Kezdő edzéstervek

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Kezdő edzéstervek

2001-03-12

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.

A kezdő edzéstervek alapelvei

Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

Az edzés-étkezés-pihenés szentháromsága

A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban eddzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen koncentrált tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 5-6 étkezésre, ennek nagyobbik részét szilárd táplálékkal, kisebbik részét különféle turmixok formájában célszerű biztosítani az egyéni igényeidnek megfelelően. Ezek kiválasztásáról itt olvashatsz bővebben!

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. Ne feledd, hogy az izom nem az edzés közben növekszik, hanem épp ellenkezőleg, a regenerálódás időszakában. Épp ezért mindig fordíts kellő figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre is!

Sok sikert!

Az alap tömegnövelő edzésterv
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hoz...
Weider-féle kezdő 4 napos edzésterv
Ez egy kezdő edzésterv, a súlyzós edzés elkezdésének kezdeti időszakáb...
3 napos kezdő tömegnövelő edzés
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számá...
Alapozó férfi edzésterv
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy el...
Kezdő férfi edzésterv
Ez az edzésterv ideális első edzésterv gyanánt, kezdők számára. Felkés...
Weider 1. edzésterv
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit n...
Weider 3. edzésterv
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, ...
Kezdő osztott edzésterv férfiaknak
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és s...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - második variáció
Ez az edzésterv kezdők számára javasolt az első időszakban, átmozgatá...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - harmadik variáció
Ez egy teljes testet átmozgató edzés, hasonlóan a többi, kezdőknek szá...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - negyedik variáció
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és s...


Kapcsolódó cikkek
Amikor csak 15 perced van...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő i...
Edzésterv a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítésére
GUGGOLÓ NAP Gyakorlat sorozat ismétlés pihenő (perc) Guggolás 3-4 4-6 3-5 Elölguggolás 3-4 4-6 3-5 Lábtolás 2-3 ...
Shawn Ray bajnoki hátedzése
Shawn Ray minden idők egyik legesztétikusabb testépítője. Hátának szimmetriája szinte tökéletes. Kevin Neilsen most elmondja nekünk, hogyan tett szert Shawn baj...
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Nincs hozzászólás


Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
8 hét a brutális vállakért
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúly...
Builder torta, sütés nélkül
Érdekel egy olyan túrótorta recept, amihez nem kell sütő, mégis kitűnő piskóta tésztája van? Ráadásul ehető is - és nem ...
Glukozamin
A glukozaminról kimutatták, hogy megőrzi ízületeink rugalmasságát és egészségét, helyrehozza kötőszöveteinket, és kenést...
Legfrissebb cikkek
Naponta hatszor edz Travis Stevens, a CrossFit-ellenes judós
A CrossFit-es edzést nyilvánosan kritizáló Travis Stevens fekete öves brazil jiu jitsu-s (BJJ) mester eszméletlenül soks...
Müzli házilag, avagy sült müzli narancsporral
Le a bolti vacak cukros müzlikkel! 15-20 perc alatt simán elkészítheted a sajátodat otthon, nézd csak, itt a müzli házil...
Sprintelj rá a kockahasra!
Rengeteg gyakorlattal eshetünk neki a hasunkat edzeni, de vannak olyan mozgások, amelyek nem cska a hasat, hanem az egés...
Szeretnék lefogyni, mit szedjek?
Nagyon gyakran előfordul, hogy a címben szereplő kérdés az, amivel elsőként hozzánk fordulnak az érdeklődők. Mindenféle ...
Teszteltük: Scitec T/GH - hormonok és álmok
Teszteltük a Scitec T/GH terméket, megmutatjuk, hogyan élte meg a Shop.Builder szerkesztősége. Kattanj a részletekért!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat (HelpDesk)
Adatvédelem, ÁSZF
Karrier
Rólunk, GYIK
Pontgyűjtés
Enciklopédia
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Brutal Nutrition
Full Force
Vitaking
Olimp Sport
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória