5-6-7-8-9-halál!

5-6-7-8-9-halál!

2018-02-25 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Manapság irigykedve gondolok a boldog békeidőkre, amikor nem számított, mennyi időt töltök az edzőteremben, és hogy ezt egy héten hányszor teszem.

Az a fránya idő

Bár szerencsés helyzetben vagyok, mert általában eljutok annyiszor edzeni, amennyiszer egy héten minimálisan edzeni illik (értsd: heti minimum 3 alkalommal), azonban mivel a reggeli edzés után dolgoznom kell, nem ritka, hogy fel kell pörgetnem picit a dolgokat, hogy ne szúrjam el az egész délelőttöt. Így születnek a vadabbnál vadabb ötletek, valamint már kitalált edzésmódszerek újragondolása - mint pl ez is!

A rövidpihenős ismétlések

Ez bizony nem a spanyolviasz, évtizedekkel előttem kitalálták már - nem akarok hülyeséget írni, de mintha Mike Mentzer nevéhez fűződne a dolog. Az tuti, hogy használta. A hivatalos nevén rest-pause módszer arról szól, hogy egy relatíve nagy súllyal elvégzel annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, aztán egy rövid (10-20 másodperc) pihenő után újra, majd rövid pihenő után ismét újra…. Kb. halálig. Eléggé gyilkos módszer, nem is igazán kezdőknek való, ugyanakkor nagyon jó azoknak, akik a fejükbe vették, hogy egyetlen sorozattal akarják a végletekig fárasztani növekedésre éhes izmaikat. No, az élet úgy hozta hogy ezt a módszert sikerült picit továbbgondolni - olyan élménnyel lettem gazdagabb általa, amit mindenkinek meg kell tapasztalnia :)

Számold és húzd!

A koncepció a következő volt. Kb 20-25 perc állt rendelkezésemre bemelegítés után egy hátedzésre. Elég sovány, tekintve hogy újabban ráálltam a volumen jellegű edzésekre (sok sorozat edzésenként). Választás előtt álltam: vagy nekiállok triszettezni, vagy még inkább, óriássorozatban edzeni - ehhez nem sok kedvem volt - vagy az egy-egy gyakorlatra szánt időt csökkentem le drasztikusan. Utóbbi lehetőséget választottam. Picit túl is toltam a mennyiséget, mert 5 gyakorlatot végeztem: lehúzás szélesen, szűken, evezés gépen szűk fogással, és alsó csigás hátgépen széles fogással, majd végül letolás nyújtott karral, kötéllel. Mindegyik gyakorlatnál volt 11-2 bemelegítő sorozatom, és edzés előtt volt 5 perc aerob is, hogy átmelegedjenek rozsdás öreg csontjaim :)

Így alkalmazd!

Elsőre akkora terhelést lőttem be, amellyel képes vagyok 6-8 szabályos ismétlésre. Elvégeztem egy ilyen sorozatot a bemelegítő sorozat(ok) után, hogy az idegrendszer, és persze az izmok felkészüljenek a szőnyegbombázásra :)

Jöhetett “A” sorozat! Először egy hagyományos, szabályos sorozatként indítottam a végső kifáradásig, majd utána 5 másodperc pihenő (mély lélegzetvételt számoltam egynek), és ismét húztam, amennyi belefért, ez gyakorlattól függően 3-5 ismétlés volt. Utána 6 másodperc pihenő, és ismét húzás, majd 7 mp pihenő, és ismét, és így egészen 10 másodpercig, ahol már tényleg kegyelemért könyörögtek az izomrostjaim.

Nem is nagyon éreztem, hogy az adott gyakorlatból túl sok újabb ismétlést tudtam volna elvégezni.

Mi a módszer előnye?

Hogy relatíve magas ismétlési tartományban, de egyszersmind nagy súllyal tudsz dolgozni. Én ugyanis egy sorozatnak számolom ezt az egészet, így ha belegondolsz, még ha csak 3-3 ismétlésekre is vagy képes a rövid pihenők után, akkor is, ez 18 extra ismétlést jelent, nagy súllyal, a kiindulásként végzett 6-8 ismétléseden felül. Azért növeljük a pihenőt mindig 1-1 másodperccel, hogy több ismétlésre legyünk képesek az adott súllyal. Ha tartjuk az 5 másodperceket, és nem növeljük a pihenőt sorozatról sorozatra, akkor hamar eljutunk oda, hogy nem leszünk képesek egyetlen szabályos ismétlésre sem.

Elég szokatlan terhelés lesz ez, ezért az izmok összezavarása szempontjából sem utolsó a módszer. És ami jelen esetben a lényeg volt: rendkívül meggyorsítja az edzést!

Mire kell figyelned, ha ezt a módszert választod?

  1. Ha hátedzésről van szó, használj gurtnit, mert hamar a szorítóerőd lehet a gyenge pontod, ez pedig a hátedzésed hatékonyságának rovására mehet.
  2. Döntött törzsű gyakorlatokat csak akkor végezz így, ha tényleg erős a derekad, mert különben hamarabb el fog fáradni a törzsed, mint a húzó izmaid. Eredmény: ld az 1. pontot
  3. Ne eddz mindig így! Ez egy vészforgatókönyv volt, és egyáltalán nem biztos, hogy mindennapos használatából profitálnál

És mi lett a végén?

Hát mégis, mit gondolsz? Úgy beégett a hátam, hogy majd’ beszartam, de be is durrant mocskosul, és éreztem, hogy a rövid időtartam dacára lelkiismeretesen megdolgoztattam minden régiót. Bár a lelkemnek hiányzott egy jó kis szabadsúlyos evezés, erre az alkalomra elengedtem ezt a dolgot, mert nem akartam egy deréksérülést reszkírozni.

Ha tehát vágysz egy kis változatosságra, vagy te is időzavarba kerülsz, mindenképpen próbáld ki ezt a módszert - nem fogod megbánni



Kapcsolódó cikkek
30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy
Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tar...
Miért kell a nőknek is melledzés?
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Dupla válledzés
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izmaidat, ezt mindenképp...
Nicole és Nicole - a két bajnok titkai
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-05
Na ez a módszer ígéretesnek tűnik ha szintet akarok lépni :)
Vagy nyáron amikor időhiány lesz és nyakunkon a strand :D

Addig viszont elemezzük ki a "DynaRest" azaz dinamikus pihenő módszerem.

Minden edzés elején jellemzően már a bemelegítő sorozatnál meghatározom a minimálisan szükséges pihenőidőt. A pihenőidő ezután súly és/vagy kifáradás függvényében változik. Ebből jön hogy a gyakorlat vége fele jellemzően növekszik a pihenőidő.

Régen fix pihenő volt végig, ami az elején aránytalanul könnyű volt a vége felé ha meg úgy volt akkor már túlságosan nehéz. Most súlytól és/vagy aktuális erőnléttől függően változik. Általában 5s a bemelegítő sorozatban és 30-60s a legnehezebb munkasorozatban.

Két féle gyakorlatom van ahol ha lehet ott végig fix a pihenő (gyorsítás miatt), de ha "baj" van és nem bírom akkor növelek +10s pihenő, ha közben/utána helyrejön az erő mert van olyan is akkor visszaállok az eredetire ami 30s. Ez a módszer csak a guggolás és felhúzásnál van :)

Mindenhol máshol emelkedik az ideje jellemzően +5-10s ha súlymennyiséget emelek - sorozaton belül nem változik. Ezzel a módszerrel hogy mindenhol lehetőségekhez mérten a legkevesebb pihenőt adom, az összes edzésnap ideje kb. 10-15percet csökkent, elméletileg intenzívebb így :)

Az elején hamarabb felfut a terhelés a rövidebb pihenő miatt és a végén se durvul el nagyon mert van több pihenő. Én ezt jobbnak vélem mint a végig fix pihenőt, ti hogy vélitek? :)
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Nekem tetszik, bár én sosem szoktam mérni a pihenőidőt, mindig érzésre szoktam csinálni. Érdemes lehet kipróbálni mindenkinek.

?
Kérdés
2018-03-03
Sziasztok ez pl fekvenyomásnál nem veszélyes ha egyedül vagy? Multkor igy edzettem és drasztikusan lecsökkent az ismétlés szám eddig a 6 ismétléssel dolgoztam és 1 perc pihenővel fekvenyomásból 6 ismétlésből lett 2 jobb esetben 3 a végén 1. Az úgy jó hogy megcsinálok 6 ismétlést fekvenyomásból relatív nagy súllyal és pihenek 1 percet vagy az 1 perc az sok?
 
Válasz
2018-03-06
Szia!

De, fekvenyomásnál és guggolásnál jó, ha ott van valaki fölötted/mögötted, hogy segítsen, ha a rudat már nem tudod kinyomni. Pszichésen is segít. Ha nincs edzőtársad, kérj meg valakit, hogy segítsen. 1 perc pihi még belefér tömegelésnél simán.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Teljesítményfokozás stimulánsmentesen!
A sok koffein, és egyéb stimuláns nem mindenkinek megfelelő. Oké, de akkor hogyan érhető el a teljesítményfokozás stimul...
Az igazi ERŐleves
Amire szükséged lesz az elkészítéséhez: * 3 dl kókusztej * 2 evőkanál mogyoróvaj * 1 tasak csoki-mogyorós 100 % ...
Szőlőmag kivonat (Grape seed)
A szőlőmag kivonata kétségtelenül az egyik legerősebb antioxidáns. Az emberi szervezetben számos oxidatív folyamat játsz...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
315 ms