Női alakformáló edzés – mi az igazság?

Női alakformáló edzés – mi az igazság?

2017-01-19 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amikor a női alakformáló edzés kerül szóba, legtöbben valamiféle csajos aerobicra asszociálnak. Rosszabb esetben az alakformáló edzés összemosódik még a zsírégetéssel is, csak hogy teljes legyen a kavar, és hogy a szakmaiság, vagy a hozzáértés írmagja se legyen jelen az adott írásban vagy DVD-n. Csak ami a népnek kell, ugyebár.

Le a kamu alakformáló edzésekkel!

Kíváncsiságból megnéztem, mit mond a google ha rákeresek az alakformáló edzésre. Ott adtam fel, amikor belefutottam egy „Az edzés első részében a statikus gyakorlatok hatását hasizmaid enyhe remegéséből érezheted. Ez kitűnően bizonyítja, hogy beindult a zsírégetés folyamata. „ mondatba. Nem tudom, kell-e részleteznem a kijelentés okos mivoltát, remélem, nem. De nem is arról írunk most, hogy a hasedzés önmagában a világon nem csinál semmit a hasi zsírral, mert ezt már ezerszer megtettük.

Inkább azt szeretném leírni – szintén többedszerre, de talán picit más oldalról megközelítve – hogy mit takar valójában egy olyan alakformáló edzés, ami a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legnagyobb változást okozza a testeden. Persze, kitérek a miértekre is címszavakban.

Sovány, ámde plötyi testA tested formája – az izmok formája!

Szerinted mi határozza meg az emberi test alakját – mármint, a JÓ alakját – elsősorban? Lássuk csak a választási lehetőségeket: csontok, izmok, zsír, nagyjából ezek vagyunk kívülről nézve. Akkor most gondolkozzunk együtt: vajon a három közül melyik az amelyik a jó alakért felelős, amelyik elsősorban meghatározza azt? Nem nehéz a válasz: az izmok határozzák meg formánkat. Legalábbis jobb esetben, mert van amikor a zsír ezt elfedi. De a lényeg, hogy ha jó alakot akarsz, akkor elsődlegesen az izomzatodon kell javítanod.

De mi van ha sok rajtam a zsír?

Kérdezhetnéd joggal. Nos, a jó hír az, hogy nem kell ebben az esetben sem összevissza kapkodni, kiemelt figyelmet kell szentelni ekkor is az izomzatnak. Ugyanis minél több rajtad az izom, annál gyorsabb az anyagcseréd, annál több kalóriát tudsz napi szinten elégetni. Ez azt jelenti, hogy könnyebb lesz zsírt leadni izommal a testeden, mint érdemi izomzat hiányában.

Emellett ne feledkezzünk meg arról, hogy mikor végre eltűnik a gyűlölt zsír, akkor egy bomba alak fog alóla előbukkanni. Ha nem gondoskodsz az izmokról, akkor a végeredmény egy sovány, ámde plötyi test lesz. Lásd a modelleket a kifutón (pl. a képen).

És ekkor beindul az örök para

De még mielőtt megkérdeznéd: nem, nem leszel túl izmos úgy, hogy te nem akarod. Akarata ellenére még senki nem lett izmos – az igazat megvallva, azok közül is keveseknek sikerül ez, akik célzottan erre edzenek :) Szóval ne félj, nem leszel olyan, mint „azok ott a színpadon akik férfiasak és nincs mellük” stb. Ehelyett magadénak tudhatsz majd egy feszes, tónusos testet. Mert az izmoktól lesz a tested feszes és tónusos. Ehhez ugyanúgy izmokat kell építeni, mint a srácoknak a béjváccsos fazonhoz :))

Női alakformáló edzés

Tehát tisztáztuk: alakformálás = az izmaid megreFormálása

Ismételjük el ezt sokszor, és juttassuk el együtt a lehető legtöbb embernek:
Az alakformálás leghatékonyabb módja a súlyzós edzés.
Az alakformálás leghatékonyabb módja a súlyzós edzés.
Az alakformálás leghatékonyabb módja a súlyzós edzés.

Ez az az edzés, ami a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legnagyobb stimulust adja az izmoknak, melyek így a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legnagyobb fejlődést fogják produkálni. Ennek az élettani okaiba nem mennénk bele, az egy külön cikk lenne (minimum). Tudomásul kell venni, hogy egy aerobic, vagy hasonló mozgás, bár kimerítő tud lenni, ám alakformálást tekintve messze elmarad a súlyzós edzés mögött. Nem mozgatja meg olyan intenzíven, és olyan izoláltan, direktben az izmokat, mint a súlyzós edzés.

Ez nem jelenti azt, hogy nem végezheted ezeket, hiszen magát a zsírégetést kedvezően befolyásolják. Sőt, még azt sem jelenti, hogy más edzésnek ne lenne hatása az izomformáira. Ha korábban nem mozogtál, akkor kezdetben szinte bármilyen mozgás látható eredménnyel végezhető. De miért végeznél egy olyan edzést, ami lassabban vezet eredményre, amikor itt van karnyújtásnyira a leggyorsabb megoldás? Akár szimplán az alakformálás, akár pedig a zsírvesztés a célod, a súlyzós, lehetőleg konditermi körülmények között végzett edzést nagy hiba kihagyni a repertoárból!

A hölgy végez súlyzós edzést

Ha persze neked tisztán a súlycsökkentés a lényeg, és nem törődsz az alakoddal, akkor nyilván nem kell a súlyzós edzéssel vesződnöd. Ha nem ragaszkodsz a gyors eredményhez, akkor is maradhatsz más mozgásformánál. Teljsen érthető, hogy van akinek más sport jobban fekszik. Mi csak tényeket közlünk, a választás szabadsága a tiéd!

Mennyit és hogyan kell edzeni?

Innen más ismerős lehet neked a nóta, ha régebb óta olvasol minket (bár ez esetben eddig sem mondtunk újat): nem kell ide semmi varászlat, vagy misztikum, csak egy jól felépített, edzettségi szintedhez igazodó edzésterv. Hogy mikor váltasz egyik edzésről a másikra, vagy hogy milyen terheléssel dolgozol, és a további apró részleteket az határozza meg: mit akarsz elérni?

Mert teljesen mindegy, hogy te a színpadon akarsz állni, akár testépítő nőként, vagy egyszerűen formás popit, combot szeretnél: ugyanazt kell tenned, mindegyik esetben. Annyi a különbség, hogy ha te egyszerűen egy jó alakot szeretnél elérni, hamarabb fogsz célt érni. (Az itt a képen látható hölgy például biztos lehetsz benne, hogy végez súlyzós edzést!) Aki versenyezni akar, annak nyilván tovább tart az út.

Tehát ebből ismét kikövetkeztethetjük, hogy mi az, ami NEM működik: a tinglitangli, izmokat nem megfelelő intenzitással megmozgató, „beszélgetősedzés”. Ne félj akár nagyobb súlyokat is használni, ne félj izzadni, erőlködni egy picit. Miért? Mert másképp nem lesz eredménye az edzésnek, vagy csak nagyon lassan érsz célt.

Kezdetben végezz heti 3 edzést, ugyanazokkal a gyakorlatokkal. Ez felkészít a későbbi keményebb edzésekre.

Íme egy példa edzésterv:

1. tárogatás
2. vállból nyomás egykezessel
3. lehúzás csigán mellhez
4. hiperhajlítás
5. bicepsz állva 3x
6. tricepsz állva egykezessel 3x
7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x
8. lábhajlítás
9. vádli állva 3x50
10. hasprés / lebegőülés 3x

Részletesen itt olvashatsz erről az edzéstervről!

És itt jön képbe, hogy kinek mi az igénye: ha neked már ennyitől is kedvező irányban változik a tested, pont annyira, amennyire szeretted volna, akkor maradj is ennél az edzésnél. Amikor megunod, válassz ki más gyakorlatokat az egyes izomcsoportokra, de alapvetően a mennyiségeken ne változtass. Egy tónusosabb testalkatot már ezzel is elérhetsz, főleg, ha nem edzettél előtte semmit.

Legtöbb esetben azonban idővel tanácsos lesz átváltani egy kezdő osztott edzéstervre. Itt már keményebb edzésekről van szó, és egy izom csak kétszer kerül sorra, igaz, sokkal intenzívebben, mint a másik edzésben. A legtöbb nőnek egy ilyen edzésterv kiváló eredményeket hoz, amennyiben az alakformálás a fő cél.

Íme egy példa erre is:

A súlyzós edzés eredménye

1. Nap

1. tárogatás/áthúzás
2. lehúzás csigán mellhez
3. evezés csigán
4. hiperhajlítás
5. oldalemelés állva
6. vállból nyomás egykezessel
7. tricepsz csigán
8. tricepsz fej felett egykezessel
9. hasprés

2. Nap

1. guggolás
2. lábnyújtás
3. kitörés
4. lábhajlítás
5. vádli állva
6. vádli ülve
7. bicepsz állva
8. kalapács bicepsz
9. lábemelés

Részletesebben itt olvashatsz róla!

Aki ennél is tovább szeretne menni, annak érdemes áttérnie az osztott edzéstervre, ahol kifejezetten keményen, ám hetente csak egy alkalommal kerülnek az izmok sorra. A haladóbb osztott edzéstervre is találsz példát a Shop.Builderen.

Nem mondjuk tehát, hogy kizárólag a súlyzós edzéssel tudod formálni az alakodat, de azt igen, hogy a leggyorsabban és legeredményesebben a súlyzós edzéssel fogsz célt érni. Ne feledd, a tested alakja = az izmaid alakja, ne félj hát keményen megedzeni őket, és a jutalmad egy bomba alak lesz!



Kapcsolódó cikkek
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Eva_0fa957 (2016-01-12 09:38:12)  
like_button dislike_button
 
A cikk szuper, de: elsősorban a médiát, internetet, fórumokat, kismariskát tartom hibásnak, hogy felelőtlenül nyomják a gyanútlan emberek fejébe (akár nő vagy férfi) a fals információkat, bármilyen területen, legyen az sport, étkezés, egészség...stb. Annyi, szinte naponta új és egymásnak ellentmondó információkkal bombázzák a felhasználót, hogy nem csoda, hogy háttérbe szorul a jó paraszti észjárás. Én is beleestem ebbe a csapdába,szerintem egyszer tuti mindenki. Nehéz rálelni az olyan oldalakra, akik visszavezetik az embert az alapokhoz. (És itt most jönne az oldal dicsérete, de ami jó, azt nem kell reklámozni :P )
picccike (2015-04-01 19:42:52)  
like_button dislike_button
 
Csak formásodni szeretnék, feszesebb lenni, mivel soványabb vagyok a zsírvesztés nem cél, 173cm és 57kg vagyok!
Moderátor megjegyzése:

Akkor belefér. :)

picccike (2015-04-01 14:14:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! :) Olvastam itt, hogy reggelire ne együnk gyümölcsöt. Én zabpelyhet szoktam almával-fahéjjal. Az mennyire jó? Illetve miket ajánlatok még reggelikre?, mert már annyi mindent olvastam ezzel kapcsolatban! Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Kérdés, mi a cél. A sporttevékenységedet, az izomépítést, esetleg zsírvesztést ez nem támogatja meg.

eszter_f5aee8 (2014-08-01 15:09:11)  
like_button dislike_button
 
Akkor köszönöm a felvilágosítást a gyümölcsökkel kapcsolatban...menniük kell! Köszi még egyszer! :-)
Moderátor megjegyzése:

Nagyon szívesen. :)

eszter_f5aee8 (2014-08-01 08:58:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Köszi a választ! Alapvetően a gyümölcsöket csak reggelire, vagy ebédre (ebéd előtt edzek, így az ebéd mindig benne van az edzés utáni anabolikus ablakban), de itt is néhány szem málna/eper, esetleg egy alma, sárgabarack, és néha (reggel) egy banán....szóval nagyon óvatosan megy, és csak a nap első felében! Abban még tudtok tanácsot adni, hogy a napi össz. CH mennyi legyen diétán kívül? Köszönettel: Eszter
Moderátor megjegyzése:

Reggel főleg ne egyél gyümölcsöt, banánt plána. Az inzulinérzékenységünk mindig reggel, az ébredés utáni 1-2 órában a legrosszabb, ebben az időszakban a testünk könnyebben varázsol zsírt az elfogyasztott egyszerű szénhidrátokból. Az tehát tévhit, hogy ha egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk, akkor azt reggelre kell időzíteni.

A diétán kívüli szénhidrátbevitel mindig a célodtól függ. Ha tömeget növelsz, 4-5g/tskg elegendő lehet, ha csak a formádat szeretnéd megőrizni, az adottságaidtól függően 2-3g/tskg lehet ideális.

eszter_f5aee8 (2014-07-26 21:04:38)  
like_button dislike_button
 
Szia(sztok)! 29 éves, 160 cm, 51kg vagyok, kb 22-24% testzsírral. 12 hetes diétán vagyok túl (CH-t próbáltam 100g körül tartani, tudom, mehetett volna lejjebb is, de életem első tényleg kőkeményen betartott diétája volt, a következő még ennél is jobb lesz :) ). Most szeretném kicsit "visszahozni" a CH-t az étrendbe, elsősorban gyümölcsökkel, de kicsit tanácstalan vagyok, hogy hány g lenne az ideális, hogy lehetőleg ne zsírosodjak be nagyon, de ne legyen kemény megvonás se? Alapvetően elég kezdő vagyok, két hónapig csináltam kezdő átmozgató edzést, most kezdtem haladó edzéstervet, heti legalább 5x edzek (súlyzós+aerob, 1-2x hetente HIIT). Súlyzós edzés előtt megy 1 adag Essential Amino Matrix (aerob előtt Carnitin3Chrome), utána 1 adag Vitargo+100% WPP (ha csak aerob van, a Vitargo kimarad), illetve az esti "jutalom": 1 adag Lean Dessert. Viitamin, ízületvédő szintén van! Egyéb jótanács részetekről CH illetve kiegészítő ügyben? Nem célom fitness versenyen indulni, de szeretnék formában maradni, és kicsit izmosodni, feszesedni! Szuper az oldal, rengeteget segít(ett), köszönet és hála érte! :) Köszönettel: Eszti
Moderátor megjegyzése:

A szénhidrátot ne gyümölcsökkel akard visszatolni az étrendbe. Ezeknek a szénhidráttartalma leginkább cukor, egy diéta utáni anyagcsere pedig arra úgy fog harapni, mint a huzat. Be fogsz zsírosodni. Komplex szénhidrátforrásokból kell megoldani a szénhidrátbeviteled. Kb. 0.5g/tsk-os léptékkel emelj kéthenetne - ez lassú lesz, de legalább biztos. Ahogy látom, egyébként jó úton haladsz, szóval nem lesz itt semmi para. :) Csak a gyümölcsöket próbáld egy kicsit jobban a helyükön kezelni... tudom, hogy sokan nehezen mondanak le róluk, de szénhidrátforrásnak nem jók, ha valóban szempont egy zsírmentesebb fizikum elérése vagy megtartása.

eszter_f5aee8 (2014-07-11 20:33:20)  
like_button dislike_button
 
Szia(sztok)! 29 éves, 160 cm, 51kg vagyok, kb 22-24% testzsírral. 12 hetes diétán vagyok túl (CH-t próbáltam 100g körül tartani, tudom, mehetett volna lejjebb is, de életem első tényleg kőkeményen betartott diétája volt, a következő még ennél is jobb lesz :) ). Most szeretném kicsit "visszahozni" a CH-t az étrendbe, elsősorban gyümölcsökkel, de kicsit tanácstalan vagyok, hogy hány g lenne az ideális, hogy lehetőleg ne zsírosodjak be nagyon, de ne legyen kemény megvonás se? Alapvetően elég kezdő vagyok, két hónapig csináltam kezdő átmozgató edzést, most kezdtem haladó edzéstervet, heti legalább 5x edzek (súlyzós+aerob, 1-2x hetente HIIT). Súlyzós edzés előtt megy 1 adag Essential Amino Matrix (aerob előtt Carnitin3Chrome), utána 1 adag Vitargo+100% WPP (ha csak aerob van, a Vitargo kimarad), illetve az esti "jutalom": 1 adag Lean Dessert. Viitamin, ízületvédő szintén van! Egyéb jótanács részetekről CH illetve kiegészítő ügyben? Nem célom fitness versenyen indulni, de szeretnék formában maradni, és kicsit izmosodni, feszesedni! Szuper az oldal, rengeteget segít(ett), köszönet és hála érte! :) Köszönettel: Eszti
Moderátor megjegyzése:

Szia. Gratulálok a diétához, mindig az első a legnehezebb, innen már csak jobb lesz :)

Alapvetően jó az elgondolásod, és különösen délelőtt, ill. edzések köré időzítve mehet némi gyümölcs, amit nem kell azért legrammozni, csak ügyelj hogy ne egy fél dinnyét egyél meg egyedül :) A banánnal, szőlővel óvatosan, a többiből nyugodta nehetsz ha nem diétázol, módjával persze, de nem mindenáron kigrammozgatva, ezt ebben az esetben felelsegesnek érzem. Kevés embert láttam aki kifejezetten a gyümölcsfogyasztása miatt hízott el :)

tamas_b (2014-07-09 13:07:19)  
like_button dislike_button
 
Nagyon, de nagyon, de nagyon, de nagyon itt volt mar az ideje ennek a cikknek. Jo volna, ha megertene ezeket minden holgy, aki 0.5kg-os rozsaszin 'sulyokat' hasznal, a combtarogaton is pihesullyal dolgozik, stb. Jo volna latni, hogy nekik is kihivas egy-egy gyakorlat/sorozat/ismetles, es akkor jonne az ahitott valtozas! Jo lenne a szemelyi edzok 90%-at felloni a Holdra, mert ok csak bebiszitterek, akiknek a keze alol soha nem kerul ki egy ugyfel sem, akinek az elotte-utana fotojat buszken mutogathatna! Szoval jo cikk lett. Osztom is megfele!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Látszólag hülye gyakorlat
Komolyan mondom, hogy kifejezetten vicces, amikor készülődök az erőkeretben ehhez a gyakorlathoz, és ahogy haladok előre...
Teljes melledzés - hogyan rakjuk össze?
Az elmúlt három részben a komplett melledzés három irányával foglalkoztunk. Most összerakjuk a programot - ami nem lesz ...
Tápiókapuding
A cukrászdák meg se próbálnak jó tápértékkel foglalkozni, de még ízben is agyon verheted őket otthon, öt perc alatt!...
Hadüzenet a zsírok ellen!
Már megint eljött a diéta ideje? Ha megkérdezel 10, a sporttal foglalkozó személyt, 9 egészen biztosan a francba kívánná...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · Online vitarendezési fórum
293 ms