Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

2010-05-06 | coller

Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszesnek, ott most csak puhaság és narancsbőr van... Persze, rendszeres olvasóink már tudják, hogy a felesleg ledolgozásához bizony nem elég az edzés, oda diéta is kell. Azonban hiba lenne tagadni, hogy vannak gyakorlatok, melyek kifejezetten előnyösek a problémás hátsó fertály edzésére, feszesebbé tételére és formázására. Sokan azt nem hajlandók tudomásul venni, hogy ahhoz, hogy egy fenék formás legyen, nem elég lefogyni. A fenék alakján ugyanis az izmok, a farizom adja meg. Ha lefogyunk, de nem edzünk, akkor ugyan csökkennek a méreteink, ám a feszes fenék helyén csak lötyögni fog a bőr, meg a maradék zsír a csontok felett, és köszönőviszonyban sem lesz az eredmény attól, amit elvárnánk. Az alábbi, rövid kis cikkben erre kínálunk megoldást - megmutatjuk, mik azok a leghatékonyabb, legalapvetőbb, és akár otthon is végezhető gyakorlatok, melyek segítségével visszaadhatjuk fenekünknek a "régi idők dicsőségét" :) Természetesen itt is, mint minden esetben, az edzőtermi munka gyorsabb és hatékonyabb, mint az otthoni, ugyanis mivel alapvetően itt is az izmosodás a cél - hiszen a kerek fenék az izmoktól kerek - a súlyok és gépek adta plusz terhelés hatalmas segítséget nyújt céljaink elérésében.

Guggolás

Ez egy összetett gyakorlat, mely természetesen nem csak a farizmot, hanem a combizmokat is megdolgozza, így a teljes alsótest megkapja a "kezelést" a segítségével. A gyakorlatot többféle lábtartással is végezhetjük és többféle módon. Az alap mozdulat az az, hogy egy vállszélességű terpeszben leguggolunk, egyenes háttal, amilyen mélyre csak tudunk - ha felemelkedik a sarkunk akkor használjunk valamilyen saroktámaszt - és felállunk. Ügyeljünk rá hogy mindig felfelé nézzünk a gyakorlat közben, és az is segít a helyes testtartásban, ha a karunkat kinyújtjuk előre. Variációk: Állhatunk szélesebb terpeszben, és végezhetünk ezzel a lábtartással félguggolásokat, vagy inkább rugózásokat. Tehát beállunk lovaglóállásba, és kis mozgásokat végzünk fel-le, folyamatosan, nem megállva. Emellett a vállszélességnél picit szélesebb terpeszben végezhetünk rúddal vagy kézisúlyzóval is guggolásokat, hogy növeljük a terhelést és nagyobb legyen az izommunka. Ha van lehetőségünk edzőteremben edzeni, érdemes kipróbálni a Smith-gépes guggolást, picit előre helyezett lábakkal - ez lehetővé teszi, hogy jól beleüljünk a guggolásba, így nagyobb terhelés jut a farizomra.

Bővebb leírás és képek...

Kitörés

A kitörés egy remek gyakorlat a combok és a farizom fejlesztésére. Végezhetjük sétáló és egy helyben álló változatban is. Otthon nyilván ez utóbbi a célszerűbb. Álljunk meg zárt lábakkal, vegyünk a kezünkbe két könnyebb kézisúlyzót, de ezek hiányában is hatékony a gyakorlat. Lépjünk előre egyik lábunkkal úgy, hogy mikor a térdünk behajlik, és a comb vízszintes pozícióba kerül, a lábszár függőleges legyen. Majd lépjünk vissza és ismételjük a mozdulatot. Lehet ugyanazzal a lábba az előírt ismétlésszámot teljesíteni, de lehet váltott lábbal is végezni a gyakorlatot. A sétáló változat esetében az előrelépés után nyilván nem hátralépünk, hanem tovább, előre, és így ismételjük a mozdulatot a másik lábbal.

Bővebb leírás és képek...

Láblendítés hátra.

Nagyon egyszerű és bizonyára sokak által ismert gyakorlat. Álljunk meg egy fallal szemben megtámaszkodva, és lendítsük hátra lábunkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk, majd engedjük vissza. Próbáljuk meg a felső ponton még tudatosan is megfeszíteni a fenekünket. ez a gyakorlat remekül izolálja a farizmokat, más izmokat nem von bele a mozgásba. Edzőteremben alsó csigán is végezhetjük a gyakorlatot, így plusz terheléssel tudunk dolgozni, ami hatékonyabb izomnövekedést eredményez. Emellett térdelve is végezhetjük: ez esetben térdelőtámaszból indítjuk a mozdulatot, és rúgjuk hátra-fel a lábunkat, amennyire csak lehet, majd visszaengedjük.



Merevlábas felhúzás

Ez a gyakorlat a hátsó combizmokat és a feneket is megdolgoztatja, és persze a hátizom is kap a terhelésből. Fogjunk meg egy rudat vagy akár egykezes súlyzókat. Egyenes háttal, előre nézve döntsük a törzset előre, majd egyenesedjünk ki. Fontos, hogy igyekezzünk farizomból és combból húzni a súlyt, ne pedig hátból ,és a hátnak végig egyenesnek kell lennie. A rúd leengedése közben picit toljuk hátra a feneket, így könnyebb lesz a combra és a farizomra koncentrálni.

Bővebb leírás és képek...

Természetesen számos egyéb gyakorlatot is végezhetünk a farizomra, emellett ne feledkezzünk meg a szabadtéri mozgáslehetőségekről sem: a kerékpározás, a tempós séta, a lépcsőzés például mind segíthetnek a farizom feszesebbé tételében. Bár a súlyzós edzés a leghatékonyabb és leggyorsabb módja ennek, de hiba lenne ezeket a mozgásokat nem megemlíteni. Tehát, a nyári pánikban ne feledkezzünk meg róla, hogy a feszes fenék - és egyáltalán, a feszes fizikum - nem egyedül a diéta - rosszabb esetben a koplalás - hozománya, igenis foglalkozzunk az izmaink feszesebbé tételével is - hiszen végső soron ez fogja az alakunkat meghatározni!



Kapcsolódó cikkek
A csuklyásizom edzése: hová illesszük be?
...avagy intézd el egy vállrándítással, hogy ezt a nagy izomcsoportot egy nyomó vagy húzó izomcsoport mellett edzed-e... Általában kialakult sémák szerint c...
A súlyzós edzés sötét kis titka
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva az egész súlyzós edzé...
Ferdepad vs fordított fogás - avagy cél a felső mellizom!
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Nincs hozzászólás


Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Glutamin
A glutamin, L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, testünk - például májunk, izmaink- tehát képes előállítására, ám b...
Miért írunk a CrossFit-ről?
Újabban a Shop.Builder cikkei között elő-előfordulnak CrossFit témájú cikkek is. Felmerülhet a kérdés: miért foglalkozun...
Béta-Glükán
A béta-glükán segítségével természetes módon, hatékonyan, és biztonságosan vértezhetjük fel magunkat az egyre növekvő me...
Legfrissebb cikkek
Szénhidrátmentes pizza
Milyen jó lenne ha diétában is full bűntudatmentesen lehetne pizzát enni, nem igaz? Nos, ebben segíthetünk Szénhidrátmen...
Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!
A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és le...
MMA: zöld utat kaptak a ketten a kettő elleni küzdelmek, de vajon merre tartanak?
Casey Oxendine-nek köszönhetjük azt, hogy már az Atlétikai Bizottságok is jónak látják a The Hip Show Arena Combatot, va...
Döntött törzsű evezés vs invertált evezés
Évtizedek óta a döntött törzsű evezés A hát tömegét fejlesztő fő gyakorlat, mivel lehetővé teszi, hogy a hátizmokat a le...
Az egészséges női testkép az edzésen
A nők sok olyan dologért aggódnak, amiért igazából nem kellene. A hétköznapi dolgokon túl a top3-ban a testük is helyet ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat (HelpDesk)
Adatvédelem, ÁSZF
Karrier
Rólunk, GYIK
Pontgyűjtés
Enciklopédia
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Brutal Nutrition
Full Force
Vitaking
Olimp Sport
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória