Női edzéstervek

Női edzéstervek

2012-03-12 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A hölgyek edzéstervei némileg különböznek a férfiak edzésterveitől. Nem a használt súlyok nagyságában, mégcsak nem is a gyakorlatok sorrendjében és a használt ismétlések és sorozatok számában van a titok. A női szervezet, izomzat ugyanúgy működik és fejleszthető, mint a férfi izomzat. A női hormonrendszer SOHA nem fogja megengedni, hogy egy nő olyan izmos legyen, mint egy férfi.

Női edzésterv tudnivalók

A hölgyeknek speciális céljaik vannak - az ún. „nőies” testrészek edzése, átalakítása. Nagyon ritka, hogy egy nő elfogadja azt, hogy az izom=erő, azaz izmot építeni nem a százezer ismétléssel, hanem a fokozatosan növelt terheléssel lehet. Magyarán az edzés során a női szervezetnek, izomzatnak ugyanúgy meg kell erősödnie, mint a férfi izomzatnak. Természetesen azokon a határokon belül, amiket a nemek közti (elsősorban hormonális) különbségek meghatároznak.

Női edzéstervek kezdőtől a haladóig

Egyes gyakorlatok a hölgyek körében különösen közkedveltek, még akkor is, ha hatásosságuk a testalkat átalakításában sem tudományosan sem a gyakorlatban nem igazolt.

Ha már női edzésterv... Néhány alapvető téveszmét nem árt elolszlatni!

Mell edzésével a női mellek, melyekben nincs izom, nem lesznek feszesebbek, sem a tartásuk nem javul. A görnyedt testtartás viszont súlyzós edzéssel kijavítható, a hát és a törzset merevítő izmok megerősíthetők, így a testtartás javulásával előnyösen megváltozik az egész test, így a mellek „tartása” is.

A fenékről a zsír a farizom edzésével nem, vagy csak nagyon kis mértékben távolítható el. A rendszeres aerob edzés a megfelelő pulzustartományban, és a kitartó, nem éhezésre, hanem a szervezet számára pontosan szükséges tápanyag-mennyiség bevitelére alapozott diéta nélkül a zsír NEM fog eltűnni. A farizom edzése ennek ellenére szükséges, hiszen feszesebbé (a zsír eltüntetése után) ezzel tehető. A combról zsír esete ugyanez. A hasról zsír esete szintén.

A vádli mérete elsősorban genetikailag meghatározott. Akinek önmaga szerint „túl nagy” van, az szinte semmilyen módszerrel az éhezés kivételével nem tüntetheti el, akinek pedig „nagyon kicsi”, annak testépítő elszántsággal és módszerekkel (nagy súlyok, kis és nagy ismétlések, borzasztó fájdalom) sikerülhet csak megnövelnie.

A combokkal hasonló a helyzet - a „túl izmos” combot csökkenteni nem lehet, vagy nagyon nehéz. A zsírt elfogyasztani róla igen, de az izmok méretét csökkenteni nem. A szervezet ha használunk egy izmot, márpedig edzés alatt ezt tesszük, legyen ez súlyzós edzés vagy futás, növelni fogja annak méretét, erejét, hogy a következő edzést (megterhelést) jól, jobban bírja. Ezt elfogadva evidens, hogy NEM létezik olyan gyakorlat, ami CSÖKKENTI az izom méretét. A semmittevés, az csökkenti. A zsírét meg növeli :)



Kapcsolódó cikkek
Játszd ki a diétádat akadályozó tényezőket!
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan szakaszok, amikor megakadsz, pedig te min...
Hiperaktív nők edzésterve
A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy min...
Női alakformáló edzés – mi az igazság?
Amikor a női alakformáló edzés kerül szóba, legtöbben valamiféle csajos aerobicra asszociálnak. Rosszabb esetben az alakformáló edzés összemosódik még a zsírége...
Formás, gömbölyű vállakat minden nőnek!
Avagy milyen egy jól felépített női válledzés? Nos, a kerek vállak érdekében olyan programot kell összeállítanunk, amely során a váll mindhárom fejét jól megdol...
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
zsuzska82 (2016-05-25 09:09:15)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kb. 35 kg-os súlyfeleslegem száműzése a célom. Bemelegítés + súlyzós edzés + aerob edzés, így nézne ki az az edzés, ami nekem előírás lenne. Kérdésem: Ha megcserélem és először aerob és utána súlyzós, az nagy baj lenne? Reggel megyek edzeni, és mire végzek a súlyzóssal, addigra foglalt már az ellipszis, viszont ha reggel azzal kezdek, még szabad. Nagyon rosszat teszek, ha ilyen formában megcserélem? És a válaszodban kérhetnék tanácsot arra, hogy az esetben hogyan étkezzem? Értem ezalatt, hogy egyek-e előtte, vagy éhgyomorra végezzem? Utána egy adag tejsavó fehérjét iszom. Előre is köszönöm!!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem történik tragédia, éhgyomorra menj ez esetben, csak BCAA és karnitin menjen az aerob előtt. Utána, mikor elkezdedd a súlyzós edzést, mehet glutamin BCAA azonnal, aztán edzés után a turmix. Így is lehet csinálni :)

maria_d53c5c (2016-03-05 14:51:42)  
like_button dislike_button
 
Szia. Szeretném a segítségedet kérni, mert most egy kicsit összezavarodtam. Azt olvastam, hogy szálkásításnál 2g/ttkg fehérje és 3g/ttkg ch bevitel szükséges valamit az étkezések 20-30%-a telítetlen zsír illetve sovány húsokból származó zsír, lehetőleg 1:3 arányban. 40.8 kg vagyok, 19/L és 154 cm. Vagyis 816 kcal ch-ra és fehérjére van szükségem. A napi 1200 kcal javasolt számomra a kalkulátorok alapján, viszont az kb 30 g zsír. Azt meg picit soknak találom, mert valahol úgy olvastam a zsírnak 0.5 g/ ttkg kell lennie. Lehetséges butaságokat hordok össze. Kérlek magyarázza el még egyszer valaki. Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az zavar össze hogy kalóriákat számolsz. Elég a makrókat számolni, hidd el, a kalória rendben lesz így. az általad írt fehérje és ch mellé még odacsapsz egy kis lenmagolajat, mondjuk úgy 3 evőkanállal, és rendben leszel. Elképzelhető hogy elsőre sok lesz a ch, ez esetben csökkentsd 20-30 grammal. Ha megindul a fogyás akkor oké, ha nem, akkor csökkentsd tovább. Nincs egységes, mindenkire igaz érték ugyanis. Van aki 3 grammnál már nő, én ennyitől már simán szálkásodom. Alkati kérdés is.

margit_235311 (2016-01-07 14:16:33)  
like_button dislike_button
 
Szia. Nekem az lenne a kérdésem hogy én már járok konditerembe kb egy éve. De nem szedek nagyon sok vitamint. Most szedem egy hónapja az immun supportot meg 1000mg-os C-vitamint. Mert eléggé legyengült az immunrendszerem és hamarabb megbetegedtem. Ez elég sokat segít nekem és jó termék. De a kérdésem az hogy én soha nem emelek a súlyokon. Általában mindig ugyanannyival csinálok mindent, csak váltogatva. És kb heti 2-3-szor járok. Néha itthon taposok egy órán át kb 4000 lépést. de nem is bírok nehezebbet a guggolást is a saját rúdjával szoktam, de raktam még rá 2*1,25 kg súlyt. De pl. megpróbáltam még plusz 2*5 kg-val. De azt már elég nehezen bírom. És gerincferdülésem van sajnos nem fent hanem lent a derekamnál akkor én csinálhatok guggolást és max hány kg-val? És az nem jó ha soha nem emelem a súlyokat? Esetleg milyen táplálékkiegészítőket kellene beszerezzek hogy legyen erőm is a súlyokhoz. Elnézést a sok írásért. Mielőbbi válaszotokat várom! Köszönöm..
Moderátor megjegyzése:

Kell progresszivitás az edzésbe, idővel kell növelni a súlyokon, hogy erősödj, és fejlődj. Ilyenkor először az étrendeddel biztosíts elegendő üzemanyagot a nehezebb edzésekhez, ne táplálékkiegészítőkkel.

adrienn_483278 (2016-01-07 13:38:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 16 éves vagyok, 170cm és 52kg. Szeptember óta thai boxolok, kedden és pénteken vannak az edzések. Be szeretném iktatni a konditermes edzéseket is amik szerdán és szombaton lennének. Az étrendemet így állítottam össze: 1. étkezés: 50g zabpehely 2. étkezés: 70g puffasztott rizs, 100g tonhal 3.étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell 4. étkezés: 70g puffasztott rizs, 100g tonhal 5. étkezés: 150g csirkemell, zöldségek 6. étkezés: 200g zsírszegény túró Plusz edzés napokon az edzés utáni fehérje turmix. Szerintetek jó lenne ez így?
Moderátor megjegyzése:

Kiszámoltad a tápanyagmennyiségeket? Reggel a zabpehely mellett hol a fehérjeforrás? Próbáld újra, és írj, ha megvagy.

danyadi_89c584 (2015-12-15 14:37:37)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok Most szántam rá magam, hogy változtatok az életemen. 166 cm és 80 kg vagyok. Szeretném minimum 20 kg-tól megszabadulni. Sajnos terembe járni, nem tudnák, csak az otthoni edzés jöhet szóba. Az itteni kezdő női edzéstervel kezdenek, már rendeltem súlyzókészletet. Szerintetek ez megfelelő lenne kezdésnek? Azt tudom, hogy csinálni akarom, csak a jó írányt szeretném megtalálni. Persze sokat számít az étkezés, ott is gyökeres változások vannak :-)
Moderátor megjegyzése:

Minden törekvés, ami a változtatásra irányul, jó! Itt mindent megtalálsz, amire szükséged lehet.

ruzsikvivi (2015-10-14 20:36:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Arra lennék kíváncsi hogy helyes táplálkozással idővel csökken-e valamennyire a narancsbőr. Fiatalabb koromban eléggé el voltam hízva a 165 centimhez 72 kilót nyomtam. Sikerült lefogynom, elkezdtem tornázni, ami szépen látszódik, és elégedett is lennék csak kisebb nagyobb "horpadások" vannak a lábamon és a fenekemen, amik eléggé elrontják az összképet - hiába lettem formásabb és láthatóan izmosabb ezeken a kényesebb területeken. Kerülöm a cukrokat és a finomított szénhidrátokat, igyekszem minél több fehérjét fogyasztani (amennyire csak lehet mert sajnos étrend kiegészítőket nem engedhetek meg magamnak) és sok gyümölcsöt és zöldséget. Tehát igazából annyi lenne a kérdésem hogy jó úton járok-e vagy ez maradandó "emlék" marad a túlsúlyos időszakomból?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Helyes táplálkozással ÉS edzéssel szűnik meg a narancsbőr.

Crafty (2015-09-07 18:23:38)  
like_button dislike_button
 
Szia! A futópadra milyen edzést javasolsz, amitől fogyni és formásodni lehet? Melyik a jobb, ha emelkedőn intenzíven sétálok, vagy ha 2 percenként váltogatva 4 és 8 km/h-val futok? Köszi a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Sokat formásodni nem tudsz rajta, maximum zsírt veszíteni artob edzéssel vagy intervallum edzéssel.

sarosi_b8eac7 (2015-07-29 17:20:04)  
like_button dislike_button
 
Szia! 17 éves vagyok ,168 cm és 57 kg. Pár hete elkezdtem komolyabban venni a dolgot,régóta futok már,de most vannak konkrét céljaim,köztük egy formás és nagy popsi. Tudom,mindent az étrenddel kell elkezdeni,de ehhez súlyok szükségesek,viszont nem tudom,milyen súlykategóriákban gondolkodjak. Kondizni nem szeretnék menni,de persze ha "muszáj" ,mert az itthoni edzés nem elég,akkor megyek.Elsősorban itthonra szeretnék súlyokat venni,szerinted hány kilósokat nézzek és milyen fajtát? Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ezt látatlanban elég nehéz  megmondani. A formás nagy popsihoz ugyanis egy gyakorlat van ami lényegesebb a többinél: ez pedig a guggolás. Ehhez pedig kétkezes rúd kell, tárcsák kellenek, skkal egyszerűbb teremben kivitelezni a dlgot. Persze lehet guggolni kézisúlyzóval is, de hidd el, nem ugyanaz. Emellett nem ismerem az erőszinteted egyáltalán... Szóval így látatlanban ne mtudok neked ebben segíteni sajnos. Ha rám hallgatsz, terembe mész, minden szempontból hatékonyabb, főleg ha találsz egy értelmes személyi edzőt.

renata_5a9a70 (2015-07-23 13:28:12)  
like_button dislike_button
 
szia! En egy 23 eves 166 cm 57kg-os lany vagyok. A problemam az hogy minden felszedett kilo a hasamra megy. Mindenhol vekony vagyok csak hasba nem. Tobbszor alltam neki edzeni ami szepen meg is latszott egy ido utan. Formasodott a fenekem es a combom. Az elejen mikor neki altam labazni alig birtam 5kg-ot kinyomni. Kesobb mar 60kiloval labaztam. A hasamon viszont nem tortent valtozas. Nem tudom hogy pontosan mit kellene ennem es mennyit ahhoz hogy a derekambol es a hasambol fogyjak. Naponta hasazok es kardiozok. Kerlek segits. A valaszodat elore is koszonom!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem jó úton jársz most, ez egyértelmű. Klikk: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

jozsef_79659a (2015-07-14 10:31:01)  
like_button dislike_button
 
Hello! Feleségemnek (32 éves, 162 cm, 70 kg) nagyon ki vannak kopva a térdei, bármilyen lábhajlítást , nyújtást végez, ropognak a térdei és fájnak is neki. Szeretne fogyni, de ezek miatt igen korlátozott mozgást tud csak végezni, pontosabban szinte semmilyen lábedzést nem. Milyen lábedzést ajánlanátok neki illetve milyen táplálékkiegészítőt, ami segíthet neki a porcépítésben, ropogás megszüntetésében? Előre is köszönöm a választ! Hello!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Keressétek meg Kares-t, ez nem szimplán tápkieges téma! gyogyfogas.hu

Deny20031215 (2015-06-27 20:49:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 166cm-s 47kg-s 11és fél éves lány vagyok.Nekem már lassan 4 hónapja hogy naponta futok.Gyakorlatokat is végzek,de azokat tudom csak amiket a suliba is csinálunk....Azok meg nem sokat segítenek..Mivel érettebb vagyok az osztály többi tagjánál,úgy énkell mutassak példát..sajnos az osztályomba van pár elég duci lány,és azoknak is segítek..De nem is ezt akarom elmondani,hanem hogy nekem a combomon sok a zsír,és nemtudom milyen gyakorlatot végezzek hogy az eltünjön.. És pls ne mond azt,hogy ráérek még,mert nem.az edzés a mindennapom ,az életemmé vált..És kérlek mondj étkezési tippeket is. Köszi :)
beata_ba7f45 (2015-05-18 14:27:45)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 150 cm-es, 46 kg-os 38 éves nő vagyok. A cél egy feszes, nőies alak lenne. Közel 1 éve kezdtem el súllyal edzeni (heti 3-szor). Az izmok szépen fejlődnek is. Abban kérnék egy kis segítséget, hogy nem szeretnék a súlyomból veszíteni már többet (kezdetben csak kardióztam), de még akad egy kis zsír a hasamon, amit el kellene eltávolítani. A kérdésem az lenne, hogy milyen étrendet válasszak (miből mennyit), hogy a súlyom ne csökkenjen tovább, viszont az izmok fejlődjenek, és elég-e a heti 3-szori súlyzós edzés a cél érdekében. Étrend kiegészítésként fehérjeport, BCAA-t, L-carnitine-t szedek. Előre is köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ne válassz étrendet, TERVEZZ sajátot! Klikk: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

judit_366d18 (2015-05-06 21:29:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Valószínű a korom miatt kilógok kicsit a sorból :)58 évesen az a célom,hogy a megereszkedett izmaimat kicsit formába hozzam.Fél éve járok terembe,és csak most szembesültem vele,hogy az edzés semmit nem ér fehérjedús táplálkozás nélkül.A szintetikus ételeket mindig kerültem.Abban kérnék segítséget,milyen természetes étrend kiegészítőt érdemes fogyasztanom célom eléréséhez? 160 cm magas,52 kg -os vagyok.
Moderátor megjegyzése:

Egyrészt egy megfelelő étrendre lenne szükség, másrészt fehérjekészítmények és multivitaminok jöhetnek még szóba, de kérdés, hogy ez mennyire fér a természetességbe a Te esetedben. :) Bővebb infó: Sárga Kapszula



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft-tól, de akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Petrencésrúd kitartó verseny Toldi Miklós módra!
Január 21.-én csütörtökön petrencésrúd kitartó versenyt (avagy franciarúd kitartó versenyt) hirdet a Shop.Builder szeged...
ALA – Ha fontos az egészség!
Az ALA egy rendkívül hatékony antioxidáns, ám annál még sokkal többet nyújt a szervezetednek. Alapvetően tehát az immunr...
Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod v...
Legfrissebb cikkek
Az izomlázról valójában
Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot és éppen ezért megke...
Hogyan legyél pokoli erős?
Ennek a témának három fő aspektusa van. A mentális, az edzéstechnikai, és a táplálkozásbeli.Aki ezt a cikket megnyitotta...
Agyhalál: vízmérgezés
Négy dologgal kell vigyázni az életben: a mérgezővízzel, a brit tudósokkal, a szennysajtóval meg a hétköznapi okoshülyék...
A protein palacsinta tudományos alkalmazása
Nem kell nagyon elmesélni senkinek, hogy mit jelentenek azok az ízek, amelyekről le lehet ugyan mondani, de kis idő múlt...
Ezek ilyen lelki szegények, akik figyelmet kéregetnek
Biztosan te is sokszor botlasz az interneten olyan dolgokba, amik abszolúte nem foglalkoztatnak, nem tetszenek. Facebook...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · Online vitarendezési fórum
309 ms