12 hetes izomépítő program

12 hetes izomépítő program

2015-08-21 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

12 hetes izomnövelő program

Ha az ember huzamosabb ideje követ egy edzésprogramot, hajlamos rutinszerűen végezni azt, bármiféle kihívás nélkül. A súlyzós edzés hatásosságában nagy szerepet játszik a progresszivitás, a terhelés folyamatos növelése, és az, hogy az izmainknak folyamatosan olyan stimulust adjunk, amely növekedésre sarkallja őket. Éppen ezért időről időre nem árt kisebb-nagyobb módosításokat eszközölnünk, hogy ez a fajta progresszivitás fenntartható legyen. Sőt, továbbmegyünk: bár nem vagyunk hívei az edzésprogramok gyakori váltogatásának, ha már hosszabb ideje végzel egy programot, néha csodákra képes, ha szimplán borítunk mindent, és egy teljesen új programot kezdünk. Ez a cikk egy 12 hetes programot vázol fel, mely főleg alapgyakorlatokra épül. Ne legyél rest elengedni a röghöz kötött edzéstervedet, és akár egy az egyben átemelni ezt a programot!

Néhány szóban erről a 12 hetes cécóról, mielőtt fejest ugranál bele

A koncepció nagyon egyszerű. Adott 12 hét, melyet 2 fázisra bontunk. Az első fázis 8 hétig tart, a második fázist a fennmaradó 4 hétben zavarjuk le. Az edzéstervek főként alapgyakorlatokra épülnek, gépekkel nem sokszor fogsz találkozni. Az első fázisban váltakozó ismétlésszámokkal dolgozunk; ekkor készítjük fel az izmainkat és az idegrendszerünket a második fázis nyújtotta nagyobb terhelésre, ahol majd relatíve alacsonyabb, de fix ismétlésszámokkal kell operálni úgy, hogy a volumen változatlan, ellenben az edzésgakoriság nő, és lesznek egyismétléses maximumok is. Egy izom hetente 3 alkalommal kap terhelést, de sosem megyünk bukásig. Tökegyszerű. Ha éppen egy diéta közepén vagy, akkor is megfelelő lehet számodra ez a szisztéma, ha tömegelsz, akkor pedig főleg, hiszen a terhelés jellege, és az étrendi ajánlások is elsődlegesen az izomépítést célozzák meg. Semmiféle varázslat nem lesz, az intenzitást itt-ott legfeljebb szuperszettekkel növeljük. Izgi, mi? Ha villanyász vagy, bizonyosan rajongani fogsz a fázisokért!

Nyomás vállból - 12 hetes izomépítő program

Ez a program NEM kezdőknek való. Mielőtt ész nélkül hozzáfognál, fontosnak tartjuk ismét leszögezni: egy edzésprogram önmagában NEM épít izmot. Megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagot kell magadhoz venned a paramétereidnek megfelelően ahhoz, hogy maximális eredményt érhess el. Ha valóban izomépítés a célod, akkor célszerű egy tömegnövelő étrendet követned, ha viszont éppen diétázol, akkor az izomtömegedet (szintén megfelelő tápanyagbevitel mellett) hatékonyabban megőrizheted. Tekintettel arra, hogy elsődlegesen egy "izomépítő" programról van szó, azt javasoljuk, hogy az étrendedet is ennek megfelelően lődd be.

Az első fázis (1-8 hét)

Heti 3 edzésnappal számolunk, hétfőn, szerdán és pénteken végzünk súlyzós edzést. A többi napon opcionálisan végezhetünk aerob edzést, intervallum edzést a zsírmentesebb végeredmény érdekében, de főszabály szerint ezt kihagyjuk. Így néz ki egy hetünk:

Hétfő

Szerda

Péntek

Tökhülyén fest elsőre ez a program. A heti 3 edzés sok embernek szokatlanul kevés lehet, de mindjárt elmondjuk, mi ebben a poén: minden izom/izomcsoport egy héten 3 alkalommal kap intenzívebb, és kevésbé intenzívebb stimulust kisebb és nagyobb súlyokkal. Kizárólag alacsony ismétlésszámmal, és nagy súlyokkal jellemzően nem igazán tudunk masszát pakolni magunkra, ezzel sokkal inkább az erőszintünket növelhetjük. A magasabb ismétlésszám alkalmasabb izomépítésre, ebben a programban pedig mindkettővel operálunk. Normális esetben erre (a heti 3 alkalmas edzésre izmonként) nem lenne lehetőség, hiszen ha alaposan leedzel egy izmot, nem valószínű, hogy ezt követően még két alkalommal ugyanezt meg tudod tenni. És egyáltalán. Miért is tennéd? Ez a 3 napos program tökéletes alap lesz a második fázishoz, ahol majd egyismétléses maxok is lesznek.

Evezés - 12 hetes izomépítő program

Az olyan kis izmok esetében, mint a bicepsz és a tricepsz 3-5 ismétlés több, mint nevetséges, viszont az alapgyakorlatoknál szükségszerűen dolgozunk velük. Ha nagy súlyokkal bombázzuk őket, és alacsony ismétlésszámmal, elsősorban olyan idegrendszeri stimulust próbálunk kiváltani, ami jó alap lesz a későbbi, nagyobb súlyos gyakorlatokhoz. Virágnyelven: ez azért jó, hogy ne szard össze magadat majd az egyismétléses maximumoknál csak azért, mert fekvenyomásnál pl. a tricepszed a szűk keresztmetszet.

Végezetül egy apró kiegészítés: ha a húzódzkodás nem igazán megy, helyettesítheted csigás lehúzásokkal. A javasolt piheniőidő a hétfői napon 1 perc az egyes sorozatok között, szerdán 2-3 perc, ahogyan bírod, pénteken pedig 4 perc. Ha ennél intenzívebben is megy, hajrá!

A második fázis (9-12 hét)

Ez már nem olyan vicces. Heti 5 edzésnap lesz, átlagosan magasabb ismétlésszámokkal, kevesebb pihenőidővel, és heti egy alkalommal meg kell próbálnunk az egyismétléses maximumunkkal megküzdeni a 3 fő alapgyakorlatban: guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban. Húú, de ijesztő! A slusszpoén, hogy az egyismétléses maxodnak 3 alkalommal kell nekifutnod. Az egyismétléses maxod így átlényegül háromismétléses maximummá, itt tényleg a határaidat feszegeted. Az első két napon az egyismétléses maximumod kb. 75%-ával célszerű dolgozni, de ez pusztán ajánlás, lehet, hogy valakinek ennél csak kevesebbel fog menni. Ha többel megy, ne erőltesd: túl fogod edzeni magad. Két edzésnapon a maximumod 65%-ával kell dolgozni, illetve a hét utolsó napján a maximumoddal kell birokra kelni 3 ismétlés erejéig.

Hétfő (75%-a az egyismétléses maximuodnak minden sorozatban)

Kedd (75%-a az egyismétléses maximuodnak minden sorozatban)


Szerda (65%-a az egyismétléses maximumodnak minden sorozatban)

Csütörtök (65%-a az egyismétléses maximumodnak minden sorozatban)

Péntek (Az egyismétléses maximumoddal dolgozol)

Ez elég vad! Itt aztán van minden, mint a moziban. Közepesen nagy súlyok magasabb simétlésszámmal, nagyobb súlyok közepes ismétlésszámmal, és a hét utolsó napján pedig csúcsot teljesítesz a három alapgyakorlatból... méghozzá háromszor! Bele fogsz dögleni, de szuper lesz. Ami a sorozatok közötti pihenőidőt illeti, a pénteki nap kivételével az összes napon 1 perc a sorozatok közötti pihenő, pénteken viszon laza 5 percet nem árt rápihenni a következő csúcsra.

