4 hetes vállprogram - builder.hu szemmel nézve

4 hetes vállprogram - builder.hu szemmel nézve

 / 3.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos valami lehetetlen, fejen állva csigás gépen előreemelést vagy hasonló hasznos dolgot fogok olvasni. Szerencsére később kiderült, hogy a cím volt megtévesztő: a cikk kifejezetten az ülve végzett mellről nyomásra vonatkozott, és a négy „jobb gyakorlat” tulajdonképpen szintén fej fölötti nyomásokat takar, csak kis változtatásokkal végrehajtva.


Ez pedig már rögtön jobban hangzott. És mivel hasznos információk akadtak a cikkben, végig is vesszük szép sorban ezeket a gyakorlatokat. Természetesen lesz amibe belekötünk, hisz ismertek minket, a builder az már csak ilyen kötekedős oldal :)

Természetesen megvan a szokványos bevezetés a gyakorlatok ismertetése előtt, ahol leírják, hogy csak próbáld ki, és majd meglátod, milyen jók ezek a gyakorlatok, és soha nem látott mértékben kezd majd el nőni a deltád ha ezeket végzet a mellékelt edzésterv szerint... Ezeket a kijelentéseket azért kellő egészséges szkepticizmussal érdemes fogadni. Természetesen végig kell próbálni mindent, és egész biztos lesz olyan gyakorlat, ami a többinél jobban beválik számodra. Azonban hiba lenne mindent felülmúló, hihetetlen növekedést várni, miközben minden más tényező – különösen az étrended – ugyanolyan mint korábban... Próbálj ki mindent ami szimpatikus, de csodát ne várj semmitől – ezzel megóvhatod magad sok sok csalódástól.

Remek példa a gyakorlatokhoz csatolt edzésterv, mind a négy esetben: nehogy lemásold, mert tuti túledzed magad, főleg ha – nagyon becsülendő módon – naturálban nyomod. Emellett egy új nyomás variációnak eleve az elsajátítása több hetet vessz igénybe, itt meg egy hét egy variáció... Mindenképpen kevés. Leírjuk, megmutatjuk, mi áll a cikkben, de bele is kötünk mindegyikbe azonnal. Majd meglátjátok, csak olvassatok tovább.

Na de vissza a cikkhez. Lássuk, milyen variációkat mutatnak nekünk az ülve végzett mellről nyomásra!

Mellről nyomás állva

Na igen. Ez bizony hatalmas pirospont. Ez az egyik legalapvetőbb nyomógyakorlat vállra. Ezzel hiba lenne vitába szállni. Bár elsőre, mikor áttérsz az ülő változatról az állóra, valószínűleg kisebb súlyokat tudsz majd alkalmazni, az után, hogy a törzsegyenesítő izmaid hozzá erősödtek a gyakorlathoz, és az egész törzsed megtanul rendesen stabilizálni a mozdulat során, észre fogod venni, hogy először szépen utoléred, majd le is hagyod az ülve használt súlyokat. Ennek az az oka, hiogy állva sokkal inkább összetett lesz a gyakorlat, az egész tested, a lábad, a törzsed részt vesz a mozgásban, ami adhat annyi pluszt, hogy nagyobb súlyokat használj, mint ülve. Amint a hasad, a hátad, a törzsed egyéb izmai hozzáerősödtek a gyakorlathoz, és elkezdesz nagyobb súlyokat használni, aligha akarsz majd valaha is visszatérni az ülő verzióhoz – állítják a cikkben, és ezzel bizony mi is egyetértünk. A kezdet talán nehéz és rögös, de mindenképp megéri kitartani. Oké, egy-null oda!

A négyhetes vállprogram első hete

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Mellről nyomás állva 4 6-10 2 perc
Állig húzás 3 10-12 1-2 perc
Hátsódelta gép (fordított pec deck gép) 3 12 1-2 perc
Előreemelés rúddal 3 12 1-2 perc
Oldalemelés kézisúlyzóval 3 12 1-2 perc

Na ezzel azért erősen vitatkoznánk – teljesen felesleges ennyi gyakorlatot végezni erre az egyébként kis izomcsoportra! Nyomások, oldalemelések és döntött oldalemelések: ENNYI amire szükséged van, kivéve ha a váll napon végzed a vállvonogatást, mert ez esetben az még idefér a végére. Az állig húzás egy vállgyilkos gyakorlat és abszolút kihagyható, az előreemelés pedig igazság szerint felesleges, ha kihoztad magadból a maximumot a nyomásokkal. Emellett az emelések esetében 1 perc pihenő elég kell hogy legyen, de mondjuk ez a kisebbik probléma.

Nyomás kézisúlyzóval

Óóóó még a végén jó cikk lesz ez? Ez a másik nagy kedvencünk! A kézisúlyzós nyomás annyiból tud „többet” mint a rudas nyomás, hogy a stabilizálás miatt több izmot von be a munkába. Ráadásul még némi kis variálást is belevihetsz a mozdulatba – pl Arnold nyomásokat végezhetsz, ahol magad elé húzod a két kézisúlyzót az alsó ponton, így késztetve még nagyobb munkára az első deltát, vagy jobban kiengedheted oldalra a könyöködet, így vonva bele jobban a mozgásba az oldalsó fejet. Mivel a mozgástartomány nagy, ezért hosszabb ideig kap az izom stimulációt, mint a rudas változat esetében. Több izomrostot stimulálsz, mint a rudas változattal. Más kérdés, hogy itt nem tudsz akkora súlyokat használni – de ha nem is célod az egó erősítése akkor ez igazán vállalható áldozat ;)

A négyhetes vállprogram második hete

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Nyomás ülve kézisúlyzóval 4 8-12 2-3 perc
Előreemelés kézisúlyzóval 3 12 1-2 perc
Oldalemelés csigán 3 12 1-2 perc
Oldalemelés döntött törzzsel 3 12 1-2 perc
Nyomás állva kézisúlyzóval 3 12 1-2 perc

A csatolt edzéstervet nem részleteznénk, túl sok! Egyrészt, megint erőltetjük az előreemelést, másrészt, ugyan minek az az állva nyomás a végén? És miért 2-3 perc a pihenő az első nyomásnál, amikor a sokkal nehezebb mellről nyomás állva után csak két percet írnak elő?

Nyak mögül nyomás

Ejj, na itt aztán elgurul a gyógyszer... A cikk is leírja, hogy sokan biztos most át is ugorják ezt a részt. Mi is majdnem ezt tettük, de azért a magyarázatra kíváncsiak voltunk. Nos, az indoklás nem meglepő: mivel a mellről nyomások esetében a könyököd picit a test vonala előtt van, ezért elsősorban az első delta fogja kapni a terhelést. Azonban nyak mögötti nyomások esetében a könnyék óhatatlanul a test mellé kerül, így nagyobb szerephez jut az oldalsó fej, ami előny lehet annak, aki szélesíteni akarja a vállát, írják a cikkben. Persze leírják azt is, hogy akinek problémás a válla, az óvakodjon a gyakorlattól. Mi meg azt mondjuk, hogy ha nem akarod, hogy a jövőben problémás legyen a vállad, akkor is óvakodj a nyakból nyomástól! Egy teljesen egészségtelen, természetellenes pozícióba kényszeríti a válladat, és még terhelést is rak rá. Ha a vállizom oldalsó fejét akarod hangsúlyozni, vedd előre az oldalemeléseket, és főleg, tanulj meg rendesen oldalemelni, mert a terembe járók 90%-a rosszul végzi, de NE csinálj nyak mögül nyomásokat!!!

A négyhetes vállprogram harmadik hete

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Nyak mögül nyomás 4 6-8 2-3 perc
Arnold nyomás 3 8-10 1-2 perc
Állighúzás  3 8-10 1-2 perc
Oldalemelés fekve 3 12-15 1-2 perc

Érdekes, itt kisebb volument írtak elő, de cserébe hiányzik az oldalemelés oldalsó deltára – mintha a nyakból nyomás elég lenne az oldalsó deltának, ami vicc – és megint ott van az állig húzás, ha esetleg még egyben maradt volna a vállad a nyakból nyomástól, akkor legyen már egy gyakorlat, ami kicsinálja.

Nyomás fej fölött csökkentett mozgástartományban

Talán ezt a verziót használják legkevésbé szerte a világon, írják a cikkben, és igazuk van. Ugyebár mindenki a lehető legnagyobb mozgástartományra hajt – jó esetben persze. Így a részismétlések tudatos beiktatása az edzésbe első hallásra fura lehet, pedig számos esetben használják eredményesen, gondoljunk csak a deszkás nyomásra, melyet a fekvenyomók előszeretettel alkalmaznak. Azonban egy sor előnyük van a részismétléseknek is. Egyrészt, nem fog rád szakadni a súly. Simán tudsz bukásig edzeni akár egyedül is, egyszerűen csak úgy állítod be a keretet vagy állványt, hogy a rudat a mozgástartomány legalsó pontjáról kelljen kiemelni. Ha elfáradtál, egyszerűen csak leteszed a rudat és kész, nem kell kinyomni. Emellett nyilván nagyobb súlyt tudsz használni, így bár a mozgástartomány kisebb. A nagy súlynak köszönhetően az izomrostok mégis megkapják a növekedéshez szükséges terhelést. Emellett remekül lehet ezzel a módszerrel progresszívan (edzésről edzésre) nagyobb terhelést biztosítani, az által, hogy egyre lejjebb állítod a mozgástartomány alsó pontját. Így a súly marad, de a mozgástartomány nő. Ezek nem rossz tippek.

A négyhetes vállprogram negyedik hete

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Nyomás fej fölött részismétlésekkel 4 6-10 2-3 perc
Nyomás gépen 3 10-12 1-2 perc
Oldalemelés döntött törzzsel csigán 3 10-12 1-2 perc
Fej fölé emelés rúddal 3 10-12 1-2 perc
Oldalemelés ülve kézisúlyzóval 3 10-12 1-2 perc

Az edzésterv itt részünkről határeset, itt a részleges nyomások mellé mi is betennénk valami teljes mozgástartományban végzett nyomást, csak mindkettőt kevesebb sorozattal tennénk, és kihagynánk a fej fölé emelést, valahogy így:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Nyomás fej fölött részismétlésekkel 3 6-10 2
Nyomás gépen 2 10-12 1-2 perc
Oldalemelés ülve kézisúlyzóval 3 10-12 1-2 perc
Oldalemelés döntött törzzsel csigán 3 10-12 1-2 perc

 

Tudjuk, hogy szörnyen unalmas, meg így első hallásra cseppet sem hárdkór, de ezzel a sémával - egy nyomás, egy oldalemelés, egy döntött oldalemelés - bármelyik edzésterv behelyettesíthető a fentiek közül, azzal a módosítással, hogy ha csak egyféle nyomás van akkor abból lehet 4 sorozatot végezni. Persze, lehet az oldalemelést kábellel, egy kézzel, oldalt fekve, vagy más variációban végezni időről időre, mint ahogy a hátsó delta edzése is lehetséges döntött oldalemeléssel kézisúlyzóval, csigán, vagy hátsódelta gépen, és egyéb speciális gyakorlatokkal, de a séma mindig ugyanaz: egy gyakorlat az első, egy az oldalsó, és egy a hátsó deltára, plusz esetleg trapézizom edzése, ha azt nem a hátizommal együtt végzed. Minden egyéb plusz gyakorlat a regenerálódásodat fogja rontani, és csak nagyon haladó szinten, profi kieg és kaja arzenál mellett, plusz jó genetikával lehetséges és hasznos. Egy korlátozott ideig növelheted az intenzitást lemaradt testrész esetén például, de hosszú távon semmiképen sem.

2,27 kg 
 / 4.6
6%   14 900 Ft  
13 990 Ft

Összefoglalva tehát: hasznos tippek akadtak a cikkben, érdemes minden nyomás variációt tesztelned (leszámítva a nyakból nyomást), hogy melyik fekszik neked a legjobban - vagy időről időre egyszerűen leváltani a már megszokottá vált gyakorlatodat egy újra - de egy-egy hét kevés lesz rá, hogy bármelyiknek is ráérezz az ízére. Emellett a vállizom esetében bánj óvatosan a sorozatok számával, mert kemény terhelésnek van kitéve melledzés, de még hátedzés során is. 

Mire vársz még? Irány a terem!

Team Builder

(a cikket a 2011-es Musclemag augusztusi számában olvastuk)



Kapcsolódó cikkek
Mike Mentzer Heavy Duty titkai
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
BB.Tv Episode #95
Mengyi Rajmund Az Ember, Aki Egyik Nap Erőemelő Magyar Bajnokságot Nyert, Másnap Testépítésben Ezüstérmes Lett, a nemzetközi sztárrá váló Molnár Peti, állatment...
Gyakori hibák a váll edzésekor
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
4 napos edzésterv, magas volumen
Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…) 1.NAP: MELL-BICEPSZ Mell: * bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismét...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nandi14 (2012-11-18 10:59:58)  
like_button dislike_button
 
És ezt egy héten hányszor???
Moderátor megjegyzése:

Egyszer.

Zoleefication (2012-10-21 13:48:30)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én a gépen nyomást, meg az Arnold nyomást szoktam váltakozva csinálni, egyik héten az egyiket, a másik héten meg a másikat, de az Arnold nyomások után másnap mindig kellemesen érzem a vállaimat, míg a gépes nyomások után abszolút nem, úgyhogy én is maradok most már csak az Arnold nyomásoknál. Az előző hozzászóláshoz kapcsolódva, akkor én se csinálok tarkóhoz húzásokat, 1x régebben olvastam is már erről, hogy a mellhez húzás sokkal jobb, mint a tarkóhoz húzás. Eddig csináltam állig húzásokat is, de ezek után azt is elhagyom. Elég keskenyek a vállaim, mindig is az oldalemelésekkel kezdem a válledzéseimet, kihasználva az előkifárasztás elvét, az állig húzásokkal meg a csuklyákat is erősítjük, a fejlett csuklya meg elvonja a vállról a figyelmet, meg hát a franc akarja a vállait kikészíteni idő előtt. Még 1 kicsit a váll témánál maradva, nekem a fekve oldalemelés jött be a legjobban, utána úgy égnek, meg feszülnek a deltáim, hogy ihaj, mindenkinek csak ajánlani tudom, aki jó vállakat akar. Nagyon hasznos volt a cikk, köszi szépen. Üdv: Zoli
Freemann (2012-10-20 14:33:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Valószínű,hogy a kérdésem nem épp a megfelelő cikkhez kapcsolódik,bár részben van köze hozzá. Olyan kérdésem lenne,hogy egy friss váll ficam után(nem kellett műteni egyenlőre,5 héttel ezelőtti) most kezdték a fizikó terápiám. Milyen tapasztalatotok van váll ficammal kapcsolatban és mit javasoltok a felépülés megkönnyítése és gyorsítása érdekében. Szeretném minél előbb folytatni az edzésem amint lehet. Előre is nagyon szépen köszönöm a segítő válaszotokat!!!!
Moderátor megjegyzése:

Inkább kérdezd erről karest az edző válaszolban, ő a szakmabeli ebben a témában.

dani32 (2012-09-15 19:26:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Köszönöm, nagyon tanulságos volt a cikk. Ma beszélgettem pár sráccal a kondiban (persze nem edzés közben :) ) és ők azt tanácsolták hogy amikor a hátamat edzem akkor ne nyak mögé húzzak hanem mellhez. Ebben a cikkben ti is írtátok hogy nyak mögül ne nyomjon az ember, mert nem természetes a tartás, így gondolom ugyan ez lehet az oka annak, amit ők tanácsoltak. Ti mit gondoltok róla? Szerintetek is maradjak a mellhez húzás/húzódzkodásnál? vagy esetleg ne húzzam le annyira a súlyt nyak mögé (csak hát akkor pedig nincs meg a megfelelő mozgástartomány)? Esetleg más gyakorlatot végezzek, mert a mellhez húzás kevésbé szabályos a nyak mögé húzáshoz/húzódzkodáshoz képest? Köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

NE húzz nyak mögé, maximálisan egyetértünk.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Válledzés Roelly Winklaar-módra
Válledzés Roelly Winklaar-módra. A program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket előszeretettel alkalmaz a felkészülései s...
Marhafehérje (Beef protein)
Bátran kijelenthetjük, hogy a tejsavófehérje modernebb változatainak megjelenése óta talán a legjelentősebb újításnak te...
A legutálatosabb gyakorlat története: a burpee
Mi az a gyakorlat, amit mindenki utált, már kisiskolás korában? Kinek az ötlete volt? KATT és megtudod mi a legutálatosa...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
307 ms