3 nap, és csak pár perc - Köredzés

3 nap, és csak pár perc - Köredzés

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kinek a munka, kinek a suli, vagy a család, de mindig vannak olyan helyzetek, amikor nem engedheted meg magadnak, hogy hetente 4x 1 órát tölts a teremben. Bár ez azért nem olyan sok, mégis, ha belegondolunk, belátjuk, hogy az egy óra csupán maga az edzés, de arra felkészülni, elindulni is kell, aztán meg hazaérni és összeszedni magad. A legrosszabb ilyenkor időhiányra hivatkozni és abbahagyni az edzést. Meg lehet csinálni elég derekasan kevés idővel, 3 nap alatt is a kemény munkát. Egy olyan programot vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lukasórákban is simán lezavarhat bárki.

Köredzés

Köredzés, női edzés

A köredzés manapság egy nagyon divatos dolog, már testépítő körökben is kezd bevett szokássá válni, annak ellenére, hogy a legtöbbeknek elsőre nem a testépítő, hanem a funkcionális edzés jut eszébe róla. Pedig a köredzésről már a jó öreg Weideres Testépítők Enciklopédiájában is szó esett, már akkor, amikor a Crossfitet még hírből sem ismerték, szóval nem újkeletű dologról van itt szó.

Végtelen variációból állítható össze egy ilyen edzés, ami általánosan jellemző viszont, hogy időtakarékosan megoldható, és ez az, amit mi most ki szeretnénk használni. Egy köredzés történhet átmozgató jelleggel, azaz oly módon, hogy a lábujjadtól a fejed búbjáig minden izmot átmozgatsz alkalmanként. Teszed mindezt úgy, hogy egyik szerről a másikra mész, pihenő idők nélkül, és mikor körbeértél, tartasz egy kis pihenőt. Egy kör tetszőleges számú gyakorlatból állhat, de a következetességre nem árt odafigyelni. Tehát 3 bicepsz, 5 váll és 1 láb gyakorlatból álló program nem ígérkezik jó választásnak.

Ám mi most nem ezt a változatot preferáljuk elsősorban, így nem is megyünk bele részletesen. A mi köredzésünk 3 napos felosztású, egy alkalommal 2-3 izomcsoportot megdolgozgató program lesz, nem pedig egy két napos teljes átmozgatás. (Arra már a tényleg vészes time management-beli katasztrófa esetén van szükség)

A lényeg, hogy minél gyorsabban, akár fél óra alatt lezavarj egy igazán intenzív, akár teljes testes edzést, és még normális terhelést is adj az izmoknak. Az adott gyakorlatokból egy-egy széria, a kör végén pici pihenő. Az általában javasolt aerob jellegű bemelegítés idejét pedig úgy spóroljuk meg, hogy belecsempésszük magába az edzésprogramba.

Lássuk, mire is gondolunk pontosan.

női edzés, vállból nyomás, kerek váll, feszes váll

1. nap: Váll-mell-tricepsz

1. bemelegítés gimnasztikával

2. 4 ütemű fekvőtámasz, ideális esetben 20, de legyen 10 fölött

3. oldalemelés 15x

4. fekvőtámasz bukásig (jobbaknak fekvőtámasz állvánnyal)

5. mellről nyomás 15 x

6. tolódzkodás maximum ismétlésszámmal (két pad között, vagy lábakkal a földön)

7. döntött törzsű oldalemelés, 15x

Pihenőidő: 1 perc.
Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

2. nap: Comb-vádli

1. bemelegítés gimnasztikával

2. ugrás páros lábbal magasra, guggolásba érkezés, majd visszaszökkenés 20-szor

3. kitörésben 20 lépés

4. padra lépés oldalirányba, a padon lévő láb a gyakorlat alatt nem mozdul, oldalanként 20

5. állóvádli 20-as ismétlésszámmal

6. pihenő, de kemény nőknek a vádli jelentette a „pihenőidőt” és indulhat is az új kör

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Hát- has- bicepsz

1. bemelegítő gimnasztika

női edzés, bicepsz állva

2. medicinlabdával vagy kis tárcsával gerinc és oldalsó hasizmok erősítése (terpeszállás, két kézzel fogod az eszközt, kissé hajolva az egyik comb mellől indulsz, majd az ellentétes oldalon lévő vállad felé rántod a labdát/tárcsát, kissé ráfordulva, mint egy keresztvágást írva a levegőben) oldalanként 15 ismétlés

3. húzódzkodás bicepszre (befelé néző tenyérrel)

4. mellhez húzás csigán 12x

5. csigás evezés szűk fogással, 12x

6. bicepsz állva, rúddal, 12-15x

7. pihenés gyanánt 30 hasprés

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

Nem lesz világmegváltás

Ettől a programtól viszont nem kell őrületes fejlődést várni. Persze normális kajával akármilyen periódusban vagy, a szinten tartáson túl történhet némi változás, de nem szabad nagy elvárásokkal végezni a programot. A cél az, hogy számos teendőid mellett se lankadjon a fizikai aktivitásod, az izmaid kapják meg a szükséges terhelést. Amikor pedig helyre állt a harmónia az életedben, és újra tudsz edzeni, nem kell újra átmozgató edzésekkel bíbelődnöd, csinálhatod a régi programot megint, fokozatos intenzitásnövelés mellett, természetesen. Addig is nagyon jó vagy a heti 4+ óra helyett kettővel.

ShopBuilder Team



Kapcsolódó cikkek
A szeretett-gyűlölt lábedzés
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Volumen a végsőkig - a 10x10-es program
Mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Nos, bár ez egy női edzésterv, de korántsem erről szól!...
Ma nincs kedvem lábazni - lábedzés
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ha kicsi is hiányzik az erőnlétből, már ...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

hilde_7255d3 (2014-09-03 17:49:44)  
like_button dislike_button
 
Lassan egy éve tartok köredzéseket a kolléganőimnek, vannak 4-5-en, akik imádják. Mondjuk mi nem az ismétléseket számoljuk, hanem tojásfőző órával mérem az időt. Szabály, hogy mindig a legnagyobb bírhatóval kezdjenek, de bármikor le lehet tenni a súlyt és felvenni egy kisebbet - vagy akár teljesen el is lehet dobni, csak a mozdulatot csinálni, ráfeszítésekkel, amig le nem csöng az óra. 8 gyakorlat, 8 perc, körök között 1 perc pihenő. max 30 perc alatt megvan az egész, mindenki csapzott, boldog, liheg. Még 10 percet nyújtunk, és mehetnek a dolgukra. Én elsősorban azért szeretem a köredzést alkalmazni, mert 5-6 emberre is lehet figyelni közben, és mert így az eszközöket is jól ki lehet használni. Kevés súlyzónk van, "hagyományos", szériás edzésnél nem jutna mindenkinek. 1 db TRX-em is van, arra pl. mindig van egy gyakorlat. Soha nincs két egyforma óra, a csajok meglepő módon nagyon élvezik, van, már aki 1 percen keresztül bírja nyomni a sittes tolódzkodást. Sőt, húzódzkodnak is, gumikötél segítségével, azt pedig elég kevés nő csinálja. De ha ez is egy gyakorlat a köredzésben, van egy perce rá, hát legalább próbálkozik. És nem meglepő módon, előbb-utóbb sikerül is nekik. Szóval a köredzés egy valóban nagyon hatékony edzésforma, akár magunknak csináljuk, akár csoportos órán.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fehérjekészítmények
Fehérje nélkül szervezetünk számára lehetetlenné válik új izomszövet létrehozása, a meglévő edzések utáni regenerálása, ...
Top leghülyébb gyakorlatok: szűknyomás
Minden bizonnyal már a Top 3 résznél is hörögtek a birkák a közösségi pöcegödörben, de az a helyzet, van még pár idióta ...
DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben....
Legfrissebb cikkek
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Az ösztönös edzés
Félve kezdek bele ebbe a cikkbe, mert az ösztönös edzés tipikusan olyan dolog, amit csak haladóbb szinten érdemes csinál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms