Béta-karotin

Ismertetés

A carotin elnevezés a sárgarépa latin nevéből származik. Természetes formája a teljesen (all)-transz béta-karotin és a 9-cis béta karotin, valamint a 13-cis béta karotin. Az átlagos étrend kb. napi 1-3 mg béta-karotint tartalmaz. A karotinoidok természetes pigmentjei az élővilágnak. Intenzív színű (vörös és sárga) vegyületek, melyek zsírban oldódnak. A fotoszintézissel vagy a napfényt a fotoszintézistől eltérő módon kémiai energiává alakító élőlények ezt a karotinoidok segítségével teszik, de nem ez a karotenoidok egyetlen feladata: a fotoszintézis során keletkező szabagyökök ellen is védelmet adnak. Több mint 600 karotinoidot azonosítottak már a tudósok, de csak 30-50 mutat A-vitamin aktivitást. Az aktivitásuk azonban ezeknek sem merül ki az A-vitamin hiány megelőzésében, ezt a különbséget jelzi, hogy bár a béta-karotin a leg-A-vitamin aktívabb karotin, erősebb antioxidáns hatású karotinoidok is léteznek.

A természetben az A-vitamin (retinol) állati eredetű élelmiszerekben található meg, míg legaktívabb provitaminja, elővitaminja a béta-karotin növényi forrásokból kerül szervezetünkbe. A béta-karotin két A-vitamin molekulára tud szervezetünkben bomlani.

Szervezetünk körülbelül egy évre elegendő vitamint tud tárolni (de ez nem jelenti azt, hogy ennyi ideig garantáltan nem lép fel hiányállapot, hiszen nem garantált, hogy raktáraink feltöltött állapotban vannak). A retinol 70-90%-a szívódik fel, míg ez az arány a karotinoid vegyületeknél alacsonyabb, 5% körüli, kiegészítőknél 20-50-70%. Zsírbevitel nélkül vagy alacsony bevitelnél a felszívódás romlik. Az A-vitamin prekurzoraként a béta karotin fogyasztás biztonságos és egészséges útja a megfelelő A-vitamin ellátottság elérésének, mivel csak a szükséges mennyiségben alakul át, így nem érhető el vele A-vitamin túladagolás. Az A-vitamin a félhomályban-sötétben látáshoz szükséges, hiányában farkasvakság (hemeralopia, szürkületi vakság) alakul ki.

A karotin a szem és a bőr működésének egészségét is óvja a különböző károsító hatásoktól. Erőteljes antioxidáns aktivitású, véd a szabadgyökök ellen, melyek az edzés során nagy mennyiségben képződnek.

Miért használjuk

• A fizikailag aktív emberek testében több szabadgyök képződik, amit az antioxidánsok magas szintje semlegesíteni tud. Az igazsághoz hozzá tartozik, hogy nem minden tudós tartja szükségesnek az átlagosnál jóval magasabb antioxidáns bevitelt sportolóknál.
• Mivel az A-vitamin zsírdús állati termékekben fordul elő nagyobb mennyiségben, ezért fogyókúrák során a szükséglet alá csökkenhet bevitele, amit a zöldségek-gyümölcsök bőséges fogyasztásával, esetleg étrend-kiegészítőkkel karotinként pótolni tudunk.

További előnyös hatások

• A magas gyümölcs, zöldségfogyasztáshoz kapcsolódó nagyobb természetes karotin, béta-karotin bevitel alacsonyabb tüdőrák kockázattal jár, de más rákos megbetegedések, így a prosztatarák, valamint a szív-érrendszeri betegségek száma is csökken.
• A cataracta kifejlődése lassulhat a karotingazdag táplálkozás hatására.
• A leégés veszélyét a béta-karotin (különösen más antioxidánsokkal együtt fogyasztva) csökkentheti, a napra érzékeny embereknek segítséget nyújthat.

Hogyan használjuk

Az átlagos étrend kb. napi 1-3 mg béta-karotint tartalmaz. Körülbelül 3 mg béta-karotin fedezi napi A-vitamin szükségletünket (5000 IU -nemzetközi egység). Az értéket nemzetközi egységben (NE-IU) is meg szokták adni a étrendkiegészítők címkéin, ami zavaró lehet. Az átszámoláshoz segítséget adhat az A-vitamin leírásában megtalálható táblázat.

Kiegészítőként 3-20 mg/ nap a szokványos adagolás. Esetenként 60 mg-ot is használnak -orvosi ellenőrzés mellett természetesen, mi ezt nem javasoljuk senkinek.

Időzítés: Étkezésekkel vagy étkezésekhez fogyasszuk el.

Kölcsönhatások:

• A C-vitamin és az E-vitamin fokozza a béta-karotin hatékonyságát. Az E-vitamin, béta-karotin és C-vitamin egy vizsgálat szerint védelmet nyújtott a szabadgyökök károsító hatása ellen, és a kombináció az antioxidáns hatású szuperoxid dizmutáz enzim aktivitását is jelentősen fokozta.
• A cholestyramine, colestipol, orlistat, pektin gátolja a karotinfelvételt.
• A mesterséges karotenoid bevitel eltolhatja a szervezeten belüli természetes karotin arányokat.

Természetes forrásai

Legnagyobb mennyiségben a sárga/narancssárga/sötétzöld gyümölcsökben és zöldségekben fordul elő, így például sárgarépában, őszibarackban, spenótban, kelkáposztában.

Táplálékunkból alacsony mennyiségben szívódik fel, a bevitelnek csak körülbelül 5%-a, míg táplálékkiegészítőkből 70%-a is felszívódhat. Főtt táplálékokból könnyebb felvennünk.

Esetleges mellékhatásai

• Napi 60 mg fölötti mennyiségben elfogyasztva a bőr besárgulhat, carotinaemia-carotenodermia alakulhat ki, ami mai tudásunk szerint veszélytelen és a bevitel mérséklésével elmúlik.
• Hypotireosisban nem ajánlott kiegészítő alkalmazása.
• Dohányosok és/vagy magas alkoholfogyasztású vagy fokozott tüdőrák-kockázatú területen dolgozó (pl. azbeszttel érintkező) személyeknek ajánlott kerülnie a magas mesterséges béta-karotin bevitelt, mivel nagy csoportokon végzett vizsgálatok (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial –CARET, Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene study –ATBC study) szerint ez fokozhatja valamelyest a tüdőrák és szívbetegségek veszélyét. Más kutatások nem támasztották ezt alá. Az adatok jó pár évesek, de még ma sem teljesen egységes az álláspont, mindenestre az szilárd ténynek tűnik, hogy a túl magas mesterséges béta-karotin szint következtében a karotin kölcsönhatásba léphet a rákkeltő anyagokkal, illetve különböző anyagcseretermékei szaporodhatnak fel, továbbá arányaiban változtatja meg a karotinoidok bevitelének egymáshoz viszonyított mennyiségét. A karotint biztonságos kiegészítőnek tekintjük, de ez a dohányosok számára egyelőre kérdéses.
• Terhességben kerüljük a magas mesterséges bevitelt, étrend-kiegészítőket csak orvosi kontroll mellett fogyasszunk.