Ha csak 3 napod van...
Váltás mobil verzióra
Nem, köszönöm, a teljes verziót akarom nézni továbbra is

Ha csak 3 napod van...

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Ha csak 3 napod van...

Az egy héten szükséges edzés mennyisége örök vita tárgyát képezi. Arról nem is beszélve, hogy egy izomcsoportot hányszor eddzünk meg... Heti 1-2, de van aki heti 3 edzést is javasol egyazon izomra.


Ebben a cikkben nem fogsz választ kapni a nagy kérdésre, hogy melyik a legjobb edzésterv. Ilyen válasz ugyanis nincsen. Mindenkinek más válik be, ezt már leírtuk ezerszer. Még csak a spanyolviaszt sem találtuk fel, valami eget rengető új edzésrendszerrel. Ebben a cikkben mindössze egy példa edzést olvashatsz arra az esetre, ha egy héten nincs időd lemenni a terembe 4-5 alakommal. Szabadon bele lehet kontárkodni, vagy átírni a saját igényeidre és lehetőségeidre szabva!

Itt jegyeznénk meg, hogy azért a heti három alkalom közel sem nevezhető kevésnek. Heti három alkalom pont elég arra, hogy rendesen megdolgozz minden izomcsoportot, akár több alkalommal is – ez már beosztás kérdése. A cím inkább arra utal, hogy ha heti 3 napod van, akkor bármilyen külső körülmény hatására ha elmarad egy edzés az már csak heti kettő, ami már azért stresszes lehet olyasvalakinek, aki szereti a rendszert az életében. Az alábbi edzéstervvel azonban elérheted, hogy mindenképpen sorra kerüljön minden izom a héten, akkor is, ha esetleg kimarad egy edzés.

A-B-A

Nem, ez nem egy elrontott ABC. Nem nehéz kitalálni, hogy az edzésnapokra utal. Nevezd ki edzésnapnak a hétfői, szerdai és pénteki napot. Próbáld meg ezt betartani tűzön-vízen át, de ha nem megy, az sem tragédia – látni fogod hogy ezzel a beosztással elég nagy szabadságod lesz ezzel kapcsolatban.

Alapvetően ez majdnem egy alsótest-felsőtest bontás lesz, de igazából mégsem :) A felsőtest nagy izomcsoportjait edzed az egyik napon, a lábat és a kart a másikon. Általában a lábedzés után nemigen szeretünk semmiféle edzést javasolni, mert az nagyon sokat kivesz az emberből, de egy karedzés még vállalható ebben az esetben, mivel nem végzünk volumen edzést lábra (sem).

Sorozatok, ismétlések, intenzitás

Láthatod, hogy itt egy izomcsoport kb. 5 naponta kerül sorra, de a kar a másodlagos terhelésnek köszönhetően még gyakrabban kap valamilyen stimulust. Ennek megfelelően óva intünk attól, hogy túlzásokba essen – nincs szükség maratoni edzésekre, sem szuper intenzitásnövelő technikákra. Ez az edzésterv valahol a teljes test edzések és a heti egy edzés/izom rendszerű osztott edzéstervek között helyezkedik el. Óvakodj tehát a bukáson túli edzéstől, de az edzés volumene lehet magasabb, mint a teljes test edzések esetében, ahol csak 2-4 munkasorozatot végünk izomcsoportonként.

A nagy izomcsoportokra ne legyen több, mint 12 sorozatod, de az igazat megvallva már 10 sorozatból le lehet alázni minden izomcsoportot, talán a lábat kivéve. Bicepszre és tricepszre ennél is kevesebbre lehet szükség, itt már 6-8 sorozatból is lazán elérheted a maximális kifáradást. Az ismétlésszámot rád bízzuk: kipróbálhatod a magas ismétlésszámot amiről itt olvashatsz bővebben, de a hagyományos piramis módszer is működhet. Tapasztald ki, neked mi a legjobb! Ennek a sportnak nem az a szépsége, hogy szép izmos leszel, és ezt nézegetheted a tükörben, vagy mutogathatod a strandon, hanem az, hogy folyamatos tanulás az egész, és egyre jobban megismered a saját tested működését – ha odafigyelsz!

Mi azt javasoljuk, hogy a felsőtest edzéseiden edzésről edzésre változtass az adott izomcsoportok sorrendjén, annak a függvényében, hogy mely izomcsoportjaid vannak lemaradva. Ha pl gyenge nyomó vagy, akkor legyen az első a mell, aztán a hát, utána a váll. A következő edzéseden legyen a váll az első, utána hát, utána mell. Így időről időre a vállad és a melled is kerül olyan helyzetbe, hogy maximális erőkifejtéssel tudod megedzeni, az edzés elején, de amikor nem az edzés elején van, akkor is „pihen” a hát edzése közben. Ebben az esetben tehát van egy "A1" nap és egy "A2" nap. Ha a hátad van lemaradva, akkor nyilván a hátadat veszed előre az edzéseken. Alkalmazkodj mindig a testalkatodhoz!

Figyelem: ha másfél óránál tovább tart az edzésed ,akkor valahol hibáztál, erre az edzésre másfél óra bőven elég, mindkét edzésnapon, de aki kemény, az egy óra alatt is lenyomhatja :)

Példa edzésterv

Hogy ne csak elméleti síkon mozogjunk, íme egy példa edzésterv, ezt az edzésgyakoriságot alapul véve:

"A" nap:

Gyakorlat Sorozat

Ismétlésszám* 

Fekvenyomás 3 6-12
Fekvenyomás 45°-on 3 6-12
Áthúzás kézisúlyzóval 2 12-15
Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval 2 15-20
Húzódzkodás szélesen 3 amennyi megy
Evezés döntött törzzsel 3 8-12
T-rudas evezés 2 10-12
Evezés csigán 2 10-12
Mellről nyomás ülve 3 6-12
Oldalemelés 3 12-15
Oldalemelés döntött törzzsel 3 12-15
Haskerék 4 amennyi megy

"B" nap:

Gyakorlat Sorozat

Ismétlésszám* 

Guggolás 3 6-12
Lábtoló 3 6-12
Kitörés 2 12-15
lábnyújtás 2 15-20
Lábhajlítás 2 15-20
Merevlábas felhúzás 3 12-15
Vádli állva v ülve(edzésenként váltogatva) 4 15-20
bicepsz állva kétkezes rúddal 3 8-15
bicepsz ülve ferdepadon egykezessel 3 10-15
Kalapácsos bicepsz 3 10-12
Szűknyomás 3 8-12
Tricepsznyújtás fekve francia rúddal 3 10-15
Letolás csigán fordított fogással 2 12-15
Letolás csigán kötéllel 2 12-20
Hasprés-lábemelés szuperszett 4 amennyi megy

* az ismétlésszámot alapvetően te határozod meg, ez csak egy példa, iránymutatás, körülbelüi ismétlési tartományokkal! Követheted, de felül is írhatod - ésszerű keretek között persze. 

Ezek pusztán a munkasorozatok. A pihenőidő és az ismétlésszám a céljaid függvényében kerüljön meghatározásra. Akármi mellett is döntesz, a súlyok mindig legyenek a lehető legnagyobbak, amiket szabályosan meg tudsz mozgatni az adott ismétlési tartományban. A pihenőidő legyen a nagy izomcsoportok esetében maximum 2 perc, a kisebbek esetében 1 perc, de periodikusan változtathatod is, erről itt olvashatsz!

Ennyi az egész. Ha kimarad egy nap, akkor annyi történik, hogy nem ötnaponta kerül sor egy testrészre hanem egy hét. Nem tragédia – ha előre tudod, hogy így lesz, akkor esetleg csavard feljebb az intenzitást előző héten, hiszen úgyis több időd jut a regenerálódásra!

Mire vársz még? Irány a terem!

 

Team builder



Kapcsolódó cikkek

 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
karoly_34ed76 (2014-05-25 21:23:16)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok.40 éves vagyok,k.b.három és fél éve edzek,egész jól haladok. Osztott edzésterv szerint edzettem eddig,heti 4 alkalommal,keményen, napi másfél órát intenzíven,nem lazsálgatva.Most váltanék és ez az edzésterv okésnak tűnik,de szeretném megtartani a heti 4 napot,hogy minden izomcsoport kapjon heti kétszer. A kérdésem az lenne,hogy ez az edzésterv mehetne-e úgy,hogy- Hétfő-A, Kedd-B ,Csütörtök-A ,Péntek-B-nap.Szerda,szombat,vasárnap pihenő.Kaja rendben,+fehérje,vitaminok,ízületvédő megvan.A választ előre is köszönöm,üdv!
Moderátor megjegyzése:

Én egy izmot nem edzenék a helyedben kétszer...

ebalage (2012-08-26 18:38:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Két kérdésem volna ezzel a tervvel kapcsolatban: ugye A-B-A. Tehát hétfő A, szerda B, Péntek megint A...akkor rákövetkező hét hétfőn megint A (és csak 48 óra pihi) vagy utána B? vagy akkor folytatásban hogy jön ki, hogy 5 naponta? A másik, hogy oké, hogy nincsenek erőltetett ismétlések meg semmi, de 12 munkasorozat mellre 2x az 24 munkasorozat egy héten. Nem sok az? Jelen pillanatban osztott edzés tervel összesen kap 12 sorozatot 1 héten...Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

A-B-A-B mindig így váltogasd. Így kijön az 5 nap.

HA nem mész el bukásig, nicns enek egyáltalán erőltetett ismétlések, akkor vállalható, meglátod, de ha soknak érzed, tetszés szeint csökkenthető is. Szerintem simán vállalható. Nagyon sokat számít a bukáson túli edzés mellőzése.

klins (2012-05-26 11:03:54)  
like_button dislike_button
 
Nem szeretnék hülyeséget kérdezni , pedig megteszem!!!! :) Így ebben a formában , ismétlés számokkal .... ez egy szálkásító edzésterv????? Mert ha én tömegelni szeretnék akkor célszerű a 4x8 -at használnom??? Bocs hogy voltam :) üdv.
vaddisznou (2012-05-12 23:52:50)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem! Én is 3 nap edzek egy héten, szerintem bőven elég. Váll-hát, mell-tricepsz, bicepsz-láb. Lenne pár kérdésem azért, hogy netán jól csinálom-e. Rendesen táplálkozom, kiegészítők közül fehérjét, multivitamint és porcvédőt szedek. Erőemelő gyakorlatokra csak 3*6-ot megyek (megesik néha, hogy 6-5-4), illetve megyek még 1 sorozatot nagyobb súllyal, ami már csak 1-2x megy ki. Újonnan azt tervezem, hogy minden negyedik edzéskor (tehát havi 1x) az erőemelő gyakorlatokra versenymintára fogok edzeni, tehát bemelegítek, és utána van az a 3 próbálkozásom a nagy súllyal (lehet, hogy néha egy 4.-et is beiktatok). Kérdésem: nagy itt a sérülés kockázata? Ha valami nem jó, akkor mi az, és mit változtassak rajta?
Moderátor megjegyzése:

Maxokat csak versenyhez közeledve nyomogassál, itt mindig nagy a kockázat. Viszont csinálhatod azt hogy nyomsz 6okat pár hónapig, utána meg 4eket pár hónapig pl, de legjobb lenne egy versenyzőt megkérdezni, mert mi nem elsősorban erőemelő oldal vagyunk...

Undisputed1989 (2012-05-09 15:28:05)  
like_button dislike_button
 
Én ebben a felosztásban végzem: A:mell-tric-bic, B:láb-hát-váll
predakon (2012-05-08 09:26:58)  
like_button dislike_button
 
A cikk megírása óta kipróbáltam az edzésterveteket, eddig nem terv alapján dolgoztam és azt kell, hogy mondjam jobban izzadtam mint az utóbbi fél évben bármikor. Olyan gyakorlatokat is csináltam amiket eddig még nem, jó kis iránymutatás. A fekve nyomás részt kiegészítettem negatívval is és néhány esetben emeltem a sorozatok számán de másra már nem is lettem volna képes. Köszönöm a tippet!
hornet.hu (2012-05-07 14:59:37)  
like_button dislike_button
 
én így edzek már 9 hónapja, és nekem ez nagyon bevált! Remélem lesz cikketek a "radírozásról" is, mert én most azzal vagyok bajba :)
Moderátor megjegyzése:

És az mi? :))

Synyster (2012-05-05 16:04:54)  
like_button dislike_button
 
Én arra gondoltam így kezdőként,hogy 4 hétig csinálnám ezt az edzést:http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59 Utánna átállnék erre az edzésre. Ez megfelelő lenne?:)
Adam_652823 (2012-05-05 09:59:22)  
like_button dislike_button
 
A-B-C edzésnél ha kiesik egy nap, akkor én átrendezem mondjuk kedd csütörtök szombatra, vagy ha ez se menne, eltolom az egészet pl. a hétfői mell nap átkerül szerdára, és így tovább.
krisz019 (2012-05-04 07:11:57)  
like_button dislike_button
 
Nekem soknak tűnik az 1 napi munka, és szerintem bőven elég 1 izmot 1szer edzeni 1 héten :) Én A-B-C napokra osztanám szét a gyakorlatokat ha csak 3 napot tudnék járni :)
Moderátor megjegyzése:

És ha kiesik egy nap? ;) Jó ez, hidd el, ha megnézed, ez nem olyan sok edzésmunka egy izomcsoportra, hogy ne lehetne kibírni 5 naponta, és ne feledd, nincsen bukáson túli edzés, nincsenek erőltetett ismétlések, semmi ilyesmi, ez nagyon nem mindegy ;)



Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Mit tehetünk az inzulinrezisztencia ellen?Lassan népbetegség. Nem tudsz tőle lefogyni, nem tudsz tőle rendesen izmosodni, és még cukorbeteg is lehetsz, ha nem kezeled. Lássuk, mit tehetünk az inzulinrezisztencia ellen!
A nők 10 leggyakoribb hibája egy diétábanEgy diétát végigcsinálni sosem egyszerű, nők esetében pedig adott néhány sajátos probléma, ami a végeredmény rovására mehet. Íme a 10 leggyakoribb hiba, amit főleg hölgyek hajlamosak elkövetni egy diéta során!
Az ízületek védelme - hogyan, mit, és miért?Ízületi problémák. Sajnos nagyon sok embert érint a dolog, és még csak nem is kell feltétlenül ész nélkül rángatni a súlyokat a kialakulásukhoz. Mit tehetünk az ízületeink egészségi állapotának megőrzéséért, és valójában miképpen kell egy ízületvédő készítményt alkalmazni?
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória