4 napos edzésterv, magas volumen

2012-03-12 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A nagy edzésmennyiség miatt csak haladóknak! Vigyázz, túledzés veszély!


Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…)

1.Nap: Mell-Bicepsz

Mell:

  • bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismétlésszámú tárogatás és tricepsz letolás csigán
  • fekvenyomás piramisban felfelé: 5X(15-8-6-4-12)
  • negatív pad vagy 1 kezesekkel fekvenyomás 4-5x ugyanígy
  • 30 fokos nyomás 4-5xr piramisban
  • kábeles keresztezés alulról vagy felülről húzva 3 sorozatot magasabb ismétlésszámmal(kb12)

Bicepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 magas ismétlésszámú 1kezes bicepsz állva rúddal vagy egykezessel
  • bicepsz állva rúddal(egyenes vagy francia) 5X(10-8-6-4-8)
  • kalapács bicepsz 4X6-8
  • koncentrált bicepsz ülve vagy állva váltott karú karhajlítás 3-4X6-8 ism.

2.Nap: Láb

bemelegítésnek 5 perc gyors séta majd a teremben 1-2 sor hiperhajlítás, majd néhány magas ismétlésszámú lábtolás

Feszítő:

  • guggolás 6X(12-9-8-6-4/5-10)
  • lábtolás 4X(10-8-6-6)
  • sétáló kitörés 4X(a terem végéig majd vissza) vagy fekvő guggológép: 4X(10-8-6-6)
  • combfeszítő 4X(12-10-8-6)

Hajlító:

  • 1 bemelegítő sorozat majd
  • combhajlítás fekve gépen 4X(12-8-6-6)
  • combhajlítás negatív padon láb közé szorított súlyzóval 4X(12-8-6-6)
  • (néha és vagy jelleggel)merev lábú felhúzás 3X8

Vádli:

  • állóvádli 6X(12-10-8-6-8-10)
  • ülővádli 2X10-12 befele néző lábfejjel, 2X10-12 kifele néző lábfejjel és 2X10-12 párhuzamos lábfejjel

3.Nap: Váll-Csukja-Has

Váll:

  • 1-2 bemelegítő sorozat (12-15 ism.) sorozat mellről nyomás
  • mellről vagy nyakból nyomás 5X12-10-8-6-10
  • oldalemelés 4-5X8-10
  • előreemelés egyenes vagy franciarúddal rúddal, normál vagy fordított fogással(ez utóbbit csak francia rúdnál csinálom) 4X(8-7-6-8)
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra merőlegesen 4X6-8
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra párhuzamosan 4X6-8

Csukja:

  • vállvonogatás rúddal 4X8-10
  • vállvonogatás 1-kezessel: 4X15-10 ismétlés

Has:

  • lábemelés súllyal 4X15
  • harangozó hasprés 4X20

4.Nap: Hát-Tricepsz

Hát

  • bemelegítésnek 1-2 mellhez húzás kb12-15 ism.-el csigás gépen
  • Húzóckodás szélesen és vagy szűken 4X(ami belefér)
  • evezés rúddal 4X(10-8-6-8)
  • mellhez húzás széles vagy [_]-[_] alakú rúddal 4X(10-8-6-8)
  • evezés ülve szűk fogással 4X(10-8-6-8)
  • letolás csigán egyenes karral 4X(10-8-6-8)
  • 1 kezes evezés 4X6-12

Tricepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 sor köteles letolás csigán majd
  • tolódzkodás 4X(10-8-6-8)
  • koponyára engedés 4X6-8
  • letolás csigán rúddal szélesen vagy szűkebben 4X6-8
  • lórúgás 1 kezessel vagy csigán a drótkötéllel 4X8-10
  • (ha van kedv akkor 1-2 sor köteles letolás is megy még)

Fórumos játékba küldte: chef

Kapcsolódó cikkek
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összeza...
Ez a program nem más, mint a heti kétszeri program csak két hétre elosztva, és kiegészítve egy kicsit. Az ilyen elosztás lehetővé teszi a heti kétszeri edzést, ...
Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel ...
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!