Guggolás - 12 hetes izomépítő program

Összegezve, mire a 12 hetes teljes ciklus végére érsz, tulajdonképpen mindenféle módon bombáztad az izmaidat: moderált, közepes és NAGY súlyokkal, magasabb, és végül egyetlen ismétléssel az egyes sorozatokban. Ez olyan stimulust ad az idegrendszerednek és az izmaidnak, hogy az elfogyasztott tápanyagokat főleg a második ciklusban vákuum módjára fogja magadba szívni minden egyes izmod! Ha végeztél, célszerű beiktatni egy teljes hét pihenőt, ekkor kicsit ajánlott mérsékelni a szénhidrátbevitelt, és a fehérjemennyiséget fix 2.5g/tskg-on tartani.

Táplálékkiegészítők, melyek hasznosak lehetnek ebben a programban

Az első és legfontosabb dolog az alapkiegészítők (fehérje, multivitamin) közül egy emelt dózisokat biztosító vitamincsomagot beszerezni, legalább a második fázisban. Az ilyen mértékű igénybevétel egyszerűen megköveteli a mikrotápanyagok nagyobb dózisú bevitelét. Az első fázistól kezdve célszerű egy izotóniás italt kortyolgatni edzés közben, de ha ebből is a maximumot szeretnénk kihozni, hozzáadhatunk az italunkhoz extra glutamint, esszenciális aminosavakat. A második fázis alatt különösen jó szolgálatot tehet a béta alanin, ezzel a végletekig kitolhatjuk az izmaink kifáradását (amire bukás hiányában nem feltétlenül van szükség, de a magasabb ismétlésszámoknál nagyon jól jöhet, és az egyismétléses maximumoknál is okozhat meglepetéseket). A regenerációnk felgyorsítása céljából alkalmazhatunk extra aminosavakat étkezések között, vagy akár egy komplex karnitinkészítményt. Az edzés utáni nettó 40g-os fehérjetartalmú turmix már-már kötelező, ez lehetőség szerint tejsavófehérje koncentrátum és izolátum kombinációja legyen. A glikogénraktárainkat a leghatékonyabban Vitargo-val tölthetjük vissza, de ha nincsen mód arra, hogy ezt a szénhidrátot keverjük a turmixunkba, megteszi egy egyszerű cukrokat is tartalmazó szénhidrátkeverék. Egy kreatinkúrát célszerű még erre a 12 hétre időzíteni.

Felhúzás - 12 hetes izomépítő program

Edzés előtti kiegészítők: ezek bármelyike alkalmazható gond nélkül.

Ha esetleg a jól megszokott programoddal már egy ideje megrekedtél a fejlődésben, garantáljuk, hogy ez a 12 hét minőségi változást fog produkálni a fizikumod alakulásában, amennyiben az étrendi tényezők is alapot szolgáltatnak erre. Ha minden stimmel, végeredményben egy izmosabb fizikumot érhetsz el főleg a második ciklus sokkolásával, és nem utolsósorban az erőszinted is jelentősen megnövekedhet.

Jerk



Kapcsolódó cikkek
Férfi Erőemelő OB 2003
XIV. Nôi Férfi Erôemelô Magyar Bajnokság - Budapest, 2003. április 19-20. Férfiak - > 52 kg Helyezés Név Egyesület Guggolás Fekvenyomás ...
Ginkgo Biloba
A páfrányfenyő (ginkgofa) a Föld egyik legősibb növénye, élő kövület. Mint gyógynövényt a világ számos tájékán (de különösen a távol-keleten) az emlékezőképessé...
Mangosztán (Garcinia mangostana)
Miért használjuk? * Segít a rossz közérzet és a fáradtság leküzdésében * Gyulladáscsökkentő hatású * Lázcsillapító hatású * Alkalmas parazitás bőrfert...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-23
Sokkal több a guggolásom mint a felhúzásban mit tegyek
 
Válasz
2018-11-05
Szia!

Ha az erőnövelés a cél, akkor végezz kevesebb ismétlést, mondjuk 4-6-ot, és csinálj felhúzásokat többször egy héten.

?
Kérdés
2018-09-15
Szia!

Most kezdtem a programot és azon agyalok, hogy az első szakaszban a heti 3 helyett 4 edzést csinálnék úgy, hogy a második napot ismételném, ugyan az lenne a negyedik.

Mi a véleményed?

Köszi!

Bence
 
Válasz
2018-09-17
Szia!

Ne ismételd. Hanem a 3. nap után kezd az első nappal újra és valamennyit mindig kicsit csúszni fogsz majd.

?
Kérdés
2018-07-19
Szia Peti vagyok 26 éves 165 cm 81kg.
Egy olyan kérdéssel fordulnék hozzád,hogy egyszer már sikerült lefogyni és szálkás lenni 63 kg-ra,de nagyon kicsinek vékonynak éreztem magamat,ezért újra visszatömegeltem erre a súlyra.
A kérdésem csak annyi lenne h szeretnék szteroidot szedni ez esetben stanazolol és clenbuterol, most érdemes elkezdeni az elején,vagy pucoljam le magam 71-2kg körül és utána??
Étrendem,és edzésem megfelelő.
Köszönöm a választ.
 
Válasz
2018-07-23
Szia!

Illegális szerekkel nem foglalkozunk sajnos, így nem tudunk válaszolni a kérdésedre.

?
Kérdés
2018-05-31
Hali!

21éves Crossfit atléta vagyok,2017-es kuka év után(gerincsérülés) idei első komoly programom volt ez amit végig toltam.És őszintén nem hittem benne de gondoltam egy próbát megér,alapnak jó lesz.A súlyom 77kg,178cm vagyok szóval nem éppen egy nagydarab sportoló.Előtte a maxok guggolás:140kg,felhúzás:170kg fekvenyomás:100kg...Ezek 2017-nyár eredményei...És akkor most a sérülés után 14hónappal guggolás:155kg felhúzás:200kg és fekvenyomás:125kg a 77kg-os súly maradt :D Szóval akárki akármit mond nekem egy jó kezdőerőt adott 2018-ra :P Köszi
 
Válasz
2018-06-04
Szia!

Grat és köszi a visszajelzést! :)

?
Kérdés
2018-05-16
Szia!

23 éves vagyok, 175 cm és 72-73kg, nem vagyok kövér, sőt elég vékony karjaim vannak, talán hasra felszedtem egy 1, max 2 kilót, amióta nem csinálom az edzéseket. Szóval tavaly elkezdtem otthon edzeni, úgy 3-4 hónapot (futás, guggolás, fekvőtámasz, felülés, hasprés, lábemelés, tolódzkodás) de az eredmény csak az ismétlésszámokban látszott, külalakra nem igen. Novemberben abbahagytam munka és tanulás miatt, de most újra akarom kezdeni, egy kicsit több sikerrel. 1 hete neki álltam újra edzeni, nos, látszott a kihagyott idő... de csinálom és érdeklődnék, hogy ez az edzésterv ezekkel a tápkiegészítőkkel, szerinted megfelelne e nekem ahhoz, hogy 2-3 akár 4 hónap múlva látszódjon valami, vagy ha nem akkor mit ajánlasz?
 
Válasz
2018-05-18
Szia!

Én arra tippelek, azért maradozott el a fejlődés a fizikumodban, mert nem volt meg az edzés során a progresszív terhelés, vagyis nem emeltél a súlyokon. De ez csak tipp, a súlyok elégtelensége szokott lenni a szűk keresztmetszet az otthoni edzéseknél.

Amint azt a cikk is állítja, ez a program nem jó kezdőknek, és újrakezdőknek sem, amilyen te vagy. Inkább egy átmozgató edzés kéne pár hétig, heti 2x-3x, aztán én a helyedben (bár lehet hogy profi termed van otthon, ez esetben nem) lemennék egy edzőterembe, és elkezdenék egy osztott edzéstervet.

Átmozgatásnak: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
De van egy csomó szuper otthoni edzésterv cikkünk, mint például ez, meríts belőlük ötletet! Otthoni edzés összes: a komplett program

?
Kérdés
2018-04-16
Szia!

A tolódzkodást lehet valamivel helyettesíteni, vállfájós vagyok.

Köszi!
 
Válasz
2018-04-16
Szia!

Mivel nem én írtam az edzéstervet, ezért csak tippelni tudok, hogy miért pont tolódzkodás van szuperszettben egy hátgyakorlattal. De valószínű, hogy nem tricepszre, hanem mellre kell tolódzkodni, és ha így van, akkor én a fekvenyomás ferde padon gyakorlattal helyettesíteném a gyakorlatot. Az indoklásom a következő: a tolódzkodás az alsó mellre megy, és a fekvenyomás is, ami az edzésterv elején már szerepel. Mivel ez inkább egész testes program, én hiányolom belőle a felső mellre irányuló gyakorlatot, tehát szerintem még jobb is a felső mellre dolgozni, mint alsó mellre, és ezt nem csak vállfájósaknak ajánlanám, hanem mindenkinek, aki ezt az edzéstervet választja.

?
Kérdés
2018-03-27
Szia!
Az első fázisban a súlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlések már alig menjenek, vagy az már sok lenne? A másik kérdés az, hogy hétről-hétre emelhetőek a súlyok, pl. 5 kg-val? Köszi!
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

A maximális súly 70-80%-a mehet az első fázisban.
Az 5kg-t kicsit sokallom, de edzettség függő is, úgy is érezni fogod, hogy megy-e annyi vagy sem.

?
Kérdés
2018-02-20
Szia! Milyen bemelegítést ajánlasz?
Mennyi bemelegítő sorozat legyen az egyes gyakorlatok elott? Köszi!!
 
Válasz
2018-02-21
Szia! Erről itt írtam korábban, a cikk választ ad a kérdésedre :)

Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről.

?
Kérdés
2018-02-11
Szia!
Az tiszta, hogy az első fázisban pénteken nagyobb súlyokkal dolgozunk, mint hétfőn.
Az lenne a kérdésem, hogy ez, a húzódzkodás-tolódzkodás kombóra is igaz? Úgy értem, hogy mehet a plusz súly, vagy elég a saját testsúly?
Köszi a választ! :)
 
Válasz
2018-02-16
Szia!

Ha meg tudod csinálni súllyal, akkor igen, de szerintem ezek a gyakorlatok helyesen kivitelezve elég nehezek, és bőven elég a saját testsúly is.

?
Kérdés
2017-11-19
Sziasztok! Én tavaly ár végigcsináltam ezt az edzést, s hát mit is mondjak. Hatalmas változást hozott az életemben. A legjobb edzésterv, amit valaha végigcsináltam! De! Tényleg figyelj oda a kajálásra, a megfelelő - MINŐSÉGI - pihenésre, mert különben nem ér semmit! Most álltam neki újra, s már a 3. héten vagyok túl. Tavaly még a felhúzást 120-al fejeztem be, most már 130-al is simán megy. Ám azért legyetek kellően odafigyelők, nem szabad itt sem túlzásba esni, ha valami nem annyira jó, akkor az egódat tedd félre, s vegyél vissza a súlyból, azzal többet segítesz magadon.
 
Válasz
2017-11-21
Köszi a hozzászólást :)

?
Kérdés
2017-11-17
Szia!
Nagyon durva izomlázam szokott lenni egy-egy edzésnap után még úgyis hogy nem kell mindennap edzeni az edzés-terv alapján. Problémának tartod -e ,hogy sajnos előfordul ,hogy izomlázra kell edzek annak érdekében,hogy követni tudjam a tervet?

Köszönöm a válaszod.
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Izomlázzal ne eddz, többet ártasz vele, mint használsz. Az edzésterv igazából (mindegyik, nem csak ez) csak egy minta, amit mindenkinek egyénileg személyre kell szabnia magának. A te eseted ezt pontosan jól mutatja: az izomlázad még nem múlt el, de az edzésterved szerint már edzened kéne. Tehát módosítanod kell rajta. Hagyj ki egy napot, vagy olyan edzést csinálj, ami más izomcsoportra megy.

Bővebben az izomlázról: Felejts el mindent, amit eddig az izomlázról tudtál!

?
Kérdés
2017-11-10
Szia!
Az lenne a kérdésem, hogy az első szakaszban nem nagy probléma ugye ha leváltóm a pénteki napon a fekvenyomast egykezesre illetve a guggolast labtolora? Természetesen csak azért mert edző partner hiányában vagyok és így biztosabbnak éreznem magam már azoknál a súlyoknal amilyennel ezeknél az ismetleseknel használni kell.
Előre is koszi a választ :)
 
Válasz
2017-11-13
Szia!

Egyáltalán nem baj, bár a guggolást semmi sem helyettesíti. Ha van rá lehetőséged, inkább hack gépes guggolást csinálj, az jobban hasonlít a sima guggolásra, mint a láboltógép, és biztonsággal lehet végezni. Az egykezes fekve nyomás még jobb kézi súlyzókkal, mint rúddal (kevésbé nyírja a vállakat, ha jól csinálod).

?
Kérdés
2017-11-08
Sziasztok! Ebben az edzéstervben a felhúzást lehet valamivel helyettesíteni? Ez az egy gyakorlat, amit nem merek nagy súllyal végezni a derekam miatt...
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Jól teszed, hogy kihagyod, mert ugyan rendkívül összetett gyakorlat, legalább ugyanennyire veszélyes, ha nem párosul a megfelelő kivitelezéssel. Csinálj helyette hiperhajlítást!

?
Kérdés
2017-10-14
Üdv! Kérdezni szeretnèm, hogy az első fázis utolsó napján (pénteken az egy ismétléses maximum hány %-al célszerű végezni az egyes sorozatokat?
 
Válasz
2017-10-16
Szia!

Az első fázisban még nem kell az egyismétléses maximummal foglalkozni. Itt az a lényeg, hogy egy kellemes terhelés mellett legyen meg megadott sorozat/ismétlés szám.

Benjy94 (2016-03-17 21:44:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy HIIT mehet emellett a program mellett?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mehet, csak ne edzésnapokon végezd ha lehet.

HuNKDJ (2016-02-14 09:22:15)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az lenne a kérdésem, hogy egy hétfő-péntekre be lehetne-e tenni egy vádlit? És hogy a lábtolót helyettesíthetem gugolással?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Beteheted, és igen! A vádlinál úgyis érezni fogod, hogy bírsz-e ennyi edzést vele.

janos_a2241b (2016-02-01 13:47:01)  
like_button dislike_button
 
Helllo! Ebben az edzéstervben úgy van írva,hogy hétfőn 3x8-12,szerda,péntek 5x5,ezért gondoltam.
Moderátor megjegyzése:

Ohh sorry ezt nem is néztem. Mindenesetre a válasz így is érvényes :)

janos_a2241b (2016-01-31 13:01:46)  
like_button dislike_button
 
Úgy értettem,hogy pl.nyomok hétfőn 3x12 70kg-ba,de szerdán és pénteken úgy érzem,hogy 70 kg az egy kicsit kevés lenne az 5x5-ös szériához!70kg-ba stabilan megy a 3x12,de 70 kg nem lesz kevés az 5x5-höz? Ezért gondoltam,hogy ezen a két napon nagyobb súllyal fogok dolgozni pl.80kg!Következő héttől pedig kezdem előlről H.70,Sz,P.80 ameddig nem érzem úgy,hogy emelni tudok a terhelésen!Vagy mindhárom nap nyomjak azonos súllyal?
Moderátor megjegyzése:

Szia,

De miért nyomsz egyik nap 5x5-öt, másikon meg 3x12-t? Nyilván az 5x5-höz mehet a nagyobb súly egyébként.

janos_a2241b (2016-01-29 20:32:55)  
like_button dislike_button
 
Hello!Az lenne a kérdésem,hogy a hétfői napon példáulnyomok fekve 65kg-al,szerdán75-el,pénteken pedig 80-al,akkor a következő héttől kezdhetem megint ugyanígy 65,75,80?vagy mindhárom napon azonos súllyal kellene dolgoznom?Írtad,hogy szálkásításhoz nem ajánlanád!Még akkor sem ha a csökkentett szénhidrátbevitel mellett,meg van hozzá a megfelelő erőm?
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Miért is így nyomsz? Miért nem ugyanazzal a súllyal, vagy azt növelve, amikor csak tudod? És mit nem ajánlok szálkásítához? Pont ugyanúgy kell edzeni akkor is ha szálkásítasz...

tamas_0f307a (2015-12-19 17:03:49)  
like_button dislike_button
 
Na kérem szépen:Csak haladóknak ajánlanám,időben is hosszú edzések,erőben,kitartásban is ott kell lenni.Legalább egy pár éves edzésmúlt érdemes hozzá.Elejétől kezdve érdemes felírni az edzés adatokat,súlyokat,pontosan vezetve,és törekedni arra hogy az előző heti súllyal vagy megegyező,vagy nagyobb súllyal kell dolgozni.A legjobb edzésterv amit valaha lenyomtam.Rengeteget hozott,átalakította a kinézetem,és erőssé tett.A 12-ezős nap értágító hatású:)Kapkodod a levegőt,még sincs elég:)Felhúzásra nagyon odafigyelni,könnyű a sérülés lehetősége nagy súlyoknál!Én edzésnap másra használhatatlan voltam:)Pihenésre oda figyelni! Tápkiegjeim:Általában reggeli edzéseim voltak. Edzésnap:edzés előtt kreatin,edzés után fehérje+gyors felszívódású szénhidrát.Első zsíros kaja multivitamin.Lefekvés előtt fehérje+c vitamin+calcium magnézium. Pihenőnap:Reggel ébredés után kreatin majd fehérje,zsíros kajánál multivit,este fehérje c vitamin,calcium magnézium.És persze mellette kaja! Edzésre érdemes vinni műzliszeletet,mert néha kell egy kis cukor,de csak egy falat!Aztán persze sok víz. Most nyomtam le 1 hónap szünettel az első 8 hetet másodszorra. Nekem a problémám a második ciklussal volt,meló mellett nem lehet megcsinálni rendesen,ugyanis itt az a lényeg hogy egymás után mész 5 napig,ezért dolgozol hol kisebb,hol nagyobb súlyokkal.De ez annak jó,aki nem dolgozik,hétfőtől péntekig tud szépen járni edzeni,hétvégén pihen.Mert ha nem egymást követően csinálod ezeket a napokat,én a gyengébb napokat,túl gyengének éreztem.Viszont ha hétfőn elkezded,és szépen sorban haladsz,péntekre kész vagy ekkora súlyokkal is.Lényeg a lényeg,egyszer megcsináltuk a második ciklust is,de a szünet napok miatt,az nem ütött akkorát.Az első nyolc hét viszont bestiát csinált belőlünk.Mindenhonnan csak a kérdéseket kaptuk,mit csináltok hogy így megváltoztatok?Kinézetre,kiállásra..Szóval látványos.De kitartás kell,olyanok el se kezdjék akik nem csinálják becsülettel végig az edzéseket,meg most csak ennyit nyomok,meg most csak ennyi időm van.Ezek felejtsék el.Ezek után csak röhögni fogsz az izolációs gyakorlatokon,ezek átmozgatnak mindent,fekvenyomás,guggolás és felhúzás!Ja még annyit,38 éves vagyok.Fiatalok hajrá! Köszönöm az edzéstervet nektek!
istvan_cd7c75 (2015-12-05 14:40:22)  
like_button dislike_button
 
A legjobb edzésterv amit valaha végigcsináltam! Korábban a "hagyományos" izomcsoportokra szétbontott 3-4-5 napos edzésterveket variáltam de egy idő után már sehogy sem fejlődtem! Ezzel az edéstervvel nem csak az erőszintem nőtt óriásit hanem az izomzatom is. Tény, hogy nagyon kemény és fárasztó, rendbe kell lenni mind fejben mind testben de ugye "No Pain No Gain!" :) Csak ajánlani tudom mindenkinek és köszönöm nektek, hogy megosztottátok velünk ezt az edzéstervet!!! :)
Csaba2.0 (2015-11-21 11:40:38)  
like_button dislike_button
 
Az első 8 hét hatalmas növekedést produkált,mint étvágyban,alvásigényben,erőben és izomtömegben. Az ezt követő 4 hétnek tegnap értem a végére,azt kell mondjam mindazok ellenére hogy mindenki próbált eltántorítani ettől,olyasféle baromságokkal "túledzed magad,nem fogsz regenerálódni blablabla..." hogy igenis megérte! A fizikumom igen megváltozott, semmi felesleg és mégis hatalmas növekedés szálkásan maradva,mondhatni "az ezelőtti énem nagyobba". Mindenkinek ajánlom,megfelelő kitartás,akarat mellett. Az iskolát elhanyagoltam mellette talán,azt mondták mérlegeljem mi a fontosabb nekem,azt válaszoltam,2 és fél éve eldöntöttem mit akarok,testépítő lenni! (15 éves)
bodi_attila (2015-11-06 13:43:28)  
like_button dislike_button
 
Először is: ez igen kemény edzésterv, de nagyon bejön, érzem, hogy minden egyes alkalommal odab*szok a központi idegrendszernek, és persze az izmoknak is, főleg a hátamat, csuklyámat érzem folyamatosan. - Vannak bennem kérdések: normális bemelegítéssel (mobilizálás + gimnasztika + laza 5 perc aerob) és tisztességes nyújtással együtt egy ilyen edzés (főleg az 5x5-ös nap) nekem majd' két óra. Hogyan lehetne intenzívebben csinálni úgy, hogy a súlyok is maradjanak és az alapgyakorlatok munkasorozatai előtt is tudjak 2-3 bevezető szériát csinálni piramisban? Nem azt mondom, hogy kimerülök az edzés végére, de azért már-már. Nem lépem így túl azt a határt, ahol inkább ártok magamnak, mint jót teszek?
Moderátor megjegyzése:

Vigyázni kell itt már, hogy ne legyen túledzés a vége. A viszonylag magas intenzitás fontos lenne, de az 5x5-nél már azért kell a szufla, az nem megy csak úgy lazán, ez érthető. Edzés közben esszenciális aminosavak, BCAA segíthet, illetve tennék egy próbát a helyedben a béta alaninnal, durván késleltei a kifáradást, és jól fel tudod vele pörgetni az edzéseket! Örülök egyébként, hogy bejön, legalább nem véletlenül koptattam a klaviatúrát. :)

Adam_3c09ea (2015-08-28 21:11:58)  
like_button dislike_button
 
Ezt amúgy naturáloknak is ajánljátok ? Mármint jól hangzik, és nincs bajom az intenzív edzéssel, sőt... de azért ez már "picikét" durvának tűnik. Illetve ha már naturál ágról van szó, mi van a regenerációval, egy kiadós guggolás után azért a combom megérzi másnap, hiába csak 1 gyakorlat volt. Szóval aggódom emiatt, mert a combom a gyengepontom, nem akarok véletlenül se területi túledzettséget vagy akár teljes testet átfogót.
Moderátor megjegyzése:

Nem teszünk különbséget naturálok és nem naturálok között az edzésterveinkkel, mint ahogyan nem foglalkozunk külön nem naturál dolgokkal, az nem a mi asztalunk. Bárki számára megfelelő lehet, de ügyelni kell a helyes táplálkozásra, az elegendő alvásra, a regenerálódásra, máshogy valóban necces lehet a történet.

thakl (2015-08-28 10:15:41)  
like_button dislike_button
 
Nincs hozzáférésem lábtolóhoz. Milyen guggolás variációval tudnám helyettesíteni? Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szimpla guggolással.

mark_966f06 (2015-08-25 17:17:38)  
like_button dislike_button
 
Helló! Feltűnt, hogy nincs az edzéstervben alkar és vádli gyakorlat. Az érdekelne, hogy lehet-e ezeket is edzeni annak ellenére, hogy nincs beleírva, mert nem szeretném magam túledzeni, de azt se szeretném, hogy 3 hónapig ne edzek ezekre az izomcsoportokra. Válaszodat előre is köszönöm :)
Moderátor megjegyzése:

Lehet, bár az alkart általában felesleges edzeni, hacsak nincsen nagyon lemaradva, kap elegendő járulékos terhelést más gyakorlatokból.

barbara_7f6773 (2015-08-23 12:49:20)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kérdeztem már egy másik női izomtömeg növelő cikknél,hogy nem-e leszek "nagyobb"! Mármint csak izomban nőnék én nem másban se zsír, se víz! Ott azt a választ kaptam,hogy nyugodtan tehetem azt az edzést csak a kaja a lényeg amitől vagy szálkásodok vagy tömegelek. Akkor ennél is csinálhatom ezt az edzést hiába nem akarok úgymond "nőni" csak izmosodni tisztán. Szóval ugye nem csak tömegelésnél lehet ezt alkalmazni? hanem lehet formásodásra is ugye? Köszönöm előre is! Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Így van, a kaja a meghatározó, de arra figyelj, hogy ehhez a programhoz kell kraft, szóval itt egy kicsit bukik a dolog.

Naix (2015-08-21 15:36:07)  
like_button dislike_button
 
Lehet én vagyok gyenge, de hogy 3-szor guggoljak egy héten egymás után, az picikét soknak tűnik. Örülök, ha 1 kemény lábedzést túlélek egy héten! :D
dario (2015-08-11 12:12:58)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nagyszerű mind a cikk és mind a gyakorlatok, lassan be is fejeződik a második fázisom. Ami viszont érdekelne, hogy bár tápkiegeknél, volt megadva a fehérjére javasolt beviteli mennyiség, engem érdekelne az is hogy a Vitargobol is van-e ajánlott beviteli mennyiség? Köszönöm válaszod előre is! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Maximum 0.5g/tskg elegendő belőle edzések után.

Adam_67f044 (2015-07-02 23:40:37)  
like_button dislike_button
 
Kérdés elsősorban a cikk írója felé. Az első fázisban mekkora súlyokat használjunk? Értem persze h ne szarjam össze magam de amikor pl 5*5-s sorozat van éppen és kettő bemelegítést csinálok előtte majd utána egyből a lehető legnagyobb súlyt rakjam rá vagy fordított piramis alakban először kicsivel aztán haladjak a legnagyobb felé vagy mindvégig egy ugyanazon súlyt? És ha igen akkor az a maxom hány %-a legyen? Szval erre a részére lennék kíváncsi. Köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szaladj rá bemelegítés után egyből a legnagyobb súlyra, itt nem számlsz egyismétléses maxokkal, olyan súlyt válassz, amivel ez kivitelezhető.

black-vandal (2015-05-04 17:26:01)  
like_button dislike_button
 
Felhúzás helyett milyen gyakorlatot lehetne csinálni még?
Moderátor megjegyzése:

Felhúzást csak felhúzással helyettesíthetsz.

Sárfi (2015-03-23 15:16:40)  
like_button dislike_button
 
Hello! A 10. hét végéig jutottam el, itt más (futó) verseny miatt kénytelen voltam abbahagyni. Brutál edzésterv, nem vettem annyira komolyan, hogy emellett mást nem lehet, de tényleg nem. Nem marad idő regenerációra. Mellette toltam heti két küzdősport edzést + 1-2 szinten tartó futást. Hozta az erőt meg a tömeget rendesen. A túl edzésre vigyázni kell. Volt, hogy úgy éreztem, hogy még menne 1-2 ismétlés, vagy +5-10 kg, de nem szabad. Az elején még mohó voltam, de hamar visszavettem. Leginkább a guggolásomon vettem észre fejlődést (azt a futás miatt igencsak hanyagoltam eddig). A 3x12-t az elején max 80 kilóval csináltam, a 10. héten 115-kilóval, könnyedén, a maxom is felment 160-170-kilóra, ami a 88-90 kilós súlyomhoz nekem jó. Jah igen...83-85 kilóra feljött plusz 5 kiló, rendes kajálással. A fekvenyomás-felhúzásnál nem volt ilyen nagy a fejlődés (135 kg, 180 kg), de ezeknél is éreztem a javulást. Beterveztem egy kreatin+beta-alanin kúrát is, mellette meg ment a vitamin, fehérje, tömegnövelő. Ha vége a futószezonnak, újra nekiállok, nagyon tetszett, az eddigi legjobb edzésterv! Köszönet a cikk írójának! ui.: Rendes személyi edzőhöz mindenképpen érdemes elmenni, hogy megtanítson a helyes gyakorlatvégrehajtásra, anélkül súlyos sérülések kísérhetik az edzést...
maginecz_7c1d8e (2015-02-05 09:27:26)  
like_button dislike_button
 
Hello! 75 kg és 187 cm vagyok. Napi 400g csirke, 300g rizs megy le némi zöldséggel+ reggelire 100g zab egy adag 100%WPP-vel és egy tasak Multi Pro plusszal. Ehhez edzésnapokon ugye hozzájön még edzés után egy adag Jumbo. A kérdésem az lenne, hogy akkor a második fázisban, amikor heti 5 edzés van, akkor minden edzés után menjen a Jumbo, vagy az már sok? (esetleg kevés??) Illetve a kaján szükséges-e változtatni? Válaszod köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Menjen csak minden edzés után a Jumbo, nem lesz sok.

mate_63ec14 (2014-12-21 22:27:09)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem ,hogy ehhez az edzéstervhez természetesen megfelelő étrend mellett még milyen típusú étrendkiegészítőt ajánlanál ami tényleg igazán fontos és viszonylag olcsó kombináció is vitamin persze egyértelmű , de még mi legyen az ami tényleg kell mert itt a cikben írja a glutamint, aminosavat, béta alanin stb stb :) ezek mind együttes használata elég drága lenne sajnos.. Én vitamint, fehérjét és kreatint gondoltam de nem vagyok biztos benne:) Válaszodat köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Ennyi pont elég, ha nem akarsz/tudsz vadulni extra dolgokkal. Csak szénhidrátot csavarj mindig a fehérjébe edzés után.

Adam_c25ea6 (2014-12-21 20:20:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én is belekóstoltam a programba. Sajnos a 8. hét után egészségügyi gondok miatt abba kellett hagynom. A guggolásnál és a felhúzásnál a súlyok hétről-hétre csak úgy maguktól pattantak a rúdra :) Viszont szerintem bemelegítéssel és rendes nyújtással a pénteki edzések elég hosszúra sikerültek, pedig én aztán nem szoktam eltökölni az időt. Ha meg eljutottam volna a 9. hétig, akkor el se tudom képzelni, menny időt vitt volna el. Ettől függetlenül tényleg mindenkinek ajánlom!
Sayan (2014-12-21 18:00:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! Annyi lenne a kérdésem, hogy véleményed szerint a program alkalmas egy 8 hetes kreatin kúrára, mondjuk az 5. héttől kezdve? Köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Az első héttől kezdve alkalmas, a kúra legalább 2 hónapig tartson!

tomass16 (2014-12-17 09:19:58)  
like_button dislike_button
 
Helló ! Végigcsináltam. Erőben is sokat fejleszt, izomban is masszívvá tesz, de tény, hogy rendesen kell mellette zabálni. Ugyebár zsírégetésnél is a nagy súly használata ajánlott, leginkább az alapgyakorlatokra helyezve a hangsúlyt. Tekintve, hogy itt nagy súlyt használunk, és alapgyakorlatokról van szó, miképpen lehetne ezt zsírégetés során alkalmazni, hogy a szénhidrát megvonás mellett is lehessen bírni ?
Moderátor megjegyzése:

Hát, igazából semiképpen sem lehetne. Ez egy izomépítő program, amelynek sajátos étrendi feltétlei vannak, mindez tökéletesen ellentétes egy diétás étrenddel sajnos.

85h_4efa97 (2014-11-25 19:21:27)  
like_button dislike_button
 
Szia! Két kérdésem lenne, az első hogy lehet e itt CTNL technikát alkalmazni vagy az már sok? A másik hogy ha lehet vádlit bele rakni azt hova,mit és mennyit? Választ előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Gőzöm sincs, mire gondolsz pontosan. Bele lehet, de ez a program nem egészen erről szól. Alapgyakorlatokra épül, nem véletlenül nincsenek benne kifejezetten izolációs gyakorlatok.

roland_e45c71 (2014-11-02 11:05:22)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon szimpi a program, hamarosan belekezdenék, a kérdésem az lenne, hogy a fekvenyomást variálhatom ferde - egyenespadon, illetve egykezes súlyzókkal - kétkezes rúddal? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Csak azért ne variáld, mert így nem fogod tudni követni a felődésedet a csúcsoknál.

soma_b4863e (2014-10-30 16:21:26)  
like_button dislike_button
 
Szervuszok! Először is igen, elolvastam a tápkieg javaslatot, csak jóváhagyást vagy ellenjavaslatot szeretnék. A táplálkozás, a pihenés és a vitamin rendben van, ezek mellé edzés utánra egy Volumass 35 Professional + egy teljes adag 100% Whey Prot. Prof. megfelel-e? Könnyen zsírosodom, ezért választanám ezeket. Ha ez egy balfaszság akkor várom a javaslatokat. Nagyon köszönöm a választ! (kreatin kúrát nem szeretnék eszközölni a tárcám miatt)
Moderátor megjegyzése:

 

Szerintem próbáld ki a MyoMax Professional-t.

kilipeti (2014-10-08 21:05:21)  
like_button dislike_button
 
3. hétnél tartok, de felmerült egy kérdés bennem: Fájós a derekam, így 60kg=<-nál övet használok felhúzáshoz, na mostan menjek addig, amíg bírom, övvel, gurtnival, vagy inkább nyomjam natúrban kisebb súllyal szerintetek? (Eddig a 12ismétlést 60kg-al csinálom, 5-öt 80-100-al, 3-at 100-120-al, de sosem szakadásig megyek, mert félek, hogy bekrepál a derekam) Az aggodalmam abból fakad, hogy bár a hátam erősödik, a stabilizáló izmok nem dolgoznak rendesen az övnek hála... Vagy szarjam le, és dobjak be egy hiperhajlítást a stabilizáló izmokra?
Moderátor megjegyzése:

Ne szard le, az egészséged fontosabb. Használj övet, és szerintem is jó ötlet a stabilizáló izmok erősítése, ha a gyakorlat kivitelezése nem okoz panaszt.

djbukovich (2014-09-24 16:19:36)  
like_button dislike_button
 
Köszi a választ!:)Egyebként nagyon adja ez a program,érezhető és látható a fejlődés!Előrukkolhatnál vmivel ami inkább a kidolgozásra és nem elsősorban az erőre és tömegre épít;)Csak egy javaslat:P Várjuk a posztot!
djbukovich (2014-09-23 16:11:10)  
like_button dislike_button
 
Kedves Moderátor!:)már a 12.hétnél járok, írtad valahol hogy ha vége ennek a programnak nem árt egy hét pihenő.A kérdésem az lenne, hogy mi fér bele az egy hét pihibe?(egy kis aerob edzés?...stb?)
Moderátor megjegyzése:

Semmi, csak pihenés. :)

zotlan_bf3711 (2014-09-11 06:57:00)  
like_button dislike_button
 
Hello! Csak egy kis visszajelzest szeretnek adni az edzestervvel kapcsolatban. 10.hetnel tartok, igazi "massziv bloki"-t csinal beloled. En szemely szerint az elmult 10ev egyik leglatvanyosabb fejlodeset ertem el vele. A ket ciklus kozott szerintem nem art egy kis pihenoido. Szoval koszi az edzestervet, kifejezetten hasznos volt. Ui: a cikkben leirt dolgokat tenyleg be kell tartani. :)
dongio (2014-09-03 23:45:12)  
like_button dislike_button
 
Szia! A második fázishoz kapcsolódóan van valami irányadó számítási metódus az egy ismétléses maximumom meghatározásához vagy abszolút tapasztalat függő (sosem próbáltam még egy ismétléses maximumot nyomni). Azért kérdezem, mert sérülést sem szeretnék szerezni egy túlzott súllyal, viszont a programban "csak" négy héten keresztül van előírva az egy ismétléses utolsó nap így kevés az idő a próbálgatáshoz. Köszi a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Vannak módszerek, amivel elvileg ki lehet számolni, de én ebben nem hiszek. Az emberi test nem egy matematikai művelet szerint működik, ahhoz túlságosan sok a változó. Tapasztalati úton jössz rá inkább.

mark_1a3f33 (2014-08-30 10:43:33)  
like_button dislike_button
 
Helló! Én most fogom kezdeni ezt, de szeretnék már az elején tisztában lenni mindennel. Az első 8 hét oké, de a 9-12. héttel, a heti 5 edzéssel, nem lehetne valamit kezdeni? Sajnos az a problémám, hogy én emelet judozom heti 2x és így nem fér be heti 5 edzés. Van tanácsotok? Előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Hát, ezt sajnos nem tudom kilogisztikázni helyetted...

zotlan_bf3711 (2014-08-21 14:05:55)  
like_button dislike_button
 
Hello! Jövőhéten kezdem a második fázist. Az lenne a kérdésem, hogy "egyismétléses maximumnál" bemelegítés után befekszel mondjuk 150kg alá, és kinyomod? Nem nagy ennek a sérülés veszélye, hogy nem "készülnek fel" az izmaid a terhelésre rendesen. Máskor ezt úgy szoktam csinálni, hogy mondjuk 100kg-tól emelek rajta 10-15kg-ot sorozatonként, és úgy jutok el a maximumig. Válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Melegíts be alaposan, ahogyan egyébként is tennéd, csak ne számold a sorozatokba ezeket.

pbonifac (2014-08-08 09:50:01)  
like_button dislike_button
 
Bocs! De az első ciklus pénteki körül edzésterv széria számánál nincs valami tévedés? Guggolás, fekvenyomás 5 széria, felhúzás 3 széria?
Moderátor megjegyzése:

Nincs. :)

barbell94 (2014-08-05 22:19:12)  
like_button dislike_button
 
Még egy kérdés: az 5x5-öt is azzal a súllyal csináljam mint a 3x8-12-es szériákat?
Moderátor megjegyzése:

Mehet nagyobbal. Nem kell csúcsot nyomni, mert túledzés lesz a vége, de adj neki, hogy szokja az idegrendszered a nagy súlyt.

barbell94 (2014-08-05 22:15:29)  
like_button dislike_button
 
Ezt az edzéstervet lehetne úgy csinálni, hogy megcsinálom a 8 hetet, pihenek egy hetet, és utána mégegyszer megcsinálom csak picivel nagyobb súlyokkal? És a fekvenyomás helyett lehet-e a ferdepados nyomást csinálni erőkeretben?
Moderátor megjegyzése:

Én rápihennék kéthetet dekondícionálásképpen. Én elvből ferdepadon nyomnék, csak ugye a program eredetileg alapgyakorlatokra épül. Persze ez csak egy irányelv, úgyhogy toljad neki!

bela.79 (2014-07-23 21:24:40)  
like_button dislike_button
 
üdv. következő lenne a kérdésem. 1 sorozat guggolás aztán 1 sorozat fekvenyomás és így tovább..... vagy 3 sorozat guggolás aztán 3 sorozat fekvenyomás stb...... előre is köszönöm. üdv:Béla
Moderátor megjegyzése:

3 sorozat guggolás, 3 nyomás és így tovább.

laci_d20132 (2014-07-21 10:56:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Latom a programba nem irtak kulon vadli gyakorlatokat, esetleg kiegeszithetem heti 2 vadlival, szamar es ulo szuperszettben 3x15?
Moderátor megjegyzése:

PErsze!

aladar_fb0604 (2014-07-19 00:11:31)  
like_button dislike_button
 
Hali! Bocs, hogy már megint én írok, lassan ki leszek innen tiltva : ) Annyi lenne még a kérdésem, hogy az normális-e, ha a szerdai és pénteki napok után nem vagyok úgy kikészülve? Megcsinálok mindent szabályosan, kb 1 perces pihenőkkel, de semmim nem durran be, izomláz 0. Ellenben a hétfői nappal amikor mindenem bedurran és meg is érzem az edzést. Valamit rosszul csinálok? (1. fázis)
Moderátor megjegyzése:

Szia,

teljesen egyénfüggő, ki mitől készül ki jobban, ez normális :)

aladar_fb0604 (2014-07-14 23:26:18)  
like_button dislike_button
 
Szia! Már korábban írtam egyszer, de most lenne 2 kérdésem. Az evezést be lehetne a felhúzás elé rakni? Mert mire eljutok az evezésig, nem tudom rendesen a súlyt emelni, mert össze vissza remeg a lábam. Második: a 2. héten járok. Az alapgyakorlatokon kívül a többit én sem találom elégnek, hiába lefáraszt. Be lehetne rakni egy 4. napot, mondjuk csütörtökre, ahol bicepszre, tricepszre, hasra és vádlira is edzek egy kicsit, pár-pár gyakorlatot?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Variáld kedvedre, érezni fogod, ha nem stimmel. :) Ez a kérdésed második felére is érvényes, de szerintem túl sok lesz.

tamas_0e51a8 (2014-07-11 23:15:58)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nekem olyan kérdésem lenne,hogy mennyire tolerálná a szervezetem ha ezt az edzéstervet még kiegészíteném 1-2 gyakorlattal nevezetessebben a ferdepados fekvenyomással (3x10-re gondoltam) illetve guggolások után beilleszteném a lábnyújtógépet (guggolás+lábnyújtó szuperszett), ezekre gondoltam illetve a keddi és csütörtöki napra beillesztenék egy törzserősítő edzést lábemelések stb.. És minden edzés utánn menne 40 perc aerob,a hétvégét pedig a pihenésnek szentelném?! Kíváncsian várom véleményed! :) Előre is köszönöm szépen a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Hogy hogyan tolerálná, azt csak te tudhatrod, ha kipróbálod, de ilyen mértékben én nem térnék el az eredeti tervtől. Túl egyszerűnek találjátok, az a baj. Kíváncsi lennék, mit mondtok a második fázis végén majd.

tamas_c07064 (2014-07-08 14:31:03)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni hogy a húzódzkodást és a tolódzkodást milyen gyakorlatokkal (súlyos vagy saját sújos) tudnám helyettesíteni, mert ehhez a kettőhöz nincs felszerelésem.! Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Otthoni körülmények között felszerelés hiányában gyakolratilag semmilyennel.

szlavybulcsu (2014-07-07 15:38:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az első 8 hét programjával és súlyaival kapcsolatban szeretnék kérdezni, a többi világos:) Érdemes-e heti szinten növelni a sülyt, teszem azt, fekvenyomásban első héten 3*10-12 ismétlés 80 kg, 2. hét: 3*10-12 ismétlés, 82,5, 3. hét: 3*10-12 isamétlés 85 kg, stb. Ugyanigy felhúzás, guggolás, hogy a 8 hét végére elérjem azt a súlyt, amivel megy a 10-12 ismétlés. Irtad, hogy nem szabad túledzésbe esni, igy ezzel a módszerrel lehetséges elkerülni? Vagy maradjak 8 hétig egy választott súlynál, amibe erőlködés nélkül megy a 10-12 ismétlés, és használjam ezt 8 héten keresztül? Köszönöm előre is a segitséget!
Moderátor megjegyzése:

Óvatosan növelheted. Az ellenkezőjét írtam korábban, de már korrigáltam. :)

paskovitch (2014-07-07 10:20:56)  
like_button dislike_button
 
Hello! Lenne egy h*lye kérdésem, ami nekem nem egyértelmű. A húzódzkodás az szélesen fogva hátra menyjen, vagy szűken bicepszre?
Moderátor megjegyzése:

Hátra, szélesen, és tolódzkodni is próbálj inkább mellből, ne tricepszből.

attila_bf01b1 (2014-07-07 09:54:08)  
like_button dislike_button
 
hello én még új vagyok it de már 3 éve edzem és gondoltam hogy ezt is kiprobálóm de sehol sem látom a hasat azt mikor csinaljam és mit mármint ugy értem hogy menyi hasat rakjak be hogy ne vegye el a hangsujt a tobbi izomrol ja és meg egy kérdés szedhetek e 100% Beff Proteint VitarGoval keverve edzés elöt és után igy nagyobb lenne e a hatás?
Moderátor megjegyzése:

Nem kell has, kap elegendő járulékos terhelést, de nem is ez a program lényege. A Vitargo magában mehet edzés előtt, edzés után fehérjével fogyaszd.

tamas_2e7f2f (2014-07-06 18:26:48)  
like_button dislike_button
 
Szia! Még egy kérdés: Már válaszoltad egy korábbi kérdésre, hogy edzésnapról edzésnapra nem célszerű emelni, de mégis mikor, hogyan érdemes emelni a súlyokon? Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Mindkét fázisnál kitér a cikk arra, hogy az egyismétléses maxod hány százalékával kell dolgoznod. Nincs klasszikus értelmben vett progrsszivitás, nem szabad növelgetni csak úgy a súlyokat, mert nem fogod bírni.

tamas_2e7f2f (2014-07-06 18:24:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az első 8 hétben a sorozatokat (3x8-12) piramis rendszerben kell végezni, vagy állandó súllyal 8-12 ismétléstartományon belül? A leírt sorozatszámok csak a munkasorozatok? Gondolom 2 bemelegítő sorozat megfelelő a munkasorozatok előtt. Minden edzésen bukásig kell edzeni, vagy hogyan célszerű kiválasztani a megfelelő súlyt az első 8 hétben. (Az utolsó 4 hétre ezt jól leírtad.) Köszönöm válaszodat.
Moderátor megjegyzése:

Mehet piramisban, de soha ne bukj. :) A bemelegítést természetesen nem számoltam bele.

hololaci (2014-07-06 13:36:08)  
like_button dislike_button
 
Szia, Egy olyan kérdésem lenne, hogy szerinted ezt az edzést illetve a 8 hetes húzódzkodó programot hogyan lehetne kombinálni? Ha csinálom a 8 hetes húzódzkodót, akkor ebben már fölösleges a húzódzkodást csinálni? Túledzés lenne, ha mindkettőt csinálnám? Vagy inkább próbáljam ki, aztán majd kiderül? :) A terv: Csinálom ezt az edzést, kivéve a húzódzkodást, mert azt a 8 hetes alapján. Saját súllyal csinálnám (plusz plusz súly), 8 hétig így, 2. fázisban meg rámegyek a féloldalas edzésre, pl egykezes fekvő, egylábas guggolás (esetleg plusz súllyal). Illetve annyi még, hogy a felhúzásra/helyette nincs esetleg valami jó kis gyakorlat, amit otthon tud az ember csinálni? Jah hamár írok, akkor megkérdezném, tolódzkodásnál szerintem túl mélyre mentem múltkor, és azóta fáj a bal vállam, vagyis inkább a nyakam, kulcscsontomnál. Ráedzeni nem edzenék, csak simán pihentessem, vagy egy lájtosabb tornával hamarabb gyógyulna? Köszönöm a válaszokat.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Sehogy. Mindkettő a határaid feszegetését célozza meg, nem fog menni egyszerre a kettő. Ha csak saját súllyal dolgozol, az más tészta, de az már gyökeresen eltér ettől az egésztől.

A sérülésedet mindenképpen pihentesd, hanyagold ezt a gyakorlatot egy ideig.

bobe91 (2014-07-06 11:23:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Első látásra megtetszett már ez az edzésterv, viszont lenne 1-2 kérdésem. Végigcsináltam az első hetet. Az első edzésen piramis szerűen emeltem a súlyokat ahogy csökkentek az ismétlés számok. Második edzésen fix súllyal dolgoztam, de itt is kicsivel nagyobb súlyt használtam mint az első edzésen az utolsó sorozatoknál. A hét utolsó edzésén a 3 alapgyakorlatot ugyanakkora súllyal végeztem mint a második (keddi) edzésen, a többit pedig annyival mint az első edzés utolsó sorozataiban. A három alapgyakorlatot leszámítva elég könnyűnek éreztem így az edzést. Most láttam, hogy az előttem kérdezőnek írtad, hogy ne emeljen egy héten belül a súlyokon. Így viszont nem lesz túl könnyű a második illetve a harmadik napi edzés? Mert az első napi fix súly amivel teljesítem a 12-10-8 ismétlést, azt könnyebben fogom elvégezni majd az 5x5, illetve a 3x3-5-ös napokat, nem? Másik kérdés: az úgy már jó, ha hetente-kéthetente emelem a súlyokat? Próbáltam érthetően leírni, remélem sikerült :)
Moderátor megjegyzése:

Elbasztam.

Növeld a súlyt, de csak az adott ismétléstartományon belül maradj. Úgy növeld a súlyokat, ahogyan érzed, hogy nem túl megterhelő: ne remegj be a kilencedik ismétlésnél, gond nélkül menjen ki minden sorozatban az összes ismétlés, de soha ne érezd, hogy buksz az utolsóknál. Érzésre menj. :)

csaba_dae825 (2014-07-02 12:39:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! Engem az érdekelne, hogy az első fázisban minden gyakorlatot mindhárom napon ugyanavval a súllyal kell csinálni?Gondolok itt arra, hogy hétfőn a gugolást 3x8-12 80kg-mal és akkor szerdán is 5x5 80kg-mal vagy ha megy nagyobb súllyal akkor emelhetek? Valamint fekvenyomás alatt a klasszikus egyenes padot kell érteni vagy végezhető döntött padon is?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ne emelj, a cikkben is szerepel, hogy óvatosnak kell lenni, mert túledzés lesz a vége. Különben sem tudsz heti 3 alkalommal emelni, ezt meg is tapasztalnád, ha helytelen információt adnék. :)

Én szívem szerint csak ferdén csinálnám, de tekintettel arra, hogy a program alapgyakorlatokra fekteti a hangsúlyt, inkább maradj a vízszintesnél szerintem.

mate_3e0f98 (2014-07-02 11:43:17)  
like_button dislike_button
 
Szia!erdeklodni szeretnek hogy megfelelne ez az edzesterv ha tomegeles a celom,edzek1,5eve ektomorph a testalkatom,etrendem meg lenne mellette.a kiegeszitoket ugy gondoltam hogy mknden reggel simple whey,edzes elott war machine,edzes utan 100% beef muscle es mindekozben kreatin kurat szeretnek csinalni crea bombbal!velemenyedet es valaszodat elore is koszonom!!szia
Moderátor megjegyzése:

Abszolút!

makos16 (2014-07-01 16:42:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jónak tűnik ez az edzésterv. Viszont én csak Hétfő Kedd Szerda Csütörtökön tudok edzeni járni. Szerintetek a 3 gyakorlatos napot keddre vagy szerdára súvasszam be? Köszönettel makos16
Moderátor megjegyzése:

Vagy pl. hétfő-kedd-csütörtök. :)

Kami55 (2014-07-01 13:51:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, hogy a második szakaszban, amikor az egyismétléses maximumod alapján állítod be a súlyt, az a 12. héten is maradjon ugyanaz, mint a 9.héten, vagy az esetleges erősödésed alapján kell emelni a súlyt?
Moderátor megjegyzése:

Utóbbi, a maxot kell legyűrni, ami a csövön kifér.

aladar_fb0604 (2014-07-01 12:59:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! A mellem le van egy kicsit maradva, legfőképp azt szeretném felhozni (sosem érzem azt az égő, bedurranó érzést, akárhogy próbálom). Viszont most külföldön vagyok pont 3 hónapig, felpumpálva szeretnék hazatérni. Lenne úgy értelme, ha ehhez a programhoz hozzáadnék plusz egy mellgyakorlatot? És ha igen, melyiket javasolnád?
Moderátor megjegyzése:

Megpróbálhatod, de szerintem túl sok lesz.

jozsef_775ee8 (2014-07-01 10:02:26)  
like_button dislike_button
 
jelenlegnem tudok mit mondani mivel még csak most kezdtem -e ízomépítő programot.
norbert_e4942b (2014-07-01 09:46:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! Csak azt szeretném megkérdezni hogy a lábtolást és a homlokhoz engedést kilehet-e cserélni valami más gyakorlatra?
Moderátor megjegyzése:

Persze. Pl. kitörés, tricepsznyújtás kézisúlyzóval.

sipi86 (2014-06-30 20:11:36)  
like_button dislike_button
 
Helló! Lehet, hogy vicceset kérdezek, de mit takar magában az, hogy szuperszett? Egymás után gyorsan mindkét gyakorlatot kell elvégezni?
Moderátor megjegyzése:

Igen. A két gyakorlat sorozatai között nincsen szünet, csak miután mindkettővel végeztél. Aztán kezded elölről.

barbell94 (2014-06-30 18:06:18)  
like_button dislike_button
 
Erről az edzésprogramról, ami ehhez hasonló: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout fogtok írni majd valamikor egy cikket?
Moderátor megjegyzése:

Nem kizárt, folyamatosan bővítjük az edzésterv-adatbázist, és edzéssel kapcsolatos cikkek is rendszeresen megjelennek az oldalon. :)

Johnnyp (2014-06-30 13:27:19)  
like_button dislike_button
 
Végre egy rendes edzésterv. Aki tömeget akar annak erősödnie kell, és ehhez a legalkalmasabbak az alapgyakorlatok és a NEM osztott edzésterv. Én 36 évesen ektomorf testalkattal rájöttem, hogy nem a piszlicsáré izolációs gyakorlatok kellenek a növéshez, hanem az összetett alapgyakorlatok. Az izolációs gyakorlatoknak is meg van a helyük, de szerintem aki edz manapság annak a 80%-ának nem kéne foglalkoznia osztott edzéstervvel és izolációs gyakorlatokkal. Ez az adat az én edzőtermi példám. De ami ebben a cikkben le van írva az tuti működik egy jó pár évig, majd utána ha van tömeg akkor lehet osztott edzéstervvel és izolációs gyakorlatokkal folytatni, bár szerintem ez örök. Köszönöm, hogy megjelent ez a cikk.
ferenc_eb0c90 (2014-06-30 11:52:12)  
like_button dislike_button
 
Ez jodolog ha edzésben tarja magát az ember és nem hagya magát hogy el hízón az őregelés kora


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nők és az edzés
Kell egy nőnek edzenie? Megengedheti magának, hogy elhanyagolja a testét? Milyen sportot válasszon? Ezekkel a kérdésekke...
Megfejtették a karatemesterek mozgásának titkát
Megfigyelted már, hogy hogyan mozognak a karatemesterek? Egészen varázslatos, amit művelnek. Olyan kifinomultan és külön...
Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?
Rossz hírünk van: a legtöbben NEM a helyes ismétlésszámmal edzenek. A cikkből az is kiderül, hogy miért olyan gyakori a ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
519 ms