Kezdő edzéstervek

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Kezdő edzéstervek

2001-03-12

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.

A kezdő edzéstervek alapelvei

Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

Az edzés-étkezés-pihenés szentháromsága

A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban eddzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen koncentrált tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 5-6 étkezésre, ennek nagyobbik részét szilárd táplálékkal, kisebbik részét különféle turmixok formájában célszerű biztosítani az egyéni igényeidnek megfelelően. Ezek kiválasztásáról itt olvashatsz bővebben!

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. Ne feledd, hogy az izom nem az edzés közben növekszik, hanem épp ellenkezőleg, a regenerálódás időszakában. Épp ezért mindig fordíts kellő figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre is!

Sok sikert!

Az alap tömegnövelő edzésterv
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hoz...
Weider-féle kezdő 4 napos edzésterv
Ez egy kezdő edzésterv, a súlyzós edzés elkezdésének kezdeti időszakáb...
3 napos kezdő tömegnövelő edzés
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számá...
Alapozó férfi edzésterv
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy el...
Kezdő férfi edzésterv
Ez az edzésterv ideális első edzésterv gyanánt, kezdők számára. Felkés...
Weider 1. edzésterv
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit n...
Weider 3. edzésterv
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, ...
Kezdő osztott edzésterv férfiaknak
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és s...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - második variáció
Ez az edzésterv kezdők számára javasolt az első időszakban, átmozgatá...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - harmadik variáció
Ez egy teljes testet átmozgató edzés, hasonlóan a többi, kezdőknek szá...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - negyedik variáció
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és s...


Kapcsolódó cikkek
Szégyenítsd meg Popeye-t!
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert látni a teremben, mint...
Hátedzés, pihenők nélkül?
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...
Az újrakezdés pszichológiája
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
csaba_084d9f (2015-08-22 14:12:37)  
like_button dislike_button
 
Helló!20 év után 44 évesen 3 hónapja újra elkezdtem edzeni.78 kg körül volt a súlyom, most 83 körül, 188cm-es magassághoz.Átálltam a 4 napos osztott edzésre. H:Mell-Hát-Bicepsz-Has,K:Láb-Váll-Tricepsz-Has.Szerda pihenő, és Cs-P ugyanez,Szo-V pihenő.Az időtartam olyan 1,5 óra.Van olyan kollégám aki szerint nem jó a mell a háttal együtt.Szerinted gond ez, ill. hogy lehetne másképp lebontani?Mellre:fekvenyomás-45 fokos-tárogatás-tolódzkodás,Hátra:húzódzkodás-nyakhoz húzás-evezés döntött t-evezés alsó csigán-hiperhajlítás...néha soknak érzem.Szerinted kell ennyi gyakorlat? Elsősorban tömeget akarok, 95 kg-os testsúly a cél.Ja, meg rövid szériákat erőltessek nagy súllyal :-) Ugye ez a tétel már megdőlt?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem sem jó, több gyakorlat kellene, és egy izomra heti egy alkalom. Valamit nem jól csinálsz, ha kétszer is megy.

sagi_9a7ed5 (2015-08-09 12:08:33)  
like_button dislike_button
 
Szia! az lenne a kérdésem hogy ezek mehetnek együtt? -Mass 20 Scitec_nutrition -whey protein100% scitec_nutrition -DAA pro scitec_nutrition -creatin monohydrat full force tömeget szeretnék növelni


Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Ligetszépe olaj (Evening Primrose oil)
A parlagi ligetszépe, mely egy kis sárga vadvirág (Oenothera biennis), már évszázadok óta használatos gyógyászati célokr...
Nincs időd edzeni?
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközeleb...
Aminosav know-how
Ha felmerült már benned, hogy aminosavat keversz a turmixodhoz, vagy aminosavtablettákat veszel be az edzés utáni turmix...
Legfrissebb cikkek
Az egészséges női testkép az edzésen
A nők sok olyan dologért aggódnak, amiért igazából nem kellene. A hétköznapi dolgokon túl a top3-ban a testük is helyet ...
Genetika
A genetika nagyon sokszor csak magyarázat saját gyengeségeinkre. Ezek az adottságok változtathatatlan állapotként szerep...
Diós izé
Nekünk sem sikerülhet minden. Diós csigát szerettünk volna készíteni, de a végeredményt inkább diós izének neveztük el. ...
A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!
Egy formás lábszár általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó. A formás női lábszá...
Pudzianowski MMA motiváció
A LENGYEL LEGENDA Mariusz Pudzianowski a lengyel legenda, korábbi erősember és jelenleg MMA harcos. Erősember karrierje...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat (HelpDesk)
Adatvédelem, ÁSZF
Karrier
Rólunk, GYIK
Pontgyűjtés
Enciklopédia
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Brutal Nutrition
Full Force
Vitaking
Olimp Sport
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória