30 napos has és strandpopsi formálás… Helyett!

30 napos has és strandpopsi formálás… Helyett!

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ki ne vágyna kerek, kemény popsira, lapos hasra, ami természetesen a strandolás idejére lesz tökéletes, és persze hamar, akár 30 nap alatt is elérhető? De vajon tényleg elérhető? Létezik a 30 napos expressz has-és popsiformáló edzés?

strandpopsi, popsi, farizom, popsi edzés, fenék edzés, farizom edzésMinden rosszban van valami jó

Sajnos ilyen nincs. Vagy talán hál’ istennek. Ugyanis amit könnyen elérünk, azt nem becsüljük meg, legalább is általában így szokott ez lenni. Mert 30 nap alatt kerek, feszes farizmokat elérni úgy, hogy csupán egy pici zsírréteg fedi (különben szép négyzetes, keresztszálkás lenne) lehetetlen. Mint ahogy kockás hasat is, kivéve persze ha már tettél érte eleget, és már csak 30 nap van hátra a diétádból. Ezért nem kell ráizgulni az ilyen felhívásokra, hanem tenni az ügy érdekében. Tehát most elővesszük a nők két kedvenc testrészét, és megtanuljuk őket helyesen alakítani.

Farizom

A farizom egy roppant nagy izom, és nagyon nagy terhelést kell róni rá ahhoz, hogy fejlődjön. Ez alatt nyilván nem azt értjük, hogy meg kell szakadni a súlyok alatt, de kicsi, vagy nulla terheléssel végzett gyakorlatok csak a kezdőknél vezetnek eredményre, és ez a fejlődés is viszonylag rövid ideig tart. Tulajdonképp ezért is támadjuk a combközelítő és távolító gépeket, hiszen a legnépszerűbb használati módjuk az, hogy a leány kényelmesen elhelyezkedik benne és apró mozdulatokkal rezegtet apró súlyokat, közben pedig még beszélgetni is marad idő. Egy normális láb-farizom edzés alatt nem nagyon van kedve beszélgetni az embernek.

Ez kell a fenéknek!

Kezdjük az unalomig szajkózott, klisévé vált „guggoljatok, csajok mondattal”. Vannak lányok, akik valóban guggolnak is, de nem haladnak semmire, nem érzik a farizom munkáját. Nem, nem a guggolás bukott meg a jó far és combgyakorlatok között, hanem az edzéstechnika.

Bolgár gugggolás, popsi edzés, fenék edzés, farizom edzésA guggolást két hiba miatt lehet elrontani: a túl kicsi vagy túl nagy súly és/vagy az edzéstechnika helytelensége miatt. Ha tudsz szabályosan guggolni, de a komfortzónádon belül maradsz, és akkora súllyal guggolsz, ami mellett még szép a mosolyod a kerettel szembeni tükörben, akkor hibázol. Ha viszont túl nagy a súly, akkor előfordulhat, hogy még a megfelelő edzéstechnika mellett sem a farizom fog dolgozni. Lefelé menni sokkal könnyebb, mint felállni az alsó holtpontról. Elképzelhető, hogy ránézésre teljesen szabályosan dolgozol, de amennyiben fölfelé állva már a derekad érzed, akkor baj van. Levetted a terhelés egy részét a farizomról és a hajlítóról, pedig a felfelé tolást nekik kell végezni, nem a hátadnak. Ha ezekre figyelsz, kizárt, hogy a guggolás nem működik nálad.

A kitörést ismerjük és szeretjük, mindenki csinálja valamelyik változatát. Akármilyen jó is, pont ezért fogjuk most kicsit hanyagolni. Inkább a bolgár guggolásra hívjuk fel a figyelmeteket, ami tökéletesen és kíméletlenül dolgoztatja meg a feneked. Nem árt, ha van a teremben Smith gép, ezzel a legkényelmesebben megoldható a gyakorlat (olyan keret, amiben a befogatott rúd egy sínen csúszik, és ez nem egyenlő a szabadsúlyos, kedved szerint átszerelhető erőkerettel). Ha nincs, akkor két egykezessel is simán kivitelezhető. Smith gép esetén tedd magad mögé a padot. A távolság egyénfüggő, de ha közel van, az nem jó. Állj a rúd alá, és egyik lábfejed helyezd a padra, majd guggolj úgy, hogy a hátul feltámasztott lábad térde közelítsen a talajhoz, a guggolós lábadé pedig ne kacsázzon közben. Ne vedd készpénznek, hogyha 70 kg-val guggolsz hagyományosan, ennél a gyakorlatnál 35-tel fogsz teljesíteni. Lődd be jól a súlyt, és végezz 10-15 ismétlést.

popsi edzés, farizom edzés, fenék edzés, fenék gyakorlatA fenék nagyon szereti (vagy nem, de az talán jobb :) ), ha lábtolásra kényszeríted. Ezt lehet végezni páros illetve fél lábbal is. Talán a fél lábas verzió koncentráltabb, de itt se felezd el rögtön a sztenderd kétlábas teljesítményed. A sérülések elkerülése végett arra figyelj, hogy a comb és a farizom húzódjon össze, ne a térd ízületedet rúgd ki. Tehát nem kell kiakasztani a térded, egy enyhe hajlítás maradjon. Nem javasolt továbbá a felsőtest tökéletes közelítése a térdhez az alsó ponton, mivel ezzel csak "összenyomod" magad, valamint megkockáztatsz pár gerincproblémát, miközben sem a combod, sem a feneked nem lesz jobb.

Ha van partner, ezt próbáld ki!

Sajnos ez egy olyan mutatvány, amit egyedül nem igazán tudsz kivitelezni, de ha van edzőtársad, vagy valaki, aki szívesen segít, akkor nagyon jó ötlet kipróbálni. A sztenderd, „otthon is végezhető popsigyakorlatnak” csúfolt négykézláb állásból hajlított térddel lábtolást fölfelé már biztos ismered. A feladat ugyanez, csak értelmet adunk neki egy 10+ kg-os tárcsával. Ezt kell a talpadhoz szorítania a társadnak, miközben a gyakorlatot végzed. Csupán tartania kell, nem emelni, hiszen azzal megkönnyíti a dolgodat. Ha szeretnél hasonlót, de nincs partner, alsó csigáról is végezheted, a kábeles állvánnyal szembe helyezkedve és akasztva be a lábfejed a fogantyúba, de az első módszer egy fokkal mégiscsak hatékonyabb.

Kevés a jó fargép

Többféle konstrukció van direkt fenékre, azonban sajnos a legtöbb nem az igazi. Vagy nem érzed eléggé a feneked, vagy egyáltalán nem, csupán a hajlítód. Ezekkel nem kell erőlködni, csak azért, mert fargép.  Inkább oldd meg magadnak. A guggolás minden formája jó, a kitörésnek úgyszintén, csupán az emberi tényezőn múlik, mi válik be és mi nem. Sokszor van a konstrukcióval baj, úgy, hogy az alapötlet jó lenne. Példának okáért elképzelhető, hogy a láblendítás hátra alsó csigáról, a bokádra erősített súllyal jobban működik, mint a direkt az erre a célra kifejlesztett gép.

Lapos, kockás has, a lerágott csont

hasedzés, popsi edzés, fenék edzés, fenék gyakorlat, hasizom gyakorlatAnnyit hallottad már róla ugyanazt, hogy a könyöködön jön ki. Pontosan tudod, hogy a zsírmentes hashoz diéta kell, a definiált hashoz meg még több diéta, hogy a felülés nem a hasadat veszi igénybe, sorolhatnánk. Viszont van pár fontos tényező, amit el kell fogadni hasügyileg. Az egyik, hogy vannak olyan szerencsések, akiknek már akkor is előbukkan 4-6 kocka, amikor még van rajta egy kis zsír. Ők nagyon erős, relatíve nagy hasizmokkal rendelkeznek, és valószínűleg egyéb izomcsoportjuk is látványosabb, már a diéta kezdeti szakaszán is. A másik végletnek meg romszárazon sem találunk definíciót a hasán. Ez alkati kérdés, nagyon sok és nagyon kemény munkával lehet csak tenni ellene. Ám akármelyik csoport is vagy, hasazni kell. Erre a célra egy rakat kiválóan működő, akár termen kívül is végezhető gyakorlat van, ami nagyon hatásos (magas ismétlésszámmal és szabályosan) Ennek egészségügyi okai is vannak. A has az alsó hát antagonistája, tart és merevít, védelmet nyújt a belső szerveidnek is.

Az az utolsó pillanat…

Levonható a következtetés - pár nap alatt nem fogsz formába lendülni. Semmiképp nem a kedvedet akartuk elvenni, épp ellenkezőleg. Egész éves, kitartó munkára akarunk ösztönözni téged. Sokkal jobb ízű a munka gyümölcse, ha van mögötte munka. A srácok mellett és bicepszet, a lányok feneket és hasat akarnak a strandra. Ám egy valamit ne felejtsünk el: amit egy hosszabb periódus alatt elrontottunk, töredéknyi idő alatt nem hozhatjuk helyre, nem építhetjük fel.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Csajok először a teremben
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
Ártatlannak tűnő gyakorlatok
Vannak gyakorlatok, amiket sokan simán kihagynak, mert nem elég nehéz, koncentrált, vagy simán túl light. Egy kis csavarral azonban a leghaszontalanabbnak tűnő ...
Súlyzós edzés nőknek? Miért is ne?
Rengetegszer hallottam már ismerősöktől, internetes fórumokon, hogy „minek végeznék én súlyzós edzéseket nem akarok felfújt izomkolosszus lenni” . Sajnos sok nő...
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-04
Szia! Akár mindennap is lehet fenékre és hasra is edzeni? Otthon edzem. Ha brutál izomlázam van, arra ráedzhetek? Lehet triviális kérdés, de mégsem vagyok vele tisztában! :) A fenekem kerek, de szeretnék egy kicsit "növeszteni" rajta. Hogy elérjem a célom, szükséges pihentetnem? Köszönöm a választ!
 
Válasz
2017-12-06
Szia!

Elvileg lehet, de azért 1 nap szünetet én beiktatnék, biztos ami biztos alapon. Izomlázra tilos edzeni, főleg, amikor brutál izomlázad van, mert ez azt jelzi, hogy nem regenerálódott még az izom, tehát nem érdemes újra lebombázni, ez olyan, mint egy földön fekvő, félholt emberbe belerúgni :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Melatonin
A Melatonin egy természetes hormon, mely sejtjeink egészségi állapotában játszik szerepet azzal, hogy a sejtmembránon kö...
Az árnyékos oldal 3.
Edzünk, tudatosan táplálkozunk, és komolyan gondoljuk: nem csak néhány hétig tart a lelkesedés, ez nem kérdés. Felmerüln...
BB.Tv Episode #49
Lénárd Lajos, Pokrócos György ...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
255 ms