyba nem kerül a fizikumuk.

Belezúgni egy edzéstervbe...

A testépítők a szokások emberei. A napjainkat kitölti az edzés, az étkezések, és a pihenés. A hétfő pl. már nem is hétfő, hanem "a mellezés napja". Sokunk számára az edzésnapok, vagy a gyakorlatok felcserélése olyan dolog ami eszünkbe sem jut. Pedig ez nagyon is hatásosan újjáélesztheti az egyébként halódó edzésprogramokat, és sokkolhatja az izomzatot.

Épp ezért, legkésőbb minden harmadik hónapban változtass az edzésbeosztásodon. Pl. az edzésnapok elrendezése lehet ilyen; a három nap edzés-egy nap pihenőt átválthatod két nap edzés-egy nap pihenő rendszerre, vagy bármi másra. Évente egyszer pedig végezz egy hathetes ciklust, amikor teljesen másképp edzel, mint ahogy szoktál. Ez lehet pl. extra magas ismétlésszám (50-100 is akár), köredzés, dogcrapp, vagy power edzések.

Rossz időbeosztás

Egy tökéletes világban mindenkinek elegendő ideje jutna az edzésre és kardióra. A valóságban még a profik sem mindig tudnak kompromisszumok nélkül edzeni. Mi több, még korlátlan idő mellett is, az energia nem kiapadhatatlan, így mindkettőre ügyelned kell.

Minél kevesebb időd van, annál inkább az összetett gyakorlatokra kell helyezned a hangsúlyt. Ilyenek a guggolások, fekvenyomások, stb. Emellett figyelj arra hogy a gyengébb testrészek mindig a lehető legnagyobb terhelést kapják. Ha valamire nem jut idő, az erős testrész legyen. Az esetenként kihagyott edzések miatt pedig ne aggódj: inkább maradj távol a teremtől, minthogy motiválatlanul és unottan eddz. De ha időhiány miatt maradna el az edzés, akkor megpróbálhatsz egy-egy 15-20 perces edzést is: ott vannak az óriássorozatok! Rémlik valami...?

Nem az összes terület megfelelő edzése

Kicsire nem adunk - tartja a mondás, de ez a testépítésre bizony egyáltalán nem igaz. Sok testépítő esik abba a hibába, hogy a kisebb izmok edzésére nem fordít kellő energiát. Azonban nem szabad elhanyagolni az olyan izomcsoportokat, mint a has, a vádli, az alkar, az alsóhát, a trapézizom vagy a hátsó delta. A has és a vádli például pont azok az izmok, melyeket a többinél is gyakrabban érdemes edzeni, esetenként minden másnap.

Legyen meg minden izomcsoportnak a maga edzése. Ne lábnapod legyen, hanem a lábnapon belül legyen combfeszítő edzésed, combhajlító edzésed és vádliedzésed, még ha egy napon is végzed őket. Az idő rövidítése végett az ilyen kisebb izmokat szuperszettben is megdolgoztathatod, pl a vádlit a hassal vagy a hasat az alkarral.

Hasonló cikkek


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-23
Sziasztok. Párommal elkezdünk edzeni, de ő másfél évvel ezelőtt csípő protézist kapott. Szeretném megkérdezni hogy milyen gyakorlatokat végezhet. Eddig csak a felső testén végzett gyakorlatokat, lehet e neki lábra edzeni, ha igen akkor milyen gyakorlatokat/gépeket ajánlanátok?

válasz
2020-02-03
Szia!

Sajnos ezt nem tudjuk megmodnani. Beszélni kellene a műtétet végző orvossal, ő tudja, milyen anyagok kerültek be. Vagy egy gyógytornásszal, aki élőben is meg tud vizsgálni.