30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy

30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy

2015-08-18 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tartani magad, vagy akár némi változatosságot is vihetsz egy megszokott rutinba!

Nem kezdőknek!

Ezt az edzéstervet úgy állítottuk össze, hogy legfeljebb 30 perc alatt le tudd zavarni, szuperintenzíven, szinte pihenők nélkül. Ez feltételez egy bizonyos fejlettségi szintet, ha tehát éppen csak néhány hónapja edzel, ez a program számodra nem lesz megfelelő. A legfontosabb gyakorlatokkal operálunk, és minden izom 2-3 alkalommal kerül edzésre a héten. Bár elsőre soknak hangzik, de látni fogod: itt nem a volumen a szempont, hanem az, hogy minden izmodat megcibáld emberesen a lehető legrövidebb idő alatt 1-1 gyakorlattal.

30 perces edzésprogram

Elsőre kicsit cifrának tűnhet, de amint átlátod, nem lesz semmi bonyodalom. Klasszikus badis elvek szerint dolgozunk, vetkőzősorozatokkal fűszerezve úgy, hogy gyakorlatilag nincsen pihenőidő a sorozatok között az első két napon.

Heti háromszor? Nade kérem...!

Bizony-bizony, minden 2-3 alkalommal kerül edzésre, ahogyan fentebb említésre került. Heti egy alkalom bőven elég lenne alapvetően, ahogyan ezt hangsúlyozzuk is mindig, feltéve, hogy több gyakorlattal jó alaposan ledarálod minden izmodat. Itt ezúttal egy kicsit másképpen csináljuk a dolgot, fájni fog, de pont annyira, hogy ne legyen gubanc a regenerálódásoddal.

Nem titok, egésztestes dologról van szó, nézzük csak!

Hétfő

  • Fekvenyomás / fekvenyomás ferdepadon 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Lehúzás mellhez csigán 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Oldalemelés 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Bicepsz rúddal 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Tricepsz letolás csigán 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Combfeszítés gépen 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Vádli állva 20, majd bukásig végezd a következő sorozatot

Elsőre lepkefing, nem igaz? Gyakorlatonként két "igazi" munkasorozat... csakhogy nincsen pihenő közöttük, minden sorozatban csökkented a súlyt, és a harmadik sorozatban annyi ismétlést végzel, amennyire képes vagy! Ez legyen minimum 14, onnantól meg annyi, amennyi a csövön kifér. Pihenő tehát nincsen, kizárólag a gyakorlatok között, ez legyen maximum 2 perc.

Gyakorlatonként két "igazi" munkasorozat...

Ha nem bírod szuflával, lehet, hogy az egódat egy kicsit el kell engedni, és csökkentened kell a súlyokon, de legfeljebb 30 perced van az egész edzésre, úgy számolj. A következő két edzésnap ugyanilyen szisztéma szerint alakul.

Szerda

Péntek

Ez a nap merőben különbözik az ismétlésszámok és az intenzitás tekintetében. Olyan súlyt válassz, amellyel nehezen, de rendben kivitelezhető az adott gyakorlat. Nem sorozatokkal, hanem szériákkal dolgozol, magyarán minden szériában ugyanazt a súlyt használod. A guggolás esetében a pihenőidő betartása problémás lehet, itt célszerű olyan súlyt választani, amitől nem fulladsz ki - minek is, hiszen 30 perced van az egész edzésre.

Nem sorozatokkal, hanem szériákkal dolgozol, magyarán minden szériában ugyanazt a súlyt használod.

A lényeg, hogy a korábbi magasabb ismétlésszámos stimulust kövesse az utolsó napon egy szériázós nap "normál" súlyokkal, így nem fogod legyalulni magadról az izmaidat a bukásig edzéssel. Teljesen vegyes impulzusok érik így az izmaidat, és ha figyelsz a szokásos dolgokra, a kajára, a táplálékkiegészítők megfelelő használatára és az elegendő pihenésre edzésen kívül, akkor ez a program jó alap lehet a formád megőrzésére, de 1-2 hét erejéig változatosságképpen sem rossz ötlet bevetni.

Guggolás 10, 10, 10

Evezés csigán 10, 10, 10

Döntött törzsű oldalemelés 10, 10, 10

Bicepsz rúddal, fordított fogással 10, 10, 10

Tricepsznyújtás kötéllel 10, 10, 10

Merevlábas felhúzás 10, 10, 10

Lábemelés fakultatív jelleggel

Ha van rá alkalmad, aerob edzést, egyéb, komolyabb izommunkát nem igénylő extra aktivitást beiktathatsz ebbe a programba, jól kiegészíti. Nem nagy balhé, nagyon egyszerű program, valóban lezavarható 30 perc alatt, rengeteg időt spórolhatsz vele. Ha a szokásosnál elfoglaltabb időszakodat éled, egy próbát mindenképpen megér!



Kapcsolódó cikkek
Aki fasza gyerek, az márpedig lábazik!
Igen, a lábedzés alapvető fontosságú mindenkinek, aki a testépítéssel akárcsak érintőlegesen foglalkozik. Azt hiszed, te kivétel vagy? Hatalmas tévedés!...
A fordított vetkőzősorozatok
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mindenki próbálta, aki súlyt ragadott valaha...
Válledzés Arnold-módra
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...
Egy vádligyilkos technika
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

attila_29df06 (2015-08-26 21:12:57)  
like_button dislike_button
 
Hali! Három hónap kihagyás után, újra kezdtem az edzés. Természetesen az alapoktól. A héten kipróbáltam ezt az edzéstervet, persze másfél perces pihenőkkel. Teljesen megdolgoz...egész testen. Arról nem is beszélve, hogy olyan izom csoportokat is érzek vele, amit eddig nem. Köszönöm a remek edzéstervet! Bízom benne, hogy sikerül lecsökkenteni a pihenő időt és lesz elegendő szufla, hogy megcsináljam rövidebb idő alatt.
Moderátor megjegyzése:

Király, pont ez a lényeg! Toljad!

inadsz (2015-08-26 14:09:03)  
like_button dislike_button
 
Jó kis pörgős edzésterv, ilyesmit kerestem mostanában. A has edzést direkt hagytátok ki?
Moderátor megjegyzése:

Szia, hasazni mindig lehet, bele sem kell írni már :))

mhorpheus (2015-08-26 07:55:59)  
like_button dislike_button
 
Jól hangzik. Mostanság vettem észre hogy, feljött pár kiló, így kénytelen vagyok újra beépíteni az aerob részt az edzésbe ami viszont egy óra minimum és mivel meló előtt tolom a kondit, para volt hogy miként hozzam össze a súlyzós edzést és az aerobot szóval kapóra jött ez a cikk, mindenképp kipróbálom köszi srácok!
nűnű (2015-08-22 14:16:37)  
like_button dislike_button
 
Nekem ezzel az a problémám, hogy kb teljes test edzés, amit szerintem nem lehet rövid idő alatt lezavarni, főleg, ha az ember nem kezdő, hanem haladó, mint ahogy a cikk ajánlja. Ugyanis egy haladó testépítő már nem kis súlyokkal dolgozik, muszáj előtte bemelegíteni, nem csak általánosan, hanem izomcsoportonként is. Vagyis amíg mondjuk egy hát-napon a bemelegítő sorozatokat letudjuk az első gyakorlat előtt, itt minden egyes gyakorlat előtt kellenének bemelegítő gyakorlatok. Nem?
Moderátor megjegyzése:

De, mindig kell bemelegíteni.

zoltan_bc037b (2015-08-21 12:21:37)  
like_button dislike_button
 
Szerintem állat ez is, de úgy tűnik nekem, hogy több fajta edzési formulával is lehet jó eredményeket elérni. Kinek melyik jön be! Hiszek a kísérletezésben.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Damiana
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Szexuális zavarok esetén hasznos lehet * Zsírégető készítményekben is előfordul...
Ártatlannak tűnő gyakorlatok
Vannak gyakorlatok, amiket sokan simán kihagynak, mert nem elég nehéz, koncentrált, vagy simán túl light. Egy kis csavar...
Testépítő étrend-minta
Az összes kérdés-válasz rovatban számtalanszor felmerült a "minta étrend" kérdése. Ezért egy rövid írásban megpróbáltuk ...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
332 ms