Melledzés

Melledzés

2010-03-10 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alábbiakban néhány melledzéssel kapcsolatos tippet, trükköt, edzéstervet és titkot olvashattok. Íme Ron Harris edzésprogramja, mellyel igazán szétzúzhatod mellizmaidat. Ron kiváló alapgyakorlatokat ajánl, és elárul pár titkot arról is, hogy hogyan hozhatjuk ki azokból a maximumot.

ZÚZD SZÉT A MELLIZMAIDAT
Ron Harris

A "gyúrós" járás mellett - tudjátok, amikor egynémely testépítő vagy erőemelő úgy akarja érzékeltetni, hogy mekkora is ő, hogy "könyékkel kifelé" jár - a testépítők által egyik legkedveltebb mozdulat a mellkas kidüllesztése, melyet az állatvilágban is alkalmaznak a hím egyedek, hogy nagyobbnak látsszanak az ellenfelek vagy akár társak előtt. Kihúzzák magukat, kidüllesztik a bordáikat vagy teleszívják a mellkasukat levegővel, így sokkal nagyobb, imponálóbb hatást kelt a felsőtestük. Érthető, miért tesszük ezt - mindannyian olyan mellkasról álmodozunk, mint amilyen Arnoldnak, Lee Haney-nek vagy Bertil Fox-nak volt.
Ha helyesen edzel, nem kell majd kidüllesztened a mellkasodat, hogy nagyobbnak láttasd a mellizmaidat. Íme a módszer, mellyel olyan vastag hússzeletek nőnek a mellkasodra, melyek valóban tiszteletet parancsolnak, és valósággal megrémítik a nézőket a versenyeken, a strandon vagy akár a teremben.

MELLGYILKOS GYAKORLATOK

Fekvenyomás ferdepadon

45°-nál magasabb dőlésszög már válledzés!Mindenki a vízszintes padon végzett fekvenyomást nevezi a felsőtest gyakorlatok királyának. Valóban, kiváló kis gyakorlat, node király? Na ne. Az edzőtermek teli vannak olyan srácokkal, akik tonnákkal nyomnak fekve, ám mégis, kevésnek van igazán látványos mellizomzata. Viszont sokuknak van petyhüdt, lapos mellizma. Ahhoz hogy igazán telt, tagbaszakadt mellizmaid legyenek, melyeknek megvan a vastagságuk a kulccsonttól a szegycsontig, prioritást kell adnunk a ferdepados gyakorlatoknak.
Ehhez a gyakorlathoz megfelelő padra lesz szükséged. Néhány pad 45°-ban van megdöntve, ami túl meredek a mellizom felső szakaszának megdolgoztatásához. Ha van olyan állítható pad, amit 30°-ra be lehet állítani, használd azt. Ha ennél magasabb dőlésszögű padot használsz, az már válledzés lesz inkább.
Mivel nyomáskor a vállaid mindig előre akarnak majd mozdulni, tudatosan kell hátul tartanod őket, hogy a munkát a melled végezze. Határozott pumpáltságot és feszülést fogsz érezni a mellizmaidban, és NEM a vállaidban, ha ezt a típusú nyomást végzed.
Rúddal és egykezes súlyzóval egyaránt végezhető ez a gyakorlat. Ha rudat használsz, akkor a két oldalt könnyebb lesz egy magasságban tartani, és a mozdulat csúcsán erősebb összehúzódást tudsz elérni. A tökéletesebb agy-izom kapcsolat elérése érdekében azonban használhatsz kézisúlyzókat is. A gépek segítségével még könnyebb az izmokra koncentrálni, én azonban abban hiszek, hogy igazán hatékonyan tömeget építeni szabadsúlyos gyakorlatokkal lehet.

Fekvenyomás

Nincs értelme túl szélesen fogniMivel a fekvenyomás - helyesen kivitelezve legalábbis - a felsőtest összes nyomó izmát alaposan megdolgoztatja, minden második edzésen ez legyen a kezdő gyakorlat, a ferdepados nyomással váltogatva. A leggyakoribb hibák, amit látni szoktam, az a túl széles fogás alkalmazása, a segítőre való túlzott hagyatkozás, a homorítás, és a súly pattintása a mellkason. Ezen hibák mindegyike a túlzottan nagy súlyok alkalmazására vezethetők vissza. Azt szoktam kérdezni ilyenkor: "Inkább ezeket a veszélyes trükköket alkalmazod a nagyobb súly érdekében, vagy inkább elsajátítod a helyes technikát, hogy nagyobb legyen a melled?". Válaszul többnyire durcásan elfordulnak, és egy "haggyá' békén, jó ez így nekem"-et motyognak a bajszuk alatt. Ekkor én megveregetem silány kis mellizmaikat, mosolygok, és odébb állok.

Íme hát a megfelelő végrehajtás módja: alkalmazz olyan fogásszélességet, hogy az alkarod merőleges legyen a talajra nyomás közben. Lassan engedd le a súlyt, ameddig meg nem érinti a mellizmod alsó részét. Ne pattintsd a rudat, inkább tartsd meg egy pillanatig, majd nyomd ki teljesen a súlyt, és keményen feszíts rá a melledre. Ne akaszd ki a könyökeidet, ez sérülésveszélyes. Egyébként, ha rendesen ráfeszítesz a mellizmaidra, akkor nem is tudod kiakasztani a karodat.
Ez a gyakorlatot is végezhetjük kézisúlyzókkal és rúddal is - így könnyebb egy szintben tartani a súlyokat - bár hozzátenném, hogy bármelyik módot is választod, a gyakorlat jellege ugyanolyan marad.

Tárogatás géppel

Most egy eretnekséget fogtok hallani tőlem; egy olyan dolgot, ami sokatok számára hihetetlenül fog hangzani: szerintem a kézisúlyokkal végzett tárogatás abszolúte haszontalan gyakorlat. (Ez szerintünk erős túlzás, csak helyesen kell végezni! - a szerk.) Ha a gravitációt figyelembe véve vizsgáljuk meg a gyakorlatot, láthatjuk, hogy a felső holtponton a mellizmok semmilyen ellenállásnak nincsenek kitéve. Ráadásul néhányan hajlított karral inkább nyomásokat végeznek tárogatás címén. A gépek tehát kiütéssel győznek ebben a gyakorlatban.


Ilyen gépről írt Ron a cikkben!A kedvencem az a fajta gép, ami olyan, mint egy hátulsó delta gép; ennél a karjaid egyfajta "ölelő" pozíciót vehetnek föl, nincsenek behajlítva, mint a másik típuson, ahol az alkar függőlegesen felfelé áll. Nem csupán biztonságosabb a könyék szempontjából, mint a hagyományos peck-deck gép, hanem jóval nagyobb mozgástartományt is biztosít annál.

A gyakorlatot a következőképpen hajtsd végre: feszítsd hozzá a támlához a hátadat, és lassan húzd egymás felé a karjaidat, amíg a mellizom teljesen össze nem préselődik. A mozdulat csúcspontján igazán keményen meg kell feszítened a mellizmaidat. Ha nem markolod meg a fogantyút, hanem csak a tenyered alsó részével nyomod össze azokat, akkor egy sokkal természetesebb mozgásformát tudsz elérni, és nagyobb lesz a pumpáltság érzete is. Ha a vállaid kellőképpen lazák, akkor képes leszel rá, hogy egészen hátraengedd a súlyt, amivel még tökéletesebb nyújtást tudsz elérni. Ha nincs ilyen típusú gép a termetekben, vagy egyszerűen csak szereted variálni a gyakorlatokat, akkor alkalmazd a csigás kereszthúzást ennek a gyakorlatnak az alternatívájaként.

A pullovert illetően, soha nem gondoltam, hogy bármi hasznom is származik ebből a gyakorlatból (ismét erős túlzás, bár sokaklnak problémás "mellből" húzni a súlyt - a szerk.), és nagyon örültem, mikor nemrég megtudtam, hogy Dorian Yates ugyancsak osztja ezt a nézetet.

EDZÉSTIPPEK

  1. Mindig használd ki a teljes mozgástartományt. Nagyon sokan követik el azt a hibát a különféle nyomásokat végezve, hogy nem a teljes mozgástartományban nyomnak, elhanyagolva az alsó vagy a felső szakaszt. A legjobb eredmény érdekében, teljesen le kell engedned a súlyt, és aztán teljesen ki is kell azt nyomni. Ha valaki azt állítja neked, hogy a felső szakasz az már inkább deltára és tricepszre megy, biztos lehetsz benne, hogy az illető nem tud helyes technikával fekvenyomni.

  2. Mellből nyomj, ne pedig karból. Nagy barátom, Edwin rendkívüli deltákkal rendelkezik, olyanokkal, amik akár Paul Dillett-ével is felvehetik a versenyt, hatalmas, 51-es karokkal megspékelve. Bár könnyedén kinyomott 180 kilót szériában egyenes és ferde padon is, mellkasa mindig lapos és fejletlen volt. Manapság már inkább helyes módon végzi a gyakorlatot, és próbálja behozni mellizmai lemaradását. Mindig engedd hátra a válladat és gyakorold be kis súllyal a mozdulatot addig, amíg rá nem jössz, hogy hogyan is kell mellből, és nem karból vagy vállból kinyomni a súlyt.

  3. Felejtsd el a súlyt. Bár mindig arra kell törekedni, hogy keményebben és keményebben eddzél, és a súlyt emelni kell amilyen gyakran csak lehetséges, mindig elsődlegesen a helyes formára törekedjünk. Jó sok súllyal nyomni macsós benyomást kelthet a haverok előtt, ám ha így teszünk, soha nem fogunk látványos mellizmokat építeni.

  4. Nyújtsál és feszítsél minden sorozat után. Kb. négy évvel ezelőttig, nem igazán volt csíkos a mellizmom. Aztán egyszer olvastam John Parillo egy cikkét, melyben a sorozatok utáni nyújtásról és feszítésről írt, s el is kezdtem gyakorolni ezt a technikát. Minden sorozat nyomás után fogjunk egy pár kézisúlyt, a padon helyezkedjünk a tárogatás alsó pozíciójába, tartsuk ezt ki 10 másodpercig, próbáljuk közben egyre lejjebb engedni a súlyt (ha első alkalommal próbálkozunk ezzel, akkor használjunk nagyon kis súlyt, és ne nyújtsuk túl a mellizmunkat). Ez elképesztően megnyújtja a mellizmokat. Ha végeztünk a nyújtással, üljünk föl és feszítsük meg mellizmainkat most muscular pózban. A bedurranás leírhatatlan. Négy éve alkalmazom ezt a technikát, és ezalatt az idő alatt végre kialakultak azok a barázdák és az az erezettség, amire mindig is áhítoztam (versenyfelkészüléskor esetleg lehet értelme, de a sorozatok közötti statikus nyújtás alapvetően gyengíteni fogja az izomzatot. Edzés után nyújts iulyen módon, edzés közben csak dinamikus nyújtásokat alkalmazz!)

  5. Érjünk el mindig csúcsösszehúzódást. Ez egy olyan edzéstechnika, mely megkülönböztet egy átlagos ismétlést egy igazi, növekedést stimuláló támadástól. Ahelyett, hogy egyszerűen fel-le mozgatnánk a súlyt, a felső ponton feszítsünk rá keményen mellizmainkra. Ez rátesz egy lapáttal a bedurranásra - csakúgy, mint a másnapi izomlázra.

  6. Alkalmazd az előkifárasztásos technikát. Ha nem érzed a melledben a nyomásokat, akkor végezd azokat egy sorozat kemény, gépen végzett tárogatás után. Ha ezek után sem érzed mellizmaidat, ellenőrizd a pulzusodat - mert lehet, hogy már halott vagy.

Ezek tehát Ron Harris gondolatai az mellizom edzéséről. A Team Builder nem minden ponton ért vele egyet, azonban mindenképpen hasznos infókkal szolgál azoknak, akiknek problémás a mellizom fejlesztése!



 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft-tól, de akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Arginine Alpha-Ketoglutarate (AAKG)
Az arginine alpha-ketoglutarate (AAKG) egy só, mely az arginin aminosav és az alfa-ketoglutarát molekula kombinációjakén...
Fehérjebevitel és pattanások
Több egymásnak ellentmondó tanulmány jelent már meg arról, hogy a fehérje bevitel megemelése okozhat-e pattanásosodást?...
Molibdén (Mo)
Mi az, amit a szedésével elérhetsz? * Enzimek aktiválása A molibdén számos enzim aktiválásához nélkülözhetetlen, ezé...
Legfrissebb cikkek
Logisztikai munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi raktárába
Ha szeretnél egy dinamikusan fejlődő csapatban dolgozni, Ha nem félsz a kemény munkától, Ha szeretnéd, hogy a fizetés...
Így tett keresztbe az MMA és a BJJ az aikido népszerűségének
Az aikidót régen minden harcművészeti stílus képviselője ismerte és tisztelte. Ez nagy részben az alapító mesternek, Ues...
Agyhalál: hízlaló ételek
A hozzá nem értők vagy a magukat hozzáértőnek álcázó nem hozzáértők (gagyi fitnesz magazin stb.) jellemzően dilettáns mó...
Béka és/vagy krokodil - eléggé megéri!
A BCAA és a glutamin eléggé ismert és fontos aminosavak, de sokan nem tudják, melyiket fontosabb használni és kell-e min...
Kényes téma
„Fogadd el magad! Csak a kutyák játszanak csontokkal!” Mind ismerjük ezeket a kommersz dumákat, amik arra ösztönöznek, h...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · Online vitarendezési fórum
216 ms