5-6-7-8-9-halál!

5-6-7-8-9-halál!

2018-02-25 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Manapság irigykedve gondolok a boldog békeidőkre, amikor nem számított, mennyi időt töltök az edzőteremben, és hogy ezt egy héten hányszor teszem.

Az a fránya idő

Bár szerencsés helyzetben vagyok, mert általában eljutok annyiszor edzeni, amennyiszer egy héten minimálisan edzeni illik (értsd: heti minimum 3 alkalommal), azonban mivel a reggeli edzés után dolgoznom kell, nem ritka, hogy fel kell pörgetnem picit a dolgokat, hogy ne szúrjam el az egész délelőttöt. Így születnek a vadabbnál vadabb ötletek, valamint már kitalált edzésmódszerek újragondolása - mint pl ez is!

A rövidpihenős ismétlések

Ez bizony nem a spanyolviasz, évtizedekkel előttem kitalálták már - nem akarok hülyeséget írni, de mintha Mike Mentzer nevéhez fűződne a dolog. Az tuti, hogy használta. A hivatalos nevén rest-pause módszer arról szól, hogy egy relatíve nagy súllyal elvégzel annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, aztán egy rövid (10-20 másodperc) pihenő után újra, majd rövid pihenő után ismét újra…. Kb. halálig. Eléggé gyilkos módszer, nem is igazán kezdőknek való, ugyanakkor nagyon jó azoknak, akik a fejükbe vették, hogy egyetlen sorozattal akarják a végletekig fárasztani növekedésre éhes izmaikat. No, az élet úgy hozta hogy ezt a módszert sikerült picit továbbgondolni - olyan élménnyel lettem gazdagabb általa, amit mindenkinek meg kell tapasztalnia :)

Számold és húzd!

A koncepció a következő volt. Kb 20-25 perc állt rendelkezésemre bemelegítés után egy hátedzésre. Elég sovány, tekintve hogy újabban ráálltam a volumen jellegű edzésekre (sok sorozat edzésenként). Választás előtt álltam: vagy nekiállok triszettezni, vagy még inkább, óriássorozatban edzeni - ehhez nem sok kedvem volt - vagy az egy-egy gyakorlatra szánt időt csökkentem le drasztikusan. Utóbbi lehetőséget választottam. Picit túl is toltam a mennyiséget, mert 5 gyakorlatot végeztem: lehúzás szélesen, szűken, evezés gépen szűk fogással, és alsó csigás hátgépen széles fogással, majd végül letolás nyújtott karral, kötéllel. Mindegyik gyakorlatnál volt 11-2 bemelegítő sorozatom, és edzés előtt volt 5 perc aerob is, hogy átmelegedjenek rozsdás öreg csontjaim :)

Így alkalmazd!

Elsőre akkora terhelést lőttem be, amellyel képes vagyok 6-8 szabályos ismétlésre. Elvégeztem egy ilyen sorozatot a bemelegítő sorozat(ok) után, hogy az idegrendszer, és persze az izmok felkészüljenek a szőnyegbombázásra :)

Jöhetett “A” sorozat! Először egy hagyományos, szabályos sorozatként indítottam a végső kifáradásig, majd utána 5 másodperc pihenő (mély lélegzetvételt számoltam egynek), és ismét húztam, amennyi belefért, ez gyakorlattól függően 3-5 ismétlés volt. Utána 6 másodperc pihenő, és ismét húzás, majd 7 mp pihenő, és ismét, és így egészen 10 másodpercig, ahol már tényleg kegyelemért könyörögtek az izomrostjaim.

Nem is nagyon éreztem, hogy az adott gyakorlatból túl sok újabb ismétlést tudtam volna elvégezni.

Mi a módszer előnye?

Hogy relatíve magas ismétlési tartományban, de egyszersmind nagy súllyal tudsz dolgozni. Én ugyanis egy sorozatnak számolom ezt az egészet, így ha belegondolsz, még ha csak 3-3 ismétlésekre is vagy képes a rövid pihenők után, akkor is, ez 18 extra ismétlést jelent, nagy súllyal, a kiindulásként végzett 6-8 ismétléseden felül. Azért növeljük a pihenőt mindig 1-1 másodperccel, hogy több ismétlésre legyünk képesek az adott súllyal. Ha tartjuk az 5 másodperceket, és nem növeljük a pihenőt sorozatról sorozatra, akkor hamar eljutunk oda, hogy nem leszünk képesek egyetlen szabályos ismétlésre sem.

Elég szokatlan terhelés lesz ez, ezért az izmok összezavarása szempontjából sem utolsó a módszer. És ami jelen esetben a lényeg volt: rendkívül meggyorsítja az edzést!

Mire kell figyelned, ha ezt a módszert választod?

  1. Ha hátedzésről van szó, használj gurtnit, mert hamar a szorítóerőd lehet a gyenge pontod, ez pedig a hátedzésed hatékonyságának rovására mehet.
  2. Döntött törzsű gyakorlatokat csak akkor végezz így, ha tényleg erős a derekad, mert különben hamarabb el fog fáradni a törzsed, mint a húzó izmaid. Eredmény: ld az 1. pontot
  3. Ne eddz mindig így! Ez egy vészforgatókönyv volt, és egyáltalán nem biztos, hogy mindennapos használatából profitálnál

És mi lett a végén?

Hát mégis, mit gondolsz? Úgy beégett a hátam, hogy majd’ beszartam, de be is durrant mocskosul, és éreztem, hogy a rövid időtartam dacára lelkiismeretesen megdolgoztattam minden régiót. Bár a lelkemnek hiányzott egy jó kis szabadsúlyos evezés, erre az alkalomra elengedtem ezt a dolgot, mert nem akartam egy deréksérülést reszkírozni.

Ha tehát vágysz egy kis változatosságra, vagy te is időzavarba kerülsz, mindenképpen próbáld ki ezt a módszert - nem fogod megbánni



Kapcsolódó cikkek
30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy
Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tar...
Gyakori kérdések - shop.builder válaszok
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...
Hypertrophy-Specific Training [HST]
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
Az edzés, mint terápia
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés lehet terápia is! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-05
Na ez a módszer ígéretesnek tűnik ha szintet akarok lépni :)
Vagy nyáron amikor időhiány lesz és nyakunkon a strand :D

Addig viszont elemezzük ki a "DynaRest" azaz dinamikus pihenő módszerem.

Minden edzés elején jellemzően már a bemelegítő sorozatnál meghatározom a minimálisan szükséges pihenőidőt. A pihenőidő ezután súly és/vagy kifáradás függvényében változik. Ebből jön hogy a gyakorlat vége fele jellemzően növekszik a pihenőidő.

Régen fix pihenő volt végig, ami az elején aránytalanul könnyű volt a vége felé ha meg úgy volt akkor már túlságosan nehéz. Most súlytól és/vagy aktuális erőnléttől függően változik. Általában 5s a bemelegítő sorozatban és 30-60s a legnehezebb munkasorozatban.

Két féle gyakorlatom van ahol ha lehet ott végig fix a pihenő (gyorsítás miatt), de ha "baj" van és nem bírom akkor növelek +10s pihenő, ha közben/utána helyrejön az erő mert van olyan is akkor visszaállok az eredetire ami 30s. Ez a módszer csak a guggolás és felhúzásnál van :)

Mindenhol máshol emelkedik az ideje jellemzően +5-10s ha súlymennyiséget emelek - sorozaton belül nem változik. Ezzel a módszerrel hogy mindenhol lehetőségekhez mérten a legkevesebb pihenőt adom, az összes edzésnap ideje kb. 10-15percet csökkent, elméletileg intenzívebb így :)

Az elején hamarabb felfut a terhelés a rövidebb pihenő miatt és a végén se durvul el nagyon mert van több pihenő. Én ezt jobbnak vélem mint a végig fix pihenőt, ti hogy vélitek? :)
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Nekem tetszik, bár én sosem szoktam mérni a pihenőidőt, mindig érzésre szoktam csinálni. Érdemes lehet kipróbálni mindenkinek.

?
Kérdés
2018-03-03
Sziasztok ez pl fekvenyomásnál nem veszélyes ha egyedül vagy? Multkor igy edzettem és drasztikusan lecsökkent az ismétlés szám eddig a 6 ismétléssel dolgoztam és 1 perc pihenővel fekvenyomásból 6 ismétlésből lett 2 jobb esetben 3 a végén 1. Az úgy jó hogy megcsinálok 6 ismétlést fekvenyomásból relatív nagy súllyal és pihenek 1 percet vagy az 1 perc az sok?
 
Válasz
2018-03-06
Szia!

De, fekvenyomásnál és guggolásnál jó, ha ott van valaki fölötted/mögötted, hogy segítsen, ha a rudat már nem tudod kinyomni. Pszichésen is segít. Ha nincs edzőtársad, kérj meg valakit, hogy segítsen. 1 perc pihi még belefér tömegelésnél simán.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ketogén receptek
A ketogén diétáról már sokszor beszéltünk, az elméletet remélhetőleg már mindenki tudja. És most itt vannak konkrét keto...
7+1 hiba, amit fekvenyomás közben NE kövess el
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, de ha hibásan végzed, akkor nem csak hatástalan, hanem veszélyes is lehe...
BB.Tv Episode #6
Németh Pisti & Drugs Bunny edzés / Pazsitka Tünde ...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
293 ms