Új lökés a mellizmoknak!
Váltás mobil verzióra
Nem, köszönöm, a teljes verziót akarom nézni továbbra is

Új lökés a mellizmoknak!

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Új lökés a mellizmoknak!

Shop.Builder.hu

Melledzés... Talán nem túlzás kijelenteni, hogy a bicepsz mellett a leggyakrabban edzett izomcsoport nagy általánosságban a mellizom. Ennek nyilván több oka is van: egyrészt, az edzettség egyik „fokmérőjévé” vált hogy „mennyit nyomsz fekve?”, másrészt ez az egyik izomcsoport, ami jól látszik a tükörből – szemben mondjuk a háttal, amit sokan hajlamosak elhanyagolni, mivel nem olyan szembeötlő a fejlettsége, vagy inkább fejletlensége. Jól látszik a póló alól is - legalábbis ideális esetben - így igazi "divat-izommá" nőtte ki magát.

Amellett, hogy hiba lenne erre az izomcsoportra a szükségesnél több időt pazarolni – gondolok itt az egész héten csak mellező, vagy mell-bicepszező rétegre – azért az tény, hogy nagy izomcsoport révén bizony keményen oda kell vágni neki, hogy fejlődést produkáljon. Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják mellizmaidat. Persze nem kötelezően követendő módszer, és nem is az egyetlen, ami hatásos lehet – de ha tetszik, tegyél vele egy próbát! Mindenképpen változást jelent a jelenlegi programodhoz képest - és lehet, hogy pont egy ilyen változás kell ahhoz, hogy ismét fejlődésnek indulj!

A gyakorlatok

Lássuk csak, milyen gyakorlatokat érdemes végezni mellizomra? A mellizom szerepét tekintve először is ott vannak a toló mozdulatok. Ilyenek a különféle egy-és kétkezes súlyzóval végzett nyomások, valamint a tolódzkodás Aztán ott vannak a tárogató mozdulatok – ezek a peck-deck gép, kézisúlyzós tárogatás és csigás kereszthúzás segítségével végezhetők leghatékonyabban. Bónuszként pedig ott van az áthúzás, ami megint egy teljesen más szögből képes megterhelni a mellizomzatot. Választék tehát akad bőven, így hiba lenne csak egy, vagy egyfajta mozgáshoz ragaszkodni. Minél több szögből terheled az izomzatot, annál kiegyensúlyozottabb lesz a fejlődésed.

A gyakorlatok helyes sorrendje

Bár vannak speciális esetek, amikor izolációs gyakorlattal kezdjük az edzést – tehát pl tárogatással – az esetek túlnyomó többségében az olyan gyakorlatokkal érdemes kezdeni a mell edzését, mint a fekvenyomás, vagy a ferdepados nyomás egykezes súlyzóval vagy rúddal. Mikor az alapgyakorlatokkal kellő kifáradást értünk el, rátérhetünk az izolációs gyakorlatokra, arra azonban ügyeljünk, hogy semmiképpen sem ezek legyenek túlsúlyban az edzéseinken! Ezekből 2-3 sorozatot bőven elegendő végezni az edzések végén gyakorlatonként.

Sorozatszám

Itt bizony sok a zavar a fejekben. Egyrészt, rengeteg srácot látni, akik iszonyatos mennyiségű edzésmunkát végeznek mellre. Vagy mert ezt olvasták egy profi edzéstervében, vagy egyszerűen azért, mert azt hiszik, hogy az elvégzett munka mennyisége egyenes arányosságban áll az eredményekkel. A több azonban nem feltétlenül jobb! Egy melledzés, ha már több, mint 12-14 sorozatból áll, akkor gyanús, hogy nem edzel elég intenzíven. Ha ugyanis intenzíven edzel, akkor fizikailag nem leszel képes ennél több sorozatra a melledzéseden, különösen ha naturálban edzel.

Ismétlésszám

Még zűrösebb terület! 4X8, 5x10, 6x6, 12-10-8-6, stb, a variációknak se szeri se száma... Melyik a legjobb? A válasz: mindegyik működhet egy ideig. Teljesen alkati kérdés, hogy neked személy szerit melyik a legalkalmasabb. Nincs olyan sorozat-és ismétlésszám, ami mindenki számára ugyanúgy tökéletesen megfelel. Mi nem is próbálunk meggyőzni egyik módszer felsőbbrendűségéről sem. Azonban elsőre egész biztos fura lesz, amit kipróbálásra javasolunk.

Most ugyanis jó magas ismétlésszámmal fogsz edzeni (ez NEM összekeverendő az úgynevezett „szálkásító” edzéssel)! Nem 12, nem 15, hanem az első (munka)sorozatban felmész 30 ismétlésre is!

A program

Fekvenyomás ferdepadon

Miii, hogy nem a fekvenyomás vízszintesen az első? Bizony, nem az! Hidd el, ha látványos mellizomzatot akarsz, ami a póló alól is kilátszik, jobban jársz, ha komoly hangsúlyt fektetsz a mellizom felső régióinak fejlesztésére, ezt pedig úgy érheted el legkönnyebben, ha előre veszed a ferdepados nyomásokat. A bemelegítő sorozatok után tegyél fel annyi súlyt, amivel úgy gondolod, képes vagy 25-30 ismétlésre. Nem írjuk, hogy ez az egyismétléses maxod hány százaléka lehet, mivel eléggé különböző egyénenként. Aki pl 130-140-el tud egyet nyomni vízszintesen, annak valahol 80kg körül lesz ez a súly (vízszintes padon), de ki kell ezt kísérletezni.

Végezz tehát egy sorozatot 30 ismétléssel! Utána emelj a súlyon, és végezz el 20-at! Újabb emelés után végezz 10 ismétlést, majd ha maradt erőd – amit nem garantálunk – akkor végezhetsz utolsó sorozatként picit nagyobb súllyal egy 6-8 ismétléses sorozatot. A pihenő a sorozatok között maximum 2 perc.

Variációk: végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is, ill. ha állítható a pad, akkor próbáld meg az összes sorozatot más-más dőlésszögben végezni: 30°, 15°, 45°, mindig állítsd a padot, így még több szögből kapod a terhelést.

Fekvenyomás vízszintesen

Azért nem hagyjuk ki a nagy kedvencet sem! Igaz, második gyakorlatként az egód sérülni fog, de ez az edzés amúgy sem a nagy súlyokról szól, így talán kevésbé fájdalmas a dolog. Valószínűleg nem lesz erőd ugyanazt végigvinni, mint a ferdepadon, így „könnyítünk”: végezz 3x15-20 ismétlést akkora súllyal, amivel az első sorozatban még éppen megy a 20, aztán a többiben egyre kevesebb sikerül... Max. 2 perc a pihenő.

Variációk: Végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is.

Fekvenyomás tutorial bunnyval

 

Áthúzás

Az áthúzást eleve nem tanácsos túl alacsony ismétlésszámmal edzeni. Ez itt sem lesz másképp: 2x20 ismétlés a terv, próbáld meg teljesíteni, de itt már a melled kegyelemért fog könyörögni, ezt garantálom! A pihenő 1-1,5 perc a sorozatok között.

Tárogatás ferdepadon

A dőlésszöget itt is változtasd mind a két sorozatban, végezz 2x20 ismétlést. A pihenő itt már csak 1 perc.

Variációk: időről időre végezhetsz peck-deck gépes tárogatást, vagy kereszthúzást csigán is a tárogatás helyett. Haladóbbak esetleg végezhetik az áthúzást és a tárogatást szuperszettben – ha merik, ilyen magas ismétlésszámmal!

Összegezve

Fekvenyomás ferdepadon 30, 20, 10, (+6-8 ha megy)
Fekvenyomás 3x20
Áthúzás 2x20
Tárogatás ferdepadon 2x20

HIBALEHETŐSÉGEK

Egyvalamire nagyon ügyelj - a nagy ismétlésszámot sokan hajlamosak a kis súlyokkal azonosítani - te ne ess ebbe a hibába! Meg fogod látni, hogy pl 70kg-al is kellemetlen lehet 30 ismétlést végrehajtani, de ettől még simán elképzelhető, hogy megy majd 80-al is, csak egy picivel több szenvedéssel. Mindig akkora súlyt használj, amekkorát csak lehetséges! Egész biztos kell egy kicsit kísérletezni, hogy rájöjj, mik azok a súlyok amik neked megfelelnek. ÉS az is biztos, hogy eleinte elég könnyen fogsz tudni emelni a súlyokon az adott ismétlésszámokon belül. Amikor csak tudsz, emeld a terhelést! Ha túl kis súllyal végzed ezt a programot, akkor elképzelhető hogy izmot veszítesz!

Ügyelj az ismétlések sebességére - semmi értelme dobálni a súlyt! Minden ismétlés legyen kontrollált, különös tekintettel a negatív szakaszra!  Ahogy haladsz az ismétlésekkel, egyre erősebb lesz a késztetés, hogy gyorsabb ismétléseket végezz, de ne engedj a sötét oldal delejes csábításának (via Obi-Van Kenobi) - maradj a kontrollált végrehajtásnál!

Ennyire egyszerű az egész. 11 sorozat... Ha tudsz, végezz többet, de ha tartod az ismétlésszámokat akkor nem nagyon lesz ehhez kedved.

 

Kapcsolódó edzéstervek:

coller



Kapcsolódó cikkek

 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Akos_d22c63 (2014-10-22 17:36:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok :) Azt szeretném kérdezni hogy tömegnövelés céljából melyik lenne jobb ? 30fokos fekvenyomás 12-10-8-6 ismétlésekel és ugyan ez vízszintes fekvenyomással is, vagy 4x8 lenne a hatékonyabb izomépítésre ??? Köszi előre is :D
Moderátor megjegyzése:

Tömegnövelés szempontjából nincs hatékony vagy kevésbé hatékony edzés, ez irreleváns, a kaján múlik az egész szinte.

Teodor (2014-10-04 15:00:33)  
like_button dislike_button
 
üdv ! fekvenyomás 3 sorozat magas ismétléssel, és a negyedik nagy súllyal kb 6-7 ismétlés, végső csapás végett jó lenne ?
Moderátor megjegyzése:

...ha ezt egy vetkőzősorozatként hajtanád végre, simán!

zoltan_b2bee7 (2014-06-10 17:50:11)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ma probaltam ki elosszor ezt az edzes tervet es azt tapasztaltam amire szamitottam azaz az elso sorozat utan (betartva a max2perc pihenot)nem birta kipihenni magat a mellem es mar a 7-8ik ismetlesnel szetegett es kin szenvedessel mentem el 15ig. Azt eddig is tudtam h gyorsan savasodo vagyok de h ennyir azt nem es foleg a mellem ami kritikus mind kinezetben mind savasodasban. Mit tudnek csinalni ezzel? Vmi tapkieg vagy mit tudsz mondani?? Meg irtad h ak a 140et kinyomja egyszer az kb 80al tud 30at hat en kb ez vagyok csak 20at birtam belenyomni a 80ba egyszeruen nem ment tovabb kovetkezonek mar csak 15ment de az is csak csalva minden izmom dolgozott az utolso nyomasoknal utana lementem 70re de mar ugy egtem h ebbe is csak 15 ment majd a vegen 10. Az a gaz sztem h most csinalok ilyet elosszor 4ev utan h kisebb suly nagyobb sorozatszam es ez id lehet a baj h megszoktam h 8-10minden gyakorlatba es ez teljesen idegen az izmaimnak. Tudom h hatalmas faszsag volt reszemrol evekig szinte ugysnugy edzeni ennek most iszom is a levet mentelisam es fizikalisan is. Egyedul a genrtikamnak koszonhetem h nezek ki vhogy de a mellem az mi dig is fos volt van kozepen egy kb 5centis melyefes ahol egyszeruen nem tapad meg az izom. Szal lenyeg a lenyeg h ujitanom kell tudom sokat olvastam a testepitesrol mostanaban es nagyon sok mindent elbasztam ezert is kerdezem toled h erdemes ezt a magas ismetles szamu edzest eroltetnem? Mert en ugy erzem lehet h ez a fajta edzes terv lenne most idealis teljesen mas lenne mint eddig aztan persze 4-5honap utan valtanek uj programra. A velemenyedet elore is koszonom
Moderátor megjegyzése:

Izmot relatív magas ismétlésszámmal pakolhatsz magadra. 4-6 ismétlés erőnövelésre tökjó, de izmos soha nem leszel. Ezt a programot végezd egy hónapig mondjuk, utána 10-12 ismétléses programra tér át, egyes izolációs gyakorlatoknál (csigás keresztezés, tárogatás) ez lehet több is.

JohnnySan (2014-05-24 10:32:23)  
like_button dislike_button
 
Kíváncsi vagyok erre az edzésre ki is próbálom hétfőn aztán meglátjuk mizu. Egyébként végezhetem a fekvenyomást keretben? Mert én sima padon érzem a vállamban a fájdalmat viszont keretben egyáltalán nem fáj a vállam.Jah és konkrétan elég ez a 4 gyakorlat,hogy szétbombázzam a mellem?
Moderátor megjegyzése:

Elég hát, ha jól csinálod. Meg amúgy is. Ha keretben nem fáj a vállad, úgy nyomj.

florian_29b5d1 (2014-04-22 18:49:49)  
like_button dislike_button
 
Hali elnezest kerek a moderatortol az elozo kerdesem miatt...az elozo kerdesem utan mentem edzeni-pont mell napom van- :)..nem kell negativ!!!!...eddig sem a suly volt az elsodleges nalam,de meg azt is levettem most kicsit a meg magasabb szeriszam erdekeben, es valoban ha koncentraltan van vegezve nem csak a negativ szakaszban, ugy odab.sz hogy nem hogy nem kell plussz gyakorlat, de egy hetig nem is gondolsz ra hogy ujra vegig csinald!:)...es nem tobb mint 45-50 perc. "lassan jarj,tovabb ersz" :)))
florian_29b5d1 (2014-04-22 17:33:26)  
like_button dislike_button
 
Hali a kerdesem csak annyi lenne, a negativ nyomas meg belefer plusszban? Koszi
karoly_401617 (2014-04-05 10:07:18)  
like_button dislike_button
 
Hello, azt szeretném kérdezni hogy úgy jó hogy Hétfőn ez a Bicepszezőst: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=832 Szerdán ezt: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=805 Pénteken ezt: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=384 Ez igy jó? vagy esetleg mit ajánlanád? hogyan variálnád? Válaszod előre is kösszönöm :D
Moderátor megjegyzése:

Mindössze 3 izmot tervezel egy héten edzeni? Nem jó ötlet.

monet (2013-09-04 10:35:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok Szakértők! Szuper ez az írád, pont a mellizmom fejlődésével van gondom. De tanácsot kérnék tőletek, mert én egy kicsit tovább kombinálnám. Hetente 3-szor járok edzeni és 41 éves vagyok, 187 cm magas és 102 kg. Hétfő, szerda, szombat megyek edzeni. Az egyik héten csinálnám az általatok javasolt magas ismétlésszámú edzést , a másik héten az eddig is végzett 10-6 ismétlésest. Mi a véleményetek erről, lendíthet így is a fejlődésen?
Moderátor megjegyzése:

A magasismétléses edzés akkor fog működni, ha rendszeresen végzed. Tudni kell elengedni a szokásos edzésedet, de ne aggódj, nekem életem leegjobb egyismétléses maximumát akkor sikerült elérni, amikor így edzettem, abszolút figyelmen kívül hagyva az alacsony ismétléses edzéseket. És mégis... Hiszen gondolj bele, ha 4-6 vagy akár 10 ismétlést tudsz belenyomni mondjuk 115 kg-ba, annál sokkal de sokkal jobb teljesítmény, ha ezzel a súllyal 20-at tudsz nyomni, és ennek a módszernek ez a lényege: arra megyünk hogy a leheető legnagyobbb súllyal nyomjunk sokat :)

PMike (2013-05-17 15:59:59)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Fekvenyomás közben néha kicsit érzem a jobb vállam. Nem szeretnék felhagyni ezzel a gyakorlattal, ezért neten keresgélve bukkantam rá az alábbi cikkre ami egy "vállkímélő" technikát mutat be. Az lenne a kérdésem, hogy ez a fajta technika valóban ízületkímélőbb mint a "hagyományos"? Ugyanúgy stimulálja a mell izmokat ez a fajta "feszes" testtartás mint a megszokott? Tudom, hogy Dave Tate erőemelő és nem testépítő. Engem csak az érdekelne, hogyan tudnám megfelelően, biztonságosan fejleszteni a mell izmaimat úgy, hogy közben nem megy rá a vállam. http://emelj.com/fekvenyomas_dave_tate_elmagyarazza.html Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ez a fajta nyomás elsősorban a nyomóerő fejlesztésére alkalmas a rövidebb mozgástartomány miatt. Nem mondom hogy nem fejleszti a mellet, mert  ez nem igaz, de ez az erőemelőknek hasznos technika elsősorban. Ha fáj a vállad akkor inkább egyáltalán ne nyomj fekve. Nekem pl hosszú ideje csak a ferdepados nyomás megy, mert az egyenesnél fáj a vállam. Ez van. Ettől még bőven lehet mellezni.

molnarcs91 (2013-04-02 22:23:51)  
like_button dislike_button
 
Hello! Egy ilyen mell után belehet rakni egy tricepszet ugy hogy szűkfekvenyomás ugyanígy, majd tolódzkodás 3x amennyi megy majd csigás letolás 3x20? Elég ez tricepszre?
Moderátor megjegyzése:

Ha bírod, be lehet, de lehet hogy nem fog menni.

norbert_9e5a4a (2013-03-11 16:04:50)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az a gondom, h egyik mellem kisebb, mint a másik, úgy látom, h nem "kerekedik" úgy, mint a másik. Valószinűsítem, h ilyen a genetikám. Lehet ezen valamilyen gyakorlattal segíteni?
Moderátor megjegyzése:

Mindig  egykezes gyakorlatokat végezz, ezzel segíthetsz a legtöbbet. Amúgy csakugyan genetika.

dzsoky10 (2013-03-03 08:49:19)  
like_button dislike_button
 
Hello! Kipróbáltam ezt a fajta edzéstervet. Egész jó. A súly megválasztásával van problémám. A pozitív pados nyomást egykezes súlyzókkal végzem, mivel úgy érzem jobban megdolgoztatja a mellizmot. Egy olyan kérdésem van, hogy én a magas ismétléses edzésterv előtt a pozitív pados mellezést 30 kg-mal kezdtem ezzel úgy ment a 3x12-14 ismétlés. Viszont ahhoz, hogy a 25-30 ismétlés meglegyen az első sorozatnál nem tudok maradni a 30 kg-nál. 22,5-25 kg-mal megy max éppen a 25 -30 ismétlés. A kérdés az, hogy ez a súlytartomány elég ahhoz, hogy fejlődjön a mellem? Mert 30 kg-os súlyzókkal tuti nem megy a 30 ismétlés. A fekvenyomást kétkezessel végzem. 75-80 kg-os tarományban.(előtte 100-al 10-12 ismétlés ment 110-el 8 ismétlés kb.) Ezzel a súllyal meg éppen csak megy a 3x15. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

2 ismétlés a cél. Ha 30kg-ba belemegy mondjuk 15-17 ismétlés, az pont tökéletes, onnan lehet feltornászni ezt 20ra.

Egyenes padon ha 100ba ment 12 is, akkor mindenképpen minimum 90kg-ot használnék. Nem baj ha csak 15 megy bele mondjuk, innen kell ezt feltornászni 20ra. Ne feledd, nem az a cél, hogy olyan súlyt találj, amibe MEGY a 20, hanem olyat, amibe még éppen nem megy, és a 20 lesz a cél amit el kell érned! Ha elérted a 20 ismétlést, emeled a súlyt, és kezdődik elölről az egész, tehát tornászod felfelé az ismétlésszámot 20ig.

zolzoli (2013-02-26 10:16:15)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, erdekelne hogy ha a kezdo gyakorlatot maximum 40 kg al tudok 20-30 as ismetlesszamot produkalni akkor van ertelme folytatni tova ra is ezt a gyakorlatot vagy inkabb valamilyen mas tipusu gyakorlatot ajanlottok a mell edzesere. En pont a mell felso reszet szeretnem felhozni kicsit. Mit javasoltok? Koszi
Moderátor megjegyzése:

Ez egy haladó edzésmódszer. Ha 40el nyomsz akkor ez még nem neked való edzésterv.

marton_4258bb (2013-02-10 18:33:11)  
like_button dislike_button
 
Hali, nagyon jó edzésterv, hálás köszönet érte! Nekem az lenne a kérdésem, hogy több ilyen tutorial bunnyval videót lehet valahol találni?? Lehet, hogy csak nem néztem körül elég alaposan, de a kereső segítségével nem sikerült találnom:S Előre is köszönet!
Moderátor megjegyzése:

A BBTV-ket és Flash-eket kell végignézegetni, azokban vannak elsősorban,

roland_416ef2 (2013-02-08 12:58:43)  
like_button dislike_button
 
Hello. Az lenne a kérdésem, hogy megmondanád melyik gyakorlat helyett érdemes beiktatni felhúzást,vagy egyáltalán érdemes lenne e.Köszi a választ előre is.
Moderátor megjegyzése:

Ezt most egy melledzésnél kérdezted meg. A felhúzást nem valami helyett kell végezni. Nem tudom, mit csinálsz most hátra, így nem is tudok válaszolni.

Csiiiz (2013-01-30 13:17:51)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Olyan kérdésem lenne,hogy a mell edzés mellett csinálhatom a vállat is vagy inkább a hátat javasoljátok?
Moderátor megjegyzése:

Én a háttal szeretem megyütt edzeni a mellet. De a váll is mehet, ezt igazából ki kell tapasztalni, sokan szeretik a mell után edzeni a vállat.

fluorid (2012-10-20 05:01:57)  
like_button dislike_button
 
Üdv Nekem javasolták hogy a nagy izomcsoportokra, mell-hát 6, a kisebb váll 5 és a kar edzésekre 4 feladatot csináljak 4x8as szettekben! a Láb az külön lett véve a beszélgetés során.. Valamit erről tudnátok mondani?
Moderátor megjegyzése:

Mit mondjunk? Szerintem sok a 6 sorozat 4x8-al pl mellre, amellett hogy eleve nem hiszek a 4x8-ban, mert ha első sorozatbna éppen belemegy a 8, akkor a többiben nem fog, ha meg csak az utolsóban utsz el oda hogy ne mmegy több, akkor az előző sorozatokban nyilván a közelébe sem kerültél a bukásnak, magyarul ezek a sorozatok tök értelmetlenek voltak (kis túlzással)

JumboMan (2012-07-30 13:37:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Mell edzésnél ferde pados nyomás,fekve nyomás,áthúzás,ferde pados tárogatás-t csinálom és még ha raknák bele negatív pados nyomást is meg esetleg 1-2 sorozat 12 ismétléses szűk nyomást az úgy már nagyon sok egy izom csoportra? vagy mehet?
Moderátor megjegyzése:

Már a négy gyakorlat is épp határeset, szóval igen, sok lenne.

Attila007 (2012-07-24 22:11:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Lehet hogy nem lesz érthető és butaság lesz a kérdésem, de az a problémám hogy a mellizmom alsó és felső része között(a képen a nyomás negatív padon pontja és a tárogatás súlyzóval pontja között) keresztbe van egy bemélyedés a mellizmomon, mintha azok két különálló izmok lennének és emiatt elég furcsán néz ki az egész izom mind2oldalon. régebben csak fekvenyomást csináltam mikor észrevettem ezt akkor alakítottam át az edzéstervet, most már van benne pozitív-negatív illetve szűknyomás is (tárogatás eddig is volt), de nem oldódott meg a problémám, mert miután elkezdett fejlődni a mell alsó illetve belső része is, ugyanúgy megmaradt ez a "bemélyedés","elválasztódás", és az lenne a kérdésem ha érthető voltam hogy, hogyan lehetne ezt a problémát megoldani, milyen módszerrel?
Moderátor megjegyzése:

http://photos.lucywho.com/franco-columbu-photo-gallery-c13894866.html

Van akinek profi szinten is megmarad. Genetika. Végezd a ferdepados nyomásokat sorozatonként más-más dőlésszögben, ennyit tudsz tenni.

Geegeee (2012-07-14 19:06:54)  
like_button dislike_button
 
Mi ez a 30 ismétlés ? Pl: 30-at nyomok bele aztán pihi és megint 30-at ? (pl:3x30? )
Moderátor megjegyzése:

A cikket nem olvasod? :)

"Végezz tehát egy sorozatot 30 ismétléssel! Utána emelj a súlyon, és végezz el 20-at! Újabb emelés után végezz 10 ismétlést, majd ha maradt erőd – amit nem garantálunk – akkor végezhetsz utolsó sorozatként picit nagyobb súllyal egy 6-8 ismétléses sorozatot. A pihenő a sorozatok között maximum 2 perc."

ashot (2012-06-13 11:51:34)  
like_button dislike_button
 
Hellosztok! En kb 12eve edzek mar, tul vagyok mar azon, hogy ne en akarjak a vilag legnagyobb embere lenni, viszont egy olyan problemaba utkoztem, hogy honaalj tajekon, illetve konyekbol mar nemnagyon birom a fekvenyomast. arra lennek kivancsi, hogy szerintetek a jelenlegi, melledzesem elegendo e egy egeszeseges mellizomhoz, mellformazashoz, ami a kovetkezo. 4x60 fekvotamasz szelesen feltett labbal, mellette szuperszettbenegybol csigan osszehuzas(emellett huzodszkodast is csinalok szuperszettben az elozokkel), majd 4x50 fekvotamasz, es ezzel ugyanigy huzodszkodas szuperszettben , valamint leengedes amilyen szelesen csak tudom (nemtudom hogy ez a hivatalos megnevezese e ennek a gyakrolatnak. Aztan neha letett labbal meg csinalok 4x50 fekvot szelesen. Tudom hogy ez egy eleg szereny mell edzes, de ugy vettem eszre magamon hogy nekem megfelelo
Moderátor megjegyzése:

HA neked megfelelő akkor nyomjad. Nincs értelme tönkrevágni magad. Lehet nyomni is pl magas ismétlésszámmal. Tűzz ki egy betyárosabb célt, adott súlyba mondjuk 100 ismétlés, és akkor lesz miért küzdeni :)

Attila007 (2012-06-04 19:42:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem hogy a mell belső részének edzésére szűk nyomást vagy inkább tárogatást alkalmazzak mert az ábra más területre mutat a tárogatásnál viszont egy másik cikkben pedig azt olvastam hogy az is a mell belső részére hat?
Moderátor megjegyzése:

A mellizomnak nincs belső része, anatómiailag :) A tárogatás gépen, ha ráfeszítesz a csúcsponton, esetleg segíthet kihangsúlyozni a dolgot, de ez nagyon haladó szinten lesz érdekes csak, amikor már bőven van tömeg a melleden.

vrolland (2012-04-28 13:46:56)  
like_button dislike_button
 
Hali! Ha van rá mód, kérhetnék egy ilyen "összegezve" részt a többi testrész cikkhez is? Köszi :)
Krisztiann (2012-04-26 19:46:49)  
like_button dislike_button
 
helo ha nekem faj a derekam akor mit szedjek h ne fajon es gyogyuljon meg ?mit szegyek ? koszi a valaszt !!
rolanddd (2012-02-21 14:50:20)  
like_button dislike_button
 
helo. Heti 2 szer edzem a mellem (hétfön és csütörtökön) azt szeretném kérdezni hogy heti 2szer is lehet alkalmazni ezt a módszert, nem fog túledzetséghez vezetni? Választ elöre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

De igen. Semmiképp nem javaslom.

gabolino18 (2012-02-19 19:02:33)  
like_button dislike_button
 
Heló! itt a melledzésnél az első sotozat ugyebár 25-30, a második 20, a harmadik 10, a negyedik 8, A kérdés az lenne hogy ezeket hogy érjem el? Ezeket a sorozatokat kell elérni tehát nem érem el őket csak olyan súlyt választok amivel küszködöm?
Moderátor megjegyzése:

Én a 30at megcsináltam olyan súllyal amivel képes voltam rá, a 20-ért küzdöttem, és amikor elértem, akkor emeltem a súlyon, a 10 dettó, a 6-8ra általában nem maradt erőm, de ha igen akkor az volt a cél hogy hatnál ne legyen kevesebb, ha megvolt a 8 akkor emeltem... Írtam, nem kezdő módszer, ismerned kell magadat, és picit ösztönösnek kell lenned hozzá, ha ezeket kérdezni kell, akkor nem biztos hogy neked való még....

gabolino18 (2012-02-18 14:41:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!! Nos én kipróbáltam a nagy ismétlőszámmal való edzést. Nekem nagyon bejön minden izomcsoportra megcsináltam amiket itt találtam cikkeket. Az ún. egóm tényleg lement de ez nem érdekell ez a legkevesebb csak kicsit bizonytalan vagyok a dologban hogy valóban hozza e a kívánt eredményt, én eddig nagy súlyokkal edzettem és ezért is próbáltam ki ezt mert az izmaim már hozzászoktak véleményem szerint. A kérdésem az lenne hogy ezt a fajta nagy ismétlőszámmal való edzést lehet csinálni minden izomcsoportra? Heti 4 szer edzek hogy osszam el az izomcsoportokat a napokra(hétfő.kedd,csüt,péntek). És ha mondjuk azt csinálnám 1. héten nagy súlyok kis ismétlőszám másik héten kisebb súly nagyobb ismétlőszám. Kérlek adjatok tanácsot! Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Klikk ide, mindenre választ kapsz: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=853

Drzooo (2011-12-12 17:11:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok shop.builder team! Elöljáróban szeretném megköszönni ezt az egyrész vadbarom másrészt zseniális edzéstervet! Nem kis elszántság és akarater? kell a végrehajtásához..persze egyik jól végrehajtott edzés sem könny?, de legy?zni azt az ég? érzést és tovább nyomni.. De az eredmény mindenért kárpótol, majdnem sírva fakadtam az els? edzés után amikor tükörbe néztem (persze az örömt?l) De a lényeg, hogy 4 napos bontásban csinálom, és arra gondoltam, hogy mi lenne ha a mell napba még belepréselnék esetleg egy 2x20 as negatív padot? Agyalok egy 2x20 as sz?k nyomáson is, csak félek, hogy ilyen ismétlés mellett keményen rádurrantana a tricepszemre is. A 4 es bontás miatt ugyebár 1 edzés csak a mell és hála big-bang barátunknak még éreznék er?t magamban, bár még nem próbáltam, de szerintem menne. Mi a véleményetek? Ha van még er? had szóljon, vagy ennyi megeröltetés után már nincs értelme?
Moderátor megjegyzése:

Örülök ha beválni látszik az edzésterv :) Hogy belefér-e még... Az eléggé egyénfügg?. Én nem er?ltetném, legalábbis minden edzésen biztos nem, amellett hogy a negatív padot feleslegesnek is gondolom. De próbáld ki nyugodtan. Úgyis érezni fogod ha sok. Eleve ezt az edzésprogramot pár hónap után meg fogod érezni - értem ez alatt hogy pcit vissza kell majd venni. De mindenkinek máskor jön el ez a pont. Nekem 3-4 hónapomba telt, de addig töretlen volt a fejl?désem.

biril (2011-10-10 11:21:22)  
like_button dislike_button
 
Nekem saját kialakított termem van(na nem nagy)csak a két kezest pakolom,meg a bicepsz,tricepsz rúdat:))Pad meg egy van!Kösz a gyors választ!
biril (2011-10-10 07:31:45)  
like_button dislike_button
 
Hali!Nagyon jónak találom(bár 48 évesen már csak óvatjával:)) De lehet hogy buta a kérdés,de a szériák között azaz a ferde pad és a vízszintes között is 2 perc körül legyen a pihen? vagy lehet több is?
Moderátor megjegyzése:

Hát, ahogy sikerül átcuccolni a másik padra :) Ha elég két perc ehhez, és a súlyok felpakolásához a másik rúdra, az jó. Én pl egy nagy terembe járok ahol ez sajnos több szokott lenni.

Disco17 (2011-09-14 22:31:30)  
like_button dislike_button
 
Köszi! sokat segített mert nem fejl?dött a mellizmom!
gergoo (2011-08-23 10:58:01)  
like_button dislike_button
 
Nagyon komoly az összes gyakorlatsor! (jó, a lábhoz még nem volt merszem..:D) a kommentekb?l minden egyéb kérdésre választ kaptam, úgyhogy igazából csak nagy köszönet érte!!
szabog82 (2011-08-23 09:51:23)  
like_button dislike_button
 
emberek! marhára nehezen találtam rá erre a cikkre. nincs tervbe véve valami keres? funkció a cikkek között? :}
Moderátor megjegyzése:

de igen, dolgozunk rajta:)

Kriptalako (2011-08-18 17:08:59)  
like_button dislike_button
 
:) Örülök, hogy nem csak én vagyok ilyen elvetemült beteg egyén. A tapasztalatom az, hogy a kett? együtt durván kiüt.:D Ami a mell részét illeti, már voltam hasonlóképp bedurranva és éreztem ilyen fájdalmat(írtam is hogy annyira nem ismeretlen a stílus), de nem párosítottam még ilyen jelleg? hátedzéssel...utóbbit ugyanis ennyire jól még nem tudtam megedzeni. Pazar nagyon! A végére örültem, hogy volt energiám, cserébe viszont valami fenomenális az érzés, másnap pedig az izomláz...hmhm. Legalább érzem, hogy élek és nem valami zombi vagyok.:) Nagyon hasznos írások, akár kezd?r?l akár haladóról legyen szó. Azt hiszem mindenki nevében megköszönhetem! Csak így tovább,még sok ilyet!:)
Kriptalako (2011-08-17 11:14:14)  
like_button dislike_button
 
Ma fogom letesztelni ezt a kis aranyost. Már csináltam hasonlót, de azért az meg sem közelíthette ezt. Beteg állat módon a hát verziójával együtt csinálom egy napon, eléggé rászoktam erre a párosításra, számomra hatékony, bár tény hogy nehéz. Viszont így ez a kett?t...belegondolni sem merek, de hát ki akar örökké élni? Nem ezért járunk terembe? Kitartást mindenkinek hozzá! :)
Moderátor megjegyzése:

Mell-hát? Én is együtt tolom, így magas ismétlésszámmal, másfél óra alatt megvan. Tény hogy egy élmény :))) De megszokható és teljesíthet?. Akinek a háta van lemaradva, annál nem javaslom,  egyébként nagyon jól m?ködik.

Gergo666 (2011-08-10 14:48:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Van egy olyan gyanúm, hogy amit eddig fekvenyomásnál a mellizom bedurranásnak gondoltam, az valójában els? vállizom lehetett. Próbálgatom a rúd lejjebb vitelét a mellbimbó alá, de nagyon fura így ez a gyakorlat, hogyha inkább ráengedem, nekem már azt is szokni kell, a korábbiakhoz képest. Most aztán annyit se érzek a gyakorlat alatt, mint korábban, de pár héten belül még kiderülhet akár, hogy jobb is így. A mellbimbó alatt tinektek, nem alacsony egy kicsit?
mandarinpauul (2011-07-31 22:54:37)  
like_button dislike_button
 
Hellótok! Én 17 éves vagyok, 71 kilóval, fél éve kondizok, nekem is ajánljátok esetleg ezt az edzéstervet mellre?
Moderátor megjegyzése:

Hát, meg lehet próbálni, bár az igazat megvallva inkább haladóbbaknak való, mivel elég jól kell ismerni a testedet ahhoz hogy a súlyt rendesen be tudd l?ni.

Peczka (2011-07-21 19:53:30)  
like_button dislike_button
 
Örülnék és azt hiszem nem csak én , ha a többi izomcsoportra is (hát, váll, kar, láb) is leírnátok a hasonló módszer? edzéstervet. Remélem meglesz hamar! :) Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Majd igyekszünk, de ez alapján nem neház ám összerakni magadnak sem ;) Nekem személy szerint hátra kevésbé vált be, tricepszre és bicepszre viszont nagyon jó, és vállra is próbálgatom részben, f?leg az oldalemeléseknél.

westbrook (2011-07-18 13:49:36)  
like_button dislike_button
 
ÜDV! Olyan kérdésem lenne, hogy ezt az edzésprogramot lehet heti szinten használni, illetve végrehajtani, vagy csak 3-4 hetente, hogy egy új lökést adjon a mellizmainknak(mint ahogy a cím is mutatja).A Hatásossága hihetetlen, kipróbáltam tetszett nagyon, én személy szerint tettem a végére tolóckodást, illetve a tárogatást szuperszettben végeztem az egykezes súlyzókkal való fekvenyomással persze ferde padon.Jöhetne pár hasonló cikk a többi, kedvelt izomcsoportról. : )
Moderátor megjegyzése:

Hát én hónapok óta gíy nyomom de ezt ki kell tapasztalni, mindenesetre semmiképpen sem egy-egy alkalomról kell hogy szóljon a dolog, minimum egy több hónapos ciklusról, de akadnak profik akik folyamatosan hasonlóan edzenek.

achi (2011-07-06 20:00:24)  
like_button dislike_button
 
Üdw! Én még elég kezd? vagyok ilyen téren,de hát jobb késöbb mint soha :) Jól hangzik ez az edzésterv ki is fogom próbálni,de szeretnék elsöre csak tanácsot kérni hogy hogyan érdemes mégis elkezdeni az egészet,milyen gyakorlatokat érdemes egy kezd?nek csinálni és azokból mennyit?Némi tanácsot nagyon elfogadnék,jól jönne :) és köszi a videót,tartamlas volt :)
Moderátor megjegyzése:

szia,

itt mindent megtalálsz, ami edzéssel kapcsolatban szóbajöhet: gyakorlatvégrehajtás, edzéstervek stb. jó böngészést:)

14gyuszi88 (2011-07-03 19:44:34)  
like_button dislike_button
 
Nagyon szépen kôszônôm, az edzés nagyon ott volt életem legjobb mell edzése volt ! eddig 15-3 ismétlésekkel dolgoztam de messze nm volt oylan hatás mint most! mindenkinek ajánlani tudom csak!
Lecky (2011-06-30 13:37:09)  
like_button dislike_button
 
Brutal ! :) am célszer? tolóckodást rakni a végére ? és ha igen akkor mennyi ismétlés számmal ?
Moderátor megjegyzése:

Ha bírod... Amennyi megy, szerintem így két sorozat elég. ;)

tinke23 (2011-06-28 16:33:53)  
like_button dislike_button
 
Adtam ennek az edzéstervnek egy esélyt és maximálisan bevált.Megspékeltem a dolgot még annyival hogy ferde padon felmentem arra a max sulyra amibe ugye csak 8at tudok nyomni majd utána vissza megint 10 20 30. A bedurranás leírhatatlan.
rolro (2011-06-25 16:06:42)  
like_button dislike_button
 
Baeg, mindig szélesen fogtam és persze kiakasztottam, van is olyan mellem mint Schobert Norbinak...Áthúzást soha nem csináltam mert összetettségénél fogva töltelékgyakorlatnak gondoltam, tényleg fontos?
Kenderbajusz (2011-06-24 20:39:32)  
like_button dislike_button
 
Hát fiúk , csak ajánlani tudom ezt az edzéstervet !!! Mire végeztem az itt leírtakkal , "vért izzadtam" !!!! Jó csak annyi volt az eltérés , hogy a 30as sorozat helyett az elején 25 öt tudtam megcsinálni , de ez érthet? , mert az elején mindenki kísérletezni fog a súlyokkal , és lehet , hogy rosszul válassza meg a súlyt . Az edzés vége el?tt , még belefért 5 x 10 tolonc .... bár ez Tribunus Maximus nélkül nem sikerült volna :D ( Itt a reklám helye ^^ )
Moderátor megjegyzése:

Az a 25 hamar 30 lesz, maradj ezen a súlyon ;)

markus79 (2011-06-24 18:20:40)  
like_button dislike_button
 
Nekem is fájt t?le a vállam, de annyira, hogy az edzés végére már majdnem besz.rtam ! :D Pedig a mellemet is éreztem és reggelre jó kis izomlázam lett (ami már elég rég volt), szóval nem tudom mi lehetett a probléma, hogy a vállam is ennyire fájt! :S
purina (2011-06-23 15:37:59)  
like_button dislike_button
 
Délel?tt elolvastam, délután megpróbáltam megcsinálni, de piszkos nehéz! Edzés végére az ember meg is hal az tuti!!! Én csak ajánlani tudom mindenkinek! :) Viszont lenne 1 kérdésem: Nekem a vállam nagyon fájt t?le... :S Az mit?l lehet?
Moderátor megjegyzése:

Edzéstechnikai porbléma lehet... Így nem tudom megmondani a messzeségb?l.

kiskrisz (2011-06-22 23:07:53)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos cikk. Én legalábbis annak tartom. F?leg a sorozatszám melletti kép ahol látjuk azt hogy melyik módszerrel az izom melyik részére edzünk. Hasznos lenne ugyanilyen cikkek írása kézre, illetve hátra esetleg törzsre. :)
Gofri (2011-06-22 23:07:07)  
like_button dislike_button
 
Ezt az edzéstervet(magas ismétlés számot) érdemes-e más izomcsoportnál alkalmazni?
Moderátor megjegyzése:

Igen!



Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Otthoni válledzésLassacskán végighaladunk az összes izmon és izomcsoporton az otthoni edzés keretein belül. Tudjátok: ha akarjuk, otthon is alaposan szétbombázhatjuk bármelyik izmunkat a megfelelő gyakorlatokkal, egy-két alapvető eszköz segítségével. Most a vállizom van terítéken, íme!
Testépítő életmód éjszakázás mellettHa az ember éjszaka dolgozik, csúnyán át tud fordulni a bioritmusa. Ilyenkor nem könnyű megfelelően táplálkozni, betartani az étrendünket, és az edzésünket is összehangolni ezekkel, de közel sem lehetetlen. Íme néhány tipp és egy kis biológia, ha érintett vagy a témában!
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória