3 nap, és csak pár perc - Köredzés

3 nap, és csak pár perc - Köredzés

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kinek a munka, kinek a suli, vagy a család, de mindig vannak olyan helyzetek, amikor nem engedheted meg magadnak, hogy hetente 4x 1 órát tölts a teremben. Bár ez azért nem olyan sok, mégis, ha belegondolunk, belátjuk, hogy az egy óra csupán maga az edzés, de arra felkészülni, elindulni is kell, aztán meg hazaérni és összeszedni magad. A legrosszabb ilyenkor időhiányra hivatkozni és abbahagyni az edzést. Meg lehet csinálni elég derekasan kevés idővel, 3 nap alatt is a kemény munkát. Egy olyan programot vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lukasórákban is simán lezavarhat bárki.

Köredzés

Köredzés, női edzés

A köredzés manapság egy nagyon divatos dolog, már testépítő körökben is kezd bevett szokássá válni, annak ellenére, hogy a legtöbbeknek elsőre nem a testépítő, hanem a funkcionális edzés jut eszébe róla. Pedig a köredzésről már a jó öreg Weideres Testépítők Enciklopédiájában is szó esett, már akkor, amikor a Crossfitet még hírből sem ismerték, szóval nem újkeletű dologról van itt szó.

Végtelen variációból állítható össze egy ilyen edzés, ami általánosan jellemző viszont, hogy időtakarékosan megoldható, és ez az, amit mi most ki szeretnénk használni. Egy köredzés történhet átmozgató jelleggel, azaz oly módon, hogy a lábujjadtól a fejed búbjáig minden izmot átmozgatsz alkalmanként. Teszed mindezt úgy, hogy egyik szerről a másikra mész, pihenő idők nélkül, és mikor körbeértél, tartasz egy kis pihenőt. Egy kör tetszőleges számú gyakorlatból állhat, de a következetességre nem árt odafigyelni. Tehát 3 bicepsz, 5 váll és 1 láb gyakorlatból álló program nem ígérkezik jó választásnak.

Ám mi most nem ezt a változatot preferáljuk elsősorban, így nem is megyünk bele részletesen. A mi köredzésünk 3 napos felosztású, egy alkalommal 2-3 izomcsoportot megdolgozgató program lesz, nem pedig egy két napos teljes átmozgatás. (Arra már a tényleg vészes time management-beli katasztrófa esetén van szükség)

A lényeg, hogy minél gyorsabban, akár fél óra alatt lezavarj egy igazán intenzív, akár teljes testes edzést, és még normális terhelést is adj az izmoknak. Az adott gyakorlatokból egy-egy széria, a kör végén pici pihenő. Az általában javasolt aerob jellegű bemelegítés idejét pedig úgy spóroljuk meg, hogy belecsempésszük magába az edzésprogramba.

Lássuk, mire is gondolunk pontosan.

női edzés, vállból nyomás, kerek váll, feszes váll

1. nap: Váll-mell-tricepsz

1. bemelegítés gimnasztikával

2. 4 ütemű fekvőtámasz, ideális esetben 20, de legyen 10 fölött

3. oldalemelés 15x

4. fekvőtámasz bukásig (jobbaknak fekvőtámasz állvánnyal)

5. mellről nyomás 15 x

6. tolódzkodás maximum ismétlésszámmal (két pad között, vagy lábakkal a földön)

7. döntött törzsű oldalemelés, 15x

Pihenőidő: 1 perc.
Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

2. nap: Comb-vádli

1. bemelegítés gimnasztikával

2. ugrás páros lábbal magasra, guggolásba érkezés, majd visszaszökkenés 20-szor

3. kitörésben 20 lépés

4. padra lépés oldalirányba, a padon lévő láb a gyakorlat alatt nem mozdul, oldalanként 20

5. állóvádli 20-as ismétlésszámmal

6. pihenő, de kemény nőknek a vádli jelentette a „pihenőidőt” és indulhat is az új kör

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Hát- has- bicepsz

1. bemelegítő gimnasztika

női edzés, bicepsz állva

2. medicinlabdával vagy kis tárcsával gerinc és oldalsó hasizmok erősítése (terpeszállás, két kézzel fogod az eszközt, kissé hajolva az egyik comb mellől indulsz, majd az ellentétes oldalon lévő vállad felé rántod a labdát/tárcsát, kissé ráfordulva, mint egy keresztvágást írva a levegőben) oldalanként 15 ismétlés

3. húzódzkodás bicepszre (befelé néző tenyérrel)

4. mellhez húzás csigán 12x

5. csigás evezés szűk fogással, 12x

6. bicepsz állva, rúddal, 12-15x

7. pihenés gyanánt 30 hasprés

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

Nem lesz világmegváltás

Ettől a programtól viszont nem kell őrületes fejlődést várni. Persze normális kajával akármilyen periódusban vagy, a szinten tartáson túl történhet némi változás, de nem szabad nagy elvárásokkal végezni a programot. A cél az, hogy számos teendőid mellett se lankadjon a fizikai aktivitásod, az izmaid kapják meg a szükséges terhelést. Amikor pedig helyre állt a harmónia az életedben, és újra tudsz edzeni, nem kell újra átmozgató edzésekkel bíbelődnöd, csinálhatod a régi programot megint, fokozatos intenzitásnövelés mellett, természetesen. Addig is nagyon jó vagy a heti 4+ óra helyett kettővel.

ShopBuilder Team



Kapcsolódó cikkek
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Kattanj rá!...
Menstruáció és teljesítmény
Volt már cikk arról, hogy a túlzásba vitt sportolás, vagy egyszerűen a versenysportolás milyen hatással van a menstruációs ciklusra. Most arról olvashatsz, hogy...
A popsi alatti zsírpárnák eltávolítása
Milliószor jön a kérés: fogyni szeretnék innen-onnan. Hasról, mert zavar az úszógumi, karról, mert lifeg rajta a háj, vagy a popsiról, combról. Sajnos erre a kí...
Specializált edzéstervek
MIÉRT NEM FEJLŐDIK MINDEN IZOM UGYANÚGY? Nos, mert ilyen a genetika... Legtöbbünknek vannak erősebb és gyengébb testrészei. Akinél nagyon látványosan lemaradt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

hilde_7255d3 (2014-09-03 17:49:44)  
like_button dislike_button
 
Lassan egy éve tartok köredzéseket a kolléganőimnek, vannak 4-5-en, akik imádják. Mondjuk mi nem az ismétléseket számoljuk, hanem tojásfőző órával mérem az időt. Szabály, hogy mindig a legnagyobb bírhatóval kezdjenek, de bármikor le lehet tenni a súlyt és felvenni egy kisebbet - vagy akár teljesen el is lehet dobni, csak a mozdulatot csinálni, ráfeszítésekkel, amig le nem csöng az óra. 8 gyakorlat, 8 perc, körök között 1 perc pihenő. max 30 perc alatt megvan az egész, mindenki csapzott, boldog, liheg. Még 10 percet nyújtunk, és mehetnek a dolgukra. Én elsősorban azért szeretem a köredzést alkalmazni, mert 5-6 emberre is lehet figyelni közben, és mert így az eszközöket is jól ki lehet használni. Kevés súlyzónk van, "hagyományos", szériás edzésnél nem jutna mindenkinek. 1 db TRX-em is van, arra pl. mindig van egy gyakorlat. Soha nincs két egyforma óra, a csajok meglepő módon nagyon élvezik, van, már aki 1 percen keresztül bírja nyomni a sittes tolódzkodást. Sőt, húzódzkodnak is, gumikötél segítségével, azt pedig elég kevés nő csinálja. De ha ez is egy gyakorlat a köredzésben, van egy perce rá, hát legalább próbálkozik. És nem meglepő módon, előbb-utóbb sikerül is nekik. Szóval a köredzés egy valóban nagyon hatékony edzésforma, akár magunknak csináljuk, akár csoportos órán.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Főszerepben a fehérje: vadonatúj és megújult prémium minőségű fehérjekészítmények a BioTechUSA kínálatában
A BioTechUSA két új fehérjekészítménnyel, a Hydro Whey Zero hidrolizált tejsavó-fehérje izolátummal és a Protein Fusion ...
Túrógömböc
Hiperrealista gasztronómiai műsorunkban néha a legegyszerűbb dolgot sem sikerül jól megcsinálnunk, de ezúttal nem égünk ...
Máktorta proteinszósszal
Íme egy máktorta recept, ami után a mákutálók is megnyalják mind a 10 ujjukat, a mákimádók pedig végzetes rászokás áldoz...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
327 ms