Nicole és Nicole - a két bajnok titkai

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Nicole és Nicole - a két bajnok titkai

Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fitnesz formában, míg bikini modellben egy másik Nicole, Nicole Nagrani diadalmaskodott, aki a legfiatalatt IFBB Pro-ként nyert Olympia címet. Na de, Te melyik Nicole bőrébe bújnál? Nézzük meg, mi a tengerentúli versenyzők sikerének titka!

 

Nicole Nagrani: 2011 Bikini International győztes

Nicole Nagrani 2011 International Bikini GyőztesBár még csak 19 éves, Nicole Nagrani mégsem az az egyszerű csaj a szomszédból. Bár elképzelhető, ha a szomszéd csaj egy lenyűgöző testű göndör hajú hölgyemény, aki kiváló eredményekkel tanul az orvosin.

Nicole-t a szülei már igen korán vitték magukkal az edzőterembe, így a hölgy már korán „megfertőződött” a sport szeretetével, és 14 évesen fitnesz versenyeken vett részt. A középiskolában több sportágban is kipróbálta magát versenyszerűen, de utána ismét jött a régi szerelem, a fitnesz, ahol nagyon hamar profi kártyát szerzett.

Most pedig elmondhatja magáról azt is, hogy az Arnold Classic-ok történetének első bikini bajnoka. Szerinted könnyű dolga volt? Heti 5 súlyzós edzése van és 6 kardió edzése, de nézzük át részletesen, mi is az ára egy ilyen címnek:

Edzések

A kardióedzések 1-2 órán át tartanak, attól függően, milyen messze van a verseny. Az edzéseket tekintve:

Hétfő: comb

Kedd: váll-kar

Szerda: hajlító

Csütörtök: Hát

Péntek: Lábnap (könnyű)-váll

Étkezési terv

1. étkezés:

  • 1 adag tojásfehérje zabbal (40 g)

  • egy kisebb gyümölcs

2. étkezés:

  • 10 dkg sovány hús

  • 10 dkg édesburgonya

  • 1 adag zöldség

3. étkezés:

  • 1 adag fehérje por

  • 1 szelet pufirizs

4. étkezés

  • 1 adag spenótsaláta sovány hússal

  • 1 evőkanál balzsamecet

5. étkezés:

  • 100 g sovány hús

  • 1 adag zöldség

Kiegészítők:

Nicole Wilkins: 2011 Figure International (fitnesz forma) győztes

2002-ben Nicole még gimnasztikai versenyszámban indult az Arnold Classic-on és a csapattársaival elmentek megnézni a profi fitneszesek döntőjét. Nicole-t lenyűgözték a látottak és úgy érezte, erre ő is képes lenne. 2003-ban versenyzett először fitneszben és fitnesz formában is, majd 2009-ben megnyerte a Figure Olympiát, vagyis a fitnesz forma kategóriát. Azóta is számos díjat bezsebelt. 2010-ben az Olympia cím elvesztése olaj volt a tűzre és Nicole gőzerővel készülni kezdett a 2011-es versenyre. Rengeteg halat evett, nagyon odafigyelt a pihenésre és a teste jelzéseire. Az idei versenyre nagyon nyugodt állapotban érkezett, hiszen tudta, hogy mindent megtett a győzelemért. A többi a bírókon múlott, akik meghozták a döntést és Nicole lett a 2011-es Ms. Figure International győztese.

Nézzük Nicole Wilkins edzésprogramját:

  1. nap: vállak

    - vállból nyomás 3x10

    - egykaros csigás oldalemelés 3x10-15

    - állig húzás: 3y15

    - tárcsa emelés elöl 3x15

    - előre emelés 3x10-15

  1. nap: mell-karok (triszettek)

    1. triszett:

    - döntött pados nyomás 3x15

    - bicepszhajlítás állva 3x15

    - kétkezes tricepsznyújtás ülve 3x15

    2. triszett:

    - csigás összehúzás 3x15

    - bicepsz csigán rúddal 3x15

    - tricepsz letolás kötéllel 3x15

    3. triszett:

    - fekvőtámasz: 3x bukásig

    - scott pados bicepsz 3x15

    - tolódzkodás padon 3x15

  2. nap: lábak

    - padra ugrás: 3x1 perc (fél perces szünet)

    - padra lépés 7 kg-s súlyzókkal: 3x15

    - egylábas lábtoló: 3x15

    - váltott lábas ugrás 3x20 (30 másodperces szünet)

    - comfeszítő: 3x20

    - combhajlító fekve: 3x15

    - merevlábú felhúzás: 3x15

  3. nap: hát:

    - húzódzkodás széles fogással: 3x10

    - csigás lehúzás szűken 3x15

    - széles lehúzás: 3xy15

    - evezés rúddal: 3x15

    - áthúzás rúddal: 3x15

  4. nap: könnyű váll köredzés (4 kör az óriássorozatból)

    - vállból nyomás 20 ismétlés

    - Evezés 20 ismétlés

    - oldalemelés 20 ismétlés

    - döntött törzsű oldalemelés 20 ismétlés

  5. és 7. nap: pihenő

 

Egyéb:

Nicole heti egyszer crossfit edzést végez és kétszer jár jógára. Versenyek előtt 45 perccel kezdi a kardióedzéseket, hatszor egy héten, amely később a kardióedzés másfél órára nő hetente hét alkalommal.

Nagyon sokat fut és sprintel, sokszor végez magas intenzitású intervall edzéseket.

Étkezési terv:

Nicole Wilkins offseason1. étkezés:

  • 40 g zabpehely

  • 4 tojásfehérje

2. étkezés:

  • 100 g tonhal

  • 15 szem mandula

  • 100 g zöldség

3. étkezés:

  • 150 g csirke

  • 100 g édesburgonya

  • 100 g zöldség

4. étkezés:

  • 100 g tonhal

  • 15 szem mandula

  • 100 g zöldség

5. étkezés:

  • 150 g tonhal

  • 1 nagy saláta balzsamecettel

  • 50 g avokádó

6. étkezés:

  • 4 tojásfehérje vagy másfél kanál fehérje por

Ahogy a verseny közeledik, a zsírok és szénhidrátok ciklizálásra kerülnek és ilyenkor a szénhidrátok helyett Nicole lazacot fogyaszt például. A zöldségeket illetően brokkolit, zöldbabot, uborkát, hagymát és spárgát fogyaszt.

Kiegészítők:

 

Láthatjuk, hogy a versenyzők bizony komolyan veszik az edzést és az étkezési tervet, de biztosak lehetünk abban is, hogy az edzéseiken sem csak lófrálnak a teremben, hanem kőkeményen odateszik magukat. Szerintem mindegy, hogy bikini vagy fitnesz forma alkat a szerinted ideális, a lényeg a tudatos és következetes munka!

 

Írta: Poci a bodybuilding.com cikke alapján

 



Kapcsolódó cikkek
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés! De mi fán terem, és h...
Amikor csak 15 perced van...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
Haladó hátedzés nőknek
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, a...
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a...
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Nincs hozzászólás


Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Emésztőenzimek a testépítésben
A legtöbb embernek eszébe sem jutna emésztőenzimet vásárolni egy olyan shop-ban, amely testépítőknek és sportolóknak va...
A felhúzás technikája
A helytelenül végrehajtott felhúzás könnyen sérülésveszélyes gyakorlattá válhat, ám ha tudod, mire figyelj oda, ettől ne...
DTP edzés – első tapasztalatok
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis ...
Legfrissebb cikkek
Lennox Lewis boxlegenda a FIBO-n!
FIBO... Giga méretek és giga számok! Ilyen, amikor megmozdul a fitnesz és bodybuilding világa…és a küzdősportoké!...
Proteines fagyi házilag
Jön a jó idő, így időszerű volt ismét összedobni egy proteines fagyi receptet. Halálosan egyszerű, halálosan gyors, csak...
Scitec Nutrition Zsírgyilkos Kombinációk a Shop.Builder-en!
Népszerű Scitec Nutrition zsírégető kombinációk 40%-os Akciós áron elérhetők a Shop.Builder-en! Zsírgyilkos kombinációk ...
Narancsos csirke ázsiai módra
A Builder Gasztro 101. adásában a távol-keletre utaztunk, és egy ázsiai narancsos csirkével igyekeztünk feldobni a csirk...
Ha újrakezdenéd
Többször nekiláttál már, diétáztál, de valahogy mindig abbamaradt, visszahíztál, és nem akarsz több kudarcot. Ha újrakez...

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
Karrier
Rólunk, GYIK
Pontgyűjtés
Enciklopédia
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Brutal Nutrition
Full Force
Vitaking
Olimp Sport
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória