Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?
Váltás mobil verzióra
Nem, köszönöm, a teljes verziót akarom nézni továbbra is

Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?

2010-05-28

Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az ismétlések száma sorozatonként és az egyes testrészek edzésének gyakorisága.

Még ha a legprofibbakat is kérdeznéd a sorozatok, ismétlések és edzésgyakoriság témájában, meglepődnél a válaszok sokszínűségén. Ez azt jelenti, hogy egyes edzésmódszerek jobban működnek az egyik embernél, mint a másiknál, ami bizony sokszor frusztráló lehet a legjobb megoldást kereső testépítő aspiránsok számára.

Edzőtermekben, tornatermekben, laboratóriumokban ez örök téma. Sok egymástól eltérő lehetőség van, ami még a legtapasztaltabb edzésgurut is fejvakarásra készteti. A tudományos irodalomban kutakodva azt láthatjuk, hogy a következtetések kutatásonként eltérőek. A legtöbb ilyen kutatásnak két hibája van: az egyik probléma, hogy gyakran kevés résztvevő bevonásával (10-20) végzik őket, mellyel a testépítők többségét szeretnék reprezentálni. A másik gond pedig az, hogy sok ilyen kutatás során kezdők a kísérletben résztvevő alanyok. Még a testépítésben nem túlságosan olvasott, vagy képzett sportolók is tudják, hogy a kezdők teljesen másképp reagálnak az edzésre, mint a tapasztalt testépítők.

Szerencsére az Mesa-i Arizona Állami Egyetem kutatói publikáltak egy kutatást, mely talán válaszul szolgálhat számunkra. 140 jól megtervezett, súlyemeléssel kapcsolatos kutatás anyagát gyűjtötték össze, és összehasonlították az erő növeléséhez optimális sorozat-és ismétlésszámot, valamit az edzésgyakoriságot, kezdő és haladó (több mint egy éves edzésmúlttal) sportolókra vonatkoztatva egyaránt. Ezután elemezték az adatokat egy statisztikai módszerrel, melynek segítségével kikalkulálták az optimális sorozat-és ismétlésszámot, és edzésgyakoriságot úgy kezdők, mint haladók számára.

Ismétlésszám

Kezdők

A kutatás során arra a következtetésre jutottak, hogy a kezdők magasabb ismétlésszámmal és kisebb súllyal vágjanak bele az edzésbe. Akik még kevesebb, mint egy éve edzenek, maradjanak olyan súlyoknál, amivel 12-15-ös ismétlésszámmal tudnak dolgozni sorozatonként. A kezdők jelentős erőnövekedést tapasztalhatnak az idegrendszer adaptációja folytán. A súlyok mozgatása megtanítja az idegrendszert arra, hogyan juttassa el az izmokba a jelzéseket gyorsabban és hatásosabban, hogy az izomrostok optimálisan regenerálódhassanak az edzés közben. A több ismétlés alkalmazása több gyakorlást tesz lehetővé az idegrendszer számára, mivel így több ismétlést kell végig kontroll alatt tartania.

Haladók

Haladó testépítők számára a nehezebb súlyok és az alacsonyabb ismétlésszám indukálta a leggyorsabb erőnövekedést. Ha több mint egy éve edzel, és az erődet szeretnéd fokozni, olyan súlyokat válassz, melyekkel 6-8 ismétlést tudsz elvégezni sorozatonként. A progresszív túlterhelés elvét figyelembe véve ahogyan az izmok hozzászoknak a terheléshez, egyre nehezebb súlyokkal kell őket újabb kihívások elé állítani. Így a haladó testépítők nyilvánvalóan nehezebb súlyokat kell, hogy használjanak, mint a kezdők.

Fokozd edzésvolument

Az edzés volumene a sorozatok számáras utal, melyeket egy izomcsoportra végzel egy edzésen belül. Ha pl. 3 gyakorlatot végzel mellre 3 sorozattal, akkor a melledzésed össz volumene 9 sorozat.

Kezdők

Az Arizona-i kutatócsoport arra jutott, hogy a kezdők számára a hatékony erőnövelés érdekében mindössze 3-4 sorozatot kellene végezni izomcsoportonként. A kutatásban az erő növelését megcélzó kezdők izomcsoportonként egyetlen gyakorlattal, 3 sorozattal érték el a legjobb eredményeket.

Ha izomcsoportonként egyetlen gyakorlatot végzel, akkor ez mindenképp alapgyakorlat legyen, mellre pl. fekvenyomás, vállra mellről vagy nyakból nyomás, hátra döntött törzsű evezés vagy lehúzás (vagy húzódzkodás ha bírod), lábra guggolás vagy lábtolás, tricepszre szűknyomás vagy tolódzkodás, bicepszre pedig álló bicepszhajlítás rúddal. Mivel alacsony a volumen, teljes test edzésekbe érdemes összecsoportosítani a gyakorlatokat, vagy esetleg később kétfelé szedni az edzéseket (pl. láb-mell-tricepsz az egyik napon, és váll-hát-bicepsz-vádli a másikon).

Haladók

Haladók esetében a kezdőkhöz képest nagyobb volumen bizonyult hatékonynak, de ez még így is maradt a relatíve kis volumen. A kutatók azt találták, hogy az erő növelését célul kitűző sportolóknak izomcsoportonként 4-6 sorozatot tanácsos végezni. A legtöbb esetben ez két gyakorlatot jelent 3 sorozattal. Legjobb, ha kiválasztunk egy alapgyakorlatot, és egy izolációs vagy kiegészítő gyakorlatot.

Mellre például végezhetünk fekvenyomást és kézisúlyzós tárogatást. Vállra nyomást és oldalemelést. Hátra döntött evezést és fűrészelést vagy csigás evezést, lábra guggolást és lábnyújtást vagy lábhajlítást, tricepszre szűknyomást és letolást végezzünk. Bicepszre pedig álló bicepszhajlítással és pl. scott-pados bicepszgyakorlattal dolgozhatsz.

A legjobb edzésfelosztás egy két-vagy háromnapos edzésprogram. A terhelés progresszív növelése áll a sorozatok számának növekedése mögött a haladók esetében. Ahogy az izmok alkalmazkodnak, növelni kell a rájuk rótt stressz mértékét. Ennek egyik módja a sorozatszám növelése. Természetesen ez csak egy bizonyos fokig működik. A kutatók azt találták, hogy a hatnál magasabb sorozatszám izomcsoportonként nem okozott olyan jelentős erőnövekedést, mint a 4-6-os tartomány alkalmazása.

Edzésgyakoriság

Kezdők

A kezdők esetében az egyes izomcsoportokat a kutatások szerint heti három alkalommal lehet megedzeni. Egy kétnapos bontásban ez heti hat edzést jelent. A gyakori edzések az alacsony volumen mellett lehetővé teszik hogy az idegrendszer gyorsabban alkalmazkodjon az edzésekhez. Olyan ez, mikor a gyerekek biciklizni tanulnak. Minél többet gyakorolnak, annál gyorsabban tanulnak.

Haladók

A haladók ezzel ellentétben, soha ne eddzék meg az egyes izomcsoportokat kettőnél többször egy héten belül. A kezdőkkel ellentétben az ő idegrendszerük már hozzászokott az edzéshez, így náluk az erő növekedése elsősorban az izomrostok stimulációján keresztül jön létre. Mivel a nagy súlyokkal, több sorozattal végzett edzés jelentősen nagyobb mennyiségű mikrosérülést okoz az izomszövetben, mint a kezdő edzés a kis súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal, a haladók számára sokkal több idő szükségeltetik a regenerálódáshoz. A regenerálódás teszi lehetővé az izmok számára hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Mi a lényeg?

Az eredményektől eltekintve is, számos fontos dolgot érdemes megjegyeznünk ebből a kutatásból. Először is, a kutatások kifejezetten az erő növelésére irányultak. De mi a helyzet az izomnövekedés maximalizálásával? Egyesek szerint a fenti eredmények az izomtömeg növelését szem előtt kevésbé alkalmazhatók sikerrel. Azonban, bár az erő növekedése nem egyenesen arányos az izomtömeg növekedésével, tudjuk, hogy aki erősebb lesz, az izmosabb is lesz.

Másodszor, ne feledkezzünk meg a változatosságról. Bármire is jutnak egy kutatásban, nincs olyan ismétlésszám, sorozatszám, edzésgyakoriság, mely örök időkre biztosítja számodra a növekedést. Időről időre változtatnod kell az edzésmódszereiden.

Harmadszor pedig, nem vagyunk egyformák. Még ha a kutatás eredményei a legtöbb sportolóra igazak is, ez nem jelenti azt, hogy nálad is tökéletesen működni fognak ezek az elvek. Próbáld ki az itt javasoltakat 6-8 héten keresztül. Ez után változtass, akár működött a metódus, akár nem. Ha működött, akkor időről időre iktasd be az edzésprogramodba. Ha nem, próbálj ki más technikákat.

Forrás: fullyflexed.com



Kapcsolódó cikkek

 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
monjules (2014-04-08 15:15:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A gyakorisággal kapcsolatban lenne kérdésem. Heti kétszer (kedd-csütörtök) járok amerikai foci edzésre, melyek egyenként 2 órásak és tartalmaznak bemelegítő, erősítő elemket is, valamint az edzés nagy részét a sportágspecifikus gyakorlatok töltik ki (ez a versenyszezonra értendő, télen természetesen erőnléti edzések vannak csak). Emellett mindenképpen szeretnék súlyzós edzéseket végezni minimum kétszer egy héten, azonban az időbeosztásom miatt - tekintettel arra, hogy hétvégente általában hazautazom - erre hétfőn és szerdán lenne lehetőségem (esetleg péntek, de az már necces)...Nem okozhat problémát az, hogy 4 napig folyamatosan terhelésnek vagyok kitéve (igaz, ezek eltérő jellegűek), aztán 3 napig "semmi" (esetleg úszás heti egyszer a hétvégén...) Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Ellenkezőleg. Kelleni fog az a 3 nap a regenerálódásodhoz. Így ha az étrended is stimmel, rendben leszel.

Petyasv (2014-02-10 01:33:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kérdeztem az edzőterem vezetőjét --aki a városnak az egyik súlyemelőclub vezetője--arról, hogy tömeget szeretnék növelni, mert a 176cm-hez nem vagyok 63kg és olyan 70 lenne az ideális. Azt válaszolta, hogy nagy súlyokkal dolgozzak 4-5 ismétlésekkel és kb 5-6 hetente lehet emelni a súlyokon. Szerinte ha nem így teszek, akkor csak leszálkásítom magamat de nagyobb izmaim nem lesznek sokkal. Eddig 40KG-al nyomtam 6x6 okat, most meg 50-nel nyomok 4x5öket...és nem érzem magamat annyira bedurranva, mint amikor többször ismétlek....Hol az igazság? :( A másik kérdésem táplálékkiegészítővel kapcsolatos lenne. Tervezek venni, de vannak kétségeim is. Kb egy embert ismerek aki szedett és szép izmai vannak, viszont másokat akiket ismerek, azoknak nagy izmaik vannak, (számomra már aránytalanul is) mégse szép hanem nagy pufi mell-váll-kar. Az én célom az, hogy nagyobb izmaim legyen, hogy szép formám legyen, de azt akarom hogy egyben szálkásak is legyenek. Erre talán túlzott példa Hugh Jackman a Wolverine című filmben ;) Viccet félretéve, nagy az elhatározás, és 5. hónapja edzek hétfő-szerda-péntek beosztással, és a jó idő közeledtével heti egy futás lesz plusszba. Motiváció van, mert az egészségem megköveteli. Bocs, ha kicsit hosszú voltam, de ezeket szeretném tisztábban látni, hogy akkor valójában mi az igazság. Amúgy nagyon profi az oldal! Szép napot!
Moderátor megjegyzése:

Az igazság ott van, hogy aki ezt mondta Neked, az egy idióta. Nem erőemelő szeretnél lenni, hanem izmokat szeretnél építeni - ehhez pedig elengedhetetlen a relatív magas ismétlésszám. Az optimális 8-15 ismétlés izomtól függően, kisebb izmok esetében ritkán érdemes 8-10 alá menni. A vádlit akár 30 ismétléssel is kínozhatod, tricepsznél 10-15 szinte alap. Fekvenyomásnál időszakosan érdemes alacsony ismétléssel dolgozni: a legutolsó sorozatokban esetleg, hogy az idegrendszered szokja a nagyobb súlyokat, így könnyebb progresszivitást fenntartani a súlyok növelése terén. Ha az erőszintedet szeretnéd növelni, akkor sem árt időszakosan nagy súlyt alacsony ismétléssel beiktatni.

Érthető, hogy nem érzed magad annyira bedurranva, nincs is ideje megtelnie vérrel az izmaidnak 4-5 ismétlés mellett.



Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Az 1000 ismétléses karedzésIgen, jól látod, már megint beleszerettünk az őrültségbe. Volt itt óriássorozatos bicepsz és tricepsz edzés, mindennapos húzódzkodás, logikus tehát, hogy egy 1000 ismétléses karedzés semmiképpen nem maradhat ki a sorból.
A helyi zsírégetés mítoszaSokat hasazol, hogy lapos és kockás legyen a hasad, és megszabadulj a zsírtól? Szerinted működik a helyi zsírégetés? Ha igen, akkor azonnal kattints, és olvasd el ezt a cikket!
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória