19 tipp súlyzós edzéshez harcművészeknek

19 tipp súlyzós edzéshez harcművészeknek

2015-01-22
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy fekete öves Brazil Jiu Jitsus, Stephan Kesting írása alapján...

A nem is olyan távoli múltban az edzőtermi súlyzós edzést nem javasolták harcművészeknek és küzdősportolóknak. Lassú leszel tőle! Merevek lesznek az izmaid! Csak a technikára van szükséged!" – az ehhez hasonló butaságok számos "nagymestertől" elhangzottak.

Az idők azóta alaposan megváltoztak. Manapság már szinte minden sportoló lejár súlyzózni a terembe, hiszen az instruktorok rájöttek, hogy tanítványaikat az effajta edzésmódszer sokkal erősebbé és gyorsabbá teszi. Mára mindenki megértette, hogy a súlyzós edzés remekül kiegészíti a jó technikát, sőt, még javít is rajta!

A legtöbb harcművészeti stílust jól ismerő Stephan Kesting összeírt tizenkilenc fontos tippet, trükköt és irányvonalat azoknak a harcművészeknek, akik eddig nem fordítottak figyelmet a súlyzós edzésekre. Természetesen ezek alapismeretek, olyan kezdők részére, akik mindeddig ódzkodtak a súlyzós edzéstől.

1. Melegíts be tíz percig valamelyik kardiógépen. Ha enélkül ugrasz bele a súlyzós edzésbe, könnyen lesérülhetsz – legfőképp télen, hidegben. Ha az erőd növelése az edzés célja, akkor nem kell már az elején megizzadnod, de ha szeretnél javítani az állóképességeden is, akkor akár futással is kezdhetsz, adj bele mindent!

2. Az elején még nem kell három külön gyakorlatot végezned a bicepszedre. Mozgasd át az egész testedet!

3. Végezz legalább egy bemelegítő sorozatot kis súllyal minden gyakorlat előtt, és csak ez után végezz egy, maximum két sorozatot!

4. A legnehezebb gyakorlatokat tedd az edzésed elejére. Például húzódzkodj, guggolj, és csak ezek után eddz bicepszet!

5. A guggolás az egyik legjobb módja az általános erő fejlesztésének, de figyelj arra, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd! Ne remegjenek a térdeid, nézz előre és felfelé, ne görbüljön a hátad, stb.

6. Nyolc és tizenkét ismétlést csinálj sorozatonként. Ha tizenkettőnél több ismétlésre vagy képes, növeld a súlyt addig, amíg csak nyolcat bírsz vele megcsinálni.

7. Gépek helyett használj szabad súlyokat. Smith gépen sokkal több súllyal lehet guggolni, de funkcionális erődet ez a gyakorlat nem fejleszti elég gyorsan és hatékonyan.

8. Edzés előtt, alatt és után is legyél hidratált, más szóval igyál mindig folyadékot. Ezzel elkerülheted az izomgörcsöket, jobb esetben pedig még az izomszakadásokat is!

9. Tartsd magasan az energiaszintedet. Mindenképpen egyél lassú felszívódású szénhidrátot az edzés előtt egy órával.

10. A jobb és gyorsabb regeneráció érdekében vigyél be a szervezetedbe szénhidrátot és fehérjét edzés után negyven perccel, de maximum egy órával!

11. Ne eddz többet egy óránál – az ennél hosszabb tréningek már inkább leépítenek, mint felépítenek.

12. A szinten tartáshoz elég lesz heti egy edzés, de ha fejlődni is szeretnél, járj le a terembe egy héten legalább kétszer, de inkább háromszor!

13. Légy óvatos a testépítő sztárok edzésterveivel! Mindenkinek egyénre szabott edzéstervre van szüksége – saját magad kell ki tapasztalnod, hogy számodra melyik a megfelelő.

14. Légy óvatos a táplálékkiegészítőkkel! Kérd ki szakember véleményét, mielőtt megvennél egy terméket.

15. Az erőért keményen kell edzened, de ez önmagában természetesen még nem elég. Megfelelően kell táplálkoznod és pihenned is. Ha ezt a három alapszabályt betartod, fejlődni fogsz. Ha nem, az sérüléshez és stagnáláshoz vezet.

16. A súlyzós edzéstől csak abban az esetben leszel merev, ha abbahagyod a nyújtást. Nyújts sorozatok között, és az edzés végén is!

17. Nyugodtan számolhatsz azzal, hogy az elején erőd akár negyven százalékkal is megnőhet. A súlyzós edzéssel idegrendszered új impulzusokat kap majd, ez a folyamat az idő múlásával sajnos jelentősen lelassul, úgyhogy ezen se lepődj meg.

18. Adj izmaidnak legalább hetvenkét óra pihenőidőt. Ha izomlázad van, az azt jelentheti, hogy az edzés során szétszakított izomrostok nem épültek fel teljesen.

19. Ha még nem súlyzóztál korábban, akkor törekedj a lassú és koncentrált izommunkára.

Sok sikert és kitartást!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

veronika_9814dd (2015-05-11 18:02:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon hasznos ez a cikk, az edzőmmel is ezt az elvet követjük (heti 4 edzésből 3 technikai, 1 erősítő)! Olyan kérdésem lenne ezzel kapcsolatban, hogy majd szeretnék versenyezni, ezért diétázom, olyan 20-25 kg-ot kellene leadnom, de az izmaimat szeretném megőrizni. A heti 3 technikai edzés pedig kardiónak tudható be, és olvastam nálatok, hogy zsírvesztéshez aerob mozgás + súlyzós edzés a legjobb. Étrendem rendben van, dietetikus állította össze. Multivitamin, Calcium-Magnesium, ízületvédő, fehérjepor megy minden nap. Az lenne a kérdésem, hogy mit tegyek, hogy megőrizzem az izmaimat, illetve csak zsírból fogyjak? Köszönöm előre is és elnézést a túl hosszú levélért! :)
nűnű (2015-01-27 13:56:07)  
like_button dislike_button
 
hátigen. Ahogy elterjedtek a full-kontakt küzdősportok, mint pl. a K1 meg az MMA, úgy jöttek rá a harcosok, hogy a (misztikus) technika kevés, ha a másik, szintén jól képzett harcos sokkal erősebb. Arra kell mindössze ügyelni, hogy aki alacsonyabb súlycsoportú, nehogy véletlenül túllépje a természetes súlycsoportját, mert akkor tőle erősebb, és hosszabb végtagú ellenfelekkel kell megküzdenie.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Válledzés Molnár Petivel
Egy jól fejlett váll feltűnő tud lenni, mint ahogy egy alulfejlett is. Molnár Peti mutat pár trükköt, hogy elkerüld a hi...
Egész napos töltöttség? Lehetséges!
Napközbeni fehérjefogyasztás? Sima tejsavóval is megoldható, de sokan már a falra másznak a turmixnak még a gondolatátó...
Leteszteltük: Amino Charge, az arany középút
A SCITEC NUTRITION JÓVOLTÁBÓL A SZERKESZTŐSÉGÜNKBE ÉRKEZETT OKTÓBERBEN PÁR DOBOZ AMINO CHARGE, MÉG JÓVAL AZELŐTT, HOGY K...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
226 ms