2000-2200 kcal étrend

2015-09-14
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Extra könnyen zsírosodsz ha egy kicsit magasabb szénhidráton vagy? Akkor érdemes egy picit trükközni a makrók arányával: közepes mennyiségű fehérje, ugyanennyi szénhidráttal. Oké, eddig nem meglepő, de ettől nem lesz meg az a kalóriatöbblet, amitől megindulhatna a fejlődésed. Éppen ezért a szokásosnál magasabbra emeljük a telítetlen zsírok bevitelét is. Így sokkal kisebb az esélye annak, hogy zsírt pakolj magadra tömegelés közben!


2000-2200 kcal étrend
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 08:00:00 180g 41,7g 36,0g 5,3g 368kcal
1. Tojásfehérje 100g 12,5g 0,8g 0,4g 58kcal
2. Zabpehely 50g 7,2g 32,2g 3,4g 193kcal
3. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional / 30gr. 30g 22,0g 3,0g 1,5g 116kcal
- 11:00:00 509g 31,3g 21,9g 12,1g 330kcal
1. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
2. Burgonya, téli 75g 1,9g 15,0g 0,2g 71kcal
3. Zöldsaláta 299g 4,2g 6,0g 0,9g 50kcal
4. Spárga 25g 0,5g 0,5g 0,0g 4kcal
5. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
- 13:00:00 263g 30,7g 48,8g 15,7g 472kcal
1. Zöldbab 50g 1,3g 3,4g 0,2g 21kcal
2. Kukorica 25g 1,2g 5,9g 0,4g 33kcal
3. Tőkehal, filézett 125g 24,3g 1,5g 0,6g 111kcal
4. Barna rizs 50g 4,0g 38,0g 1,5g 186kcal
5. Lenmagolaj 13g 0,0g 0,0g 13,0g 121kcal
- 15:00:00 560g 37,3g 20,5g 12,5g 353kcal
1. Zöldsaláta 300g 4,2g 6,0g 0,9g 50kcal
2. Heck 125g 25,3g 0,0g 1,1g 114kcal
3. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
4. Zöldborsó 100g 7,0g 14,0g 0,4g 90kcal
5. Brokkoli 25g 0,8g 0,5g 0,1g 6kcal
- 18:00:00 580g 36,9g 44,3g 2,1g 352kcal
1. Burgonya, téli 100g 2,5g 20,0g 0,2g 94kcal
2. Karfiol 25g 0,6g 1,0g 0,1g 7kcal
3. Zöldsaláta 305g 4,3g 6,1g 0,9g 51kcal
4. Tőkehal, filézett 125g 24,3g 1,5g 0,6g 111kcal
5. Lima bab 25g 5,3g 15,8g 0,3g 88kcal
- 20:00:00 560g 28,0g 29,1g 20,8g 427kcal
1. Burgonya, téli 100g 2,5g 20,0g 0,2g 94kcal
2. Cukkini 50g 0,8g 2,7g 0,2g 16kcal
3. Zöldsaláta 300g 4,2g 6,0g 0,9g 50kcal
4. Pulykahús 100g 20,5g 0,4g 9,5g 174kcal
5. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
 
Napi bevitel 2 652g 205,8g 200,6g 68,4g 2 302kcal
 

Kalóriaeloszlás

Súlyeloszlás

  • 36.64% Fehérje
  • 35.71% Szénhidrát
  • 27.64% Zsír
  • 0% Egyéb
  • 7.760% Fehérje
  • 7.563% Szénhidrát
  • 2.580% Zsír
  • 82.09% Egyéb


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nagy öröm, hogy egyre inkább divatba jön az edzőtermekben az alibi ellötyögés helyett a rendes, erő fókuszú edzés. Egyre több férfi (ami val...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A gyakorlat végrehajtása, edzés közben sokan úgy erőlködnek, hogy benntartják a levegőt. Elmondjuk, hogy szabad-e ezt csinálni, vagy sem....
Negyven körül már összetéveszthetetlenül látszik, hogy a Fő Ellenség kinek nyírta ki a testét. Ránézésre is látszik, de az érintett érzi a l...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-25
Hello! Kérdésem: megfelelő e nekem ez az étrend?
180 cm 76kg - Has és csípő tájékon kis felesleg, ami nagyon nehezen megy le.
Heti 4 napos osztott edzésterv
Heti 3x 1óra futás, vagy foci edzés
Heti 2x 25-30 km bicikli
Célom a megfelelő forma kialakítása, nem árt persze ha jön az izom,de a fő irányelv, hogy szálkás legyek, has,csipő tájékról felesleg eltűntetése. Eddig annyiban foglalkoztam az étrendemmel, hogy a köretet teljesen elhagytam és a csirke/hal mellé csak zöldséget fogyasztottam. Sajnos meló miatt csak a reggeli, ebéd, vacsora müködött,de ez nem hozott eredményt annyiban hogy igaz 86kgról lefogytam 76-ra de az említett kritikus terűletről nem ment le a zsír. Válaszotok előre is köszönöm.

válasz
2020-04-03
Szia. A kritikus területről mindig utoljára megy le a zsír, tehát, kitartás! Ugyanakkor lehet, hogy ennyi szénhidrát ezen a ponton már sok neked. Egy diétás étrend mindig változik, a testsúlyoddal együtt. Eleve, a testsúly alapján számolod a szénhidrátot, tehát, ha lefogysz mondjuk 90-ről 80 kg-ra, akkor máris kevesebb szénhidrát kell, ha pl 3g/testsúlykilogrammal kezdtél (90x3=270g 80x3=240g), de ehhez az is hozzájön, hogy a szénhidrát testsúlykilogrammonkénti mennyiségét is csökkenteni kell időnként. Esetedben az étrendben látható 200 gramm helyett 170 grammal próbálkoznék első körben, és a fehérje is picit sok a súlyodhoz. Gyakorlatilag az egyik étkezést vedd ki, és rendben is lesz, nagyjából :)