19 tipp súlyzós edzéshez harcművészeknek

2015-01-22
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy fekete öves Brazil Jiu Jitsus, Stephan Kesting írása alapján...


A nem is olyan távoli múltban az edzőtermi súlyzós edzést nem javasolták harcművészeknek és küzdősportolóknak. Lassú leszel tőle! Merevek lesznek az izmaid! Csak a technikára van szükséged!" – az ehhez hasonló butaságok számos "nagymestertől" elhangzottak.

Az idők azóta alaposan megváltoztak. Manapság már szinte minden sportoló lejár súlyzózni a terembe, hiszen az instruktorok rájöttek, hogy tanítványaikat az effajta edzésmódszer sokkal erősebbé és gyorsabbá teszi. Mára mindenki megértette, hogy a súlyzós edzés remekül kiegészíti a jó technikát, sőt, még javít is rajta!

A legtöbb harcművészeti stílust jól ismerő Stephan Kesting összeírt tizenkilenc fontos tippet, trükköt és irányvonalat azoknak a harcművészeknek, akik eddig nem fordítottak figyelmet a súlyzós edzésekre. Természetesen ezek alapismeretek, olyan kezdők részére, akik mindeddig ódzkodtak a súlyzós edzéstől.

1. Melegíts be tíz percig valamelyik kardiógépen. Ha enélkül ugrasz bele a súlyzós edzésbe, könnyen lesérülhetsz – legfőképp télen, hidegben. Ha az erőd növelése az edzés célja, akkor nem kell már az elején megizzadnod, de ha szeretnél javítani az állóképességeden is, akkor akár futással is kezdhetsz, adj bele mindent!

2. Az elején még nem kell három külön gyakorlatot végezned a bicepszedre. Mozgasd át az egész testedet!

3. Végezz legalább egy bemelegítő sorozatot kis súllyal minden gyakorlat előtt, és csak ez után végezz egy, maximum két sorozatot!

4. A legnehezebb gyakorlatokat tedd az edzésed elejére. Például húzódzkodj, guggolj, és csak ezek után eddz bicepszet!

5. A guggolás az egyik legjobb módja az általános erő fejlesztésének, de figyelj arra, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd! Ne remegjenek a térdeid, nézz előre és felfelé, ne görbüljön a hátad, stb.

6. Nyolc és tizenkét ismétlést csinálj sorozatonként. Ha tizenkettőnél több ismétlésre vagy képes, növeld a súlyt addig, amíg csak nyolcat bírsz vele megcsinálni.

7. Gépek helyett használj szabad súlyokat. Smith gépen sokkal több súllyal lehet guggolni, de funkcionális erődet ez a gyakorlat nem fejleszti elég gyorsan és hatékonyan.

8. Edzés előtt, alatt és után is legyél hidratált, más szóval igyál mindig folyadékot. Ezzel elkerülheted az izomgörcsöket, jobb esetben pedig még az izomszakadásokat is!

9. Tartsd magasan az energiaszintedet. Mindenképpen egyél lassú felszívódású szénhidrátot az edzés előtt egy órával.

10. A jobb és gyorsabb regeneráció érdekében vigyél be a szervezetedbe szénhidrátot és fehérjét edzés után negyven perccel, de maximum egy órával!

11. Ne eddz többet egy óránál – az ennél hosszabb tréningek már inkább leépítenek, mint felépítenek.

12. A szinten tartáshoz elég lesz heti egy edzés, de ha fejlődni is szeretnél, járj le a terembe egy héten legalább kétszer, de inkább háromszor!

13. Légy óvatos a testépítő sztárok edzésterveivel! Mindenkinek egyénre szabott edzéstervre van szüksége – saját magad kell ki tapasztalnod, hogy számodra melyik a megfelelő.

14. Légy óvatos a táplálékkiegészítőkkel! Kérd ki szakember véleményét, mielőtt megvennél egy terméket.

15. Az erőért keményen kell edzened, de ez önmagában természetesen még nem elég. Megfelelően kell táplálkoznod és pihenned is. Ha ezt a három alapszabályt betartod, fejlődni fogsz. Ha nem, az sérüléshez és stagnáláshoz vezet.

16. A súlyzós edzéstől csak abban az esetben leszel merev, ha abbahagyod a nyújtást. Nyújts sorozatok között, és az edzés végén is!

17. Nyugodtan számolhatsz azzal, hogy az elején erőd akár negyven százalékkal is megnőhet. A súlyzós edzéssel idegrendszered új impulzusokat kap majd, ez a folyamat az idő múlásával sajnos jelentősen lelassul, úgyhogy ezen se lepődj meg.

18. Adj izmaidnak legalább hetvenkét óra pihenőidőt. Ha izomlázad van, az azt jelentheti, hogy az edzés során szétszakított izomrostok nem épültek fel teljesen.

19. Ha még nem súlyzóztál korábban, akkor törekedj a lassú és koncentrált izommunkára.

Sok sikert és kitartást!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!