30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy

30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy

2015-08-18 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tartani magad, vagy akár némi változatosságot is vihetsz egy megszokott rutinba!

Nem kezdőknek!

Ezt az edzéstervet úgy állítottuk össze, hogy legfeljebb 30 perc alatt le tudd zavarni, szuperintenzíven, szinte pihenők nélkül. Ez feltételez egy bizonyos fejlettségi szintet, ha tehát éppen csak néhány hónapja edzel, ez a program számodra nem lesz megfelelő. A legfontosabb gyakorlatokkal operálunk, és minden izom 2-3 alkalommal kerül edzésre a héten. Bár elsőre soknak hangzik, de látni fogod: itt nem a volumen a szempont, hanem az, hogy minden izmodat megcibáld emberesen a lehető legrövidebb idő alatt 1-1 gyakorlattal.

30 perces edzésprogram

Elsőre kicsit cifrának tűnhet, de amint átlátod, nem lesz semmi bonyodalom. Klasszikus badis elvek szerint dolgozunk, vetkőzősorozatokkal fűszerezve úgy, hogy gyakorlatilag nincsen pihenőidő a sorozatok között az első két napon.

Heti háromszor? Nade kérem...!

Bizony-bizony, minden 2-3 alkalommal kerül edzésre, ahogyan fentebb említésre került. Heti egy alkalom bőven elég lenne alapvetően, ahogyan ezt hangsúlyozzuk is mindig, feltéve, hogy több gyakorlattal jó alaposan ledarálod minden izmodat. Itt ezúttal egy kicsit másképpen csináljuk a dolgot, fájni fog, de pont annyira, hogy ne legyen gubanc a regenerálódásoddal.

Nem titok, egésztestes dologról van szó, nézzük csak!

Hétfő

  • Fekvenyomás / fekvenyomás ferdepadon 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Lehúzás mellhez csigán 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Oldalemelés 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Bicepsz rúddal 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Tricepsz letolás csigán 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Combfeszítés gépen 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Vádli állva 20, majd bukásig végezd a következő sorozatot

Elsőre lepkefing, nem igaz? Gyakorlatonként két "igazi" munkasorozat... csakhogy nincsen pihenő közöttük, minden sorozatban csökkented a súlyt, és a harmadik sorozatban annyi ismétlést végzel, amennyire képes vagy! Ez legyen minimum 14, onnantól meg annyi, amennyi a csövön kifér. Pihenő tehát nincsen, kizárólag a gyakorlatok között, ez legyen maximum 2 perc.

Gyakorlatonként két "igazi" munkasorozat...

Ha nem bírod szuflával, lehet, hogy az egódat egy kicsit el kell engedni, és csökkentened kell a súlyokon, de legfeljebb 30 perced van az egész edzésre, úgy számolj. A következő két edzésnap ugyanilyen szisztéma szerint alakul.

Szerda

Péntek

Ez a nap merőben különbözik az ismétlésszámok és az intenzitás tekintetében. Olyan súlyt válassz, amellyel nehezen, de rendben kivitelezhető az adott gyakorlat. Nem sorozatokkal, hanem szériákkal dolgozol, magyarán minden szériában ugyanazt a súlyt használod. A guggolás esetében a pihenőidő betartása problémás lehet, itt célszerű olyan súlyt választani, amitől nem fulladsz ki - minek is, hiszen 30 perced van az egész edzésre.

Nem sorozatokkal, hanem szériákkal dolgozol, magyarán minden szériában ugyanazt a súlyt használod.

A lényeg, hogy a korábbi magasabb ismétlésszámos stimulust kövesse az utolsó napon egy szériázós nap "normál" súlyokkal, így nem fogod legyalulni magadról az izmaidat a bukásig edzéssel. Teljesen vegyes impulzusok érik így az izmaidat, és ha figyelsz a szokásos dolgokra, a kajára, a táplálékkiegészítők megfelelő használatára és az elegendő pihenésre edzésen kívül, akkor ez a program jó alap lehet a formád megőrzésére, de 1-2 hét erejéig változatosságképpen sem rossz ötlet bevetni.

Guggolás 10, 10, 10

Evezés csigán 10, 10, 10

Döntött törzsű oldalemelés 10, 10, 10

Bicepsz rúddal, fordított fogással 10, 10, 10

Tricepsznyújtás kötéllel 10, 10, 10

Merevlábas felhúzás 10, 10, 10

Lábemelés fakultatív jelleggel

Ha van rá alkalmad, aerob edzést, egyéb, komolyabb izommunkát nem igénylő extra aktivitást beiktathatsz ebbe a programba, jól kiegészíti. Nem nagy balhé, nagyon egyszerű program, valóban lezavarható 30 perc alatt, rengeteg időt spórolhatsz vele. Ha a szokásosnál elfoglaltabb időszakodat éled, egy próbát mindenképpen megér!



Kapcsolódó cikkek
5 Weider alapelv a növekedésért
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Mit adhat nekünk a testépítés?
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
Miért kell a fogyáshoz súlyzós edzést végezni?
Hallottál már arról, hogy ha fogyni akarsz és meg is akarod tartani a súlyodat, akkor érdemes súlyzós edzéseket folytatni? Ez persze nem azt jelenti, hogy színp...
Változatos edzés, változatlan gyakorlatokkal
Kialakítható-e változatos edzés úgy, hogy a gyakorlatokon nem változtatsz? Olvasd a megoldást, mit kell tenned ha platóra jutsz, vagy csak unod az edzést!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

attila_29df06 (2015-08-26 21:12:57)  
like_button dislike_button
 
Hali! Három hónap kihagyás után, újra kezdtem az edzés. Természetesen az alapoktól. A héten kipróbáltam ezt az edzéstervet, persze másfél perces pihenőkkel. Teljesen megdolgoz...egész testen. Arról nem is beszélve, hogy olyan izom csoportokat is érzek vele, amit eddig nem. Köszönöm a remek edzéstervet! Bízom benne, hogy sikerül lecsökkenteni a pihenő időt és lesz elegendő szufla, hogy megcsináljam rövidebb idő alatt.
Moderátor megjegyzése:

Király, pont ez a lényeg! Toljad!

inadsz (2015-08-26 14:09:03)  
like_button dislike_button
 
Jó kis pörgős edzésterv, ilyesmit kerestem mostanában. A has edzést direkt hagytátok ki?
Moderátor megjegyzése:

Szia, hasazni mindig lehet, bele sem kell írni már :))

mhorpheus (2015-08-26 07:55:59)  
like_button dislike_button
 
Jól hangzik. Mostanság vettem észre hogy, feljött pár kiló, így kénytelen vagyok újra beépíteni az aerob részt az edzésbe ami viszont egy óra minimum és mivel meló előtt tolom a kondit, para volt hogy miként hozzam össze a súlyzós edzést és az aerobot szóval kapóra jött ez a cikk, mindenképp kipróbálom köszi srácok!
nűnű (2015-08-22 14:16:37)  
like_button dislike_button
 
Nekem ezzel az a problémám, hogy kb teljes test edzés, amit szerintem nem lehet rövid idő alatt lezavarni, főleg, ha az ember nem kezdő, hanem haladó, mint ahogy a cikk ajánlja. Ugyanis egy haladó testépítő már nem kis súlyokkal dolgozik, muszáj előtte bemelegíteni, nem csak általánosan, hanem izomcsoportonként is. Vagyis amíg mondjuk egy hát-napon a bemelegítő sorozatokat letudjuk az első gyakorlat előtt, itt minden egyes gyakorlat előtt kellenének bemelegítő gyakorlatok. Nem?
Moderátor megjegyzése:

De, mindig kell bemelegíteni.

zoltan_bc037b (2015-08-21 12:21:37)  
like_button dislike_button
 
Szerintem állat ez is, de úgy tűnik nekem, hogy több fajta edzési formulával is lehet jó eredményeket elérni. Kinek melyik jön be! Hiszek a kísérletezésben.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szadista módszer az erőd fejlesztésére
Íme egy szadista technika, melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belátható időn belül tudod erősíteni. ...
Diétás tévedések - avagy vajon miért nem tudsz lefogyni?
Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám ...
Összetett izomsokk – a cérnakarok ellenszere
Olyan edzésmódszert keresel, mely karjaidat ugrásszerű növekedésre serkenti rekordidő alatt? Olyan programot, mely tudom...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
312 ms