4 napos edzésterv, magas volumen

4 napos edzésterv, magas volumen

2012-03-12 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A nagy edzésmennyiség miatt csak haladóknak! Vigyázz, túledzés veszély!

Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…)

1.Nap: Mell-Bicepsz

Mell:

  • bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismétlésszámú tárogatás és tricepsz letolás csigán
  • fekvenyomás piramisban felfelé: 5X(15-8-6-4-12)
  • negatív pad vagy 1 kezesekkel fekvenyomás 4-5x ugyanígy
  • 30 fokos nyomás 4-5xr piramisban
  • kábeles keresztezés alulról vagy felülről húzva 3 sorozatot magasabb ismétlésszámmal(kb12)

Bicepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 magas ismétlésszámú 1kezes bicepsz állva rúddal vagy egykezessel
  • bicepsz állva rúddal(egyenes vagy francia) 5X(10-8-6-4-8)
  • kalapács bicepsz 4X6-8
  • koncentrált bicepsz ülve vagy állva váltott karú karhajlítás 3-4X6-8 ism.

2.Nap: Láb

bemelegítésnek 5 perc gyors séta majd a teremben 1-2 sor hiperhajlítás, majd néhány magas ismétlésszámú lábtolás

Feszítő:

  • guggolás 6X(12-9-8-6-4/5-10)
  • lábtolás 4X(10-8-6-6)
  • sétáló kitörés 4X(a terem végéig majd vissza) vagy fekvő guggológép: 4X(10-8-6-6)
  • combfeszítő 4X(12-10-8-6)

Hajlító:

  • 1 bemelegítő sorozat majd
  • combhajlítás fekve gépen 4X(12-8-6-6)
  • combhajlítás negatív padon láb közé szorított súlyzóval 4X(12-8-6-6)
  • (néha és vagy jelleggel)merev lábú felhúzás 3X8

Vádli:

  • állóvádli 6X(12-10-8-6-8-10)
  • ülővádli 2X10-12 befele néző lábfejjel, 2X10-12 kifele néző lábfejjel és 2X10-12 párhuzamos lábfejjel

3.Nap: Váll-Csukja-Has

Váll:

  • 1-2 bemelegítő sorozat (12-15 ism.) sorozat mellről nyomás
  • mellről vagy nyakból nyomás 5X12-10-8-6-10
  • oldalemelés 4-5X8-10
  • előreemelés egyenes vagy franciarúddal rúddal, normál vagy fordított fogással(ez utóbbit csak francia rúdnál csinálom) 4X(8-7-6-8)
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra merőlegesen 4X6-8
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra párhuzamosan 4X6-8

Csukja:

  • vállvonogatás rúddal 4X8-10
  • vállvonogatás 1-kezessel: 4X15-10 ismétlés

Has:

  • lábemelés súllyal 4X15
  • harangozó hasprés 4X20

4.Nap: Hát-Tricepsz

Hát

  • bemelegítésnek 1-2 mellhez húzás kb12-15 ism.-el csigás gépen
  • Húzóckodás szélesen és vagy szűken 4X(ami belefér)
  • evezés rúddal 4X(10-8-6-8)
  • mellhez húzás széles vagy [_]-[_] alakú rúddal 4X(10-8-6-8)
  • evezés ülve szűk fogással 4X(10-8-6-8)
  • letolás csigán egyenes karral 4X(10-8-6-8)
  • 1 kezes evezés 4X6-12

Tricepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 sor köteles letolás csigán majd
  • tolódzkodás 4X(10-8-6-8)
  • koponyára engedés 4X6-8
  • letolás csigán rúddal szélesen vagy szűkebben 4X6-8
  • lórúgás 1 kezessel vagy csigán a drótkötéllel 4X8-10
  • (ha van kedv akkor 1-2 sor köteles letolás is megy még)

Fórumos játékba küldte: chef


Kapcsolódó cikkek
Az alap tömegnövelő edzésterv
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez, mielőtt belevetnénk magunk...
Három az egyben melledzés
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...
Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nemeth_e4c037 (2014-07-06 21:09:10)  
like_button dislike_button
 
Szia, azt szeretném kérdezni, hogy ez az edzésterv jó-e? hétfő: mell-bicepsz kedd: hát-váll-csuklya-has szerda: pihi csütörtök: mell-tricepsz péntek: váll-bicepsz-has szombat: néha láb vasárnap: pihi
Moderátor megjegyzése:

Én nem edzenék kétszer egy izmot a héten... kérdés egyáltalán, hogy mennyi gyakorlatot végzel, és hány sorozattal egy adott izomra.

zalan_2148fe (2014-04-15 12:54:10)  
like_button dislike_button
 
Szia, most szeretnék áttérni 4 napos edzésre. (Tömegnövelés a cél, kaja, kiegészítők rendben) Kérdés hogy mit ajánlanál, egy magas volumenű edzést, vagy inkább alacsony ismétlés (lehetőségek szerint valamivel magasabb súlyokkal). Szeretem jól lezúzni magam edzések alatt, ehhez keresem a megfelelő tervet. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Inkább ezt ajánlom: 4 napos intenzív haladó edzésprogram

Ne tökölj alacsony ismétlésszámokkal és nagy súlyokkal. Azt hagyd meg az erőemelőknek. :)

robert_cb1833 (2014-04-05 12:05:02)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kb 1 hónapja kezdtünk el edzeni a párommal.A shop builderen említett edzéstervekből párat kipróbáltunk..Jelenlegi helyzetben ezt az edzéstervet próbáljuk.A kérdésem,hogy vajon j lehet-e?! 32 éves 174cm magas 83kg vagyok ffi. Heti 3 alkalommal járunk.Kedd szerda és péntek.Kedd,csütörtökön és pénteken mivel párom hastáncra jár..ott van hasra edzés,kb 20-25 perc kisebb szünetekkel,nyújtásokkal. Szombat-vasárnap cardiózunk,illetve intervall edzéseket csinálunk Az edzéstervem. 1.nap:mell-hát..fekvenyomás kézi súlyzóval 5*8,fekvenyomás ferdepadon 5*8,tárogat.ás:5*12, Àthúzás egykezes súlyzóval: 5*8...döntött törzsű evezés :5*10,merevlábas felhúzás :5*10,alsó evezés csigán:5*10,"fűrész:5*10.vállvonogatás :5*15. 2.nap.:váll-bicepsz..előre emelés kézi súllyal :5*8,nyak mögül nyomás :5*8,döntött törzsű oldalemelés :5*8, Àllig húzás:5*8,ferdepadon bicepszhajlítás egykezessel :5*8,állva franciarúddal bicepszhajlítás:5*8,koncentrált bicepsz ,:5*8,scott padon 5*8. 3.nap láb-tricepsz-alkar .lábnyújtás :5*12,lábhajlítás:5*12,guggolás :5*10,kitörés kézi súlyzóval 4*10,,vádli ülve és állva is 4*25.tricepsz egykezes súlyzóval fekve:5*10,,letolás csigán:5*10,,csigán fej felett:5*10,,homlokhoz emelés fekve:5*10 kétkezessel.,csuklóbehúzás ülve kétkezessel 5*25,csuklófelhúzás ülve kétkezessel :5*25.Er Erre lennék kiváncs,hogy ez jó lehet-e.A súlyokat úgy választom meg,hogy az utolsó szériában is éppenhogy,de még szabályosan tudjam végezni.80%-os fehérjét fogyasztok edzés után,illetve most szeretnék kreatin monot vásárolni.Zsírégető és kreatin egyidejű fogyasztása alkalmazható-e ? Válaszát köszönöm :)
Moderátor megjegyzése:

Ha egy hónapja edzetek, ne váltogassataok edzéstervet, mert ennek semmi értelme. És főleg ne szedj/szedjetek zsírégetőt és kreatint. Olvassátok el EZT, és tegyétek rendbe az alapokat. Máshogy sajnos nem fog menni a dolog.

istvan_8822ae (2014-01-28 09:36:49)  
like_button dislike_button
 
Hello! Már régóta azzal küszködök ,hogy több izomcsoportot nem tudok úgy megedzeni hogy izomlázam legyen.Szerintem akkor van egy izomcsoport jól megedzve ha másnap van egy kis izomlázam,hiszen így fejlődik az izom is. Próbálkoztam már edzés terv váltással semmi eredmény.Több súllyal és ismétléssel sem megy már mert teljesen elfáradok. Warrior Juice,Tank,monster pak,bcaa,hos ezeket a termékeket fogyasztom. Válaszodat előre is köszönöm! Üdv:pisti
Moderátor megjegyzése:

Semmi jelentősége nincs az izomláznak ebből a szempontból, ne foglalkozz ezzel. Legfeljebb visszajelzénsek jó, hogy valóban odazúztál, ahová szerettél volna, de azért nem fogsz gyengébben fejlődni, mert nincs izomlázad egy edzés után.

krisztian_83fe0d (2014-01-24 07:54:03)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szálkásítás esetén milyen ismétléstartományban mozogjak? 10-12 elég vagy esetleg 12-15? A megválasztott súly természetesen minél nagyobb amíg még szabályos a kivitelezés.
Moderátor megjegyzése:

10-12 elég, és törekedj a korábbi súlyok megtartására (bár úgysem fog menni), a magas ismétlésszám-kis súly marhaság diéta alatt pont jó arra, hogy lepusztítsd az izmaidat.

deagle13 (2014-01-22 14:27:38)  
like_button dislike_button
 
Szia! Elég ez a heti 1 has edzés vagy ez igény szerint növelhető?
Moderátor megjegyzése:

Igény szerint növelhető.

istvan_8822ae (2014-01-01 19:41:54)  
like_button dislike_button
 
Warrior Juice 2100 g+Tank 3000 g+Monster Pack 100 60 tasak+hormon optimalizáló szisztéma Mi a véleményetek az össze állításról ?? Ez így jó vagy vegyek vagy még adjak hozzá valamit ? 23 éves ,78 kg,heti 4 nap edzés,
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez egy teljesen jó alap. Persze tudnék még mondani ötleteket: BCAA, kreatin, de már ez amit írtál, ez sem rossz.

balazs1494 (2013-07-04 23:48:13)  
like_button dislike_button
 
Helló! :) Körülbelül 1 éve kondizom,heti háromszor. 175 centi vagyok és 82 kiló. Kb 5-6 hete kezdtem el a diétámat és sikeresen leadtam 8 kilót. De sajnos az 1 éves munkám még nem nagyon látszik. Persze az erőm megvan,mert érzem,hogy többet bírok és a súlyokon is látszik,hogy fejlődök,de a még mindig felesleges zsírréteg megmaradt. Szeretnék edzéstervet váltani. Az eddigi edzésem teljesen egyszerű volt,minden gyakorlatból 4*8as széria. De úgy érzem ideje váltani. Ez az edzés megfelelő lenne izomépítő edzésnek? És elfér az izomépítő kondi mellett a kemény diéta? Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nincs izomépítő vagy szálkásító edzés. Edzés van, és a céljaidnak megfelelő étrend. Nem kell változtatni az edzéseiden ha diétázol, sőt, lehetőség szerint tanácsos ilyenkor minél nagyobb súlyokon maradni, mert különben menthetetlenül izmot veszítesz.

Ez az edzésterv sok lesz diéta mellett.

darenasd (2012-06-12 13:55:33)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Elég lenne csak egy héten 1x edzeni bicepszre? (Középhaladó vagyok)
JumboMan (2012-01-22 12:19:43)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Az mindegy,hogy mellhez vagy tarkóhoz húzom le szélles,sz?k fogással? el?re is köszi
Moderátor megjegyzése:

Mellhez húzd le széles fogással.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tippek sérülések esetén - 2. rész
Íme a sérülésekről szóló cikk második fele! Hogyan gyorsíthatjuk a regenerációt, és hogyan előzhetjük meg!...
DMAE
A DMAE-t a mentális tevékenység fokozására használják, mivel kimutatták, hogy segíti az összpontosítást, koncentrációt é...
Fehérje-kalauz (nem csak) újoncoknak
Melyik a legjobb fehérje számodra? Melyik szívódik fel jobban és mi az alapvető különbség az egyes fehérjetípusok között...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
315 ms